Пешая ходьба — универсальный вид физической активности, который приносит пользу и практически не имеет противопоказаний. С помощью пеших прогулок происходит восстановление организма после травм или хирургических операций. Благодаря регулярным тренировкам можно нормализовать вес тела. Ходьба на свежем воздухе оказывает положительное воздействие на психо-эмоциональное состояние.
Что происходит в организме во время ходьбы?
Спустя несколько минут ходьбы, независимо от темпа, равномерно ускоряется сердечный ритм, что способствует улучшению кровообращения, снабжения кислородом органов и тканей, тренировки сердечно-сосудистой системы. Все обменные процессы происходят с большей скоростью. Поэтому ходьбу рекомендуют с целью:
- снижения уровня холестерина;
- выведения лишней жидкости из организма;
- нормализации работы органов желудочно-кишечного тракта;
- восстановления кровоснабжения внутренних органов, тканей;
- стабилизации деятельности эндокринной, центральной нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем.
Прочитайте также статью на нашем сайте.
Примечание: Пешие прогулки способствуют поддержанию физической формы у людей пожилого возраста. Это единственный вид физической активности, рекомендуемый для всех возрастов. Ходьба полезна также для беременных.
В видео рассказывается о пользе ходьбы
Скандинавская ходьба с палками, именуемая также северной, финской и нордической, представляет собой способ повысить физическую активность с помощью особых приспособлений. Эта методика начала свое развитие в 1990 г. и к настоящему моменту является популярной во всем мире.
Ходьба как вид тренировки
За день человек проходит немалое расстояние: дорога до остановки, на работу, в магазин, прочее. Но редко кто воспринимает привычное перемещение как тренировку. В современном ритме жизни непродолжительная пешая прогулка, порой, является единственным видом физической нагрузки.
Чтобы исправить ситуацию, необходимо пересмотреть свой маршрут на работу или в магазин, выделить больше времени на дорогу и регулярно проходить хотя бы часть расстояния пешком. Все, что нужно — удобная обувь, чтобы прогулка была комфортной и полезной.
Получить максимум эффекта от ходьбы можно при соблюдении следующих правил:
- Темп должен быть ровным и постепенно ускоряться спустя несколько минут.
- Полезно чередовать быструю и медленную ходьбу.
- Необходимо следить за ритмом дыхания и не допускать возникновения одышки.
- Во время прогулки стопу ставить на пятку и плавно перекатываться на носок.
- При возможности выбора маршрута лучше отдать предпочтение местности с переменным рельефом (умеренные подъемы в гору, по лестнице, спуски вниз).
- Полезно совершать прогулку в парке, где много деревьев и чистый воздух, или на берегу моря, реки.
- Важно получать максимум удовольствия от прогулки, в том числе эстетического, поэтому лучше планировать маршрут по живописной местности или красивым улицам.
Во время ходьбы допускается пить воду небольшими глотками, по необходимости, чтобы не допустить обезвоживания. Ведь с потом организм теряет влагу и выводит полезные микроэлементы.
Оптимальная продолжительность ходьбы
Максимальный эффект достигается при длительности прогулки не менее 30 минут. Однако в период реабилитации и восстановления начинать нужно с меньшей продолжительности, постепенно добавляя время.
Примечание: При проблемах с суставами и позвоночником рекомендуется при ходьбе пользоваться специальными поддерживающими палками. Благодаря им снижается уровень нагрузки на колени и позвоночный столбец.
Прогулки необходимо совершать ежедневно. Начинающим оптимально подойдет следующий график:
- Первая неделя — ходьба в медленном темпе в течение 10-15 минут, с каждым днем постепенное увеличение темпа при той же продолжительности. Основное правило — следить за самочувствием и ровным дыханием.
- Вторая неделя — добавление 5 минут к основному времени (в итоге получится 20 минут). Чередование среднего и медленного темпа.
- 3-4 неделя — прогулки по полчаса. Один день — 10 минут медленно, 10 минут — в среднем темпе, 10 минут — медленно. Второй — 5 минут медленно, 10 минут — в среднем темпе, 5 — быстро, постепенно снижая темп за оставшееся время. Чередовать дни.
Совет: Не следует откладывать тренировки при несильной головной боли, плохом настроении, легком недомогании. Прогулки на свежем воздухе улучшают общий тонус организма и самочувствие.
Беговые тренировки — наиболее доступный вид физической нагрузки, который прекрасно поддерживает тонус мышц, является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, помогает бороться с лишним весом, ускоряет обмен веществ в организме. Бегать полезно всем, независимо от возраста и физической подготовки. Главное условие — отсутствие противопоказаний.
Погода — не помеха для прогулки
Ходьба хороша тем, что ее можно совершать в любое время дня, независимо от погоды. В летний период лучше осуществлять прогулки утром или вечером, когда температура воздуха комфортная для организма. В осенне-весенний сезон не стоит отказываться от пеших прогулок из-за прохладного воздуха или легкого дождя. Зимой морозный воздух оказывает прекрасный тонизирующий и закаливающий эффект.
Совет: В осенне-зимний период для прогулок следует подбирать удобную одежду, соответствующую погоде. Телу должно быть тепло, но не жарко, так как при повышенной температуре сердце испытывает более высокую нагрузку.
Пешие прогулки с целью снижения веса
Физическая активность на свежем воздухе позволяет сжечь большее количество калорий, чем аналогичные занятия в помещении. При ходьбе, как и при любой аэробной нагрузке, кислород, активно поступающий в организм, участвует в процессе окисления свободных жирных кислот. Это позволяет снижать вес тела за счет сжигания жировых отложений.
Совет: Людям, страдающим ожирением, регулярные пешие прогулки помогают сбросить определенное количество килограмм. При большом весе это единственная нагрузка, которая оказывает щадящее действие на суставы. После снижения веса к ходьбе можно добавлять другие виды тренировок.
Организм тренированных людей способен сжигать жир даже при минимальной аэробной нагрузке. У тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, способность накапливать жирные кислоты превышает способность к окислению. Поэтому больший процент липидов соединяется в триглицериды, оседая в слой подкожно-жировой клетчатки.
Примечание: При умеренной ходьбе сжигается в среднем 10 кКал/мин. У тренированных людей этот показатель выше.
Виды ходьбы
Существует условное разделение данного вида физической активности на:
- Ходьбу на месте. Движения аналогичны, как при пеших прогулках, за исключением горизонтального продвижения по поверхности земли.
- Ходьбу по лестнице. В процессе подъема тренируются мышцы ног, улучшается тонус сосудов.
- Обычную ходьбу.
- Передвижение пешком по пересеченной местности. Перемена рельефа земной поверхности активизирует разные мышцы ног, укрепляя и делая их более эластичными.
Пешие прогулки — простая и доступная для всех тренировка, которая помогает поддерживать здоровье организма, стабильный вес и физическую форму тела, а также хорошее настроение и самочувствие. Для ходьбы не нужно освобождать отдельное время. Можно пройтись пешком по пути на работу или за покупками, а вместо лифта лучше подняться по лестнице.
Гулять пешком – не только приятно, но ещё и очень полезно. Узнайте, в чём же заключается польза пеших прогулок.
Польза ходьбы пешком
Чем полезны пешие прогулки для человека? Они оказывают комплексное воздействие в разных направлениях:
- . Во время ходьбы активно сгорают жировые отложения, уменьшаются объёмы тела. Так, за час прогулки быстрым шагом можно потерять до 400 килокалорий, что сравнимо с полноценной тренировкой в спортивном зале.
- Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце во время прогулок сокращается быстрее, благодаря чему его мышца миокард укрепляется. Регулярные позволяют снизить вероятность инфаркта.
- Нормализация работы дыхательной системы, увеличение объёма лёгких. Вы дышите чаще и глубже, ваши лёгкие расширяются, что позволяет во время дыхания снабжать кислородом все клетки организма.
- Улучшение кровоснабжения буквально всех внутренних органов. Кровь быстрее перекачивается сердечной мышцей и поступает даже в самые отдалённые участки, что положительно сказывается на работе человеческого организма.
- Ежедневные прогулки пешком помогут контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови. Снижаются риски , сахарного диабета.
- Укрепление опорно-двигательного аппарата и профилактика заболеваний суставов.
- Благоприятное воздействие на желудочно-кишечный тракт. Ходьба нормализует перистальтику кишечных стенок, ускоряет процессы переваривания пищи, предупреждает возникновение .
- Эффективный и доступный всем способ закаливания. Пешие прогулки оказывают общеукрепляющее воздействие на организм, способствуют и повышению сопротивляемости.
- Укрепление мышц. Спустя два-три месяца вы обретете не только стройное, но и подтянутое, более рельефное тело.
- Сохранение молодости. Ходьба ускоряет протекающие в организме обменные процессы, улучшает кровообращение и микроциркуляцию, нормализует ток лимфы и насыщает кислородом все клетки. Такие воздействия замедляют старение.
- Бодрость. Прогулка на свежем воздухе избавит от сонливости, подарит прилив энергии.
- Хорошее настроение. Доказано, что регулярно гуляющие пешком люди реже страдают от депрессий.
- Снятие напряжения. Ходьба – прекрасный .
- . Гуляя, вы можете смотреть по сторонам, наслаждаться хорошей погодой и природой, слушать любимую музыку или аудиокниги, общаться с близким человеком или другом, решившим составить вам компанию.
- Приучение к дисциплинированности и ответственности. Взяв за правило гулять каждый день, вы заметите, что это вошло в привычку, а вы уже не ищете себе оправданий и не пытаетесь отложить ходьбу на потом.
- Экономия. Да-да прогулки способны заменить тренировки в спортзале, особенно если дополнять их утренней зарядкой.
- Повышение мозговой активности. Учёные выяснили, что ходьба способствует увеличению объёмов гиппокампа – отдела мозга, отвечающего за концентрацию внимания, обработку информации, запоминание и память. Регулярно гуляя, можно снизить риски развития болезни Альцгеймера.
Полезно знать! Ходить могут буквально все, важно лишь выбрать подходящий темп и не переусердствовать. Прогулки противопоказаны после серьёзных травм ног или позвоночника, при тяжёлых заболеваниях дыхательной или сердечно-сосудистой системы.
Правила полезных прогулок
Есть несколько принципов, которые позволят сделать пешие прогулки максимально полезными:
- Место. Лучше всего гулять на свежем воздухе в лесу, или другом озеленённом и отдалённом от автодорог, фабрик и заводов месте. Причём ходьба по пересечённой местности полезнее, чем прогулки по ровному асфальту.
- Время. Оно зависит от ваших биологических ритмов: одним нравится гулять сутра с рассветом, другие предпочитают вечерние прогулки перед сном. Но в ранние утренние часы воздух чище, а на улице не так людно.
- Продолжительность прогулок. Начните с 10-15 минут и доведите длительность прогулки хотя бы до 30-40 минут. Но часовые или даже двухчасовые прогулки ещё более полезны, правда, не всем удаётся найти на них время.
- Темп. Он должен быть достаточно быстрым, но комфортным для вас. Если вы начинаете задыхаться, уменьшите скорость.
- Дистанция. Она зависит от скорости движения, но оптимальная длина маршрута – 6-8 километров.
- Количество шагов. В день человек для сохранения здоровья и поддержания веса должен совершать около 10 тысяч шагов. Но если вы активно двигаетесь, то во время прогулки можете шагать меньше.
- Умеренность. Не стремитесь идти долго и быстро, чтобы похудеть и укрепить здоровье. Начинайте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. И не переутомляйтесь.
- Движения. Спина во время ходьбы должна быть прямой, подбородок – слегка приподнятым. Можно немного размахивать руками, не напрягая плечи. Нога сначала опускается на пятку, а толчок делается с носка.
Гуляйте пешком регулярно, грамотно и с максимальной пользой для здоровья!
Пешие прогулки способны стать полноценной тренировкой. Перед прочими видами спорта у них есть большое преимущество – доступность. Ведь не каждый человек может регулярно ездить на велосипеде, плавать или бегать, в то время как уделить немного времени прогулке могут все. Ходьба не имеет противопоказаний, не оказывает больших нагрузок на тело и не требует огромных усилий, но при этом она наилучшим образом сказывается на состоянии организма.
Чем полезны пешие прогулки
Польза пеших прогулок состоит в том, что во время них задействуются почти все мышцы, что позволяет держать тело в тонусе и сохранять хорошую физическую форму. Они укрепляют кости и суставы, служат профилактикой проблем с опорно-двигательным аппаратом. Во время ходьбы вентилируются легкие, в результате кровь насыщается кислородом и разносит его по клеткам и тканям. Прогулки способствуют улучшению кровотока, укрепляют сердечную мышцу и сосуды, снижают уровень холестерина и уменьшают риск развития диабета.
Польза от ходьбы заключается и благоприятном действии на пищеварительный тракт, она улучшает процессы переваривания и выводит из организма шлаки. Во время прогулок закаляется тело и укрепляется иммунитет.
Даже неторопливая ходьба ускоряет обменные процессы, что благотворно сказывается на всех системах и органах, продлевает молодость и замедляет старение. Она повышает выносливость и хорошо действует на зрение. Приносят пользу прогулки и психическому здоровью: повышают настроение, снижают беспокойство, облегчают стрессы и предотвращают депрессию.
Чтобы в полной мере ощутить на себе пользу от прогулок на свежем воздухе, их необходимо проводить регулярно, лучше ежедневно или 3-4 раза в неделю не менее, чем по полчаса. Если вы долго не подвергали тело физическим нагрузкам, можете начинать с коротких прогулок, а затем постепенно увеличивать продолжительность.
Начинайте прогулки с медленного темпа, чтобы мышцы смогли разогреться. Примерно через 1/4 часа переходите на быстрый, но такой, чтобы пульс и дыхание были устойчивыми. Во время ходьбы старайтесь держать спину прямой, а плечи расслабленными. Обувь для пеших прогулок подбирайте удобную и легкую, например, кроссовки или кеды.
На протяжении долгого времени люди использовали ходьбу не только как способ сбросить лишний вес.
Ходьба – действенный способ защитить свой организм от различных заболеваний, которые присущи каждому организму по мере взросления и увеличения жировой массы.
Человеческий организм работает таким образом, что для сохранения его правильной жизнедеятельности необходимо все время быть в движении.
Поэтому, этот факт стал причиной того, что люди, проводящие большую часть своей жизни в неподвижном положении, намного больше склонны ко многим болезням, в том числе сердечной недостаточности или нарушению работы пищеварительного тракта.
Исследователи, которые работают с предпосылками к ожирению, утверждают, что на лишний вес влияет не калорийность пищи , а именно неподвижный, сидячий образ жизни.
Ходьба – это полезное физическое упражнение, благодаря которому люди могут поддерживать свое здоровье, а также хорошо выглядеть уже в преклонном возрасте. Занятия ходьбой – это отличный способ справиться со своим лишним весом.
Стройность фигуры
Систематическая ходьба является действенным способом для избавления от лишних килограмм. Люди, имеющие проблемы с весом в ягодичной и бедренной зонах, начинают терять объем уже через несколько недель после начала тренировки.
Это значит, что ходьба способствует быстрому обмену веществ , что, в свою очередь не позволяет лишнему жиру накапливаться в организме.
Полноценный сон
Ходьба помогает снизить уровень гормона кортизола, тем самым, улучшается и сон. Прогулки лучше всего совершать в вечернее время, после ужина.
Это позволит качественно переварить пищу и полный желудок не станет причиной неудобств во время сна. Также, если человек находится в состоянии сильного переживания, то ходьба отличный способ избавиться от стресса.
Крепкий иммунитет
Научно доказано, что ходьба позволяет крови активно циркулировать, доставляя кислород во все части тела. В крови находится несколько элементов, благодаря которым организм борется с разнообразными инфекциями.
Циркуляция крови позволяет циркулировать защитным элементам в теле человека, уничтожая все вредные бактерии, угрожающие здоровью.
Прочный скелет
Самой известной возрастной проблемой, связанной с костной тканью, является остеопороз. Естественный износ скелета можно отсрочить при помощи ходьбы.
Пешие прогулки считаются упражнением со средней нагрузкой, которое в совокупности с потребляемым кальцием, будет положительно влиять на состояние костей.
Правильная работа сердца
Кардиотренировки в совокупности с пешими прогулками помогут повысить качество работы сердца и сосудов. Ходьба помогает тренировать мышцы сердца, позволяя им работать более усиленно и качественно.
Защита от гипертонии
Гипертонией страдает большое количество людей, ведущих, в основном, неподвижный образ жизни. Однако, утренние и вечерние прогулки могут защитить организм от этого заболевания.
Благодаря ходьбе предотвращается отложение лишней жировой ткани, укрепляются стенки сосудов, поэтому через них проходит обилие крови с обычным делением. Дополнительная жировая ткань сужает сосуды, что становится причиной повышенного давления.
Всегда хорошее настроение
Ходьба, как и любая физическая активность, помогает вырабатывать гормоны радости, даря человеку позитивные эмоции и чувство счастья. Благодаря ходьбе стимулируются умственные способности, так как мозг получает больше кислорода.
По этой причине человек начинает смотреть на повседневные вещи более логично и рассудительно, намного лучше разбираясь в возможных проблемах и причинах их решения.
Здоровые легкие
Свежий воздух, которым дышит человек во время прогулок, позволяет улучшить работу легких и дыхательных мышц. Воздух, который потребляет человек в помещениях, содержит в своем составе намного меньшую концентрацию кислорода.
Поэтому ходьба намного полезнее упражнений в закрытых помещениях.
Нет диабету
Диабет, как известно, может передаваться по наследственной линии. Но, систематическая ходьба на свежем воздухе поможет прервать эту болезненную цепочку. Благодаря ходьбе улучшается обмен веществ, поэтому уровень сахара и инсулина в крови регулируется намного лучше.
Новые знакомства
Занимаясь ходьбой можно легко встретить единомышленников, с которыми, впоследствии можно устраивать совместные оздоровительные прогулки.
Живое общение вместе с физическими нагрузками – лучшее лекарство от всех проблем.
Ходьба: с чего начать?
Для того чтобы начать заниматься ходьбой, необходимо определить для себя конкретные цели. Если желание заключается в обычном укреплении мышц, то для этого будет достаточно устраивать ежедневные прогулки по полчаса.
Если человек хочет избавиться от лишних килограмм, то к обычным прогулкам нужно добавить еще и оживленную ходьбу длительностью в 40-45 минут несколько раз в неделю.
Ходьба может заменить поездки на транспорте на незначительные расстояния. Можно, также, отказаться от использования лифтом в пользу ходьбы по лестнице – это тоже отлично сжигает калории.
Следует начинать ходьбу с разминки. Первые пять минут темп медленный, плавно перерастающий в оживленный. Не следует игнорировать правильную осанку, держать спину нужно ровно, живот немного втянуть, а плечи – выпрямить.
Нога ставится на пятку, перекатываясь на носок. Передняя часть ступни помогает отталкиваться от земли. Для того, чтобы ускориться, не обязательно делать шаг шире, нужно всего лишь участить его.
Руки правильно держать согнутыми в локтевом суставе, двигая ими по направлению от талии до груди и обратно. Скорость сбавляется также постепенно. Последние минуты ходьбы проходят в таком же медленном темпе, при этом дышать нужно глубоко и плавно.
Заниматься пешими прогулками можно в любой местности, в любую погоду. Конечно, лучше всего это делать в парках, так как воздух там более чистый.
Ходить нужно только по ровным дорожкам, например, по мягкому грунту. Благодаря этому у ступней будет правильная амортизация. Обувь следует выбирать качественную, с не слишком тонкой и твердой подошвой.
Для этого занятия лучше всего подойдет специализированная спортивная обувь, которая предназначена именно для такого рода занятий.
- Первенство во всех Олимпийских дистанциях по спортивной ходьбе занимают русские спортсмены – Олимпиада Иванова, Сергей Морозов и Денис Нижнегородов.
- Характерные ходокам покачивания бедрами, которые со стороны выглядят немного необычно, помогают спортсменам усиливать скорость передвижения.
- Стандартная скорость ходока высшего разряда равняется 15 км в час. Это на половину меньше скорости спринтера, однако, в 2 раза больше скорости брассиста и в 3 раза быстрее обыкновенной ходьбы.
- Профессиональные спортсмены могут пройти в сутки более 30 км, а недельная норма составляет почти 200 км.
Видео
Предлагаем вашему вниманию следующее видео:
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Пешие прогулки – самый простой и доступный вид физической нагрузки, к тому же, подходящий практически всем. При ходьбе работают не только мышцы, но и происходит насыщение организма кислородом, если прогулка происходит на свежем воздухе, что полезнее вдвойне.
Можно выбирать любой маршрут, будь то городской тротуар, лесные или парковые тропинки. Людям с нехваткой времени на спорт достаточно заменять часть пути, который они преодолевали на транспорте, ходьбой.
Каждый человек так или иначе занимается ходьбой, кто-то преодолевает сотни метров в день, кто-то ходит на дальние расстояния. Конечно, короткие прогулки от дома до транспорта или от машины до работы сложно назвать достаточной физической нагрузкой. Однако, при желании можно это сделать.
Замечено, что во время прогулок человек становится более расслабленным, эмоционально уравновешенным, сосредотачивая свое внимание на окружающем его и собственных ощущениях в мышцах. Она полезна для зрения, так как глаза, наконец, отдыхают от монитора. Прогулка дает возможность побыть наедине с собой, благодаря чему нервная система становится крепче и устойчивее.
Например, занятия бегом, которые многие выбирают в качестве поддержания тела в хорошей форме, похудения или же просто зарядки по утрам, подходят не каждому человеку из-за состояния здоровья, возрастным ограничениям. А вот занятий ходьбой имеют гораздо меньше ограничений. Если правильно организовать прогулки, можно добиться хороших результатов.
Суть ходьбы состоит в работе сразу нескольких групп мышц, причем ноги перемещаются в поперечной, продольной и вертикальной плоскостях. Благодаря активизации нейрохимических процессов, ходьба оказывает благоприятное воздействие на организм в целом.
Ходьба оказывает на организм следующие положительные эффекты:
- легкие начинают работать в полную силу;
- улучшается циркуляция крови;
- укрепляются сердце и сосудистая система;
- активизируется доставка кислорода во все клетки организма;
- лучше работает дыхательная система;
- благодаря усиленному току крови происходит профилактика варикозного заболевания;
- активизируется процесс жиросжигания;
- благотворно влияет на психосоматику;
- повышается иммунитет;
- улучшается выносливость;
- является профилактикой болезней суставов, остеопороза.
При регулярных прогулках у мужчин также исчезают застойные процессы малого таза, а это ведет к уменьшению риска возникновений такого неприятного заболевания, как простатит.
Если целью ходьбы является укрепление здоровье, то она подходит любому возрасту и полу. Ориентиром того, достаточна ли нагрузка лично вам, должно служить ваше самочувствие. Именно оно подскажет, правильный ли выбран маршрут, сложность трассы, длительность прогулки, ее скорость. Особенно пешие прогулки показаны при:
- пониженный иммунитет;
- вялость;
- упадок сил;
- общая ослабленность организма.
Тем не менее, некоторым людям ходьба противопоказана, а именно при наличии у них таких признаков:
- повышенное артериальное давление;
- аритмия;
- легочная недостаточность;
- перенесенный ранее инсульт или инфаркт;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- хроническая болезнь почек;
- глаукома;
- угроза отслоения глазной сетчатки;
- сахарный диабет;
- ОРВИ, ОРЗ, грипп.
Также стоит заметить, что нельзя сказать, что ходьба лучше бега или наоборот. Просто бег требует более серьезного уровня физической, а еще выносливости. Но зато регулярные пешие прогулки могут достаточно подготовить организм и быть подготовительным этапом к бегу. К тому же, бегать не стоит людям, имеющим избыточный вес, так как можно навредить суставам, потому им лучше отдавать предпочтение ходьбе. Однако, по мнению врачей часовая прогулка для организма полезнее, чем получасовая пробежка.
Как ходить правильно
Для того, чтобы получить хороший результат, нужно совершать пешие прогулки согласно некоторым правилам. Чтобы ходьба приносила пользу, соблюдайте следующие условия:
- умеренность . Ведь уровень интенсивности и длительность ходьбы должны напрямую зависеть от вашего самочувствия. Нужно прислушиваться к тому, что говорит организм, не перенапрягаться, не допускать болевых ощущений, не идти через силу;
- постепенность . Не нужно сразу ставить себе непреодолимых задач по длительности, скорости или километражу прогулки. Повышайте и то, и другое постепенно, без резких скачков;
- регулярность . Пожалуй, это основное правило для всех видов физической активности. Только при регулярных занятиях можно рассчитывать на ожидаемый результат.
Возьмите за привычку обязательно ходить минимум по полчаса три-четыре раза в неделю. Чтобы прогулки были регулярными, используйте любую возможность для того, чтобы их совершить.
Например, выходите на пару остановок ранее, особенно если путь до работы не близкий. Нужно приучить себя к ходьбе, но для этого придется поменять режим дня, выходя на работу раньше. Заменяйте подъем на лифте ходьбой по лестницей.
Конечно, идеальным вариантом будут длительные прогулки на свежем воздухе без какой-либо спешки, когда целью является именно ходьба. Выбирая ходить по утрам, вы получаете дополнительный заряд бодрости. А прогуливаясь по вечерам, вам будет гарантирован хороший и крепкий сон.
Летом, в жаркие дни, выбирайте утренние или вечерние часы для ходьбы, чтобы на организм не оказывал негативного влияния зной, повышенная температура воздуха, из-за чего эффект от прогулки будет явно нежелательным. Зимой же следите за тем, чтобы температура не приближалась к критически низкой отметке, в остальных случаях ходьба полезна. К тому же, холодная погода стимулирует набирать более высокий темп ходьбы, благодаря чему нагрузка на мышцы возрастает.
Длительность пешей прогулки зависит от индивидуальных способностей организма.
Низкоинтенсивная ходьба при скорости 4 километра в час хорошо подойдет для людей с низким уровнем физической подготовки. Следите за пульсом, он должен достигать 80 ударов в минуту. Со временем интенсивность можно повысить, но делать это нужно постепенно. В начале ходите по двадцать минут в день, увеличивая до тридцати-сорока минут. Исходя из способностей именно вашего организма, процесс увеличения длительности прогулки может длиться несколько недель или даже месяцев.
Если же целью ходьбы является оздоровление организма, длительность прогулки должна составлять не менее получаса, учитывая скорость в семь километров в минуту при частоте пульса в 65-80 ударов. По началу ходьба на дистанции до 10 километров в ускоренном темпе будет утомлять, но со временем это пройдет, обычно это происходит через несколько месяцев или год. Когда вы перестанете сильно уставать от ускоренных прогулок на довольно большие расстояния, это будет означать, что цель достигнута. В таком случае занятия ходьбой следует продолжить, но добавить к ним иную нагрузку.
Благодаря ходьбе на повышенной скорости:
- снижается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний;
- ускоряется процесс снижения веса;
- приходит в норму артериальное давление;
- повышается общая физическая выносливость;
- организм лучше воспринимает аэробную нагрузку.
Совершать прогулки можно по городу, по парку, на беговой дорожке, на месте, по лестнице. Даже используя специальные палки, похожие на лыжные. Этот вид ходьбы называется скандинавской.
На месте
Если у вас нет возможности гулять на улице, можно ходить дома на одном месте. Нагрузка, оказываемая таким способом ходьбы на организм, аналогична обыкновенной прогулке, отсутствие лишь продвижение тела вперед. Для начала ходите на месте около десяти минут, после доведите до полутора часа. Следите за скоростью, при получасовой ходьбе на месте вы должны делать от пятидесяти до семидесяти шагов в минуту. Чтобы следить за их количеством, достаточно установить шагомер на ваш телефон или обзавестись специальным браслетом. А чтобы не было скучно, можно включить фильм, тогда время пролетит незаметно.
На тренажере
При ходьбе на движущейся дорожке, то есть на специальном тренажере, также сохраняется эффект от ходьбы, разве что нагрузка будет чуть меньше из-за того, что не создаются дополнительные препятствия для ходьбы. Например, в естественных условиях на прогулочной тропе могут быть подъемы, неровная поверхность и прочее, что несколько увеличивает воздействие на мышцы. Можно установить дорожку под небольшим наклоном, чтобы достигнуть лучшего эффекта.
По лестнице
Вид ходьбы, доступный каждому. Для нее не нужно обзаводиться специальным тренажером. Достаточно простой лестницы, которая есть в каждом доме. Начать следует с того, чтобы заменить лифт на подъем по лестнице. Это самый простой вариант. Далее следует его немного усложнить, проходя на два этажа выше нужного, затем спускаться на свой. Следующий уровень - доходить до верха, после спускаться до нижнего этажа.
Ходить в начале нужно, наступая на каждую ступеньку. Икроножные мышцы будут реагировать болезненно, так как нагрузка будет для них непривычной, плюс добавится одышка, учащенное сердцебиение. Как только эти симптомы пропадут, а икры привыкнут работать в таком режиме, усложните ходьбу.
Теперь вставайте на ступеньки не ступней, а носочками. После начинайте ходить через одну, а далее и две ступеньки. Как только почувствуете, что мышцы работают недостаточно, комбинируйте варианты ходьбы, увеличивайте скорость, порой переходя на бег. Можно даже взять в руки некий утяжелитель.
Ходьба по лестнице хорошо развивает и укрепляет мышцы ног и бедер, стабилизирует артериальное давление, позволяет успешно бороться с лишним весом. Для того, чтобы такое занятие дало наилучший эффект, длиться оно должно не менее получаса. Более того, при подъеме по лестничным пролётам сжигается гораздо больше калорий, чем даже при беге по ровной поверхности! А это значит, что процесс сжигания жира идет намного активнее. Конечно, сразу не получится ходить столько времени вверх-вниз по лестнице. Все зависит от личных способностей, терпения и выносливости каждого человека.
Скандинавская ходьба
Вид ходьбы с палками, чем-то похожими на лыжные. Отличительным знаком от обычной прогулки является то, что здесь задействованы не только мышцы ног и бедер, но и верхней части тела. То есть, нагрузка распределяется практически на все группы мышц. Можно увеличивать нагрузку, не прибавляя темпа. Такая ходьба является отличным способом похудеть, ведь она позволяет сжечь почти в два раза больше калорий, чем обычная пешая прогулка.
Ходьба хороша тем, что не требует никаких дополнительных усилий и затрат, не имеет жестких требований. Для людей, имеющих определенные проблемы с суставами, кому запрещен бег, но необходима нагрузка, это идеальный вариант. Чтобы прогулка была в удовольствие, обращайте внимание на такие детали:
- обувь должна быть удобной, спортивной, предпочтительно для ходьбы. Ступня и особенно пятки должны хорошо амортизировать при соприкосновении с поверхностью, иначе на позвоночник ляжет слишком большая нагрузка, а это может привести к ряду проблем с ним;
- одежда также должна быть удобной, откажитесь от джинсов в пользу удобных спортивных брюк, не забывайте о головном уборе в холодное время года, перчатках, ведь здоровье – прежде всего;
- выбирайте удобные для прогулки места, дороги, лучше со знакомым маршрутом, чтобы верно рассчитать нагрузку и длительность;
- не забывайте следить за скоростью ходьбы, пульсом и собственным самочувствием;
- при дискомфорте и непрекращающихся болях лучше всего приостановить прогулки и обратиться к врачу.
Прогулки на свежем воздухе полезны и молодым, и пожилым людям. Это лучший способ поддерживать физическую форму, сбросить лишний вес, укрепить иммунитет, привести нервы в порядок и просто хорошо провести время.
Вставайте и идите, тогда ваше здоровье будет в порядке!