Темнота посылает нашему мозгу сигнал о том, что настало время спать, а потому желательно избегать воздействия различных световых раздражителей, таких как телевизор или мобильный телефон, непосредственно перед сном.
Мелатонин - это гормон, который отвечает за выполнение многих функций в нашем теле. В том числе, уровень мелатонина важен для процессов сна и бодрствования. А потому очень важно поддерживать уровень мелатонина. Это, в частности, позволит вам хорошо высыпаться и избежать появления проблем со сном, например, бессонницы. И в нашей сегодняшней статье мы расскажем вам, как это сделать. Не пропустите!
Мелатонин: что о нем нужно знать?
Итак, как вы поняли, мелатонин - это очень важный гормон. Он отвечает за различные функции, в частности, за регулирование циклов сна и бодрствования.
Вырабатывается мелатонин в ночное время в шишковидной железе головного мозга. Одновременно с этим он:
во-первых, регулирует частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
во-вторых, расслабляет сетчатку глаз.
в-третьих, участвует в процессе освобождения от свободных радикалов.
Мелатонин распространяется по всему телу и синхронизирует циркадные (суточные) ритмы. Таким образом, когда уровень мелатонина в норме, мы можем хорошо спать и восстанавливать свои силы.
Основная проблема, связанная с этим гормоном, - это снижение его уровня. Например, если мы длительное время подвергаемся стрессу, неправильно или недостаточно питаемся, ведем малоподвижный образ жизни или «перегружаем» себя воздействием искусственного света в ночное время. В результате может развиться бессонница.
А еще мелатонин стимулирует выработку гормона роста и восстановление тканей и мышц. Вот почему детям нужно спать больше, чем взрослым. А также, если мы больны или слишком устали после тренировки в спортзале, то наше тело само «просит» отдыха (как правило, на несколько часов больше).
Более того, следует отметить и другие функции этого гормона:
Он регулирует аппетит.
Участвует в развитии и функционировании яичек и яичников.
Это мощный антиоксидант.
Укрепляет иммунную систему.
Мелатонин и серотонин
С одной стороны действие этих гормонов как бы «противоречит» друг другу, но с другой - они работают сообща, а потому значения обоих должны находиться в норме.
Точно так же, как выработка мелатонина стимулируется в темное время суток, выработке серотонина способствует свет.
Сетчатка наших глаз захватывает свет, который «передается» в шишковидную железу. В этом случае выработка мелатонина прекращается и начинается выработка серотонина.
В темноте происходит обратный процесс.
Важно знать, что искусственный свет не может в полной мере заменить функцию естественного. Вот почему зимой, например, нам хочется подольше остаться в кровати и отдохнуть (не только от холода). А летом, наоборот, мы встаем более энергичными и бодрыми и, соответственно, больше успеваем сделать.
Когда же серотонина в организме недостаточно, у человека появляется тяга к калорийным продуктам , которые, конечно, совсем не полезны для здоровья: печенье, конфеты, шоколад, мороженое и т.д.
Низкий уровень мелатонина, в свою очередь, приводит к развитию бессонницы и другим нарушениям сна. Отдых получается некачественным. А избыток этого гормона, напротив, вызывает сонливость, вялость, отсутствие энергии и пр.
Еще необходимо упомянуть другой важный гормон, который поможет осознать важность мелатонина и серотонина: это кортизол. Последний известен еще как "гормон стресса". В частности, он отвечает за увеличение или уменьшение симптомов данного состояния . А также он оказывает значительное влияние на чередование циклов сна и бодрствования.
Одним людям, испытывающис стресс, нужен более продолжительный сон. А другие, к сожалению, просто не могут сомкнуть глаз. Так происходит потому, что кортизол вызвал дисбаланс в выработке гормонов, отвечающих за время нашего отдыха и действий.
Продукты, влияющие на уровень мелатонина
Питание имеет очень важное значение для уровня этих гормонов. Так как с его помощью мы сможем спать рекомендованные 7-8 часов в сутки.
А еще мы можем помочь своему телу вырабатывать мелатонин, если будем есть:
- Орехи
- Куриные яйца
- Бобовые
- Овсянку и ячмень
- Кукурузу
Еще было бы неплохо добавить в свой рацион, например:
- Помидоры
- Картофель
- Красное вино
- Молочные продукты
- Тунец
Полезные привычки для регулирования уровня мелатонина
Помимо сбалансированного и здорового питания, желательно иметь полезные привычки. Они способствуют нормализации уровня данного гормона в организме:
1. Спать в темной комнате
Желательно, чтобы в спальне висели шторы или жалюзи, которые не пропускают солнечный свет.
Так, темнота даст нашему мозгу сигнал о том, что «пора спать». Темная комната гарантирует спокойный и полноценный, восстанавливающий сон.
2. Не смотреть телевизор перед сном
Помимо света, который исходит от этого прибора, определенные сцены, звуки или новости «пробуждают» наш мозг и не позволяют с легкостью погрузиться в сон.
А потому хорошо вообще не иметь телевизора в спальне. То же относится к использованию мобильных телефонов и планшетов перед сном. Старайтесь не использовать их хотя бы за час до сна.
3. Не выполнять физические упражнения вечером
Спорт очень полезен для здоровья, разумеется. Однако если заниматься им в вечернее время, тело и разум возбуждаются. А потому организму требуется больше времени, чтобы успокоиться и заснуть.
На следующее утро вам будет очень тяжело просыпаться, потому что телу просто не хватит времени восстановить силы после вечерней тренировки. А потому любую активность лучше завершать с наступлением вечера, не позже .опубликовано .
Если у вас возникли вопросы, задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Кроме частого плохого настроения, депрессии, многолетней бессоницы (точнее, нескольких часов сна) у меня давно малейшие поводы, конфликты вызывают обильную стрессовую реакцию. Оказывается всё дело, в дефиците определённых гормонов (биалогически активных веществ, выделяемых в кровь...) . И я вновь решил разобраться в этой проблеме .
Ещё в далёкие1960-е годы ученые убедились, что одних электрических разрядов недостаточно для передачи передачи импульсов между нервными клетками. Дело в том, что нервные импульсы переходят от одной клетки к другой в нервных окончаниях, называемых "синапсами". Как выяснилось, большинство синапсов имеют отнюдь не электрический как считалось ранее), а химический механизм действия.
При этом в передаче нервных сигналов участвуют нейромедиаторы (нейротрансмиттеры ) - биологически активные вещества, являющихся химическим передатчиком импульсов между нервными клетками человеческого мозга
- 1. СЕРОТОНИН - это нейромедиатор - одно из веществ, являющихся химическим передатчиком импульсов между нервными клетками человеческого мозга. Восприимчивые к серотонину нейроны расположены практически по всему мозгу. Больше всего их в так называемых "ядрах шва" - участках ствола мозга. Именно там и происходит синтез серотонина в головном мозге.
Кроме головного мозга, большое количество серотонина вырабатывается слизистыми оболочками желудочно-кишечного тракта. Направления распространения серотониновых импульсов из этих ядер затрагивают многие области как головного, так и спинного мозга.
Трудно переоценить ту роль, которую выполняет серотонин в человеческом организме:
В передней части мозга под воздействием серотонина стимулируются области, ответственные за процесс познавательной активности.
Поступающий в спинной мозг серотонин, положительно влияет на двигательную активность и тонус мышц. Это состояние можно охарактеризовать фразой "горы сверну".
И наконец самое главное - повышение серотонинэргической активности создает в коре головного мозга ощущение подъема настроения. Пока ограничимся именно таким термином, хотя в различных сочетаниях серотонина с другими гормонами - мы получаем весь спектр эмоций "удовлетворения" и "эйфории". Недостаток серотонина, напротив - вызывает снижение настроения и депрессию.
Кроме настроения, серотонин ответственен за самообладание или эмоциональную устойчивость (Mehlman et al., 1994). Серотонин контролирует восприимчивость мозговых рецепторов к стрессовым гормонам адреналину и норадреналину (о которых будет рассказано далее). У людей с пониженным уровнем серотонина, малейшие поводы вызывают обильную стрессовую реакцию . Отдельные исследователи считают, что доминирование особи в социальной иерархии обусловлено именно высоким уровнем серотонина.
Физиологические функции серотонина чрезвычайно многообразны. Серотонин «руководит» очень многими функциями в организме. При снижении серотонина повышается чувствительность болевой системы организма, то есть даже самое слабое раздражение отзывается сильной болью.
Для того чтобы серотонин вырабатывался в нашем организме, необходимы две вещи:
Поступление с пищей аминокислоты триптофана - так как именно она нужна для непосредственного синтеза серотонина в синапсах
Поступление глюкозы с углеводной пищей => стимуляция выброса инсулина в кровь => стимуляция катаболизма белка в тканях => повышение уровня триптофана в крови. С этими фактами напрямую связаны такие явления: булимия и так называемый "синдром сладкоежки".
Всё дело в том, что серотонин способен вызвать субъективное ощущение сытости. Когда в организм поступает пища, в том числе содержащая триптофан - увеличивается выработка серотонина, что повышает настроение. Мозг быстро улавливает связь между этими явлениями - и в случае депрессии (серотонинового голодания), незамедлительно "требует" дополнительного поступления пищи с триптофаном или глюкозой. Как ни странно, наиболее богаты триптофаном продукты, которые почти целиком состоит из углеводов,- такие, например, как хлеб, бананы, шоколад или чистые углеводы: столовый сахар или фруктозу. Это косвенно подтверждает бытующее в обществе утверждение, что сладкоешки / полные люди - более добрые, чем худые. Серотонин метаболизируется в организме с помощью моноаминоксидазы-А (МАО-А) до 5-гидроксииндолуксусной кислоты, которая затем выводится с мочой.
Первые Антидепрессанты являлись ингибиторами моноаминоксидазы. Однако из-за большого количества побочных эффектов, вызванных широким биологическим действием моноаминоксидазы, в настоящее время в качестве андипепрессантов применяются "ингибиторы обратного захвата серотонина". Эти вещества затрудняют обратный захват серотонина в синапсах, тем самым повышая его концентрацию в крови. Например флуоксетин (препарат "Прозак").
2. МЕЛАТОНИН.
У серотонина в организме есть антипод - это мелатонин. Он синтезируется в эпифизе ("шишковидной железе") из серотонина. Секреция мелатонина напрямую зависит от общего уровня освещенности - избыток света тормозит его образование, а снижение освещённости, напротив - повышает синтез мелатонина. Именно под влиянием мелатонина в вырабатывается гамма-аминомасляная кислота, которая, в свою очередь тормозит синтез серотонина. 70% суточной продукции мелатонина приходится на ночные часы. Именно синтезирующийся в эпифизе мелатонин ответственен за циркадные ритмы - внутренние биологические часы человека. Как правильно замечено, циркадный ритм напрямую не определяется внешними причинами, такими как солнечный свет и температура, но зависит от них - так как зависит от них синтез мелатонина. Именно низкая освещённость и, как следствие, высокая выработка мелатонина, являются основными причинами сезонной депрессии. Вспомните эмоциональный подъём, когда зимой выдаётся ясный погожий день. Теперь вы знаете, почему это происходит - в этот день у вас снижается мелатонин, и повышается серотонин.
Показано, что мелатонин совместно с гормонами щитовидки стимулирует производство Т-хелперов,
клеток иммунной системы, защищающих организм от различных заболеваний (в том числе рака). Клетки рака груди, богатые рецепторами эстрогенов, похоже, особенно чувствительны к этому гормону. У женщин с указанной формой рака также понижен уровень мелатонина. Когда исследователи из Туланского медицинского колледжа добавили мелатонин к лабораторной культуре раковых клеток, эстроген-зависимые клетки выросли только на четверть по сравнению с контролем. Этот гормон не воздействует на клетки, не имеющие рецепторов к эстрогенам. По некоторым данным, мелатонин уменьшает количество рецепторов.
Мелатонин также усиливает противораковый эффект эстроген-блокирующих средств, например Нолвадекса (цитрат тамоксифена). Это очень полезно, так как сам тамоксифен в больших дозах провоцирует развитие рака матки и печени. Комбинация его с промотером (веществом, усиливающим эффект) позволяет снизить дозу и избежать нежелательных побочных явлений
.
Замечу, что мелатонин вырабатывается не сам по себе - а из серотонина. И в то же время, сам притупляет его выработку. На этих, почти диалектических "единстве и борьбе противоположностей" и устроен внутренний механизм саморегуляции циркадных ритмов. Именно поэтому в состоянии депрессии, люди страдают бессонницей - для того, чтобы погрузиться в сон нужен мелатонин, а без серотонина его никак не получить.
Мелатонин против старости
Показано также, что добавление мелатонина в питьевую воду для мышей увеличивает их время жизни на 20 процентов. К тому же известно, что этот гормон снижает содержание холестерина в крови крыс.
Обнаружено также, что мелатонин - весьма эффективный приемник свободных радикалов. У животных, получавших его, процент повреждений ДНК свободными радикалами снижался на 41-99 процентов. Известно, что эти частицы образуются при метаболизме и ответственны за широкий спектр нарушений, от рака до болезней сердца. Доктор Рейтер считает, что с возрастом мы становимся более чувствительными к свободным радикалам из-за снижения выбросов мелатонина.
Пациенты, страдающие болезнью Альцгеймера, имеют низкий уровень мелатонина и повышенное содержание свободных радикалов, что может приводить к разрушению нервных клеток, характерному для данной болезни. Прямые доказательства отсутствуют, однако предположительно, мелатонин способен замедлять старение. Многие исследователи пришли к выводу, что дополнительное введение этого гормона может быть полезно только людям престарелого возраста.
Как его используют?
Наиболее распространенной формой являются таблетки. Средние дозы составляют 5-20 мг в день, в зависимости от задачи. Однако в последнее время многие врачи вернулись к назначению инъекций мелатонина. Введение препарата непосредственно в кровь обеспечивает более быстрый эффект, чем прием внутрь.
Мелатонин выпускает несколько фармацевтических фирм. Он доступен и у нас в стране.
Итак, сейчас помимо триптофансодержащих продуктов можно принимать уже готовые синтетические аналоги серотонина и мелатонина в таблетках и иньекциях.
В данной статье вы узнаете, как получить мелатонин, в каких продуктах содержится этот гормон, откуда он берется и почему его уровень понижается. Также вам интересно будет прочесть о его свойствах и особенностях.
Мелатонин является одним из гормонов эпифиза, отвечающего за регулирование суточных ритмов в организме человека. Впервые данное вещество было обнаружено профессором-дерматологом Лернером Аароном в 1958 году. В настоящее время точно определено, что мелатонин (гормон сна, как его еще называют) имеется в наличии практически у всех живых организмов. К их числу относятся и простейшие, и растения.
Процесс выработки гормона
6. Приводит в норму показатели давления в артериях, разжижает кровь, чем препятствует возникновению тромбов.
7. Мелатонин предотвращает рост раковых клеток.
Как повысить уровень мелатонина? Чего нужно избегать?
Снижению уровня концентрации гормона сна в организме человека способствуют:
1. Работа по ночам. В это время мелатонин вырабатывается в меньших количествах.
2. Чрезмерное освещение спальни. Если в комнату проникают лучи от уличного фонаря, если активен монитор компьютера или телевизор, если светильник в комнате очень яркий, то мелатонин производится медленнее.
3. «Белые ночи».
4. Ряд медицинских препаратов:
- «Флуоксетин»;
- «Пирацетам»;
- «Дексаметазон»;
- «Резерпин»;
- противовоспалительные нестероидные средства;
- бета-адреноблокаторы;
- большое количество витамина В12.
На основании вышеизложенного напрашивается вывод: чтобы нормализовать уровень мелатонина, нужно спать ночью (а не работать), выключать все приборы и устройства, находящиеся в спальне, зашторивать плотно окна и не употреблять вышеупомянутые медикаменты перед сном.
Как пополнить организм натуральным мелатонином?
Содержится ли мелатонин в продуктах питания? Он вырабатывается из триптофана, а следовательно, та пища, в которой содержится эта аминокислота, либо имеет в своем составе гормон, либо способствует его синтезу в организме человека.
Вот список продуктов, необходимых для повышения количества мелатонина:
Черешня . Эти ягоды являются натуральным источником гормона сна.
Бананы. Данные фрукты не имеют в себе мелатонина, но активно стимулируют его производство.
Миндаль, хлеб , приготовленный из цельных сортов пшеницы, и орехи кедра . Эти продукты занимают лидирующие позиции в списке тех, которые содержат в составе гормон сна.
Какие еще продукты способны содержать гормон сна?
Овсянка, приготовленная на натуральном молоке . Благодаря усиленному воздействию на процесс синтеза мелатонина каша способна успокаивать организм, утолять голод, улучшать настроение.
Запеченный картофель . Продукт не содержит в себе гормона сна, но имеет способность адсорбиро
вать кислоты, препятствующие его производству.
Ромашка . Не зря целебное растение используется в качестве успокаивающего средства. Ромашка не только поможет победить бессонницу, но и станет прекрасным натуральным релаксирующим средством для тела и души.
Гормон сна стимулирует работоспособность иммунной системы и повышает защитные свойства организма. Именно по этой причине после хорошего сна в случае инфекции вирусного характера значительно улучшается самочувствие больного, иногда недуг полностью отступает.
Естественно, не содержится мелатонин в продуктах с наличием алкоголя, в кофе и табаке. Под их воздействием на организм прекращается выработка гормона сна. Также негативно воздействую на функции шишковидной железы в головном мозге и стрессовые ситуации.
У организма нет способности накапливать мелатонин впрок. Хорошо стимулирует производство гормона голодание - достаточно отказываться от еды один день в течение каждой недели. В разы увеличивается производство мелатонина после одного часа занятия спортивными упражнениями.
Употребление искусственного мелатонина
При современном жизненном ритме дефицит мелатонина, к сожалению, не является редкостью. В молодом возрасте человек еще может не ощущать его недостаток, но после 35 лет его нехватка явно отражается на общем самочувствии. По этой причине множество докторов рекомендует употреблять гормон сна дополнительно. Прием препаратов, созданных на основе мелатонина, способствует:
Побочные эффекты и противопоказания
Не зафиксировано ни одного случая побочной реакции со стороны человеческого организма в тех случаях, когда употреблялся гормон сна. Следует помнить о том, что наш организм способен самостоятельно производить это вещество, и чрезмерное употребление препаратов с его содержанием может негативно отразиться на здоровье. Искусственно синтезированный мелатонин не рекомендуется принимать в некоторых случаях:
- в период беременности и кормления малыша грудью (действие гормона на детей, которые еще не родились, и на младенцев не изучено);
- при раковых опухолях;
- в случае аллергических реакций в тяжелой форме и при аутоиммунных заболеваниях;
- при сахарном диабете;
- людям, которые подвержены депрессивным состояниям, наблюдающимся длительный период.
Даже если не имеется ни одного из вышеперечисленных противопоказаний, не нужно заниматься самолечением и употреблять мелатонин без предварительной консультации врача.
Научные исследования
Что выяснили ученые, когда исследовали гормон мелатонин? Функции его включают в себя, помимо всего прочего, и увеличение продолжительности жизни примерно на 20%.
Вне всяких сомнений, гормон обладает противоопухолевым свойством, но считать его панацеей от заболеваний онкологического характера нельзя. Главное, что нужно сделать каждому человеку - обеспечить своему организму достаточное количество мелатонина. Многие его полезные свойства жизненно необходимы для нормального функционирования большинства наших систем и органов.
Лекарственные препараты с мелатонином
Препараты, содержащие мелатонин, существуют. Но их всего четыре: средства «Мелаксен», «Мелапур», «Мелатон», «Юкалин». Ниже можно ознакомиться с их описанием.
Все эти препараты имеют международное название «Melatonin». Производятся лекарственные средства в виде таблеток, которые покрыты оболочкой, или капсул. Препараты имеют фармакологическое действие, сходное с основными функциями натурального мелатонина: снотворное, адаптогенное и седативное.
Показаниями для приема этих средств являются:
- десинхроноз (нарушение нормальных суточных ритмов, например, при перемещении по странам, находящимся в разных часовых поясах нашей планеты);
- быстрая утомляемость (в том числе и у пациентов преклонного возраста);
- депрессивные состояния.
Спать ночью, много и регулярно — лучший совет, который можно дать человеку, который хочет быть здоровым и красивым! Вы только посмотрите, как недостаток мелатонина влияет на наш организм…Не знаю как Вам, а мне резко захотелось спать!
Ученые утверждают: именно мелатонин способен подарить человечеству 10-15 лет дополнительной качественной жизни. И вот почему.
Н есколько лет назад имя англичанина Тони Райт было занесено в Книгу рекордов Гиннеса как человека, которому удалось обойтись без сна максимальное количество времени - 264 часов (около 11 суток). Однако после столь длительного бодрствования Райт стал так ярко видеть окружающий мир, что это вызывало у него раздражение. И все потому, что был дестабилизирован гормон мелатонин, отвечающий за сон и, соответственно, раскрывающий секрет молодости и красоты. Ученые утверждают: именно мелатонин способен подарить человечеству 10-15 лет дополнительной качественной жизни. И вот почему.
Гормон мелатонин и «третий глаз»: прощай, бессонница!
Мелатонин вырабатывается одним из самых загадочных органом мозга - эпифизом, которые древние называли «третьим глазом». Искренне полагая, что «божественное око» позволяет смотреть в будущее, они даже не подозревали, насколько верны в своих предположениях. Правда, уникальные информационные возможности связаны больше с эпифизом, нежели с «божественным оком», а выделяемый им гормон - с регулировкой эндокринной системы.
Ответственен этот гормон, прежде всего, за здоровый сон. Отсутствие его сопровождается усталым видом, отечностью, раздражительностью.
Недостаток мелатонина вызывает:
- беспокойный сон;
- бессонницу;
- плохую адаптацию к разным часовым поясам.
Гормон мелатонин и Софи Лорен: время красоты
Итальянская кинодива Софи Лорен не устает повторять, что главный секрет красоты кроется во здоровом сне: спать красавица ложиться не позже 21 ч и просыпается в 6 утра. Ее совет имеет научную обоснованность: уровень мелатонина повышается с 21 ч, достигая своего пика к 2 ч ночи, и падает к 9 утра. Проще говоря, чем раньше вы ложитесь спать, тем становитесь краше и моложе, поскольку в фазе глубокого сна за счет мелатонина происходит обновление всех ресурсов организма на клеточном уровне.
Мелатонин позволяет:
- мобилизовать защитные ресурсы организма;
- предупредить развитие хронических заболеваний (в том числе онкологических);
- противостоять полиморбидности (нескольким заболеваниям одновременно).
Гормон мелатонин и таблетка от старости: время, назад!
Процесс старения начинается после 25 лет, сопровождаясь появлением многих заболеваний. Виной тому - недостаток меланина, который начинает возникать с этого возраста. Ученые, раскрывая секрет молодости, компетентно заявляют: если, после 25 лет, принимать этот гормон постоянно, то можно продлить жизнь на 15-20 лет. Причем, без хронических заболеваний и старческой усталости.
Американцы уже сегодня в обязательном порядке принимают перед сном таблетку мелатонина, как лекарство от старости.
Гормон мелатонин способствует:
- замедлению процесса старения;
- усилению иммунной системы;
- регуляции кровяного давления.
Гормон мелатонин и правильный режим :настройтесь на хорошее
Для выработки мелатонина совершенно не стоит глотать разноцветные пилюли. Достаточно придерживаться простых правил, которые помогут организму получать этот гормон, а человеку - чувствовать себя лучше.
Используйте вместо одного яркого источника света несколько разных . Красивая люстра - это хорошо. Но лучше, помимо нее, дополнительно использовать другие светильники (торшер, бра, подсветка).
Старайтесь ложиться спать до 22 ч.
Статистика свидетельствуют: у людей, работающих в ночные смены, из-за нарушения выработки мелатонина риск развития гипертонии повышается почти вдвое.
Сбалансировано питайтесь
. Налегайте на «медленные» углеводами, - картофель, сою, макароны, баклажаны и др. Они способствуют выработке мелатонина.
Продукты, богатые мелатонином:
- мясо птицы;
- филе рыбы;
- овес, ячмень, кукуруза, рис;
- овощи и фрукты.
Не пейте перед сном крепкий чай или кофе . Они мешают выработке гормона. Таким же эффектом обладают некоторые препараты. Поэтому внимательно читайте инструкцию лекарств, особенно, если страдаете бессонницей. Если оно вызывает снижение мелатонина, то с помощью врача производите незамедлительную замену на соответствующий, без такого побочного эффекта.
Интересный факт из одной популярной газеты: за последние 2 месяца участились случаи обращения к психологам и психотерапевтам из-за усиления депрессивных состояний, бессонницы, усиления тревожности, панических атак.
И связывается это с нехваткой светового дня.
Зима и так — самое темное время года, а в Москве в этом декабре весь месяц солнце появлялось из-за облаков только на 18 минут.
И мне, как органическому психотерапевту и инструктору цигун, хотелось бы осветить телесную и гормональную составляющую таких состояний.
На мой взгляд, поскольку психика неразрывно связана с телом, бывает недостаточно психологической работы для преодоления вышеперечисленных состояний. Нужно отрегулировать телесные функции, совместить внутренние биологические ритмы с природными, а попросту – наладить режим жизни.
Важно, чтобы базовые телесные потребности были удовлетворены. Если Вы не высыпались, вспомните какие последствия на следующий день.
Живя в согласии с Природой, мы получаем доступ к огромным ресурсам, а если жить перпендикулярно жизненным ритмам, то износ тела и истощение психики – закономерный результат.
Для этого нужны знания и понимание химии тела, телесных и природных ритмов. Тогда сам человек может себе существенно помочь.
Наше хорошее самочувствие, здоровье и долголетие неразрывно связаны с уровнем гормонов серотонина и мелатонина . Они управляют множеством жизненно важных физических и психических функций.
Гормон серотонин. Серотонин еще называют «гормоном счастья». Его высокий уровень обуславливает переживание таких состояний как счастье, экстаз, эйфория.
Если у человека в течение продолжительного времени нарушены психоэмоциональные реакции, это может быть связано с уменьшением количества серотонина в организме:
- постоянно плохое настроение, угнетенность, мрачность и как следствие, наступление депрессии;
- бессонница;
- неуверенность в себе;
- ложные страхи, необъяснимая тревога, приступы паники;
- сильная тяга к сладкому;
- спонтанные боли в мышцах;
- судороги и болевые ощущения в нижней челюсти;
- частые мигрени;
- беспричинные расстройства кишечника;
- ожирение.
Но серотонин не только необходим для выработки положительных эмоций, функций у него намного больше. Хорошая память, устойчивое внимание, адаптация в социуме, противостояние стрессам, родовая деятельность, обменные процессы, свертываемость крови, полноценный сон — все это невозможно без участия серотонина.
Человек синтезирует гормон самостоятельно. Он вырабатывается в светлое время суток, а строительным материалом для него является триптофан. Поэтому нужно обязательно бывать на улице днем и употреблять пищу, богатую триптофаном.
Также для выработки серотонина необходима физическая активность.
Медитация также способствует этому. Прекрасно подходит цигун, сочетающий в себе и физическую активность и медитацию и восстановление энергетического внутреннего баланса.
Основой для мелатонина является серотонин, поэтому нехватка гормона счастья приводит к дефициту мелатонина.
Мелатонин - гормон эпифиза (шишковидной железы), который регулирует ритм сна-бодрствования, его еще называют «гормон сна».
Это уникальное вещество эндогенного происхождения, которое существенно продлевает жизнь и тормозит развитие тяжёлых заболеваний. Мелатонин защищает организм от раковых опухолей, контролирует иммунитет, помогает организму адаптироваться к стрессам, перемене часовых поясов при перелётах, нормализует давление, разжижает кровь, способствует нормализации веса за счёт стимуляции обмена жиров и углеводов, снижает нагрузку на сердце, нормализует работу ЖКТ, снижает уровень «плохого холестерина».
Сами понимаете, как будет влиять дефицит этого гормона.
Нарушение сна, истощение иммунитета, низкий порог переносимость стресса, развитие заболеваний.
Сексуальные расстройства тоже частенько имеют причиной дефицит мелатонина. В отдельных случаях достаточно соблюдать режим сна и отдыха, чтобы повысить потенцию и купировать проявления климакса.
Мелатонин начинает вырабатываться примерно в 20 часов вечера, а с полуночи до 3 часов утра длится пик этого процесса, после чего, с началом рассвета, секреция мелатонина падает.
Мелатонин вырабатывается за ночь в количестве 30 мкг, этого хватает на следующие сутки, после чего неизрасходованные остатки мелатонина выводятся из организма. Важно, чтобы Вы оставались в темноте, искусственное освещение останавливает его выработку.
Мелатонином нельзя запастись впрок или употребить количество большее, чем нужно организму
Для обеспечения этого цикла необходимо:
- употреблять пищу, богатую триптофаном;
- проводить на улице днём хотя бы час-полтора;
- ложиться спать до полуночи или, если ритм жизни не позволяет иначе, около полуночи, и проводить во сне то время, когда вырабатывается мелатонин.
Про пищу, богатую триптофаном, я напишу в следующей статье. А пока рекомендую отладить время ложиться спать и утренний подъем.
Предупреждаю, что если Вы привыкли ложиться заполночь, несколько дней займет перестройка организма. Возможны недомогания.
Но не сдавайтесь! Помните, какую пользу Вы принесете себе, если создадите такую полезную привычку – поддерживать в организме выработку этих мощных гормонов радости, здоровья и долголетия!
Упражнения цигун тоже помогут Вам перестроится на правильный ритм. Делайте перед сном упражнение для успокоения нервной системы и улучшения пищеварения , и Шесть целительных звуков . И приходите на занятия цигун в среду, как обычно, с 19:00 до 21:15.
Те, кто не может присоединиться к нам в группе, но хотел обучаться цигун – Вы можете приобрести видео полного занятия цигун , ставить запись и заниматься со мной.
Не обязательно делать сразу всё, осваивайте упражнения постепенно, с учетом своего состояния и реального времени. В процессе занятий я подробно объясняю, как их выполнять.
Шаг за шагом развивайте свои способности управления своим самочувствием и укрепляйте здоровье!
Алла Крылова.