После вкусного обеда многие из нас чувствуют себя сонными и вялыми. Именно поэтому в Испании существует традиция сиесты. Чтобы справиться с послеобеденной сонливостью, необходимо внимательно подходить к своему меню, а также в целом заботиться о своем здоровье. Поддерживать уровень необходимой энергии во второй половине дня помогает здоровое питание, достаточное количество ежедневного сна и небольшая прогулка после обеда. Прочтите наши рекомендации относительно того, как справиться с сонливостью после обеда.
Шаги
Причины послеобеденной сонливости
Поймите, что послеобеденная сонливость связана с процессом переваривания пищи. Основная причина того, что после обеда хочется спать, заключается в том, что съеденная за обедом пища вызывает отлив крови от мозга для способствования процессу переваривания. Кроме того, после обеда в организме высвобождается некоторое количество мелатонина - гормона ночного сна.
Учитывайте то, сколько вы спите. Послеобеденный спад энергии гораздо сильнее, если перед этим вы не выспались ночью. Взрослым для наиболее эффективного функционирования требуется 7–8 часов регулярного сна, поэтому старайтесь каждый вечер вовремя ложиться спать. Если вы страдаете бессонницей, проконсультируйтесь с врачом, чтобы выявить ее причины.
Подумайте, не являются ли причиной сонливости ваши пищевые привычки. Хотя послеобеденная сонливость - обычное явление, она может быть сильнее, если вы неправильно или недостаточно питаетесь. Чтобы определить, как справиться с сонливостью после обеда, задайте себе следующие вопросы:
Отслеживайте привычки, провоцирующие сонливость, в своем дневнике питания . Записывайте, когда вы испытываете сонливость, что перед этим ели, делали ли какие-либо упражнения или нет, как спали предыдущей ночью, и любые другие факторы, которые могут иметь к этому отношение. Делйте записи в дневнике в течение недели и в конце проанализируйте полученные данные. Обратите внимание на повторяющиеся явления - так вы выявите привычки, провоцирующие излишнюю сонливость, и сможете их изменить.
Перекусывайте здоровыми продуктами. Используйте в качестве снэков полезные продукты. Хороший послеобеденный перекус добавляет энергии, а не отнимает ее. Не поддайтесь искушению перехватить шоколадку; вместо этого съешьте какой-нибудьто фрукт, несколько крекеров с нежирным сыром или горсть миндаля.
Дополнительные меры борьбы с сонливостью
-
Старайтесь обходиться без кофеина после обеда. Кофеин известен своей способностью взбодрить организм, однако со временем этот эффект снижается и приходится постоянно увеличивать дозы напитка. Потребность принимать кофеин во все больших дозах губительна для здоровья, поскольку в конце концов ваш организм начнет требовать слишком много кофеина, запас энергии каждый раз будет быстро иссякать и возникнет риск развития кофеиновой зависимости .
- Переключитесь днем на напитки со сниженным содержанием кофеина или вообще без него. Самый лучший выбор - простая вода, поскольку важно также поддерживать достаточный уровень жидкости в организме на протяжении всего дня. В качестве дополнительного бонуса у вас будет повод размяться, прогулявшись от рабочего места до кулера и обратно.
Откажитесь от употребления вина или пива в обед. Хотя пропустить по пиву или бокалу вина в особенно стрессовый день может показаться неплохой идеей, это вызовет приступ сонливости, так что лучше избегать употребления алкоголя в обеденное время. Алкоголь относится к седативным веществам, поэтому даже одного бокала может быть достаточно, чтобы до конца дня испытывать чувство усталости.
Очень часто после приема пищи мы чувствуем себя уставшими, и нам хочется спать после еды Особенно часто это случается после плотного обеда в середине дня. Почему так происходит?
Существует пара версий: во-первых, кровь после трапезы приливает к органам пищеварения, в результате чего мозг перестает получать нужное количество кислорода и заставляет нас почувствовать сонливость.
Также следует учитывать, что процесс пищеварения отнимает у организма довольно большое количество энергии: ему нужно идентифицировать поступающие в кровь вещества и разослать их с кровотоком ко всем органам, справиться с перевариванием, выработав нужную тактику.
Ведь часто мы не задумываемся о том, что едим, и как наш организм воспримет порой несовместимые друг с другом продукты. Поэтому организму приходится направлять большую часть энергии на эти процессы, а остальным органам её не хватает. Даже врачи советуют сразу после еды немного полежать или хотя бы не приниматься сразу за серьезную работу.
Вторую версию не так давно озвучили британские ученые. Они выяснили, что после плотного обеда те клетки мозга, что отвечают за состояние бодрствования, начинают работать хуже из-за повышения уровня глюкозы в крови. Эти клетки в норме синтезируют нужное количество гормона орексина, который и оказывает влияние на процессы сна и бодрствования. А глюкоза действует на них угнетающе.
Ученые обнаружили в мембране нейронов, синтезирующих орексин, каналы, чувствительные к изменению содержания в крови глюкозы. Уловив её повышение, мозговые клетки перестают посылать сигналы о бодрствовании, тогда как при низком уровне глюкозы сигналы идут непрерывно, что и не позволяет голодному человеку уснуть. Если происходит нарушение работы этих клеток, у человека может развиться нарколепсия (неконтролируемое засыпание) или ожирение. К счастью, такие патологии случаются достаточно редко.
Чтобы вас не клонило в сон после обеда, старайтесь не употреблять тяжелую пищу, несовместимые продукты, и не переедать. Если во второй половине дня вам предстоят важные переговоры или тяжелая работа, вместо отбивной с картофелем съешьте порцию супа и целебный салат. Это поможет вам чувствовать себя бодрым, но не голодным.
Национальный праздник США — День благодарения — у американцев считается одним из популярных и любимых праздничных дней в году, традицией которого является весёлое застолье с чрезмерным употреблением высококалорийной пищи. Главный атрибут застолья — индейка. Однако и без индюшатины праздничный стол завален гарнирами, напитками, десертами и прочими гастрономическими вкусностями и сладостями.
Согласитесь, что не каждый способен одолеть такое огромное количество еды. Многие американцы подмечают, что под конец праздничного застолья их нещадно клонит ко сну.
Общепринятой причиной сонливости в праздник считается аминопропионовая кислота, по-простому, триптофан. Говорят, что его в индюшатине довольно много, отсюда и возникает неуклонная тяга поспать.
Впрочем, учёные, исследующие данный вопрос, относятся к этому с недоверием. Факт того, что мясо индейки содержит большое количество триптофана, и то, что процессы его обмена в организме человека влекут за собой чувство сонливости, учёные не отрицают. Они акцентируют наше внимание на том, что в говядине, баранине и др., в том числе и в индюшатине, аминопропионовой кислоты содержится приблизительно столько же, а в каких-то продуктах, скажем, в твёрдых сырах, этой кислоты ещё больше в несколько раз. Помимо прочего, если употреблять триптофан вместе с другими продуктами питания, то его способность вызывать сонливость существенно падает.
На самом деле, действительная причина сонливости — инсулин. После еды он усиленно вырабатывается организмом, для того чтобы ослабить пиковые величины содержания сахара в крови. Если человек съедает много пищи, содержащей большое количество белков и углеводов, то соответственно уровень сахара в крови ощутимо поднимается, её пиковые значения устремляются вверх и человеческий организм начинает выбрасывать в кровь огромное количество инсулина.
Тем не менее, сахар, хоть и главный, но не единичный объект воздействия инсулина. Практически все клетки организма имеют инсулиновые рецепторы, большинство которых расположены в гипоталамусе, органе мозга, осуществляющем контроль работы нервной и эндокринной систем.
Отдельные системы организма чувствительные к инсулину связаны с циклами бодрствования и сна. К примеру, есть специализированные нейроны, которые вырабатывают нейромедиатор орексина. Он, по мнению учёных, способствует бодрствованию. Так вот действие инсулина снижает выработку орексина, таким образом вызывая у человека вялость и сонливость.
Но с другой стороны, инсулин хорошо воздействует на производство гипоталамусом меланин-концентрирующего гормона (Melanin Concentrating Hormone, MCH). Данный гормон не только осуществляет контроль за пигментацией кожи у костистых рыб и формирует пищевое поведение млекопитающих, но и участвует в регуляции энергобаланса и настройке периодов бодрствования и сна. При этом наблюдается обратная реакция, если орексин способствует бодрствованию, то выработка MCH вызывает сонливость.
Исходя из этого, обильный приём пищи вызывает сонливость по двум причинам: понижение организмом выработки орексина и активизация производства меланин-концентрирующего гормона.
Рабочий день в самом разгаре, минул обеденный перерыв. Но вместо того, чтобы с новыми силами приступить к трудам праведным, мы буквально засыпаем на ходу. В чем причина? Почему после еды хочется спать?
Почему после еды хочется спать?
Первая причина дневной сонливости – работа нервной системы .
- Получив свою порцию еды, организм вплотную начинает заниматься ее перевариванием, бросив на этот процесс, как на амбразуру, все силы.
- Чтобы человек своим волевым решением не отменил эту важную процедуру, организм выключает симпатическую составляющую периферической нервной системы (отвечающую за активизацию реакции, мышц) и включает другую часть – парасимпатическую.
- В ее ведении находятся функции расслабления мышц, замедления сердцебиения.
- Человек успокаивается, подкрадывается сонливость, пища спокойно переваривается, насыщая организм полезными веществами.
Вторая причина сонливости после еды – выработка гормонов .
Почему же после еды хочется спать?
- Человеческий организм в режиме бодрствования вырабатывает гормон бодрости – орексин.
- Именно он позволяет человеку быть в тонусе, а организму – выполнять свои функции.
- Во время еды вырабатывается гормон сытости – лептин.
- Он напрямую связан с химическими реакциями, происходящими при выработке в организме глюкозы.
- Лептин тормозит выработку орексина. Как результат – человека тянет поспать после еды.
Что делать, чтобы не клонило в сон после еды?
Не провоцировать скачки сахара в крови. Глюкоза – результат расщепления углеводов.
Чем быстрее они расщепляются, тем больший разовый вброс глюкозы происходит в кровь.
- употребление медленных углеводов пролонгирует и распределяет во времени снабжение организма глюкозой, т. е. энергией. А после употребления быстрых углеводов очень быстро количество сахара в крови уменьшается и после еды хочется спать;
- не стоит переедать.
Организму приходится тратить большее количество времени на переваривание лишней пищи.
Говорят, что даже Архимед знал, почему после еды хочется спать. Стоит задуматься, откуда пошел известный стих про этого мыслителя. Скорее всего, имя известного греческого ученого было использовано просто для рифмы. Можно согласиться, что фраза про «сон после обеда» тесно вошла в жизнь многих людей. Но так ли необходима эта потребность в кратковременном отдыхе?
По закону Архимеда
После сытного обеда
Полагается поспать.
Не работать, не играть,
Не читать, не рисовать,
А Морфея приобнять.
Ненадолго, на чуть-чуть
Взять и капельку вздремнуть.
Польза сна видна вдвойне:
Пищу ты переварил,
Мозг питанием снабдил:
И работу убыстрил.
Сгенерировал идеи -
Будут скоро и трофеи.
Почему обед стал «снотворным»?
1. Нарушен режим сна . Очевидно, что человек, который спит меньше 6-8 часов ночью, будет чувствовать себя не самым лучшим способом. Он попросту не высыпается. Есть исключения из правил, когда некоторым достаточно 4-5 часов непрерывного сна для должного уровня бодрости. За всю историю человечества существовало только несколько уникальных случаев, когда отдельные личности вообще не нуждались в процессе сна.
2. Желудок переполнен . Организм достаточно «трудолюбив». Если необходимо, он постарается выделить основную часть сил на переваривание пищи. Для этих целей кровь направляется к желудку и кишечнику, чтобы ускорить процесс расщепления продуктов питания на составляющие.
Одновременно запускается несколько сложных процессов: распознавание пищи, выделение необходимых веществ, распределение полученного материала по всему организму. Возникает чувство усталости. Чем больше съедено, тем выше желание отдохнуть или даже поспать.
3. Принятые внутрь блюда были калорийными . В любой сладкой пище содержится огромное количество углеводов, которые впоследствии превращаются в глюкозу. Она известна как самый простой и быстрый источник энергии для всего организма. Превышение дозы этого вещества, как ни странно, вызывает чувство сонливости, а не высокой бодрости.
Подобная реакция объясняется умением глюкозы блокировать выработку орексина. Именно он отвечает за состояние бодрствования в организме человека. Поэтому и приводят к навязчивой идее принять горизонтальное положение тела всевозможные пироги, булочки, хлеб, кексы, печенье, макароны. Особенно сильно воздействуют изделия из белой муки, обжаренные на большом количестве масла.
Если окончание трапезы не может завершиться отдыхом, то лучше немного откорректировать меню. Полезно включить в него продукты, богатые белками. Например, отварное мясо, рыбу, бобовые, орехи, гречку. Входящие в их состав аминокислоты способствуют лучшей выработке орексина, что подарит нужный заряд бодрости после еды.
Это интересно:
Существует миф о том, что диетическое мясо индейки обладает снотворным действием на человеческий организм, так как содержит большое количество триптофана. Из него образуется мелатонин (гормон, отвечающий за сон и бодрствование человека). На самом деле, в индюшатине триптофана примерно столько же, сколько и в большинстве других мясных продуктах. Поэтому стоит причину сонливости поискать в чем-то другом. Птица не виновата!
Люди хотят спать не только после еды, физических нагрузок и переутомления. Сонливость напрямую зависит от времени года. Зимой в воздухе содержится меньше кислорода. Также уменьшается возможность употреблять в еду фрукты и овощи. В связи с этим, в организм поступает мало витаминов. Целая совокупность факторов приводит к тому, что процессы внутри организма начинают замедляться и все чаще хочется спать.
Это объясняет, почему медведи спят зимой в своих берлогах. Людям же об этой возможности остается только мечтать, когда рот открывается на очередную порцию зевоты в холодное время года. Именно зимой чаще всего одолевают мысли о теплом пледе и легкой дремота около камина.
Многие знают, что сладкого нельзя много есть. Но мало кто знает допустимую норму «чистого сахара». А ведь она равна всего 50 г в сутки! Действительно, очень сложно придерживаться подобных рекомендаций. Разве что соблюдать строжайшую диету...
В Италии, Испании и Греции существует такое понятие, как сиеста – послеобеденный отдых. Ее история уходит корнями глубоко в прошлое. Еще в Древнем Риме люди после обильного приема пищи отдыхали, скрываясь от палящего солнца. Ученые исследовали этот факт и постановили, что оптимальная продолжительность сиесты составляет 30 минут.
На основе исследования в данной области многие японские компании регламентировали в послеобеденный сон своих сотрудников с одной-единственной целью: повысить производительность труда всего персонала. В странах постсоветского пространства подобная традиция, увы, не прижилась!
Рекомендуют помнить о других причинах сонливости. Иногда постоянное желание вздремнуть может быть вызвано болезнью (депрессией, анемией). Поэтому было бы уместным посещение врача для проверки собственного здоровья.