Думаю, всем известно, что сейчас в России и в других странах большое количество людей с лишним весом. По данным Российского института питания более 60% женщин и 50% мужчин после 30 лет имеют лишний вес. В связи с этой проблемой существует множество диет, которые так и кричат на каждом углу: сбрось 10 кг за неделю и т.д. Или: купи эти таблетки, ешь, что хочешь, и худей. А люди, которые не знают, как похудеть, бросаются на все эти призывы. В результате — продавцы дорогих пилюль обогатились, а лишний вес как был, так и остался. Если Вы читаете эту статью, значит, пришло время взять себя в руки и применить правильное питание для похудения.
Правильное питание — это не диета, как считают многие люди. Это не временное ограничение себя, любимого, во вкусностях с целью похудения. Правильное питание для похудения — это система и принципы, придерживаясь которых можно не только похудеть, а и стать энергичнее, здоровее, активнее. Главный вывод — правильного питания нужно придерживаться не неделю или месяц, а всю жизнь.
Люди во многих сферах приобретают различные привычки, которые помогают жить, а иногда, наоборот, мешают. То, как Вы сегодня питаетесь — это Ваша привычка, заложенная, возможно, в детстве. Как мама кормила, как научила, так все и продолжается по сей день. И если от этой привычки у Вас проблемы, то от нее нужно срочно избавляться и менять на привычку хорошую.
Привыкнуть к правильному питанию, которое поможет всю жизнь чувствовать себя хорошо и поддерживать нормальный вес, можно за 3 недели. Это минимальное время, которое необходимо выделить, чтобы привыкнуть к полезным продуктам, к новому режиму питания, к новому образу жизни. Первые дни Вас будет «ломать», будет тянуть на привычные продукты, но Вы не сдавайтесь. И через 3 недели Вы с легкостью будете смотреть на прежде любимую колбасу (тортики, чипсы, гамбургеры, газировку, жаренное мясо — нужное подчеркнуть). Что же такое правильное питание для похудения?
Правильное питание для похудения — основные принципы.
Ну что, Вы готовы стать стройным и здоровым? Тогда внимательно изучите принципы Вашего нового питания. Правильное питание для похудения требует довольно длительного изучения.
Вода — источник жизни.
Без воды жизнь немыслима. Вы просто обязаны себе научиться пить достаточное количество воды ежедневно. Это первый шаг к похудению и оздоровлению, который нужно сделать. Взрослый человек должен пить 30-40 мл воды на 1 кг своего веса каждый день.
Пример, Ваш вес 60 кг, умножаем на 40, получаем 2,4 литра. Если вес более 100 кг, то умножайте на 30 мл.
У детей нормы другие. Посмотрите таблицу с детскими нормами. Как видите, детям воды нужно еще больше, чем взрослым. Поэтому приучайте детей достаточно пить и не запрещайте им запивать еду, если им хочется.
Что мы считаем водой? Конечно, обычную чистую воду без газа. Также в это количество можно включить зеленый чай без сахара, травяные отвары/чаи. И все. Супы, молоко, сок — не считаются.
При этом важно не просто пить воду, а пить ее правильно. Важно большую часть воды выпить в первой половине дня.
| Когда утром человек просыпается, он сильно обезвожен, так как ночью потел, дышал, ходил в туалет, то есть терял жидкость, но не восполнял ее. Напоите утром свои клетки — выпейте один стакан воды (250 мл) сразу после пробуждения небольшими глотками. |
| Далее нужно выпивать по 1 стакану воды за 15 минут перед каждым приемом пищи. Таким образом кишечник «умоется», смоется лишняя слизь, еда усвоится лучше. |
| Также обязательно нужно пить небольшое количество воды после каждого посещения туалета. То есть действует принцип: потеряли жидкость — восполнили. Во время физических тренировок тоже обязательно нужно пить воду небольшими глотками. |
| Остальное количество воды пейте между приемами пищи небольшими глотками. Лучше с собой всегда носить бутылочку с водой — это очень хорошая привычка. Все мои клиенты (у кого не было проблем с почками) начинали свой путь к правильному питанию именно с того, что учились пить воду. Сначала кому-то она не лезет, приходится пить через силу. Но со временем без воды уже не представляешь себя. |
Также у многих возникает вопрос: если я буду много пить, я буду постоянно бегать в туалет? А я не могу со своей работой себе это позволить… Отвечаю: первые дней 7-10 действительно походы в туалет будут учащенными. Далее организм привыкнет к воде и не будет ее выводить в таком количестве. Здоровый человек, который пьет достаточно жидкости, должен ходить в туалет в среднем каждые 2 часа.
Если нет возможности бегать в туалет часто в первые дни, то начинайте пить не сразу всю свою норму, а постепенно.
Еще один популярный вопрос: если я буду много пить, у меня появятся отеки? Отвечаю: нет, если будете пить так, как я описала выше. Наоборот, если отеки были, то они уйдут в течение первой недели. Это проверенно на многих моих клиентах, которые пришли с лишним весом и отеками. Когда организму недостаточно воды, он запасает ее. Если воды будет достаточно, то и лишние запасы уйдут.
Если у Вас еще есть вопросы — задавайте их в комментариях!
Ешьте часто и понемногу.
Все слышали этот лозунг. Но мало кто так делает. Большая часть населения плотно ужинает дома, а в течении дня довольствуется перекусами на ходу. В лучшем случае обедает в кафе или столовой. На завтрак часто просто нет времени. Такой режим питания гарантировано приведет к набору веса. Пусть это случится не в 20 лет, а немного позже.
Завтрак — очень важный прием пищи. Без него никак нельзя обойтись. Сейчас не буду слишком подробно останавливаться именно на важности завтрака, о нем я писала отдельную статью. Ознакомьтесь с ней по . На завтрак нужно съесть , которые зарядят энергией. Это каши, можно молочные, или каша с яйцами (омлетом) или мясом.
В день должно быть два перекуса: утренний и дневной. На утренний перекус (между завтраком и обедом) можно съесть фрукты (сложные углеводы), свежие овощи или овощной салат с отварным яйцом, горсть орехов. На второй перекус (между обедом и ужином) уже лучше отдать предпочтение (выпить стакан кефира, съесть 100 гр. творога с зеленью или творожную запеканку).
Обед — самый большой по калорийности прием пищи. На обед можно есть суп, на второе — кусочек рыбы, мяса, птицы с овощами. На ужин нельзя уже есть при похудении никаких углеводов (то есть нельзя есть каши, макароны, хлеб). Ужин состоит из двух составляющих: белок+ овощи.
Между приемами пищи должен быть промежуток 3-4 часа. Слишком долгое воздержание от еды приводит к падению уровня сахара в крови и сильному голоду. В следствии этого Вас тянет на , которые служат самым быстрым источником глюкозы (сахара). И есть большая вероятность переедания.
Итак, правильное питание для похудения должно строиться по режиму. Каждый время подстраивает под себя.
Белковый продукт — мясо, рыба, морепродукты, нежирная птица (курица или индейка), соевые бобы, творог.
Заменяйте плохие продукты на полезные.
Здесь все предельно просто. Перестаньте травить себя всякой гадостью с кучей химических элементов. Выбирайте альтернативные натуральные продукты. Запомните, Ваш организм — не помойная яма, в которую можно кидать все, что душе угодно. У химии есть свойство накапливаться в клетках. Это бомба замедленного действия. Если Вы сегодня съели чипсы и запили их колой, то ничего не случится. Но через определенное количество времени регулярного приема внутрь такой еды, произойдет сбой в работе на клеточном уровне.
И обязательно проявится какая-либо болезнь. Это может быть язва желудка, цирроз печени или рак. И Вы не сможете засудить производителей этой так называемой еды. Вы обращали внимание, что болезни сейчас значительно помолодели? Сейчас молодежь и дети болеют старческими заболеваниями. А почему? Мы привыкли всю вину перекладывать на экологию. Но в большей степени виновато питание.
Ответьте, ели ли наши дедушки и прабабушки чипсы, сухарики, магазинный майонез, кетчуп, сосиски, современные кондитерские изделия? Нет. Их еда была натуральной. Даже существует поговорка: щи да каша — пища наша. И раньше на такой еде вырастали здоровыми и крепкими. Потому что каша была из цельного зерна, а не очищенного и отшлифованного. Цельное зерно — это кладезь всех питательных веществ.
А сейчас с раннего детства дети едят всю эту «химическую» промышленность, которая накапливается и накапливается. А если мама и решит «порадовать» ребенка чем-то полезным, то сварит ему кашку из белого риса (в котором нет ничего полезного, один крахмал) или макароны из муки высшего сорта (та же история, что с рисом — пользы ноль). И купит в магазине «детские» сосиски, которые обязательно должны быть розовенькие (розовый цвет у колбасных изделий благодаря нитриту натрия — убийце клеток).
Делаем вывод — в магазине читаем этикетки и выбираем полезные продукты. Если это зерновые продукты — они должны быть минимально очищены. Рис — только бурый нешлифованный (именно в оболочке содержаться необходимые питательные вещества), макароны — только из твердых сортов пшеницы, а еще лучше второго сорта. Мука — только цельнозерновая или гречневая, овсяная, кукурузная, ржаная. Йогурт — только натуральный, без красителей и сахара (лучше сделать самостоятельно).
Запрет на «пищевые отбросы».
Запретите себе покупать продукты, которые сложно назвать едой. Это откровенный мусор. Сюда относится весь фаст-фуд промышленного производства, магазинные соусы, копчености, газировки, колбаса. Также уберите из своей жизни изделия из белой муки, очищенной от всего полезного.
Естественно, правильное питание для похудения исключает из рациона большинство сладостей, выпечку из белой муки.
На самом деле можно и из хороших продуктов приготовить вкусную еду. Например, я периодически пеку моим детям пиццу, они ее очень любят. Тесто я делаю без дрожжей, на кефире и твороге. Вместо белой муки кладу цельнозерновую и немного овсяной. Также добавляю в тесто овсяные или пшеничные отруби (отруби — лучший источник , которая очень нужна при похудении и здоровом образе жизни). В качестве начинки использую куриную грудку (запеченную или тушенную) и сыр. Соус делаю сама из помидор или томатной пасты.
Таким образом практически любой рецепт можно переделать под себя, заменив вредные продукты на полезные.
Правильное питание для похудения — меню на неделю.
Вот мы и добрались до самого интересного. Скажу сразу — это не диета, где нужно питаться именно так, как написано. Это просто ориентир, в котором можно заменять продукты на доступные. Не обязательно каждый день готовить что-то новое. Вы можете готовить сразу на 2-3 дня и есть 2 дня одно и то же. В правильном питании главное — придерживаться принципов, выбирать полезные продукты и готовить их с минимальным количеством жира или вовсе без него.
В данной таблице я просто напишу, какие есть варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов . Меню рассчитано примерно на 1200-1300 ккал. Если Вы занимаетесь активно спортом, то порции нужно немного увеличить. Перейдя по ссылкам, выделенным розовым цветом, увидите рецепты приготовления блюд.
На работу берите из дома ланч-боксы, если по близости нет кафе с полезной едой.
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус |
| Салат из свежих овощей 250 гр.(капуста, свекла, морковь, болгарский перец, огурец, помидор, салат), заправленный лимонным соком и 1 ч.л. льняного масла + куриная грудка без кожи тушеная 100 гр. + гречневая каша без масла 2 ст.л. | 150 гр. | 200 гр. + овощной салат 250 гр. | Отварное яйцо + 1/2 грейпфрута или апельсин | 150 гр. + свежие или запеченные овощи 200 гр. | |
| Омлет из 1 яйца и 3 яичных белков + 200 гр. | 10 миндальных орешков или 5 грецких | Отварная фасоль с томатом 100 гр. + 100 гр. + свежие или тушеные овощи 200 гр. | Нежирный творог 50 гр. с яблоком, грушей, персиком или апельсином | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) | |
| Творог нежирный 150 гр. + 2 киви | Свежие фрукты 200 гр. | 200 гр. + овощи 200 гр. | Кефир 1 ст. | 150 гр. + овощной салат | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) |
| Овсяная каша из цельного зерна на молоке 150 гр. + 50 гр. любых ягод | 1 отварное яйцо | 350 гр. + цельнозерновой хлебец | 100 гр. | Куриная котлета на пару или запеченная + | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) |
| Гречневая каша с молоком 150 гр. + 1/2 грейпфрута | Кальмар вареный 50 гр. + свежие овощи 100 гр. | Овощной суп на втором бульоне 250 гр. + кусочек мяса + кусочек хлеба черного | Молоко 250 мл | 150 гр. + запеченные овощи 200 гр. | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) |
| Натуральный йогурт 200 гр. + 2 фрукта | Индейка отварная 50 гр. + овощи свежие 100 гр. | Гречневая каша 0,5 стакана + 100 гр. индейки + 200 гр. овощного салата | Телятина 30 гр. + овощи 100 гр. | Рыба тушеная или запеченная 150 гр. + овощной салат 200 гр. | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) |
| Брынза 50 гр. + 1 ст. ряженки + 200 гр. | Рыба вареная 50 гр. + киви 1 шт. | 200 гр. + цветная капуста отварная 100 гр. + сыр Сулугуни 30 гр. + ржаной хлебец 2 шт. | Курица 30 гр. + овощи 100 гр. | Тунец в собственном соку 100 гр. + овощной салат 250 гр. | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) |
| с пшеном — 200 гр. | Кефир 1% 1 ст. | 200 гр. + отварная чечевица 100 гр. + говяжья котлета запеченная 100 гр. + овощи по сезону 200 гр. | 1 фрукт с | Рыбная котлета 100-120 гр. + свежие овощи 200 гр. | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) |
Правильное питание для похудения — особые пометки : вареная свекла и морковь имеют , их нельзя есть во время похудения (но нужно есть в сыром виде). Картофель можно есть в составе супов. Убираем белый рис и макароны из муки высшего сорта. Также исключаем кондитерские изделия и выпечку из белой муки. На праздники можно приготовить салат с домашним майонезом , но не увлекаться, так как там много калорий. В горячие блюда добавляйте рафинированное оливковое масло, в салаты — нерафинированные льняное или оливковое масла. Больше 2 яичных желтков в день нельзя.
Правильное питание для похудения — вкусные рецепты.
Для начала посмотрите видео, где всего за 4 минуты увидите много интересных идей и рецептов для правильного питания.
Овсяный блин с фруктами.
Утром не обязательно есть овсяную кашу. Можно приготовить и гречку или бурый рис. Но из овсяных цельнозерновых хлопьев можно готовить разные интересные блюда, так как они могут частично заменять муку. Предлагаю интересный рецепт овсяной лепешки, ведь правильное питание для похудения — это вкусно и разнообразно.
Ингредиенты:
- овсяная крупа — 40 гр.
- яйцо куриное — 1 шт.
- фрукты или ягоды по сезону — 150 гр.
- натуральный йогурт — 2 ст.л.
- соль — по вкусу
Если Вам надоели с утра каши, то можно разнообразить меню и сделать из овсяной крупы блинчик. Делается это очень легко. Смешайте в мисочке 40 гр. овсянки и одно яйцо. Посолите. Сковороду с антипригарным покрытием хорошо разогрейте и выложите на сухую и горячую поверхность получившуюся смесь. Разровняйте ложкой овсянку по всему дну. Обжаривайте с двух сторон до легкого золотистого цвета.
Не нужно зажаривать до темных корок. Ешьте этот блинчик с натуральным йогуртом без сахара, со свежими фруктами или ягодами по сезону. И не забудьте про зеленый чай.
Куриные котлеты с овощами.
На самом деле котлеты можно делать не только из курицы, а из другого нежирного мяса. В фарш можно добавлять любые овощи, которые есть в холодильнике, а можно делать котлеты исключительно мясными. Правильное питание для похудения допускает оба эти варианта. Но стоит придерживаться принципа щадящей готовки — не зажаривать, а тушить, запекать, готовить на пару.
Ингредиенты:
- кабачок — 1/2 шт. (зимой можно взять капусту)
- куриная грудка
- репчатый лук — 0,5 шт.
- чеснок — 1 зубчик
- соль, перец — по вкусу
Кабачок, лук и чеснок натрите на крупной терке. Если хотите, можете измельчите в чаше блендера. Куриную грудку нарежьте небольшими кубиками. Соедините курицу и овощи, посолите и поперчите. Сформируйте котлеты и приготовьте их на пару. Также можно котлеты потушить на сковороде с добавлением воды и соевого соуса.
Вместо кабачка можно брать брокколи или цветную капусту, которые нужно предварительно немного отварить.
Я чаще всего котлеты запекаю в духовке. Для этого выложите сформованные котлетки на противень, застланный пергаментом, накройте противень фольгой. Фольга поможет котлетам не засохнуть, а быть сочными внутри. Запекайте 20 минут, затем снимите фольгу и пеките еще 7-10 минут, чтобы котлетки подрумянились.
Если готовите такие котлеты на обед, то ешьте их с гарниром (гречка, бурый рис, черный хлеб, цельнозерновые хлебцы, цветная капуста отварная, отварная фасоль, нут или чечевица — на выбор) и салатом из свежих овощей. Если ужинаете такими котлетами, то гарнир не нужен, только свежие овощи.
Куриный стейк на гриле.
Правильное питание для похудения приветствует нежирные источники белка. И очень хорошим источником белка служит куриная грудка. Научитесь готовить ее вкусно, это не сложно.
Ингредиенты:
- куриное филе большое — 700 гр.
- оливковое масло — 3 ст.л.
- лимон — 1/2 шт.
- чеснок — 2 зубчика
- паприка — 1 ч.л.
- горчица — 0,5 ст.л.
- соль, перец — по вкусу
Нарежьте куриное филе кусочками для стейков. То есть нужно разрезать филе вдоль на довольно тонкие пластины, чтобы они быстро приготовились. Теперь приготовьте заправку. Хорошо смешайте в миске оливковое масло, сок половины лимона, паприку, горчицу, соль, перец и чеснок, натертый на мелкой терке (или выдавленный через пресс).
Залейте куриные стейки получившимся маринадом, руками перемешайте, чтобы мясо все было покрыто соусом. Накройте емкость пищевой пленкой и поставьте курицу в холодильник мариноваться. В среднем этот процесс займет 1 час.
Хорошо разогрейте сковороду гриль и жарьте промаринованные куриные стейки без масла с двух сторон до румяной корочки. Сковорода гриль позволяет жарить мясо без масла. Если нет такой сковороды, возьмите с антипригарным покрытием. Такие стейки можно есть как на ужин с овощами, так и на обед с овощами и гарниром. Этого количества хватит на 4 раза.
Пицца без теста.
Правильное питание для похудения может радовать Вас разными вкусностями, например, Вы можете порадовать себя даже пиццей, в которой будет всего 110 ккал на 100 гр. Такую пиццу можно есть как на ужин, так и на обед, добавив к ней свежие овощи. Корж будет делаться из куриного фарша, без использования теста. Это очень вкусно, аппетитно и полезно.
Ингредиенты:
- куриное филе — 400 гр.
- репчатый лук — 1 шт.
- чеснок — 3 зубчика
- помидор — 1 шт.
- шампиньоны — 2 шт.
- нежирный сыр — 50 гр.
- томатная паста — 2 ч.л.
- специи по вкусу (без глутамата натрия)
Для начала сделайте фарш из куриного филе с луком и чесноком. Для этого можете взять мясорубку или измельчитель. Посолите фарш по вкусу. Возьмите форму для запекания и выложите на нее получившийся фарш, руками превратив его в тонкий блин. Делайте одинаковую толщину.
Духовку разогрейте до 180 градусов и поставьте этот куриный корж для пиццы запекаться на 20 минут. Тем временем нарежьте продукты для начинки. Шампиньоны нарежьте тонкими пластинами, помидоры кружочками, а сыр натрите на крупной терке.
Достаньте корж, смажьте его томатной пастой, выложите грибы и помидоры. Посыпьте все сыром и специями. Хороший аромат будут давать разные травы. Это может быть орегано, базилик или розмарин. Запекайте пиццу еще 15 минут, чтобы расплавился сыр.
Корзиночки из овсянки с йогуртом.
Это полезный завтрак для тех, кому уже надоела овсянка по утрам и хочется разнообразия. Приготовить такие корзинки не сложно. Сделайте их сразу на несколько дней и тогда утром на приготовление завтрака будет уходить всего пару минут.
Ингредиенты:
- банан — 1 шт.
- мед — 1 ст.л.
- овсяные хлопья — 100 гр.
- семена льна — 1 ч.л.
- корица — 1/2 ч.л.
- натуральный йогурт и ягоды для наполнения
В измельчитель блендера положите один очищенный банан и мед. Превратите это в однородное пюре. В отдельной емкости смешайте сухие ингредиенты: овсяные хлопья, корицу и семена льна. Влейте к этой смеси банановое пюре и тщательно размешайте. Получится густая масса.
Возьмите формы для маффинов или кексов, смажьте их слегка оливковым маслом. Положите в каждую формочку по 1 ст.л. овсяной массы. Руками придайте тесту форму корзиночек. Делайте это аккуратно, чтобы не было в корзинках дырок.
В разогретую до 180 градусов духовку поставьте корзинки выпекаться на 15 минут. Извлеките корзиночки из форм и наполните их йогуртом и ягодами/фруктами по сезону. Очень вкусный завтрак получается. И энергию получите, и белок, и микроэлементы.
Правильное питание для похудения и не только — это на самом деле очень обширная тема. И я не могу в одной статье охватить все нюансы. Раньше мы организовывали трехмесячную школу правильного питания, где рассказывали людям, что нужно есть, почему и зачем. Поэтому я предполагаю, что у Вас могут остаться вопросы. Обязательно задавайте их в комментариях, я отвечу. И помните, что Ваше здоровье и красота в Ваших руках!
Вконтакте
Статью прочитали: 5 149
ПП меню на неделю для похудения – давайте разберемся, что это такое и для чего. Основным принципом пп меню на неделю для похудения является режим, правильные и здоровые продукты. ПП меню на неделю должно быть составлено заранее для себя, т.к резко перейти на будет перейти очень сложно. Ведь мы не всегда правильно питаемся, не всегда соблюдаем режим. И очень часто балуем себя запрещенными продуктами (сладкое, жирное, жаренное, фаст-фуд).
Основной целью пп меню на неделю является сбалансированный рацион питания, нормализация веса, выработка ежедневного режима питания, улучшение метаболизма. Данное питание очень хорошо подходит для людей у которых есть проблемы с ЖКТ.
Какие правила придется соблюдать, при переходе на правильное питание меню на неделю.
- Самое первое и главное правильно – мы из исключаем из нашего рациона мусор, вредную и плохую пищу напичканную Е, жирами, канцерогенами и прочими ядовитыми химикатами. Что входит в этот состав: сухарики, чипсы, сахар, сладкое, конфеты, различные популярные батончики, соусы, газировки, шоколад, продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, картошка фри, и конечно же популярная газировка – в ней так вообще одна отрава и ешки.
- Каждое утро, мы начинаем свой день со стакана чистой воды, выпиваем за пол часа до завтрака. Этим самым мы разгоним обмен веществ и пробудим свой организм.
- Большая часть рациона составляет низко содержащие сахар фрукты и овощи.
- В день пьем около 8 стаканов воды. О пользе чистой воды рассказывать не буду. Очевидный факт. Ведь наш организм состоит из 90% воды. Поэтому водный баланс нужно очищать.
- Количества белка в день нужно потреблять примерно 1 грамм на 1 килограмм массы тела. Если вы весите 60 кг то и соответственно около 60 грамм белка.
- При любом приеме пищи начинаем свою трапезу с салатов, с сырых овощей и фруктов. Потом только переходим к белковой пищи.
- Быстрые углеводы, желательно принимать только с утра. За денб это все израсходуется.
- Чтобы себя приучить мало есть, пользуемся только маленькой посудой. Про большие тарелки забываем. Из за стола выходим с небольшим чувством голода. Переедать вредно.
- Кушаем медленно, никуда не спешим, все продукты тщательно пережёвываем.
- При приеме пищи отказываемся от всех гаджетов, телевизоров, и прочего.
- Исключаем любой алкоголь, кроме красного сухого вина.
ПП меню на неделю для похудения – с чего начать?
Калькулятор калорийности онлайн
Предлагаем вам начать с калькулятора калорий. Вы сможеет расчитать дневной рацион поглощаемых калорий. Что предотвратит вас от лишнего.
| Название продукта | Вес, г | Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Пусто | ||||||
| Итого | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Итого на 100 грамм | 0 | 0 | 0 | 0 |
Как известно, все у нас в голове, поэтому начинаем с головы, нужно поработать над собой, чтобы похудеть. Правильно настроиться, заручиться поддержкой в семье, чтоб лишний раз вас не дразнили вредной, но очень вкусной едой. Ведь ваше здоровье в ваших руках, и его не за какие деньги не купишь.
Нужно начать с малого, чтоб перейти на , и придется правильно питаться не неделю, и не месяц. А как минимум 3 месяца.
Врачи относятся к пп меню на неделю достаточно хорошо, но не рекомендуют скидывать больше 4-5 килограмм в месяц. Ведь это стресс для организма.
Поэтому все начинаем плавно и без фанатизма, во всем нужно знать меру.
Для начала в первую неделю, мы сразу не садимся на пп меню на неделю, а мы плавно отказываемся от вредного и не полезного для нашего организма. И только после недели, мы можем спокойно сесть на пп меню на неделю.
За неделю наш организм уже начнет понимать, что вредная пища нам больше не нужна. Да и вы сами психологически себя подготовите к пп меню на неделю и похудеете.
Диета ПП меню на неделю.
В целом нет определенного меню универсального для всех, это все сугубо индивидуально. Есть примеры по которым можно работать, которые достаточно сбалансированы, пи которых наш организм получает абсолютно все. И даже если при таком питании вы все равно будете чувствовать голод, то это скорей всего ваша психологическая зависимость, а не ваш физический голод.
Поэтому посидев неделю на примере, вы потом можете модернизировать свою , таким образом, при котором у вас чувство голода сократится, и вам будет комфортно с более любимыми продуктами. Все таки, плюсы в этом есть.
Вред или польза – ПП меню на неделю для похудения – Знакомая картина?
Давайте проведем грубую черту между этим понятием и вашим повседневным рационом питания.
Взять, например рацион питания обычного офисного сотрудника. Смоделируем рабочий день.
Завтрак: В лучшем случае кофе и сигареты, в худшем ни то того, ни другого, максимум одна сигарета по пути до метро.
Обед: В лучшем случае – высококалорийная пища, первое, второе, компот. В худшем случае быстрый перекус, булочкой или пирожком запив все чаем или кофе, либо доширак в офисе, перед компьютером.
Ужин: Первое или Второе. Да пожирней. Сразу на диван перед телевизором. В худшем случае пачка пельменей с майонезом или жирной сметаной пойдет.
И так изо дня в день.
Плюсы пп меню на неделю.
Все тот же офисный сотрудник, но с рационом пп меню на неделю.
Сбалансированный рацион питания, исключительно по режиму, даст, плюсы, как для здоровья, так и в целом. Ведь рацион уже наполнен всем необходимым для организма человека. Когда организму хватает всех полезных веществ, то и зачем ему болеть, когда все в изобилии. Поэтому пп меню на неделю является очень полезной техникой питания, ведь не зря в детском саду, как мы все помним, у нас все было по часам, то есть уже там нам закладывали режим питания, который, к сожалению, с годами уходит для некоторых в не бытье.
Примерное меню на неделю правильного питания для похудения.
ПП меню для похудения, рассчитано на три недели, но когда вы осознанно, переходите на правильное и здоровое питание, это уже становится привычкой и стилем жизни. И вам уже не захочется, возвращаться к вредной еде.
Три дня диеты:
1. 6 столовых ложки овсяной каши (в сухом виде) + 3 яйца, из них один желток + хлебец +чай/кофе без сахара.
2. 150 грамм риса/гречи/макарон (в готовом виде) + 150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень)заправка оливковое масло +чай/кофе без сахара.
3. 150 гр риса/гречи/макарон (в готовом виде) + 150гр рыбы/мяса + миска салата, (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло + яблоко (небольшое, кислое).
4. Творог, обезжиренный 250 грамм + хлебец + чай/кофе без сахара.
Четвертый день диеты:
1. 5 яиц отварных, из них один желток (либо яичница)+ миска салата +чай/кофе без сахара
2. 150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло /либо отварные овощи (цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль)+чай/кофе без сахара.
4. 150грамм, рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло/ либо отварные овощи (цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль)
5. Творог, обезжиренный 250 грамм + чай/кофе без сахара.
Следующие Три недели:
Три дня диеты:
2. 150 гр риса/гречи/макарон (в готовом виде) + 150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло +чай/кофе без сахара.
3. 150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень) заправка оливковое масло
4. Творог, обезжиренный 250 грамм + хлебец + чай/кофе без сахара.
Четвертый день диеты:
3. 150грамм рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло/ либо отварные овощи (цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль)
4. Творог, обезжиренный 250 гр + чай/кофе без сахара.
Следующие три недели:
Два дня диеты:
1. 6 столовых ложки овсяной каши (в сухом виде) + 3 яйца, из них один желток+ хлебец +чай/кофе без сахара.
2. 150 грамм риса/гречи/макарон (в готовом виде) + 150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло +чай/кофе без сахара.
3. 150грамм рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень) заправка оливковое масло.
4.Творог, обезжиренный 250 гр + хлебец + чай/кофе без сахара.
Два дня диеты:
1.5 яиц отварных, из них один желток (либо яичница)+ миска салата +чай/кофе без сахара
2.150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло /либо отварные овощи (цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль)+чай/кофе без сахара.
3.150гр рыбы/мяса + миска салата (помидоры, огурцы, капуста, зелень). Заправка оливковое масло/ либо отварные овощи (цветная капуста, брюссельская капуста, стручковая фасоль)
4.Творог, обезжиренный 250 грамм + чай/кофе без сахара.
Получается вот такое пп меню на неделю для похудения. На первый взгляд становится страшно, но ничего в этом криминального нет, ваш организм скажет за такое пп меню на неделю огромное спасибо, и вы сами не заметите, как будете себя намного лучше чувствовать.
Надеюсь, эта статья о пп меню на неделю для похудения изменит вашу жизнь в корне.
Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.
Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.
Почему именно 1400-1500?
Вообще, такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.
Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.
На сколько можно похудеть и как быстро?
Самый актуальный вопрос — цифры.
Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!
Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.
Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!
Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.
Например, сейчас до Нового года осталось 3 недели! И если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах 31.12.
Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!
Коротко о принципах пп-меню для снижения веса
Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.
День первый
Ну что, с началом новой жизни!
Завтрак
Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.
Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького
.
Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.
Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г
КБЖУ: 357/15/9/56
Перекус
Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!
КБЖУ: 250/16,7/18/3
Перекус
Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай
КБЖУ: 259/3/0,6/60
Обед
Гречка с (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.
КБЖУ: 305/21,5/5,2/44
Полдник
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244/24/5,2/25,5
Ужин
(порция — около 300-350 г), стакан или свежие овощи.
КБЖУ: 330/55/5,3/15,2
Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%
День№6
Начнём день с шоколадной вкусняшки.
Завтрак
Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.
КБЖУ: 357/15/9/5
Перекус
Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.
КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4
Обед
Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!
КБЖУ: 405/38/8,6/45
Перекус
Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.
КБЖУ: 267/25,4/13,5/11
Ужин
Который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.
КБЖУ: 256/28/10,5/10,5
Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%
День №7
А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах?
Завтрак
Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.
Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.
КБЖУ: 250/16,7/18/3
Перекус
Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.
КБЖУ: 259/3/0,6/60
Обед
Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.
КБЖУ: 405/38/8,6/45
Перекус
50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.
КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9
Ужин
На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.
КБЖУ: 351/39/18/12
Ну что, не голодно?
А как вкусно!
Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!
Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.
Закупаемся сразу на неделю
Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю :
- куриное филе — 1 кг
- нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
- куриная печень — 0,5 кг
- тунец в собственном соку — 1 баночка
- нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
- орешки любые — 200-300 г;
- овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
- фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
- маленький кусочек красной рыбки.
Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.
Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите .
Известно, что от рациона зависит не только здоровье и физическая форма человека, но и его настроение. Чтобы всю неделю быть в хорошем расположении духа и сохранять оптимальную работоспособность, нужно заранее продумать меню на неделю.
Рацион правильного питания на неделю
Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.
Правильное питание подразумевает:
- сбалансированность рациона;
- регулярность приемов пищи;
- высокое качество потребляемых продуктов.
Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.
Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.
Какое питание можно считать правильным?
Составляя меню и список покупок на неделю, нужно не забывать о том, что оно должно быть правильным. Каждый человек должен исходить из своей физической формы, ежедневной двигательной активности, а также целей – так, некоторым необходимо , другим – набрать вес или мышечную массу, третьи ставят перед собой задачу удержать комфортный вес.
Чтобы положительный эффект сохранялся долго, нужно:
- придерживаться выбранной схемы питания на протяжении всей жизни;
- разнообразить рацион так, чтобы из него организм получал все полезные вещества;
- контролировать калорийность еды.
Критериями правильного питания, как говорит диетология, являются:
- его разнообразие – без этого невозможно получить все нужные организму минералы, витамины и питательные вещества;
- маленькие порции при частом питании;
- подсчет калорий;
- исключение из рациона гормональных продуктов и вредных сладостей;
- снижение количества соли;
- уменьшение доли животных жиров в рационе;
- отказ или ограничение употребления напитков, содержащих алкоголь или кофеин;
- ежедневное употребление большого объема воды.
Добавляя в меню фрукты, нужно знать, что не все они одинаково полезны, особенно людям, находящимся в процессе . Бананы, различные сорта винограда и груш лучше не включать в рацион питания на неделю.
Трехразовое питание, привычное большинству людей, не считается нутрицитологами правильным. По их мнению, лучше увеличить количество приемов пищи до пяти-шести, при этом снизив объем порций. Завтрак должен стать самым плотным приемом пищи. Тем, кто не привык к маленьким порциям, можно попробовать перехитрить свой мозг и желудок, начав есть из небольших тарелок.
Важен учет калорийности рациона. Даже если в течение дня есть только полезные продукты, но в чрезмерно больших количествах, правильным такой рацион назвать будет нельзя. Поэтому важно соблюдение правила: потребленные калории должны соответствовать потраченной за день энергии. Чтобы не кусочничать и не подвергаться соблазну съесть что-то вредное, нужно придерживаться заранее составленного графика питания. Если же привычку кусочничать побороть не так просто, можно всегда держать при себе упаковку сушеных или свежих фруктов, немного орехов ли цукатов, стаканчик нежирного йогурта.
Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи
Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.
Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:
- завтрак: 7:00;
- второй завтрак: 10:00;
- обед: 13:00;
- полдник: 16:00;
- ужин: 18:00.
«Совам» будет комфортнее питаться так:
- завтрак: 10:00;
- второй завтрак: 13:00;
- обед: 15:00;
- полдник: 17:00;
- ужин: 19:00.
При этом время можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.
Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:
- половина рациона – углеводы;
- 30% рациона – белки;
- 20% рациона – жиры.
Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.
Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.
При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.
Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.
Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это . В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.
Понедельник
Первый день в неделе – понедельник. От того, с каким настроем человек начинает неделю, во многом зависит ее успешность. Примерный рацион на понедельник может выглядеть так:
Перед сном можно съесть немного творога или выпить простоквашу.
Вторник
Во вторник, меню должно отличаться от меню предыдущего дня, чтобы оно не наскучило. Рецепты, указанных ниже блюд, известны каждой хозяйке.
Среда
Сбалансированное меню на среду зарядит силами в середине рабочей недели.
Четверг
Добавив в меню новые фрукты, можно поднять себе настроение в четверг.
Пятница
В последний день недели наш организм особенно нуждается в энергии, получить которую он может из еды. При этом завтрак получится дешевый, что позволит сэкономить средства.
Суббота
В первый выходной день хочется побаловать себя и членов семьи особенными блюдами, ведь появляется больше времени на готовку.
Воскресенье
Перед началом рабочей недели следует зарядиться хорошим настроением и силами для новых свершений. Хорошо продуманное меню в этом поможет. Готовить предлагаемые блюда просто, поэтому останется много времени на отдых перед рабочей неделей.
Каждая семья может внести в предлагаемое меню свои любимые блюда. Главное – сохранять указанные пропорции белков, углеводов и жиров и придерживаться описанных правил питания. Список продуктов лучше также записывать на неделю вперед, чтобы все нужное всегда было под рукой – в холодильнике.
Чтобы быть здоровыми, члены семьи должны заниматься спортом и достаточно времени уделять сну. Для восстановления, взрослым положено спать не менее 7 часов ежедневно, детям – до 9 часов. Хотя бы час в день должен быть посвящен активным занятиям спортом, но подойдет и гимнастика или пешая прогулка, которой можно заменить поездку в общественном транспорте на работу или учебу.
Если перестроиться с привычного питания на правильное сложно – нужно занять свой ум чем-то, что отвлечет его от мыслей о пище. Например, пойти в тренажерный зал, на образовательные курсы, заняться пробежками или погрузиться в чтение. В минуты голода можно пить зеленый чай или воду. Сладкие можно заменить полезными – сушеными фруктами или низкокалорийными тостами. Постепенно концентрация на еде пройдет.
Разрабатывая правильное меню на неделю, нужно прислушиваться к пожеланиям всех членов семьи, а также учитывать их рабочее расписание. Тогда семейные трапезы станут не только полезными, но и приятными для всех!
ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.
Итак, расшифровка сочетания ПП – правильное питание, методика, основанная на нормализации рациона и доведения его до правильного, оптимального варианта. Режим питания не потребует таких жертв, как голодание, отказ от мяса, моноеды или употребления одного кефира. Все, что нужно от человека – это сделать предложенный режим нормой на всю последующую жизнь, а это, как обещают диетологи, не только залог изящных форм, но и крепкого здоровья.
Цели и предназначение «Правильного питания»
Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).
Здоровое питание – правила диеты ПП
Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».
- Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
- Значительно ограничивается соль.
- Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
- Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
- 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
- 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
- Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
- Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
- Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
- В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
- Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
- Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
- Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
- Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
- Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.
Замена «вредностей» «полезностями»
Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.
По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:
| Желаемый «вредный» продукт | О чем свидетельствует | «Здоровый» заменитель |
|
Газированные напитки; Жирная пища |
Недостаток кальция | Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог. |
| Черный чай, | Недостаток серы | Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы. |
| Белого или черного хлеба (нецельнозернового) | Недостаток азота | Бобовые, орехи. |
| Жареного | Недостаток углерода | Свежие фрукты. |
| Соленого | Недостаток хлоридов | Морская капуста сухая, морская соль (в блюда). |
| Сладкого | Недостаток хрома и углевода | Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа. |
| Шоколада | Недостаток магния | Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки. |
Диета ПП: меню
Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.
Диета правильного питания — меню на неделю
В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.
ПП диета на неделю – примерное меню:
| Завтрак (30 % энергетической ценности) | Обед (40-50 %) | Ужин (20 %) |
| День 1 | ||
| Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом. | Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай. | Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай. |
| День 2 | ||
| Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. . | Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона. | Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа. |
| День 3 | ||
| Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай. | Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш. | Овощной салат и с творожным сыром. Чай. |
| День 4 | ||
| Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай. | Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий. | Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток. |
| День 5 | ||
| Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном. | Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный. | Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый. |
| День 6 | ||
| 1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый. | Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе. | Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир. |
| День 7 | ||
| Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода. | Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа. | Форель, запеченная с лимонным соком. Чай. |
Диета на месяц
На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.
Сколько можно скинуть на ПП диете
Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.
Диета правильное питание для похудения – мнение врачей
В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.
Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.
По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.
Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!