Многие люди говорят о метаболизме как о мышце или органе, который они могут каким-то образом контролировать. В действительности метаболизм - это ряд химических процессов, которые превращают калории из еды в энергию для поддержания жизни, и происходит это в каждой клетке вашего тела.
Ваша скорость обмена веществ в покое, или базальный метаболизм, определяется тем, как много калорий сжигает организм, пока вы ничего не делаете.
Человеческому организму для поддержания собственной жизни требуется энергия в покое - для дыхания, кровообращения и переваривания пищи. У разных видов ткани разные потребности, и для функционирования им требуется разное количество калорий. На жизненно важные органы - мозг, печень, почки и сердце - приходится около половины выработанной энергии. А на жировую ткань, пищеварительную систему и мускулатуру - всё остальное.
2. Больше всего калорий вы сжигаете в состоянии покоя
Ваш организм сжигает калории:
- в состоянии покоя (базальный метаболизм) - полученная энергия используется для функционирования организма;
- в процессе усвоения пищи (известный термический эффект);
- при физической активности.
Согласно исследованиям , большую часть калорий за день вы сжигаете в состоянии покоя при метаболических процессах. На физическую активность, по сравнению с базальным метаболизмом, приходится небольшая часть расхода энергии - от 10 до 30% (если вы не занимаетесь спортом профессионально или ваша работа не требует тяжёлого физического труда). На переваривание пищи тратится порядка 10% энергии.
В среднем на базальный обмен веществ приходится от 60 до 80% от общего расхода энергии. Конечно, это ещё не всё, но в сочетании с затратами энергии на переработку пищи получается практически 100%. Поэтому нет ничего удивительного в том, что физические упражнения приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям веса.
Алексей Кравиц, нейробиолог в Национальном институте здоровья
3. Скорость обмена веществ может сильно отличаться у разных людей, и исследователи не понимают почему
Это правда: скорость метаболизма у двух людей одного роста и одной комплекции может очень сильно различаться. Пока один может есть что угодно в огромных количествах и его вес никак не изменится, другому приходится тщательно подсчитывать калории, чтобы не набрать лишних килограммов. Но почему так происходит, сказать наверняка не может ни один учёный: механизм управления метаболизмом не изучен до конца.
Thomas Kelley / Unsplash.comОднако исследователи обнаружили показатели, которые влияют на скорость обмена веществ: количество мышечной и жировой ткани в организме, возраст и генетика (хотя тоже не совсем понятно, почему в некоторых семьях более высокая или более низкая скорость метаболизма).
Пол также имеет значение: женщины любого возраста и комплекции сжигают меньше калорий, чем мужчины с теми же параметрами.
Легко и точно измерить скорость обмена веществ не получится. Существуют специальные доступные тесты, но вряд ли они гарантируют безукоризненный результат. Для точного измерения необходимо дорогостоящее оборудование, например метаболические камеры.
Чтобы примерно рассчитать скорость метаболизма, можете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов (например, этим). Так вы узнаете, сколько калорий в день вам необходимо потреблять, чтобы вес оставался неизменным.
4. С возрастом обмен веществ замедляется
Это происходит постепенно и с каждым, даже если соотношение мышечной и жировой ткани остаётся прежним. Когда вам будет 60, вы будете сжигать меньше калорий в состоянии покоя, чем в 20 лет. Исследователи отмечают, что постепенное замедление метаболизма начинается в возрасте 18 лет. Но почему потребность в энергии с возрастом снижается, даже если все остальные показатели остаются прежними? Учёные не могут ответить на этот вопрос.
5. Вы не можете значительно ускорить метаболизм для потери веса
Все постоянно говорят о том, как можно ускорить метаболизм, чтобы похудеть: заниматься спортом и наращивать мышечную массу, есть определённые продукты, принимать добавки. Но на самом деле это очень сложно сделать.
Некоторые продукты действительно могут , например кофе, перец чили, острые специи. Но изменение будет настолько незначительным и кратковременным, что не окажет никакого влияния на вашу талию.
Наращивание мышечной массы - более действенный вариант. Чем больше мышц и меньше жира, тем выше скорость обмена веществ. Всё потому, что мышцам требуется больше энергии в состоянии покоя, чем жировой ткани.
Если вы сможете набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения с помощью упражнений, то метаболизм ускорится и вы будете быстрее сжигать калории.
Но это только половина дела. Вам придётся преодолеть естественное желание съесть больше, которое появляется вместе с ускорившимся обменом веществ. Многие люди поддаются чувству голода, которое появляется после тяжёлых тренировок, и в результате наращивают не только мышцы, но и жир. Кроме того, многим сложно даются тренировки, необходимые для поддержания набранной мышечной массы.
Scott Webb / Unsplash.com
Глупо полагать, что вы можете всецело управлять своим метаболизмом. Если вы и способны влиять на него, то в скромных масштабах. И для этого потребуется и упорство.
Ускорить метаболизм непросто, а вот замедлить его намного легче - программами для быстрой потери веса. Диеты оказывают самое сильное влияние на метаболизм, но, к сожалению, не такое, как нам хотелось бы.
В течение многих лет учёные исследовали феномен под названием метаболическая адаптация, или адаптивный термогенез. Когда люди теряют вес, их базальная скорость обмена веществ замедляется, причём довольно значительно. Понятно, что метаболизм должен немного замедлиться, так как похудение включает в себя потерю мышечной массы, тело становится меньше, ему не требуется так много энергии, как раньше. Но исследователи обнаружили, что скорость обмена веществ замедляется в значительно большей степени и этот эффект связан не только с изменением комплекции тела.
В последнем исследовании на эту тему, результаты которого были опубликованы в журнале Obesity , учёные из Национального института здоровья обследовали участников реалити-шоу The Biggest Loser. К финалу шоу все участники скинули много килограммов, поэтому идеально подходили для исследования того, что происходит с организмом при значительной потере веса за короткий промежуток времени.
Учёные изучили ряд показателей - массу тела, жир, метаболизм, гормоны - в конце 30-недельного конкурса в 2009 году и через шесть лет, в 2015-м. Хотя все участники сильно похудели к финалу шоу с помощью физических упражнений и диет, спустя шесть лет их объёмы в значительной степени восстановились. Из 14 участников шоу у 13 человек вес вернулся обратно, при этом четверо конкурсантов стали весить даже больше, чем до участия в шоу.
В течение исследуемого периода метаболизм у участников сильно замедлился. Их организм в среднем сжигал на 500 ккал меньше каждый день, чем можно было бы ожидать, учитывая их вес. Этот эффект наблюдался даже спустя шесть лет, несмотря на тот факт, что большинство участников постепенно набрали потерянные килограммы.
Сандра Амодт (Sandra Aamodt), нейробиолог и автор книги «Почему диеты обычно не работают», объясняет это особой защитной реакцией организма, поддерживающего вес в определённом привычном диапазоне.
После того как вы набираете вес и удерживаете его в течение продолжительного периода времени, организм привыкает к своему новому размеру. Когда вес падает, небольшие изменения на уровне гормонов в мозге замедляют метаболизм. В это же время увеличивается чувство голода и уменьшается ощущение сытости от пищи - складывается впечатление, что организм всеми силами пытается вернуться обратно к ставшему привычным весу.
При исследовании участников шоу The Biggest Loser учёные обнаружили, что у каждого из них понизилась концентрация гормона лептина. Лептин - один из основных гормонов, регулирующих чувство голода в организме. К финалу конкурса The Biggest Loser участники почти полностью опустошили свои запасы лептина и постоянно испытывали чувство голода. За шесть лет их запасы лептина восстановились, но только до 60% от первоначального уровня, который был до участия в шоу.
Большинство людей не представляют, насколько сильными могут оказаться метаболические изменения после потери веса. При увеличении массы и при похудении организм не ведёт себя одинаково. Он гораздо сильнее борется, чтобы удержать снижение веса, нежели остановить увеличение.
Но не всегда похудение приводит к замедлению метаболизма. Например, при хирургических операциях для изменения веса уровень лептина не меняется, как и скорость метаболизма.
Более того, исследование с участниками шоу The Biggest Loser достаточно нестандартное, поэтому не факт, что с подобным эффектом столкнётся большинство других людей. Ведь в исследовании принимали участие только 14 человек, которые теряли вес исключительно с помощью быстрых диет и физических упражнений. Такого эффекта замедления метаболизма не наблюдается при постепенном похудении.
7. Учёные не могут в полной мере объяснить, почему метаболизм замедляется
На этот счёт есть несколько теорий. Одна из наиболее достоверных объясняется ходом эволюции. На протяжении тысячелетий люди эволюционировали в среде, где должны были справляться с частыми периодами недоедания. Поэтому можно предположить, что в ДНК сохранилось много генов, которые способствуют преобразованию лишних калорий в жир. Эта способность помогала человеку выживать в периоды нехватки пищи и размножаться.
Продолжая мысль, можно сказать, что неспособность избавиться от веса сегодня обусловлена защитной реакцией организма, даже несмотря на то, что нехватка еды в нашем обществе стала редкостью.
Но не все учёные согласны с этой теорией экономного гена.
Если бы экономные гены обеспечивали сильное селективное преимущество, позволяя выживать в голод (голодные периоды на протяжении истории случались часто), то экономные гены распространились бы и закрепились во всей популяции. Это значит, что сегодня у всех нас должны быть экономные гены, и тогда современное общество состояло бы исключительно из полных людей. Но даже в обществах, которые больше всего подвержены ожирению, как, например, в США, всегда сохраняется определённое количество людей, в среднем около 20% населения, которые остаются неизменно худыми. И если голод - это обязательное условие для распространения экономных генов, логично спросить, как получилось так, что такому большому количеству людей удалось избежать их наследования.
Джон Спикман (John Speakman), эпигенетик
Учёные также пытаются лучше понять метаболический синдром - так называется комплекс нарушений обмена веществ, включающий повышенные кровяное давление и уровень сахара в крови, большой объём талии и отклоняющийся от нормы уровень холестерина и триглицеридов. Когда у людей наблюдаются такие проблемы со здоровьем, они больше подвержены риску хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и диабета. Но опять же неясно, как действует метаболический синдром и почему одни люди подвержены ему больше, чем другие.
8. Замедленный метаболизм не означает, что вы не сможете сбросить вес
Потеря веса возможна при замедленном метаболизме. В среднем 15% людей с замедленным обменом веществ в клинике Майо сбрасывают до 10% собственного веса и удерживают новый.
Любой человек, желающий похудеть, сможет добиться этой цели, изменив образ жизни. Также важно вносить в него коррективы, которые позволят держать болезнь - ожирение - под контролем.
Carissa Gan / Unsplash.com
В Национальном реестре контроля веса в США исследуются привычки и поведение взрослых людей, которые сбросили по меньшей мере 15 килограммов и смогли удержать этот вес в течение года. В реестр в настоящее время включено более 10 000 участников, которые регулярно проходят ежегодные опросы о том, как им удаётся поддерживать нормальный вес.
Этих людей объединяет несколько общих привычек:
- они взвешиваются минимум один раз в неделю;
- регулярно выполняют физические упражнения и много ходят пешком;
- ограничивают потребление калорий, избегают еды с высоким содержанием жиров;
- следят за ;
- завтракают каждый день.
Но все едят совершенно разную пищу, по-разному планируют свой рацион. Поэтому нельзя наверняка сказать, какая диета самая действенная. Главное - следить за калориями.
Кроме того, все люди, которым удалось похудеть, серьёзно изменили свой образ жизни, внимательнее относились к питанию и делали физические упражнения. Конечно, многие бы предпочли думать, что проблемы с весом возникают у них из-за медленного метаболизма или любого другого биологического расстройства, а не потому, что они ленивые и любят поесть. Наука подтверждает: если вы действительно хотите похудеть и готовы прикладывать усилия, у вас всё получится.
В том, что без усилий сохранить идеальные параметры тела с возрастом становится практически невозможно, на личном опыте убедились многие представители как слабого, так и сильного пола. При этом для «приобретения» лишних килограммов зачастую бывает вовсе не обязательно допускать особенные погрешности в питании. Порой избыточный вес появляется словно из воздуха, причиняя своему обладателю существенный физический дискомфорт и не лучшим образом сказываясь на его психоэмоциональном самочувствии.
В чем кроется причина такого явления и какие меры важно предпринять, чтобы как можно дольше поддерживать фигуру в отличной форме? Мы расскажем о возрастных особенностях метаболической системы организма и о том, как эффективно оптимизировать обменные процессы, в целях продления молодости, красоты и здоровья.
Обмен веществ (метаболизм) - процесс расщепления белков, жиров и углеводов, необходимый организму для получения энергии, обеспечивающей его полноценную жизнедеятельность. Скорость метаболизма у каждого человека индивидуальна и, прежде всего, бывает обусловлена следующими факторами:
- количеством калорий, потребляемых с пищей;
- объемом калорий, расходуемых в процессе физической и иной деятельности;
- индивидуальными особенностями организма (генетическими, физиологическими, возрастными и пр.)
Известно, что скорость метаболизма у мужчин несколько выше, нежели интенсивность обменных процессов у женщин. Кроме того, на обмен веществ оказывает влияние качество мышечной массы: чем больше ее объем, тем быстрее и легче происходит сжигание калорий. Немаловажное значение имеет и фактор наследственности, благодаря которому скорость метаболических процессов у людей одной «весовой категории» может существенно различаться.
Это интересно!
При повышении температуры тела обмен веществ ускоряется; с каждым градусом его скорость возрастает приблизительно на десять процентов. Высокая или низкая температура окружающей среды также способствует активизации обменных процессов.
Как изменяется обмен веществ с возрастом?
С возрастом скорость метаболизма приобретает тенденцию к постепенному снижению; примерно по достижении человеком 25 лет его обмен веществ начинает замедляться, в среднем, на 0,5-1 % ежегодно. Это означает, что к 45 годам калории сжигаются на 10-20 % медленнее, чем это происходило двадцать лет назад.
Как правило, именно в этом возрасте у большинства людей отмечаются самые высокие показатели скорости метаболизма в состоянии покоя. Такая особенность может быть обусловлена как генетическим фактором, так и высоким уровнем физической активности, характерным для данного периода. Не стоит забывать и о том, что примерно до 25 лет у многих людей все еще продолжается процесс формирования костной системы, а значит, организму приходится расходовать калории более интенсивно.
Однако к 30 годам нередко становится заметно, что вольности в потреблении высококалорийной пищи начинают оборачиваться появлением на теле злополучных «лишних сантиметров». Справиться с проблемой на рассматриваемом возрастном этапе обычно не представляет сложности; все, что требуется для быстрого восстановления формы, - это систематические спортивные тренировки и здоровое, сбалансированное питание.
Это интересно!
Суточные энергетические затраты организма в состоянии покоя (то есть расход калорий на дыхание, пищеварение и кровообращение) составляют у взрослого человека примерно 1200-1600 ккал. Увеличение двигательной активности ускоряет процессы метаболизма как минимум на двадцать процентов.
Тем, кто к моменту тридцатилетия все еще не приступил к активной борьбе за сохранность идеальной фигуры, стоит задуматься о том, что пора заняться силовыми тренировками. Скорость метаболических процессов в состоянии покоя напрямую зависит от качества мышечной массы. Чем больше объем мышц, тем большее количество энергии расходуется организмом.
После 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться примерно на 1 % ежегодно. Отсутствие дозированных физических нагрузок влечет за собой появление избыточной жировой ткани. Избежать такого нежелательного явления поможет соблюдение принципов правильного питания и осуществление силовых тренировок два-три раза в неделю.
Это интересно!
Дробное питание (прием пищи несколько раз в день небольшими порциями) способствует активизации обмена веществ. Данный фактор обусловлен тем, что пищеварение требует от организма определенных затрат энергии, следовательно, расход калорий после трапезы возрастает. Длительность эффекта повышенного метаболизма, в зависимости от состава потребляемой пищи, может варьироваться в пределах 3-12 часов. Больше всего энергозатрат требует процесс переработки белка: на переваривание и усвоение белковой пищи организм затрачивает до 20 % полученных калорий. На переработку углеводов уходит всего 5-10% приобретенных с пищей калорий. Что касается жиров - здесь энергетические затраты предельно минимальны и не превышают показателя в 3-5 %.
Согласно данным опросов, к моменту достижения 40-летнего возраста большинство представительниц прекрасного пола уже обладает достаточно внушительным опытом «сидения» на различных диетах. При этом лишь пять женщин из ста отмечают стабильность показателей веса, приобретенных вследствие диетических мероприятий. В остальных 95 % случаев утраченные килограммы возвращаются по прошествии непродолжительного времени.
В возрасте старше сорока лет подержание оптимальной скорости обмена веществ требует от человека куда более существенных усилий, нежели в предшествующем периоде. Прежде всего, «объектом повышенного внимания» при формировании повседневного рациона должен являться белок. Потребление белковой пищи не только способствует полноценному насыщению, но и обеспечивает необходимые условия для роста и развития мышечной массы.
В целом, система питания должна основываться на следующих принципах: снижение количества жиров в рационе, упор на белковую пищу, потребление углеводов предпочтительно в виде цельнозерновых каш, овощей, фруктов и зелени.
В качестве полезных физических нагрузок идеально подойдут бег, гимнастика, велоспорт, фитнес, плавание, занятия танцами. Очень важно, чтобы тренировки были регулярными и осуществлялись три-четыре раза в неделю.
Это интересно!
У людей, страдающих избыточным весом, обменные процессы проходят активнее, нежели у тех, чья масса тела не превышает нормы. Чем тяжелее и крупнее тело, тем больше энергозатрат требуется на поддержание жизнедеятельности организма. Так, при интенсивной ходьбе человек, весящий 60 кг, затрачивает около 210 ккал/час; при весе 75 кг показатели возрастают до 270 ккал/час; вес 100 кг предполагает часовой расход 350 ккал.
Средний возраст наступления менопаузы у современных женщин приходится на 51 год. Для этого периода характерно резкое снижение уровня женских гормонов, чему неизбежно сопутствует потеря костной и мышечной массы, а нередко - и повышение веса. У мужчин изменения гормонального фона происходят медленнее; тем не менее, лишние килограммы также приобретают с возрастом тенденцию к накоплению.
Помимо соблюдения принципов здорового и сбалансированного питания, немаловажную роль в оптимизации обмена веществ продолжают играть силовые тренировки. Решение о целесообразности и безопасности занятий тем или иным видом спорта рекомендуется принимать совместно с лечащим врачом. Расчет оптимальных нагрузок лучше всего доверить профессиональному тренеру.
Это интересно!
Некоторые лекарственные препараты (в частности, психотропные лекарства и антидепрессанты) замедляют скорость метаболизма. Никотин же, напротив, ускоряет обменные процессы в организме; расход энергии при выкуривании пачки сигарет составляет, в среднем 200 ккал. Именно по этой причине многие курильщики, сказавшие «нет» вредной привычке и отмечающие множество позитивных результатов такого решения, одновременно сталкиваются с проблемой лишнего веса. Сохранить стройность фигуры данном случае поможет сокращение привычного рациона на соответствующее число калорий.
- Следите за тем, чтобы ваше питание было здоровым и сбалансированным.
Придерживайтесь принципов дробного приема пищи; формируйте рацион на основе полезных продуктов. Исключите из повседневного меню жирные и жареные блюда, фаст-фуд, полуфабрикаты, алкоголь, сдобу и сладости. Отдавайте предпочтение животным белкам, овощам, фруктам, крупам и зелени.
- Ведите активный образ жизни; занимайтесь спортом.
Уделите внимание достаточному наращиванию мышц. Каждый приобретенный килограмм мышечной массы поможет вам дополнительно избавляться от 70 килокалорий ежедневно.
- Соблюдайте правильный питьевой режим.
Выпивайте не менее двух литров чистой воды в сутки. Эффективно «разогнать» обмен веществ также помогут зеленый чай без сахара и черный кофе (последний напиток следует употреблять в умеренных количествах).
- Не жалейте времени на полноценный сон.
Чтобы обменные процессы протекали нормально, продолжительность ночного отдыха должна составлять не менее восьми часов. В противном случае организм будет стремиться восполнить недостаток энергии, «провоцируя» вас на активное потребление калорийных продуктов.
- Не нервничайте; учитесь противостоять стрессовым ситуациям.
В состоянии стресса организм высвобождает жировые кислоты, которые незамедлительно перераспределяются по кровеносной системе и впоследствии трансформируются в жировые складки на теле.
- Не прибегайте в целях похудения к радикальным диетам!
Исследования подтверждают, что жесткие, несбалансированные диеты не только не ускоряют обменные процессы, но и лишают организм множества полезных компонентов, без которых он попросту не может полноценно функционировать.
Возрастное замедление метаболизма вовсе не является неизбежностью. Ведите здоровый образ жизни, как можно дольше сохраняйте физическую активность - и вы неизменно будете отличаться великолепной физической формой и по-настоящему завидным самочувствием!
Комментарий эксперта
Обмен веществ - это совокупность всех метаболических реакций, протекающих в организме. Результатом подобных реакций является синтез новых белков, регенерация клеток и тканей.
В молодом возрасте созидательные реакции (анаболизм) доминируют над разрушительными метаболическими реакциями (катаболизм). Молодые люди быстрее восстанавливаются и залечивают травмы. С возрастом баланс смещается в сторону доминирования разрушительных метаболических реакций (катаболизма). Из-за этого метаболизм замедляется; человек теряет мышечную и костную массу, ухудшается синтез нового коллагена. Результат становится заметен не только на лице (морщины и провисание кожи), но и на всем теле.
Достигнув периода зрелости, каждый год мы начинаем терять около 1 % мышечной массы. Это в ряде случаев может привести к кахексии и немощности в пожилом возрасте.
Многие люди пенсионного возраста страдают от недостатка мышечной массы и от остеопороза. Данные факторы обусловлены тем, что организм постепенно уменьшает секрецию анаболических гормонов (гормона роста, тестостерона, гормонов щитовидной железы). По этой же причине становится труднее худеть и наращивать мышцы.
Чтобы поддержать секрецию анаболических гормонов, необходимо регулярно, 2-3 раза в неделю, делать силовые упражнения или интервальные упражнения высокой интенсивности.
Для пожилых людей регулярные силовые тренировки могут создать дополнительную нагрузку на больные суставы. Избежать таких нежелательных последствий помогают силовые упражнения с использованием специальной аппаратной электромиостимуляции. Грамотно подобранная программа эмс-тренировок позволяет избежать возможных негативных последствий, связанных с замедлением метаболизма.
Знакома ли вам такая проблема: кушаете только зелень да семечки, а тело не худеет?
Если да, то, вероятнее всего, ваш метаболизм недостаточно "разогнан". О чем речь?
Ваше тело работает за счет энергии, синтезируемой из потребляемой пищи.
Избыток энергии "упаковывается" и отправляется на склад: каждые 7000 лишних калорий превращаются в кг жировых клеток.
Скорость обмена веществ определяет, сколько калорий расходуется в единицу времени.
Разумеется, при большей физической нагрузке организм старается выделить на работу и большее количество энергии.
Но, когда говорят про замедленный обмен веществ, то имеют в виду распространенную в наши дни тенденцию к замедлению метаболизма в состоянии относительного "покоя": когда тело не подвергнуто серьезным физическим испытаниям (никаких марафонов или дальних заплывов).
Те, у кого метаболизм в норме, могут кушать "как слоны" и не полнеть. Есть желание присоединиться к ним? Тогда давайте разберемся в том, как ускорить обмен веществ.
Почему замедляется обмен веществ в организме
Откуда же идут "корни зла"? Если у Вас не было замечено врожденных генетических проблем с метаболизмом, то скорее всего он "разленился" из-за:
- Частого переедания
При таком пищевом поведении в организм поступает много лишних калорий. Это сигнализирует телу о том, что оно может слегка замедлить обмен веществ, энергии все равно будет поступать достаточно.
- Жестких диет
Недоедание заставляет организм откладывать жиры "про запас". В это же время снижаются все энергозатраты тела, в том числе и на метаболизм.
Однако, обмен веществ довольно хорошо поддается корректировке.
Причем, ускорить его можно множеством способов. Просто выберите понравившийся вариант, а лучше несколько. Придерживайтесь некоторое время этих новых правил.
Как ускорить обмен веществ в организме
Итак, что поможет? Общие советы по питанию:
- Кушайте морепродукты и получайте из них йод
Дело в том, что щитовидная железа весьма благожелательно относится к йодосодержащим продуктам. А что активизирует ее, то ускоряет и метаболизм.
- Добавьте самую малость острой пищи
Благодаря веществу капсаицину, некоторые специи и пряности, например, перец, способствуют учащенному сердцебиению и повышают температуру тела, что напрямую отражается на ускорении обмена веществ.
- Принимайте общий комплекс витаминов
Организм не может эффективно работать без всех необходимых "винтиков". Но не всегда витамины можно получить в достаточном количестве из дневного рациона, так что не забывайте ежедневно принимать полезные витаминные гранулы.
Распорядок дня для хорошего обмена веществ
- Крепко спите не менее 6 часов в день
Некоторым может понадобиться и большее время на восстановление сил, вплоть до 8-ми часов полноценного сна. Во время сна организм вырабатывает гормон роста, от уровня которого напрямую зависит скорость обмена веществ.
Однако, помните, что лишний сон не подстегнет метаболизм выше некой установленной отметки, которая достигается и за 6 часов. Так что вместо того, чтобы нежиться утром в постели, лучше взбодритесь при помощи зарядки.
- Сделали зарядку ? Тогда принимайтесь за контрастный душ
Последовательное чередование теплой и ледяной воды заставит быстрее бежать кровь. Чередуйте струи с разной температурой через каждые 40-50 секунд.
- Выделите полчаса в день на медитацию
Переедание довольно часто появляется в ответ на сильный стресс, так что надо суметь то него избавиться.
Удобно сядьте на диван и закройте глаза, попробуйте почувствовать радость и приглушите все мысли. Сосредоточьтесь на своем медленном дыхании. Ощутите каждой клеточкой тела, как вы "вдыхаете" умиротворение. Достаточно расслабившись, начните в течение минуты наращивать скорость дыхания, а когда почувствуете достаточное "насыщение" кислородом, вернитесь к спокойному ритму чередований вдохов и выдохов.
- "Поймайте" солнце
Солнечный свет также является нашим помощником. Он ускоряет обмен веществ и синтезирует важный витамин D.
Физическая активность для ускорения обмена веществ в организме
Дополнительные процедуры:
- Попарьтесь в бане
Подойдет и сауна. По сравнению с ними, одиночный контрастный душ, всего лишь "капля в море". Воздействие высокой температуры на тело помогает в избавлении от засоряющих шлаков и токсинов. Пар проникает в поры, прогревая все тело, что ускоряет циркуляцию крови и подстегивает обмен веществ.
- Насладитесь "горчичной" ванной
Не кушайте за час до погружения в воду. Температура воды должна быть горячей, но не обжигающей. На весь объем ванны будет достаточно развести один стакан горчицы. Избегайте приема такой ванны при частых головокружениях или во время болезни.
- Попробуйте ванну "для похудения"
Сначала делаем настойку: 50 грамм водорослей нужно смешать с 15 граммами фенхеля, 35 граммами розмарина и 10 граммами лаванды, затем нужно залить все это 2-мя стаканами кипятка. Через три часа наливаем до краев ванну и добавляем отстоявшийся настой.
- Сходите на массаж
Если нет желания идти в салоны, то можно ограничиться и домашним массажем или самомассажем. Нужно лишь, чтобы он был достаточно "агрессивным". Растирайте свое тело до красноты, не нужно надеяться, что легкие поглаживания дадут необходимый эффект.
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Многие люди замечают, что вернуться в форму после праздников с возрастом становится все труднее. Бывают и случаи, когда лишние килограммы начинают появляться, будто из воздуха. Почему так происходит?
Доктор Каролин Седеркист (Caroline Cederquist), автор книги The MD Factor Diet, полагает, что изменения метаболизма (хоть они и индивидуальны) у некоторых людей начинают проявляться около 20, 30, 40 или 50 лет. Поэтому каждому человеку будет полезно знать, как работает метаболическая система организма и как оптимизировать ее работу в любом возрасте.
Изменения метаболизма, характерные для организма в 20, 30, 40 и 50 лет
Ниже приведены основные изменения метаболизма, которые происходят в организме примерно каждый десяток лет. Стоит понимать, что временные отметки, взятые за основу, примерные и могут варьироваться в зависимости от состояния здоровья и образа жизни человека.
Изменения метаболизма проявляются у каждого человека индивидуально.
Обмен веществ в возрасте от 20 до 30 лет
В среднем, именно в этом возрасте у многих людей наблюдается самая высокая скорость обмена веществ в состоянии покоя, т.е. когда мы ничего не делаем. Такая особенность зависит и от генетических факторов, однако большую роль в данном аспекте играет уровень активности человека.
Также необходимо помнить, что примерно до 25 лет продолжается процесс интенсивного роста костей, поэтому калории сжигаются довольно интенсивно. Ближе к 30 годам многие замечают, что вольности в приеме высококалорийной пищи приводят к появлению ненужных сантиметров в проблемных зонах. Однако регулярные упражнения и разумное питание помогут вернуться в форму довольно быстро.
Обмен веществ в возрасте от 30 до 40 лет
Если к этому времени Вы не начали заниматься силовыми упражнениями, пора начинать. Скорость обмена веществ в состоянии покоя напрямую зависит от мышечной массы. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии потребуется сжигать организму, в том числе в состоянии покоя. Примерно с 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться со скоростью 1% в год. Если Вы не задействуете свои мышцы, смиритесь с тем, что в теле будет накапливаться жир. Предотвратить последствия этого неприятного процесса поможет силовая тренировка (2-3 раза в неделю).
Уменьшение мышечной массы и снижение выработки гормона роста способствуют замедлению метаболизма.
Женщинам вообще сложно поддерживать мышечную массу. Уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин, поэтому процент жира в мужском организме значительно меньший, чем у женщин. А мышечная масса у мужчин, соответственно, больше.
Еще одной возрастной особенностью является снижение выработки гормона роста примерно в 30 лет. В результате этого наблюдается изменение метаболизма в сторону его замедления. Силовые тренировки помогут увеличить количество вырабатываемого гормона роста.
Обмен веществ в возрасте от 40 до 50 лет
Опросы показали, что в среднем до 40 лет женщины умудряются 6 лет просидеть на диетах, однако в течение 5 лет у 95% худеющих дам потерянный вес возвращается. Поэтому важно поддерживать оптимальную скорость обмена веществ. Вашим помощником в этом деле, помимо прочего, станет белок. Он необходим, чтобы Вы не чувствовали голода, а Ваши мышцы росли сильными и крепкими.
Суточная потребность в белке зависит от целого ряда факторов. Наиболее точно рассчитать необходимое количество питательных веществ сможет квалифицированный диетолог. Но в интернете представлен целый ряд онлайн-калькуляторов, которые дают возможность провести расчеты самостоятельно.
Текст: Ольга Лукинская
СЛОВО «МЕТАБОЛИЗМ» ЧАСТО УПОТРЕБЛЯЮТ К МЕСТУ И НЕ К МЕСТУ, но не все до конца понимают, что такое обмен веществ и по каким законам он функционирует. Чтобы в этом разобраться, мы спросили спортивного диетолога, члена Международной ассоциации спортивных наук (ISSA) Леонида Остапенко и клинического психолога, основателя Клиники расстройств пищевого поведения Анну Назаренко, что нужно знать о метаболизме, и как не навредить своему телу в попытках его изменить.
Что такое метаболизм
Метаболизм, или обмен веществ, объединяет все химические реакции в организме. Они происходят непрерывно и включают катаболизм - разрушение белков, жиров и углеводов для получения энергии и «строительных материалов» - и анаболизм, то есть создание клеток или синтез гормонов и ферментов. Наша кожа, ногти и волосы и все остальные ткани регулярно обновляются: для их построения и восстановления после травм (например, для заживления ран) нужны «кирпичики» - в первую очередь белки и жиры - и «рабочая сила» - энергия. Всё это и называется обменом веществ.
Под метаболизмом подразумевают оборот энергии, необходимой для подобных процессов. Её затраты при основном обмене - это калории, которые уходят на поддержание температуры тела, работу сердца, почек, лёгких, нервной системы. К слову, при основном обмене в 1 300 килокалорий 220 из них приходится на работу мозга . Метаболизм можно разделить на основной (или базальный), который происходит постоянно, в том числе во сне, и дополнительный, связанный с любой активностью, отличной от покоя. Обмен веществ есть у всех живых организмов, включая растения: считается, что самый быстрый метаболизм у колибри, а самый медленный - у ленивца.
Что влияет на скорость обмена веществ
Мы часто слышим выражения «медленный метаболизм» или «быстрый метаболизм»: зачастую имеют в виду возможность сохранять стройность без ограничений в еде и физических нагрузок или, наоборот, склонность легко набирать вес. Но скорость обмена веществ отражается не только на внешности. У людей с быстрым метаболизмом на жизненно важные функции, например работу сердца и мозга, за одно и то же время тратится больше энергии, чем у обладателей медленного обмена веществ. При равных нагрузках один человек может завтракать и обедать круассанами, мгновенно сжигая все полученные калории, а другой будет стремительно набирать вес - это значит, что у них разная скорость базального обмена. Он зависит от множества факторов, на многие из которых нельзя повлиять.
Факторы метаболизма, которые не поддаются коррекции, называют статическими: это наследственность, пол, тип телосложения, возраст. Однако есть условия, на которые можно повлиять. К таким динамическим параметрам относятся масса тела, психоэмоциональное состояние, организация рациона, уровень выработки гормонов, физические нагрузки. От взаимодействия всего перечисленного и зависит скорость обмена. Если правильно корректировать факторы второй группы, можно в некоторой степени ускорить или замедлить метаболизм. Результат будет зависеть от особенностей генетики и устойчивости всей системы обмена.