Aliments riches en fer et en magnésium. Aliments riches en magnésium

Ayant reçu une idée de l'effet du magnésium, ainsi que du potassium, du calcium et d'autres minéraux importants sur le corps humain, tout le monde pensera - est-ce que je mange bien? Est-ce que je fais suffisamment d'efforts pour maintenir et améliorer ma santé? Il est si facile de compléter votre alimentation avec un bol supplémentaire de riz brun ou une poignée de noix. Après tout, en fait, être en bonne santé est très simple !

Dans cet article, je vais vous parler du magnésium dans les produits alimentaires, où le magnésium est le plus important, je vous fournirai toutes ces informations sous une forme pratique sous la forme d'un tableau. Et ceux qui ont lu l'article jusqu'au bout attendent un joli bonus !

Quels aliments contiennent généralement du magnésium ?

Le magnésium mérite le titre d'élément "sportif". Il est responsable de la croissance de la masse musculaire, soutient le muscle cardiaque, stimule la synthèse des protéines dans le corps, participe aux processus métaboliques, stimule les intestins, élimine le cholestérol et régule la transmission de l'influx nerveux.

Le magnésium se trouve dans une grande variété d'aliments sur notre table :

- huile (sésame, lin, cacahuète, ghee) ;
- fromage (néerlandais, Poshekhonsky, chèvre, avec moisissure);
- yaourt (1,5 - 3,2%);
- fromage cottage (fromages en grains sans gras et faibles en gras);
- lait condensé;
- chocolat amer;
- viande (presque toutes sortes);
- poissons (flétan, esturgeon, églefin, perche, cabillaud, balaou);
- œufs de canard;
- céréales (hercules, pois chiches, pois, sarrasin, riz brun, lentilles);
- fruits (cerise, kiwi, ananas, feijoa, framboise, poire, pêche, kaki) ;
- de nombreuses variétés de thé (par exemple : "Ivan-Chai") et jus de fruits ;
- gingembre, moutarde, vanille.

L'eau potable est enrichie de divers minéraux: le pourcentage principal est le sodium, un petit pourcentage est le calcium, le potassium et le magnésium.

Le sel de mer contient du magnésium, le pourcentage le plus élevé du minéral trouvé dans le sel de mer de la mer Morte.

35 aliments avec le plus de magnésium - Tableau

Aliments riches en magnésium, par ordre décroissant (mg/100g d'aliment) :

Le tableau montre que les noix et les graines contiennent le plus de magnésium, les graines de citrouille détiennent le record de teneur en magnésium.

Les aliments de tous les jours comme le pain, la viande et les produits laitiers contiennent très peu de magnésium.

Incluez quelques aliments de la liste ci-dessus dans votre alimentation quotidienne. Si vous avez choisi des noix, il est conseillé de ne pas en manger plus de 10 par jour.

Pour déterminer exactement la quantité de magnésium dont vous avez besoin par jour, utilisez le tableau ci-dessous.

Savez-vous de combien de magnésium vous avez besoin ?

Divisez les mg de magnésium d'un aliment par les besoins quotidiens en fonction de votre sexe et de votre âge.

Par exemple, 540 (teneur en magnésium pour 100 g de graines de sésame) / 400 (besoins quotidiens moyens en magnésium pour un adulte).

Il s'est avéré que 100 grammes de sésame contiennent 135% des besoins quotidiens en magnésium.
Dans 100 grammes de pignons de pin - 62,75% des besoins quotidiens en magnésium.
Dans 100 grammes d'algues - 42,5% des besoins quotidiens en magnésium.

Si vous êtes une femme de plus de 30 ans, alors pour combler le besoin quotidien en magnésium, il vous suffit d'ajouter à l'alimentation quotidienne :

- 100 grammes de chou marin (170 mg de magnésium), et le chou marin est également une excellente source d'autres substances utiles, et pas seulement de l'iode, mais aussi du calcium, du fer, des acides folique et pantothénique. Les algues sont considérées comme un produit diététique et ne contiennent que 25 kcal pour 100 grammes de produit.

- 50 grammes de graines de citrouille (296 mg de magnésium). Les graines de citrouille ne sont qu'un réservoir de vitamines, de minéraux et d'acides gras insaturés dont nous avons besoin. Les graines de citrouille sont considérées comme l'une des meilleures sources de magnésium et de zinc.

Seulement 100 grammes de chou et 50 grammes de graines de citrouille et 466 mg de magnésium par jour sont fournis.

Comment s'assurer que le magnésium est absorbé au maximum ? - Conseil d'Expert

Maintenant, vous savez quels aliments contiennent le plus de magnésium et comment calculer les besoins quotidiens juste pour vous.

Sur la base de ces données, vous pouvez facilement créer une alimentation compétente et équilibrée, non seulement en tenant compte de KBZhU (teneur en calories, protéines, lipides, glucides), mais également avec cet oligo-élément essentiel.

Maintenir un équilibre de 2 pour 1 en calcium et magnésium

Portez une attention particulière au fait qu'une grande quantité de calcium dans l'alimentation avec un manque de magnésium pollue le corps. Le calcium n'est pas absorbé et se dépose dans les articulations ou forme des calculs rénaux.

Par exemple, le rapport calcium/magnésium dans le lait est de 8 pour 1, ce qui crée une carence en magnésium.

Ne prenez jamais de suppléments de calcium sans magnésium. Et dans le cadre d'un régime riche en calcium, essayez d'inclure des aliments riches en magnésium dans la liste.

Neutraliser l'acide phytique

Afin de composer son alimentation, il faut aussi savoir que la présence de phytine et un excès de graisses dans les aliments réduisent significativement l'absorption du magnésium.

Par exemple, l'Organisation mondiale de la santé considère que l'une des principales causes d'anémie dans les pays en développement est l'apport de grandes quantités d'acide phytique dans le corps humain.

Le trempage des noix et des graines déclenche les processus de germination, conduit à la désactivation des inhibiteurs, à la production d'enzymes dans les noix elles-mêmes qui contribuent à leur digestion, à une diminution significative de l'acide phytique.

Les noix sont mieux trempées dans de l'eau avec du sel de mer ou du sel rose de l'Himalaya.

Les céréales sont mieux imbibées de citron. Temps de trempage 8-12 heures.

Ajoutez plus de vitamine B6 à votre alimentation

La vitamine B6 améliore l'absorption du magnésium et empêche son excrétion rapide.

Aliments riches en B6, par ordre décroissant (mg/100g de produit) :

La vitamine B6 est facilement détruite par la congélation, la mise en conserve et le traitement thermique des produits.

Le besoin quotidien moyen en vitamine B6 est de 2 mg.

Le magnésium et la vitamine D ont besoin l'un de l'autre

Le magnésium et la vitamine D sont mieux absorbés le matin.

Les mauvaises habitudes interfèrent avec l'absorption du magnésium

Le café et l'alcool interfèrent avec l'absorption du magnésium et contribuent à son excrétion du corps.

Selon les données médicales, la capacité d'absorption du magnésium des aliments n'est que de 30 %. Il existe une carence particulière chez les personnes qui consomment des aliments transformés riches en céréales raffinées, en phosphates, en matières grasses et en sucre.

conclusions

Rappelons-nous tous les plus importants et résumons brièvement cet article:

• La plus grande quantité de magnésium se trouve dans les graines de citrouille et le son de blé ;
• La graine de sésame occupe la 2e place en termes de teneur en magnésium, mais en raison de la grande quantité de calcium, il est déconseillé d'en manger beaucoup afin d'éviter un excès de calcium, qui interfère avec l'absorption du magnésium ;
• Il est préférable de prendre du magnésium avec de la vitamine B6 et de la vitamine D ;
• Il est nécessaire de faire tremper les céréales et les noix avant utilisation, pour une bonne digestion et obtenir le maximum de nutriments.

Vous en savez maintenant un peu plus sur le magnésium ! Mettez cet article en signet avec le raccourci clavier Ctrl+D pour trouver rapidement quels aliments contiennent le plus de magnésium à l'aide d'un tableau pratique.

Et comme promis, pour ceux qui ont lu l'article jusqu'au bout, j'ai un petit bonus - le livre "The Way to the Perfect Figure". Pour recevoir un cadeau, remplissez ce formulaire et il vous sera envoyé par email !

Mange bien! Être en bonne santé!

Était avec vous, Ekaterina Lavrova
Article : Magnésium dans les aliments Où est le plus - tableau

Un article sur le thème : « les produits avec une grande quantité de magnésium B6. table » de professionnels.

Curieusement, avec la forte sensibilisation de la population moderne en matière de nutrition, beaucoup sont assez éloignés des normes de nutrition et de consommation des éléments nécessaires dans les quantités requises. Par exemple, des maladies telles que l'anémie, l'anorexie, la dépression, la nervosité, l'insomnie ne perdent pas leur pertinence aujourd'hui. Ils présentent des symptômes assez graves, bien que les causes de ces maladies soient assez simples : il s'agit simplement d'une quantité insuffisante de vitamine B6 et de magnésium dans l'organisme.

En général, une personne peut souffrir d'une carence en vitamine B6 pour plusieurs raisons. Ce sont la malnutrition (les aliments contiennent peu de vitamines et de minéraux), l'augmentation de l'activité physique ou de la grossesse, la perturbation du tractus gastro-intestinal et l'indigestibilité de la vitamine, une faible teneur en magnésium, dans laquelle la vitamine est mal consommée par les cellules du corps.

Pourquoi une personne a-t-elle besoin de vitamine B6 et de magnésium

Cette vitamine est aussi appelée pyridoxine. Afin de normaliser son contenu dans le corps, vous devez d'abord comprendre pourquoi nous en avons besoin et de quoi cet élément utile est responsable.

Comme mentionné ci-dessus, sa carence peut entraîner des maladies du système nerveux, de l'anémie et des dermatites. L'avitaminose souffre encore principalement dans les pays où la base de l'alimentation est pauvre en vitamine B6 et en magnésium. Signes de maladie :

• troubles gastro-intestinaux, y compris diarrhée ou constipation;
• dermatite;
• calvitie;
• surpoids;
• les troubles mentaux.

Le magnésium est un élément très important présent dans tous les tissus et organes. Le magnésium est essentiel au fonctionnement normal de l'organisme. Ce macronutriment est nécessaire à l'organisme en grande quantité. Le corps humain contient environ 25 g de magnésium. Environ 60 % du magnésium se trouve dans les os, environ 27 % dans les tissus musculaires, 6 à 7 % dans d'autres cellules et 1 % à l'extérieur des cellules.
Le magnésium est impliqué dans le métabolisme, la transmission de l'influx nerveux et dans le travail des muscles, a un effet vasoconstricteur.

Le magnésium participe aux réactions enzymatiques, au métabolisme, à la synthèse des protéines, aux enzymes et aux antioxydants, régule le taux de cholestérol et de sucre, affecte le fonctionnement des systèmes immunitaire et cardiovasculaire, la pression artérielle, le tissu osseux.

Causes de la carence en B6 et en magnésium

Tout d'abord, la cause de la carence en vitamine B6 est la malnutrition (les aliments contenant peu de ces substances prédominent dans l'alimentation). Ou plutôt, une alimentation monotone, qui contient en grande partie du maïs, beaucoup de produits à base de farine. De plus, l'un des facteurs décisifs pour commencer l'apport en vitamines est la consommation excessive de sucreries et d'aliments contenant du sucre. Et la consommation régulière d'alcool.

Le manque de magnésium n'est pas souvent observé, généralement les aliments en contenant une quantité suffisante sont consommés quotidiennement.
L'état du système digestif et des reins affecte la teneur en magnésium du corps. Certaines maladies gastro-intestinales et rénales altèrent l'absorption et limitent la capacité de l'organisme à absorber le magnésium. Cela peut entraîner une carence en magnésium dans le corps. Les vomissements et la diarrhée peuvent également entraîner de telles conséquences.

Il faut également tenir compte du fait qu'il existe des groupes de la population qui ont particulièrement besoin d'augmenter la consommation d'aliments contenant de la vitamine B6 et du magnésium :

• les personnes souffrant de diabète ;
• femmes enceintes et allaitantes;
• les athlètes;
• adultes ayant une activité physique accrue.

Signes de béribéri et de carence en magnésium

Une carence en magnésium se manifeste par des signes tels que :

• trouble du sommeil,
• fatigue,
• l'ostéoporose,
• migraine,
• arthrite,
• la fibromyalgie,
• arythmie cardiaque,
• constipation,
• le syndrome prémenstruel (SPM),
• perte d'appétit,
• nausées, vomissements, fatigue,
• épilepsie,
• convulsions,
• spasmes musculaires,
• vasospasme,
• hypocalcémie,
• hypokaliémie,
• calvitie.

Le manque de vitamine B6 entraîne également de tristes conséquences :

• diminution de l'appétit,
• la dépression,
• anémie,
• macération,
• fatigue,
• nervosité,
• insomnie,
• atrophie de l'épiderme
• fissures aux coins de la bouche.

Séparément, il convient de distinguer un facteur tel que la détérioration des fonctions cérébrales. En particulier, il s'agit d'une irritabilité excessive, d'une incapacité à se concentrer sur un objet, d'un oubli, d'une distraction. Parfois, ces signes peuvent évoluer vers des troubles mentaux graves.

Dans certains cas, une forme particulièrement avancée de béribéri, des cas mortels surviennent dans ce contexte.

Valeur quotidienne de B6 et de magnésium

Il existe certaines règles pour la consommation de produits, ou de suppléments enrichis individuels, qui doivent être guidées afin d'éviter un manque de vitamine B6 dans le corps. Vous devez d'abord connaître la norme, qui est déterminée pour chaque catégorie individuelle de la population. Voici les données sur lesquelles vous devez vous appuyer pour conserver le bon régime alimentaire :

Norme B6 pour les enfants :

• 1 an : 0,5 à 0,6 mg par jour,
• de 1 à 3 ans : 0,9 mg par jour,
• 4 à 6 ans : 1,3 mg par jour
• 7 à 10 ans : 1,6 mg par jour.

Pour hommes:

• de 11 à 59 ans : 2 mg par jour,
• 60 ans et plus : 2,2 mg par jour.

Pour femme:

• de 11 à 18 ans : 1,6 mg par jour,
• de 7 à 59 : 2,0 mg par jour,
• période de lactation, grossesse : 2-2,2 mg par jour.

Apport journalier en magnésium :

• Enfants de moins de 6 ans - 30 mg / jour
• Adolescents jusqu'à 12 ans - 75 mg / jour
• Hommes - 400-420 mg / jour
• Femmes - 310-360 mg / jour
• Femmes pendant la grossesse -350-400 mg / jour

Des informations plus détaillées sur les produits les plus consommés et les plus populaires pouvant être inclus dans le régime alimentaire de chaque habitant, sans minimiser le niveau de tous les autres nutriments et oligo-éléments, contenant de la vitamine B6, sont présentées dans le tableau.

Mais outre la vitamine B6, le magnésium est également nécessaire au fonctionnement normal de tous les systèmes et organes.

Une bonne source de magnésium sont les épinards, les légumineuses, les noix. Par exemple, 100 g de produits à base de magnésium contiennent :

• amandes - 280 mg,
• noix de cajou - 260 mg,
• épinards - 79 mg,
• haricots - 60 mg,
• pomme de terre au four avec peau - 48 mg,
• banane - 32 mg,
• un verre de lait - 27 mg,
• une tranche de pain de grains entiers - 23 mg.

Il y a peu de magnésium dans le pain blanc, les aliments à base de viande, mais il est contenu même dans l'eau du robinet.

S'il est difficile de faire des produits ci-dessus la base de l'alimentation, vous devez également prendre en compte certaines règles nutritionnelles qui ne feront qu'augmenter la teneur en cette vitamine et en magnésium dans tout le corps. Les légumes verts, les fruits et les herbes doivent être inclus dans l'alimentation quotidienne (ils contiennent beaucoup de B6). En même temps, il faut se rappeler que c'est le traitement thermique qui est le facteur qui peut tuer cette vitamine dans les produits. C'est-à-dire que le régime alimentaire doit contenir un grand nombre de légumes et de fruits crus.

De tout ce qui précède, nous pouvons tirer une conclusion simple que, comme dans la plupart des cas, la santé de chacun de nous est entre nos mains. Une alimentation équilibrée et variée n'est pas seulement la prévention du béribéri, des problèmes d'hypertension, des systèmes nerveux et cardiovasculaire. C'est aussi la prévention de nombreuses autres maladies.

Le magnésium est largement distribué, il fait partie de la chlorophylle, il est nécessaire à la croissance, à la floraison et à la formation des graines des plantes. Toutes les parties vertes de la plante contiennent cet élément. Mais quels aliments contiennent le plus de magnésium que ce que les ménages nourrissent ?

Quels aliments contiennent du magnésium

Une personne devrait manger quotidiennement des aliments riches en magnésium. Les adultes ont besoin en moyenne de 300 à 400 mg d'un macronutriment par jour, cette quantité de Mg est nécessaire pour maintenir une concentration sanguine de 0,65 à 1,05 mmol/l.

La plupart du magnésium se trouve dans les aliments d'origine végétale. Le magnésium est concentré principalement dans les feuilles, les tiges et les graines.

Magnésium dans les aliments végétaux

Pour vous fournir la norme quotidienne de ce macronutriment, il n'est pas nécessaire d'acheter des épices rares, de cuisiner des plats exotiques. Les aliments contenant du magnésium sont toujours à portée de main, il est très facile de les introduire dans votre alimentation quotidienne.

Beaucoup de Mg se trouve dans le pain complet, le son. Le champion de la teneur en minéraux est le son de riz et de blé, dont 100 g contiennent respectivement 781 mg et 590 mg de Mg, ce qui est supérieur au besoin quotidien en macronutriment.

Couvrir entièrement les besoins quotidiens en minéraux 100 g de poudre de cacao, qui contient 425 mg de Mg. Une concentration élevée du minéral dans les algues, donc dans le varech, ce macroélément accumule jusqu'à 170 mg pour 100 g d'algues.

Les aliments à forte concentration de magnésium sont courants parmi les plantes de la famille des légumineuses, en particulier dans le soja, les arachides et les haricots.

Comme le montre le tableau, en premier lieu parmi les aliments végétaux de la famille des légumineuses, riches en magnésium, se trouvent le soja.

Cet aliment est bien équilibré en teneur en potassium (24,8% des besoins journaliers pour 100 g) et en magnésium (16,3% des besoins journaliers). Pas loin derrière le soja et les cacahuètes. Il contient à la fois une grande quantité de Mg, de vitamine B6 et de K.

La plupart du magnésium dans les graines. Ainsi, 100 g de graines de tournesol apportent à l'organisme une quantité quotidienne de Mg, à condition qu'elles soient utilisées sous leur forme brute.

Il y a beaucoup de magnésium dans les aliments habituels et, comme le montre le tableau, le sarrasin ordinaire n'est pratiquement pas inférieur aux noix de cajou en termes de teneur en Mg, et devance les amandes et les pistaches.

Le magnésium est concentré dans les feuilles de thé. Dans le thé noir à longues feuilles, il est de 440 mg pour 100 g et de potassium - 2480 mg / 100 g, ce qui se rapproche de la norme quotidienne de K, qui est de 3 à 5 g.

Le pain contient moins de Mg, ce qui est associé à des pertes lors du traitement thermique et mécanique. Dans le pain de seigle, c'est 46 mg / 100 g, dans le pain de blé - 33 mg / 100 g.

Un peu de macronutriments Mg se trouve dans les légumes, les baies, les fruits.

Magnésium dans les produits animaux

Dans les aliments d'origine animale, le macronutriment Mg contient moins que dans les produits végétaux, et après la cuisson, la teneur en Mg diminue encore de 35 à 50 %.

Dans le poisson, les fruits de mer, le minéral est un peu plus élevé que dans la viande rouge, la volaille et les produits laitiers. Il y a un peu de magnésium dans les œufs, donc dans 100 g d'œufs crus, il n'y a que 12 mg d'un macronutriment, caille - 13 mg, oie - 16 mg, canard - 17 mg.

Après la cuisson, la concentration de Mg dans celui-ci diminue. Et si le sarrasin contient 250 mg / 100 g d'un macronutriment, alors dans la bouillie de sarrasin cuite dans l'eau, la quantité de cet élément diminue à 51. Les haricots perdent également considérablement du magnésium pendant la cuisson - de 130 à 35 mg / 100 g.

Et en versant du liquide d'une boîte de maïs en conserve, une personne se prive de 60% du magnésium qui faisait initialement partie du produit.

Caractéristiques de l'absorption du magnésium

Lorsque vous choisissez des aliments, gardez à l'esprit que la plupart des minéraux bénéfiques sont perdus pendant la cuisson. Il importe sous quelle forme les ions Mg sont liés dans les aliments. Les composés organiques de magnésium sont mieux absorbés, les inorganiques sont bien moins bien absorbés.

Il faut garder à l'esprit qu'en raison d'une utilisation irrationnelle, les sols ne contiennent pas le magnésium nécessaire, les plantes manquent de cet élément essentiel à la photosynthèse et souffrent de chlorose.

Ainsi, les pommes ne contiennent que 80% de magnésium par rapport à la norme. Le chou acheté en magasin contient 4 fois moins de magnésium que celui cultivé sur votre propre parcelle.

Avec l'âge, avec l'hypovitaminose, le manque de minéraux, la capacité du tube digestif à absorber le magnésium diminue. Les besoins en vitamine B6 et en potassium sont particulièrement élevés. Quels aliments contiennent du magnésium, du potassium et de la vitamine B6 ?

Produits contenant du magnésium, du potassium, de la vitamine B6

Les aliments végétaux sont la meilleure source d'aliments contenant du magnésium et de la vitamine B6. Il est moins soumis à des traitements thermiques et mécaniques, il peut être utilisé brut.

Les aliments végétaux sont riches en magnésium et en vitamine B6 : pistaches, ail, graines de tournesol, sésame, coriandre, noisettes, lentilles, noix. 100 g de graines de tournesol crues, les pistaches couvrent entièrement les besoins quotidiens de l'organisme en vitamine B6, et contiennent beaucoup de Mg.

Le potassium, nécessaire à l'absorption du Mg, se trouve souvent en grande quantité dans les mêmes aliments qui concentrent le magnésium. Ainsi, dans les abricots secs K - 1717 mg, Mg - 105 mg, dans les algues, respectivement, K - 970 mg, Mg - 170 mg.

La plupart du potassium et du magnésium se trouvent également dans les cacahuètes, les haricots, les amandes, les raisins secs, les pruneaux, les pois, les noisettes, les noix de cajou, les pignons de pin et les noix.

Ces produits sont particulièrement utiles pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, de troubles du système nerveux et de troubles métaboliques.

Lire aussi :
Magnésium B6 - ce qui est nécessaire et comment boire;
Magnésium - symptômes d'excès dans le corps;
Carence en magnésium dans le corps, symptômes.

Le potassium, le zinc, le fer, le magnésium sont des oligo-éléments nécessaires au fonctionnement normal des systèmes vitaux de l'organisme. Avec leur carence, une mauvaise santé apparaît, des maladies se développent. Une carence en magnésium est particulièrement dangereuse pour l'organisme. Une carence en substance provoque des maladies vasculaires et cardiaques, des ulcères d'estomac, du diabète et une pathologie thyroïdienne. Pour reconstituer son approvisionnement, vous devez savoir quels aliments contiennent du magnésium. La consommation régulière d'aliments contenant du magnésium assurera une bonne santé et la prévention des maladies.

Qu'est-ce que le magnésium utile et son rôle dans le corps humain ?

La quantité de magnésium dans le corps détermine le métabolisme normal, la santé des systèmes nerveux et cardiovasculaire. Un microélément utile, ainsi que d'autres vitamines et minéraux, doit être présent dans l'alimentation pour une nutrition adéquate et équilibrée.

Comment les aliments riches en magnésium affectent la santé humaine :

1. Pour le système cardiovasculaire. La substance est bonne pour le cœur, car elle normalise le rythme cardiaque. De plus, la consommation d'aliments, où il y a beaucoup de magnésium, réduit le vasospasme, les dilate, ce qui assure l'apport normal d'oxygène au muscle cardiaque. Grâce à l'élément, les indicateurs de coagulation sanguine sont réduits - cela empêche la formation de caillots sanguins. Le sulfate de magnésium (sel de magnésium et acide sulfurique) est utilisé en injection dans les crises hypertensives.
2. au système nerveux. La substance stimule la conduction des synapses dans les cellules nerveuses, évite les effets négatifs du stress, le développement de troubles mentaux : anxiété, agitation, insomnie. L'élément contribue à la disparition des maux de tête fréquents. La propriété de la substance de magnésium d'avoir un effet positif sur le système nerveux est utile pour les femmes enceintes, qui sont exposées au stress et à la tension nerveuse.
3. Sur le système digestif. La consommation d'aliments riches en magnésium améliore le fonctionnement de la vésicule biliaire, stimule la contraction des muscles lisses intestinaux.
4. Pour le métabolisme. Une grande quantité de magnésium dans le corps est nécessaire pour que le potassium et le calcium soient bien absorbés. En outre, le micro-élément normalise le métabolisme des glucides et du phosphore, ce qui aide à éliminer les manifestations hypertensives, aide à éviter les accidents vasculaires cérébraux. Le magnésium est impliqué dans la formation de composés protéiques.
5. Pour la nutrition énergétique. S'il existe des aliments sources de magnésium, l'adénosine triphosphate s'accumule dans le corps - un élément important pour l'énergie des processus biochimiques. De nombreuses enzymes sont également impliquées dans la formation d'une réserve énergétique dont l'action augmente le microélément magnésium.
6. Pour les processus de construction. En raison de l'amélioration de l'absorption du calcium, le tissu osseux et l'émail des dents se forment plus rapidement. Ceci est particulièrement important pendant la grossesse, lorsque l'approvisionnement en matériaux de construction en grande quantité est consacré à la formation du fœtus.

Apport quotidien en magnésium

Une alimentation équilibrée nécessite le bon rapport de vitamines et de microéléments dans les aliments. La norme quotidienne de l'élément magnésium varie en fonction de l'âge.

• Pour les enfants, les aliments contenant jusqu'à 200 mg de substance sont acceptables.
• Pour les femmes - 300 mg.
• Pour les hommes - 400 mg.

Si vous dépassez ce taux, il peut y avoir des signes de surabondance de l'élément - pression artérielle basse et rythme cardiaque lent.

Signes d'une carence en magnésium

Une carence en magnésium provoque des processus pathologiques qui aggravent l'état du corps, provoquant le développement de maladies graves. Pour éviter que cela ne se produise, il convient de s'assurer qu'il y a suffisamment de substance dans l'alimentation. Il existe des signes par lesquels une personne peut déterminer que son corps manque d'un oligo-élément utile:

• nausées et perte d'appétit;
• vertiges;
• "brouillard" dans les yeux ;
• perte de cheveux, ongles cassants;
• convulsions, contractions des paupières, spasmes;
• troubles nerveux : anxiété, agitation, insomnie ;
• tachycardie;
• anémie;
• athérosclérose due au manque d'élasticité vasculaire;
• la formation de calculs rénaux;
• diminution de la flexibilité articulaire.

Quels aliments contiennent le plus de magnésium ?

Lorsqu'une carence en magnésium est détectée, les médecins ajustent le régime alimentaire, prescrivent des médicaments contenant du magnésium en grande quantité, par exemple Magnesium Forte. Le cours de la prise de médicaments enrichis en micro-élément aide à rétablir son équilibre.

Pour prévenir une carence en magnésium, vous devez manger des repas tous les jours, qui comprennent des aliments contenant une substance. Cela profitera au corps et aidera à éviter les maladies. Une liste d'aliments riches en magnésium vous permettra de bien ajuster votre alimentation.

Liste des produits à base de plantes

Une teneur élevée en magnésium est présente dans les aliments d'origine végétale - légumes et fruits frais, herbes, céréales. L'ajout de cet aliment au régime alimentaire reconstituera les micronutriments et fera en sorte que la personne se sente bien. De plus, la composition des aliments végétaux crus comprend de nombreuses vitamines et minéraux utiles. Aliments contenant du magnésium en grande quantité d'origine végétale :

• céréales, céréales: sarrasin, maïs, son (reste de la coque du grain), blé, flocons d'avoine, pain, riz (brun);
• graines de tournesol, graines de sésame;
• fruits à coque : noix, pignons, noix de cajou, cacahuètes, amandes ;
• légumineuses : pois verts, haricots, lentilles, haricots ;
• crudités et légumes verts : pommes de terre, betteraves, épinards, choux, carottes ;
• fruits : fruits secs, bananes ;
• chocolat (fèves de cacao);
• sauce soja;
• algue.

Produits animaux

Le magnésium se trouve également dans les produits d'origine animale, bien qu'en quantités beaucoup plus faibles. Un oligo-élément utile se trouve dans le lait entier en poudre, le poisson, la volaille. Issu des aliments d'origine animale, la plus grande quantité de magnésium est :

• flétan;
• quinnat;
• patauger;
• perche;
• Huîtres;
• crabe royal;
• poitrine de poulet;
• bœuf;
• porc.

Tableau de la teneur en magnésium dans les aliments

Tout le monde ne connaît pas le rôle du magnésium dans le corps humain. Cette substance est l'un des oligo-éléments les plus importants après l'eau et l'oxygène. Il participe activement à plus de 350 réactions biochimiques qui assurent le fonctionnement normal de tous les organes et systèmes. De plus, le magnésium est extrêmement utile pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Pour compenser le manque de cette substance dans le corps, vous pouvez à la fois manger des aliments saturés et prendre des complexes de vitamines et de minéraux. La consommation régulière d'aliments contenant du magnésium contribuera à améliorer le bien-être général et à promouvoir la santé. Dans cet article, vous apprendrez quels aliments contiennent du magnésium.

Description de la substance et de ses propriétés

Le magnésium est un métal blanc argenté qui produit une flamme blanche éblouissante lorsqu'il est brûlé. Pour la première fois cette substance a été isolée en 1808 par le chimiste Humphry Davy. Le corps humain contient 30 grammes de magnésium. On le trouve en concentration la plus élevée dans les tissus osseux, le foie et les muscles.

Sans Mg, le corps humain n'est pas en mesure de se défendre contre l'infection, car il affecte la production d'anticorps. De plus, le magnésium favorise la production d'oestrogènes.

On connaît les propriétés vasodilatatrices, immunostimulantes, anti-inflammatoires, toniques, sédatives du microélément. La consommation régulière d'aliments dotés d'une substance contribue à :

• prévention du développement de pathologies oncologiques;
• normalisation du métabolisme des glucides ;
• prévenir le développement du diabète;
• normalisation de la pression artérielle;
• prévention de la formation de pierres;
• amélioration du péristaltisme gastrique;
• régulation de la glycémie;
• normalisation des processus métaboliques;
• la formation et la croissance du tissu osseux;
• augmenter la résistance au stress;
• augmenter les propriétés protectrices du corps;
• maintenir l'équilibre électrolytique;
• améliorer le fonctionnement du muscle cardiaque;
• élimination du cholestérol nocif du corps;
• amélioration de la séparation de la bile;
• prévenir le développement de processus inflammatoires.

La relation de Mg avec d'autres oligo-éléments

Le rapport de Ca et Mg doit être maintenu à 1:0,6. Le magnésium est nécessaire à la bonne absorption du calcium. S'il y a beaucoup de calcium dans le corps, cela entraîne l'élimination du magnésium des tissus et, par conséquent, sa carence. De plus, le magnésium aide à maintenir les sels de calcium à l'état dissous et à empêcher leur cristallisation.

Le magnésium, le phosphore et le sodium assurent l'activité musculaire et nerveuse de l'organisme. S'il n'y a pas suffisamment de Mg dans les tissus, le potassium ne peut pas être retenu à l'intérieur des cellules, il est simplement excrété par le corps. Le magnésium, le calcium et le phosphore participent activement à la formation des os. La carence en magnésium entraîne une fragilité osseuse accrue et le développement de l'ostéoporose.

Liste des aliments riches en magnésium

Cet oligo-élément se trouve dans certains légumes, fruits et aliments.

1. De grandes quantités de magnésium se trouvent dans le sésame, les cacahuètes, les amandes, les pignons de pin, les graines de citrouille, les noix de cajou. Il est recommandé d'inclure ces produits dans l'alimentation, mais en petites quantités. Il est possible de couvrir précisément le besoin de ce microélément grâce à l'utilisation de noix et de graines. De plus, presque toutes les noix sont riches en autres minéraux, acides aminés, vitamines, qui sont également très utiles pour le corps.
2. La plupart du magnésium se trouve dans le son de blé - 550 mg pour 100 g et les graines de citrouille - 500 mg pour 10 g de produit. En concentration élevée, cette substance se trouve dans les céréales, le riz brun poli, le sarrasin, la farine d'avoine et le millet. Le magnésium contenu dans les céréales est très digeste, il est en proportion idéale avec le phosphore et le calcium. Il est préférable d'alterner les plats à base de céréales, il est bon pour la santé de manger de la bouillie de riz ou de flocons d'avoine au petit-déjeuner.
3. Le magnésium est contenu en quantité suffisante dans les flocons de maïs non sucrés, le pain de seigle au son, le germe de blé germé. Le blé germé peut être acheté en pharmacie, vous pouvez le cuisiner vous-même. Les germes de blé sont un excellent produit biologiquement actif qui donne à une personne un incroyable regain d'énergie. Le blé germé, en plus du magnésium, est également riche en potassium. Cette combinaison a un effet bénéfique sur le CCC.
4. Un autre champion de la teneur en oligo-éléments est l'algue. Le magnésium se trouve en fortes concentrations dans les légumineuses, en particulier le soja, les haricots, les lentilles et les pois.
5. On trouve également beaucoup de magnésium dans le fromage, les œufs de poule, les crevettes, les dattes, le chocolat au lait, les calamars, les cèpes séchés, le flétan, le foie de morue.
6. Les fruits et légumes sont riches en Mg. Ils, en comparaison avec les produits ci-dessus, contiennent moins de cette substance, mais ils ne sont toujours pas moins utiles. Le détenteur du record de teneur en magnésium parmi les fruits et légumes est la pastèque. 100 g de produit contiennent 224 mg de magnésium.
7. Il y a une quantité suffisante de l'élément dans les abricots secs, les épinards, les raisins secs, l'aneth, les betteraves, les pois verts, les lentilles, les bananes, les carottes, le chou, les avocats, les cerises, les pommes de terre, le brocoli, les cassis, les aubergines, les poires, les poivrons doux, les radis , pêches, oranges, melon.

En même temps que le Mg, pour une meilleure absorption de l'oligo-élément, il est recommandé d'augmenter la consommation de produits riches en pyridoxine ou en vitamines B6. Les sources de vitamines comprennent les pignons de pin, les légumineuses, les noix, le thon, la sardine, le maquereau, les céréales et le foie de bœuf.

Besoin journalier en oligo-élément selon l'âge

Les besoins quotidiens en magnésium dans le corps d'une fille de 14 à 18 ans sont de 360 ​​mg et un homme de 410 mg. La posologie quotidienne d'un microélément pour les filles et les femmes de moins de 30 ans est de 310 mg, de plus de 30 ans - 320 mg. La posologie quotidienne des garçons et des hommes de 18 à 30 ans est de 400 mg, de plus de 30 ans - 420 mg.

Une femme enceinte devrait recevoir au moins 360 mg de magnésium par jour et une femme qui allaite - 320 mg.

Signes et causes de carence

Avec une alimentation bien équilibrée, une quantité suffisante d'un micro-élément pénètre dans le corps humain. Une alimentation monotone, un manque de légumes et de fruits verts, un abus d'alcool - tout cela conduit tôt ou tard à une carence en magnésium dans le corps. Les personnes atteintes de pathologies rénales et hépatiques souffrent également souvent d'un manque de cette substance.

La carence en Mg se caractérise par :

• dysfonctionnements dans le fonctionnement du CCC, accompagnés d'un rythme cardiaque rapide et d'arythmie;
• diminution des fonctions immunitaires;
• fatigue chronique;
• troubles du sommeil;
• fatigue rapide;
• vertiges fréquents;
• maux de tête;
• diminution de la concentration et de la mémoire ;
• troubles dépressifs;
• irritabilité;
• perte d'appétit;
• nausée et vomissements;
• anémie
• crampes et spasmes musculaires;
• augmentation du taux de cholestérol ;
• fragilité accrue des plaques à ongles et des cheveux;
• cataracte diabétique;
• accélération des processus de vieillissement;
• extrémités froides.

Si vous n'accordez pas une importance particulière à ces manifestations et ne prenez pas de mesures pour les éliminer, un manque de magnésium dans l'organisme peut provoquer le développement de pathologies du système cardiovasculaire et du cerveau. De plus, la carence en Mg entraîne le dépôt de sels de calcium sur les parois vasculaires, dans les reins et le muscle cardiaque. Le manque de magnésium est d'ailleurs l'une des raisons du développement du delirium tremens.

Un excès de magnésium dans l'organisme : les principales manifestations

Nocif et même dangereux pour le corps humain, non seulement la carence de la substance, mais aussi son excès. Cette condition est très rare. Souvent, un excès d'un micro-élément dans le corps apparaît en raison d'une administration intraveineuse excessive de médicaments contenant du magnésium et d'une insuffisance rénale. Il est presque impossible d'obtenir un excès de Mg à partir des aliments.

Un excès de magnésium dans le corps est indiqué par l'apparition de léthargie, de somnolence, de léthargie, d'une démarche instable, d'une coordination altérée, de xérostomie, d'un ralentissement du rythme cardiaque, de nausées prolongées, de selles molles fréquentes et de douleurs abdominales.

Le magnésium est un oligo-élément essentiel sans lequel le corps humain ne peut pas fonctionner normalement. Pour que sa concentration soit normale, il est nécessaire d'introduire dans l'alimentation des aliments riches en magnésium, notamment des noix, des graines, des céréales, du poisson, des légumes et des fruits.

MAGNÉSIUM DANS LES ALIMENTS

Exigence quotidienne et rôle dans le corps

L'énergie humaine

La culture physique

alimentation équilibrée

Nettoyer le corps

Eau. Propriétés de l'eau et des procédures de l'eau

Points, zones et glandes biologiquement actifs

Méthodes d'auto-hypnose. Psychotechnique

Méthodes de traitement non traditionnelles

vitamines

Minéraux

Huiles essentielles

aromathérapie

plantes médicinales

ethnosciences

Réseau de teasers GlobalTeaser

fer dans les aliments

L'iode dans les produits

Potassium dans les aliments

calcium dans les aliments

sodium dans les aliments

Soufre dans les produits

Phosphore dans les produits

Zinc dans les produits

Réseau de teasers GlobalTeaser

Le magnésium est un métal léger de couleur blanc argenté. Il a été isolé pour la première fois par le chimiste anglais Humphry Davy en 1808. Il en contient environ 2% dans la croûte terrestre. On en trouve également une grande quantité dans l'eau de mer. La densité du magnésium à 20 °C est de 1,737 g/cm3, point de fusion 651 °C, point d'ébullition 1103 °C. Le magnésium de haute pureté est ductile, bien forgé, pressé, roulé et usinable. Dans des conditions normales, sa surface est recouverte d'un film protecteur durable d'oxyde de magnésium MgO, qui est détruit lorsqu'il est chauffé à l'air à environ 600 ° C, après quoi le métal brûle avec une flamme blanche éblouissante. Lorsqu'il brûle, une grande quantité de chaleur est dégagée. Magnifique signifie magnifique. De ce mot français, l'élément du tableau périodique, le magnésium, tire son nom.

RÔLE DU MAGNÉSIUM DANS LE CORPS

Dans le corps humain, la quantité de magnésium est d'environ 70 grammes. Environ 60 % de celui-ci se trouve dans les os et les dents, 39 % dans les cellules du corps (y compris les organes) et seulement 1 % dans le sang. Le magnésium est le 4e minéral le plus abondant dans le corps humain et est impliqué dans plus de 350 processus biochimiques différents. Le travail calme et bien coordonné de tous les systèmes de notre corps, en particulier le système nerveux, central et périphérique, dépend du magnésium. Le magnésium active le travail des enzymes responsables de l'absorption des protéines et autres nutriments par l'organisme. Dans le cadre de diverses enzymes, il est impliqué dans la digestion, la production d'énergie, la fonction musculaire, la formation osseuse, la création de nouvelles cellules, l'activation des vitamines B, la réduction de la tension musculaire, et affecte également le fonctionnement du cœur, des reins, glandes surrénales, cerveau et système nerveux. Le manque de magnésium suffisant dans le corps peut être un obstacle sérieux à l'un de ces processus, sinon tous à la fois.

Sans magnésium, notre corps ne serait pas protégé contre les infections, car la production d'anticorps serait lente. La coagulation sanguine normale, la production d'œstrogènes, le fonctionnement des systèmes génito-urinaire et digestif dépendent également du magnésium. Le rôle et les fonctions du magnésium dans l'organisme sont énormes :

1. Fournit une activité normale des membranes cellulaires.

2. Augmente l'activité immunitaire des cellules.

3. Le magnésium dans le corps est nécessaire au fonctionnement normal du tissu nerveux, participe à la transmission de l'influx nerveux, calme le système nerveux central, augmente la résistance au stress et aide à lutter contre la dépression.

4. Est un matériau de construction pour les os et l'émail des dents.

5. Régule le métabolisme du calcium, protège contre l'ostéoporose.

6. Le magnésium dans le corps accélère le métabolisme.

7. Sous l'action de l'absorption des ions magnésium et des sulfates, la muqueuse duodénale sécrète l'hormone nécessaire aux processus de digestion ultérieurs - la cholécystokinine. Cette hormone augmente la sécrétion de la bile et du pancréas. La cholécystokinine augmente également la motilité intestinale.

8. Il a un effet antispastique sur l'estomac, améliore le péristaltisme et la fonction obturatrice de l'ouverture cardiaque de l'œsophage.

9. Neutralise l'acidité, stimule le péristaltisme gastrique.

10. Affecte les peptides intestinaux, augmente l'excrétion de la bile, améliore le péristaltisme intestinal (effet laxatif).

11. Le magnésium dans le corps est nécessaire à toutes les étapes de la synthèse d'une molécule de protéine. Par conséquent, lorsque le magnésium intracellulaire est épuisé, la synthèse des protéines diminue.

12. Inhibe la libération d'histamine par les mastocytes (effet anti-allergique).

13. Il a un effet diurétique (diurétique) en raison de l'augmentation de l'apport sanguin aux reins.

14. Réduit l'excrétion d'oxalates et d'acide urique (protège contre la formation de calculs et la goutte).

15. Le magnésium dans le corps empêche la précipitation des sels de calcium, empêchant le processus de formation de calculs.

16. Il a un effet antitoxique et anti-inflammatoire.

17. Normalise la fonction des glandes parathyroïdes.

18. Régule la température, aide à s'adapter au froid.

19. Fournit la santé cardiovasculaire et aide à prévenir les crises cardiaques.

20. Le magnésium dans le corps est très efficace pour abaisser la tension artérielle. L'hypertension est complètement guérie avec un apport régulier de sulfate de magnésium et beaucoup d'eau propre à faible teneur en calcium.

21. Nécessaire pour convertir la glycémie en énergie.

22. Stimule la sécrétion d'insuline et augmente la sensibilité des récepteurs à celle-ci (restaure le métabolisme des glucides, prévient l'apparition de diabète de tout type).

23. Le magnésium dans le corps est indispensable à l'élimination du cancer.

Dans le corps humain, le calcium et le magnésium doivent être dans un certain rapport l'un avec l'autre. On pense que ce rapport ne devrait pas dépasser 1:0,6. Ainsi, avec une carence en magnésium, le calcium sera perdu dans l'urine et un excès de calcium, à son tour, provoquera une carence en magnésium. Le calcium a besoin de magnésium pour être absorbé par l'organisme. Dans le processus d'absorption du calcium, le corps épuise ses réserves de magnésium. Le magnésium, quant à lui, est indépendant du calcium et agit de lui-même.

Le magnésium maintient les sels d'urine à l'état dissous et empêche leur précipitation, inhibe la formation de calculs rénaux et, même à de petites concentrations, inhibe la cristallisation. Les ions magnésium fixent jusqu'à 40 % de l'acide oxalique dans l'urine et empêchent la précipitation des composés calciques. Avec un manque de magnésium, le calcium commence à provoquer des maladies.

Le corps maintient obstinément le niveau de magnésium souhaité dans le sang et, par conséquent, une personne peut avoir un niveau normal de magnésium dans le sang, mais en réalité, le corps peut être gravement déficient. La norme de magnésium dans le plasma sanguin chez l'adulte est de 0,70 à 1,00 mmol / l. Si la teneur en magnésium dans le sang diminue, alors, pour se sauver, le corps commence à redistribuer : il prend du magnésium aux endroits où il se trouve (des os, des nerfs, des glandes endocrines) et le fournit au sang afin de maintenir le niveau requis.

BESOIN QUOTIDIEN DU CORPS EN MAGNÉSIUM

Aujourd'hui, il n'y a pas de consensus concernant les besoins quotidiens de l'organisme en magnésium. Certains biochimistes et nutritionnistes pensent que 280 à 400 mg suffisent pour les adultes, d'autres appellent la norme 500 mg. Vous trouverez ci-dessous les normes recommandées par la plupart des nutritionnistes.

Enfants de moins de 6 mois - 30 mg.

Enfants de 6 mois à 1 an - 75 mg.

Enfants de 1 an à 3 ans - 80 mg.

Enfants de 4 à 8 ans - 130 mg.

Enfants de 9 à 13 ans - 240 mg.

Adolescentes de 14 à 18 ans - 360 mg.

Adolescents de 14 à 18 ans - 410 mg.

Hommes de 19 à 30 ans - 400 mg.

Hommes de plus de 30 à 420 mg.

Femmes de 19 à 30 ans - 310 mg.

Femmes de plus de 30 à 320 mg.

Femmes enceintes de moins de 18 ans - 400 mg.

Femmes enceintes de 19 à 30 ans - 350 mg.

Femmes enceintes de plus de 30 ans - 360 mg.

Allaitement jusqu'à 18 ans - 360 mg.

Allaitement de 19 à 30 ans - 310 mg.

Allaitement de plus de 30 ans - 320 mg.

Le besoin en magnésium augmente dans les cas suivants :

1. Lorsque vous utilisez de la caféine (thé, café, chocolat, Pepsi-Cola).

2. Lorsque vous mangez du sucre : le magnésium affecte le métabolisme de l'insuline et le sucre augmente la perte de magnésium dans l'urine.

3. Une grande quantité de matières grasses dans l'alimentation réduit l'absorption du magnésium, car les acides gras et le magnésium forment des sels qui ne sont pas absorbés dans le tractus gastro-intestinal.

4. Régime riche en protéines, en particulier chez les enfants, les athlètes, pendant la grossesse et l'allaitement.

5. Sous stress.

6. Colite, constipation, cirrhose du foie, pancréatite, vomissements indomptables, diarrhée.

7. Après les opérations.

8. Avec une augmentation du cholestérol dans le sang.

10. Thyrotoxicose, hyperfonctionnement des glandes parathyroïdes, acidose rénale, épilepsie.

11. Après des maladies à haute température.

12. Lors de l'utilisation de contraceptifs et d'œstrogènes.

13. Alcoolisme chronique. L'alcool, plus que toute autre substance alimentaire que nous connaissons, réduit la teneur en magnésium dans le sang.

Il convient de garder à l'esprit que dans différentes sources, la teneur en minéraux et en vitamines d'un même produit peut être différente. Cela s'explique par le fait que le même produit, par exemple le fromage suisse, peut être fabriqué dans différents pays, respectivement, à partir de lait différent, par différentes entreprises avec des équipements différents et des qualifications de personnel différentes, etc.

ALIMENTAIRE magnésium

En mg pour 100 g

comestible

Produit

Graines de citrouille 534

Son de blé 448

Cacao 20% 442

Graines de sésame grillées 356

Noisettes 310

Noix de cajou brutes 292

Amandes grillées 286

Soja, farine dégraissée 286

Pignons de pin décortiqués 251

Farine grasse de soja 244

Graines de soja sèches 240

Germe de blé, cru 239

Sarrasin cru 231

Flocons de maïs 214

Grains de café 200

Cacahuètes grillées 188

Noisette 172

Pop-corn 131

Gruau 130

Graines de tournesol frites 129

Petits pois pelés 128

Cynorrhodon séché 120

Noyer 100

Dattes séchées 84

Épinards frais 79

Chocolat au lait 63

Maquereau salé 60

fromage hollandais 55

Sarrasin bouilli 51

Orge perlé 47

Haricots rouges bouillis 45

Millet bouilli 44

Abricots secs 47

Pruneaux secs 45

Gruaux d'orge 40

Crevettes bouillies 40

Pain de seigle 40

Calmars bouillis 38

Lentilles bouillies 36

Homards bouillis 35

Fromage Russe 35

Sardines en conserve 34

Petits pois frais 33

Raisins secs dénoyautés 32

Morue 30

Flétan bouilli 29

Avocat frais 29

Cheddar 28

Fromage fondu 27

Racine de persil 27

Caviar de poisson 26

Poitrine de viande de poulet 26

Agneau 25

Ail 25

Pommes de terre au four 25

Biscuits sablés 25

Pain de blé blanc 23

Brynza 23

Betterave 23

Radis 22

Boeuf 22

Jus de cerise 21

Oignon vert 20

Oignon 20

Feuilles de persil 20

Semoule 18

Pâtes bouillies 18

Fraise du jardin 18

chou 16

Champignons blancs 15

Orange 14

Jus de carotte 14

Riz blanc bouilli 13

Pamplemousse 13

Concombres 13

Ananas 12

Carotte 12

Aubergine frite 11

Poivron rouge doux 11

Lait 3,2 % 10

Crème sure 10

Citrouille bouillie 9

Jus de tomate 9

Tomates 8

Fromage cottage gras 8

Hareng mariné 8

Jus de raisin 6

Raisins 5

Bière légère 5

Beurre 2

Miel d'abeille 2

Eau du robinet 1

Sable de sucre 0

Huile de tournesol 0

Le magnésium dans les aliments favorise la croissance osseuse, régule le rythme cardiaque et la glycémie.

Le magnésium dans les aliments aide à réduire l'hypertension artérielle, améliore la fonction respiratoire dans la bronchite chronique, l'asthme, l'emphysème et est un prophylactique contre la migraine.

Le magnésium dans les aliments contribue au traitement des douleurs musculaires et articulaires et du syndrome de fatigue chronique, contribue au traitement de l'ostéoporose et améliore l'état du syndrome prémenstruel.

Le magnésium dans les aliments aide à lutter contre le cancer, en particulier pour réduire les symptômes des complications de la radiothérapie et de la chimiothérapie, car ils épuisent les réserves de magnésium dans le corps, aident à renforcer l'émail des dents et aident à traiter la lithiase urinaire.

Les personnes qui boivent de l'eau dure (c'est-à-dire qu'elle contient 2 fois plus de calcium que de magnésium) ont tendance à avoir une pression artérielle plus basse, un taux de cholestérol sanguin plus bas et un rythme cardiaque plus calme que ceux qui boivent de l'eau douce. Dans le même temps, la pression n'augmente pas avec l'âge, ce qui arrive généralement aux habitants des villes qui reçoivent de l'eau douce du robinet. "L'eau douce signifie des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques." Il a été établi que là où il y a du magnésium dans le sol, l'eau, les plantes, il n'y a pas de cancer.

L'une des sources de magnésium les plus biologiquement appropriées pour l'absorption transcutanée (percutanée) est le minéral bischofite, qui est largement utilisé pour la réadaptation médicale, la physiothérapie et les cures thermales. L'avantage de l'application transcutanée est la haute biodisponibilité des ions magnésium, qui sature les zones problématiques locales en contournant le système excréteur.

DISPONIBILITÉ DU MAGNÉSIUM DANS LES ALIMENTS

Dans la transformation industrielle des aliments, il y a une grande perte de minéraux et de vitamines. Ainsi, par exemple, lors du nettoyage et du broyage du grain pour la farine blanche, 78% du magnésium est perdu, le grain de sarrasin pelé perd 79%, l'orge en coque - 70%. Lors de la transformation des haricots verts en conserves, 56% du magnésium est perdu, les pois - 43%. Le maïs dans les conserves perd 60% de sa teneur en magnésium, la farine de maïs - 56% et le sucre blanc raffiné contient 200 fois moins de magnésium que la mélasse. En épluchant des pommes de terre, on se prive de 35% de magnésium. Le magnésium reste dans le son, la mélasse, la peau.

Tout traitement thermique, y compris la pasteurisation, entraîne la perte à la fois de vitamines et d'oligo-éléments, dont le magnésium. Par conséquent, les nutritionnistes et les naturopathes nous exhortent à manger tout ce qui peut être cru, et si nous cuisinons, alors le plus rapidement possible. Et les aliments bouillis doivent être consommés 3 fois moins que les aliments crus.

Le magnésium pénètre dans le corps avec de la nourriture et de l'eau. L'absorption du magnésium provenant des aliments s'effectue dans tout l'intestin, mais la plus grande partie est absorbée dans le duodénum. On sait que jusqu'à 35 % seulement du magnésium est absorbé par les aliments. L'absorption du magnésium peut augmenter en présence de vitamine B6 et de certains acides organiques (lactique, orotique et aspartique). Mais seuls ses composés organiques sont bien absorbés, par exemple les composés organiques de magnésium dans la composition de complexes avec des acides aminés, des acides organiques (lactate de magnésium, citrate de magnésium), etc. Les sels inorganiques (sulfate de magnésium) sont très mal absorbés.

MANQUE DE MAGNÉSIUM DANS LE CORPS

En règle générale, le régime alimentaire humain habituel fournit un apport quotidien en magnésium provenant des aliments en une quantité d'au moins 300 à 400 mg. Par conséquent, avec le fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal, sa déficience dans le corps est un phénomène très rare. Une carence en cette substance peut se développer avec une alimentation monotone, un manque de légumes et de fruits verts, avec l'alcoolisme, ainsi que chez les personnes souffrant de maladies du foie, des reins ou des intestins.

Une carence en magnésium provoque un affaiblissement, voire un arrêt de la fonction du système immunitaire de l'organisme, favorise l'apparition de leucémies et réduit également la capacité des cellules à résister au cancer du sang. Cependant, il est important non seulement de consommer des aliments contenant du magnésium, mais aussi la capacité du corps à l'absorber et à l'impliquer dans le métabolisme cellulaire. Et cette capacité dépend du fonctionnement normal des glandes endocrines : la glande thyroïde, les glandes parathyroïdes, l'hypophyse, le pancréas, les glandes surrénales, les gonades.

Avec un manque de magnésium, un certain nombre de pathologies se développent chez une personne. Les principaux signes suivants de sa carence peuvent être distingués:

1. Violation du système cardiovasculaire, arythmie, augmentation du rythme cardiaque.

2. Insomnie, fatigue matinale.

3. Maux de tête fréquents, vertiges, perte d'équilibre, apparition de points scintillants devant les yeux.

4. Etat dépressif, accompagné d'une diminution de la concentration et de la mémoire, fatigue.

5. L'élasticité des érythrocytes diminue, ce qui rend difficile leur passage à travers les capillaires, perturbe la microcirculation et raccourcit la "vie" des érythrocytes. Le résultat est l'anémie.

6. Spasmes et crampes musculaires.

7. Irritabilité, sensibilité accrue au bruit, mécontentement.

8. Perte d'appétit, nausées, vomissements, passage de la constipation à la diarrhée.

9. Augmenter le taux de cholestérol dans le sang.

10. Perte de cheveux, ongles cassants, caries dentaires.

11. Sensibilité aux changements climatiques, au froid et à l'humidité, provoquant souvent diverses douleurs au niveau des dents, des gencives, des articulations.

12. Baisse de la température corporelle, mains et pieds froids, raideur des membres, picotements dans les jambes, spasmes.

13. Le processus de vieillissement s'accélère.

14. Une carence en magnésium dans le corps entraîne une perte de calcium et de potassium et peut contribuer aux cataractes diabétiques (opacification des tissus de l'œil).

15. Avec un manque de magnésium, l'étain pénètre dans le tissu cérébral, exposant ainsi une personne à un empoisonnement constant.

Lors d'une crise d'asthme bronchique, il y a une carence en magnésium dans le sang. Les niveaux réduits de magnésium sont fréquents chez les patients diabétiques, ce qui conduit à la destruction du corps. Une augmentation du magnésium normalise la glycémie.

La carence aiguë en magnésium est assez rare, mais une légère diminution de la teneur en magnésium dans le corps est généralisée. Le plus souvent, les femmes enceintes, les femmes en période post-partum et les personnes âgées sont à risque.

Il existe des facteurs qui accélèrent l'épuisement du magnésium dans le corps, ce qui rend nécessaire de le reconstituer. Ceux-ci comprennent : le stress, le café, le sucre, les boissons gazeuses, l'alcool, le tabagisme, tous les médicaments, la transpiration abondante, l'hypothyroïdie, le diabète, la douleur chronique, les diurétiques et les aliments riches en glucides, les sels de calcium.

Une carence en magnésium dans le corps contribue à l'utilisation généralisée de divers «régimes» pour perdre du poids. Une consommation excessive de protéines animales - une mode pour toutes sortes de régimes protéinés - déplace le pH vers le côté acide et augmente le niveau d'acide urique et de ses sels - les urates dans le sang. Le manque de magnésium entraîne une carence en zinc, cuivre, calcium, potassium, silicium et leur remplacement ultérieur par des métaux lourds toxiques: plomb, cadmium, aluminium.

Les maladies les plus graves avec un manque de magnésium dans le corps sont les maladies du cerveau, du système cardiovasculaire et la leucémie.

En cas de carence en magnésium dans les aliments, le corps le prélève dans les os, les dents et les glandes endocrines et empêche ainsi la diminution initiale de la concentration de magnésium dans le plasma sanguin. Avec une diminution du taux de magnésium dans le sérum sanguin inférieur à 0,7 mmol / l, un état d'hypomagnésémie se produit, ce qui entraîne une violation du métabolisme électrolytique du myocarde.

Une carence en magnésium dans le corps entraîne une diminution du débit sanguin dans les organes et les tissus, une augmentation de la résistance des vaisseaux périphériques avec une diminution de la microcirculation.

Étant donné que le magnésium est nécessaire à l'absorption du calcium, avec une carence prolongée en magnésium dans le corps, il y a une augmentation du dépôt de sels de calcium dans les parois des vaisseaux artériels, du muscle cardiaque et des reins, des crampes des muscles squelettiques, le plus souvent du mollet et muscles plantaires, contractions spastiques parfois très douloureuses des intestins, des bronches, de l'œsophage, augmentation de la contractilité utérine.

La carence en magnésium dans le corps est l'une des causes du soi-disant delirium tremens - un état de délire prononcé et d'hallucinations.

EXCÈS DE MAGNÉSIUM DANS LE CORPS

La teneur en magnésium dans le corps dépassant la norme est extrêmement rare, car les reins éliminent immédiatement son excès. Par conséquent, le danger d'empoisonnement au magnésium, même avec son apport accru avec de la nourriture, est peu probable. Un tel empoisonnement se produit principalement avec une administration intraveineuse excessive de médicaments contenant du magnésium ou en violation des reins. La conséquence d'un excès de magnésium dans l'organisme est :

Magnerot - sel de magnésium d'orotova. Un comprimé contient 500 mg d'orotate de magnésium (32,8 mg de magnésium). L'acide orotique stimule la synthèse d'ATP. Étant donné que 90% du magnésium intracellulaire est associé à l'ATP, une augmentation relative du dépôt d'ATP intracellulaire par l'acide orotique améliore la fixation du magnésium dans les cellules.

Magné B6. Disponible en comprimés ou en solution buvable. Un comprimé contient 48 mg de magnésium et 5 mg de pyridoxine. Une ampoule de solution (10 ml) contient au total 100 mg de magnésium et 10 mg de pyridoxine. Enfants pesant plus de 10 kg (après un an) - 5-10 mg par kg de poids corporel (magnésium) par jour, en 2-3 doses. Enfants de plus de 12 ans - 3 comprimés par jour, en 3 prises fractionnées.

Asparkam (Panangin) - un comprimé contient 36,2 mg d'ion potassium et 11,8 mg d'ion magnésium.

Le citrate de magnésium (Natural-Kalm) est une solution aqueuse de carbonate de magnésium et d'acide citrique. Dans l'organisme, le citrate de magnésium normalise l'équilibre acido-basique dans des conditions d'acidose dans diverses conditions pathologiques et, surtout, d'hypoxie. Ce qui précède justifie son utilisation en pathologie cardiovasculaire chez l'enfant. De plus, les citrates sont des conducteurs idéaux de diverses substances biologiquement actives dans les cellules ; ils sont également capables de neutraliser les toxines. En raison de l'influence mutuelle du magnésium et du citrate, leurs effets cliniques dans le corps sont renforcés. Une cuillère à café de la solution médicamenteuse contient 205 mg de magnésium élémentaire. Enfants de moins de 10 ans - 1/4 cuillère à café 1 à 2 fois par jour. Enfants de plus de 10 ans jusqu'à 1/2 - 1 cuillère à café (en l'absence de diarrhée). Natural Calm peut être pris seul en toute sécurité et ne produit aucun effet secondaire.

Cardiomagnyl est un composé d'acide acétylsalicylique et d'hydroxyde de magnésium, ce dernier jouant un rôle protecteur, étant un antiacide à action rapide non absorbable (en comprimé - acide acétylsalicylique - 75 mg, hydroxyde de magnésium - 15,2 mg). L'hydroxyde de magnésium a un effet cytoprotecteur et prévient les dommages éventuels de la muqueuse gastrique par l'acide acétylsalicylique.

La préparation de magnésium et de calcium Alga Shell, qui combine du magnésium et du calcium naturel dans sa composition, améliore non seulement l'activité du système nerveux central, soulage l'anxiété, augmente l'irritabilité, améliore le sommeil, mais est également une prévention de l'ostéoporose. En outre, la base nutritionnelle du complexe est constituée d'algues brunes - les sources les plus riches en iode organique, nécessaires au fonctionnement normal de la glande thyroïde, et d'autres substances biologiquement actives nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme (y compris les uniques - alginates, fucoïdane , leurres, etc.).

Le magnésium plus est un médicament métabolique semblable à une vitamine à base de magnésium. Il est utilisé pour les carences en magnésium dans le corps, les troubles du sommeil, l'irritabilité, l'anxiété, le syndrome asthénique. 1 comprimé Magnesium plus contient : carbonate de magnésium 100 mg, lactate de magnésium 200 mg, pyridoxine (vitamine B6) 2 mg, cyanocobalamine (vitamine B12) 1 mcg, acide folique 200 mcg.

Magnesium Complex contient du magnésium sous forme de citrate de magnésium. Le magnésium normalise rapidement et efficacement le rythme cardiaque et élimine toute anomalie. Le prendre quotidiennement aidera à prévenir ces effets secondaires.

Le sulfate de magnésium est un laxatif. Lorsqu'il est pris par voie orale, il a un effet cholérétique (effet réflexe sur les récepteurs muqueux du duodénum) et un effet laxatif (en raison de la mauvaise absorption du médicament dans l'intestin, une pression osmotique élevée y est créée, de l'eau s'y accumule l'intestin, le contenu intestinal se liquéfie, le péristaltisme augmente). C'est un antidote pour l'empoisonnement avec des sels de métaux lourds. Le début de l'effet est après 0,5 à 3 heures, la durée est de 4 à 6 heures.

Avant de prendre des suppléments de magnésium, vous devriez consulter votre médecin.

Le potassium, le zinc, le fer, le magnésium sont des oligo-éléments nécessaires au fonctionnement normal des systèmes vitaux de l'organisme. Avec leur carence, une mauvaise santé apparaît, des maladies se développent. Une carence en magnésium est particulièrement dangereuse pour l'organisme. Une carence en substance provoque des maladies vasculaires et cardiaques, des ulcères d'estomac, du diabète et une pathologie thyroïdienne. Pour reconstituer son approvisionnement, vous devez savoir quels aliments contiennent du magnésium. La consommation régulière d'aliments contenant du magnésium assurera une bonne santé et la prévention des maladies.

Qu'est-ce que le magnésium utile et son rôle dans le corps humain ?

La quantité de magnésium dans le corps détermine le métabolisme normal, la santé des systèmes nerveux et cardiovasculaire. Un microélément utile, ainsi que d'autres vitamines et minéraux, doit être présent dans l'alimentation pour une nutrition adéquate et équilibrée.

Comment les aliments riches en magnésium affectent la santé humaine :

1. Pour le système cardiovasculaire. La substance est bonne pour le cœur, car elle normalise le rythme cardiaque. De plus, la consommation d'aliments, où il y a beaucoup de magnésium, réduit le vasospasme, les dilate, ce qui assure l'apport normal d'oxygène au muscle cardiaque. Grâce à l'élément, les indicateurs de coagulation sanguine sont réduits - cela empêche la formation de caillots sanguins. Le sulfate de magnésium (sel de magnésium et acide sulfurique) est utilisé en injection dans les crises hypertensives.
2. au système nerveux. La substance stimule la conduction des synapses dans les cellules nerveuses, évite les effets négatifs du stress, le développement de troubles mentaux : anxiété, agitation, insomnie. L'élément contribue à la disparition des maux de tête fréquents. La propriété de la substance de magnésium d'avoir un effet positif sur le système nerveux est utile pour les femmes enceintes, qui sont exposées au stress et à la tension nerveuse.
3. Sur le système digestif. La consommation d'aliments riches en magnésium améliore le fonctionnement de la vésicule biliaire, stimule la contraction des muscles lisses intestinaux.
4. Pour le métabolisme. Une grande quantité de magnésium dans le corps est nécessaire pour que le potassium et le calcium soient bien absorbés. En outre, le micro-élément normalise le métabolisme des glucides et du phosphore, ce qui aide à éliminer les manifestations hypertensives, aide à éviter les accidents vasculaires cérébraux. Le magnésium est impliqué dans la formation de composés protéiques.
5. Pour la nutrition énergétique. S'il existe des aliments sources de magnésium, l'adénosine triphosphate s'accumule dans le corps - un élément important pour l'énergie des processus biochimiques. De nombreuses enzymes sont également impliquées dans la formation d'une réserve énergétique dont l'action augmente le microélément magnésium.
6. Pour les processus de construction. En raison de l'amélioration de l'absorption du calcium, le tissu osseux et l'émail des dents se forment plus rapidement. Ceci est particulièrement important pendant la grossesse, lorsque l'approvisionnement en matériaux de construction en grande quantité est consacré à la formation du fœtus.

Apport quotidien en magnésium

Une alimentation équilibrée nécessite le bon rapport de vitamines et de microéléments dans les aliments. La norme quotidienne de l'élément magnésium varie en fonction de l'âge.

• Pour les enfants, les aliments contenant jusqu'à 200 mg de substance sont acceptables.
• Pour les femmes - 300 mg.
• Pour les hommes - 400 mg.

Si vous dépassez ce taux, il peut y avoir des signes de surabondance de l'élément - pression artérielle basse et rythme cardiaque lent.

Signes d'une carence en magnésium

Une carence en magnésium provoque des processus pathologiques qui aggravent l'état du corps, provoquant le développement de maladies graves. Pour éviter que cela ne se produise, il convient de s'assurer qu'il y a suffisamment de substance dans l'alimentation. Il existe des signes par lesquels une personne peut déterminer que son corps manque d'un oligo-élément utile:

• nausées et perte d'appétit;
• vertiges;
• "brouillard" dans les yeux ;
• perte de cheveux, ongles cassants;
• convulsions, contractions des paupières, spasmes;
• troubles nerveux : anxiété, agitation, insomnie ;
• tachycardie;
• anémie;
• athérosclérose due au manque d'élasticité vasculaire;
• la formation de calculs rénaux;
• diminution de la flexibilité articulaire.

Quels aliments contiennent le plus de magnésium ?

Lorsqu'une carence en magnésium est détectée, les médecins ajustent le régime alimentaire, prescrivent des médicaments contenant du magnésium en grande quantité, par exemple Magnesium Forte. Le cours de la prise de médicaments enrichis en micro-élément aide à rétablir son équilibre.

Pour prévenir une carence en magnésium, vous devez manger des repas tous les jours, qui comprennent des aliments contenant une substance. Cela profitera au corps et aidera à éviter les maladies. Une liste d'aliments riches en magnésium vous permettra de bien ajuster votre alimentation.

Liste des produits à base de plantes

Une teneur élevée en magnésium est présente dans les aliments d'origine végétale - légumes et fruits frais, herbes, céréales. L'ajout de cet aliment au régime alimentaire reconstituera les micronutriments et fera en sorte que la personne se sente bien. De plus, la composition des aliments végétaux crus comprend de nombreuses vitamines et minéraux utiles. Aliments contenant du magnésium en grande quantité d'origine végétale :

• céréales, céréales: sarrasin, maïs, son (reste de la coque du grain), blé, flocons d'avoine, pain, riz (brun);
• graines de tournesol, graines de sésame;
• fruits à coque : noix, pignons, noix de cajou, cacahuètes, amandes ;
• légumineuses : pois verts, haricots, lentilles, haricots ;
• crudités et légumes verts : pommes de terre, betteraves, épinards, choux, carottes ;
• fruits : fruits secs, bananes ;
• chocolat (fèves de cacao);
• sauce soja;
• algue.

Produits animaux

Le magnésium se trouve également dans les produits d'origine animale, bien qu'en quantités beaucoup plus faibles. Un oligo-élément utile se trouve dans le lait entier en poudre, le poisson, la volaille. Issu des aliments d'origine animale, la plus grande quantité de magnésium est :

• flétan;
• quinnat;
• patauger;
• perche;
• Huîtres;
• crabe royal;
• poitrine de poulet;
• bœuf;
• porc.