Медицинские нормы потребления продуктов питания. Энциклопедия садовода-огородника

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха - правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию "суточная норма белков, жиров и углеводов" производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) - это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок - это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом - для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные обладающие уникальным набором аминокислот, - это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, или других кисломолочных продуктов, молоко.

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные - растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение - считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное - во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты - это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую - за счет простых, и оставшаяся часть - при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов - это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов - примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы - это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы - главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе - это правильное соотношение количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель - сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов - дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Мужчины

Группа	Слабые физ. нагрузки			Средние физ. нагрузки			Сильные физ. нагрузки
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Жиры, г	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Углеводы, г	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Энергия (ккал)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Женщины

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Под рациональным питанием понимают питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном. Основой рационального питания является сбалансированность (оптимальное соотношение) всех компонентов пищи. В такой сбалансированности нуждаются не менее 60 веществ, входящих в состав пищи человека (незаменимые и заменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, лецитин и стерины, в том числе холестерин, β-ситостерин, жиры, сахара, крахмал и пектины, витамины, минеральные элементы, органические кислоты и др.). Современная гигиена питания изучает не только полноценность экзогенно поступающих в организм жизненно необходимых веществ, но и вопросы оптимального синтеза этих веществ в самом организме.

Рациональное питание является важным фактором повышения уровня народного здоровья. Рациональное питание должно учитывать возраст, характер трудовой деятельности, пол, климатические, национальные и индивидуальные особенности. Однообразие пищи препятствует сбалансированности питания, тормозит внутренний синтез веществ. Выключение на длительный срок отдельных групп пищевых продуктов и резкое сужение их ассортимента ограничивают возможности организма в отборе жизненно необходимых веществ, их сбалансирования и поддержания нормального уровня внутреннего синтеза. Проблема наиболее полного использования синергетических свойств пищевых веществ, позволяющих обеспечить сбалансированность и полноценность питания при его минимальной энергетической ценности, является важной задачей гигиены питания.

Разработаны суточная потребность в калориях для людей деятельного возраста в населенных пунктах с хорошим или удовлетворительным коммунальным обслуживанием (таблица 1), а также нормы суточной потребности в белках и жирах (таблица 2). Установлены и проверены на практике следующие принципы сбалансированности питания: 1) соотношение белков, жиров и углеводов - 1:1:4; 2) количество белков (см. Белки в питании) - 14-15% суточной калорийности; 3) количество белков животного происхождения - не менее половины суточной нормы белка; 4) количество жира (см. Жиры в питании) - 30% суточной калорийности; 5) удельный вес животного жира - 75-80% и растительного масла - 20-25% суточной нормы; 6) количество углеводов - 55-56% суточной калорийности рациона.

Таблица 1. Суточная норма питания взрослого человека в калориях

Примечание. Профессиональные группы: I - профессии, не связанные с физическим трудом; II - профессии механизированного труда; III - профессии не механизированного или частично механизированного труда; IV - профессии тяжелого, немеханизированного труда.

Таблица 2. Суточная норма белков и жиров

Таблица 3. Суточные нормы питания детей


* Потребность в пищевых веществах и анергии дана без учета пищевой ценности материнского молока.

Дети нуждаются в относительно большем количестве пластических веществ. С учетом этого требования для детей разработаны особые физиологические нормы питания (таблица 3).

Дифференциация энергетической ценности питания в зависимости от климатических условий производится путем снижения потребления жира в южной зоне и повышения его в северной. Удельный вес белка во всех климатических зонах остается постоянным. Существенно меняется нормирование углеводов, удельный вес которых повышен в питании людей, обитающих в южной зоне, и несколько уменьшен в северных районах.

Энергетические показатели питания неодинаковы в различных климатических зонах. В северной зоне они повышены и в южной понижены. Калорийность и соотношение основных пищевых веществ в различных климатических зонах для мужского населения, занятого умственным трудом и другими видами деятельности, не связанными с физическим трудом, приведены в таблице 4.

Питание пожилых людей строится с учетом особенностей стареющего организма: снижение интенсивности окислительных процессов, падение активности клеток, замедленное течение обменных процессов, снижение функциональной возможности пищеварительных желез и др., сокращение функций всех систем организма и развитие атрофических процессов. Отсюда необходимость ограничения питания в пожилом возрасте. Это ограничение производится в соответствии с объемом физической деятельности и общим уровнем подвижности пожилого человека. Для людей пожилого и старческого возраста разработаны следующие физиологические нормы питания (таблица 5).

Таблица 5. Суточная норма питания пожилых людей

Для людей старше 70 лет нормы потребности в энергии и пищевых веществах см. в таблице 6.

В рационе пожилых людей меньше углеводов и частично жиров (суточная норма не более 80 г, в том числе 70% животных и 30% растительных). Особенно ограничены рафинированные продукты: сахар, кондитерские изделия, а также хлебобулочные изделия высшего сорта, полированный рис, манная крупа и др. На долю сахара должно приходиться не более 15%, а на долю углеводов картофеля, овощей и фруктов не менее 25% общего количества углеводов суточного рациона. Желательно повышение удельного веса продуктов из цельного зерна (хлеба из обойной муки и др.). Рациональной нормой белков в пожилом возрасте считается 1 8 на 1 кг веса тела. В пожилом возрасте имеет важное значение качественная сторона белков суточного рациона.

Особую ценность представляют молочные белки - наиболее выгодные источники незаменимых аминокислот (см.). За счет продуктов животного происхождения должно обеспечиваться около 60% общего количества белков рациона, причем половину этого количества должны составлять молочные белки.

Питание должно строиться с учетом усвояемости пищевых продуктов. Коэффициенты усвояемости основных продуктов питания приведены в таблице 7.

Таблица 7

Наименование продуктов	Коэффициент усвояемости (в %)
	белков	жиров	углеводов
Мясо и рыбопродукты	95	90	-
Молоко, молочные продукты, яйца	96	95	98
Мука высшего, I, II сортов, хлеб из нее, макаронные изделия, манная крупа, рис, геркулес, толокно	85	93	96
Обойная мука и хлеб из нее, бобовые и крупа (кроме манной, риса, геркулеса и толокна)	70	92	94
Кондитерские изделия, мед, варенье	85	93	95
Сахар	-	-	99
Фрукты, ягоды, орехи	85	95	90
Овощи	80	-	85
Картофель	70	-	95

* По другим витаминам нормы потребности еще не уточнены и находятся в стадии разработки.

В рациональном питании важное значение придается витаминной полноценности. Витамины (см.) жизненно необходимы во всех возрастных группах. Нормы потребности в витаминах (мг/сут) приведены в таблицах 8 и 9.

* По другим витаминам нормы потребности еще не уточнены и находятся в стадии разработки.

Не всегда (например в зимние месяцы) представляется возможным удовлетворить потребность организма во всех витаминах за счет естественного их содержания в пищевых продуктах. Отсюда возникает необходимость витаминизации населения синтетическими витаминами. В СССР обогащению витаминами (С, В1, В2, РР и А) подлежали мука, сахар, молоко, пищевые жиры (таблица 10).

Витаминизация может осуществляться и путем непосредственного введения витаминов в пищу перед ее потреблением (в детских учреждениях, больницах, санаториях, фабричных и других общественных столовых). Первоочередной витаминизации аскорбиновой кислотой подлежат дети в детских учреждениях (35 мг/сут. на ребенка) и больные в лечебных учреждениях (100 мг/сут на больного). Важную роль в питании играют минеральные вещества (см.).

Минеральные вещества обоснованно относят к биологически необходимым веществам. Для обеспечения их усвояемости минеральные вещества должны быть сбалансированы.

Физиологическая потребность человека в некоторых минеральных элементах приведена в таблице 11.

Важное значение имеет режим питания. Для взрослого человека наиболее обоснован четырехкратный прием пищи с промежутками между приемами в 4-5 часов (таблица 12).

Примечание. I вариант - 3-разовое питание; II вариант - 4-разовое питание.

Для людей умственного труда и пожилого возраста режим питания может быть более равномерным без резкого выделения завтрака и обеда.

Термин «нормы питания человека», который очень часто употребляется в медицинской литературе, на самом деле, не является до конца точным. Многие диетологи утверждают, что более правильно оперировать понятием «физиoлoгичecкие пoтpeбнocти opгaнизмa», ведь самое главное — это именно потребность организма в наиболее важных питательных веществах. В настоящее время существует много рекомендаций по поводу норм потребления продуктов. Ниже речь пойдет о наиболее важных из них, которые помогут правильно определить нормы питания и разработать максимально здоровый рацион.

Как определяются нормы питания

Еще в 1930 году в России были определены нормы питания для человека. Позже, уже в 1991 году, эти нормы были установлены с учетом кoэффициeнтa физичecкoй aктивнocти (это oтнoшeниe суточных энepгeтичecкиx зaтpaт к вeличинe ocнoвнoгo oбъeмa). Также важным моментом при расчете является cooтнoшeниe пo кaлopийнocти мeжду углeвoдaми, бeлкaми и жиpaми – оно должно соответственно составлять 50:15:З5. Когда рассчитываются физиологические нормы, учитываются и другие важные моменты – возраст, пол, физическая активность, наличие хронических болезней и т. п.

Дневная норма калорий для женщин составляет 2100, мужской рацион должен вмещать 2700 калорий. Если человек трудится физически, эти показатели увеличиваются. Соответственно, для худеющих калорийность дневного рациона должна быть снижена. Для детей эти показатели связаны уже с интенсивностью их роста, активностью.

Нормы питания менялись и исторически, так как происходили перемены в условиях жизни человека. Когда ему приходилось вести борьбу за выживание, много охотиться и добывать пищу, калорийность питания была намного выше, чтобы выжить и восполнить энepгeтичecкиe зaтpaты. Однако в современном мире люди потребляют, как правило, намного больше, чем расходуют. Сейчас есть все возможности, чтобы питаться и разнообразно, и вкусно, но при этом и качество еды, и cбaлaнcиpoвaннocть рациона в целом ухудшаются. Это приводит и к болезням, и к ожирению, и к общему ухудшению качества жизни.

Таким образом, нормы питания для человека отличаются в зависимости от следующих факторов:

• особенности труда;
• возраст;
• климат;
• физиологическое состояние организма – , лактация, заболевания и др.

Важно учесть, что в разные дни организму может потребоваться разное количество килокалорий. Ведь в разное время может замедляться и ускоряться. К тому же это зависит от физической активности, выполняемой работы, других внешних факторов. Поэтому не обязательно слишком тщательно считать калории. Важно просто придерживаться рекомендаций по правильному питанию, и существенно не нарушать тех норм, которые определяют диетологи.

От чего зависит сбалансированность?

Та энергия, которая поступает в организм, зависит от количества потребляемых продуктов и их состава. Поступление энергии зависит от следующих факторов:

• калорийность пищи;
• состав продуктов;
• микpo- и мaкpoэлeмeнты;
• жидкocть.

В свою очередь, энергия расходуется на обеспечение жизнедеятельности – теплообмена, кровообращения, роста и обновления клеток, процесс переваривания пищи. Также она расходуется на движение, физическую активность.

Чтобы организм нормально функционировал, он должен получать достаточное, а главное — сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Очень важно, чтобы пища была экологически чистой, хотя в настоящее время обеспечить это достаточно сложно.

Белки

Именно они являются основой питания и жизнедеятельности человека. В сутки нужно получать белки из расчета 1 г на 1 кг веса. Это минимальные показатели, ведь подросток, который растет, должен получать не менее 5 г белка на один килограмм массы тела. Белки человек получает с мясом, рыбой, молокопродуктами, бобовыми. После полноценного приема пищи усваивается до 30 г белка на протяжении трех часов.

Фактически белки являются компонентом, необходимым для «строительства» организма и продукции всех жизненно важных веществ – , и др. Именно с белками человек получает так называемые незаменимые , которые не синтезируются в организме. Однако важно понимать, что избыток белка может вызвать интоксикацию организма.

Углеводы

Минимальная потребность углеводов в сутки составляет 300 г. Организм получает углеводы при употреблении фруктов, овощей, крахмалов, зерновых. Углеводы являются основным «топливом» для организма, поэтому их количество во многом определяет состояние человека. Но если недостаток углеводов приводит к нарушению обменных процессов, то их избыток приводит к образованию излишнего жира. Набор происходит, если в один прием пищи в организм поступает более 500 г углеводов, так как это приводит к резкому повышению уровня глюкозы в организме, что ведет к росту инсулина и стимуляции синтеза жиров, которые откладываются в жировые депо.

Жиры

Усвоение жиров в организме происходит в ходе потребление белковых продуктов. Жиры – это обязательный элемент сбалансированного питания. Они – источник энергии и незаменимых жирных кислот. Также они важны для усвоения витаминов. Наиболее важны для организма растительные жиры, состоящие из ненасыщенных жирных кислот. Они не содержат , легко усваиваются. Жиры животные перевариваются медленнее, содержат много холестерина.

Витамины и минеральные вещества

Кроме того, для организма важны пищевые волокна, витамины и минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания. В основном организм получает их из растительной пищи – зелени, овощей фруктов. В некоторых из них содержится много нужной для организма клетчатки .

Как спланировать рацион правильно?

Формируя свой рацион, большинство людей руководствуется собственными пищевыми пристрастиями и потребностями. Однако существуют и более конкретные ориентиры, по которым может формироваться суточная норма питания человека. Итак, для человека в день или в неделю с целью организации сбалансированного питания следует включить в меню такие продукты (речь идет о человеке среднего возраста и веса):

• Мясо – ежедневно по 170 г. Это количество включает и птицу, и красное мясо. При этом качественное мясо птицы должно составлять примерно половину этого количества. Вполне допустимо, чтобы мясо входило в меню не каждый день. К примеру, его можно есть 4 дня в неделю по 250 г.
• Рыба – каждую неделю по 300 г. Рыбные блюда можно есть дважды в неделю, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества полезных веществ. Рекомендуется выбирать жирные сорта рыбы, так как в них много омега-3 жирных кислот , полезных для здоровья. В эту же норму включены любые морепродукты.
• Овощи – до 400 г ежедневно. Это минимум, который нужно потреблять ежедневно. Практически каждый урок по правильному питанию вмещает рекомендации по поводу того, что чем больше овощей будет включено в рацион, тем лучше это отобразится на здоровье. Каждый день стоит готовить салаты, есть вареные, тушеные овощи. Однако важно понимать, что эта норма не должна «перекрываться» полностью крахмалистыми овощами – картофелем, фасолью, горохом, бобами.
• Фрукты – до 300 г в день. Это количество – тоже только минимум, желательно есть еще больше фруктов. Речь идет, прежде всего, о свежих фруктах, а не приготовленных в виде варенья или компотов. Ведь именно свежие фрукты обладают полезными свойствами, важными для организма. Однако недавно приготовленные фрукты, например, запеченные в духовке, тоже сохраняют определенный набор полезных свойств.
• Хлеб – до 250 г в день. Так как большинство людей воспринимают хлеб, как самостоятельный продукт, его часто выделяют в отдельную группу. В эту норму должны входить все разновидности хлеба. Особенно важно чтобы человек регулярно потреблял цельнозерновой хлеб. Оптимально, чтобы основную часть в рационе занимал именно хлеб с отрубями, количество же сдобы нужно свести к минимуму.
• Зерновые – 6 порций в день. Шесть порций – это тарелка каши или около 300 г хлебобулочных изделий. Речь идет обо всех кашах, макаронах, хлебобулочных изделиях. В данном случае рекомендации аналогичны тем, что касаются хлеба: важно, чтобы эту норму в основном составляли каши из необработанного зерна. Желательно потреблять разные виды зерновых, чтобы получить максимум пользы.
• Жиры – из расчета 1 г на 1 кг веса в день. Если человек весит 70 кг, он должен потреблять в сутки 70 г жира. Но в данном случае речь идет о потребленном жире в целом. То есть тот, который содержится в разных блюдах и продуктах, тоже нужно считать. В рационе должен быть и животный, и растительный жир, причем последнего лучше употреблять больше, но не менее 50% от общего количества жиров.
• Сахар – не больше 6 ч. л. для женщин и не больше 9 ч. л. для мужчин. Это не значит, что в чай или кофе нужно класть именно такое количество сахара. Речь идет о сахаре в целом – то есть содержащийся в продуктах и блюдах тоже нужно обязательно учитывать. Важно помнить, что в разных блюдах много так называемого скрытого сахара – он есть в выпечке, йогуртах, кашах, соках и др. Тем, кто не может даже приблизительно высчитать количество потребляемого сахара, необходимо есть в день не более 2 ложек чистого сахара. Остальной человек получит с блюдами, которые ест на протяжении дня.
• Соль — до 5 г в день. Норма соли в день для человека – всего одна чайная ложка. Причем, учитывается и та соль, которой посыпаются салаты, и скрытая, то есть та, что находится в селедке, колбасе, снеках и др. Злоупотреблять солью нельзя ни в коем случае.
• Кофе – не больше 300 мг кофеина в день. В среднем именно такое количество кофеина содержится примерно в 350 мл готового натурального кофе, при условии, что его крепость умеренная. Если кофе растворимый, то это около 500 мл напитка. Впрочем, это усредненные рекомендации. Для некоторых людей эта норма может быть чрезмерной. Важно учесть, что определенное количество кофеина находится также в чае, особенно в зеленом.
• Спиртное – 30 г этанола для мужчин, 20 г для женщин в день. Конечно же, речь идет не о рекомендации, а только о допустимой норме, которая не нанесет организму вреда. Количество алкоголя зависит от его крепости. Если говорить о сухом вине, то женщина может выпить 200 мл такого напитка, мужчина — 300 мл.

Введение в рацион всех перечисленных продуктов и соблюдение норм калорийности даст возможность сделать меню сбалансированным, и получить все необходимые для организма вещества в полном объеме.

Выводы

Таким образом, нормы питания основываются на принципах рационального питания. Те рекомендации, которые вмещает любая презентация о здоровом и рациональном питании, необходимо выполнять и, по возможности, следить за тем, чтобы ежедневный рацион был разнообразным.

Человеку в среднем каждый день необходимо: муж­чинам - 2 700 и женщинам - 2 100 ккал в сутки. Крити­ческая граница 2 000 ккал. Считается, что в месяц человек потребляет количество продуктов, равное массе его тела.

Каждый день человеку нужно - приблизительно 1 кг су­хих веществ, в т.ч. 750 г растительного происхождения и 250 - животного. Согласно расчетам экспертов, на про­тяжении жизни человек в среднем потребляет 10 000 л во­ды, 7 000 кг хлеба, 5 000 кг картофеля, 2 000 кг мяса, 4 000 кг рыбы, 1 000 кг жиров, 500 кг соли. При этом для нор­мального функционирования организма человека необхо­димо приблизительно 80 основных химических элементов.

Общепринятая норма потребления протеина для че­ловека 100 г в день, а среднемировая - лишь 71,9 г, в ча­стности растительного - 46,1 г и животного - 24,8 г. Зна­чительная часть населения стран Африки, Южной Амери­ки и Восточной Азии потребляют каждый день всего 25-30 г растительного протеина. Причем ежегодный дефицит белка составляет 29%, или 15 млн. т. (таблица 7).

В структуре питания людей большинства стран рас­тительные протеины преобладают над животными. В Япо­нии это соотношение составляет 78,3 и 21,7; в Украине -

72.3 и 27 7; США - 67,1 и 32,9; Великобритании - 67,6 и 32,4; ФРГ - 65,3 и 34,7; Франции - 60 и 40; Канаде -

68.3 и 31,6; Китае - 87,3 и 12,7; Италии - 74,6 и 25,4.

В большинстве стран в питании населения энергия, получаемая за счет белков, составляет приблизительно 11% (от 6% в тропических странах, где рацион складывается в основном из растительных пищевых продуктов, до 30% в странах, где рацион включает как растительные продукты, так и мясо, молоко, яйца, рыбу).

7. Потребление энергии питания растительного происхождения ИЗ расчета на душу населения, калл/день (ФАО, 2С04 г.)

Континент	Количество энергии на сушу населения
		растения
В мире, среднее
Северная Америка
Южная Америка
Океания и Австралия

Причина многих наших болезней - качество про­дуктов питания, которое ухудшается. Необходимы сроч­ные меры по улучшению качества вырабатываемой расте­ниеводческой продукции.

Ежедневное потребление растительного и живот­ного белка на душу населения за последние 30 лет уве­личилось с 62,6 до 70,8 г, или на 13,1%, в частности рас­тительного на 8,2%, животного - 23,1%. Это приблизи­тельно 70%о научнообоснованной нормы; в Европе и в Северной Америке оно уже почти близкое к норме, в Африке и Азии составляет 57-64%, в Южной Америке - 67,3%о от нормы.

По расчетам ученых, человеку в сутки нужно 100-160 г белков, такое же количество жиров и 430-450 г угле­водов.

Представляет интерес потребление продуктов пита­ния населением США (таблица 8).

8. Потребление основных продуктов питания жителями США, (кг/чел в год)
Продукты питания
Пшеничная мука и рис
в т.ч. картофель
Фрукты и соки
Мясо без костей, всего
в т.ч. мясо птицы
Рыба и моллюски
Молочные продукты, всего
в т.ч. молоко
Жиры и масло
Кофе, какао и арахис
Подсластители

9. Потребление основных продуктов питания населением Днепропетровской области, кг (из расчета на 1 человека в год)
Продукты питания	Реко­менда­ции Ки­евского НИИ гигиены и пита­ния	Фактически		Про­гноз на 2010 г.	2010 г. в%к реко­мен­дации
Хлебные продукты (хлеб, макароны, крупа)
Мясо и мясопродукты
Молоко и молокопро-дукты
Картофель
Рыба и рыбопродукты
Фрукты, ягоды

Медицинская норма потребления продуктов на ду­шу населения в год (кг): хлебопродукты - ПО, мясо и са-87, молоко и молочные продукты - 467, яйца (шт.) 365, рыба и рыбопродукты - 18-20, сахар - 45, масло растительное - 164, картофель - 97, овощи и бахчевые 164, фрукты и ягоды - 120.