«Ты есть то, что ты ешь», - сказал несколько тысяч лет назад Гиппократ, которого во всем мире считают отцом медицины. И как мы видим, по прошествии веков ничего не изменилось - от питания напрямую зависит здоровье и долголетие человека. Причем в разные периоды жизни потребности мужского организма существенно отличаются, поэтому существует множество рекомендаций на тему, как правильно питаться мужчинам по возрастам.
Полноценное и сбалансированное питание обеспечит все потребности молодого организма.
К 18 годам организм у мужчин уже практически полностью сформирован, тем не менее, рост скелета и внутренних органов, а также гормональные перестройки могут продолжаться еще некоторое время. Кроме того, в этот период молодые люди очень активны, поэтому их организму нужно большое количество энергии. Полноценное сбалансированное питание в молодом возрасте – залог здоровья на всю жизнь.
Конечно, основу любого рациона составляют белки, жиры и углеводы. Многие ошибочно полагают, что мужчины обязательно должны есть много мяса для обеспечения организма белком. Однако это не совсем так. Мясные продукты, безусловно, нужны мужчинам в молодом возрасте, но не менее полезны рыба и молочные продукты. Особое внимание следует уделить именно рыбе и морепродуктам. Поскольку они богаты не только белком, но и жирами, которые представлены полезными ненасыщенными жирными кислотами.
Углеводы – это основной источник энергии для молодых активных мужчин. Их источник – это крупы, изделия из муки (макароны, хлеб, выпечка), бобовые. Углеводы из этих продуктов усваиваются медленно, обеспечивая постепенное насыщение организма энергией, они должны составлять не менее 75 % от общего количества сахаров, поступающих с пищей. Остальные 25 % углеводов в рационе могут быть легкоусвояемыми, поэтому в умеренных количествах можно и даже нужно употреблять сладости, сахар (лучше нерафинированный), кондитерские изделия. Но следует помнить, что все хорошо в меру.
И, конечно же, молодому организму необходимы витамины и минералы. Трудно сказать, какие из них больше нужны мужчине в возрасте от 18 до 30 лет, для нормального функционирования организма необходим полный витаминно-минеральный комплекс. Как раз поэтому в рационе должны обязательно присутствовать овощи, фрукты, ягоды, орехи, которые являются не только источником витаминов и минералов, но и клетчатки и многих других полезных веществ.
Что есть не стоит?
По статистическим данным, именно в возрасте 20-30 лет мужчины употребляют больше всего полуфабрикатов и фастфуда, зачастую запивая эту так называемую «мусорную» еду алкогольными, газированными и энергетическими напитками. Почему такая пища получила столь непривлекательное название? Потому что в ней содержится огромное количество сахаров, соли, жиров, в том числе трансгенных, она очень калорийная, но при этом имеет крайне низкую биологическую ценность для человека. Конечно, в большей мере это определение относится именно к фастфуду, который привлекает наше внимание практически на каждом шагу. Вот только остальные полуфабрикаты, такие как пельмени, готовые котлеты, наггетсы, сосиски и др. содержат не меньше соли, жиров, ароматизаторов и прочих добавок.
В молодом возрасте употребление подобной пищи обычно не приводит к очевидным негативным последствиям. Такая еда способна удовлетворять потребность организма в энергии, но не все жиры и углеводы будут использованы в обменных процессах, часть из них непременно «осядет» в печени, на стенках сосудов и в других органах.
На самом деле люди, употребляющие «мусорную» пищу в большом количестве, закладывают в своем организме так называемую бомбу замедленного действия. Злоупотребление гамбургерами, картошкой фри, газированными и энергетическими напитками в молодом возрасте может стать причиной огромного количества заболеваний в будущем. Ожирение, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, и – это только малая часть из списка заболеваний, которые могут развиться у мужчин в результате неправильного питания в молодом возрасте.
Питание мужчины в 30-45 лет
Мужчинам после 30 лет необходимо снизить калорийность суточного рациона. Принципы здорового питания всегда неизменны, но в зависимости от возраста и образа жизни рацион мужчины требует корректировки. После 30 лет большинство мужчин ведет уже менее активный образ жизни, кроме того, в их организме происходят возрастные изменения. После 30 лет у мужчин несколько замедляются метаболические процессы и начинается снижение выработки тестостерона. Казалось бы, изменения эти незначительны, но при снижении физической активности, а также при сохранении неправильных пищевых привычек именно после 30 лет у многих мужчин начинает развиваться ожирение.
Вот поэтому в рационе мужчины после 30 лет овощей и фруктов должно стать больше, а жирной и калорийной пищи меньше. В диете мужчин в этом возрасте должны обязательно присутствовать мясо нежирных сортов, нежирные молочные продукты и крупы. Употребление мясных полуфабрикатов, консервов, жирного мяса и фастфуда следует свести к минимуму. То же самое можно сказать о сладостях. После 30 лет организму мужчины в большинстве случаев требуется меньше энергии, поэтому и количество углеводов в пище можно сократить за счет легкоусвояемых.
Особое внимание нужно уделить рыбе и морепродуктам. При отсутствии противопоказаний можно несколько раз в неделю употреблять в пищу жирную рыбу, крабов, креветки, и другие морепродукты. Они богаты не только белком и ненасыщенными жирными кислотами, которые необходимы для нормального жирового обмена. В них много различных микроэлементов, один из которых . Именно это вещество участвует в процессах выработки мужских половых гормонов.
В мужском меню обязательно должны присутствовать овощи, особенно полезными считаются , томаты, морковь, все виды . Очень полезна для мужского здоровья в этом возрасте зелень ( , шпинат, зелень сельдерея, и др.), поскольку в ней содержатся вещества, являющиеся предшественниками мужских половых гормонов. Желтые и оранжевые фрукты содержат лютеин, который также необходим в синтезе тестостерона.
Алкоголь может оказывать негативное влияние на мужское здоровье. В пиве содержатся вещества, которые подавляют синтез тестостерона, в результате чего в организме мужчины повышается уровень женских половых гормонов, нарушается обмен жиров и углеводов. В данном случае речь, конечно, идет не о паре бокалов в неделю, а о злоупотреблении этим напитком. Для мужского здоровья полезно в умеренных количествах красное сухое вино и коньяк.
Диета мужчины после 45-50 лет
В питании мужчины старше 45 лет особое внимание следует уделить овощам и фруктам. К 45 годам далеко не всем мужчинам удается сохранить хорошую физическую форму и крепкое здоровье. В этом возрасте замедляются все обменные процессы, поэтому организм просто не может усвоить в полном объеме пищу, которая употреблялась в молодом возрасте.
Очень многие имеют избыточный вес, проблемы в половой сфере, а у некоторых к 45-50 годам имеется целый «багаж» болезней. Конечно, виной этому не только нерациональное питание, а неправильный образ жизни в целом. Но в таком возрасте еще не поздно изменить свои привычки, и начинать нужно именно с коррекции питания. Уже в 40 лет мужчине нужно почти в 2 раза меньше калорий, чем в 25 лет. Причем уменьшать калорийность нужно за счет животных жиров и легкоусвояемых углеводов.
В рационе должно присутствовать нежирное мясо, рыба, морепродукты, растительные масла (нерафинированные), молочные продукты. Особое внимание следует уделить овощам, фруктам и ягодам. Они содержат большое количество витаминов и минералов, а ведь потребность в некоторых из них с возрастом повышается. Источником углеводов должны являться каши, макаронные изделия и хлеб.
После 45 лет у мужчин возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому необходимо уделить особое внимание продуктам, в которых содержатся , кальций, фосфор. Эти макроэлементы содержатся в овощах (картофель, томаты, тыква, капуста, бобовые), фруктах ( , курага, виноград, изюм), ягодах и орехах.
Для профилактики атеросклероза следует употреблять пищу, богатую витаминами А, Е, С, ненасыщенными жирными кислотами (омега-кислоты). Идеальным источником различных витаминов, минеральных солей и ненасыщенных жиров являются рыба и морепродукты, в том числе , их рекомендуется употреблять 2-3 раза в неделю. В них содержатся цинк и селен, а также другие микроэлементы, которые нужны организму для продления молодости.
С целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний следует сократить количество употребляемой соли и животных жиров. Жирное мясо, сало, полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, легкоусвояемые углеводы рекомендуется полностью убрать из рациона или хотя бы сократить их употребление до минимума. Также следует минимизировать количество употребляемого алкоголя.
Изменить рекомендуется и способы приготовления пищи. Пищеварительная система мужчин уже после 45 лет работает медленнее, снижается выработка ферментов, хуже усваиваются полезные вещества из пищи. У большого количества мужчин в этом возрасте диагностирован хронический гастрит, причиной которого, зачастую и является именно неправильное питание в молодом возрасте. Вот поэтому для облегчения работы желудочно-кишечного тракта блюда следует готовить на пару, запекать в духовке, отваривать или тушить. Еда, приготовленная такими способами, сохраняет в себе больше полезных веществ, а организму после подобной обработки легче их усваивать. Жареную и копченую пищу рекомендуется ограничить или полностью исключить. Также не стоит злоупотреблять острыми специями.
Для того чтобы быть здоровым в любом возрасте, мужчине необходимо не только правильное питание. С молодости нужно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и отказаться от вредных привычек.
Врач уролог-андролог И. А. Измакин рассказывает о правильном питании мужчины:
Обычно с лишним весом борются представительницы прекрасного пола, но такая проблема актуальна и для сильной половины человечества. Особенно в тех случаях, когда из-за избыточного веса начинаются проблемы с сосудистой и сердечной системами. Тогда мужчине просто необходимо похудеть, чтобы не усугубить ситуацию и не спровоцировать появление многих серьезных проблем, сказывающихся и на общем здоровье и состоянии организма, и на качестве половой жизни.
Говоря о правильном питании для мужчины необходимо понимать, что обычная диета ему не подойдет. Нельзя просто взять и сократить количество калорий, так как мужской организм нуждается в большей энергии, чем женщина. Поэтому и подход к снижению веса в этом случае будет иметь свои особенности.
Основные принципы правильного питания у мужчин
Диета для мужчин подразумевает под собой следующие рекомендации:
- Суточная калорийность должна составлять 1700-2000 килокалорий.
- Из напитков разрешаются только те, в которых не содержится сахар.
- Завтрак должен быть полноценным и самым сытным.
- В день можно употребить немного алкоголя, но не более 250 мл. И лучше, если это будет красное вино.
- В качестве заправки салатов или пасты можно использовать лимонный сок или бальзамический уксус, а вот про майонез надо будет забыть.
- Все блюда желательно готовить в духовке или на пару, а также методом варки.
- Ограничить надо будет потребление соли и сахара.
- Упор делается на белковые продукты, фрукты и овощи.
Лучше, если приемов пищи будет четыре или пять. При этом одна порция какого-либо продукта не должна превышать 300 грамм.
Разрешенные и запрещенные продукты
| Что можно? | Что нельзя? |
|
|
Из напитков разрешены кофе, чай, свежевыжатый сок, компоты, морсы, какао. Если мужчина привык пить горячие напитки с сахаром, то его следует заменить медом. А чтобы килограммы уходили с самых проблемных мест, можно воспользоваться готовым меню на неделю.
Меню на неделю
| День | Меню |
| Понедельник | Завтрак
: баночка натурального йогурта, два отварных яйца, один томат и выпить чашку кофе с молоком. Перекус : горсть любых орехов. Обед : фасолевый суп, кусок отварного куриного филе, салат из огурцов и капусты, один грейпфрут. Ужин : лазанья из кабачков, говяжьего фарша и помидоров. А через час можно чай с двумя сырниками. |
| Вторник | Завтрак
: омлет со спаржевой фасолью, чай и три оладьи из овсяных хлопьев. Перекус : кукурузные хлопья, залитые молоком и посыпанные сверху орехами. Обед : гороховый суп, рагу из говядины, баклажанов и цветной капусты, один кусочек отрубного хлеба. Ужина : две рыбные котлеты, 200 г гречневой каши на воде, но с маленьким кусочком сливочного масла, томатный сок и два мандарина. |
| Среда | Завтрак
: рисовая каша с изюмом, тертая морковь с чесноком, кофе и кусочек творожной запеканки. Перекус : одно яблоко или груша. Обед : две куриные ножки, запеченные в духовке, суфле из цветной капусты и брокколи, апельсиновый сок. Ужин : бурый рис, тушенный с кальмарами и мидиями, который можно заправить томатной пастой. Через полтора часа можно чай с финиками. |
| Четверг | Завтрак
: два бутерброда из цельнозернового хлеба, мягкого творога, салатных листьев и семги. Чашка кофе и пастила. Перекус : 150 г пшенной каши с курагой. Обед : постный рассольник, говядина в кисло-сладком соусе, две печеные картофелины с кожурой. Ужин : голубцы с куриным фаршем. |
| Пятница | Завтрак
: белковый омлет с белыми грибами и репчатым луком, тост из темного хлеба, чай с медом. Перекус : фруктовый салат (банан, яблоко, апельсин), заправленный натуральным кислым йогуртом. Обед : борщ на бульоне из куриной грудки и тушенную белокочанную капусту с говяжьей печенью. Ужин : два кусочка белой рыбы, запеченной в духовке с кабачками и сметаной. |
| Суббота | Завтрак
: овсяная каша с сухофруктами и медом, черный чай с лимоном. Перекус : бутерброд из отрубного хлеба, кусочка помидора и отварной индейки, сок. Обед : овощной суп с плавленым сырком, спагетти из твердых сортов пшеницы, немного отварных креветок. Ужин : три паровые куриные котлеты небольшого размера и салат из свежих огурцов и помидоров. Через два часа стакан кефира и два сухарика. |
| Воскресенье | Завтрак
: четыре сырника, приготовленных в духовке и политых фруктовым йогуртом, кофе без сахара, но с молоком. Перекус : горсть орехов (миндаль и кешью) и чай. Обед : томатный суп, тефтели из говяжьего фарша и риса, пропаренные с болгарским перцем. Ужин : рыбное суфле, гречневая каша (200 г), кислая капуста. |
Если кому-то четыре приема пищи будет мало, то еще разрешается добавить полдник. Это может быть баночка натурального йогурта, творог с ягодами, кисель с овсяным печеньем. И если такой рацион соблюдать в течение двух или трех недель, тогда мужчина сможет сбросить лишние килограммы и избавится от большого живота. Главное, не делать срывов, не налегать на жирные продукты и не увеличивать суточную калорийность, которая не должна превышать 2000 ккал в день.
Здоровое и правильное питание для мужчин - необходимо ли оно? Не просто необходимо, оно крайне важно для них. Рацион непременно должен включать большое количество питательных и полезных веществ. Известно, что в процессе своей жизнедеятельности представители сильного пола вынуждены сжигать намного больше калорий, нежели мы, женщины.
Учеными Массачусетского университета, совсем недавно проводились научные исследования в области медицины и диетологии. Так вот, они выяснили, что в отличие от женщин, мужчины намного сильнее подвержены стрессам и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Помимо этих несчастий, на мужчин обрушиваются и еще некоторые напасти. Одним из уязвимых мест сильного пола является мочеполовая система. Это доставляет мужчинам множество неприятных проблем. При недостаточном внимании пропущенные симптомы вполне могут перерасти в заболевания хронического характера. Причиной подобных патологий часто является который также во многом зависит от питания.
Безусловно, здоровое и правильное питание для мужчин подразумевает наличие белковых и углеводов, а также всевозможных минеральных веществ и витаминов.
Овощи и фрукты, сахар, хлебобулочные изделия и крупы являют собой богатые источники углеводов. Относительно жиров в рационе можно сказать следующее: они в большом количестве содержатся в растительных маслах, рыбе, а также мясе.
Но самые, пожалуй, важные компоненты для строительства здоровых клеток находятся в кисло-молочных продуктах, в бобовых и в орехах.
Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: рацион мужчины в обязательном порядке должен включать в себя три основных продукта.
К ним относятся - свежая рыба, являющаяся основным источником жирных кислот, нежирное мясо, содержащее белок, а также насыщенные кальцием.
Здоровое и правильное питание для мужчин, как правило, не предполагает чрезмерно жирных, а также жареных блюд в рационе. Выпечку и сладкие напитки с газом, как и алкоголь, следует по возможности ограничить, а лучше и вовсе исключить.
Завтрак должен обогатить организм мужчины большим количеством углеводов. Обед должен состоять предпочтительно из А во время ужина снова хорошо бы отдать предпочтение
В промежутках между привычными тремя приемами пищи правильное питание для мужчин диетологами рекомендовано дополнять овощными соками или кефиром.
Не будут лишними и витамины группы В, а также жирные кислоты, стабилизирующие психологический и эмоциональный фон мужчины.
К тому же они наилучшим образом влияют на его потенцию.
Важно отметить, что здоровое питание для мужчин предполагает и жизненно необходимый комплекс таких полезных веществ, как фолиевая кислота, цинк и селен.
В умах большинства наших соотечественников давно и прочно сидит миф о том, что существует специальное правильное питание для мужчин. Так ли это на самом деле?
Мясо — настоящая мужская еда!
Ни грамма неправды. Полноценный белок , получаемый из продуктов животного происхождения, требуется мужчинам не только для того, чтобы поддерживать в нормальной форме свои бицепсы с трицепсами. Масса которых, кстати, как минимум на 10 процентов выше, чем у женщин.
От постоянного поступления белка зависит еще и производство мужских половых гормонов. В частности — тестостерона, который отвечает не только за удачи в постели, но и за физическое и эмоциональное состояние «настоящего мужика».
Долой жир!
Сосиски с сардельками, пельмени и жирные свиные отбивные к полноценному источнику белка не относятся. Избыток животного жиров этих «холостяцких» продуктах приводит к развитию болезней сердца и сосудов, к которым мужчины и так склонны из-за богатой стрессами и вредными привычками жизни.
Идеально подойдет нежирное мясо: телятина, баранина, говядина, курица или кролик. Конечно, вареное на пару мясо мужчина может не оценить. А запеченное в собственном соку или приготовленное на гриле не только вкуснее, но и избавлено от лишнего жира.
Подавать его лучше с домашними соусами из свежих овощей — в любимых многими мужчинами майонезах и кетчупах полно лишних соли и сахара, а также красителей, загустителей и прочей продукции химического производства.
Молочная кухня
Традиционный детский напиток молоко и его производные — правильное питание для мужчин в любом возрасте. В частности творог — отличный строительный материал для мышц, благодаря содержанию легко усваиваемого белка . Есть в нем и кальций, который поможет поддерживать в нормальном состоянии суставы и кости.
Если молочные продукты в натуральном виде мужчине не нравятся, заменить их можно кефиром, йогуртами, сырниками и запеканками. Только не слишком сладкими.
Сладкий мой
Мужчины — отчаянные сладкоежки, правда, признаются в этом редко и неохотно. И тайком поглощают печенье и пирожные, а явно — литры сладкой газировки.
Но избыток сахара и других рафинированных продуктов для мужской талии не полезен так же, как и для женской. Хотя мужскому организму приходится в сутки тратить в среднем на 900 килокалорий больше, чем женскому, он так же не защищен от развития метаболического синдрома, который еще называют смертельным квартетом: нарушения углеводного обмена из-за снижения чувствительности к инсулину, абдоминального ожирения, увеличения содержания холестерина в крови и повышения артериального давления.
Живот — он не от пива…
Кстати, под хитрым термином «абдоминальное ожирение» скрывается тот самый «пивной живот» или отложение жира в районе талии , которое говорит о том, что инфаркт или инсульт не за горами.
Так что долой сладкие пирожные и чай с пятью ложками сахара. Их можно заменить свежими ягодами и фруктами, которые, к тому же, содержат антиоксиданты, защищающие сосуды.
А кашка на завтрак полезна не только малышам. Полноценный горячий завтрак позволит лишний раз миновать аппарат по продаже шоколадок и тарелку с бутербродами.
Подъемная сила
Для настоящего мужчины важны те только отсутствие живота, рельефный бицепс и удачно заключенный контракт. Ему требуются и успехи в постели. А для того, чтобы репродуктивная система работала нормально, есть только одно мясо недостаточно. Требуются еще жирные кислоты Омега-3, витамины группы В, С, Е, фолиевая кислота и цинк с селеном.
Поэтому отговорки, что я мол, «траву не ем» — стоит оставить в стороне. Зеленые листовые овощи богаты фолиевой кислотой и витаминами группы В. А натуральные растительные масла, которыми обычно заправляют салаты — незаменимый источник витамина Е. Свежие фрукты, если их есть каждый день, помогут поддерживать необходимую дозировку витамина С.
Рыбак рыбака…
Жирные кислоты Омега-3 есть не только в пресловутом оливковом масле, но и в морской рыбе и морепродуктах, из которых мужской организм получит еще и дозу селена и цинка.
Много Омега-3 в орехах. Только злоупотреблять этим лакомством не стоит — слишком калорийны и для мужского организма. Но при выборе между сухариками из пакетика и горстью грецких орехов предпочтение лучше отдать последним.
Кстати, сушеные кальмары и вобла — это тоже не совсем то, что подходит для улучшения репродуктивных функций, ведь, кроме избытка соли, провоцирующего частые отлучки в туалет ночью, из них организм больше ничего не добудет.