Том РатЕшь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие. Полный отказ от картофеля с мясом. Пассивность – худшее, что может произойти

Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Руководитель проекта А. Деркач

Компьютерная верстка М. Поташкин

Арт-директор С. Тимонов

В оформлении обложки использованы иллюстрации из фотобанка shutterstock.com

Оригинальное издание на английском языке было опубликовано в 2013 году в издательстве Missionday Arlington, Вирджиния, США

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Посвящается моей жене Эшли, дочери Харпер и сыну Эверетту, которые озаряют светом каждый мой день и дарят надежду на то, что завтра будет еще прекраснее

Ешь, двигайся, спи

Каждое ваше решение имеет значение. Сегодня вы можете сделать выбор, который поможет вам завтра стать сильнее. Правильные решения увеличивают ваши шансы на то, чтобы прожить долго и сохранить здоровье.

Сто лет назад люди умирали от инфекционных заболеваний, потому что не было нужных лекарств. И сегодня они продолжают умирать от болезней, которые можно было бы вылечить. Когда вы в следующий раз увидитесь со своими друзьями, задумайтесь о том, что двое из вас троих имеют все шансы преждевременно умереть от рака или инфаркта.

Наша беда в том, что обычно мы не задумываемся о негативных последствиях каждодневных решений. Вряд ли вы захотите прямо сейчас сесть на диету, чтобы в 60 лет не умереть от сердечного приступа из-за того, что ели слишком много жареного, сладкого и мясного. Но предотвратить болезнь в шестьдесят будет хоть и возможно, однако гораздо сложнее.

Не важно, какой образ жизни вы ведете сейчас, - всегда можно измениться, чтобы прожить более долгую и полноценную жизнь. В любом возрасте полезно научиться делать правильный выбор. То, как вы едите, спите, двигаетесь каждый день, - очень важно. Как я понял на собственном опыте, это может многое изменить.

Моя история

Это случилось, когда мне было шестнадцать. Я играл с приятелями в баскетбол, и вдруг мне показалось, что у меня что-то не так со зрением - перед глазами все время плавала какая-то черная точка. Я понадеялся, что вскоре все пройдет, но становилось только хуже. Тогда я пожаловался маме, и она тут же отвела меня к окулисту.

Выяснилось, что эта черная точка была опухолью на сетчатке левого глаза. По словам доктора, я мог ослепнуть. Надо было сдать кровь, чтобы получить полную картину состояния моего организма. Через пару недель нас с мамой снова пригласили в клинику, чтобы ознакомить с результатами анализа.

Доктор сказал, что у меня редкое генетическое нарушение - болезнь Гиппеля - Линдау (VHL). Обычно она передается по наследству, но в моем случае это был редкий вид генетической мутации, который встречается в одном случае на 4,4 млн. Он нарушает производство гена, отвечающего за подавление раковых клеток, что приводит к резкому развитию новообразований почти во всех органах.

Очень хорошо помню, как я сидел за массивным деревянным столом напротив доктора, а он рассказывал, что мне предстоит бороться с раком до конца моих дней. Сердце у меня ушло в пятки, а мозг лихорадочно искал ответ на единственный вопрос «Почему?». Доктор меж тем говорил, что у меня вскоре могут развиться раковые опухоли в почках, надпочечниках, поджелудочной железе, в мозгу и спинном мозге.

Такая перспектива пугала меня еще больше, чем риск ослепнуть. Разговор в кабинете врача заставил меня совершенно по-новому взглянуть на свою жизнь. Будут ли ко мне относиться по-другому, если узнают о моей болезни? Смогу ли я когда-нибудь жениться и завести детей? Но что еще важнее, смогу ли я прожить долгую и счастливую жизнь?

Врачи сделали все возможное, чтобы сохранить мне зрение, - они замораживали опухоль, пытались удалить ее лазером. Но, к сожалению, я навсегда ослеп на один глаз. Смирившись с этой потерей, я стал искать любую информацию о своем редком заболевании.

Довольно быстро мне стало понятно, что приобретаемые знания могут помочь мне продлить жизнь. Со временем я выяснил, что ежегодная проверка зрения, МРТ и КТ позволяют контролировать мое состояние. Если врачи находили опухоль на начальной стадии, они с большей вероятностью могли приостановить ее развитие. Это была отличная новость. Теперь я мог прожить гораздо дольше, даже если для этого приходилось делать сложные операции.

Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие

Руководитель проекта А. Деркач

Компьютерная верстка М. Поташкин

Арт-директор С. Тимонов

В оформлении обложки использованы иллюстрации из фотобанка shutterstock.com

* * *

Ешь, двигайся, спи

Не важно, какой образ жизни вы ведете сейчас, – всегда можно измениться, чтобы прожить более долгую и полноценную жизнь. В любом возрасте полезно научиться делать правильный выбор. То, как вы едите, спите, двигаетесь каждый день, – очень важно. Как я понял на собственном опыте, это может многое изменить.

Моя история

Это случилось, когда мне было шестнадцать. Я играл с приятелями в баскетбол, и вдруг мне показалось, что у меня что-то не так со зрением – перед глазами все время плавала какая-то черная точка. Я понадеялся, что вскоре все пройдет, но становилось только хуже. Тогда я пожаловался маме, и она тут же отвела меня к окулисту.

Доктор сказал, что у меня редкое генетическое нарушение – болезнь Гиппеля – Линдау (VHL). Обычно она передается по наследству, но в моем случае это был редкий вид генетической мутации, который встречается в одном случае на 4,4 млн. Он нарушает производство гена, отвечающего за подавление раковых клеток, что приводит к резкому развитию новообразований почти во всех органах.

Врачи сделали все возможное, чтобы сохранить мне зрение, – они замораживали опухоль, пытались удалить ее лазером. Но, к сожалению, я навсегда ослеп на один глаз. Смирившись с этой потерей, я стал искать любую информацию о своем редком заболевании.

Вот уже 20 лет я ежегодно прохожу необходимые обследования. На данный момент у меня есть небольшие новообразования в мозге, почках, надпочечниках, поджелудочной железе и спинном мозге. Каждый год я смотрю, не разрослось ли какое-нибудь из них настолько, чтобы его надо было удалять. Чаще всего вопрос об операции не встает.

Может показаться, что жить в постоянном ожидании роста активных опухолей – ужасно. Возможно, так и было бы, если бы я полагался на то, чего не могу контролировать, – на мои гены. Но я держу все под контролем благодаря ежегодным обследованиям и стараюсь всеми способами сократить риск развития и распространения раковых клеток в моем организме.

Год за годом я учусь правильно есть, двигаться и спать, чтобы повысить свои шансы на долгую и счастливую жизнь. Я применяю полученные знания на практике каждый день. И каждый день делаю жизненно важный выбор, от которого зависит мое будущее.

Мелочи имеют значение

Принимать правильные решения непросто – все время приходится идти на компромисс. Но игра стоит свеч. Постоянно появляются новые данные о методах лечения рака, сердечной недостаточности и других хронических заболеваний. Каждый день я нахожу новые идеи, которые могли бы помочь моим близким прожить более здоровую и долгую жизнь.

Последние 10 лет я пытаюсь систематизировать все полученные мной знания, чтобы ими могли воспользоваться окружающие. Я стараюсь находить проверенные и простые методики, которые помогут людям принимать верные решения и жить здоровой жизнью. Для этого я изучаю уйму исследовательской литературы – от медицинских и психологических журналов до узкоспециализированных трудов.

Конечно, я не врач. И не специалист по питанию, физической культуре или нарушениям сна. Я просто пациент. А еще я исследователь и очень въедливый читатель, и мне нравится находить полезную информацию и делиться ею с друзьями. В этой книге я собрал самые интересные и эффективные методики, о которых мне довелось узнать.

Все, о чем я написал здесь, влияет на мой ежедневный выбор. Каждый кусочек, который попадает ко мне в рот, повышает или снижает мои шансы провести еще пару лет с женой и детьми. Получасовые занятия утренней гимнастикой дают мне силы на целый день. А крепкий сон ночью позволяет справиться с задачами следующего дня. Итак, благодаря здоровому питанию, физической нагрузке и сну я могу оставаться активным, хорошим мужем и отцом и увлеченным своим делом человеком.

Все наши поступки, даже самые незначительные, имеют накопительный эффект. Если вы принимаете правильные решения чаще, чем неправильные, то имеете больше шансов дожить здоровым до старости. Жизнь – это вообще игра на удачу. Возьмем для примера четыре болезни, которые, как правило, можно предотвратить: рак, диабет, сердечная недостаточность и заболевания легких. В совокупности от них умирает 9 из 10 человек. При этом исследования показали, что при соблюдении определенных несложных правил 90 % людей могли бы доживать до 90 лет. И не просто доживать, а жить без болезней, которые так отравляют зрелые годы. И если кто-то из вашей семьи умер от рака или инфаркта, у вас все равно есть шанс избежать подобной участи.

Ученые уже доказали, что долголетие не передается по наследству. Продолжительность жизни определяется только вашими привычками. То есть дело не в том, сколько прожили ваши родители, а в том, как живете вы.

Я сам – живое доказательство того, что даже при плохой генетической предрасположенности можно выжить. Мой образ жизни позволяет контролировать появление новых и рост существующих опухолей.

Да, к сожалению, ничто не может наверняка предотвратить рак или гарантировать вам долгую жизнь. Не верьте тем, кто обещает подобное. Но все, о чем я пишу в этой книге, совершенно точно поможет вам повысить свои шансы на то, чтобы жить как можно дольше и счастливее.

30 дней для принятия правильных решений

Надеюсь, что вы найдете в книге полезные идеи, которые захотите проверить на практике. Потратьте на это месяц. Опыт показывает, что новые привычки усваиваются примерно за две недели. Главное – сделать первый шаг, самостоятельно или вместе с единомышленниками.

Руководитель проекта А. Деркач

Компьютерная верстка М. Поташкин

Арт-директор С. Тимонов

В оформлении обложки использованы иллюстрации из фотобанка shutterstock.com

* * *

Посвящается моей жене Эшли, дочери Харпер и сыну Эверетту, которые озаряют светом каждый мой день и дарят надежду на то, что завтра будет еще прекраснее

Ешь, двигайся, спи

Моя история

Мелочи имеют значение

30 дней для принятия правильных решений

В каждой главе вы найдете три научно обоснованные методики и варианты их использования на практике. Постарайтесь в течение месяца применять хотя бы одну из них. Перепишите, что нужно делать, на бумагу и наклейте ее на видном месте. Это поможет сделать новый навык привычкой.

Если методика приносит плоды – пользуйтесь ею постоянно, если нет, попробуйте что-то другое. Только вы можете понять, что работает для вас, а что нет. Но не старайтесь использовать все, что описано в этой книге. Не стоит. Внедрите хотя бы пару идей в свою жизнь. Кроме того, на сайте www.eatmovesleep.org вы сможете:

Составить личный план действий на основе своих привычек и задач;

Загрузить план «Первые 30 дней» и другие материалы для работы в команде.

Действуйте! Важно лишь разработать план, который будет эффективен именно в вашей ситуации. Можете практиковаться в применении новых навыков с единомышленниками или самостоятельно – как вам будет удобнее. И помните: пара полезных привычек, приобретенных за следующий месяц, позволит вам полноценно прожить все последующие годы.

Равенство «ешь, двигайся, спи»

Полезный завтрак утром придаст вам сил на весь день. Это поможет правильно питаться в течение дня. А если вы правильно питаетесь и много двигаетесь днем, то крепко спите ночью. И после ночи полноценного сна вы будете полны сил на следующий день.

Плохой сон, напротив, сразу же отрицательно влияет на наше питание и активность. После бессонной ночи вам захочется съесть на завтрак чего-то вредного, и весь оставшийся день вы едва ли будете ощущать прилив энергии. В итоге все три элемента начнут действовать против вас, и ваша жизнь будет ухудшаться с каждым днем. Вот почему так важно правильно выстроить все три составляющие.

Новые исследования показали, что совокупное положительное воздействие всех этих элементов приносит больше пользы, чем диета или физические упражнения по отдельности. И правильно питаться, двигаться и спать будет гораздо проще, если отладить все три процесса одновременно.

Если вы правильно едите, много двигаетесь и хорошо спите сегодня, то будете полны энергии завтра. Вы будете более внимательны к друзьям и близким. Добьетесь большего на работе и в других сферах жизни.

Главное – понять, что ваше будущее зависит от решений, которые вы принимаете сегодня.

1. Основы

Забудьте про быстрое похудение

Поверьте, не вы один не можете разобраться в последних модных диетах. Примерно три четверти опрошенных считают, что невозможно правильно питаться, полагаясь на современные постоянно меняющиеся теории. При этом более половины опрошенных говорят, что проще рассчитать налог на доходы, чем составить правильный рацион.

Возможно, именно поэтому более чем две трети американцев не могут справиться с лишним весом и ожирением, хотя почти поголовно придерживаются диет. Проблема в том, что «диета» подразумевает временное усилие. И из-за этого многие популярные диеты обречены на провал. Если вы видите рекламу новой диеты, которая обещает результат через несколько недель, остановитесь и подумайте о последствиях.

Если вы хотите сбросить вес, вам предложат множество диет, которые позволят быстро избавиться от лишних килограммов, но не помогут надолго удержать достигнутое. Некоторые «особенно выдающиеся» диетологи предлагают в течение нескольких дней питаться (вы не поверите!) только печеньками или пить только смузи. Но даже если вы потеряете на такой диете пару килограммов, это весьма пагубно скажется на вашем здоровье.

Даже популярные диеты обречены на провал, если они учитывают лишь один элемент равенства «ешь, двигайся, спи». В начале 1990-х были модны диеты с низким содержанием жира. В результате многие компании стали выпускать обезжиренные продукты. На каждом углу открылись диетические булочные, а в магазинах появились обезжиренные крекеры и чипсы. Я тоже поддался общему увлечению всем обезжиренным.

Но оказалось, что снижение общей доли жира достигается за счет добавления углеводов, сахара и синтетических заменителей. Производители просто заменили жиры сладкими ингредиентами.

Потом пришла очередь диет с низким содержанием углеводов. Люди стали в больших количествах употреблять в пищу животные белки, не учитывая того, как это может отразиться на организме. При этом вегетарианские диеты тоже не слишком полезны, если животные белки заменяются переработанными углеводами или сладкими продуктами.

Недостаточно эффективными оказались и диеты, основанные на подсчете калорий. Как сказал один из исследователей: «Вопреки теории питания, калория калории рознь». Оказалось, что есть все подряд в умеренных количествах тоже вредно.

Качество того, что вы едите, гораздо важнее количества . Это стало главным результатом исследования, проводившегося в Гарварде на основе наблюдений более чем за 100 000 пациентов на протяжении 20 лет. Исследователи пришли к выводу, что тип продуктов оказывает на здоровье большее влияние, чем количество потребляемых калорий. Даже уровень физической активности не так важен, как качество питания. Как отметил один из ученых: «Идея о том, что можно есть все что угодно в умеренных количествах, – это просто оправдание обжорства».

Популярные диеты могут быть полезны, но только в рамках комплексного подхода к вопросам питания. Вспомните, какие диеты вы уже перепробовали. Возьмите из них самые полезные идеи и сделайте их частью своего рациона. Старайтесь выбирать продукты с меньшим содержанием жира, углеводов и сахара.

Правильно питаться не так уж и сложно. Здоровая еда может быть вкусной. Оказывайте предпочтение продуктам, которые дадут вам энергию на день и будут поддерживать ваше здоровье в будущем. Гораздо проще ежедневно придерживаться плана здорового питания, чем все время сидеть то на одной, то на другой диете.

Начав питаться правильно, наберитесь терпения. Многие бросают диету за диетой, потому что не получают быстрого результата. Телу нужно время, чтобы отреагировать на изменение питания. Обычно хватает года или около того. Вместо того чтобы стараться избавиться от пары килограммов в ближайший месяц, задумайтесь о том, как изменить весь свой рацион, и тогда ваши новые привычки принесут много пользы в будущем.

В своей новой книге «Ешь, двигайся, спи: Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие», американский писатель Том Рат рассказывает, как на самом деле легко сделать свой образ жизни здоровым. Не нужно превозмогать себя каждый день, достаточно ввести несколько новых привычек. Как это сделать - читайте в нашем обзоре.

«Ученые уже доказали, что долголетие не передается по наследству. Продолжительность жизни определяется только вашими привычками. То есть дело не в том, сколько прожили ваши родители, а в том, как живете вы», - такое обоснование своей системе приводит Том Рат. Новый, здоровый образ жизни должен сложиться из трех основных компонентов: еда, движение, сон. «Полезный завтрак утром придаст вам сил на весь день. Это поможет правильно питаться в течение дня. А если вы правильно питаетесь и много двигаетесь днем, то крепко спите ночью. И после ночи полноценного сна вы будете полны сил на следующий день» - так объясняет свою методику автор. Эта цитата - лучший ответ на извечный вопрос: «Как же мне встать пораньше?» Все просто: нужно активно провести день, устать и лечь пораньше.

Цитата

Правильный образ жизни складывается благодаря решениям, которые мы принимаем каждую минуту своей жизни: съесть ли на завтрак кашу или просто выпить чашку кофе? Лечь спать до полуночи или посмотреть любимый сериал до трех утра? Потратить ли 20 минут на утреннюю зарядку или поваляться подольше в теплой постели?

По мнению автора, такой образ жизни складывается благодаря решениям, которые мы принимаем каждую минуту своей жизни: съесть ли на завтрак кашу или просто выпить чашку кофе? Лечь спать до полуночи или посмотреть любимый сериал до трех утра? Потратить ли 20 минут на утреннюю зарядку или поваляться подольше в теплой постели? Том Рат предлагает обратить внимание на каждое из этих решений, осмыслить свой образ жизни и изменить его. Задумайтесь прямо сейчас - а вы вообще замечаете, как принимаете эти решения?

В этой книге писатель раскрывает небольшие секреты, которые помогут сделать образ жизни более здоровым во всех трех направлениях: еда, движение, сон. Мы выбрали самые интересные советы, которые помогут создать здоровые привычки в каждой из этих сфер жизни.

Привычка есть здоровую еду

Привычка двигаться как можно больше

Две минуты через каждые 20. Если вы - работник офиса и вынуждены сидеть целый день, особенно важно разминаться почаще. «Когда вы много сидите, ваша попа в прямом смысле этого слова растет. Исследования, проведенные на основе данных МРТ, показали, что в результате долгого сидения на клетки оказывается давление, и организм начинает вырабатывать на 50% больше жира, чем обычно». Радостная новость: опытным путем ученые выяснили, что даже двухминутная прогулка каждые 20 минут позволяет существенно снизить последствия этого процесса. Пройтись до принтера или к кулеру за водой - отличный способ размяться.
Занимайтесь с утра, чтобы радоваться весь день. Том Рат описывает исследования, которые привели к весьма любопытным выводам: после 20-минутной зарядки люди чувствовали, как их настроение улучшается. Причем ученых удивил не этот факт, а продолжительность эффекта: позитивное самоощущение сохранялось на срок от 2 до 12 часов! «Представьте, себе: всего 20 минут несложной гимнастики могут поднять настроение на 12 часов!» - изумленно восклицает автор.
Найдите повод подвигаться. Да, все мы знаем, что нужно быть активнее. Но вот как заставить себя пойти в фитнес-клуб, куда уже, между прочим, давно куплен абонемент? «Советую найти конкретные причины, по которым лично вы должны больше двигаться здесь и сейчас, - пишет Том Рат.- Один из моих краткосрочных мотиваторов - отношения с коллегами, друзьями и родными. После целого дня, проведенного за письменным столом, я становлюсь злюкой. Но если рано утром я сделал зарядку, энергии мне хватает на целый день». У каждого своя мотивация, просто нужно ее найти.
Спорт вместо снотворного. Если утренние тренировки придают бодрость, то вечерние обеспечивают крепкий сон. «Вопреки распространенному мнению, что вечерние тренировки могут нарушить сон, исследования доказывают, что серьезные физические нагрузки на ночь лишь способствуют лучшему засыпанию», - объясняет автор и не оставляет нам шанса пропустить занятие.
Обращайте внимание на то, как вы двигаетесь. «Девушка была так увлечена чтением эсэмэс, что упала в бассейн в торговом центре. Мужчина на полном ходу врезался в столб, потому что проверял почту на мобильном», - предостерегает Том Рат. Мы все видели эти ролики в Интернете. И они были бы очень смешными, если бы не были такими грустными. Если уж вы выбрались в парк, спрячьте смартфон в карман, расправьте плечи, смотрите вперед, слушайте пение птиц и наслаждайтесь прогулкой.

Привычка высыпаться

В постели качество важнее количества. Можно спать 8, 10 и даже 12 часов, но проснуться совершенно разбитым. «Постарайтесь для начала улучшить качество вашего сна. Продумайте свой рацион, дневную активность, обстановку в спальне. И только после займитесь длительностью сна», - советует автор.
Ночь - время темное. Даже искусственный свет снижает уровень мелатонина - гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования. «Уберите по максимуму освещение в спальне и других комнатах, где вы проводите вечер. Это позволит вашему организму выработать дополнительный мелатонин и быстрее уснуть», - настоятельно рекомендует писатель.
Испорченный сон. Да, обычно из царства Морфея нас вырывает звонок будильника. Но больше всего мы вредим себе, когда переводим таймер на каждые 10 минут в течение часа. «Исследования показали, что если вы разбиваете последние перед пробуждением часы на такие короткие отрезки, то это время не идет в зачет общего времени полезного сна» , - предостерегает Том Рат. Так что старайтесь встать с кровати сразу, как только проснулись.
Прохладная постель. «Наши внутренние часы отслеживают температуру тела и дают сигнал в мозг, когда надо спать, а когда бодрствовать. Если в комнате слишком тепло, внутренние часы думают, что пора просыпаться, даже если за окном ночь» - таковы простые истины, описанные в книге.
Спите, чтобы произвести впечатление. Кажется, этот пункт Том написал специально для читательниц. Свежий вид и сияющая кожа - вот самые главные бонусы хорошего сна. «Ничто так не портит впечатление о человеке, как следы надосыпа на лице», - пишет автор. И приводит в пример исследование, что из-за бессонницы в организме запускается ряд механизмов, под воздействием которых цвет лица ухудшается.

Том Рат - американский писатель, исследователь, лектор. Является старшим научным сотрудником и консультантом Института Гэллапа. Он возглавляет подразделение компании, которое занимается исследованиями и консалтингом.

Сложность изложения

Целевая аудитория

Те, кто хочет изменить привычки и вести здоровый образ жизни.

Автор на примере личной борьбы с редкой болезнью Гиппеля-Линдау показывает, насколько важно вести здоровый образ жизни, правильно питаться, двигаться и спать. В книге описаны «задачи на 30 дней», которые способен решить даже самый занятой человек. Правильные решения многократно увеличивают шансы на сохранение здоровья и долголетие.

Читаем вместе

Значение имеет любое принятое нами решение, и если оно верное, то мы будем здоровы и счастливы всю жизнь. Каждый второй из нас имеет шанс преждевременно умереть от инсульта, инфаркта или рака. Мы совершаем ошибку, когда не думаем о негативных последствиях наших ежедневных решений.

1. Если начать говорить о том, что и как мы едим, важно понять, что быстро похудеть не получится. Лучше всего изменить рацион и закрепить новые привычки, потому что телу нужно время для реакции на измененное питание, а на это понадобится не меньше года. Но и в диетах можно найти такие нюансы, которые можно сделать частью рациона: тут важно выбирать продукты с наименьшим содержанием сахара, жира и быстрых углеводов. Питание должно быть продуманным, а каждый съеденный кусочек нацелен на принесение пользы организму, а не на потерю здоровья.

Подсчет калорий тоже не играет особой роли, проще внимательнее относиться к балансу углеводов и белков в рационе. Мы привыкли хватать с полок то, что увидели в первую очередь или что доступно нам на уровне глаз. Поэтому дома можно организовать личный продакт-плейсмент, размещая полезную еду на видных местах, а вредную убирая подальше. Следует отказаться от сахара, который вызывает жуткое привыкание, съедать в день примерно семь порций фруктов и овощей насыщенного цвета. Это сильно улучшит наследственность всей семьи. Рафинированные углеводы тоже стоит заменить овощами.

Лишние порции убираются в холодильник, чтобы не было соблазна съесть больше, чем на самом деле нужно организму. Заранее продуманное здоровое меню позволит не испытывать дикого чувства голода и желания перекусить чем-то вредным. На поглощение одной порции еды следует отводить примерно 20 минут. Растительный белок стимулирует рост клеток, благодаря этому мы остаемся энергичными и стройными.

Друзей лучше всего угощать полезной едой и поддерживать их, если они отдают предпочтение правильным блюдам, а в ресторане не набрасываться на бесплатный десерт. Рестораны тоже надо выбирать по принципу наличия в них полезной еды и не самых навороченных блюд.

Картошку с мясом можно заменить рыбой, овощами или орехами, а масло есть чаще, чем хлеб. Если мы едим из больших тарелок, мы потребляем больше пищи, чем нам нужно. Лучше заменить их на маленькие.

Плохая еда вызывает негативное настроение, увеличивает вероятность появления депрессии. Стоит ограничить выбор хорошими продуктами, придумать вкусный и полезный напиток, сделать коробочки с перекусом. Вместо соков и сухофруктов нужно полюбить свежие фрукты, а газировку заменить чистой водой. Последний прием пищи всегда самый легкий, а утром съедается самая большая порция.

Чем меньше срок хранения продуктов, тем они здоровее, поэтому лучше ходить чаще в магазин и не устраивать запасы на много дней вперед. Первое блюдо всегда должно быть самым полезным - например, можно съесть овощи, салат. От того, что мы едим, зависит «пробуждение» опухолей. Диета и физическая активность снижают риск рецидивов. Есть такие продукты, которые помогают бороться с персональным заболеванием. Чем реже мы съедаем что-то, тем больше удовольствия получаем от эффекта новизны.

2. Мы привыкли к неподвижности и сидячему образу жизни в офисе, за рулем, дома. Утренняя зарядка не помогает, поэтому важнее становится снизить общее количество хронической малоподвижности. Ходьба, подъемы по лестнице, хождение туда-сюда увеличивают нашу активность.

Когда мы долго сидим, организм начинает вырабатывать жира на 50% больше, чем обычно, поэтому необходимо каждые 20 минут посвятить растяжке в любом виде. Также нужно начать подсчет движений в течение дня и фиксировать результаты посредством шагомера, часов, GPS, смартфона или обычного блокнота с ручкой. Целью должны быть 10 тыс. шагов в день, или 70 тыс. шагов в неделю. Физические упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому на тренировку следует отводить не меньше часа.

Нам стоит подумать над причинами, по которым нужно заняться двигательной активностью здесь и сейчас. У каждого, конечно же, имеется личная мотивация. В середине рабочего дня необходимы перерывы по 30 минут. Все долгосрочные перемены начинаются с домашнего активного образа жизни, самое сложное здесь - начать.

Если нужно творческое вдохновение, стоит прогуляться, а о поставленной цели рассказать знакомым, так быстрее произойдет ее достижение. Они же могут быть нашими мотиваторами, следящими за нашим образом жизни. Нужно обращать внимание на то, как мы двигаемся, стараться стоять, сидеть и ходить с прямой спиной. Физическая активность является залогом не только внешней красоты, но и здоровья.

Самыми важными для поддержания здоровья являются показатели холестерина и давления, поэтому первый нужно проверять ежегодно, а второй держать под контролем. Ежедневное увеличение физической активности будет только на пользу.

3. Долгий хороший сон улучшает самочувствие, повышает рабочую производительность и жизненную активность в целом. Поэтому залог успеха - отлично выспаться! День тоже рекомендуется разбивать на части и делать перерывы, а поработав на час больше, мы можем добавить его ко сну.

Недосып влияет на уровень давления, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов. Кстати, на качество сна не меньше влияют рацион, дневная активность, освещение и обстановка в спальне.

Будильник следует заводить на самое позднее для подъема время, чтобы не оставлять возможности поваляться, а если организм умеет в одно и то же время просыпаться сам, то и будильник не нужен.

Сон должен быть одной из главных семейных ценностей, ритуал отхода к нему дает очень приятные результаты. В этот ритуал не должны входить жирная тяжелая еда и гаджеты. Во сне мозг обрабатывает информацию, накопившуюся за день, выбирает самое важное и откладывает воспоминания в долгосрочную память. Спорт помогает крепче спать и просыпаться энергичным и бодрым.

Перед сном можно запустить программу с фоновым «белым» шумом, которая не дает возможности отвлекаться на внешние шумовые источники. Лучше всего просыпаться в одно и то же время, чтобы не заработать ненужных проблем с сердцем и лишним весом, сохранить суточный ритм.

Во время сна организм не вырабатывает гормоны стресса, а глубокий быстрый сон восстанавливает силы и выравнивает эмоциональный фон. Замена одного часа просмотра фильма по телевизору на час сна убирает за год 6 кг лишнего веса. Важно спать не менее 8 часов в день, чтобы успевал вырабатываться лептин, отвечающий за аппетит. Много сна означает меньше времени для еды, поэтому он должен стать жизненным приоритетом.

Лучшая цитата

«Наша беда в том, что обычно мы не задумываемся о негативных последствиях каждодневных решений».

Чему учит книга

Не имеет значения, какой образ жизни мы ведем сегодня, поскольку всегда можно измениться так, чтобы прожить долгую и полноценную жизнь.

Комплекс, состоящий из правильного и здорового питания, хорошего сна и полноценного движения, приносит огромную пользу любому человеку. Если имеются проблемы со здоровьем, это единственное, что может нам помочь.

В предложенной методике можно не использовать все сразу, достаточно начать с внедрения в жизнь хотя бы пары идей.

От редакции

Мало кто из нас по-настоящему задумывается над тем, от чего защищается наше тело, накапливая килограммы жира, делая нас непривлекательными. Часто лишний вес - это защитная реакция организма на происходящее вокруг и внутри личности. Нет ли у вас привычки «заедать» эмоции? Психолог, преподаватель психологии Елена Черкасова предлагает пройти небольшой тест и определить, зависимы ли вы от еды: .

Спорт и любая физическая активность необходимы современному человеку, ведущему малоподвижный образ жизни. Если вы решили попробовать себя в тренажерном зале, важно понимать, как подходить к тренировкам правильно. Что делать, если вы новичок в тренажерке, и как себе не навредить, рассказывает тренер Ольга Куркулина : .

Не имеет значения, какой образ жизни мы ведем сегодня, поскольку всегда можно измениться так, чтобы прожить долгую и полноценную жизнь Однако есть одна большая проблема: меняться с легкостью не всегда получается. Непросто вырабатывать хорошие привычки и еще сложнее отучаться от плохих. Бизнес-тренер, эксперт по развитию уверенности и харизмы Алексей Соболев знает три шага, которые помогут разрушить дурную привычку: .

* * *

Ешь, двигайся, спи

Моя история

Мелочи имеют значение

30 дней для принятия правильных решений

Равенство «ешь, двигайся, спи»

1. Основы

Забудьте про быстрое похудение

Популярное