Il est impossible d'imaginer un organisme humain sans sommeil. Le sommeil est un processus physiologique naturel dont tout le monde a besoin. Combien d'heures en moyenne un adulte a-t-il besoin de dormir pour avoir une excellente santé et un travail fructueux ? Donc, au programme, le sommeil, les normes de sommeil et son effet sur le corps.
À quel point le manque de sommeil est-il mauvais
Le manque de sommeil est une chose insidieuse qui affecte négativement non seulement l'humeur et la capacité de travailler, mais aussi la santé en général. Voici quelques-unes des conséquences dangereuses qui se développent à la suite d'un manque chronique de sommeil :
- Violation des fonctions cognitives - un terme large fait référence à une diminution de l'activité mentale, en conséquence - une détérioration de la mémoire et de l'attention. Selon les statistiques, la plupart des accidents, tant sur la route qu'au travail et à la maison, se produisent précisément pendant les périodes où une personne n'est pas en mesure de contrôler pleinement les événements qui se déroulent autour d'elle.
- Immunité affaiblie - le manque de sommeil conduit inévitablement à la vulnérabilité du système immunitaire, augmentant considérablement le risque de tomber malade. Ce fait est dû au fait qu'en l'absence d'un bon sommeil, la protéine cytokine (la défense naturelle de l'organisme contre les virus et les infections), nécessaire au bon fonctionnement des organes et des systèmes, n'est pas produite. Le sommeil guérit - cela ne doit pas être oublié.
- Troubles de l'alimentation - un séjour fréquent dans un état de manque de sommeil entraîne des problèmes de surpoids. Tout cela est dû à la stimulation de la production de l'hormone de la faim - la ghréline. Un cerveau fatigué qui ne se repose pas nécessite une «alimentation», à la suite de quoi il y a une sensation constante de malnutrition et de kilos en trop à la taille.
- Productivité réduite - le manque de sommeil rend une personne paresseuse, lente, manque d'initiative. Tout travail se fait beaucoup plus lentement, prenant encore plus de force et d'énergie. En conséquence, une personne perd le besoin de motivation, de développement de lui-même et de son entreprise.
- Mauvaise humeur - une personne somnolente est plus sensible à l'influence négative de l'environnement : elle est colérique, susceptible et irritable.
- Mauvaise apparence - ecchymoses et poches sous les yeux - un autre "bonus" désagréable du manque de sommeil.
- Le risque de développer des maladies graves - le manque systématique de sommeil adéquat augmente le risque de développer un diabète, des maladies vasculaires et cardiaques.
Phases de sommeil
Il existe deux types de sommeil : lent et rapide. On sait que chaque jour d'un cycle de sommeil, une personne reste dans ces deux phases: le sommeil lent dure en moyenne une heure et demie, le sommeil rapide - de 2 à 30 minutes.
Considérez cette classification plus en détail:
- Sommeil lent.
Venant après l'endormissement, le sommeil non paradoxal comprend 5 phases :
- Zéro - l'apparition de somnolence, un ralentissement du mouvement des globes oculaires, une baisse de l'activité mentale. L'électroencéphalographie (EEG, une méthode de recherche qui reflète les changements dans le fonctionnement du cortex cérébral) enregistre la présence d'ondes alpha.
- Le premier est une diminution de l'attention par rapport aux facteurs irritants, l'endormissement.
- La seconde est l'apparition d'un sommeil superficiel. L'EEG note des ondes sigma et des "fuseaux de sommeil" (un état dans lequel la conscience est émoussée).
- Les troisième et quatrième phases sont le sommeil dit "profond". L'EEG enregistre l'apparition des ondes delta : presque tous les rêves émergents se produisent pendant ces phases. Les rêves sont caractéristiques de la scène. La quatrième étape "transitions" en sommeil paradoxal.
- Sommeil rapide.
Le stade de sommeil paradoxal vient remplacer celui lent. En moyenne, sa durée est de 10 à 20 minutes. À ce moment, une personne endormie a une augmentation de la pression artérielle et de la température corporelle, une augmentation de la fréquence cardiaque et une accélération du mouvement des globes oculaires. Seuls les muscles responsables de la respiration et du rythme cardiaque restent actifs. De plus, le sommeil paradoxal s'accompagne d'un travail actif du cerveau, la survenue de rêves est une autre caractéristique.
De combien de sommeil un enfant a-t-il besoin
Alors, faites la distinction entre le sommeil lent et le sommeil rapide. Des normes de sommeil existent pour chaque âge. Plus l'âge est jeune, plus le corps a besoin de sommeil pour maintenir un fonctionnement normal. Considérez séparément les normes de sommeil pour les enfants et les adultes.
1. Enfants (de 0 à 3 ans).
Le tableau des normes de sommeil représentera visuellement le nombre d'heures par jour dont un enfant a besoin pour dormir :
Âge de l'enfant | sommeil diurne | Sommeil nocturne | Taux de sommeil quotidien |
Nouveau née | Les intervalles d'éveil sont minimes, le sommeil dure en moyenne 1 à 3 heures | Sans pause, un nouveau-né peut dormir 5 à 6 heures, le sommeil n'est interrompu que pour manger | Les normes de sommeil des nouveau-nés sont de 16 à 19 heures par jour. À l'âge de 1 mois maximum, la vie d'un enfant passe pratiquement dans un rêve (environ 20 heures) |
L'enfant moyen devrait dormir 4 à 5 fois, soit un total de 5 à 7 heures | En moyenne 8 à 11 heures, se réveiller pour se nourrir est acceptable | La norme des heures de sommeil est légèrement réduite, est de 14-17 heures |
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3-4 siestes, 4-6 heures au total | 10-12 heures, avec des pauses pour l'alimentation | 14-17 heures |
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Le nombre de fois que l'enfant "accepte" de dormir à cet âge est d'environ 2-3, au total, de 2 à 4 heures sont allouées pour le sommeil diurne | 10-12 heures | Environ 15 heures par jour au total |
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2 siestes, 2-3 heures au total | 10-12 heures | 12-15 heures |
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Une ou 2 siestes, total 2-3 heures par sieste | La norme d'une nuit de sommeil est toujours de 10 à 12 heures | 12-14 heures par jour |
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Une sieste, d'une durée de 1 à 3 heures | 10-11 heures | 11-14 heures |
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À cet âge, un grand nombre d'enfants ne dorment pas. Dans ce cas, pendant la nuit, l'enfant doit « rattraper » les heures manquées de la journée ; 1 sieste de 1 à 2 heures | 10-11 heures | 11-13 heures |
2. Enfants (4-17 ans).
Quel type de sommeil devrait être pour les enfants de plus de 3 ans ? Les normes de sommeil pour les enfants à partir de 4 ans sont quelque peu différentes de celles décrites ci-dessus. Le fait est qu'un organisme adulte à l'âge de 4 ans est capable de se passer de repos diurne. Mais, comme dans le cas d'un enfant de trois ans, le sommeil de la nuit doit être complet. Ainsi, les enfants de moins de 10 ans devraient dormir au moins 10 heures la nuit, à un âge plus avancé - au moins 8.
De combien de sommeil un adulte a-t-il besoin
Considérons maintenant un rêve d'adulte. Les normes de sommeil dans ce cas ne sont plus si différentes selon les âges, cependant, elles ont également des indicateurs différents. Une personne adulte en bonne santé âgée de 18 à 64 ans a besoin d'au moins 7 à 9 heures de bon repos.
Pour les personnes âgées de plus de 65 ans, le taux de sommeil est légèrement réduit : pour garder le corps en forme et rester de bonne humeur, 7 à 8 heures de rêves nocturnes sont nécessaires.
Taux de sommeil profond
Afin de faire une pause de la journée passée pendant la nuit et de bien se préparer mentalement et physiquement pour la journée à venir, il est nécessaire non seulement de "dormir" le nombre d'heures requis, mais de rester suffisamment de temps dans la phase de sommeil profond . Ainsi, pour un adulte, cette période prend normalement de 30 à 70 % de tout le sommeil.
Il existe plusieurs règles pour augmenter le pourcentage de séjour dans la phase de sommeil profond :
- Respect du régime - il est recommandé de se coucher et de se lever en même temps.
- Charge physique sur le corps pendant 2-3 heures d'endormissement.
- Ignorer les mauvaises habitudes et trop manger.
- Maintenir un climat optimal dans la chambre (humidité 60-70%, température de l'air 18-20°C).
Avec l'âge, le temps passé dans la phase longue du sommeil chez l'homme est nettement réduit. De ce fait, le processus de vieillissement est accéléré.
Le secret de la capacité de travail
Pour se sentir bien, continuer à travailler et se lever tranquillement chaque matin, il faut un peu : il suffit de suivre le régime, de rester le plus longtemps et le plus souvent possible à l'air frais et, surtout, de dormir suffisamment. Ensuite, tout obstacle, à première vue, insurmontable sera sur l'épaule, et les déplacements quotidiens au travail ne seront pas un fardeau. Soyez en harmonie avec vous-même et ceux qui vous entourent !
Les gens se sont toujours intéressés à la nature du sommeil, car une personne consacre un tiers de sa vie à cet état physiologique. C'est un phénomène cyclique. Pendant 7 à 8 heures de repos, 4 à 5 cycles passent, dont deux phases de sommeil : rapide et lente, chacune pouvant être calculée. Combien de temps dure chaque étape et quelle valeur elle porte pour le corps humain, essayons de le comprendre.
Quelles sont les phases de sommeil
Depuis de nombreux siècles, les chercheurs étudient la physiologie du sommeil. Au siècle dernier, les scientifiques ont pu enregistrer les oscillations bioélectriques qui se produisent dans le cortex cérébral lors de l'endormissement. Ils ont appris qu'il s'agit d'un processus cyclique qui comporte différentes phases qui se succèdent. Un électroencéphalogramme est pris à l'aide de capteurs spéciaux attachés à la tête d'une personne. Lorsque le sujet est endormi, les appareils enregistrent d'abord des oscillations lentes, qui deviennent ensuite fréquentes, puis ralentissent à nouveau : il y a un changement dans les phases du rêve : rapide et lent.
phase rapide
Les cycles de sommeil se succèdent. Lors d'une nuit de repos, une phase rapide succède à une phase lente. À ce moment, le rythme cardiaque et la température corporelle augmentent, les globes oculaires bougent brusquement et rapidement, la respiration devient fréquente. Le cerveau fonctionne très activement, donc une personne voit beaucoup de rêves. La phase de sommeil paradoxal active le travail de tous les organes internes, détend les muscles. Si une personne est réveillée, elle pourra raconter le rêve en détail, car pendant cette période, le cerveau traite les informations reçues pendant la journée, il y a un échange entre le subconscient et la conscience.
phase lente
Les fluctuations sur l'électroencéphalogramme d'un rythme lent sont divisées en 3 étapes:
- Somnolence. La respiration et les autres réactions ralentissent, la conscience s'envole, différentes images apparaissent, mais la personne réagit toujours à la réalité environnante. À ce stade, des solutions aux problèmes arrivent souvent, des idées, des idées apparaissent.
- Sommeil profond. Il y a un black-out de la conscience. La fréquence cardiaque et la température corporelle diminuent. Pendant cette période, le rêveur est facile à réveiller.
- Rêve profond. Il est difficile de réveiller une personne à ce stade. Dans le corps, il y a une production active d'hormone de croissance, le travail des organes internes est régulé et la régénération des tissus se produit. À ce stade, une personne peut faire des cauchemars.
Séquence de sommeil
Chez un adulte sain, les étapes du rêve se déroulent toujours dans le même ordre : 1 phase lente (somnolence), puis 2, 3 et 4, puis l'ordre inverse, 4, 3 et 2, puis sommeil paradoxal. Ensemble, ils forment un cycle, se répétant 4 à 5 fois en une nuit. La durée des deux étapes du rêve peut varier. Dans le premier cycle, la phase de sommeil profond est très courte, et dans la dernière étape, elle peut ne pas l'être du tout. La séquence et la durée des étapes peuvent être influencées par le facteur émotionnel.
Rêve profond
Contrairement au sommeil paradoxal, la phase profonde a une durée plus longue. On l'appelle aussi onde orthodoxe ou lente. Les scientifiques suggèrent que cette condition est responsable de la restauration des coûts énergétiques et du renforcement des fonctions de défense de l'organisme. Des études ont montré que le début de la phase d'onde lente divise le cerveau en régions actives et passives.
En l'absence de rêve, les zones responsables des actions conscientes, de la perception et de la pensée sont désactivées. Bien que pendant la phase profonde, le rythme cardiaque et l'activité cérébrale diminuent, le catabolisme ralentit, cependant, la mémoire défile à travers des actions déjà apprises, comme en témoignent des signes extérieurs :
- secousses des membres;
- un ordre spécial de respiration;
- reproduction de différents sons.
Durée
Chaque personne a un rythme individuel de sommeil delta (phase profonde). Certaines personnes ont besoin de 4 heures de repos, tandis que d'autres en ont besoin de 10 pour se sentir normales. Chez un adulte, la phase profonde prend de 75 à 80 % de la durée totale du sommeil. Avec l'arrivée de la vieillesse, cette durée diminue. Moins il y a de sommeil delta, plus le vieillissement du corps est rapide. Pour augmenter sa durée, vous devez :
- créer un horaire de réveil/repos plus efficace ;
- avant une nuit de repos pendant quelques heures pour donner au corps une activité physique;
- ne pas boire de café, d'alcool, de boissons énergisantes, ne pas fumer et ne pas trop manger peu avant la fin de l'éveil ;
- dormir dans une pièce ventilée en l'absence de lumière et de sons étrangers.
étapes
La structure du sommeil en phase profonde est hétérogène et se compose de quatre phases non-rem :
- Dans le premier épisode, il y a une mémorisation et une compréhension des difficultés rencontrées durant la journée. Au stade de la somnolence, le cerveau cherche une solution aux problèmes survenus pendant l'éveil.
- La deuxième phase est également appelée "fuseaux de sommeil". Les mouvements musculaires, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent. L'activité du cerveau s'estompe progressivement, mais il peut y avoir de brefs moments d'acuité auditive particulière.
- Sommeil delta, dans lequel on passe d'un stade superficiel à un stade très profond. Ne dure que 10-15 minutes.
- Sommeil delta profond fort. Il est considéré comme le plus important, car tout au long de la période, le cerveau reconstruit la capacité de travail. La quatrième phase se distingue par le fait qu'il est très difficile de réveiller une personne endormie.
Sommeil paradoxal
REM (mouvement rapide des yeux) - la phase ou de l'anglais rem-sleep se distingue par un travail accru des hémisphères cérébraux. La plus grande différence est la rotation rapide des globes oculaires. Autres caractéristiques de la phase rapide :
- mouvement continu des organes du système visuel;
- les rêves vifs sont peints de couleurs vives, remplis de mouvement;
- l'éveil indépendant est favorable, donne une bonne santé, de l'énergie;
- la température corporelle augmente en raison d'un métabolisme vigoureux et d'un fort afflux de sang.
Durée
Après s'être endormi, une personne passe la plupart du temps dans la phase lente et le sommeil paradoxal dure de 5 à 10 minutes. Le matin, le rapport des étapes change. Les périodes de GD deviennent plus longues et les périodes de GD profond deviennent plus courtes, après quoi la personne se réveille. L'étape rapide est beaucoup plus importante, donc si elle est interrompue artificiellement, cela affectera négativement l'état émotionnel. Une personne sera somnolente toute la journée.
étapes
Le sommeil paradoxal, également appelé sommeil paradoxal, est la cinquième étape du rêve. Bien que la personne soit complètement immobile en raison de l'absence totale d'activité musculaire, l'état ressemble à l'éveil. Les globes oculaires sous les paupières fermées font périodiquement des mouvements rapides. À partir des 4 étapes du sommeil lent, une personne revient à la seconde, après quoi commence la phase REM, qui met fin au cycle.
La valeur du sommeil à l'heure - tableau
Il est impossible de dire avec certitude combien une personne a besoin de dormir. Cet indicateur dépend des caractéristiques individuelles, de l'âge, des troubles du sommeil et de la routine quotidienne. Un bébé peut avoir besoin de 10 heures pour restaurer le corps et un écolier - 7. La durée moyenne du sommeil, selon les experts, varie de 8 à 10 heures. Lorsqu'une personne alterne correctement le sommeil rapide et lent, même sur une courte période, chaque cellule du corps est restaurée. Le meilleur moment pour se reposer est avant minuit. Considérez l'efficacité du sommeil par heure dans le tableau :
| Le début du sommeil | La valeur du repos |
Le meilleur moment pour se réveiller
Si nous nous tournons vers le tableau des valeurs de rêve, nous pouvons voir que le temps de 4 à 6 heures du matin apporte moins d'avantages pour le repos. Cette période est la meilleure pour le réveil. A ce moment, le soleil se lève, le corps est rempli d'énergie, l'esprit est aussi pur et clair que possible. Si vous vous réveillez constamment à l'aube, la fatigue et la maladie ne seront pas terribles et vous pourrez faire beaucoup plus en une journée qu'après un lever tardif.
Quel est le meilleur moment pour se réveiller
La physiologie du sommeil est telle que toutes les étapes du repos sont importantes pour une personne. Il est souhaitable que 4 à 5 cycles complets de 1,5 à 2 heures passent par nuit. Le meilleur moment pour se lever est différent pour chacun. Par exemple, il vaut mieux que les hiboux se réveillent de 8 à 10 heures du matin et que les alouettes se lèvent à 5-6 heures. Quant au stade du rêve, tout est ici ambigu. Du point de vue de la structure et de la classification des phases, le meilleur moment pour se réveiller est ces deux ou trois minutes qui tombent à la fin d'un cycle et au début d'un autre.
Comment se réveiller en sommeil paradoxal
Comme les cycles se répètent et que la durée de la phase lente augmente à 70 % du repos nocturne, il est souhaitable de rattraper la fin de la phase REM pour se réveiller. Il est difficile de calculer ce temps, mais afin de vous faciliter la vie, il est conseillé de trouver la motivation pour se lever tôt le matin. Pour ce faire, vous devez apprendre immédiatement après le réveil à ne pas rester au lit sans rien faire, mais à faire des exercices de respiration. Il va saturer le cerveau en oxygène, activer le métabolisme et donner de l'énergie positive pour toute la journée.
Comment calculer les phases de sommeil
L'auto-calcul est difficile. Vous pouvez trouver des calculateurs de rythme circadien sur Internet, mais cette méthode a aussi un inconvénient. Cette innovation est basée sur des moyennes, ne tient pas compte des caractéristiques individuelles du corps. La méthode de calcul la plus fiable consiste à contacter des centres et des laboratoires spécialisés, où les médecins, en connectant des appareils à la tête, détermineront les données exactes sur les signaux et les vibrations du cerveau.
Vous pouvez calculer indépendamment les étapes du sommeil d'une personne comme celle-ci. La durée (moyenne) de la phase lente est de 120 minutes et la phase rapide de 20 minutes. À partir du moment où vous vous couchez, comptez 3 à 4 périodes de ce type et réglez l'alarme de sorte que l'heure de réveil tombe dans la période spécifiée. Si vous vous couchez en début de nuit, par exemple à 22h00, alors n'hésitez pas à prévoir un réveil entre 04h40 et 05h00. Si c'est trop tôt pour vous, la prochaine étape pour une ascension correcte se situera entre 07h00 et 07h20.
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Les scientifiques ont prêté attention au sommeil relativement récemment, ce qui est étrange, étant donné la part de notre vie que nous passons dans un rêve. Après l'apparition de l'intérêt scientifique pour les processus du sommeil, des soi-disant centres du sommeil sont apparus à Harvard et à l'Université de Pennsylvanie, de nombreuses études ont été menées et des conclusions ont été tirées. Dans cet article, vous apprendrez ce qu'est la science du sommeil, pourquoi de nombreuses personnes ne peuvent pas s'endormir et quelques exercices pratiques pour un sommeil sain et plus d'énergie.
Premiers pas dans la science du sommeil
Le pionnier de la chronobiologie était le scientifique français Michel Siffre, qui a étudié les rythmes biologiques dans une dure expérience sur lui-même. Il vivait dans une grotte souterraine avec un lit, une table, une chaise et un téléphone pour appeler son équipe de recherche.
Michel Siffre pendant l'expérience
Sa maison souterraine était éclairée par une seule ampoule à la douce lueur. De la nourriture - aliments surgelés, quelques litres d'eau. Il n'y avait pas d'horloges, pas de calendriers et aucun moyen de savoir quelle heure il était à la surface, de jour comme de nuit. Et donc il a vécu seul pendant plusieurs mois.
Quelques jours après être descendu dans la grotte, l'horloge biologique de Siffre s'est mise à fonctionner. Il se souvint plus tard de ce qu'il avait ressenti pendant l'expérience :
Mon sommeil a été merveilleux. Mon corps lui-même a choisi quand dormir et quand manger. Il est très important. Mon cycle de sommeil et de réveil n'a pas duré 24 heures, comme les gens à la surface de la terre, mais un peu plus longtemps - environ 24 heures et 30 minutes.
Ainsi, malgré l'absence de lumière solaire et toute connaissance du jour ou de la nuit, ses rythmes circadiens ont continué à fonctionner.
Après cette expérience, de nombreux scientifiques se sont intéressés à l'étude du sommeil. De nouvelles recherches ont aidé à déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin, pourquoi vous devez le faire et comment vous pouvez compenser le manque de sommeil.
De combien de sommeil avez-vous besoin
De combien de sommeil avez-vous vraiment besoin ? Pour répondre à cette question, tournons-nous vers l'expérience de scientifiques de l'Université de Pennsylvanie et de l'Université de Washington.
Les chercheurs ont recueilli 48 hommes et femmes en bonne santé habitués à dormir 7 à 8 heures par nuit. Les participants ont ensuite été divisés en quatre groupes.
Les personnes du premier groupe ont dû rester sans dormir pendant trois jours, à partir du second - dormir 4 heures par jour. Les participants du troisième groupe ont été autorisés à dormir 6 heures par jour et ceux du quatrième - 8 heures.
Les trois groupes, qui dormaient 4, 6 et 8 heures par jour, devaient faire cela pendant deux semaines. Au cours de l'expérience, les scientifiques ont observé la santé physique et le comportement des participants.
En conséquence, le groupe de participants qui dormaient 8 heures par jour n'a subi aucune altération pendant toute l'expérience - déclin cognitif, détérioration des réactions ou trous de mémoire. Dans le même temps, chez les personnes qui dormaient 6 et 4 heures par jour, tous les indicateurs se sont progressivement détériorés.
Le groupe de sommeil de 4 heures a obtenu de moins bons résultats, mais pas beaucoup, que le groupe de 6 heures. En général, deux conclusions importantes ont été tirées de l'expérience.
Premièrement, le manque de sommeil a tendance à s'accumuler. En d'autres termes, la privation de sommeil a un coût neurobiologique qui ne fait qu'augmenter avec le temps.
Après une semaine d'expérience, 25 % des participants qui dormaient 6 heures par jour se sont endormis par intermittence à différents moments de la journée. Après deux semaines, les personnes de ce groupe avaient les mêmes performances que si elles avaient passé deux jours sans dormir du tout.
Le manque de sommeil s'accumule progressivement.
La seconde conclusion n'est pas moins importante : les participants n'ont pas constaté de baisse de leurs performances. Les participants eux-mêmes pensaient que leurs performances se détérioraient sur plusieurs jours, puis restaient au même niveau. En fait, leurs performances ont continué à décliner tout au long de l'expérience.
Nous ne remarquons pas de déclin cognitif avec le manque de sommeil.
Il s'avère que nous évaluons très mal notre condition et ne pouvons pas déterminer avec précision le fonctionnement de nos fonctions cognitives. Surtout dans l'environnement actuel d'activité sociale constante, la caféine et de nombreux autres facteurs qui aident à se sentir frais et alerte, même si en fait c'est loin d'être le cas.
Le coût du manque de sommeil
L'ironie est que beaucoup d'entre nous souffrent d'un manque de sommeil dans le but de gagner plus. Mais peu importe le nombre d'heures supplémentaires que vous passez à travailler au lieu de dormir suffisamment, cela n'augmentera pas beaucoup votre productivité. Votre attention, votre mémoire et d'autres fonctions se détériorent et vous effectuez toutes les tâches plus lentement et moins bien.
Des études ont montré que la réduction de l'efficacité du travail due au manque de sommeil coûte énormément aux entreprises américaines. En moyenne, 100 milliards de dollars sont perdus chaque année.
Voici ce que George Belenki, directeur du Center for Sleep and Performance Studies de l'Université de Washington, en a dit :
Si votre travail est mental, vous payez la productivité pour le manque de sommeil.
Après cela, une question tout à fait logique se pose : combien de temps faut-il dormir pour ne pas accumuler de fatigue et réduire la productivité ?
Sur la base des données de recherche, nous pouvons dire que ce temps est de 7 à 7,5 heures. En général, les experts s'accordent à dire que 95 % des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour être productifs.
Pour la plupart des adultes, il vaut mieux dormir 8 heures par jour, et pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées - encore plus.
Comment fonctionne le sommeil : cycles de sommeil et d'éveil
La qualité de votre sommeil est déterminée par un processus appelé le cycle veille-sommeil.
Il y a deux points importants dans ce cycle :
- Sommeil non-REM (également appelé sommeil profond).
- Sommeil paradoxal (phase REM, phase de mouvements oculaires rapides).
Pendant le sommeil lent, le corps se détend, la respiration devient plus calme, la tension artérielle chute et le cerveau devient moins sensible aux stimuli externes, ce qui rend le réveil plus difficile.
Cette phase est d'une grande importance pour le renouvellement et la restauration du corps. Pendant le sommeil à ondes lentes, des hormones de croissance sont produites dans la glande pinéale, qui assurent la croissance des tissus et la réparation musculaire.
Les chercheurs suggèrent également que le système immunitaire est restauré pendant le sommeil non paradoxal. La phase lente du sommeil est donc particulièrement importante si vous faites du sport. Certains athlètes professionnels, comme Roger Federer ou LeBron James, dormaient 11 à 12 heures par nuit.
Un autre exemple de l'effet du sommeil sur les performances physiques est une étude menée sur des basketteurs à l'Université de Stanford. Au cours de l'étude, les joueurs ont dormi au moins 10 heures par nuit (contre 8 heures de sommeil auxquelles ils étaient habitués).
L'expérience a duré cinq semaines, au cours desquelles les chercheurs ont évalué la vitesse et la précision des joueurs par rapport à leurs résultats habituels.
Il s'est avéré que seulement deux heures de sommeil supplémentaires augmentaient le nombre de lancers réussis de 9 % et réduisaient le temps nécessaire pour sprinter 80 mètres de 0,6 seconde. Ainsi, si vous avez une activité physique intense, la phase de sommeil lent vous aidera à récupérer.
Le sommeil paradoxal est tout aussi important pour l'esprit que le sommeil lent pour le corps. La plupart du temps, lorsque vous dormez, le cerveau est calme, mais lorsque la phase REM arrive, il devient actif. C'est la phase pendant laquelle vous rêvez et votre cerveau redistribue les informations.
Pendant la phase REM, le cerveau efface les informations inutiles et améliore la mémoire en reliant les expériences des dernières 24 heures aux expériences précédentes, facilitant l'apprentissage et provoquant la croissance des connexions neuronales.
À ce moment, la température corporelle augmente, la pression artérielle augmente et le cœur bat plus vite. En plus de cela, le corps bouge. En général, le sommeil paradoxal survient trois à cinq fois par nuit pendant une courte période.
Une personne ne peut pas fonctionner normalement sans les deux phases de sommeil. La privation de sommeil affecte la santé : l'immunité diminue, la conscience devient « brouillée », le risque de maladies infectieuses augmente, la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque augmentent. De plus, la privation de sommeil menace la maladie mentale et réduit l'espérance de vie.
La phase lente du sommeil aide à restaurer la santé physique, la phase rapide - les capacités mentales.
Cependant, malgré la grande importance du sommeil pour l'organisme, la qualité et la durée du sommeil changent au cours de la vie.
Modifications du sommeil liées à l'âge
D'après les recherches de la Harvard Medical School, on peut dire qu'à mesure que les gens vieillissent, il devient de plus en plus difficile de s'endormir. Ce phénomène est appelé retard de sommeil. Et l'efficacité du sommeil - le pourcentage de temps que vous passez au lit pendant votre sommeil - diminue également.
En moyenne, les personnes de 80 ans dorment 62 % moins longtemps que les personnes de 20 ans. De nombreux facteurs affectent le vieillissement des tissus, et si cette phase de sommeil non paradoxal est raccourcie, le processus de vieillissement est encore plus rapide.
Un sommeil sain est votre meilleure arme contre le vieillissement rapide.
Comment se remettre d'un manque de sommeil
La plupart des adultes ont besoin de 8 heures de sommeil pour maintenir leurs performances optimales. Comme les personnes âgées ont du mal à dormir, elles peuvent compenser le manque de sommeil nocturne en faisant une sieste pendant la journée.
Dans tous les cas, si vous comprenez que vous avez besoin de faire une sieste, mieux vaut le faire une fois en milieu de journée que de s'endormir périodiquement en journée et en soirée.
En général, le corps récupère bien après une privation de sommeil à court terme. Par exemple, si vous avez eu une nuit difficile où vous avez réussi à dormir 2 à 4 heures, la nuit suivante, 9 à 10 heures de sommeil restaureront complètement votre corps.
C'est juste que votre corps passera plus de temps en sommeil paradoxal et NREM pour compenser le manque de sommeil de la nuit dernière.
Il n'est pas nécessaire de planifier combien de temps votre corps passera en sommeil paradoxal et non paradoxal. Il sait mieux combien de sommeil et combien de sommeil est nécessaire pour la récupération, vous ne pourrez donc pas contrôler ce processus.
Et rappelez-vous que rien ne remplace le sommeil. Si vous devez rester éveillé plus longtemps aujourd'hui, assurez-vous de dormir plus longtemps que d'habitude la nuit suivante.
rythmes circadiens
Comment sont organisés vos cycles de sommeil et d'éveil ?
A l'aide des rythmes circadiens. Ce sont des cycles biologiques de différents processus qui se produisent dans les 24 heures.
Voici quelques points clés du cycle de 24 heures :
6 h 00 - Les niveaux de cortisol augmentent pour réveiller votre corps
7h00 - arrêt de la production de mélatonine ;
9h00 - pic de production de l'hormone sexuelle;
10h00 - pic d'activité mentale;
14h30 - le meilleur niveau de coordination des mouvements;
15h30 - meilleur temps de réaction ;
17h00 - le meilleur travail du système cardiovasculaire et de l'élasticité musculaire;
19h00 - le niveau de pression artérielle le plus élevé et la température corporelle la plus élevée;
21h00 - la mélatonine commence à être produite pour préparer le corps au sommeil;
22h00 - Le travail du système digestif se calme, alors que le corps se prépare au sommeil;
2h00 - sommeil le plus profond ;
Bien sûr, ce ne sont que des rythmes approximatifs, car ils sont individuels pour chaque personne et dépendent non seulement de la lumière du jour, mais aussi des habitudes et d'autres facteurs.
En général, les rythmes circadiens sont influencés par trois facteurs principaux : la lumière, le temps et la mélatonine.
Lumière
La lumière est l'un des facteurs les plus importants qui détermine le rythme circadien. Rester dans une lumière vive pendant environ 30 minutes peut réinitialiser vos rythmes, quelle que soit l'heure.
En général, lorsque le soleil se lève et que la lumière entre dans vos yeux fermés, cela signale le début d'un nouveau cycle.
Temps
L'heure de la journée, votre emploi du temps quotidien et l'ordre dans lequel vous avez l'habitude d'accomplir différentes tâches affectent tous vos cycles de sommeil et d'éveil.
Mélatonine
C'est une hormone qui provoque la somnolence et contrôle la température corporelle. La production de mélatonine dépend d'un rythme quotidien prévisible. Sa quantité augmente la nuit et diminue lorsqu'elle devient légère.
Comment mieux dormir
Voici quelques règles pour s'endormir rapidement et bien dormir.
Évitez la caféine
Si vous avez du mal à dormir, il est préférable d'éliminer complètement la caféine de votre alimentation. Mais si vous ne pouvez pas vous allumer le matin sans une tasse de café, au moins ne le buvez pas après le dîner.
Arrêter de fumer
D'après l'expérience de nombreuses personnes qui ont arrêté de fumer ou qui ont déjà arrêté de fumer, les cigarettes ont un effet néfaste sur le sommeil. Après avoir arrêté de fumer, il sera plus facile de s'endormir, le nombre de réveils nocturnes diminuera.
Utilisez la chambre uniquement pour dormir et faire l'amour
Retirez le téléviseur de la chambre, n'apportez pas d'ordinateur portable et de tablette. L'environnement de sommeil idéal est une chambre sombre, fraîche et calme, alors essayez de faire en sorte qu'il en soit ainsi.
Des exercices
L'activité physique aide le corps et le cerveau à s'arrêter la nuit. Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées. Il a été prouvé que les personnes âgées mobiles et actives dorment beaucoup mieux. Cependant, au moins trois heures doivent s'écouler entre les cours et le sommeil, afin que le cerveau et le corps aient le temps de se calmer et de se préparer au sommeil.
Température
La plupart des gens dorment mieux dans une pièce fraîche. La température idéale dans la chambre est de 18 à 21°C.
des sons
Une chambre calme est idéale pour une bonne nuit de sommeil. Mais si vous avez du mal à vous endormir dans un silence complet, vous pouvez activer le bruit blanc.
Pas d'alcool
De petites (ou très grandes) quantités d'alcool peuvent vous aider à vous endormir, mais la qualité de ce sommeil laisse beaucoup à désirer. Pendant un tel sommeil, la phase REM est réduite, vous ne vous reposez donc pas bien, même si vous avez dormi toute la nuit.
Comment se préparer pour le lit
Voici ce qu'il faut faire pour éviter l'insomnie.
Définir un horaire quotidien
Notre corps aime les systèmes. Fondamentalement, le rythme circadien est votre routine quotidienne au niveau biologique. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour.
Prenez l'habitude d'éteindre tous les appareils électroniques une heure ou deux avant de vous coucher. La lumière d'un ordinateur, d'un téléviseur ou d'un smartphone retarde la production de mélatonine, qui aide le corps à se préparer au sommeil.
De plus, travailler avant de se coucher augmente l'activité cérébrale et peut augmenter le niveau de stress, ce qui est mauvais pour le sommeil. Au lieu de consulter votre messagerie professionnelle, lisez un livre papier. C'est un excellent moyen de s'éloigner de l'écran et d'apprendre quelque chose d'intéressant et d'utile.
Utiliser des techniques de relaxation
Les chercheurs affirment que 50% des cas d'insomnie sont dus à de fortes expériences émotionnelles et au stress. Trouvez un moyen de réduire le stress et il vous sera beaucoup plus facile de vous endormir.
Les méthodes éprouvées comprennent la journalisation, les exercices de respiration, la méditation et l'exercice.
Ne manquez pas l'occasion de faire une sieste
Les siestes de l'après-midi aident à reconstituer les cycles de sommeil. Ceci est particulièrement utile pour ceux qui ne peuvent pas bien dormir la nuit.
Comment être plus énergique le matin
Boire un verre d'eau le matin
Votre corps a passé 6 à 8 heures sans eau. La sensation de somnolence le matin (bien sûr, si vous dormez suffisamment) peut être causée par un manque d'humidité. Ainsi, un verre d'eau fraîche pourrait bien vous rafraîchir.
Commencez votre journée au soleil
La lumière du soleil le matin est particulièrement importante pour le rythme circadien. La lumière réveille votre cerveau et votre corps afin que vous n'ayez même pas besoin de votre café du matin pendant les mois d'été ensoleillés. L'essentiel est de rester le matin à la lumière.
Conclusion
Ainsi, l'idée principale de cet article est que rien ne peut remplacer le sommeil. Si vous vous soumettez consciemment à la privation, vous ne permettez pas au cerveau de fonctionner au maximum et au corps de récupérer.
Le manque de sommeil est un obstacle entre vous, la santé et la productivité. Dormez donc plus.
Apprenez les phases du sommeil. Il existe quatre phases de sommeil, dont la dernière est le sommeil paradoxal. Afin d'augmenter la durée de la phase de rêve, le corps et la conscience doivent passer progressivement par les trois premières phases. Il est recommandé de suivre un horaire de sommeil régulier et des habitudes saines afin d'atteindre votre objectif.
- Première étape : dans cette étape, il y a une transition vers le sommeil, qui prend environ cinq minutes. Les mouvements oculaires sous les paupières ralentissent et l'activité musculaire diminue, mais une personne peut toujours se réveiller facilement à cause d'un bruit ou d'un son étranger.
- Deuxième étape : C'est la première étape du véritable sommeil, qui dure de 10 à 25 minutes. Le mouvement des yeux s'arrête complètement, la fréquence cardiaque et la température corporelle diminuent.
- Troisième étape : Cette étape est le début du sommeil profond, au cours duquel il est difficile de se réveiller et, si elle est réveillée, la personne se sent souvent faible ou temporairement désorientée. À ce stade, les ondes cérébrales ralentissent et le flux sanguin est dirigé du cerveau vers les muscles pour restaurer la force physique du corps.
- Quatrième étape : La dernière étape est la phase de sommeil profond ou de rêves. Il survient 70 à 90 minutes après que la personne s'est endormie. À ce stade, il y a des mouvements oculaires rapides, une respiration superficielle, une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle. Dans cette phase, les bras et les jambes sont également paralysés.
- Le sommeil nocturne suit un schéma avec une commutation constante entre le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Chaque cycle dure environ 90 minutes et se répète quatre à six fois par nuit. Au fil du temps, la durée de chaque étape change. Le sommeil le plus profond se produit dans la première moitié de la nuit. Après cela, la durée du sommeil paradoxal augmente.
Gardez un horaire de sommeil constant. Vous devez vous en tenir à un horaire de sommeil où vous vous couchez et vous vous réveillez à la même heure tous les jours, même les jours fériés et les week-ends. La quantité de sommeil dont vous avez besoin varie d'une personne à l'autre, mais en moyenne, un sommeil sain prend entre sept et neuf heures. Un rythme de sommeil constant augmentera la fréquence du sommeil paradoxal en passant d'une phase à l'autre plusieurs fois par nuit.
Éteignez tous les appareils électroniques et les distractions quelques heures avant de vous coucher. Il est recommandé d'éteindre le téléviseur, le smartphone, la tablette et l'ordinateur, ou de retirer complètement tous les appareils électroniques de la pièce. L'éclairage des écrans irrite le cerveau, inhibe la production de mélatonine (qui favorise le sommeil paradoxal) et affecte également l'horloge interne du corps.
- Essayez d'éteindre votre ordinateur selon un calendrier. Grâce à l'horaire, le système se mettra automatiquement en veille et vous ne pourrez pas travailler trop tard ou juste avant l'heure du coucher. Des fonctionnalités similaires sont disponibles pour les ordinateurs PC et Mac. De plus, vous pouvez également configurer l'ordinateur pour qu'il se réveille le matin au bon moment.
La chambre doit être sombre, fraîche et calme. Utilisez des rideaux épais ou des tentures pour garder la lumière hors des fenêtres. Couvrez vos écrans de télévision ou d'ordinateur électroniques pour empêcher la lumière d'entrer dans votre chambre. Vous pouvez également utiliser un masque de sommeil pour que la lumière ambiante n'irrite pas vos yeux.
- Si vous avez du mal à vous endormir à cause du bruit à l'extérieur de la fenêtre ou des ronflements d'un partenaire, vous pouvez acheter des bouchons d'oreille ou un absorbeur de bruit.
Ne buvez pas de caféine ou d'alcool 4 à 6 heures avant de vous coucher. Près de la moitié de la dose de caféine qui est entrée dans le corps à 19h00 est toujours dans le corps à 23h00. La caféine est un stimulant connu qui peut réduire le sommeil paradoxal et se trouve dans le café, le chocolat, les boissons gazeuses, les tisanes, les pilules amaigrissantes et certains analgésiques. Réduisez la quantité de café que vous buvez l'après-midi ou supprimez complètement la caféine.
Le repos nocturne est une composante naturelle de la vie de chaque personne, tant pour un adulte que pour un enfant. Lorsque les gens dorment bien, non seulement ils améliorent leur niveau d'humeur et se sentent mieux, mais ils montrent également une augmentation significative de leurs performances mentales et physiques. Cependant, les fonctions d'une nuit de sommeil ne s'arrêtent pas seulement au repos. On pense que c'est pendant la nuit que toutes les informations reçues pendant la journée passent dans la mémoire à long terme. Le repos nocturne peut être divisé en deux phases : le sommeil non paradoxal et le sommeil paradoxal. Le sommeil profond, qui fait partie de la phase lente du repos nocturne, est particulièrement pertinent pour une personne, car c'est pendant cette période qu'un certain nombre de processus importants se produisent dans le cerveau, et une violation de cette phase de sommeil lent conduit à une sensation de manque de sommeil, d'irritabilité et d'autres manifestations désagréables. Comprendre l'importance de la phase profonde du sommeil vous permet de développer un certain nombre de conseils pour la normaliser chez chaque personne.
Le sommeil comprend une série d'étapes qui se répètent régulièrement tout au long de la nuit.
Périodes de repos nocturne
Toute la période des rêves chez l'homme peut être divisée en deux phases principales : lente et rapide. En règle générale, l'endormissement commence normalement par une phase de sommeil lent, qui dans sa durée devrait dépasser de manière significative la phase rapide. Plus près du processus d'éveil, le rapport de ces phases change.
Combien de temps durent ces étapes ? La durée du sommeil lent, qui comporte quatre étapes, varie de 1,5 à 2 heures. Le sommeil paradoxal dure de 5 à 10 minutes. Ce sont ces chiffres qui déterminent un cycle de sommeil chez un adulte. Chez les enfants, les données sur la durée du cycle de repos nocturne sont différentes de celles des adultes.
A chaque nouvelle répétition, la durée de la phase lente continue de diminuer, tandis que la phase rapide, au contraire, augmente. Au total, pendant une nuit de repos, une personne endormie passe par 4 à 5 cycles de ce type.
À quel point le sommeil profond affecte-t-il une personne ? C'est cette phase de repos pendant la nuit qui assure notre récupération et notre reconstitution de l'énergie physique et intellectuelle.
Caractéristiques du sommeil profond
Lorsqu'une personne a un sommeil lent, elle passe successivement par quatre étapes, qui diffèrent les unes des autres par les caractéristiques de l'image sur l'électroencéphalogramme (EEG) et le niveau de conscience.
- Dans la première phase, une personne note une somnolence et des visions à moitié endormies, dont on peut facilement se réveiller. Généralement, les gens parlent de réfléchir à leurs problèmes et de chercher des solutions.
- La deuxième étape est caractérisée par l'apparition de "fuseaux" de sommeil sur l'électroencéphalogramme. La conscience de la personne endormie est absente, cependant, elle est facilement réveillée par toute influence extérieure. Les "broches" somnolentes (éclats d'activité) sont la principale différence de cette étape.
- Dans la troisième étape, le sommeil devient encore plus profond. Sur l'EEG, le rythme ralentit, des ondes delta lentes de 1-4 Hz apparaissent.
- Le sommeil delta le plus lent est la période de repos nocturne la plus profonde, nécessaire au repos des personnes endormies.
Les deuxième et troisième étapes sont parfois combinées dans la phase de "sommeil delta". Normalement, les quatre étapes devraient toujours l'être. Et chaque phase plus profonde doit venir après que la précédente soit passée. Le "sommeil delta" est particulièrement important, puisque c'est lui qui détermine la profondeur de sommeil suffisante et permet de passer à la phase de sommeil paradoxal avec rêves.
Les phases de sommeil constituent le cycle du sommeil
Changements dans le corps
Le taux de sommeil profond pour un adulte et un enfant représente environ 30 % de la nuit totale de repos. Pendant la période de sommeil delta, des changements importants se produisent dans le travail des organes internes: la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire diminuent, les muscles squelettiques se détendent. Il y a peu de mouvements involontaires ou ils sont complètement absents. Réveiller une personne est presque impossible - pour cela, vous devez l'appeler très fort ou la secouer.
Selon les dernières données scientifiques, c'est dans la phase de sommeil profond des tissus et des cellules du corps que se produisent la normalisation des processus métaboliques et la récupération active, permettant de préparer les organes internes et le cerveau à une nouvelle période d'éveil. Si vous augmentez le rapport entre le sommeil paradoxal et le sommeil lent, la personne se sentira mal, ressentira une faiblesse musculaire, etc.
La deuxième fonction la plus importante de la période delta est le transfert d'informations de la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme. Ce processus se produit dans une structure spéciale du cerveau - l'hippocampe, et dure plusieurs heures. Avec une violation chronique du repos nocturne, les gens constatent une augmentation du nombre d'erreurs lors de la vérification de l'efficacité de la mémoire, de la vitesse de réflexion et d'autres fonctions mentales. À cet égard, il devient clair qu'il est nécessaire de dormir suffisamment et de s'offrir une bonne nuit de repos.
Durée de la phase profonde
La durée moyenne du sommeil d'une personne dépend généralement de nombreux facteurs.
Lorsque les gens demandent combien d'heures par jour vous devez dormir pour dormir suffisamment, ce n'est pas une question tout à fait correcte. Napoléon pourrait dire : « Je ne dors que 4 heures par jour et je me sens bien », et Henry Ford pourrait lui objecter, puisqu'il s'est reposé pendant 8 à 10 heures. Les valeurs individuelles de la norme de repos nocturne diffèrent considérablement d'une personne à l'autre. En règle générale, si une personne n'est pas limitée dans la période de récupération la nuit, elle dort en moyenne de 7 à 8 heures. Cet intervalle correspond au reste de la plupart des gens sur notre planète.
Le sommeil paradoxal ne dure que 10 à 20 % du repos total de la nuit, et le reste du temps, la période lente se poursuit. Fait intéressant, une personne peut influencer indépendamment la durée de son sommeil et le temps dont elle a besoin pour récupérer.
Augmentation du sommeil delta
- Chaque personne doit respecter strictement le régime d'endormissement et de réveil. Cela permet de normaliser la durée du repos nocturne et de faciliter le réveil matinal.
Il est très important de maintenir un horaire veille-sommeil.
- Il est déconseillé de manger avant le repos, ainsi que de ne pas fumer, consommer de boissons énergisantes, etc. Il est possible de se limiter à une collation légère sous forme de kéfir ou de pomme quelques heures avant d'aller se coucher.
- Pour que la phase profonde dure plus longtemps, il est nécessaire de donner au corps une activité physique d'intensité adéquate 3-4 heures avant de s'endormir.
- Vous aider à vous endormir plus rapidement et à obtenir un sommeil de qualité peut être fait avec de la musique légère ou des sons de la nature. Par exemple, le chant de cricket pour un sommeil profond est connu pour être très bénéfique. Cela signifie qu'écouter de la musique pendant le repos est recommandé par les médecins, cependant, il est très important de la sélectionner correctement.
- Avant d'aller se coucher, il est préférable de bien aérer la pièce et d'éliminer les éventuelles sources de bruit.
Les troubles du sommeil
Femme souffrant d'insomnie
Quel pourcentage de personnes doivent faire face à des troubles du sommeil ? Les statistiques de notre pays montrent qu'une personne sur quatre éprouve certains problèmes liés au repos nocturne. Cependant, les différences entre les pays sont minimes.
Toutes les violations dans ce domaine de la vie humaine peuvent être divisées en trois grands groupes :
- problèmes de sommeil;
- Violations du processus de repos nocturne;
- Problèmes de bien-être après le réveil.
Que sont les troubles du sommeil ? Ce sont des troubles temporaires de n'importe quelle phase du repos nocturne, entraînant des troubles dans divers domaines de la psyché humaine pendant l'éveil.
Les trois types de troubles du sommeil entraînent des manifestations communes : léthargie, fatigue sont notées au cours de la journée, et les performances physiques et mentales diminuent. Une personne a une mauvaise humeur, un manque de motivation pour l'activité. Avec un long cours, une dépression peut se développer. Dans le même temps, il est très difficile d'identifier la cause principale du développement de tels troubles, en raison de leur grand nombre.
Somnolence le jour, insomnie la nuit
Causes des troubles du sommeil profond
En une ou deux nuits, les troubles du sommeil chez une personne peuvent ne pas avoir de cause sérieuse et disparaître d'eux-mêmes. Cependant, si les violations persistent pendant une longue période, il peut y avoir des raisons très graves derrière elles.
- Les changements dans la sphère psycho-émotionnelle d'une personne et, tout d'abord, le stress chronique entraînent des troubles persistants du sommeil. En règle générale, pour un tel surmenage psycho-émotionnel, il doit y avoir une sorte de facteur psycho-traumatique qui a conduit à une perturbation du processus d'endormissement et à l'apparition ultérieure de la phase de sommeil delta. Mais parfois c'est aussi une maladie mentale (dépression, trouble affectif bipolaire, etc.).
- Les maladies des organes internes jouent un rôle important dans la perturbation du sommeil profond, car les symptômes des maladies peuvent empêcher une personne de se reposer complètement pendant la nuit. Diverses sensations de douleur chez les patients atteints d'ostéochondrose, les blessures traumatiques provoquent des réveils constants au milieu de la nuit, apportant un inconfort considérable. Les hommes peuvent avoir des mictions fréquentes entraînant des réveils fréquents pour aller aux toilettes. Pour ces questions, il est préférable de consulter votre médecin.
Cependant, la cause la plus fréquente des problèmes de sommeil est liée au côté émotionnel de la vie d'une personne. Ce sont les causes de ce groupe que l'on retrouve dans la plupart des cas de troubles du sommeil.
Troubles émotionnels et repos nocturne
Sommeil et stress sont liés
Les personnes souffrant de troubles émotionnels ne peuvent pas dormir car elles ont des niveaux accrus d'anxiété et de changements dépressifs. Mais si vous parvenez à vous endormir rapidement, la qualité du sommeil peut ne pas en souffrir, bien que la phase de sommeil delta dans ces cas soit généralement réduite ou ne se produise pas du tout. Des troubles intrasomniques et postsomniaques peuvent également apparaître. Si nous parlons de dépression majeure, alors les patients se lèvent tôt le matin et dès le moment du réveil, ils sont plongés dans leurs pensées négatives, qui atteignent un maximum le soir, entraînant une perturbation du processus d'endormissement. En règle générale, les troubles du sommeil profond surviennent avec d'autres symptômes, cependant, chez certains patients, ils peuvent être la seule manifestation de maladies.
Il existe une autre catégorie de patients souffrant du problème opposé - les premiers stades du sommeil lent peuvent survenir pendant l'éveil, entraînant le développement d'une hypersomnie, lorsqu'une personne note constamment une somnolence élevée et peut s'endormir à l'endroit le plus inapproprié. Avec la nature héréditaire de cette condition, un diagnostic de narcolepsie est posé, nécessitant un traitement spécial.
Options de traitement
Identification des causes des troubles du sommeil profond et détermination de l'approche thérapeutique chez un patient particulier. Si de tels troubles sont associés à des maladies des organes internes, il est alors nécessaire d'organiser un traitement approprié visant le rétablissement complet du patient.
Si des problèmes surviennent à la suite d'une dépression, il est recommandé à une personne de suivre une psychothérapie et d'utiliser des antidépresseurs pour faire face aux troubles de la sphère psycho-émotionnelle. En règle générale, l'utilisation de somnifères est limitée, en raison de leur impact négatif possible sur la qualité de la récupération elle-même la nuit.
Les somnifères ne doivent être pris que selon les directives d'un médecin.
Il est recommandé de prendre des médicaments pour rétablir la qualité du repos nocturne uniquement comme prescrit par le médecin traitant.
Ainsi, la phase de sommeil profond a un impact significatif sur la période d'éveil d'une personne. À cet égard, chacun de nous doit organiser des conditions optimales pour assurer sa durée adéquate et la récupération complète du corps. Si des troubles du sommeil apparaissent, vous devez toujours demander l'aide de votre médecin, car un examen diagnostique complet permet de détecter les causes des troubles et de prescrire un traitement rationnel qui rétablit la durée du sommeil delta et la qualité de vie du patient.