Повышение аппетита осенью и зимой связано с физиологическими процессами организма.

Причинами ощущения голода является большая потеря энергии на согревание организма, которая восполняется только после приема пищи, а также «заедание» стрессов, плохое настроение и т.д.

Недостаток витамина D ведет к накоплению жира в организме. При попадании солнца на кожу этот витамин синтезируется. У людей с нормальным уровнем витамина D меньше жировых отложений, чем у людей с его недостатком.

В осенне-зимний период организм испытывает ничуть не меньшую потребность в жидкости, чем летом. Причина кроется в испарениях за счет сухого воздуха в отапливаемых помещениях. И часто мы ошибочно принимаем сигнал жажды за сигнал очередного подхода к холодильнику.

Как без ущерба для организма справиться с повышенным аппетитом в холодные времена года – расскажет наша статья.

Вам понадобятся:

Как "обмануть" голод

1. Пейте теплую жидкость, она избавляет от чувства голода. Запретите себе газировки и сладкие напитки.
2. Устраивайте здоровые перекусы. Идеальные варианты: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, злаковый батончик, арахис, грецкие орехи, кунжут, семена льна. Они быстро восполняют чувство голода.
3. Прогулки на солнце и свежем воздухе. И легкие провентилируете, и витамин D выработается.
4. Употребляйте полезные жиры. Они необходимы для усвоения витаминов. Помимо рыбы и орехов, содержатся в оливках, сыре тофу, авокадо.

Как контролировать аппетит

Чем следует питаться

Мясо и рыба

Нужно отдать предпочтение телятине, курятине, крольчатине. Запекайте, тушите и варите мясо. Оно снабдит организм белками и жирами, необходимыми для нормального функционирования.

В холодное время года полезно употреблять в пищу жирные сорта : лосось, семга, пангасиус.

Цельнозерновые каши

Откажитесь от белого риса и картофеля. Вместо них употребляйте овсянку или хлопья, гречку, нешлифованный и бурый рис. В таких кашах присутствуют сложные углеводы, которые медленно расщепляются и освобождают большое количество энергии. К примеру, каша «Геркулес» с молоком во время завтрака наполнит организм энергией на весь день и поможет контролировать вес. Да и полезно это для организма, как не крути.

Молочные продукты

Белковый недостаток в организме поможет также восполнить кисломолочная продукция. Цельное молоко, ряженка, кефир, йогурт, творог наполнят организм кальцием, белком, выведут шлаки, нормализуют кишечную микрофлору.

Овощи и фрукты

В период холодов организм особенно остро ощущает нехватку витаминов. Осенью по максимуму старайтесь употребить все возможные сырые овощи и фрукты: морковь, яблоки, виноград, тыква, груши, капуста и т.д.

Растительные масла

Чтобы получить достаточное количество витамина Е, нужно употреблять в пищу оливковое и подсолнечное масло. Любители могут употреблять и льняное масло.

Травяные чаи и витаминные напитки

Горячие напитки помогают организму сбалансировать температурный обмен. Растительные чаи станут на стражу здоровья, повышая иммунитет. Пейте чай из шиповника, имбирный чай, с лимоном, мятой и мелиссой, отвар калины, с медом, отвар мороженных ягод малины и смородины.

От каких продуктов лучше отказаться

Мы уже говорили о том, . Теперь представляем список пищи, которая ничего хорошего не принесет и в холодное время года, а только ухудшить самочувствие и фигуру:

• Колбасные изделия;
• соленая еда;
• алкогольные напитки;
• сладости, разве что ;
• хлебобулочные изделия;
• фаст-фуд;
• макаронные изделия;
• сладкие напитки с сахарозаменителями;
• майонезные салаты;
• полуфабрикаты.

Ошибки в питании, которые нас губят

• Бесчисленные чае- и кофепития

Их употребление дает долгожданное ощущение тепла и насыщения. Но, как правило, вместе с этими напитками, присутствует сахар и другие коварные недруги фигуры: конфеты, булочки, печенье. Пока содержимое чашки остынет, можно съесть полторта.

• Джанк-фуд

Возвращаясь домой с диким чувством голода, обычно в ход идут колбасы, сосиски, макароны с сыром, майонезные салаты, фаст-фуд, чипсы, сухарики, шаурма, чебуреки, хот-доги. Это высококалорийные продукты. Они не приносят организму никакой пользы, а вот лишние «спасательные круги» на боках нарастают с молниеносной скоростью.

С точки зрения человека, контролирующего свой вес, наш календарный год можно условно разделить на два периода: первый - весна-лето (если точнее, то вторая половина января - первая половина августа), когда человек скорее худеет. И второй - осень-зима (вторая половина августа - декабрь) когда человек скорее толстеет.

При прочих равных условиях похудение и поддержание веса в период весна-лето достигается значительно меньшими усилиями, чем в период осень-зима.

Почему так? И что делать?

Итак, почему ближе к осени вес с большой вероятностью начинает нарастать и далее в осень эта тендения усиливается?

Объяснений может быть несколько:

• Примерно со второй половины августа в питании человека резко увеличивается доля фруктов. А фруктоза, особенно, когда она потребляется в больших количествах, все-таки способствует нарастанию веса.
• Осенью сокращается световой день и уже в силу этого сокращается наша двигательная активность. Прибавье еще осеннее ненастье, слякоть. Погода не располагает к прогулкам. Хочется больше времени проводить дома, перед телевизором, в тепле. Благодаря всему этому наблюдается сокращение расхода энергии. А это даже при условии, что потребление энергии не увеличивается, может приводить к нарастанию веса.
• Однако в осенне-зимнее время года мы часто видим и увеличение потребления энергии. Это может быть связано с более холодной погодой. Снижение температуры тела, один из механизмов включения чувства голода. Возможна связь с уменьшением двигательной активности. Мышечная работа, гимнастика, двигательные режимы обладают антидепрессантным действием, способствуют повышению настроения.
• Если движений мало, настроение может снижаться и мы невольно будем прибегать к помощи другого бытового антидепрессанта - вкусной еде.

Возможно, способность организма накапливать жир имеет под собой сложный естественный природный механизм, который достался нам в наследство от нашей дикой жизни. Действительно, накопление запасов на зиму - вещь в природе широко распространенная. Например, медведи перед спячкой "нагуливают" до 80 килограммов жира.

Теперь второй вопрос, если сама природа способствует осеннему набору веса, то что можно сделать, что бы сдержать ее яростный натиск?

Во-первых, стройнеть можно в любое время года, в том числе осенью и в начале зимы. Просто усилий для достижения результата потребуется несколько больше. Однако, при должной последовательности результат будет обязательно.

Хочу предупредить, что особенно осенью не следует прибегать к чрезмерным усилиям, очень жестким диетам или слишком интенсивным занятиям спортом. И первое, и второе может быстро приводить к ухудшению качества жизни, утомлению, снижению работоспособности и настроения, и, как следствие, к срывам. Не надо ставить сверхзадач. Нормальный темп похудения - 3-5 килограммов за месяц.

Возможно, вам следует упростить задачу, свести ее к более реальной, к поддержанию веса. Для поддержания веса вполне достаточно уменьшить жирность питания, снизить до разумных пределов потребление сахаров, избегать запретов, кушать почаще, поразнообразней и помедленней.

Почему осенью хочется спать больше

Почитав советы «как не засыпать на ходу осенью» от «специалистов», которые, видимо, водятся в параллельном мире и не представляют себе, как живут обыкновенные люди, мне стало и смешно, и грустно одновременно. Как можно советовать «выделить себе хотя бы полчаса на дневной сон», работающему человеку? Или «проводить как можно больше времени при естественном освещении», это, что, уволиться и бродить по парку? А совет пережить осень «где-нибудь у теплого моря» меня добил окончательно. Видимо, эти «советчики» настолько от нас далеки, что придется спросить у нормального, реального специалиста. Что я и сделала. Позвонив своему знакомому врачу-терапевту, я напросилась на встречу и слезно попросила реальные советы, как не проспать всю осень.

1. Совет первый. Витаминизируемся.
Вялость и заторможенность осенью, это не только следствие , но и нехватки витаминов в организме. Поэтому осенью необходимо пропить курс витаминов, которые вернут нам силу и поднимут иммунитет. Кстати, осенью с иммунитетом не шутят, потому что именно от него зависит – заразимся ли мы в этот раз очередной осенней вирусной инфекцией или пройдем мимо. Получается, что пропить витамины в осенний период, это как одновременно убить двух зайцев, и вернуть себе жизненную энергию, и повысить иммунитет.

2. Надо больше пить.
Совершенно понятно, что сейчас речь не идет о спиртных напитках, и не о кофе, кстати, тоже. Для того, чтобы избежать перманентной сонливости необходимо пить как можно больше чистой прохладной воды. Кофе взбадривает ненадолго, а больше 6 порций в день превращает напиток не в энергетик, а в отраву. От теплого чая в сон клонит еще больше, а холодный чай в промозглую погоду пить как-то не особо тянет. Поэтому выход только один: потребляем как можно больше чистой питьевой воды!

3. Надо правильно питаться.
К пище, которую мы поглощаем осенью, необходимо относиться очень внимательно и продуманно. Потому что от одной еды так и клонит в сон, а другая дает нам заряд бодрости и необходимую энергию!

Для того, чтобы проснуться, нужно обязательно позавтракать. Но трапеза должна быть легкой и правильной, завтрак обязан поднимать настроение, а не наливать свинцовой тяжестью все тело. Первое правило : его должно быть мало. Выбирайте самые небольшие порции, примерно в половину того, чем вы питались раньше. Отлично на завтрак подходит каша (гречка, овсянка, геркулес), любые блюда из яиц, тосты с сыром и крепкий и сладкий кофе или чай.

Осенью нельзя есть большими порциями, это главное правило, которое неукоснительно придется соблюдать, если вы не хотите спать на ходу. Лучше перекусывать чаще и помалу, чем объедаться три раза в день. Пища должны содержать как можно больше витаминов и полезных минералов, овощи, фрукты, злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, мясо говядины, курица, молочные и кисломолочные продукты – вот список того, на что стоит обратить внимание осенью.

4. Контрастный душ.
Я знаю совершенно точно, что в душе спать невозможно и что ничто так не бодрит, как хорошая порция прохладной воды. Поэтому не поленитесь встать утром пораньше и принять контрастный душ, после которого спать уже точно не захочется. Только не вздумайте залезть в горячую ванну, вот именно от нее в сон клонит еще больше. В течение дня душ принять, естественно, не получится, но никто еще не отменял ароматерапию! Поэтому можно запастись дезодорантом или туалетной водой с запахом цитрусовых или морской свежести (бодрящие ароматы) и время от времени освежать себя ими. Можно протирать влажными салфетками шею и запястья, это тоже помогает прогнать сонливость.

5. Движение.
А вот больше двигаться придется несмотря ни на что. Если вы чувствуете, что прям сейчас «отрубитесь» за столом на работе, вставайте и начинайте двигаться. И пока сонное оцепенение не пройдет, ходите. В помещении должно быть прохладно (не холодно!), так как в духоте глаза закрываются сами собой. Если погода позволяет, пройдитесь до дома пешком, хотя осенью такой совет больше похож на издевку.

А еще осенью придется ложиться спать немного раньше, чем обычно. Есть немного меньше, но чаще чем обычно. Как можно и слушать веселую заводную музыку! В конце-то концов, осень тоже когда-нибудь закончится, и мы все это точно знаем!

Почему зимой так хочется есть? И хочется так называемой "комфортной еды": горячей, сытной и, как следствие, калорийной. Разбираемся!

Сезонная депрессия

Зимой нам всем немного грустно, и это объяснимо: организму не хватает витамина D, который он получает из солнечного света. А именно витамин D запускает в наших организмах секрецию серотонина, ответственного за счастье. А если к недостатку света еще и прибавить постоянные стрессы, тревоги и невеселые новости по телевизору (ох уж этот доллар!), то в наших организмах, вместо чудесного серотонина, "генерится" только гормон стресса кортизол. А он рождает в мозге ощущение постоянной опасности и нужды в энергетической подпитке. Мозг "знает", что серотонин можно получить из пищи - например, богатой триптофаном и глюкозой. Чтобы восполнить дефицит серотонина, он "требует" еды. Вот так мы и заедаем свои стрессы!

Что можно поделать?

"Добирайте" триптофан из зерновых, орехов, яиц, постного мяса, сыров, курицы и индейки. А потребление богатых углеводами продуктов берите под строгий контроль: пусть глюкоза поступает из растительной пищи (фруктов и овощей), а не с тортами, пирожными и шоколадками. Получайте серотонин от любимых занятий - общения с близкими, прогулок, спорта.

Обезвоживание

Зимой вроде бы и не хочется пить, но организм продолжает нуждаться в воде, хоть вы этого и не чувствуете. Воздух из-за центрального отопления становится суше, усиливая потерю влаги. Но из-за холода пить совершенно нет желания. И организм "маскирует" свою жажду под голод, а мы переедаем.

Что можно поделать?

Если захотелось есть, проверьте свой голод: выпейте стакан воды и подождите 10 минут. Может быть, организму хотелось именно воды. Поддерживайте водный баланс и не забывайте пить воду время от времени. Не знаете, Прочитайте!

Замедление обмена веществ

Организм в холодное время все так же, как и тысячи лет назад, замедляет метаболизм, откладывая как можно больше "про запас", на голодное время. Это абсолютно естественно и физиологично. Не вздумайте мучать себя диетами и пытаться похудеть! Организм сейчас не даст вам возможности эффективно сжигать жир, гораздо охотнее он расстанется с мышечной массой. А зачем это вам?

Что можно поделать?

Ешьте часто, не реже 5 раз в день, больше двигайтесь. Ешьте пищу, и занимайтесь тем, что вам нравится - противное изнуряющее кардио оставим до весны. Ловите момент: именно сейчас можно попробовать несколько классных видов спорта - лыжи или сноуборд. А, и еще коньки!

Для обогрева организму нужно больше энергии

Климатические условия имеют серьезное влияние на функционирование организма. Так как температура ползет вниз, для обогрева тела нам автоматически нужно больше энергии, чем летом. Если вы замерзаете, возникает голод. Да еще и холод на улице не рождает желания лишний раз прогуляться. Мы буквально впадаем в настоящую зимнюю спячку!

Что можно поделать?

Не давайте себе мерзнуть - одевайтесь тепло. Очень тепло! Забудьте сейчас о моде или сексуальных нарядах - лучше перебдеть, чем недобдеть. Если нет желания носить колготки под брюками (ноги выглядят толстыми), найдите хорошее термобелье. Проинспектируйте температурный режим в своем офисе и дома - что можно сделать, чтобы стало теплее? Больше двигайтесь. Утром делайте зарядку, а активности типа бега перенесите в теплый зал.

Короткий световой день

Дни короткие, ночи длинные, темнеет очень рано. Жизнь во тьме влияет на нас сильнее, чем может показаться: мелатонин синтезируется именно в темноте, и потому он синтезируется задолго до сна. Днем мы сонные, вялые, ночью не можем уснуть. В результате дефицита сна нам чаще хочется есть.

Что можно поделать?

Добавьте света в свою жизнь! Не экономьте сейчас на электроэнергии - включайте все лампы! Пока светло, проводите хотя бы один час на улице. Ночью возьмите за правило обеспечивать себе кромешную тьму - никаких ночников, светящихся гаджетов, мобильных телефонов, на которых то и дело всплывают новые уведомления. Недосып приводит к депрессии, что в свою очередь заставляет синтезироваться гормон грелин, стимулирующий аппетит. Выработка лептина (гормона сытости) снижается. Так что спите больше!

Чем ближе зима, тем больше хочется сладкого. Вы тоже заметили за собой это? Многие заедают осенние депрессии конфетами и пышными ароматными булочками. А это значит – здравствуйте, лишние килограммы! Как не ограничивать себя в сладком, но при этом оставаться в хорошей форме? Советами поделился барнаульский врач-диетолог Денис Фуголь

Ешьте больше сладких фруктов

Осень – время изобилия всевозможных фруктов на полках магазинов. Они могут стать здоровой альтернативой сладостям.

Фрукты не содержат столько сахара , как, например, плитка шоколада. Яблоки, груши, бананы и цитрусовые – можно наслаждаться этими фруктами без вреда для фигуры и здоровья. Но во всем нужна мера! Не стоит съедать в день несколько килограмм яблок или бананов, - говорит Фуголь.

Замените сахар на мед

– Если добавлять мед в чай с лимоном, то такой напиток не только укрепит иммунитет, но и способствует меньшему употреблению сладкого, - говорит доктор.

Также чай станет полезнее, если добавить туда свежий имбирь. Его можно натереть на терке, залить кипятком и добавить заварку. Через 15 минут добавить мед и лимон. Такой напиток очищает клетки от вредных веществ, бодрит, насыщает организм витамином С и повышает иммунитет.

Не ешьте за компьютером и телевизором

Поглощение сладостей за компьютером или телевизором влечет к тому, что незаметно от плитки шоколада остается только обертка.

Кушать за просмотром кино нельзя. Вы не концентрируетесь на еде и тем самым съедаете больше, чем можете. К приему пищи вообще следует относиться как к ритуалу – необходимо создать вокруг спокойную, не отвлекающую вас обстановку, разжевывать каждый кусочек и прислушиваться к организму – тогда никакого переедания не будет и лишние килограммы не появятся, - советует врач.

Не стоит забывать и о воде – если вы чувствуете, что хотите есть, а обед только прошел – выпейте воды. Не редко, человек путает чувство жажды и желание поесть.

Выспишься – не будет тянуть на сладкое

Касается это не только осени, хотя именно в этот период тяжелее всего поднимать себя утром из постели. Недосып и потребление сахара тесно связаны между собой, так как если организм за ночь не успевает восстановить силы, он начинает искать энергию в еде и, как правило – сладкой.

Если уснуть никак не получается, а утром рано вставать, то попробуйте на ночь выпить стакан теплого молока с ложкой меда и щепоткой корицы. В таком напитке содержится аминокислота, которая стимулирует выработку серотонина. Он в помогает расслабиться и убирает тревожность, благодаря чему заснуть намного легче.

Кстати

Для того чтобы сладкоежке обмануть организм, можно попробовать несколько психологических приемов:

Есть с маленькой тарелки. Небольшой кусочек мороженого будет казаться больше, если положить его на маленькую тарелку, а на большой тарелке он наоборот, будет казаться скромным.

Цвет посуды: Синий, болотный и коричневый подавляют аппетит, потому что именно они меньше всего сочетается с цветом большинства продуктов. А пробуждает желание съесть больше посуда красного и оранжевого цветов.

Ароматы: Сладкого не будет так сильно хотеться, если зажечь аромалампу с запахами розы, ванили, цитрусовых, мяты и корицы.