Когда жизнь становится напряженной и приходится от чего-то отказываться, в первую очередь многие люди исключают из своего привычного графика сон. Студенты никогда не успевают высыпаться, молодые родители тоже не могут полноценно спать, да и люди, старающиеся добиться карьерного роста, постоянно чувствуют давление, вынуждающее их стремиться к большему и отдыхать меньше.
За последние десятилетия проблема обострилась. Ученые уверяют, что лишь двадцать процентов взрослых могут сказать, что у них хорошее качество сна. Прежде проблема не была столь пугающей - еще в сороковые лишь восемь процентов людей отмечали, что спят менее шести часов. Что происходит с организмом, если вы не позволяете ему восстанавливаться? Давайте изучим это подробнее.
Вы не можете часто улыбаться
Если вы не отдыхаете, вы не только чувствуете себя плохо, но и выглядите не лучшим образом. Когда у человека нехватка сна, он не может выражать положительные эмоции. Даже если такой человек говорит, что он счастлив, он не может естественным образом это продемонстрировать. Нормальное выражение эмоций имеет большое значение для здоровья, так что отсутствие улыбки может серьезно навредить.
Вы начинаете отключаться на протяжении дня
Всего одной бессонной ночи достаточно, чтобы ваш организм начал отключаться, в результате вы засыпаете на какое-то время, совершенно не контролируя этот процесс. Обычно отключение длится не более тридцати секунд и может происходить с открытыми глазами. Вы даже не подозреваете, что с вами это случается. Вы сразу же просыпаетесь, но уже через несколько минут такой эпизод может повториться. Во время такого сна вы слепы и не обращаете внимания на то, что вас окружает.
Вы перенапряжены
Если вы не высыпаетесь, уровень гормонов стресса сильно возрастает. Кортизол увеличивает риск заболеваний сердца, диабета, обострения воспалительных процессов. Особенно плохо то, что кортизол еще и мешает вам заснуть, создавая настоящий замкнутый круг.
У вас может повыситься кровяное давление
Вполне вероятно, что все дело в повышенном напряжении. Так или иначе, если вы не спите, у вас сильно подскакивает кровяное давление. Согласно данным научных исследований, нехватка сна и бессонница приводят к развитию гипертонии. Гипертония может серьезно навредить внутренним органам, к примеру сердцу и мозгу. К счастью, стабилизировать кровяное давление не так уж сложно - достаточно будет начать высыпаться как следует.
Ваш интеллект снижается
Если вам предстоит пройти серьезный экзамен, вам лучше выспаться, а не позаниматься несколько дополнительных часов. Все ваши когнитивные процессы связаны с достаточным количеством сна. Если сна нет, ваши способности к обучению, быстрота реакции и интеллект в целом страдают.
Ваше либидо ослабевает
Если вы пытаетесь оживить свою сексуальную жизнь, вероятно, вам нужно постараться изменить количество часов, которые вы спите. Есть множество исследований, указывающих на то, что нехватка сна приводит к снижению либидо и отсутствию влечения. Возможно, все дело в сниженном уровне энергии и дисбалансе гормонов.
У вас больше вероятность развития депрессии
Депрессия и изменения настроения связаны с нехваткой сна, что подтверждено множеством научных экспериментов. Согласно мнению ученых, если человек спит около пяти часов, он больше склонен чувствовать напряжение, злобу, грусть, психологическую усталость. Стоит начать высыпаться - и настроение значительно улучшается!
Вы быстрее стареете
После нескольких бессонных ночей вы заметите мешки под глазами и отечность щек. Все это воздействует на кожу не лучшим образом. Чем меньше вы спите, тем больше на вашем лице появляется морщин.
У вас появляется тяга к вредной пище
Если у вас проблемы с распорядком дня, ваш организм устает. Утомленному телу требуются калорийные продукты, полные сахара и жира. Именно поэтому вас так тянет на шоколад и картофельные чипсы.
У вас проблемы с суждением
Исследования показали, что люди, которые постоянно не высыпаются, со временем считают, что адаптировались. Вы просто забываете о нормальном состоянии своего организма и не можете оценивать адекватно, насколько вы утомлены.
Ваш иммунитет становится слабее
Пока вы спите, ваша иммунная система накапливает силы. Во сне организм производит защитные элементы вроде цитокинов. Если вы не высыпаетесь, иммунная система ослабевает и уже не может защищать вас от инфекций.
Тренировки становятся менее эффективными
Как и иммунитет, мышцы восстанавливаются, пока вы спите. Если вы не отдыхаете, мышцы просто не развиваются. В результате каждая тренировка становится все более сложной.
У детей могут возникнуть проблемы с развитием
Семьдесят процентов гормонов роста вырабатывается во сне. Если ребенок спит слишком мало, у него могут возникнуть проблемы с развитием.
У вас появляются проблемы с памятью
Если вы крайне рассеяны, возможно, все дело в нехватке сна. Качество памяти напрямую зависит от уровня энергии. Если вы не можете надолго зафиксировать на чем-то внимание, страдает краткосрочная память. Долгосрочная память тоже ухудшается, потому что мозг не перерабатывает полученную информацию.
Сахар в крови повышается
Нехватка сна приводит к повышению риска развития диабета второго типа. Если вы не спите, у вас возникают проблемы с уровнем инсулина, и организм не может снизить уровень сахара. Все это может привести к возникновению серьезнейших проблем со здоровьем, особенно у человека с генетической предрасположенностью к аутоиммунным заболеваниям.
Здравствуйте! Сегодня в статье вы узнаете, как и что делать, если вы не высыпаетесь , какие существуют способы и методы чтобы решить данную проблему. Применяя ниже упомянутые советы, вы сможете быстрее выспаться за короткое время и больше не иметь таких проблем.
Не могу выспаться, что делать?
Что делать, если не высыпаетесь?
Прежде всего, нужно разобратьсяв причинах, почему так происходит. Обычно люди чувствуют сонливость в течение дня из-за того, что они мало спали, либо они спали достаточно времени, но сон был не качественным. Сонливость также проявляется в случае психологического ухода от ответственности. Очень редко человек не может выспаться из-за развивающейся тяжелой болезни. В этом случае, необходима консультация специалиста и выявление заболевания. Но, чаще всего, все-таки разбитое и сонное состояние – это недосыпание.
Итак, несколько причин, почему вы не можете выспаться :
Одной из самых распространенных причин является хандра , скука, депрессия, т.е. причина, кроется в психологическом состоянии человека. Во сне проблемы исчезают, их нет, не о чем беспокоиться. Именно поэтому при наличии проблемы, человек на бессознательном уровне хочет спать. Не решив проблему сразу, появляется постоянное чувство сонливости. Что делать, если не высыпаетесь в подобной ситуации?
Решить проблему. Решить ее можно как самостоятельно, так и при помощи других. Если проблема касается психологического состояния, то можно обратиться к психологу . Если проблему не решить, то сонливость вряд ли пройдет самостоятельно.
Сонливость может быть побочным эффектом у многих лекарственных препаратов. Если не можете выспаться и постоянно чувствуете себя сонным и усталым, то внимательно почитайте инструкцию к лекарствам, которые применяете. Если причина состоит в этом, то нужно найти альтернативу принимаемым лекарствам, если это возможно. Узнайте: .
«Не могу выспаться, постоянно хочу спать» – стакими жалобами обращаются к врачам люди, у которых выявляют ухудшение состояния щитовидной железы. Ее состояние может ухудшаться с возрастом, либо от неправильного питания. От хорошей работы щитовидной железы зависит гормональный уровень в организме человека, в том числе и уровень гормонов, которые отвечают за бодрость и активность. В этом случае человек не может побороть свою сонливость, как бы ни старался. В данном случае нужно только приводить в порядок щитовидку.
Травма головного мозга тоже может вызвать сонливость. Бывает так, что человек ударится головой и забудет об этом инциденте. А потом замечает, что не может выспаться и постоянно хочет спать. В этом случае нужно обратиться к врачу, чтобы лечение проходило под строгим контролем специалиста.
Сонливость может быть также симптомом некоторых заболеваний, например, болезни почек, печени, инфекции. Если что-то не в порядке с организмом, то он всегда дает об этом знать, поэтому беспричинную сонливость не нужно игнорировать.
Если речь идет не о заболеваниях, а все-таки о неправильном или недостаточном сне, то нужно позаботиться именно о качестве сна.
Несколько советов, что делать, если не высыпаетесь :
Кровать должна быть только для сна. Бодрствовать нужно на диване или за столом. Это необходимо для того, чтобы создать инициативность – кровать – это сон.
Бессонница мучает тех, кто много думает, соответственно, мысли возникают у тех, кто не спит. Чтобы не возникло подобного замкнутого круга. Нужно за несколько минут до сна расслабиться и постараться ни о чем не думать.
Перед сном старайтесь ничего не есть , хотя бы часа за два. В противном случае, организм будет заниматься перевариванием пищи, а не настройкой на продуктивный сон.
Хорошему сну способствуют не только удобная кровать, но и прохладное помещение. Низкие температуры успокаивают и благоприятно сказываются на хорошем сне.
Спать нужно в полной темноте и тишине . В помещении не должно ничего мигать, сверкать, гореть, играть, разговаривать. Полная тишина и темнота – это залог быстрого засыпания и хорошего сна.
Если долгое время не можете уснуть , то встаньте, походите немного. Выпейте стакан прохладной воды, а ложиться спать можно минут через 20-30. В это время старайтесь не занимать себя вещами, которые бы напрягали ваш мозг и провоцировали бурный поток мыслей.
Ложитесь спать во время, спите не менее 8 часов в сутки в ночное время, следуйте вышеперечисленным советам и тогда вы забудете о том, что не высыпаетесь.
psyh - olog . r u
Возьмите на заметку: конечно, о том, как взбодриться если не выспался , есть много статей, в которых описано много способов, но то, что предложу вам я, проверено исключительно на мне. Причём, если пораскинуть мозгами, то вы поймёте, что некоторые из перечисленных мною способов не только просты, но и совместимы друг с другом. Так, объединяя их между собой, вы сможете добиться максимального эффекта концентрации и эффективности от своих действий. Но хватит слов, поехали!
ТОП7 способов того, как взбодриться, если не выспался
Способ №1. Заправьте себя едой! Наш организм, словно машина, реагирует на топливо крайне положительно. Причём основой жизни служат углеводы, а потому лучшим решением для того, чтобы взбодриться и очнуться ото сна будет любая каша с горячим сладким чаем, или же кекс. Причём, так как не высыпаемся мы, обычно, именно по утрам, то и вреда от такой высококалорийной пищи не будет никакого.
Способ №2. Контрастный душ. Попеременное обливание холодной и горячей водой это термалный стресс для нашего организма, который, для того, чтобы вы смогли активно ему противостоять, вскроет закрома и обеспечит вас энергией. Этой обманкой пользуются очень многие спортсмены, что в долгосрочной перспективе учит организм накапливать всё больше энергии.
Способ №3. Горячий кофе или чай. Ещё один вид термального стресса, который, плюс ко всему, ещё и действует положительно на мозг, благодаря тинину или кофеину, стимулирующим нервную деятельность. Сахар выступает в качестве быстрых углеводов, быстро заряжая нас энергией и потому горячий и сладкий кофе, становится ядерной смесью для пробуждения.
Способ №4. Шоколад. Как ни крути, а какао обладает великолепными стимулирующими свойствами, которые позволяют вам быстрее проснуться и чувствовать себя бодрее. А если добавить к горячему шоколаду половинку чайной ложки кофе, что вопрос о том, как взбодриться, если не выспался, отпадёт сам собой на несколько часов!
Способ №5. Утренняя зарядка. Ну не думаете же вы, что она просто так называется именно «зарядкой»? Отнюдь нет! Лёгкая физическая нагрузка по утрам, позволяет немного «пощекотать» вашу нервную систему и заставить её быть более активной. К тому же регулярная зарядка сократит время, которое вам потребуется на то, чтобы выспаться, на один час, что доказано ещё советскими исследованиями.
Способ №6. Как можно больше света! Биологические часы нашего организма работают так, что в светлом помещении мы более активны, чем в тёмном. Поэтому если вы сутками сидите без света, то нечего удивляться, что вам лень что-либо делать. Попробуйте включить свет или раздвинуть шторы. Уже через 10 минут вы ощутите бодрость и лёгкость, и сон отпустит вас!
Способ №7. Слушайте громкую музыку! Идеальный способ для меломанов. Музыка активирует дремлющие части нашего мозга, тем самым увеличивая активность мозга и нервной системы в целом. Правда, классическая музыка не подходит для этих целей, а вот те или иные течения рок музыки, могут оказаться идеальными энергетиками и стимуляторами!
Итак, выше я перечислил наиболее популярные и действенные методы того, как взбодриться если не выспался, но помните, что это лишь временные меры. Ежедневная норма сна для человека должна составлять никак не меньше семи часов, причём в возрасте до 18 лет эта норма не менее девяти часов, и снижается она лишь после 25ти лет. Делаем соответствующие выводы. Конечно, совершенно без сна человек может провести больше недели, но интересен тот факт, что работоспособность наша падает уже спустя 16 часов без сна, а через сутки она уменьшится в два раза. Если не спать двое суток, то КПД составит не более 1/5 от нашей средней работоспособности. А отсюда несложно вывести аксиому: не спать попросту нерентабельно.
Именно поэтому, если вы не выспались ночью, и воспользовались одним, или несколькими способами для того, чтобы взбодриться, постарайтесь как только выдастся свободный час, посвятить его именно сну. Ведь научно доказано, что час дневного сна можно уверенно засчитывать за два часа ночного, и это значение сложно недооценить! А потому, дорогие мои друзья, не забывайте спать, спите крепко и достаточно большое количество времени, так как ни один энергетик не заменит вам нормальный и крепкий сон.
Ну и интересное видео напоследок «Как взбодриться, если хочется спать?»
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
Мы все миллион раз слышали, как важен для здоровья крепкий и долгий сон. Конечно, каждую ночь НУЖНО спать не меньше 7-8 часов. А кое-кому требуется даже больше. Увы, не всегда получается поступать правильно! Случаются форс-мажоры, которые мешают нам получить ценные часы ночного отдыха
Мы все миллион раз слышали, как важен для здоровья крепкий и долгий сон. Конечно, каждую ночь НУЖНО спать не меньше 7-8 часов. А кое-кому требуется даже больше. Увы, не всегда получается поступать правильно! Случаются форс-мажоры, которые мешают нам получить ценные часы ночного отдыха. Но на следующий день все равно приходится идти на работу, а там поджидают ответственные решения, важные встречи, а в самые неудачные дни — даже выступления перед коллегами. Вот 10 хитростей на экстренный случай, которые помогут быстро прийти в форму, не захлебываясь кофе и не глотая таблетки.
1. Добавьте солнца
Естественный солнечный свет — эффективное бодрящее средство. Он моментально поднимает настроение и тонизирует. Под его действием в организме вырабатывается витамин D, который защищает человека от перепадов настроения и сезонных депрессий. А если вы сонный, солнечный свет поможет встряхнуться, так что открывайте шторы.
2. Пейте больше воды
Недосыпание часто сопровождается обезвоживанием. Из-за дефицита влаги человек обычно чувствует слабость, вялость, усталость и головокружение. Так что симптомы недосыпания ухудшаются вдвое. Если вы чувствуете себя сонным, вам нужно пить чуть больше воды, чем обычно, — это поможет настроить организм на нужный лад.
3. Ешьте почаще
Бытует миф о волшебной силе кофе в качестве энергетика. На самом деле энергетиком может служить вообще любая еда. Разумеется, от качества этой еды будут зависеть побочные эффекты, так что лучше избегать (как и в обычной, не форсмажорной, жизни) быстрых углеводов, сладкого и жирного. Выбирайте богатые белком и при этом нежирные продукты. Есть при недосыпании нужно часто и понемногу: это обеспечит равномерное восполнение энергии. И ни в коем случае не пропускайте завтрак.
4. Прогуляйтесь на свежем воздухе
«Кислородная ванна» поможет вам навести порядок в собственной голове: избавит от ощущения умственной усталости и спутанности мыслей, которые обычно сопровождают недосыпание. Если вы мало спали этой ночью, а впереди куча важных дел, все-таки не пожалейте времени на хорошую прогулку. Выпейте воды и энергичным шагом пройдитесь на свежем воздухе. Если вы на работе и вам нельзя покидать рабочее место надолго, используйте хотя бы ваши законные 15 минут, которые можете провести вне офиса. Даже глоток кислорода уже будет полезен.
5. Дышите глубоко
Не заснуть на рабочем месте помогут дыхательные упражнения — проверенное, почти всемогущее средство помощи в любой сложной ситуации. Втяните живот и начните медленно, размеренно дышать носом, делая глубокие вдохи и добросовестные выдохи. Не сбивайтесь с темпа. Чем быстрее вы будете дышать — тем быстрее взбодритесь, но не забывайте, что слишком частое дыхание может увеличить нервное напряжение. Возможно, ценнее для вас будет успокоиться.
6. Послушайте энергичную музыку
Наверняка у вас есть несколько песен, от которых ноги сами начинают притопывать, и вас так и тянет пуститься в пляс. А есть и такие композиции, от которых будто из-за туч появляется солнце, и море кажется по колено. Если вы чувствуете себя разбитым, сонным и усталым — время этих песен пришло. Музыка влияет на наше настроение самым невероятным образом: может как погрузить нас в депрессию, так и за пять минут оттуда вытащить. Используйте это!
7. Разминайтесь каждые полчаса
Если вы пришли на работу сонным и усталым и надеетесь весь день просидеть, глядя невидящим взглядом в монитор, то вам точно светит порция нездорового сна прямо за компьютером, а вот с важными задачами лучше сразу распрощаться. В таком режиме вы станете только еще более сонным и вялым — и не сможете сделать ничего важного. Если на работу в столь тяжком состоянии вас привела острая необходимость, то лучше подготовить себя к деятельности, а для этого нужно не сидеть на месте и постоянно встряхиваться (иначе уснете). Каждые полчаса вставайте с места и делайте разминку. Вашему телу нужен дополнительный тонус. Потянитесь, разомните ноги, похрустите суставами, обязательно сделайте несколько упражнений для шеи, разомните пальцы, а по возможности постарайтесь сделать хотя бы какое-нибудь упражнение на растяжку. Прилив сил после этой физкульт-минутки гарантирован.
8. Проветривайте помещение
Неважно, можете или не можете вы пойти прогуляться — проветривать помещение нужно в любом случае, и тем дольше, чем больше вам хочется спать. Прохладный свежий воздух бодрит и приводит в чувство. Откройте окна, когда пойдете обедать. Когда будете в машине, лучше опустите стекло вместо того, чтобы использовать кондиционер.
9. Умойте лицо
В идеале, конечно, здорово принять душ, но если вы уже на работе, такая уловка вряд ли возможна. Но даже на работе вы можете умыться холодной водой: это очень бодрит, помогает проснуться, даже если вы уже практически спите, снимает отек глаз — характерный симптом недосыпания. Поэтому лучше обойтись в такой день без макияжа, даже если вы с его помощью надеетесь скрыть недостаток сна. Но если «без макияжа» для вас все равно что «без одежды», то используйте хотя бы специальный освежающий спрей: им можно сбрызнуть лицо без вреда для макияжа, и он тоже слегка приводит в чувство. Хоть и не заменяет умывание.
10. Вздремните
Этот совет работает не для всех: увы, некоторые люди после 15-минутного сна чувствуют себя только еще более сонными. Но если вы не из таких, тогда короткая передышка пойдет вам только на пользу. Не истощайте себя, если никакие средства не помогли и вам отчаянно хочется спать. Вздремните немного: продолжительность экспресс-сна может составлять до 35 минут. За это время вы не успеете погрузиться в глубокий сон и без труда проснетесь, но ваш организм получит важную передышку, и вам станет гораздо лучше.
Удачного рабочего дня! И не забывайте о главном: даже если вам помогли все эти уловки, первое, что вам нужно сделать, когда важные неотложные дела закончатся — это как следует выспаться. Желаем вам поменьше подобных ситуаций!
Каждому из нас знакомо чувство, когда ты не выспался. Согласитесь, не самое приятное ощущение: зеваешь так, что кажется вот-вот порвешь себе рот в очередном зевке, слабая концентрация, низкая мотивация. Короче, одни сплошные минусы!
Но в том, что вы не выспались, есть и положительные моменты. Самый очевидный из них - больше времени. Меньше спим, значит, больше бодрствуем и успеваем сделать то, что хотим успеть. Какие же другие?
Увеличенный уровень дофамина
Если мы не выспались, но нас не клонит в сон, уровень дофамина в несколько раз выше нормы. Этот гормон отвечает за ощущение предвкушения. Дофамин возник в результате эволюции: именно он подталкивал наших предков залезть на пальму за бананом, а не ждать, когда фрукт сам свалится на голову.
Последствий повышенного уровня дофамина много, самые важные из них↓
Ваши переживания становятся острее
Вспомните ваши переживания в детстве, когда вы вставали рано, чтобы отправиться в дорогу или сходить на рыбалку. Кроме того, если у вас получится сконцентрироваться на задаче, то вы будете более мотивированы на ее выполнение.
Вам легче переключаться между задачами
Проблема с концентрацией вызвана пониженным уровнем тестостерона. Уровень этого гормона от недостатка сна, в отличие от дофамина, наоборот падает. Как результат - вы хуже концентрируетесь. С другой стороны, вам легче переключаться между задачами. Кстати, кружка кофе, которую вы, скорее всего, выпьете, когда не выспались, не улучшит вашу концентрацию, но позволит легче переключать ваш фокус внимания.
Мужчинам легче избегать сексуальных соблазнов
Другой плюс низкого уровня тестостерона в результате недосыпания поймут только верные мужчины. Одна ночь, которую вы плохо поспали, понизит ваше либидо так, словно вы постарели на 10-15 лет. Женщины, берите на вооружение: мужа на работу в день корпоратива нужно будить пораньше.
Вы более голодны
В состоянии недостатка сна нашему организму не хватает энергии, которую он стремится компенсировать посредством обильной еды. Если вам необходимо много есть, например для набора массы или чтобы не обидеть любимую бабушку, то легкий недосып поможет вам съесть больше обычного.
Вы более раскованы при общении
Многие исследователи сна проводят параллель между воздействием алкоголя/наркотиков и недосыпанием. Механизм во многом схож: происходит повышение уровня дофамина, потребность в общении возрастает. Недосып убирает многие проблемы вроде скованности или внутреннего диалога. Только будьте внимательны: уровень агрессии тоже может быть повышен.
Изменяются суждения
Известная поговорка «утро вечера мудренее» базируется на том, что человек выспавшийся и человек, желающий спать, рассуждают по-разному. Наш мозг работает по-другому, когда мы не выспались, поэтому наши суждения будут другими. Вполне возможно, что для решения проблемы, над которой вы давно бьетесь, будет достаточно посмотреть на нее после затяжного недосыпа, и, возможно, решение придет само собой.
В завершение хочу сказать, что недостаток сна в течение длительного периода крайне вреден для вашего организма, вплоть до когнитивных нарушений. Поэтому экспериментируйте над своим организмом с умом.