Elpošanas tehnikas un elpošanas vingrinājumi. Pareiza elpošana un veselība Elpošanas vingrinājumi VVD

Un pat bailes no nāves.

Ja jūtat asu gaisa trūkumu, mēģiniet ar to tikt galā pats:

• Paskaties apkārt. Redzot, ka citiem cilvēkiem pietiek gaisa, sapratīsi, ka pietiek arī tev. Tātad problēma radās psiholoģiskā līmenī.
• Novērtējiet, kā jūtaties. Kad pacients apgalvo, ka viņam ir bronhiālā astma, bet šim faktam nav objektīvu un klīnisku pierādījumu, problēma slēpjas slimības psiholoģiskajā aspektā.
• Neņem to nopietni. Pasaulē vēl nav reģistrēts neviens nāves gadījums no veģetovaskulārās distonijas. Pat ja ir pieredze gaisa trūkuma dēļ (ja ir pietiekami daudz gaisa), ir svarīgi saprast, ka jūs nepārstāsiet elpot tāpat vien.

Panikas lēkmes ar elpošanas traucējumiem ir raksturīgas pacientiem ar VVD. Bet, tiklīdz cilvēks sapratīs, ka tie nerada draudus, elpas trūkums pazudīs arī bez medicīniskās palīdzības.

Pareiza elpošana

Kā pareizi elpot:

• Pareiza elpošana tiek veikta caur degunu. Tādējādi gaiss tiek uzkarsēts, mitrināts un attīrīts.
• Smagas fiziskās slodzes laikā ir atļauts elpot caur muti.
• Elpošanas kustībām jāatbilst veiktajai fiziskajai aktivitātei. Tātad, tupus pavada izelpošana, lielas slodzes celšana tiek veikta pēc iedvesmas.

Nepareizas elpošanas kaitējums

Smadzenes kontrolē elpošanu veģetatīvi, tas ir, normālos apstākļos cilvēks nedomā par ieelpošanu vai izelpošanu. Tomēr bieži vien ir cilvēki ar ANS traucējumiem, kuri ar VVD mēģina praktizēt visa veida elpošanas vingrinājumus, taču nesekmīgi.

Tiek uzskatīts, ka dziļa, bieža elpošana ir labvēlīga. Tomēr šis apgalvojums nav pilnībā patiess.

Iemesls ir elpošanas vingrošanas pamatnoteikumu pārkāpums veģetovaskulārās distonijas gadījumā. Atgādiniet, ka gaisa sastāvs, kas nonāk cilvēka ķermenī, ietver skābekli, oglekļa dioksīdu, slāpekli - "balasta" sastāvdaļu.

• Kad O 2 nonāk plaušās, tas nekavējoties nonāk asinsritē, pēc tam izplatās pa orgāniem un audiem.
• Bet hiperventilācija (dziļa bieža elpošana) veicina oglekļa dioksīda “izvadīšanu” no asins plazmas un starpšūnu šķidruma, ko organisms arī izmanto, lai uzturētu normālu asinsrites, nervu un citu sistēmu darbību.

Šim nolūkam ir svarīgi pareizi elpot.

Galvenie elpošanas traucējumu simptomi, kas pavada cilvēkus ar VVD:

• diskomforta sajūta krūtīs;
• smaga gaisa trūkuma sajūta.

Palīgzīmes:

• emocionālā labilitāte;
• aritmijas, diskomforts sirds rajonā Diskomforts sirds rajonā.

Stabilizējoties elpošanai un regulārai vingrošanai, stāvoklis normalizējas, tiek novērsti galvenie VVD simptomi.

Pamata elpošanas vingrinājumi

Lai uzlabotu pacienta ar VVD labsajūtu, vienkārši elpošanas vingrinājumi ļaus:

• Ritmiska elpošana caur degunu. Lai sarežģītu uzdevumu, mēģiniet izlaist gaisu rāvienos. Ieelpojot un izelpojot, varat arī mainīt nāsis.
• Vēdera elpošanas treniņš. Ieelpošanas laikā krūtīm jābūt nekustīgām. Strādā tikai kuņģis. Līdzīgi jums jārīkojas izelpojot. Ērtības labad novietojiet rokas uz krūtīm un vēdera, lai kontrolētu procesa pareizību.
• krūškurvja elpošanas treniņš. Princips ir līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam. Tagad kuņģis paliek nekustīgs ar aktīvu krūškurvja darbu.
• Pilna elpa. Tas nodrošina pietiekami dziļu elpu, izelpu, iesaistot visus krūškurvja un vēdera muskuļus.

Panikas lēkmes laikā pāris minūtes elpojiet caur papīra maisiņu. Tas ļaus nomierināties un normalizēt pašsajūtu. Mērķis ir uzņemt gaisu, ko tikko izelpojāt ar augstu oglekļa dioksīda saturu. Tādējādi tiek novērsti nepatīkamie hiperoksijas simptomi, piemēram, reibonis, acu tumšums, lūpu vai pirkstu nejutīgums.

Papildu elpošanas vingrinājumi

Vingrinājumi, kas palīdzēs uzlabot cilvēka ar VVD pašsajūtu, normalizējot elpošanu.

Dr.Kurpatova vingrošana

Tas ir balstīts uz pauzes saīsināšanu starp ieelpu un izelpu. Pēc ārsta domām, tieši šajā trešajā fāzē veidojas bailes, kas provocē panikas lēkmes.

• Lai to pārvarētu, ieelpojiet 5 sekundes, pēc tam turiet gaisu tikpat daudz, pēc tam seko izelpošana, kas ilgst tikpat ilgu laiku.
• Nākamajā ciklā ieelpa atkal ir 5 sekundes, bet pauze jau ir 4, bet izelpa - 6.
• Ar katru nākamo ciklu viena sekunde ir jāizņem no pauzes, pēc tam jāpievieno izelpai, līdz tiek sasniegta attiecība 5 pret 10.

skaņas vingrinājums

Tas palīdz normalizēt un emocionālo stāvokli. Ieelpojiet 7 sekundes un pēc tam izelpojiet tikpat daudz gaisa, izrunājot skaņu “un”. Šī prakse ir līdzīga meditācijai, kas uzlabo centrālās nervu sistēmas darbību.

"I" var mainīt uz citām skaņām: o, a, m, sh. Tas noved pie vispārēja ķermeņa nostiprināšanās.

Vingrinājums "zieds"

Tā pamatā ir iedomāta auga aromāta ieelpošana. Vispirms ieelpojiet tās smaržu pēc iespējas dziļāk un pēc tam ieelpojiet ātrāk. Tā rezultātā jums ir jāsamazina ilgums līdz 3 minūtēm.

Jūs nevarat veikt šo vingrinājumu, ja jūtat diskomfortu. Šādos gadījumos paņemiet pārtraukumu. Nedzenieties pēc rezultāta, galvenais ir centrālās nervu sistēmas darbības normalizēšana.

Var būt hiperventilācijas simptomi, kas saistīti ar palielinātu skābekļa piegādi asinīm. Tāpēc tieši ar šo vingrinājumu ir iespējams patstāvīgi provocēt panikas lēkmes pazīmes un tās tuvāk iepazīt.

Elpošana saskaņā ar Buteyko

Elpošanas vingrinājumi saskaņā ar Buteyko uzlabo stāvokli ar VVD, rinītu, bronhītu un pat bronhiālo astmu.

Buteyko tehnikas galvenā ideja ir koriģēt oglekļa dioksīda līmeni asinīs, lai stabilizētu elpošanas centra darbību. Otrais vingrošanas nosaukums ir "dzīve uz izelpas".

Tradicionālais vingrinājums sastāv no vairākiem posmiem:

• Sēdies taisni, atpūties.
• Veiciet nelielu elpu, aizturiet elpu izelpas vidū. Pauzes ilgums ir 15-20 sekundes.
• Viegli ieelpojiet caur degunu, lai krūtis un vēders netiktu iesaistīti, bet paliktu atslābināti. Plaušu darbs ir pēc iespējas virspusējs.
• Pēc tam elpojiet, gaidot 2 sekundes, lai ieelpotu un 4 sekundes izelpotu ar līdzīgu pauzi.

joga un elpošana

Elpošanas vingrinājumi ir labi apvienoti ar jogu.Šī prakse ir balstīta uz ķermeņa harmonizāciju un uzlabos VVD slimnieku stāvokli.

Lielākā daļa jogas asānu ietver noteiktu elpošanas veidu. Izmēģiniet celtņa vingrinājumu:

• Apgulieties uz grīdas, paceliet iztaisnotas kājas virs sevis.
• Lēnām nolaidiet kājas pret galvu. Turiet kāju pirkstus taisnus un nedaudz salieciet ceļus. Nemēģiniet iegūt grīdu, bet netraucējiet to.
• Tālāk koncentrējieties uz elpu. Tam jābūt vienmērīgam un mierīgam. Ieelpot - 3-4 sekundes, izelpot - divreiz ilgāk.

Nodarbības ilgums līdz 5 minūtēm.

Nedomājiet, ka elpošanas vingrinājumi ir panaceja, kas pilnībā atbrīvos no problēmas. Tomēr regulāra fiziskā slodze samazinās VVD simptomu smagumu.

Elpošana ir spēcīgs instruments meditācijai, domu sakārtošanai un mierīguma prasmju attīstīšanai. Šāda vingrošana ir ērta, jo vingrinājumus var veikt jebkurā vietā un laikā. Tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums un telpas.

Dienu var sākt un beigt ar elpošanas vingrinājumiem, var veikt vingrojumus dažādos režīmos un dažādiem mērķiem gan atpūtā, gan fiziskas slodzes laikā. Galvenais, lai tā ir veselības atslēga, kas katram ir kabatā. Jums vienkārši jāiemācās to pareizi lietot.

Elpošanas tehnika dažādās jogas asanās ir viens no galvenajiem kritērijiem pozas izpildei. Tā kā pareiza ķermeņa piegāde ar skābekli ir iesaistīta visu sistēmu darba kontrolē. Šajā rakstā ir pilns skaidrojums par elpošanas nozīmi, kā arī elpošanas vingrinājumi pareizai elpošanai un ķermeņa atveseļošanai.

Nepareizas elpošanas kaitējums

Ikdienā netrenēts cilvēks neizmanto visu plaušu tilpumu. Elpošana kļūst intermitējoša un ātra, tāpēc tiek traucēta skābekļa vielmaiņa asinīs. Elpošana netiek aizkavēta, kas nozīmē, ka oglekļa dioksīdam nav laika uzkrāties ķermeņa šūnās un asinīs. Nepietiekama oglekļa dioksīda koncentrācija kavē aminoskābju sintēzi, negatīvi ietekmē nervu sistēmu, asinsvadu saraušanos, elpošanas centra reakciju.

Cilvēka ķermenis asi reaģē uz oglekļa monoksīda trūkumu, aktivizējot aizsardzības sistēmu. Palielinās sirds un asinsvadu, elpošanas un endokrīnās sistēmas slimību risks. Visbiežākās nepareizas elpošanas sekas ir bezmiegs.

Elpošanas sistēmas normalizācija

No iepriekš rakstītā kļuva skaidrs, ka oglekļa dioksīds ir nepieciešams elpošanai. Lai šīs vielas vienmēr būtu pietiekami daudz asinīs, jums jāievēro noteikts dzīvesveids. Veikt elpošanas vingrinājumus, biežāk staigāt, nodarboties ar dažādām ūdens procedūrām un badošanos, reizēm gulēt uz vēdera. Lai uzzinātu, kā pareizi elpot, palīdzēs dažādas tehnikas, kuras var atrast zemāk.

Elpošanas vingrinājumu priekšrocības

• Elpošanas vingrinājumus papildina vibrācija, kas masējoši ietekmē iekšējos orgānus. Šis efekts palīdz atjaunot iekšējos audus un sākt sadedzināt viscerālos taukus.
• Elpošanas vingrinājumu priekšrocības centrālajai nervu sistēmai ir nenovērtējamas. Sasprindzinājuma vietā pēc vingrošanas kompleksa cilvēks sajūt možuma pieplūdumu, palielinās garīgā veiktspēja un koncentrēšanās spējas.
• Labākais kosmetologs ir asinis, kas piepildītas ar skābekli. Katru dienu veicot elpošanas vingrinājumus, pateicoties asinsrites paātrinājumam, āda kļūst elastīga un matēta.

• Pateicoties vingrinājumiem, elpošanas sistēmas orgāni sāk strādāt stabili.
• Spēja kontrolēt simpātisko nervu sistēmu. Šāda veida nervu sistēma ir aktīva, ja cilvēks ir pakļauts stresam. Līdz šim cilvēks var kontrolēt tikai divus šīs sistēmas orgānus – mirkšķināšanu un elpošanu. Izmantojot simpātiskās sistēmas kontroles spēku, cilvēks atvērs portālus, caur kuriem viņš var nosūtīt signālus smadzenēm un tādējādi kontrolēt dvēseles un ķermeņa veselību.

Pieci vispārīgi noteikumi elpošanas vingrinājumu veikšanai

Pirms sākat normalizēt elpošanas procesu, jums rūpīgi jāsagatavojas. Galvenais ir izvēlēties piemērotāko tehniku, izpētīt un atcerēties šos piecus noteikumus.

1. Treniņš notiek apģērbā, kas netraucē kustēties. Ārā vai vēdināmā vietā.
2. Pilna koncentrēšanās uz vingrinājumu, tiek stingri ievērota elpošanas tehnika.
3. Lēnām elpojiet caur krūtīm, lai organismā nonāktu vairāk skābekļa.
4. Sākotnējā posmā veiciet vieglus vingrinājumus, pakāpeniski palieliniet slodzi.
5. Vingrinājuma laikā esiet pēc iespējas atslābināti. Paļaujieties tikai uz savām sajūtām, ja jūtat sāpes vai nevēlaties veikt vingrinājumus, beidziet treniņu.

Šādi vienkārši noteikumi var visefektīvāk apmācīt elpošanas sistēmu.

Elpošanas vingrinājumu veidi

Austrumu valstu iedzīvotājiem ikdienas elpošanas vingrinājumi ir parasts skaistuma un veselības saglabāšanas rituāls. Tieši no šīm valstīm nāca dažādas metodes, kā strādāt pie elpošanas iestatīšanas.

Katrai tehnikai ir sava ķermeņa atveseļošanas metode. Daudzas prakses ir balstītas uz apzinātu meditāciju ar elpas kontroli. Dziļās elpošanas tehnikas pamodina parasimpātisko nervu sistēmu, kas uztur cilvēka ķermeni miera stāvoklī. Jogas prakse, kuras pamatā ir sekla elpošana, palīdz aktivizēt un uzlabot iekšējo orgānu darbu. Turpinājumā piedāvājam iepazīties ar dažādām tehnikām, kuras var izmantot dažādām ķermeņa un dvēseles vajadzībām.

• Dziļa elpošana

Galvenais darbības orgāns ir diafragmas muskuļi. Gaiss pilnībā piepilda visas plaušas. Pateicoties tam, viss ķermenis tiek apgādāts ar skābekli. Asinsspiediens un sirds kontrakciju skaits samazinās, veicot šo paņēmienu, kuņģis ir ļoti uzpūsts. Šī iemesla dēļ daudzi šo paņēmienu neuztver kā funkcionējošu, jo tagad modē ir plakans vēders. Sievietes īpaši pretojas dziļai elpošanai. Lai gan viņiem tiek parādīta šī elpošanas normalizēšanas metode, jo viņi pastāvīgi uztur vēdera muskuļus saspringtā stāvoklī, lai tas šķiet vairāk tonizēts. Pastāvīga vēdera muskuļu kontrakcija izraisa raustīšanās kuņģa sindromu. Pēdējie tiki: pastāvīga spriedze, kas rada spiedienu uz visu nervu sistēmu.

Tehnika:

1. Sākuma stāvoklis: mugurkauls ir iztaisnots, galva ir taisna, mute ir aizvērta, rokas ir uz ceļiem. Lotosa pozīcija ir ideāla. Ieelpojiet gaisu caur muti, nedaudz saspiežot rīkles matzo, kas atgādina sūkņa darbību. Iesācējam būs vieglāk ieelpot, saskaitot 4. Elpa būs pareiza, ja atskanēs sūkņa darbībai līdzīga skaņa. Krūtis un pleci paliek nekustīgi, darbā iekļautas tikai ribas, tās ir nedaudz izkustinātas.
2. Pēc 1-2 sekunžu pauzes ar ribu palīdzību sākas vienmērīga izelpa. Pleci un krūtis joprojām ir nekustīgas. Kad esat pabeidzis izelpot gaisu, ievelciet vēderu, lai izspiestu visu gaisu. Atkārtojiet 10-15 reizes.

• Pilna elpa

Darbā ir iekļauta visa elpošanas sistēma. Ieelpošana tiek veikta ar pilnām krūtīm. Gaiss pilnībā piepilda plaušas, izejot cauri visiem elpošanas sistēmas orgāniem. Šāda veida elpošana nomierina, palēnina kortizola izdalīšanās ātrumu asinīs.

Tehnika:

1. Novietojiet roku uz vēdera, otru uz krūtīm. Elpojot, lai paceltu roku, kas atrodas uz krūtīm, otra - paliek nekustīga. Turiet gaisu 5-10 sekundes. Izelpojiet caur muti.
2. Šajā posmā elpai vajadzētu pacelt roku, kas atrodas uz vēdera. Krūtis ir imobilizēta. Atkārtojiet 3-5 reizes.
3. Alternatīvas elpošanas metodes no 1. un 2. punkta.
4. Vienlaicīga dziļa elpošana, izmantojot abus elpu veidus. Ieelpošana un izelpa aizņem vienādu laiku ar nelielām pauzēm.

Pilna un dziļa elpošana ir divas pamatmetodes, uz kurām balstās šaurākās jogas prakses un pareiza elpošana.

Vingrošana Strelnikova

Strelnikova metode ir patentēta un apstiprināta kā terapeitiska. Tā kā Aleksandra Nikolajevna bija dziedātāja, viņas programma ir vairāk vērsta uz viņas balss atjaunošanu, taču, neskatoties uz to, metode ir pierādījusi sevi daudzu slimību ārstēšanā: SARS, galvassāpes, hipertensija, cukura diabēts, hroniskas orofarneksa un plaušu slimības, deguna darbības traucējumi. elpošana, noliekšanās.

Metode darbojas uz pūces ventilāciju. Ieelpojot, krūtis atrodas nevis dabiskajā izvērstā stāvoklī, bet gan saspiestā stāvoklī. Ātra ieelpošana un lēna izelpa ļauj gaisam kā ventilatora virzulim izplūst cauri plaušām.

Vingrošanas noteikumi Strelnikova

• Galvenā prasība: apmācībai jānotiek svaigā gaisā.
• Elpošanas tehnika: enerģiska ieelpošana caur degunu, pasīva izelpa caur pusatvērtu muti.
• Sāciet ar pirmajiem trim vingrinājumiem, veiciet kompleksu no rīta un vakarā līdz 19:00.
• Katru dienu pievienojiet vienu vingrinājumu no kompleksa, līdz ir 11 no tiem.
• Sākotnējā posmā starp vingrinājumiem, pieņemsim, 10-15 dzimuma pārtraukums. Kad vingrinājumu skaits sasniedz 11, pārtraukums ir 3-5 sekundes.
• Apmācības ilgums ir visu mūžu.
• Apmācība neaizstāj tradicionālo ārstēšanu.

Vingrinājumu komplekts ir efektīvāks, lai uzzinātu no videoklipa.

Buteyko metode

Padomju zinātnieks K. P. Buteiko uzskatīja, ka elpceļu slimību cēlonis ir plaušu hiperventilācija. Viņš pierādīja savus apgalvojumus, salīdzinot plaušu tilpumu. Vesela cilvēka plaušas ieelpos 5 litrus gaisa, bet tiem, kas slimo ar bronhiālo astmu, 10-15 litrus.

Buteyko metodes pamatā ir sekla elpošana. Kā teica pats zinātnieks: "normāla elpošana nav redzama vai dzirdama."

Elpošanas tehnika: lēna ieelpošana 2-3 sekundes, pilna izelpa 3-4 sekundes. Elpošanas biežums: 6-8 elpas minūtē. Starp elpošanu obligātas pauzes 3-4 sekundes.

Bodyflex

Pretrunīga svara zaudēšanas metode. Pamatojoties uz elpošanu un muskuļu stiepšanu. Vienīgā priekšrocība ir vecuma ierobežojumu neesamība. Pēc bodyflex dibinātāja domām, piesātinot ķermeni ar skābekli ar piecu pakāpju elpošanas palīdzību, tauki sāk degt, stiepšanās šajā laikā palīdzēs muskuļiem saglabāt elastību, neskatoties uz svara zudumu.

Piecu pakāpju elpošana

Sākuma pozīcija: iedomājieties, ka jums ir jāsēž uz krēsla.

Tehnika:

1. Caur lūpām, ko saspiež caurule, viss gaiss tiek atbrīvots no plaušām līdz galam.
2. Trokšņaina elpa caur degunu, līdz plaušas ir pilnībā piepildītas.
3. Paceliet galvu uz 45 grādiem, šajā laikā kustiniet lūpas, it kā jums vajadzētu smērēt lūpu krāsu, izelpojiet gaisu caur diafragmu ar skaņu "cirksnis".
4. Pauze. Vakuuma vingrinājumi tiek veikti 8-10 sekundes.
5. Relaksācija.

Šī metode ir kontrindicēta cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta slimībām.

Mullera sistēma

Izstrādājis dāņu vingrotājs. Tās pamatā ir ritmiska un dziļa elpošana bez pauzēm un gaisa aiztures. Šīs sistēmas mērķis ir uzlabot ādu, izveidot spēcīgu muskuļu korsete un palielināt izturību.

Jums ir nepieciešams elpot caur krūtīm caur degunu. Sāciet no pamata līmeņa.

Attīroša elpa

Šo paņēmienu var attiecināt uz jogu. Jogi izmanto šo metodi kā elpošanas aparāta pielāgošanu pirms meditācijas vai asanām. Attīroša elpa ir lieliska iespēja rīta vingrošanai, jo to var izdarīt uzreiz pēc pamošanās.

Sākuma stāvoklis: ķermenis ir iztaisnots un atslābināts, atrodas stāvus, guļus, sēdus.

Pirmā elpošanas tehnika: ieelpot caur degunu 2 reizes, izpūšot vēderu, izelpojot četras reizes caur tievu šķēlumu lūpās, vēders velkas uz mugurkaula pusi.

Otrais elpošanas paņēmiens: ieelpot caur degunu, asi izelpot caur muti, lai kuņģis piecas sekundes iet zem ribām.

Elpa "Veselība"

Metode cilvēkiem, kuriem ir ļoti maz laika. Tas aizņem tikai 4 minūtes dienā. Jums ir nepieciešams elpot guļus stāvoklī, 2 minūtes no rīta un 2 vakarā.

Elpošanas tehnika: ieelpojiet caur degunu 2 reizes, pēc tam 8 sekundes, lēnām izelpojiet 4 sekundes caur degunu.

Elpošana "Veselība" tiek veikta saskaņā ar shēmu: 1 (ieelpot) - 4 (aizturēt elpu) -2 (izelpot).

Kontrindikācijas elpošanas vingrinājumiem

Neatkarīgi no tā, cik lielas ir elpošanas un fiziskās aktivitātes normalizēšanas priekšrocības. Dažiem cilvēkiem šāda veida fiziskās aktivitātes ir bloķētas. Riska grupā ir cilvēki pēcoperācijas periodā, kas slimo ar smagu hipertensiju vai glaukomu, kuriem ir bijusi sirdslēkme un kuriem ir sirds un endokrīnās patoloģijas.

Jebkurā gadījumā, ja cilvēks vēlas izmantot vingrošanu, lai atvieglotu kādas slimības gaitu, nepieciešama ārsta konsultācija.

Šajā rakstā mēs izskaidrosim, kā pranajama ir saistīta ar pareizas elpošanas paņēmieniem un kā ar meditāciju, pilnvērtīgu jogas elpošanu, izmantojot vēdera elpošanu, jūs varat strādāt pie sava elpošanas procesa, lai padarītu to dabiskāku un brīvāku un palīdzētu ķermenim saņemt vairāk enerģijas. un parasti darbojas visproduktīvākajā veidā.

Lai iemācītos elpot, izmantojot pareizu vēdera elpošanu, lasītājam būs jāiegremdējas senās jogas garīgās prakses pasaulē. Daudzas skolas māca pareizi elpot, taču līdz šim nav izgudrotas nekas dabiskāks cilvēka ķermenim un tā attīstībai par jogu elpošanas praksēm.

Daudzas citas metodes, kas prasa pareizu elpošanu un apgalvo, ka tieši to tehnika palīdzēs jums apgūt tā saukto, patiesībā ir nekas vairāk kā jogas skolas atvasināts produkts. Par to viņi, protams, neko neteiks nepieredzējušajam lietpratējam, kurš paliks neziņā par apgūstamo paņēmienu izcelsmi un pamatiem. Bet kāpēc izmantot surogāttehnikas, apgrūtinātas ar jauniem paņēmieniem, lai tām piešķirtu oriģinalitāti, ja jau nepieciešamās ir izdomātas, un tās ir vislabāk piemērotas cilvēka ķermenim. Vērsimies pie viņiem un griezīsimies, lai pētītu oriģinālo avotu, nevis pārrakstītu un pārstrādātu darbu.

Mūsu dzīves pamatā ir elpošana, kas ir tik dabiska, ka mēs to nepamanām.

Tomēr, ja mēs esam fiziski vai psiholoģiski saspringti, mūsu elpošana paātrinās. Mēs to ne tikai pamanām, bet arī izjūtam diskomfortu elpas trūkuma vai gaisa trūkuma dēļ, ja atrodamies slēgtā, smacīgā telpā.

Par ko mēs zinām pareiza elpošana – dzīvības pamats – veselība un ilgmūžība? Mēs zinām, ka mums ir nepieciešams skābeklis, ka mums ir jāelpo caur degunu, jo gaiss degunā tiek sasildīts, attīrīts no putekļiem un mikrobiem. Mēs zinām, ka mums ir biežāk jāatrodas ārā, jāvēdina telpas, kurās atrodamies.

Taču retais zina, ka no pareizas elpošanas ir atkarīga ne tikai veselība, bet arī mūsu jaunība un ilgmūžība.

Kāda ir pareizā elpa?

Mūsdienu medicīna apgalvo, ka dziļa elpošana ir labāka nekā sekla elpošana, jo organismā nonāk vairāk skābekļa, uzlabojas asinsrite, kas nozīmē šūnu uzturu. Un ar seklu elpošanu mazās alveolas (plaušu gaisa šūnas) nepiedalās elpošanā. Tie stagnē "netīro" gaisu, kas piesātināts ar vielmaiņas produktiem, kas negatīvi ietekmē plaušu funkcijas un izjauc vielmaiņas procesus organismā.

Senā ķīniešu medicīna un daoistu mācības pieturējās pie viena viedokļa – elpošanai jābūt dziļai, bet ļoti lēnai, kā mazulim (vēdera). Lielākā daļa no mums, izņemot dziedātājus, uzaug, aizmirstot šo dabisko elpošanas veidu un elpojot sekli.

Mūsdienu trakulīgajā dzīves ritmā mēs pastāvīgi esam spriedzē, uztraucamies par niekiem, mūsu kapilāri saraujas. Tas rada problēmas ar asins piegādi un skābekļa un oglekļa dioksīda apmaiņu. Tiek traucēta iekšējā (šūnu) elpošana, kas noved pie slimībām.

Kamēr esam jauni un aktīvi, elpas vitalitāte ir pietiekama. Bet pēc 50-60 gadiem nepareizas elpošanas rezultāts ir paaugstināts asinsspiediens, cukura diabēts, sirds un asinsvadu slimības, aknu slimības utt.

Kā iemācīties pareizi elpot

Pareizas elpošanas metodes vai tehnikas izvēle

Ir daudzas metodes. Jums tie jāizvēlas atkarībā no jūsu vajadzībām un noteiktu slimību klātbūtnes.

Padalīšos pieredzē par elpošanas kustību izvēli un veikšanu. Man ir paaugstināts asinsspiediens, atbilstoši vecumam un arī citi asinsvadu simptomi: reibonis, troksnis ausīs utt.

Vispirms iepazinos ar dažiem elpošanas paņēmieniem (internetā to ir ļoti daudz), mēģināju izpildīt un sekoju sava ķermeņa reakcijai, stāvokļa komfortam izpildes laikā.

Kopš seniem laikiem man bija pazīstama attīrošās elpošanas metode no jogas (kādreiz to darīju). Japāņu menedžeri interesējās par elpošanas vingrinājumiem (lasīt žurnālā). Apvienojot abas metodes, es tās pārbaudīju un atzīmēju efektivitāti. Kopš tā laika esmu veiksmīgi izmantojis šīs elpošanas kustības daudzus gadus.

Šī pareizas elpošanas tehnika mani glābj paaugstināta intelektuālā stresa periodā. Pēc 5-10 minūšu vingrinājumu veikšanas jūtos atpūtusies, kā pēc gulēšanas.

Vienmēr atceros par pareizu elpošanu, un savu elpošanas tehniku ​​izmantoju pēkšņu spiediena kāpumu laikā, stresa situācijās, trauksmes lēkmju un gaisa trūkuma laikā vairogdziedzera problēmu dēļ.

Elpošanas tehnika no personīgās pieredzes

1. Ieņemiet pareizu dabisko stāju. Poza kļūst dabiska, atrodoties ērtā un komfortablā pozā: guļus, sēdus vai stāvus. Jūs nejūtat nekādu spriedzi savā ķermenī. Stress veicina asinsvadu spazmas un sliktu asinsriti. Jūs jūtaties viegli un mierīgi. Tas nenozīmē, ka esat atslābinājies tā, ka muskuļi "nokarājas", kā meditācijas laikā. Nē. Šī ir vēl viena pozīcija, kurā jūsu prāts ir gandrīz brīvs no domām un jūsu ķermenis nav saspringts. Jūsu uzmanība ir vērsta uz elpu. Mugura ir taisna, mugurkauls ir stingri horizontālā (guļus) vai vertikālā stāvoklī (sēdus, stāvus). Galva sēdus vai stāvus jānostiprina uz kakla taisni.
2. Ievelciet gludu, klusu, bet pilnu elpu caur degunu līdz 1, 2, 3, 4 (it kā jūs smaržotu ziedus). Iedomājieties, ka gaiss lēnām tiek ievilkts no deguna gala caur plaušām vēderā, paplašinot to. Tādējādi gaiss piepilda pat plaušu apakšējās daļas, vienlaikus izstiepjot diafragmu, kas atdala krūtis no vēdera dobuma.
3. Turiet gaisu sevī 3 sekundes (garīgi skaitot līdz 3).
4. Mierīgi un lēni izelpojiet caur muti 4 sekundes. Pēc tam, skaitot 5, 6, 7, veiciet trīs spēcīgas izelpas caur muti, pavelkot vēderu līdz ribām. Tas būs kā trīs diafragmas grūdieni uz augšu, kā rezultātā mazākās plaušu alveolas varēs atbrīvot sevi no gaisa. Šis attīrošās elpas elements attīrīs nomaļākās plaušu vietas no stāvošā gaisa un uzkrātajām gļotām. Ja kādam ir grūti pēkšņi pārtraukt izelpu ar raustījumiem, pavelkot vēderu uz augšu, varat mierīgi izelpot caur degunu, skaitot līdz 7.
5. Pēc izelpas atkal ir nepieciešams aizturēt elpu, garīgi skaitot līdz 8. Labi apgūstot šo elpošanas tehniku, izelpot var ilgāk. Piemēram, es varu apturēt izelpas pauzi līdz 12-15 sekundēm.
6. Vēlreiz lēni un dziļi ieelpojiet caur degunu, kā aprakstīts 2. punktā, un atkārtojiet elpošanas ciklu.

Tātad, elpošanas tehnika sastāv no ieelpošanas, skaitot 4, elpas aizturēšanas līdz 3, izelpas 7 sekundes un elpas aizturēšanu līdz 8 sekundēm (4, 3, 7, 8).

Prakses sākumā pareiza elpošana – dzīvības pamats – veselība un ilgmūžība, Varēsi veikt 5-7 ciklus "ieelpa-turēt-izelpot-turēt".

Treniņa laikā palieliniet šo skaitu līdz 12 cikliem. Dienas laikā jūs varat veikt tik daudz pieejas šādiem elpošanas vingrinājumiem, cik nepieciešams.

Nodarbību regularitāte ļaus jums pierast elpot pareizi: lēni un dziļi, ar iedvesmas aizkavēšanos, lai palielinātu skābekļa plūsmu, un izelpojot, lai palielinātu oglekļa dioksīda līmeni asinīs. Elpošana ar kuņģi vai diafragmu tiek uzskatīta par pareizu un veselībai visnoderīgāko.

Kāpēc ķermenim ir nepieciešams oglekļa dioksīds?

Kāpēc ir nepieciešams izelpot? Fakts ir tāds, ka vienmērīgam skābekļa sadalījumam organismā, kas iedvesmas laikā nonāk plaušās, ir nepieciešams normāls CO2 oglekļa dioksīda līmenis asinīs - aptuveni 6,4%. Ja šis līmenis ir zemāks seklas elpošanas vai vecuma ar mazkustīgu dzīvesveidu dēļ, ieelpotais skābeklis nesasniedz ķermeņa šūnas, bet paliek neuzsūkts un izelpojot atstāj ķermeni.

Zinātnieki pierādīja, ka organisma veselībai ir nepieciešams pietiekams oglekļa dioksīda līmenis asinīs:

• Normāls CO2 līmenis stimulē elpošanas procesu. Izrādās, ka skābekļa padeves samazināšanās nav signāls mūsu organismam to papildināt. Šis signāls ir oglekļa dioksīda līmeņa paaugstināšanās asinīs.
• Oglekļa dioksīds regulē asins plūsmu organismā, jo tas paplašina asinsvadus un palīdz šūnām piegādāt skābekli.
• Ogļskābe regulē asins pH, neļaujot tām kļūt skābām.
• Pietiekams CO2 līmenis asinīs ir atbildīgs par vielmaiņu, endokrīnās sistēmas darbību, asins sastāvu, olbaltumvielu sintēzi un jaunu šūnu veidošanos (atjaunošanos).
• Cilvēka fiziskais stāvoklis un viņa novecošanas procesu intensitāte ir atkarīga no normālā CO2 līmeņa.

Jaunībā normālu oglekļa dioksīda līmeni asinīs nodrošina pietiekama cilvēka fiziskā aktivitāte. Gados vecākiem cilvēkiem, samazinoties motoriskajai slodzei, līdz 3-4% pazeminās arī CO2 līmenis asinīs, tāpēc pareiza elpošana to var kompensēt.

Pareizas elpošanas priekšrocības un kā to darīt

Lietderība

ieguvums pareiza elpošana – dzīvības pamats – veselība un ilgmūžība to ir grūti pārvērtēt, jo asinsriti uzlabojas no normālas asins piesātinājuma ar skābekli un oglekļa dioksīdu; normalizē asinsspiedienu un sirds muskuļa darbu; tiek aktivizētas smadzeņu un nervu sistēmas funkcijas; kustīgās diafragmas iekšējās masāžas dēļ; tiek stiprināti muguras, plecu joslas un vēdera muskuļi, kas būtiski uzlabo mugurkaula stāvokli un stāju.

Pastāvīgas elpošanas vingrinājumu prakses rezultātā laika gaitā (ne uzreiz) jūs sajutīsit dzīvesprieku un enerģijas pieplūdumu, lielisku veselību un palielinātu intelektuālo aktivitāti. Jūsu sejas krāsa uzlabosies, āda kļūs elastīga un jauna. Jūs pat varat zaudēt dažas mārciņas svara. Un jūs noteikti necietīsit no plaušu sistēmas slimībām, jo ​​jūsu plaušas būs trenētas un labi vēdinātas.

Turklāt zinātnieki apgalvo, ka elpošanas metodes palielina limfas kustību, kas ātri izvada toksīnus un šūnu atkritumus, tādējādi dziedinot ķermeni.

Izpildes pamatnoteikumi

Ir daži pamatnoteikumi elpošanas vingrinājumu veikšanai:

Vienīgais diskomforts, kas jūtams elpošanas vingrinājumu laikā, ir reibonis, un tas ir viegls.

Kontrindikācijas

Cilvēkiem, kuriem veikta operācija, infarkts, ir dekompensēta sirds un asinsvadu patoloģija, endokrīnās sistēmas slimības, augsta tuvredzības pakāpe, glaukoma akūtā stadijā, infekcijas slimības akūtā periodā, kā arī tie, kuriem diagnosticēta hipertensija ar augstu asinsspiedienu, vajadzētu atteikties no šīs elpošanas tehnikas.

Visiem pārējiem pēc konsultēšanās ar ārstu iesaku pareizas elpošanas tehnikas atjaunošanai un dzīves pagarināšanai šūnu novecošanās procesu kavēšanas rezultātā.

Lai to panāktu un normalizētu visus organismā notiekošos procesus, neaizmirstiet labi izgulēties, pareizi ēst, norūdīt organismu, izvairieties no stresa, smēķēšanas un alkohola lietošanas.

Elpojiet dziļi un lēni! Esiet veseli un laimīgi!

Gaisa izdalīšanās no mutes dobuma, kas netiek filtrēta no mikrobiem, mikroskopiskām putekļu daļiņām un pakļauj cilvēku infekcijām un situācijām, pasliktina garīgo darbību.
Novērots, ka bērni adenoīdu un polipu klātbūtnē perorālās elpošanas laikā daudz sliktāk uzsūc mācību materiālu, turklāt fiziskajā attīstībā atpaliek no vienaudžiem, kuriem šādu problēmu nav.

Kā pareizi elpot

Tātad, mēs noskaidrojām: tas, cik labi mēs zinām, kā elpot, noteiks to, cik labi mēs jutīsimies. Tagad apsveriet pareizā procesa tehniku.

Pareiza elpošanas tehnika

Vispirms jums ir jāsaprot sava elpošanas tehnika. Lai to izdarītu, sēdiet ērtā stāvoklī vai apgulieties. Novietojiet plaukstu uz vēdera un novērojiet ieelpas-izelpošanas ciklu.

Ja vēders paceļas ieelpojot un pazeminās izelpojot, jūsu tehnika ir pareiza. Pretējā gadījumā jums vajadzētu vingrināties, lai labotu procesu.

Tātad, veselīga procesa cikls:

• Ieelpot - divas vai trīs sekundes.
• Izelpot - trīs līdz četras sekundes.
• Divas vai trīs sekundes - pauze starp cikliem.

Svarīgs! Izmērītā diafragmas elpošana aptuveni astoņi cikli minūtē pilnībā apmierina visa organisma vajadzību pēc skābekļa.

Nepareiza elpošana un tās cēloņi

Iemesli, kāpēc cilvēki var elpot nepareizi, ir daudz: visbiežāk tie ir saistīti ar veselību - tās ir deguna slimības: visa veida, hroniski, sinusīti un iesnas, citi gļotādas iekaisumi, adenoīdi un polipi.
Ar aizliktu degunu mute tiek iesaistīta gaisa uzsūkšanas procesā, savukārt ieelpojot kuņģis tiek ievilkts, bet izelpojot - otrādi. Skābekļa tiek piegādāts ļoti maz, gaiss netiek attīrīts, nav novests līdz vajadzīgajai temperatūrai, kā deguna procesā.

Vēl viens iemesls var būt vēlme izskatīties slaidākam, kamēr daudzi pastāvīgi sasprindzina vēdera muskuļus, cenšoties pēc iespējas vairāk ievilkt noapaļoto vēderu.

Tāda pati situācija rodas ar pārāk saspringtu, jo īpaši tas apgrūtina apstrādi sēdus stāvoklī.

Visi pareizi veselīgai procedūrai nepieciešamie muskuļi ir sasprindzināti, cilvēks ir spiests elpot sekli, kas ir principiāli nepareizi.

Kā to iemācīties?

Apgūt veselīgas elpošanas tehniku ​​nav grūti, galvenais nosacījums ir uzņemties to atbildīgi un katru dienu vingrot pa piecpadsmit minūtēm, ar šo laiku pietiek.

Vai tu zināji? Ar pārāk biežu elpošanu, pārāk dziļu un intensīvu ciklu tiek stimulēta kuņģa sulas ražošana, tādējādi izraisot izsalkuma sajūtu.

Elpošanas prakse un pašnovērošana

Mācot praksi, galvenais ir savas rīcības apzināšanās, to un savu sajūtu vērošana.

Tātad, treniņa laikā, guļot uz muguras, mēģiniet "dzirdēt" un koncentrēties uz šādiem punktiem:

• gaiss tiek ievilkts pa nāsīm, caur nazofarneksu nonāk balsenē, trahejā, piepilda plaušas;
• aizkavējas kādu laiku;
• gludi, lēnāk nekā pēc iedvesmas, gaiss atgriežas atpakaļ;
• mēģiniet sajust katru posmu, ja ir kādi traucējumi vai diskomforts, izlabojiet pat skaņu, ko izdodat ieelpojot un izelpojot.

Vingrinājums dziļā vēdera procesa trenēšanai:

• guļot uz muguras atvieglinātā stāvoklī, elpojot ar vēderu;
• labajā dziļajā elpā jums vajadzētu sajust iegurņa kustību atpakaļ, izelpojot - šķiet, ka iegurnis paceļas;
• krūtis šajā procesā praktiski nav iesaistīta.

Lai atvieglotu krūškurvja savaldīšanu, varat to kādu laiku cieši pievilkt, piemēram, ar elastīgo saiti.

Svarīgs! Neaizmirstiet ieelpot ar vēderu: ieelpojiet-vēders izvirzās, izelpojiet-ievelkas.

Rīta elpa svara zaudēšanai, klasisks komplekss:

• ieņemt sēdus stāvokli;
• dziļi ieelpojiet četras sekundes;
• mēs kavējamies tikpat ilgi;
• izelpošana - gluda, četras sekundes;
• atkārtojiet ciklu desmit reizes.

• pozīcija "melo";
• ātra elpa;
• sešu sekunžu kavēšanās;
• lēna izelpošana ar preses sasprindzinājumu;
• atkārtojiet ciklu sešas reizes.

• nemainiet pozīciju;
• vienu dziļu elpu, tad divas īsas;
• četru sekunžu kavēšanās;
• dziļa izelpa, kam seko divi īsi;
• atkārtojiet desmit reizes.

Kardio

Kardio treniņš un pareiza elpošana ir divas neatņemamas lietas. Sirds slodzes izraisa sirds muskuļa intensīvāku kontrakciju, tas ātrāk iet cauri asinsvadiem