Bonjour à tous, c'est SPORT SCIENCE.

Et aujourd'hui, c'est la publication de nos réponses à vos questions à partir desquelles vous apprendrez à pomper un drishu, à vous préparer à passer la norme et à ce que les coups à la tête menacent. Posez vos questions dans les commentaires ou via le lien de don dans la description de la vidéo.

Valera a soutenu notre projet et a posé une question : « Les gars, je suis content que vous soyez de retour ! Tout le monde veut se sécher pour l'été, mais je suis maigre et j'ai un autre problème - je ne peux pas prendre de poids, mais je veux pomper. Conseiller comment être?

Je vous remercie pour le soutien!

Avant de parler de ce qu'il faut faire, disons quelques mots sur ce qu'il ne faut pas faire.

Vous n'avez pas besoin de manger de la restauration rapide pour augmenter votre apport calorique total.

Les gras trans et autres composants nocifs contenus dans cet aliment suppriment la production naturelle d'hormones, affaiblissent le système immunitaire et augmentent le risque de développer un diabète.

N'oubliez pas que nous sommes ce que nous mangeons. Par conséquent, privilégiez les produits naturels - poisson, volaille, viande, œufs, céréales, fruits et légumes.

Pendant deux semaines, notez tout ce que vous mangez chaque jour et traduisez-le en protéines, lipides, glucides et calories.

Après deux semaines de calculs, vous recevrez des chiffres moyens sur lesquels vous pourrez déjà vous baser.

L'étape suivante consiste à augmenter les calories en augmentant la quantité de glucides dans l'alimentation.

Ajoutez 500 kilos de calories à votre alimentation actuelle et observez votre changement de poids. Si nécessaire, après une période de deux semaines, augmentez encore l'apport calorique.

Nous répétons le paragraphe précédent jusqu'à ce que la flèche des échelles se déplace.

En ce qui concerne l'entraînement, tout est extrêmement simple ici - pas plus de deux exercices de base par groupe musculaire avec 1 à 2 séries chacun.

La gamme de répétitions est de 8 à 12 avec un repos entre eux pas plus de 45 secondes.

Ce n'est que lors de l'entraînement des jambes que des exceptions peuvent être faites en portant le temps de repos à 2 minutes entre les séries.

Dans le cas où vous faites de l'exercice correctement, mangez bien et de manière adéquate, dormez au moins 8 heures par jour avec un sommeil de bébé, ne vous surmenez pas, ne stressez pas avec ou sans cause, mais votre poids ne grossit pas obstinément, alors nous vous recommandons de examinez attentivement votre corps.

Vasily Dvoinykh a soutenu notre projet et a posé la question: «J'attends vos conseils sur la situation suivante: je m'entraîne depuis six mois, j'ai déjà perdu environ 18 kg, j'ai atteint un résultat similaire quelques il y a quelques mois, le poids était d'environ 88-89 kg avec une hauteur de 186 cm.Je me prépare intensivement depuis le mois dernier à la livraison par la norme sur Fiz. préparation. Je prends de la créatine depuis 3 semaines, il y a une semaine j'ai connecté un brûleur de graisse, maintenant mon poids est d'environ 86 kg. Une semaine plus tard, passant les normes du programme de force, vitesse et endurance, pour les 2 derniers types d'exercices je ne m'inquiète pas pour la course et l'endurance, tout va bien. En termes de force, les indicateurs sont à la traîne, maintenant je peux honnêtement effectuer l'exercice de traction choisi 11 fois, j'en ai besoin d'au moins 15, il est clair que je peux difficilement ajouter autant en une semaine, mais je veux quand même entendre vos réflexions sur le sujet : comment préparer au mieux le passage des nominatifs ? Que ce soit pour drainer l'eau de la journée à 3 pour perdre du poids pour augmenter le nombre de répétitions ? Maintenant, je garde un déficit calorique et j'utilise le jeûne intermittent le 4ème jour, ainsi que les principes de nutrition sur le séchage avec une faible teneur en glucides, je me sens normal. Le jour de l'accouchement ou la veille des normes, dois-je manger des sucreries ou simplement augmenter les glucides sous forme de céréales à partir de céréales pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire ?

Je vous remercie pour le soutien!

Très probablement, l'adoption des normes est déjà passée, nous attendons donc votre commentaire sur la façon dont tout s'est passé!

Quant à la question, lorsqu'il s'agit de tractions avec votre propre poids, le résultat ne repose pas tant sur des indicateurs de force, mais sur l'endurance.

Premièrement, nous évitons une approche fanatique. Les entraînements quotidiens n'apporteront pas le résultat souhaité. Votre corps a besoin de temps pour se remettre de l'exercice, alors n'en faites pas trop.

Si vous avez un pourcentage élevé de graisse sous-cutanée, alors pour améliorer le résultat, il est logique de réduire son indicateur à une valeur acceptable, dans tous les autres cas, le séchage, le drainage excessif de l'eau et la teneur limitée en calories ne feront que réduire vos performances.

Ces quelques kilogrammes que vous parvenez à retirer de cette manière ne donneront probablement pas une forte augmentation des répétitions, mais ils affecteront beaucoup l'état général du corps.

Mais ce qui peut vraiment aider, c'est le chargement en glucides - nous parlons de l'utilisation de glucides lents.

L'augmentation de la teneur en créatine dans les muscles vous permettra également de démontrer des performances accrues.

Ce numéro est sponsorisé par nos formations payantes. La "Formule Relief" convient à tous les garçons et filles qui veulent apprendre à brûler les graisses et à maintenir une forme sexuelle tonique, en mangeant savoureux et varié, car c'est beaucoup plus agréable que de s'étouffer constamment avec du sarrasin bouilli et de la poitrine de poulet. Et Mass Evolution vous apprendra à créer des programmes d'entraînement pour vous-même afin que vous soyez enfin gonflé à bloc. Vous pouvez acheter les tutoriels à partir du lien dans la description de la vidéo.

COOL USER demande : « Bonjour la science du sport ! Quelles sont les conséquences des coups à la tête sur le corps en boxe amateur et autres arts martiaux.Soutien avec des likes !

Nous aimerions dire que ces coups n'ont pas de conséquences graves pour le corps, mais ici, vous avez posé cette question une fois de plus. Et plus loin. Et plus loin.

Soit dit en passant, de nombreux athlètes se plaignent de pertes de mémoire qui, de par la nature de leur service, reçoivent d'une manière ou d'une autre des coups à la tête.

Commençons par quelque chose de plus inoffensif - avec le football. Des médecins du sport d'Ankara ont examiné les vertèbres cervicales de footballeurs professionnels et de personnes du même âge qui ne jouent pas au football sur des radiographies. Il s'est avéré que chez les joueurs de football, la colonne cervicale semble 10 à 20 ans plus âgée que chez les non-footballeurs. Selon les auteurs de l'étude, la raison en est que les joueurs prennent souvent le ballon sur la tête et que la force d'impact atteint en même temps 200 kilogrammes.

Des études ont établi que des coups peu violents mais fréquents à la tête entraînent des modifications dégénératives des cellules cérébrales.

Si nous parlons de boxe amateur, alors selon les statistiques, les athlètes rencontrent très souvent des problèmes d'apparition de réflexes pathologiques, d'augmentation de la pression intracrânienne, de maux de tête, de fatigue, de frissons, de fièvre, ainsi que de troubles neuropsychiatriques.

Parmi leurs collègues plus professionnels, le tableau est encore pire - la destruction des cellules cérébrales, des hématomes et des décès immédiatement ou quelque temps après le KO.

De là, nous arrivons à la conclusion évidente - la tête doit être protégée.

Vous pouvez manger dans la tête, lui parler et réfléchir périodiquement, mais il est fortement déconseillé de recevoir des coups de gravité variable.

Posez des questions dans les commentaires ou via un don. Nous répondrons certainement aux plus intéressants d'entre eux.

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Comment pomper rapidement mince mise à jour : 20 mai 2018 par : rorshax

Les hardgainers dans le monde du fitness sont des personnes très minces qui ne peuvent pas prendre de poids même en l'absence de restrictions alimentaires. Les gars maigres ont aussi du mal à aller à la gym. De nombreux jeunes qui ont une structure hardgainer ne savent tout simplement pas comment prendre du poids, et sans masse normale, il est impossible d'obtenir un physique musclé et sculpté.

Pour prendre du poids pour un homme maigre, vous devez suivre les recommandations ci-dessous. Ils sont conçus spécifiquement pour les jeunes qui n'ont pas de prédisposition génétique à l'embonpoint.

Augmentez votre alimentation

Cette tâche semble plus facile qu'elle ne l'est en réalité. Doubler la quantité de nourriture que vous mangez par jour n'est pas facile. De trois repas par jour, vous devez passer à six repas par jour, ce qui signifie manger toutes les deux à trois heures. Les portions doivent être pleines, mais pas coupées.

Pendant les premières semaines, vous devrez littéralement vous forcer à manger par la force, car dans la plupart des cas, il n'y aura tout simplement pas d'appétit. Augmenter votre alimentation de 500 calories vous permettra de gagner un kilo par semaine. Si vous ajoutez 1000 calories aux aliments que vous consommez pendant la journée, 2 kilogrammes seront ajoutés au poids actuel en 7 jours.

Avoir une nourriture de qualité

Le nombre quotidien de calories doit être porté à 3500 ou plus, mais uniquement grâce à la bonne et bonne nourriture. Vous ne devriez pas manger de frites et boire des sodas sucrés. Les calories obtenues à partir de ces aliments sont instantanément déposées dans le dépôt de graisse.

Vous ne pouvez obtenir une masse musculaire de haute qualité qu'en mangeant sainement. Mangez des graisses, des glucides et des protéines sains. Le nombre de calories est important, mais ce qui se cache derrière mérite encore plus d'attention.

Mangez plus de protéines

La protéine (protéine) est le matériau de construction du tissu musculaire. On le trouve dans les viandes blanches et rouges, le poisson, les amandes, les œufs, le lait, les cacahuètes. Et pour avoir un approvisionnement décent en masse musculaire, ces produits doivent être constamment présents au menu.

Inclure les glucides dans votre alimentation

Les aliments riches en glucides vous aident à prendre du poids, mais pas de masse musculaire maigre. L'utilisation de flocons d'avoine, de boulangerie et de pâtes, de riz brun, bien sûr, vous permet d'ajouter des kilos, dont certains proviendront des graisses. Cela soulève souvent des doutes quant à l'opportunité de prendre des aliments glucidiques, mais il y a une bonne raison à cela.

Si nous nous limitons aux aliments exclusivement protéinés, ils seront immédiatement consommés comme source d'énergie, mais pas pour la construction musculaire. Pour éviter que cela ne se produise, il est nécessaire de donner au corps une alternative, à savoir les mauvais glucides. Il est recommandé de compléter chaque repas avec des fruits et légumes. Ils contiennent des glucides sains.

Contrôlez toujours chaque aliment inclus dans le régime

Il existe de nombreux programmes et sites Web pour surveiller votre propre menu. Parmi les ressources étrangères, il s'agit de dailyburn.com, l'inscription sur laquelle vous permettra de suivre la quantité de protéines, de glucides et de calories que vous devez consommer. L'algorithme fonctionne sur la base des données d'entrée, c'est-à-dire en tenant compte des caractéristiques individuelles.

Réaliser des exercices physiques complexes

Pour gagner le maximum de masse musculaire possible, vous devez vous concentrer sur l'entraînement au cours duquel des soulevés de terre, des tractions, des presses d'haltères et des ascenseurs d'haltères sont effectués. Ne vous facilitez pas la tâche. Les poids de travail sur les ascenseurs sont tenus de prendre le maximum.

La réalisation d'exercices complexes (composés) implique tous les muscles du processus qui, dans le contexte d'une grande quantité de protéines et de calories présentes dans le corps, commencent à se développer. Au stade de la prise de masse, cela n'a aucun sens d'inclure des exercices d'isolement.

Vous devez toujours garder une trace des changements qui se produisent avec le corps.

Le principal facteur de motivation pour quiconque souhaite gagner de la masse musculaire est l'apparence. Chaque changement qui se produit dans le corps est le résultat de la pratique. Et pour être satisfait de vous-même, vous devez vous concentrer sur la levée de poids, l'amélioration de votre propre endurance, et les résultats ne tarderont pas à venir.

Ne vous arrêtez pas là. Si au tout début du chemin, le poids soulevé est petit, alors, après avoir fait preuve de persévérance, il augmentera bientôt. L'essentiel est de ne pas être paresseux et de vous forcer à travailler par la force. Cela vous permettra de développer la persévérance, l'endurance et, bien sûr, d'obtenir la forme souhaitée.

Faites une pause d'une minute entre les séries pendant une séance d'entraînement

Le repos après chaque série doit être de 60 secondes ou moins. Vous ne devez pas faire plus de 12 répétitions à la fois. La gamme optimale d'exercices est de 6 à 12 répétitions, mais pas plus. Si vous soulevez des poids, il est préférable de le faire comme suit : 12 répétitions avec 50 kg, repos, une autre série de 10 répétitions avec un poids de 55 kg, puis après une pause, 8 répétitions supplémentaires, mais déjà avec 60 kg.

Assurez-vous de bien reposer vos muscles

Vous ne pouvez pas travailler un groupe musculaire chaque jour. Elle a besoin de restauration. Sinon, l'épuisement est garanti. De manière optimale, ils attendent au moins deux jours, puis travaillent à nouveau sur le même groupe musculaire.

Dormir au moins huit heures par nuit

Les muscles continuent de se développer pendant le sommeil. Et pour que ce processus soit aussi efficace que possible, vous devez dormir au moins 8 à 9 heures. Si le sommeil dure moins de 6 heures, l'efficacité du régime et de l'entraînement est fortement réduite.

Éliminer le cardio du programme d'entraînement

Pour ne pas avoir l'air d'un marathonien ou d'un sprinter, mais pour retrouver le corps d'un vrai spartiate, il faut complètement abandonner le cardio. Cela s'applique aux courses de longue distance. Si le désir d'inclure le jogging dans les cours est grand, vous devez courir en montée ou faire des sprints, c'est-à-dire réduire les distances au minimum.

Exercice régulier

L'entraînement doit faire partie de votre routine quotidienne. Et si les cours peuvent encore parfois être sautés, cela ne devrait pas être autorisé avec les repas. Sinon, tous les efforts pour prendre du poids seront minimisés. Vous pouvez consacrer tout votre temps libre à l'entraînement, mais sans une bonne nutrition riche en calories, les progrès ne suivront pas.

Reconnaître le besoin de prendre du poids

En plus des muscles, des dépôts de graisse sont également recrutés, ce qui est un processus tout à fait normal. Pour éviter des conséquences indésirables, vous devez définir un objectif clair pour le nombre de kilogrammes que vous devez ajouter, puis, une fois atteint, réduire la quantité de glucides consommés. Vous devez continuer à manger des légumes et des fruits, mais réduire au minimum les pâtes, le riz et le pain. En continuant à faire de l'exercice et à courir des sprints, vous pouvez facilement vous débarrasser de la couche de graisse.

21 avril 2017

Quel genre de surnoms et de descriptions ne vient pas avec des gars relativement minces, bien qu'en fait ce type de physique soit appelé ectomorphe.

En termes simples, les ectomorphes sont les personnes qui présentent un certain nombre de caractéristiques physiques, parmi lesquelles la plus reconnaissable est la minceur conditionnelle.

De plus, le principal "fléau" des personnes atteintes de ce type d'addition est qu'il leur est extrêmement difficile de prendre de la masse musculaire. Il y a même une opinion selon laquelle gonfler un gars mince est généralement irréaliste.

Bien sûr, cette difficulté réside le plus souvent dans des idées fausses, à cause desquelles les ectomorphes s'entraînent de la même manière que les personnes ayant d'autres types de corps, à cause desquelles leur progression ralentit considérablement.

Par conséquent, si vous cherchez déjà désespérément à développer une masse musculaire impressionnante, avez essayé tous les types d'entraînement ou allez simplement au gymnase pour la première fois, cet article est pour vous 😉

Nous examinerons également non seulement comment former correctement les gars minces, mais aussi pourquoi ce soi-disant «défaut», avec la bonne approche, peut se transformer en un énorme succès et un réel avantage.
Alors allons-y!

L'industrie du culturisme professionnel a littéralement imposé aux masses l'opinion que l'ectomorphe est le type de corps le moins performant, qui perd même face aux endomorphes, sans parler du type mésomorphe, qui est considéré comme la norme. Cependant, en réalité, tout est complètement différent.

Vous devez considérer les types de corps comme des caractéristiques du "matériel source", c'est-à-dire votre structure avant de commencer vos entraînements. Au fil des ans, le type d'addition peut changer, la même chose se produit avec un effort physique régulier, il est donc extrêmement faux de percevoir cette condition comme une phrase.

QUELS SONT LES AVANTAGES D'ÊTRE ECTOMORPHE ?

Parlons des « bonus » les plus clairs de ce type, même si vous pensez que vous n'avez pas de chance :

1. Les ectomorphes ont l'air sportifs même avec une petite masse;
2. Vous n'aurez aucun problème à créer un terrain ;
3. Les ectomorphes ne nécessitent souvent même pas de séchage;
4. Ce type de corps favorise la mobilité et convient à tous les sports.
5. Il n'est pas nécessaire de suivre scrupuleusement le régime alimentaire.

Le dernier point est discutable, car tout homme maigre, avec une mauvaise nutrition, commencera tôt ou tard à prendre du poids, et s'il n'y a pas de charge constante et d'entraînements épuisants, le poids sera plus sous forme de graisse, ce qui n'est pas très bien.

Types d'ajout (avant l'entraînement actif):

Types d'ajouts (après un entraînement actif) :

Gonflez un mec mince : progressez avec un entraînement actif :

Imaginez une photo lorsque 2 personnes sont venues dans la salle. L'un d'eux pèse 70 kg et l'autre - 110. Dans le même temps, leur forme physique est à peu près au même niveau. Le plus souvent, ces deux personnes vont écouter un instructeur peu intéressé et se mettre à faire le même programme, les mêmes exercices, sans même changer le régime général.

Du coup, celui qui pèse 110 kg progressera toujours plus vite. Pourquoi?

Parce que les endomophes sont plus enclins à prendre de la masse (mais pas purs, mais avec une bonne quantité de graisse). Dans le même temps, les calories seront dépensées grâce à un effort physique constant et, en plus des muscles, l'excès de graisse disparaîtra également progressivement. Et celui qui pesait 70 kg, au mieux, avancera de quelques 1-2 kg.

Tout cela est la conséquence de la copie aveugle des mêmes programmes et de l'absence d'une approche individuelle.

En raison de cette attitude, il est d'usage de considérer les ectomorphes comme de tels «perdants» qui ne peuvent pas gagner de masse, peu importe la façon dont ils se balancent. Cependant, vous devez changer votre approche des affaires et les progrès commenceront comme par magie à aller beaucoup plus vite.

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Si vous voulez vraiment comprendre comment pomper un mec maigre et que vous avez déjà commencé à mettre en place un programme d'entraînement pour les mecs maigres, TOUT D'ABORD, IL EST IMPORTANT DE SE RAPPELER DES RÈGLES DE BASE :

• La nutrition est votre « tout ». Sans cela, tous les plans pour gagner du muscle échoueront ;
• La formation doit consister à au moins 80 % en exercices de base (complexes) ;
• Les 6 à 12 premiers mois peuvent complètement exclure les mouvements isolés ;
• L'entraînement se fera de préférence en mode force (pas de poids légers, à l'exception des drop sets et autres "chips");
• Entraînement strictement 3 fois par semaine (il est extrêmement important de consacrer du temps à une récupération de qualité) ;
• Dormez au moins 8-9 heures.

Comment pomper mince : secrets et astuces pour un ectomorphe

L'erreur principale des ectomorphes est le plus souvent que le formateur/instructeur, qui n'est pas très intéressé par votre résultat, va vous mettre sur les simulateurs, vous donner plein d'exercices isolants beaucoup plus faciles à faire, et ne regardera même pas la technique.

Néanmoins, les entraîneurs expérimentés au cours des 6 premiers mois donnent aux ectomorphes exactement 1 exercice pour les biceps, ce qui ruine toutes leurs idées sur l'entraînement, car la part du lion des visiteurs du gymnase essaie activement de s'appuyer sur ce groupe musculaire.

Pourquoi l'isolation n'est-elle pas aussi bonne qu'elle devrait l'être au début ?

Tout simplement, les exercices composés ou multi-articulaires qui impliquent de nombreuses masses musculaires créent une réponse hormonale beaucoup plus importante. En conséquence, tous les muscles se développent activement, et pas seulement ceux que vous entraînez.

IL Y A MÊME UNE DEVINETTE AVEC UN TOUR QUI EST SOUVENT POSÉE AUX ATHLÈTES INEXPÉRIMENTÉS D'ICI :
Il y a deux personnes identiques, l'une entraîne activement les biceps, consacrant peu de temps au reste des muscles, et l'autre, au contraire, entraîne activement tout, ne faisant que 1-2 exercices pour les biceps;
Quelle personne développera des bras puissants plus rapidement en conséquence ?

Si vous avez répondu que celui qui s'appuie activement sur le biceps, la réponse n'est pas correcte.

• Premièrement, un entraînement vigoureux des biceps conduit le plus souvent à un surentraînement, ce qui ralentira la croissance.
• Deuxièmement, les exercices de biceps ne créent pas une forte réponse hormonale.
• Et troisièmement, cela contredit la physiologie habituelle. Par conséquent, ceux qui entraînent activement leurs jambes, leur dos, leurs épaules et font des exercices généraux (par exemple, des burpees ou des propulseurs) développeront des biceps volumineux beaucoup plus rapidement. Banal parce que le corps humain ne sait pas se développer en un seul endroit, à l'exclusion du reste.

Bien sûr, cette règle a ses exceptions, mais il s'agit déjà d'une spécialisation étroite et d'informations tout simplement inutiles.

Ce qu'il faut retenir, c'est que plus les mouvements sont "basiques", c'est-à-dire volumineux et fonctionnels, plus ils impliquent de fibres musculaires, mieux ils contribueront à la prise de masse en général. C'est pourquoi les entraîneurs expérimentés ne donnent jamais beaucoup d'exercices isolés aux débutants, et certains les excluent même complètement pendant six mois ou un an.

En musculation, il existe souvent un tel stéréotype que les exercices de base créent une masse totale et que des exercices isolés contribuent à sa libération à des endroits spécifiques, c'est-à-dire qu'ils créent des contours de haute qualité.

Donc, nous avons déjà compris que l'entraînement pour les gars minces (ectomorphes) devrait être lourd, puissant, avec suffisamment de repos entre les séries.

Même si le résultat ne vient pas rapidement, rappelez-vous: il est tout aussi possible pour un homme mince de se gonfler que pour un «normal», l'essentiel est de suivre les règles de la nutrition et du régime d'entraînement.

ALLONS-Y BRIÈVEMENT SUR LE RÉGIME D'ENTRAÎNEMENT MAINTENANT.

Bien sûr, vous l'ajusterez plus tard en fonction de ce que vous ressentez, mais il est préférable de commencer par une "mise en page" de base qui vous permettra de faire de grands progrès :

1. Chaque entraînement doit commencer par un échauffement (5 à 7 minutes, divers swings, virages, etc. À la fin de l'échauffement, quelques séries de l'exercice principal avec une barre vide);
2. Durée de l'entraînement (hors échauffement) - 45-50 minutes ;
3. Repos entre les séries - de 1 à 1,5 minute (plus le poids et l'approche sont lourds, plus il y a de repos, mais pas plus de 2 minutes)
4. Reposez-vous entre les exercices - 2 minutes;
5. À la fin de chaque séance d'entraînement, 10 minutes de cardio ou de récupération/d'étirements.

Si tout est clair avec les étirements, il convient de clarifier le cardio.

Le plus souvent, les ectomorphes évitent ce type de charge, expliquant ce « où allons-nous, nous ne sommes pas gros ? », ce qui est fondamentalement faux. Il n'y a qu'à regarder les sprinteurs professionnels et s'étonner de la montagne de muscles avec laquelle ils parviennent à se précipiter dans le stade à grande vitesse.

Le cardio est nécessaire, mais le cardio doit être bon ! Le jogging lent convient mieux aux personnes en surpoids.

Votre option devrait être plus de types de cardio « de force » :

1. Sprint ;
2. HIIT ;
3. Types circulaires de cardio avec fer.

Premièrement, cela améliorera encore la réponse hormonale, et deuxièmement, cela ne permettra pas au corps de s'habituer à la charge monotone avec des exercices réguliers, forçant les muscles à se développer encore plus rapidement (la croissance musculaire est l'adaptation à la charge que vous leur donnez) .

Il est très important de noter le nombre d'approches.

Votre objectif doit être de 6 à 10 répétitions.

C'est-à-dire que dans les mouvements lourds (par exemple, soulevé de terre), il est préférable d'en faire un minimum, c'est-à-dire chacun 6. Dans certains plus simples, par exemple, soulever des haltères pour les biceps, appuyer sur des haltères debout / assis, etc., jusqu'à à 10, mais pas plus.

Le poids doit être choisi de manière à ce que les dernières répétitions soient difficiles, même si vous décidez de faire 5-6 fois.

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De plus, lors de la compilation d'un programme de formation pour les personnes minces, n'oubliez pas une clarification importante.

(!) Les ectomorphes doivent éviter les divisions standard.

Bien sûr, à titre exceptionnel, vous pouvez prendre quelque chose de classique, par exemple :

1. Dos/triceps ;
2. poitrine/biceps ;
3. Jambes/épaules.

Cependant, pas de façon permanente.

Vos meilleurs « amis » devraient être des entraînements complets du corps ou des fractionnements haut/bas.
Parce que la prochaine option serait bien meilleure :
1. Corps entier ;
2. Haut du corps ;
3. Bas du corps.
De cette façon, vous ne surentraînerez pas les muscles, mais vous assurerez une réponse hormonale maximale.

De plus, une telle formation est bien meilleure pour évaluer vos progrès dans divers exercices.

Meilleurs exercices pour les ectomorphes

Il est assez clair pourquoi les personnes au physique mince doivent s'appuyer sur des exercices de base. Cependant, il existe de nombreux exercices de ce type et il n'est pas toujours facile de choisir les plus pertinents, surtout si vous entraînez une partie du corps (par exemple, uniquement le haut).

Lors du choix d'exercices pour les gars maigres, il est également très facile d'en faire trop avec un stress inutile sur les jambes et le dos. Il suffit de faire des soulevés de terre, des squats et de la traction roumaine en un seul entraînement. Si les jambes peuvent encore supporter une telle charge, le dos deviendra un maillon faible.

PAR CONSÉQUENT, LES EXERCICES SUIVANTS DEVRAIENT TOUJOURS ÊTRE UNE PRIORITÉ :

___Sein:___

1. Développé couché allongé sur un banc incliné;
2. Banc de Presse;
3. Câblage avec haltères;
4. Pullover (facultatif, peut être ajouté à la fin de l'entraînement du dos).

La technique des exercices de poitrine peut être trouvée dans l'article:

Conclusion

• Il est important de comprendre que les ectomorphes ont besoin d'un entraînement intensif.

Plus vous devenez fort, plus votre masse musculaire s'adaptera rapidement à ces conditions et à la charge que vous donnez.

• Il est également important de se souvenir de la progression de la charge, c'est-à-dire d'augmenter le poids de la première à la dernière approche.

Vous pouvez le faire pas à chaque fois, mais seulement 1 fois (par exemple, 1-2 approches sans changements, ajoutez 3-4), bien qu'il soit préférable de faire de petits pas à chaque nouvelle approche (et s'il y a des crêpes de 1 et 2,5 kg).

• Vous devez également comprendre que la clé du succès ne réside pas seulement dans l'entraînement lui-même, mais dans la nutrition.

Imaginez tous vos efforts en tant que voiture. L'entraînement est son corps et tout sous le capot, et la nutrition est son carburant. Peu importe à quel point la voiture est prometteuse et puissante, sans «carburant», elle ne bougera pas.

La même chose arrive au corps, cela vaut la peine de ne pas dormir suffisamment pendant une heure, de ne pas manger la bonne quantité de protéines, de glucides et de graisses, car tout progrès ralentira, jusqu'à un arrêt complet.

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Enfin, ne vous attendez pas à des résultats rapides. Pomper un mec maigre n'est pas un si gros problème que beaucoup de gens le pensent, mais tout prend du temps !

Le problème avec les personnes maigres le plus souvent, c'est qu'elles abandonnent avant de voir le premier vrai changement. Par conséquent, concentrez-vous sur l'objectif, entraînez-vous d'une manière qui est nécessaire pour votre type de corps, et bientôt vous verrez que les résultats souhaités ne tarderont pas à venir.

Comment prendre du poids pour un homme maigre ? Souvent, cette question est posée par beaucoup de personnes qui ont des complexes sur leur apparence. Comment réaliser ce désir ? Découvrez les nuances importantes du gain de masse plus loin dans notre article.

L'importance de l'alimentation

Comment prendre du poids mince? Il arrive que les gars passent des heures au gymnase, épuisant leur corps à la poursuite d'un corps énorme. Néanmoins, ils sont extrêmement négligents en matière de nutrition, mangeant soit la mauvaise nourriture, soit pas assez. N'oubliez pas que la croissance de vos muscles dépend directement de la qualité et de la quantité de nourriture consommée. Il en va de même pour la prise de poids standard, qui n'inclut pas d'augmentation de la masse musculaire. Dans l'article, nous examinerons de plus près le premier cas, c'est-à-dire une augmentation du volume de vos muscles.

La croissance musculaire est un processus assez gourmand en ressources qui nécessite de l'énergie (glucides) et des matériaux de construction (protéines). Il n'est pas difficile de deviner que pour une croissance accélérée, un excès de calories est nécessaire. La direction prioritaire pour obtenir ces mêmes calories sera l'alimentation naturelle, et non la nutrition sportive, dont nous parlerons plus tard. Comment se muscler un homme maigre ? Les ectomorphes sont un type unique de personnes qui ont un métabolisme très rapide (métabolisme). Pour construire de nouvelles fibres musculaires, des calories supplémentaires sont nécessaires, dont la quantité peut être calculée à l'aide de la formule suivante : votre poids x 30 + 500. Par exemple, vous pesez 70 kg. Ensuite, vous devriez consommer 70 x 30 + 500 = 2600 calories, ce qui stimulera les processus de croissance musculaire.

Proportions de nutriments

Les proportions de protéines, de lipides et de glucides dans l'alimentation sont un point assez important en nutrition. Le volume de graisse sous-cutanée dépend directement du rapport de ces nutriments. Comment prendre du poids pour un homme maigre ? Respectez le ratio suivant, qui vous aidera à atteindre votre objectif :

• Protéine - 25-30%.
• Glucides - 50-60%.
• Graisses - 10-15%.

Parlons maintenant d'eux un peu plus en détail. Les protéines sont animales (viande, poisson, œufs) et végétales (protéines de céréales, fruits à coque, etc.). Il convient de mentionner que les premiers sont beaucoup plus utiles en raison d'un ensemble d'acides aminés de meilleure qualité. Les glucides sont lents (toutes sortes de céréales, pâtes) et rapides (sucreries). Les premiers, à leur tour, sont absorbés par le corps pendant une longue période, le soutenant avec de l'énergie pendant une longue période (3-5 heures). augmentent instantanément le niveau de sucre dans le sang et, par conséquent, la majeure partie se dépose dans la couche de graisse. Ce fait justifie la prise de tels glucides après l'entraînement et le matin lorsque le corps est en déficit énergétique. Le reste du temps, il faut se concentrer sur des "charbons" complexes (lents).

Enfin, les graisses sont saturées (saindoux, margarine, beurre) et insaturées (huile végétale, jaunes d'œufs). Les premières sont les "mauvaises" graisses qui n'apportent pas beaucoup d'avantages à l'organisme. Les graisses insaturées sont les "bonnes" graisses qui devraient figurer dans l'alimentation quotidienne de chacun. Ils ont un effet positif sur le fonctionnement du cœur, normalisent le métabolisme et vous permettent de maintenir tous les processus corporels dans la plage normale. C'est le ratio de BJU qui devrait combiner le gain de masse pour les personnes minces. Passons au point suivant.

Accent mis sur l'alimentation

Quel est le meilleur moment pour utiliser ? Le matin, vous pouvez manger des glucides simples (fruits, sucreries, jus de fruits), qui compenseront les dépenses nocturnes de votre corps. Pendant le sommeil, nous perdons une assez grande quantité d'énergie qui va assurer tous les processus qui se déroulent dans notre corps. N'oubliez pas les protéines, qui sont le matériau de construction le plus important pour les muscles. Pendant la journée, concentrez-vous sur les glucides complexes et les protéines. Les repas avant et après l'entraînement sont très importants, lorsque vous devez faire une charge de glucides pour obtenir et reconstituer l'énergie, respectivement. Le soir, la quantité de glucides doit être progressivement réduite au minimum.

Les protéines, au contraire, doivent être consommées en portions égales tout au long de la journée. Avant d'aller se coucher, il est conseillé de manger ou de boire un cocktail de caséine. Une telle protéine sera lentement libérée dans votre corps, empêchant les processus cataboliques. Comment prendre du poids pour un homme maigre ? Adhérez aux principes ci-dessus, qui vous aideront certainement à atteindre vos objectifs anabolisants. Ensuite, nous examinerons plusieurs régimes possibles.

Ration numéro 1

Le premier est idéal pour un ectomorphe de type mixte qui présente des signes clairs d'endomorphe (une tendance à prendre de la masse musculaire).

1. Petit-déjeuner. 2 œufs entiers + un morceau + 100 g de flocons d'avoine + un verre de jus / une tasse de café.
2. Dîner. 150-200 g de riz / sarrasin / pâtes / pomme de terre au four + 200 g de blanc de poulet + légumes.
3. le thé de l'après-midi. Sandwich noix/fruits/fromage et jambon.
4. Dîner. Poisson / viande maigre + légumes.
5. Avant l'heure de se coucher. Cocktail de caséine / 250 g de fromage blanc sans matière grasse.

À une certaine époque, un tel régime a été formé par un bodybuilder de l'âge d'or.Ces personnes, bien sûr, savent de quoi elles parlent. mince? Entraînez-vous bien, dormez 7 à 8 heures et suivez ce régime spécialement conçu pour les débutants en musculation.

Ration numéro 2

Le régime suivant est un peu plus riche, et donc idéal pour les ectomorphes « purs », qui ont beaucoup de mal à prendre du poids. pour les hommes minces, c'est toujours la tâche la plus difficile, mais avec un entraînement systématique, une bonne nutrition et une réduction des mauvaises habitudes, ils pourront certainement obtenir d'excellents résultats.

1. Petit-déjeuner. 150 g de flocons d'avoine aux raisins secs / omelette de 5 blancs d'œufs et 1 jaune + un verre de jus / une tasse de café.
2. Déjeuner. Cocktail protéiné.
3. Dîner. 150 g de riz / sarrasin / pâtes + steak / blanc de poulet + légumes.
4. Deuxième déjeuner. Soupe avec pâtes, poulet et légumes + un verre de jus.
5. Dîner. Viande maigre / poisson / blancs d'œufs + légumes.
6. Avant l'heure de se coucher. Cocktail de caséine / 250 g de fromage blanc.

Le régime de Dwayne Johnson

Le régime suivant a été emprunté à Dwayne Johnson, une star hollywoodienne connue pour ses rôles de Hobbs dans les parties 5 et 6 de Fast and Furious, Hercules dans le film Hercules et d'autres films. Qu'y a-t-il à dire? Bon acteur. Cependant, nous nous intéressons bien sûr à ses données physiques, ce qui est assez impressionnant. Si vous vous demandez comment prendre du poids pour un homme maigre, alors le régime alimentaire de cette personne augmentera le poids de n'importe qui. Passons à l'analyse.

1. 2 œufs entiers + 300 g de cabillaud + 100 g de flocons d'avoine.
2. 350 g de pommes de terre + légumes + 200 g de cabillaud.
3. 200 g de riz + 250 g de poulet + légumes.
4. 200 g de cabillaud + 200 g de riz + 1 c. l'huile de poisson.
5. 300 g de pommes de terre au four + 250 g de viande + salade d'épinards.
6. 200 g de riz + 250 g de cabillaud + salade.
7. Omelette 10 protéines + shake à la caséine.

Ce que nous avons? Le total s'élève à 360 ​​grammes de protéines (pour Dwayne, c'est 3 g pour 1 kg de poids corporel) et 500 g de glucides, soit 4 g pour 1 kg de poids corporel. Des chiffres assez impressionnants. Comment prendre rapidement du poids dans un corps mince? Essayez ce régime avec un léger ajustement de poids en fonction de votre poids, et vous augmenterez certainement la taille, croyez-moi !

Le régime de Chris Hemsworth

Un autre acteur hollywoodien, que nous connaissons depuis la dilogie du film "Thor", où il a joué le rôle principal. Quel était son régime alimentaire ?

1. 8 à 10 blancs d'œufs + 1 % de flocons d'avoine au lait + yaourt + protéines de lactosérum.
2. 100 g de quinoa + yaourt + fruit + shake protéiné.
3. Légumes + 300 g de blanc de poulet.
4. 300 g de blanc de poulet avec du fromage.
5. Cocktail protéiné.
6. 300 g de steak + légumes.
7. Cocktail de caséine.

De plus, tout au long de la journée, il a également consommé des multivitamines, de la créatine et de la L-carnitine. Il s'agit d'un régime assez fort avec une dose de choc de protéines, et donc idéal pour gagner de la masse musculaire. Il est à noter qu'il est bien préférable de l'observer avec un type de corps mésomorphe. Comment maigrir rapidement ? Essayez ce régime.

Le régime alimentaire de Lazar Angelov

Ce Bulgare est désormais considéré comme l'un des standards de la musculation esthétique. Comment mange-t-il ? Voir la répartition du régime ci-dessous.

De plus, Lazar Angelov ajoute des BCAA et de la L-Glutamine à l'alimentation.

Régime Pham Woodbridge

Quand ce bodybuilder était plus jeune, il était un homme très mince. Cependant, il a réussi à gonfler un corps magnifique avec un pourcentage minimum de graisse sous-cutanée. Quel régime suit-il actuellement ? Plus à ce sujet plus tard.

1. Flocons d'avoine + 6 blancs d'œufs + 1 c. beurre d'arachide.
2. Thon + 2 tranches de pain complet + avocat/banane/framboise/myrtille.
3. Protéine de lactosérum + glutamine.
4. Saumon + riz brun / pâtes + fruits.
5. Blanc de poulet / steak + riz brun.
6. Cocktail de caséine.

Ceci conclut notre discussion sur les régimes alimentaires. Comment se muscler un homme maigre ? Essayez au moins à 90% de suivre l'un des exemples ci-dessus, entraînez-vous régulièrement, et cela vous donnera certainement des résultats étonnants.

Entraînements de perte de poids

Le corps des ectomorphes ne tolère pas assez bien les charges de puissance, c'est pourquoi il est parfois nécessaire de réduire leur intensité. Par exemple, vous pouvez réduire le nombre de jours d'entraînement par semaine afin de donner au corps plus de temps pour récupérer ou faire moins de séries de travail pour un exercice particulier. Bien sûr, cette approche ne convient qu'aux débutants qui ne s'accumulent qu'avec des entraînements intensifs en salle de sport. Comment gagner de la masse musculaire pour une personne mince ? Faites-en plus, ce qui comprend généralement les éléments suivants : squats, développés couchés, soulevés de terre, soulèvements de biceps, tractions et pompes (à partir du sol et sur les barres asymétriques). En ce qui concerne la fréquence d'entraînement, une randonnée de 3 fois sera le meilleur choix pour tout le monde. Que pomper un jour donné ? Votre programme devrait ressembler à ceci :

Entre les jours d'entraînement, prenez un jour de repos. Une bonne nutrition et le respect du régime sont la clé de votre succès !

Nutrition sportive

Souvent, l'importance de la nutrition sportive est extrêmement exagérée. Ce ne sont pas des stéroïdes anabolisants, et on ne peut donc pas s'attendre à une augmentation rapide de la masse musculaire et des indicateurs de force. Tout d'abord, ce sont des produits alimentaires ordinaires qui peuvent compléter dans une certaine mesure votre alimentation naturelle. Qu'est-ce qui est inclus dans ce groupe d'additifs? Listons-les tous :

1. Protéine. Les mélanges hyperprotéinés, qui sont les plus populaires en musculation en raison de la priorité des protéines dans ce sport. Il en existe plusieurs types : lactosérum (protéine rapide, qui convient à la prise le matin et immédiatement après l'entraînement), caséine (lente, qui convient à une utilisation avant le coucher), œuf (durée moyenne) et soja (également moyen). La priorité pour les athlètes devrait être les 3 premiers types.
2. Gagnant. Mélanges glucides-protéines pour une prise de poids accélérée. Le produit contient des glucides rapides et des protéines, et donc ce cocktail est idéal pour les ectomorphes après l'entraînement et le matin. Comment gagner Mass Gainer peut vous aider à atteindre vos objectifs de poids et de forme physique.
3. Acides aminés. Un composant important qui empêche les processus cataboliques dans votre corps. Peut être pris pendant et après l'entraînement en force.
4. Créatine. Augmente la force et l'endurance.
5. Brûleurs de graisse.

Pour terminer

Gagner de la masse pour les gars maigres, en particulier les hardgainers, est parfois très difficile. Cependant, rien n'est impossible. Une bonne nutrition équilibrée, le respect du régime et un entraînement intensif changeront même la personne la plus mince. Bonne chance dans la réalisation de vos objectifs !

(39 notes, moyenne : 4,72 sur 5)

Aujourd'hui, l'article sera consacré à tous les minces et maigres, nous parlerons de la façon de prendre du poids pour un homme mince.

Dans cet article, vous obtiendrez tout ce dont vous avez besoin pour prendre de la masse musculaire, sauf de la patience et de la foi, en fonction de votre grande envie de travailler sur vous-même. Sans cela, vous n'obtiendrez aucun succès, peu importe vos connaissances.

Comment prendre du poids pour un homme maigre : un plan d'action

Ainsi, la clé du succès est :

• Désir, foi dans le résultat, patience (persévérance).
• Aliments.
• Relaxation.

Le désir de prendre du poids, pour enfin cesser d'être un abruti, doit venir de chaque cellule de votre corps. Les personnes dont les yeux brûlent de désirs traversent tous les murs - même gagnent de la masse musculaire !

La foi dans le résultat est très importante. Cela facilite le suivi de votre propre chemin. La bénédiction à l'appui de votre foi est pleine de preuves de vraies personnes qui sont passées de minces et maigres à propriétaires de corps puissants et beaux. Ils pourraient, et vous aussi, si vous suivez les quatre points décrits ci-dessus. Prendre du poids, c'est facile ! Toutes les restrictions ne sont que dans la tête.

Vous devez immédiatement vous préparer au fait que vous ne verrez pas le résultat instantanément. Toutes ces techniques pour pomper les muscles en 2 semaines (par mois, etc.) ne sont que de la poussière dans les yeux. Vous verrez les premiers vrais résultats après 2-3 mois. Le prochain point de contrôle aura lieu dans six mois, puis dans un an. Afin de vous faire plaisir, je vais vous donner les informations suivantes - il est très facile de prendre 10 à 15 kg en un an. Cela devrait vous remonter le moral.

Aliments

C'est la base de la construction de votre corps et un puissant anabolisant naturel. Je vous envoie directement à l'étude d'un article très utile sur . Vous y recevrez des conseils pratiques sur la nutrition et la prise de poids.

En bref, voici les principales conclusions qui en découlent :

• Consommez plus de calories que vous n'en dépensez (15 à 20 % au-dessus de votre norme).
• Les repas sont fréquents (toutes les 3-4 heures), mais en petites portions.
• N'oubliez pas l'eau et les légumes.
• Le ratio correct de BJU (25-30% / 10-15% / 60%).
• La base de l'alimentation est la nourriture naturelle.

N'oubliez pas de suivre votre poids une fois par semaine à la même heure. Cela n'a pas de sens de le faire plus souvent. Une augmentation de 500 à 800 g signifie une augmentation qualitative de la masse (graisse minimale, nouvelles structures musculaires maximales).

Sans eux, vous ne gagnerez pas de masse de qualité, c'est-à-dire musclé. Tout surplus de calories que vous commencez à recevoir en l'absence d'entraînement ira en graisse. Je pense que ce n'est pas la masse que vous voulez gagner.

Il n'y a pas de différences globales ici, que vous soyez mince, gros, débutant ou que vous ayez déjà fait du sport. Les principes de formation sont les mêmes pour toute personne. Et la première année (une année et demie), vous devriez vous consacrer à établir une solide base de force pour une croissance musculaire supplémentaire.

Il est important de recevoir régulièrement du stress d'entraînement, qui jette des hormones anabolisantes dans le sang, sans la présence de ces dernières, on ne peut pas obtenir de résultats en masse et en force. Pour que le corps augmente le volume musculaire, le stress doit être appliqué en permanence. Ce n'est qu'alors que le corps s'adaptera au stress grâce à la croissance musculaire. En général, je vous recommande fortement d'étudier l'article sur. Cela permettra de comprendre les principes de la croissance musculaire et de se débarrasser des préjugés et des stéréotypes.

Si nous parlons d'exercices spécifiques, alors les principaux et seuls mouvements de rassemblement de masse devraient être pour vous: et.

Pendant les deux premières semaines, maîtrisez uniquement la technique de ces exercices. Faites des répétitions élevées avec des poids légers. Vous enseignez ainsi la contraction correcte de vos muscles, renforcez vos ligaments et articulations et établissez une connexion neuromusculaire.

A ce stade, le poids n'est pas important, seule la technique est importante. Faites deux entraînements par semaine. Par exemple, comme ceci :

• 1er : Squat avec une barre sur les épaules.
• 2ème : Soulevé de terre.

Après cela, jusqu'à six mois, vous pouvez pratiquer selon le schéma suivant :

• 1er : Squat avec une barre sur les épaules,.
• 2ème :, soulevé de terre.

La pause entre les entraînements est de 2-3 jours. Si vous sentez que vous n'avez pas le temps de récupérer (le corps est brisé, il n'y a pas d'humeur à tirer le fer), n'allez pas à l'entraînement. Reposez-vous autant que vous en avez besoin. N'oubliez pas les échauffements pré-entraînement et les séries d'échauffement. En savoir plus à ce sujet.

Faites 5 séries de squats et de soulevés de terre pour 4 à 6 répétitions. Pour les pompes et les tractions, respectez le modèle 4 × 8. Tous les autres exercices ne feront qu'interférer avec la progression. Il est rentable pour l'industrie du fitness de vous donner des méthodes "fantaisistes" mais complètement inopérantes avec un tas d'exercices pour que vous alliez au club de fitness encore et encore et que vous donniez votre argent.

Relaxation

Dans cette sous-section, je vous invite à étudier l'article sur . À partir de là, vous apprendrez à vous détendre correctement et à accélérer le processus de récupération après l'entraînement.

Comme il n'est pas facile pour un homme mince de prendre de la masse, vous devez l'économiser au maximum. Débarrassez votre vie autant que possible du stress et du stress inutiles. Laissez le cardio à long terme aux autres. La seule chose que vous pouvez vous permettre est un intervalle, de courts jours de repos à partir de charges de puissance (2-3 fois par semaine).

Les séances d'entraînement cardio pour les personnes maigres n'ont pas besoin d'être longues.

L'importance du sommeil ne doit pas être sous-estimée. Essayez de vous endormir le plus tôt possible (avant 23h00) et réveillez-vous sans réveil, c'est-à-dire sans réveil. réveil naturel. Dans ce cas, le corps recevra exactement la récupération dont il a besoin pour un bon repos. Le sommeil devrait prendre environ 8 heures. Et maintenant une petite astuce pour s'endormir rapidement.

Pour s'endormir rapidement, il faut beaucoup se fatiguer.

Il y a du vrai là-dedans, mais n'en faites pas trop. L'excès d'activité physique ne causera que de l'insomnie et des troubles métaboliques. Par conséquent, vos entraînements en salle, hors temps d'attelage et d'échauffement, ne doivent pas durer plus d'une heure. Et pour que le sommeil soit aussi profond, passez le plus de temps possible à l'air frais pendant la journée.

Conclusion

L'article donne des réponses simples à la question de savoir comment gagner de la masse pour un homme mince. En adhérant aux quatre principes décrits ci-dessus, vous cesserez d'être maigre et commencerez enfin à gagner la masse précieuse (et même le muscle). Anabolisme sauvage !

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