Trenēti muskuļi šobrīd ir modē. Ir vērts pievērst uzmanību ne tikai bicepsam un presei. Diafragmas elpošanas veids ir tieši saistīts ar lielā muskuļa, kas atdala krūtis no vēdera dobuma, - diafragmas - apmācību.
Citā veidā šo paņēmienu sauc par "elpošanu ar kuņģi". Izmantojot šo metodi, plaušās nonāk daudz vairāk skābekļa nekā ar krūškurvja ieelpošanas un gaisa izelpas veidu.
Pēc mediķu domām, tā katrs no mums elpo piedzimstot. Bet kāda iemesla dēļ laika gaitā mēs visi pielāgojamies krūškurvja tipam un tādējādi neapzināti graujam savu veselību.
Diafragmas elpošanas priekšrocības
Pareiza diafragmas elpošana ļauj:
Populārs
- bagātināt asinis ar brīvu skābekli un izvairīties no hipoksijas;
- atbrīvoties no daudzām bronhopulmonārām slimībām;
- iemācīties pārvarēt astmas lēkmes bez medikamentiem;
- veikt dabisku iekšējo orgānu masāžu;
- attīra plaušas un pakāpeniski zaudē tieksmi pēc smēķēšanas;
- efektīvi atbrīvoties no elpas trūkuma skriešanas un fiziskās slodzes laikā;
- uzlabot vairuma orgānu un sistēmu darbību.
Visbeidzot, ir pierādīts, ka šī metode palīdz samazināt ķermeņa svaru. Diafragmiskā elpošana svara zaudēšanai ir vesela vienkāršu vingrinājumu sistēma, kuru, ja vēlaties, ir diezgan vienkārši apgūt.
Diafragmas elpošanas treniņš
Vingrinājumi palīdzēs izprast diafragmas elpošanas pamatus:
- Apgulieties uz muguras un atpūtieties. Novietojiet labo roku uz vēdera un kreiso roku uz krūtīm. Ņemiet vērā, ka kreisā roka paceļas uz augšu, bet labā paliek savā vietā. Un tagad, ieelpojot, sāciet strādāt ar vēderu tā, lai labā roka sāktu celties un kristies, bet kreisā nekustas. Ja pēkšņi rodas reibonis, nebaidieties – tā ir laba zīme. Tas liek domāt, ka jūs visu darāt pareizi un asinis ir sākušas piesātināties ar skābekli.
- Nedaudz sarežģīsim lietas. Paliekot uz muguras, novietojiet grāmatu uz vēdera. Šāds “svēršanas līdzeklis” palīdzēs iemācīties labāk sajust diafragmas un vēdera muskuļu kustību elpojot.
- Jūs varat pāriet uz trešo vingrinājumu tikai tad, ja galva vairs nereibst no pirmajiem diviem. Pretējā gadījumā jūs varat viegli zaudēt samaņu. Lai to izdarītu, jums ir jākāpj četrrāpus un jāattēlo, kā suns elpo. Atslābiniet vēdera muskuļus un elpojiet ar atvērtu muti. Ja neviena nav blakus, tad ļaujam izbāzt mēli sajūtu ticamības labad.
Diafragmālā vēdera elpošana ir ļoti moderna dziedināšanas metode, ko veiksmīgi izmanto sanatorijās un citās modernās ārstēšanas metodēs. Apgūstot to, jūs varēsiet efektīvi pārvaldīt savu svaru, veselību un pašsajūtu bez ārstiem, zālēm un ārējas iejaukšanās.
Lielākā daļa CrossFit sportistu ir pārāk aizņemti, attīstot savas stiprās puses un slodzes laikā nepievērš pietiekamu uzmanību tik svarīgam aspektam kā elpošanas tehnika. Dr Jill Miller ir pētījis cilvēka ķermeņa anatomiju un kustību vairāk nekā 27 gadus. Viņa ir strādājusi pie saiknēm starp fitnesu, jogu, masāžu un sāpju pārvaldību. Džila ir grāmatas The Roll Model: A Soli pa solim ceļvedis sāpju mazināšanai, mobilitātes un dzīvesveida uzlabošanai jūsu ķermenī autore.
"Elpošanas process ir automātisks. Cilvēks ieelpo un izelpo apmēram 20 000 reižu dienā, saka Millers. - Padomājiet par to, kā būtu, ja dienā veiktu 20 000 sliktas formas burpees. Kas šajā gadījumā notiktu ar jūsu ķermeni? Mēs esam dzimuši ar perfekti iestatītu elpošanu. Bet gadu gaitā lielākajai daļai cilvēku šī tehnika pasliktinās. Elpošana ir fundamentāla kustība, kas nodrošina gan garīgo kontroli, gan garīgo asumu.
Dr Millers uzskata, ka sportistam, kurš praktizē elpošanas metodes, ir snieguma priekšrocības. "Kad satraucošais konkurences spiediens jūs palēnina, pareiza elpošana var palīdzēt jums tikt galā ar jebkuru izaicinājumu," iesaka Džila.
Kā pareizi elpot?
Pirmkārt, sliktās ziņas: lai pareizi elpotu, jums ir jāpiepūš vēders. Sekla, ātra elpošana, izmantojot krūtis, nevis diafragmu, neļauj jums iegūt tik daudz skābekļa, cik ķermenim nepieciešams. Tas var palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu, kas var izraisīt stresu un trauksmi un var veicināt augstu asinsspiedienu.
Elpošanas mehānisms
Kad jūs ieelpojat, vēders paplašinās un diafragma saraujas, padarot krūškurvja dobumā vietu ar gaisu piepildītām plaušām. Tā rezultātā spiediens samazinās, ļaujot gaisam nokļūt plaušās. Izelpojot, diafragma tiek atgriezta sākotnējā stāvoklī.
Elpojot seklā krūtīs, jūs neaizņemat tik daudz vietas un nevarat piepildīt plaušas tāpat kā ar dziļu vēdera elpošanu. Mēs esam dzimuši, jau zemapziņas līmenī, zinot, kā pareizi elpot ar vēderu. Tas ir tas, ko mazuļi dara instinktīvi, paplašinot vēderu ar katru elpas vilcienu. Noskatieties video, lai redzētu, kā to dara jaundzimušie.
Muskuļu darbs elpošanas laikā
Dr Millers teica, ka, ievelkot kuņģi elpošanas laikā, mēs saglabājam sasprindzinājumu šķērseniskajos muskuļos, kas stiepjas gar vēdera sienas priekšpusi un sāniem, dziļāk nekā taisnie muskuļi.
Šķērsvirziena vēdera muskulis ir iešūts tajos pašos fasciālajos audos kā elpošanas diafragma. Tātad diafragmu var uzskatīt par vāku, šķērsvirziena vēdera muskuļa galu, saka Millers. - Elpošanas diafragma ir saistīta ar šiem vēdera muskuļiem un var kustēties tikai tā, kā tie ļauj. Ja jūsu abs ir pastāvīgi sasprindzināts, diafragma nevar iziet cauri to kustību diapazonam. Un tas ir svarīgi ieelpojot.
Diafragmai nolaižoties, vēders uzbriest un kļūst kā mazuļa vēders. Kad notiek izelpošana, diafragma paceļas atpakaļ uz ribām un slēpjas zem tām, un kuņģis kļūst vienāds.
Nospiežot uz vēdera, šādi ejot gar mugurkaulu, vai pievelkot svarcelšanas jostu, var just, kā tiek nomākta diafragmas kustība. Tajā pašā laikā sirds "sēž" virs diafragmas. Džila Millere diafragmu dēvē par "sirds matraci".
Kaitējums no sliktas elpas
Nelielas elpas krūtīs nekustina sirdi tik daudz. Jūsu sirds un elpošanas audi ir savstarpēji saistīti — vienmēr ir un vienmēr būs. Ja kādā ķermeņa audos ir pārmērīgs sasprindzinājums, tas traucē tā normālām funkcijām.
Ierobežota diafragma, kas nekustas pareizi, samazina dabiskās palīdzības efektivitāti, ko tā sniedz dobajai venai, lai palīdzētu uzlabot asins plūsmu. Šī ir jūsu galvenā vēna un ir tieši savienota ar jūsu sirdi.
Krūškurvja elpošana, kas rodas, paceļot plecus līdz ausīm un nepiepildot vēderu, ir elpošanas veids, kas raksturīgs cilvēkam stresa laikā – nobijies vai pēc smagas fiziskas slodzes. "Šāda veida elpošanu dažiem sportistiem var redzēt visu laiku sportistiem. Viņi skraida šurpu turpu pa arēnu un, kad viņiem trūkst elpas, viņi nometas ceļos un, nolaiduši galvu, mēģina atvilkt elpu. Šajā brīdī jūs varat vērot, kā viņu pleci paceļas uz ausīm,” saka Millers.
Tas ir lieliski, ja smaga treniņa laikā vai beigās mums ir grūti atvilkt elpu. Bet tas jādara nevis tā, kā mēs esam pieraduši elpot, proti, ar diafragmas elpošanas palīdzību.
Treniņu laikā sportisti bieži izmanto krūškurvja elpošanu. Sportistiem pastāvīgi jātur prese spriedzē, un elpošana ar kuņģi ne vienmēr ir iespējama. Iedomājieties, ka mēģināt dziļi elpot ar vēderu, spēcīgi piespiežot to. Šādos brīžos sportistiem ir jāpaplašina krūtis, lai uzņemtu gaisu, vienlaikus atbalstot mugurkaulu ar pamata muskuļu palīdzību.
Diemžēl lielākā daļa no mums zemapziņā izmanto seklu elpošanu krūtīs, atrodoties pie datora vai tālruņa. “Šī viltus atslēgas kaula elpošana ir raksturīga mums visiem. Daudzi no mums elpo šādi dienu no dienas, pat nedomājot par to, saka Dr Millers. "Bet, ja esat īsts sportists, tad agrāk vai vēlāk sākat domāt par to, ka visu laiku neelpojat, jāpaceļ atslēgas kauli, jo saprotat, ka krūtīm ir jākustas."
Dziļās elpošanas efektivitāte
Diafragmatiskā elpošana palīdz ķermenim, nosūtot muskuļiem vairāk skābekļa, uzlabojot muskuļu izturību. Vēl viens dziļas elpošanas ieguvums ir tas, ka tā atslābina ķermeni. Ikviens, kurš stresa apstākļos ir mēģinājis veikt kādu sarežģītu vingrošanas vingrinājumu vai veikt kādu citu svarcelšanas kustību, zina, cik vērtīgs ir ķermeņa atslābums.
Tātad, kā jūs varat atbrīvoties no sliktās elpas ieraduma, ko esat praktizējis lielāko savas dzīves daļu?
- Jums jāsāk eksperimentēt ar elpošanu ārpus sporta zāles vai vismaz ne treniņa vidū. Piemēram, jogas nodarbību var apmeklēt vairākas reizes – tā ir laba vieta, kur apgūt un praktizēt elpošanas tehnikas.
- Ja joga nav tava lieta, tad, lai cik dīvaini tas neizklausītos, vokālās nodarbības vai pievienošanās korim var arī labot sliktos elpošanas ieradumus. "Jūs, iespējams, atklāsiet fenomenālas elpošanas metodes, un, ja jums patīk atrasties cilvēku grupā, tas var būt kaut kas tāds, kas patiešām sagādā prieku," par dziedāšanas nodarbībām saka Millers.
- Nu var vingrināties, piemēram, piepūšot svētku balonus. Tikai jums tas jādara, stingri kontrolējot elpošanas kustības.
Kā iestatīt diafragmas elpošanu?
Lai izveidotu diafragmas elpošanu, kuras tehnika ir ļoti vienkārša, izpildiet tālāk sniegtos norādījumus:
- Apgulieties uz muguras.
- Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru uz vēdera. Lēnām un dziļi elpojiet caur degunu, pārliecinoties, ka jūtat, ka vēders kustas ar roku.
- Izelpojiet caur muti. Rokai, kas atrodas uz krūtīm, vienlaikus nevajadzētu daudz kustēties.
Kad esat izveidojis diafragmas elpošanu guļus stāvoklī, praktizējiet elpošanas tehniku, sēžot krēslā. Kad esat apguvis šo elpošanas stilu mājās, sāciet to iekļaut savos treniņos.
Dr. Millers iesaka vismaz sākotnēji atvēlēt daļu no treniņa, lai novērotu, kā jūsu ķermenis elpo, reaģējot uz jūsu veiktajiem vingrinājumiem, un starp tiem atpūsties. Laiku pa laikam jums ir jāizmanto dziļa vēdera elpošana, lai sasniegtu optimālākos rezultātus, taču dažiem vingrinājumiem tomēr ir piemērotāk izmantot elpošanu ar krūtīm.
“Vienkārši ļaujiet sev trenēties, pastāvīgi vērojot, kā jūs elpojat katru reizi, kad kaut ko darāt. Tas ir tas, ko jogi parasti dara nodarbības laikā. Tas ir neticams veids, kā asināt prātu un iepazīties ar savu elpošanas uzvedību,” iesaka Džila Millere. Ārsts arī iesaka treniņa laikā veltīt tik daudz uzmanības elpošanas tehnikai, cik vien iespējams, izmantot to, lai stabilizētu sevi smagas celšanas laikā vai nomierinātu atpūtas laikā.
Sākumā jums būs grūti vienlaikus uzraudzīt vingrinājuma tehniku un pareizu elpošanu šajā brīdī. Bet mēģiniet pielikt visas pūles, lai jūsu elpošanas tehnika būtu kvalitatīva.
Elpceļu apmācība
Vēl viens veids, kā novērot un kontrolēt savu elpošanu, ir izmēģināt elpceļu apmācību.
Vienkāršākā elpošanas vingrinājumu versija ir atkārtošanas kāpnes. Tās būtība ir tāda, ka pēc katras vingrojumu kārtas seko līdzīgs dziļu, kontrolētu elpu skaits.
Visbiežāk šādiem elpošanas vingrinājumiem kā vingrinājums tiek izmantoti šūpošanās svari, taču var izvēlēties citus crossfit vingrinājumus. Elpošanas kāpnes, kas savienotas ar tējkanna šūpolēm, sākas ar vienu tējkambaļa šūpošanos, kam seko viena elpa, tad divas tējkambaļa šūpoles un pēc tam divas elpas. Šūpojot ar tējkannu, varat elpot tik daudz, cik vēlaties, bet atpūšoties varat veikt tikai noteikto elpu skaitu. Tādējādi astoņiem atkārtojumiem seko tikai 8 elpas, un tad jūs atgriežaties pie tējkanna.
Ja veicat pietiekami daudz atkārtojumu, elpošanas kāpnes izraisīs panikas elpošanu. Ir vērtīgi apzināties šāda veida elpošanu un iemācīties to kontrolēt, ja atrodaties situācijā, kad jums trūkst elpas. Šeit noder pareiza elpošanas tehnika.
Elpojiet dziļi, veicot elpas kāpnes, un pretojieties kārdinājumam pārslēgties uz seklu, panikisku elpošanu pat stresa apstākļos. Pēc tam pārbaudiet, vai turpmākajos treniņos varat uzlabot elpošanu un izvairīties no panikas elpošanas.
Un pēdējais padoms: ja ienāc sporta zālē un uz tāfeles redzi kādu šausmīgu kompleksu, nekrīti panikā. Ievelciet 10 dziļas elpas un dodieties cīņā!
Abonējiet mūsu kanālu vietnē Yandex.Zen! https://zen.yandex.ru/cross.expert
Abonējiet mūsu kanālu telegrammā! https://t.me/crossexp
krust.eksperts
Kā elpot ar diafragmu | Veselības skolas elpošanas sistēma
Veselības un dažādu dziedināšanas sistēmu pasaulē mēs pastāvīgi sastopamies ar jēdzienu "pareiza elpošana". Bet parastam cilvēkam ir grūti definēt, ko nozīmē “pareizi elpot”?
Vēdera elpošana, diafragmas elpošana, elpošana ar krūtīm, sekla elpošana - tas ir tikai nepilnīgs saraksts, ko mēs varam satikt. Būtībā, izprotot un pētot dažādas dziedināšanas sistēmas, nākas saskarties ar jēdzienu “diafragmiskā elpošana”, “diafragmiskā elpošana”, kas tiek uzskatīta par pareizu un dabisku, kā arī “krūškurvja elpošana”, ko sauc par nepareizu. Mēģināsim izprast šos divus elpošanas veidus, to priekšrocības un kaitējumu cilvēka ķermenim.
Tātad, kāpēc jums vajadzētu elpot ar diafragmu?
Diafragmatiskā elpošana (vēdera elpošana) tiek uzskatīta par dabisku un iedzimtu. To var redzēt, novērojot jaundzimušos: viņu krūtis ir nekustīgas, elpošanas laikā kustas tikai kuņģis.
No rokasgrāmatas:
"Diafragmas elpošana, ko sauc arī par vēdera elpošanu, ietver diafragmas un vēdera muskuļu kustību izmantošanu, lai panāktu pilnīgu, dziļu elpošanu. Bieži sastopama diafragmas elpošanas problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku mēdz pārāk ātri dziļi ieelpot un izelpot. Pareizas vēdera elpošanas mērķis ir lēnām piepildīt plaušas un samazināt elpošanas kustību biežumu. Papildus parasimpātiskās nervu sistēmas aktivizēšanai diafragmas elpošanai ir vēl viens pluss – tā ļauj vēdināt plaušu apakšējās daivas, kuras parasti nepietiekami piepildītas ar gaisu elpojot ar krūti.
Diafragmas elpošanas fizioloģija – ieelpojot diafragma nolaižas, ķermenis atslābst, plaušas gandrīz pilnībā piepildās ar gaisu.
Elpošana plaušu augšdaļā un vidusdaļā ir nepareiza, veicina plaušu hiperventilāciju un organisma skābekļa badu. Tas noved pie akūtās slimību formas deģenerācijas hroniskā, parādās ar vecumu saistītas un “neārstējamas slimības”. Tāpēc miera stāvoklī ir nepieciešams elpot ar diafragmu, un elpošana ar pilnām krūtīm ir pieļaujama tikai smagas fiziskas slodzes, piemēram, skriešanas, smaga fiziska darba laikā. Ņemot vērā, ka sirds krūtīs ieņem nedaudz horizontālu stāvokli un perikards (perikarda maisiņš) atrodas cieši virs diafragmas, tad diafragmu ieelpojot, diafragmu nolaižot uz leju, tiek radīti optimālākie apstākļi sirds darbam. un plaušas.
Mūsdienu pasaulē diafragmas elpošana tiek izmantota svara zaudēšanas metodēs, bodyflex, elpošanas metodēs, izmantojot Frolov simulatoru. Un tā nav nejaušība.
Diafragmai ir daudz funkciju, piemēram: limfoīdās sistēmas sūkņa funkcija. Diafragma ir atbildīga par limfas kustību organismā.
Tāpat, ieelpojot, diafragma, nolaižoties, masē liesu, aknas, kuņģi un resnās zarnas, un ar to kustību ietekmē dzemdi, piedēkļus un prostatas dziedzeri, kas veicina to labāku darbību.
Diafragmas elpošanas priekšrocības:
- Ir sirds masāža.
- Notiek kuņģa-zarnu trakta masāža, kas palīdz uzlabot imūnsistēmu, un vēdera dobuma orgānu masāža palīdz novērst un novērst adenomas, prostatīta, impotences cēloņus vīriešiem un novērst un novērst fibrosomatozo, sklerosomatozo izmaiņu cēloņus. dzemde un olnīcas, frigiditāte, agrīnas menopauzes sindroms sievietēm.
- Ir plaušu apakšējo daļu ventilācija, plaušu apakšējo daļu atbrīvošana no daudzu gadu dažādu putekļu (ogļu, azbesta, sadzīves) uzkrāšanās.
- Ir asinsspiediena pazemināšanās.
Vai ir grūti iemācīties elpot ar diafragmu?
Patiesībā cilvēks vienmēr elpo ar diafragmu! Diafragma ir tieši iesaistīta dabiskajā elpošanas procesā. Tā ir viņa, kas mūsu rumpī atdala iekšējos orgānus, subdominālos orgānus un plaušas. Iekšējā starpsiena ir sapludināta ar plaušu apakšējo daļu. Tāpēc, nolaižoties, tas attiecīgi stiepjas. Elpošanā piedalās arī krūšu muskuļi.
Ja pamanāt, ka elpojat no krūtīm, jums jāpievērš īpaša uzmanība šim faktam un jāmēģina to labot.
Krūškurvja elpošana, kā mēs jau atzīmējām, daudzās veselības sistēmās tiek atzīmēta kā nepareiza.
Piecas briesmīgās krūškurvja elpošanas sekas:
- Muskuļi patērē daudz enerģijas (mēģiniet vairākas minūtes dziļi elpot caur muti - sāksies reibonis, vājums, nogurums).
- Cilvēks strādā krūškurvja elpošanu ekstremālās situācijās (satraukums, pieredze). Daba parūpējās par cilvēku, savienojot krūškurvja orgānus ar elpošanu briesmu brīdī.
- Ir nepieciešams noņemt krūškurvja elpošanas darbu. Pēc tam visi orgāni sāk normāli darboties.
- Krūškurvja elpošanas laikā diafragma paceļas, saspiežot plaušu apakšējo daļu, vienlaikus traucējot asinsriti. Plaušu apakšējā daļa neelpo, efektivitāte samazinās.
- Elpojot ar krūtīm, notiek virkne procesu, kas noved pie nevēlamām sekām un veselības pasliktināšanās kopumā.
Kā atbrīvoties no elpas krūtīs?
Izrādījās, ka sākotnēji diafragmas elpošana ir raksturīga bērniem līdz 3 gadu vecumam. Krūškurvja elpošana notiek vēlāk, kad bērns apgūst pasauli, jo viņam ir hiperventilācija, parādās spriedze. Tas nozīmē, ka cilvēkam diafragmas elpošana ir pareiza un iedzimta. Nedomājiet, ka diafragmas elpošana cilvēkam ir grūta un nedabiska. Ar pastāvīgu praksi un apmācību diafragmas elpošana atgriezīsies un kļūs par ieradumu.
Tālāk ir norādīti daži veidi, kā to labot.
1. Apgulieties uz muguras, uzlieciet vienu roku uz vēdera augšdaļas un otru roku uz krūtīm un ļoti mierīgi ieelpojiet ar plaušu apakšējo daļu, lai vēdera augšdaļa izspiestos uz priekšu un krūtis paliktu nekustīga.
2. Apgulieties uz sāniem un mierīgi elpojiet ar vēderu. Guļot uz sāniem, jums būs grūti elpošanas procesā iekļaut krūtis.
3. Mēģiniet atslābināt plecus, kaklu, dziļi ieelpojiet, izelpojiet, krūšu muskuļi atslābinās, tad kuņģis sāk elpot.
Dažās tradīcijās krūškurvja elpošana tika novērsta ar noteiktu paņēmienu palīdzību, kas savukārt izglāba astmu, bronhītu un daudzas elpceļu slimības. Viens no paņēmieniem bija tāds, ka uz krūtīm tika uzlikts smilšu maiss, kamēr elpošana ar krūtīm kļuva neiespējama, tad cilvēks automātiski pārgāja uz elpošanu ar diafragmu. Tas ļāva atbrīvoties no ādas slimībām un pat onkoloģijas!
Arī mātes daudzus gadus cieši autiņoja savus bērnus. Šī autiņošana novērš krūškurvja elpošanu. 
Saskaņā ar dažām mūsdienu metodēm, ko ierosināja, piemēram, Buteyko Konstantīns Pavlovičs, tiek izceltas metodes, kas ietver elpošanas krūškurvja likvidēšanu naktī. Šīs metodes ļauj atbrīvoties no krākšanas, kas var izraisīt nāvi. Piemēram, Buteyko iesaka pārsiet krūškurvi ar korseti vai pārsēju, sievietēm - zem krūtīm, bet vīriešiem - tieši uz krūtīm. Rezultātā krūškurvja amplitūdas kustībai vajadzētu samazināties un tiks iekļauta diafragmiskā elpošana.
Elpošanas prakšu nepieciešamību ir pierādījuši daudzi mūsdienu zinātnieki, un rezultāti, ko var iegūt, praktizējot pareizu elpošanu, ir vienkārši pārsteidzoši.
Tāpēc mēs pastāvīgi veicam 5 dienu kursu "Veselīgas elpošanas prakses kopā".
Ja vēlaties lasīt dalībnieku atsauksmes, kā arī saņemt šī unikālā un nozīmīgā praktiskā kursa ierakstus par ļoti konkurētspējīgu cenu, noklikšķiniet uz tālāk esošās pogas, lai iegūtu sīkāku informāciju:
Ja šī ziņa jums šķiet noderīga, lūdzu, kopīgojiet to ar saviem draugiem sociālajos medijos vai atstājiet savu komentāru zemāk.
alikmullahmetov.ru
Kāds labums no "pareizas" diafragmas elpošanas
Sīkāka informācija
Kāda ir “pareizas” diafragmas elpošanas izmantošana. Elpas lomu katras dzīvas būtnes pilnvērtīgā pastāvēšanā nevar novērtēt par zemu. Cilvēks nav izņēmums un ir atkarīgs no tā, ka viņa ķermenis regulāri saņem gaisu, kā arī ūdeni un pārtiku, jo bez šī normāla vielmaiņa cilvēka organismā nav iespējama.
Jau senos laikos cilvēki domāja, kā pareizi organizēt un iemācīties regulēt sava organisma mijiedarbību ar ārējo vidi. Un īpaša uzmanība tika pievērsta elpošanai šajā virzienā. Kāda ir elpošanas nozīme? Senie cilvēki neapzināti saprata tāda procesa kā elpošanas lietderības nozīmi. Un mūsdienu pētījumi liecina, ka, pateicoties elpošanai, cilvēks saņem nepieciešamo enerģiju, jo brīdī, kad skābeklis nonāk organismā, tas, nonākot asinīs, aktīvi iesaistās daudzos svarīgos šūnu procesos un ķermeņa ķīmiskajās reakcijās. Tāpat kā senie dziednieki, arī mūsdienu zinātnieki ir pārliecināti, ka, pareizi elpojot, cilvēks var kļūt veselāks un harmoniskāk attīstīts, jo daudzu veselības problēmu cēloņi slēpjas nespējā pareizi elpot. Un nedomājiet, ka pareiza elpošana ir svarīga tikai peldētājam vai dziedātājam, jebkuram no mums ir jāprot pareizi elpot, lai tikai būtu vesels. Mēs varam redzēt pareizas elpošanas piemēru jaundzimušajiem, kuri elpo caur vēdera dobumu, tas ir, diafragmu. Elpošanas veidi Ir tikai trīs elpošanas veidi, kas ietver diafragmas elpošanu, atslēgas elpošanu un krasta elpošanu.
Diafragma vai, kā to sauc arī par vēdera elpošanu, tiek veikta tāpēc, ka iedvesmas laikā diafragma tiek saspiesta un nolaista, ko pavada vēdera izvirzīšana un relaksācija. Izelpojot, gluži pretēji, diafragma atslābinās un paceļas, savukārt kuņģis tiek ievilkts muskuļu sasprindzinājuma dēļ. Ar šādu elpošanu strādā lielākā daļa plaušu, un to uzskata par vispareizāko.
Atslēgas kaula elpošana ir iespējama, paceļot atslēgas kaulus iedvesmas brīdī un nolaižot uz izelpas. Ar klavikulāro elpošanu darbojas tikai augšējā mazā plaušu daļa, kurai ir mazs tilpums. Ribu elpošana ir balstīta uz to, ka krūtis izplešas, ieelpojot, un saraujas, izelpojot. Šo elpošanu kontrolē starpribu muskuļi. Šis elpošanas veids tiek uzskatīts par visizplatītāko pieaugušo vidū, lai gan ne par vispareizāko. Par "pareizas" diafragmas elpošanas priekšrocībām Bieži vien klavikulārā elpošana ir raksturīga gados vecākiem cilvēkiem, kuri bērnībā pārstāja lietot pareizu diafragmas elpošanu ar kuņģi un laika gaitā aizmirsa, kā elpot ar krūtīm. Tāpēc viņiem elpojot strādā tikai 20% plaušu, kas ir atbildīgas par vielmaiņas procesiem organismā, kas nozīmē, ka šāda elpošana var izraisīt daudzas slimības. Diafragmiskā elpošana ir noderīga arī tāpēc, ka kustoties diafragma aktīvi masē vēdera un krūšu dobuma orgānus. No augšas perikards ir pievienots diafragmai - sirds maisam, un no apakšas diafragma masē aizkuņģa dziedzeri, nieres ar virsnieru dziedzeri, liesu un aknas, kas ir ļoti svarīgi šo iekšējo orgānu pilnvērtīgai darbībai. Joga elpošana Joga elpošana ir process, kurā ieelpošanas un izelpas laikā piedalās visa elpošanas sistēma. Apgūstot šo elpošanas metodi, cilvēks var garantēt sev ne tikai fizisko veselību, bet garīgo harmoniju ar pasauli. Jogi pilnīga elpošana sastāv no visiem trīs elpošanas veidiem: diafragmas, atslēgas un piekrastes. Šajā gadījumā vispirms tiek veikta gluda elpa no kuņģa (vēdera elpošana), tad krūškurvja paplašinās (ribu elpošana) un visbeidzot atslēgas kauli maigi paceļas (clavicular elpošana). Izelpošana jogu elpā arī sākas ar vēdera reģionu. "Nepareizas" elpošanas briesmas Nespēja elpot ar diafragmu ir īpaši bīstama sievietēm, kuras lielākoties līdz 30 gadu vecumam diafragmas muskuļus vairs neizmanto vispār, kas var izraisīt ne tikai seksuālu apātiju, bet arī priekšlaicīgai novecošanai. Noderīgi zināt, ka no plaušu darba ir atkarīgs arī matu un ādas stāvoklis. Tas ir saistīts ar faktu, ka, traucējot gāzu apmaiņai plaušās, dažas to funkcijas tiek novirzītas uz ādu, kas var izraisīt grumbas, pinnes vai citas problēmas. Saskaņā ar dažiem pētījumiem ir atklāts, ka pat ar psoriāzi (smagu ādas slimību) palīdz pareiza elpošanas apmācība. Kā iemācīties pareizi elpot Visgrūtāk apgūt pareizu diafragmas elpošanu ir aptaukošanās cilvēkiem. Jūs varat apmācīt pareizu elpošanu absolūti visur, jo šī tehnika ir paslēpta no ziņkārīgo acīm. Ja jūs nekad neesat domājis par to, kur jūsu ķermenī atrodas diafragma, tad sākumā jums būs diezgan grūti to panākt. Iesācējiem to var būt vieglāk izdarīt guļus, nevis sēdus vai stāvus. Atpūsties. Vienai rokai jābūt uz vēdera, otrai uz apakšējām ribām, lai jūs varētu kontrolēt gan diafragmas, gan ribu elpošanu. Vispirms jums jācenšas samazināt krūškurvja kustības un aktivizēt vēdera muskuļus, kuriem iedvesmas laikā vajadzētu izvirzīties un ievilkties izelpojot. Lai iemācītos pareizi elpot, ir jātrenē vēdera elpošana 2-3 reizes dienā ne vairāk kā 5 minūtes. Jums jābūt gatavam tam, ka pirmajā nedēļā var būt sāpes diafragmas rajonā, kas pašas pāries pēc dažām treniņu dienām. Pēc pāris mēnešu regulāras apmācības jūs varat palielināt plaušu tilpumu par 20-30% un sajust vitalitātes pieplūdumu. Laika gaitā jūsu elpošana kļūs pareiza vēdera dobumā, un jums pat nevajadzēs kontrolēt šo procesu, jo tas notiks automātiski. Tāpēc nežēlojiet laiku savai veselībai un iemāciet ķermenim pareizi elpot. Nākamais solis var būt spēja kontrolēt ieelpu un izelpu, jo ideālā gadījumā ieelpošanai vajadzētu būt gandrīz divas reizes īsākai nekā izelpai. To var trenēt, ejot, piemēram, divus soļus ieelpošanai, trīs soļus izelpošanai, pēc tam: divus soļus ieelpošanai, četrus izelpai. Interesanti zināt, ka... Visi profesionālie nirēji izmanto ne tikai diafragmatisko, bet arī pilno jogisko elpošanu. Pareiza vēdera elpošana ir jāmācās, pirmkārt, tiem, kam ir problēmas ar panikas lēkmēm vai veģetatīvo un asinsvadu distoniju. Elpošana ir vienīgā cilvēka spēja, ko var regulēt gan apziņa, gan veģetatīvā nervu sistēma, tāpēc elpošanas darbs ir ļoti noderīgs iepriekšminētajām problēmām. Elpošanas intensitātei ideālā gadījumā jābūt gludai un dziļai. Elpot dziļi, bet ātri, var provocēt plaušu hiperventilāciju, kas savukārt var izraisīt hipertensiju, cerebrovaskulāru avāriju, insultu un smadzeņu šūnu nāvi. Iemācieties pareizi elpot un dāvājiet savam ķermenim skaistumu un veselību!
Avots: news-smi.ru
infosmi.net
Diafragmas elpošana: vingrinājumi, tehnika, priekšrocības:
Ja nopietni sapņojat par mākslinieka karjeru, pateicīgu skatītāju aplausiem un rampas gaismām, tad sagatavojieties, ka jums būs jāpieliek daudz pūļu, lai sapnis piepildītos. Lai gūtu panākumus šajā amatā, nepietiek tikai ar talantu, būs nepieciešams ikdienas rūpīgs darbs. 
Jums būs jāapgūst spēja pārvietoties uz skatuves, izmantot precīzus žestus un, protams, iemācīties kontrolēt savu balsi. Atsevišķa profesionāla aktiera zināšanu sadaļa ir runa kustībā. Iepazīstoties ar šāda veida darbības noslēpumiem, jūs, iespējams, jau esat saskāries ar tādu jēdzienu kā "diafragmas elpošana". Šajā rakstā mēs uzzināsim sīkāk, kas tas ir.
Elpošanas veidi
Ir 2 galvenie veidi: krūškurvja un diafragmas elpošanas veids vai augšējā un apakšējā elpošana. Savukārt krūšu kurvs ir sadalīts piekrastes un atslēgas kaulos. Kāda ir atšķirība starp šiem veidiem?
Diafragmatiskā elpošana (vai vēdera elpošana) ietver krūškurvja (spēcīga muskuļu starpsiena) iesaistīšanos procesā, kas izelpojot saraujas un nokrīt, kamēr kuņģis atslābina. Pēc gaisa izdalīšanas ķermeņa augšdaļa paceļas, ar spēku izspiežot gaisu no plaušām. Šādas elpošanas galvenā priekšrocība ir asiņu bagātināšana ar skābekli, jo šajā procesā ir iesaistīti gandrīz visi elpošanas orgāni.
Interesanti, ka tikko piedzimis mazulis elpo precīzi ar diafragmas palīdzību, lai gan viņa elpošana ļoti drīz kļūst fizioloģiski pieaugušam cilvēkam raksturīgi torakāla.
Aktīvu funkciju šajā procesā veic tikai plaušu augšējās daivas. Atslēgas kaula elpošana (sava veida krūtis) notiek iedvesmas brīdī, kad tiek pacelti atslēgas kauli, un izelpojot, tos nolaižot. Gados vecākiem cilvēkiem tas jau ir raksturīgs - tad no plaušu tilpuma kopumā darbojas tikai 20%. 
Costal ir nākamā pasuga. Tas rodas starpribu muskuļu dēļ, kas nodrošina krūškurvja paplašināšanos ieelpošanas laikā un kontrakciju izelpas laikā. Jāpiebilst, ka tādā veidā gaisa padeve ķermenim notiek lielākajai daļai cilvēku, taču piekrastes elpošana nav optimāla.
Kāpēc šī elpošana tiek uzskatīta par pareizu?
Krūškurvja elpošanā, kā minēts iepriekš, procesā tiek iesaistīta tikai neliela plaušu daļa, savukārt asinīs nonāk daudz mazāk skābekļa, nekā to varētu nodrošināt ar diafragmas elpošanu.
Tādējādi asinis tiek bagātinātas ar skābekli, ar diafragmas palīdzību uzlabojas sirds darbība, tiek stimulēts arī plaušu darbs, vienlaikus palīdzot atmest smēķēšanu un atbrīvoties no elpas trūkuma.
Turklāt diafragmas elpošana nodrošina dabisku orgānu masāžu, kas atrodas vēdera un krūšu dobumos. Tas ir tā sauktais sirds maiss - aizkuņģa dziedzeris, perikards, liesa, aknas, virsnieru dziedzeri un nieres. Šāda masāža uzlabo iepriekšminēto orgānu darbību, kas ļauj uzturēt visa organisma veselību.
Runājot par kuņģa-zarnu trakta stāvokli, jāatzīmē, ka elpošana ietekmē zarnu darbību, mazinot vēdera uzpūšanos, mazinot aizcietējumus, kā arī nomierinot pārmērīgu peristaltiku. Tādējādi diafragmas elpošana svara zaudēšanai var spēlēt milzīgu lomu. 
Ar sliktu plaušu darbību, kad gāzu apmaiņas process tiek traucēts elpojot caur krūtīm, daļa to funkciju pāriet uz ādu, un tas provocē dažādu ādas slimību attīstību, priekšlaicīgas grumbu veidošanos un pūtīšu parādīšanos.
Elpa un balss
Balss ir vissvarīgākais instruments, caur kuru tiek ietekmēts skatītājs. Tas var būt neievērojams, blāvs, nepievilcīgs, kā arī sulīgs, spilgts, glāstošs un uzmanību piesaistošs. No kā tas ir atkarīgs? Runas skaņas rodas pēc tam, kad gaiss iziet cauri balss saitēm, lai gan process patiesībā ir daudz sarežģītāks.
Balss skaņa ir atkarīga no runātāja stājas, kā arī no viņa artikulācijas aparāta attīstības. Kaut vai no pareizas gaisa padeves ķermenim lielākā mērā. Īpaši šim nolūkam tika izgudrots diafragmas elpošanas simulators. Uz šādas ierīces iespējams efektīvi uzlabot gaisa padevi audiem, vielmaiņu, kā arī reģeneratīvos procesus.
Nosacījumi mācībām
Jums būs jāatrod klusa vieta, kur varat izmēģināt diafragmas elpošanu. Vingrinājumi prasīs 20 minūtes. Šī tehnika ir jāapgūst guļus stāvoklī. Tā attīstībai nepietiek ar 1-2 nejaušām klasēm. Lai veidotu jaunu ātrās relaksācijas prasmi, nepieciešams trenēties vismaz 6 sesijas. 
Elpošanas princips
Tas ir dabisks process, tāpēc tikai daži cilvēki domā par to, kā tas notiek. To ir vērts analizēt, jo īpaši ņemot vērā, ka mūsu fiziskā labklājība, kā arī intelektuālās spējas un panākumi dažādās aktivitātēs (piemēram, dziedāšanā, tēlošanā, deklamēšanā) ir atkarīgi no elpošanas veida. Pareizai diafragmas elpošanai, kuras tehnika ir aprakstīta šajā rakstā, ir liela nozīme skatuves darbībā, tā sniedz aktierim pārliecības sajūtu, kas tiek nodota vēlāk un skatītājiem. Dažādi vingrinājumi, lai uzlabotu dikciju, jaunie aktieri sāk, strādājot pie tā, kā viņi elpo.
Ar diafragmas elpošanas palīdzību iespējams panākt lielāku balss spēku un skanīgumu, daudzējādā ziņā uzlabot tās “kvalitāti”. Interesanti, ka šis tips vairāk raksturīgs vīriešiem, jo ribu tips biežāk sastopams sievietēm, savukārt bērniem un jauniešiem tas pārsvarā ir jaukts. Šīs atšķirības tiek uzskatītas par normālām, lai gan pirmais veids ir ideāls.
Diafragmatisko elpošanu var attīstīt patstāvīgi pat mājās, neatkarīgi no vecuma un dzimuma, lai gan joprojām var sasniegt labākos rezultātus speciālista vadībā. Šim nolūkam tiek izmantotas dažādas metodes un vingrinājumi, kurus aktīvi praktizē, piemēram, aktiermākslas nodarbībās. Ir arī veselības sistēmas, kuru pamatā ir pareiza elpošana.
Šie vingrinājumi no jaunā aktiera prasīs konsekvenci un neatlaidību, lai gan spēle ir sveces vērta, jo balss tiek uzskatīta par unikālu instrumentu, tās kvalitāte lielā mērā ir atkarīga no cilvēka pareizas elpošanas. 
Ieguvums
Diafragmas elpošanai ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem tās veidiem (vēdera un krūškurvja elpošana).
Ja cilvēks elpo tikai no krūtīm, viņa asinis saņem daudz vairāk skābekļa, jo gaisa kustība notiek caur plaušu augšējo un apakšējo reģionu.
Tas palīdz vienmērīgi aizpildīt plaušu dobumu, kā arī uzlabo to dabisko ventilāciju. Pateicoties tam, balss aparāts darbojas komfortablos apstākļos. Aktieris, kurš pārgājis uz diafragmatisko elpošanu (kuras priekšrocības jau sen ir pierādītas), jutīsies, ka ir ieguvis skaistu, pilnīgi jaunu balsi. Tas notiks ļoti ātri. 
Diafragmas elpošana: vingrinājumi
Lai to apgūtu, ir nepieciešama ikdienas prakse. Vingrinājumi un diafragmiskā elpošana katru reizi tiks fiksēti smadzeņu centrā. Sakarā ar to tiks izveidots reflekss, kura dēļ balss kontrole un pareiza elpošana notiks bez piepūles, pati par sevi. Lai sasniegtu pilnību zinātnē par to pārvaldību, pirmkārt, ir jāiemācās pareizi aizturēt gaisu, pēc kura tas tiek ekonomiski atbrīvots, izstiepjot padevi līdz loģiskai pauzei. Šis labi praktizēts vingrinājums padarīs runas elpošanu klusu, un tas ir ļoti svarīgi skatuves runai. Bez pareizas elpošanas normāls darbs pie intonācijas nav iespējams.
Izpilde jāsāk guļus stāvoklī. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz saules pinuma.
Ievelc elpu. Ņemiet vērā, kā kuņģis paceļas un krūškurvja apakšējā daļa izplešas. Izelpojot ievērojiet, kā kuņģis saraujas, bet krūtis paliek absolūti nekustīga.
Tagad jūs varat pāriet uz nākamo vingrinājumu. Pacelieties, salieciet rokas tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Elpojiet dziļi ar vēderu, atzīmējot sev visas sajūtas, kas rodas saules pinuma zonā. Šo elpošanas veidu var apvienot ar staigāšanu.
Diafragmas elpošana: tehnika
Pareiza šādas elpošanas tehnika ir tāda, ka balss aparāta darbības laikā gaisa plūsma balstās uz diafragmu. Tajā pašā laikā tas ir saspringts un nedaudz samazinās, izstiepjot plaušas apakšējā daļā un ievelkot tur vēl vienu gaisa daļu. Šī procesa laikā plaušas pilnībā piepildās. Tas rada gaisa pieplūdi, kas nepieciešama pareizai vārdu izrunai. 
Katru dienu veicot šādu vingrinājumu, jūs varat pakāpeniski palielināt plaušu tilpumu, un tas novedīs pie tā, ka jūsu elpošana kļūs gandrīz nemanāma.
Ir pierādīts, ka diafragmiskā elpošana bagātīgi piesātina asinis ar skābekli. Šis efekts ir saistīts ar faktu, ka, elpojot ar diafragmu, tiek iesaistīts gandrīz viss plaušu tilpums. Diafragma ir muskuļi, kas atdala krūšu kurvja un vēdera dobumus. Šīs skābekļa iegūšanas metodes laikā tas saraujas un nokrīt uz leju, atslābinot un noapaļojot vēdera muskuļus, un izelpojot virzās uz augšu, saspiežot plaušas, izvadot no tām gaisu, kamēr kuņģis tiek ievilkts.
Ar virspusēju ieelpošanu netiek nodrošināts pietiekams asins piesātinājums ar skābekli. Šīs gāzes trūkums ietekmē iekšējo orgānu, smadzeņu trauku darbu un stāvokli. Tomēr neviens nevar pastāvīgi uzraudzīt elpošanas procesa pareizību. Bet, lai attīstītu ieradumu, jums vajadzētu veltīt tam pusstundu dienā (trīs reizes pa 10 minūtēm). Papildus asins piesātinājumam ar skābekli diafragmas elpošanai ir raksturīgas vairākas citas priekšrocības.
- Uzlabo asinsrites sistēmas stāvokli.
- Nodrošina plaušu masāžu, kā arī ietekmē vēdera dobuma orgānus.
- Palīdz attīrīt smēķētāja plaušas.
- Cīnās ar elpas trūkumu.
- Novērš pārkāpumus kuņģa-zarnu trakta darbībā. Novērš pietūkumu vēdera rajonā, aizcietējumus, pārmērīgu peristaltiku.
- Diafragmas elpošana uzlabo nieru, aizkuņģa dziedzera un žultspūšļa darbību.
- Palīdz atbrīvoties no liekā svara ar regulāru fizisko slodzi.
- Palielina plaušu kapacitāti vidēji par 25% un uzlabo pašsajūtu.
Kādas ir briesmas?
Ar nepareizu elpošanas procesu sieviešu vēderā pastāv apātijas un priekšlaicīgas novecošanās risks. Sakarā ar to, ka plaušu darbs ietekmē epidermas un matu stāvokli, pārkāpumi var izraisīt grumbu parādīšanos, pūtīšu izplatīšanos, pūtītes, matu izkrišanu. Ar pārmērīgu piepūli un ilgu sesijas ilgumu var rasties smags reibonis un savārgums.
- Cilvēkiem ar lieko svaru ir grūtāk iemācīties lietot diafragmu, jo treniņa laikā ir grūti atslābināt muskuļus.
- Treniņus labāk veikt no rīta un vakarā.
- Jums jāatrod klusa vieta, kur neviens nenovērš uzmanību no nodarbības.
- Pirmie treniņi notiek pusstundu 6 sesiju apjomā.
- Vienkāršākais veids, kā apgūt pareizu elpošanas tehniku, ir veikt īpašus vingrinājumus, guļot uz muguras.
- Pēc pirmajām nodarbībām sāpes diafragmā var parādīties elpošanas vai fiziskās aktivitātes laikā, taču tās pāries pēc pāris treniņiem.
Pastaigas palīdzēs nodrošināt pareizu elpošanas ritmu ar kuņģi un koriģēt diafragmu.
- Pirmās 3 dienas cilvēks ieelpo gaisu divus soļus, bet izelpo trīs.
- Nākamajos divos soļos ieelpojiet, bet četros - izelpojiet.
- Diafragmas vingrinājumu laikā šis paņēmiens ir jāievēro pastāvīgi: izelpošana jāveic divreiz ilgāk nekā ieelpošana.
- Sākumā vingrinājumi tiek veikti bieži, bet to ilgums nedrīkst pārsniegt 5 minūtes.
Diafragmas elpošanas noteikumi
Lai iestatītu pareizu elpošanas tehniku, jums jāievēro daži ieteikumi.
- Apsēdieties uz fitnesa paklāja ar vēderu uz augšu, salieciet ceļus un atpūtieties.
- Koncentrējieties uz visiem ķermeņa muskuļiem un kontrolējiet, lai tie atslābinās pēc izelpas. Tas būs vieglāk, ja acis būs aizvērtas.
- Lēnām ieelpojiet gaisu.
- Elpojiet tā, lai, piepildot plaušas ar skābekli, krūtis nepaceltos, bet vēdera apvidus noapaļo.
- Izelpojiet lēnāk nekā ieelpojiet. Šajā gadījumā kuņģim vajadzētu pakāpeniski ievilkties.
- Atkārtojiet ieelpas un izelpas 5 minūtes, regulāri palielinot ilgumu.
Pēc tam, kad cilvēks ir iemācījies elpot, izmantojot diafragmu, jūs varat pāriet uz īpašiem vingrinājumiem.
Treniņš
Jūs varat elpot ar vēderu dažādās pozīcijās.
Uz muguras
- Apgulieties uz muguras un atslābiniet visus muskuļus.
- Tālāk labā roka tiek novietota uz vēdera lejasdaļas, bet kreisā roka tiek novietota uz krūtīm. Šāds izkārtojums ļaus labāk kontrolēt elpošanas ritmu un pareizību.
- Lai sāktu diafragmatisko elpošanu, vispirms ir nepieciešams elpot tā, lai kreisā ekstremitāte paceltos, bet labā paliek nekustīga.
- Tālāk tiek aizstāta ieelpošanas un izelpas tehnika.
- Ieelpojot, kuņģis ir noapaļots, un, izelpojot, tas tiek ievilkts, krūtis paliek nekustīga. Šis process dabiski notiek tikai plaušās gaisa ietekmē.
Sēdes sesija
- Ir nepieciešams ērti sēdēt uz krēsla, atslābināt ķermeņa muskuļus un aizvērt acis.
- Jums vajadzētu elpot tā, lai, ieelpojot, kuņģis būtu noapaļots, bet izelpojot tas iztukšotos. Krūtis ir jāimobilizē.
- Vingrinājums tiek veikts 20 minūtes.
"Suņa elpa"
- Tiek uzņemta poza četrrāpus, un vēdera muskuļi atslābinās.
- Izpildes laikā jums ir nepieciešams ātri un bieži elpot caur muti.
- Saglabājiet šo darbību līdz 5 minūtēm.
Pateicoties šai metodei, jūs varat iemācīties sajust diafragmas darbu, kā arī pilnībā kontrolēt plaušu darbu. Jāpatur prātā, ka tas izraisa smagu reiboni, ja to veic ilgstoši.
vingrinājums ar svaru
- Tiek ieņemta guļus poza, uz vēdera tiek uzlikta grāmata.
- Diafragmatiskā elpošana tiek veikta tā, lai grāmata kustētos augšup un lejup.
Ķermeņa skābekļa bagātināšana ar kuņģi notiek uzmanīgi un lēni, lai kontrolētu katru gaisa ieplūdi un izvadīšanu no ķermeņa. Tikai šāds ritms cilvēkam var dot labumu. Pirmo reizi apgūt šo elpošanas veidu ir grūti, taču, regulāri trenējoties, vēlamais rezultāts noteikti tiks sasniegts. Pirms ieelpojat vēderu, jums jākonsultējas ar ārstu. Diafragmatiskajai elpošanai ir kontrindikācijas hipertensijas slimniekiem, jo elpošana ar kuņģi ietekmē plaušas un sirds zonu, kā arī palielinās spiediens krūškurvja iekšpusē.
Elpošana caur diafragmu vīriešiem tā nav problēma. Tomēr sievietēm ir smagi jāstrādā, lai sakārtotu savu elpošanu un liktu šim ķermenim par to atbildēt. Diafragmas elpošana ne tikai dod mums pietiekami daudz skābekļa un enerģijas, bet arī veido mūsu balsi.
Kā elpot ar vēderu (diafragmu)
mēģinājums. Mācīties pareizi elpot caur diafragmu nepieciešams daudz vingrinājumu. Apgulieties uz muguras, uzlieciet uz vēdera biezu grāmatu (bet ne pārāk smagu). Sāciet elpot. Ja grāmata peld brīvi, jūs elpojat pareizi. Ja nē, jums jāturpina vingrināties.
Celies un elpo. Ja jums izdevās pareizi elpot guļus stāvoklī, tā ir tikai puse no panākumiem. Galu galā lielāko daļu laika mums ir jāelpo, stāvot, tāpēc mums ir jāiemācās elpot, stāvot. Pacelieties, nedaudz izpletiet kājas. Ieelpojiet gaisu caur degunu, vienlaikus izstiepjot vēderu un izplešot rokas uz sāniem. Atcerieties nepacelt plecus.
Noliecies un izelpo. Atpūtieties uz sāniem zem ribām. Noliecies uz priekšu un izelpo, cieši saspiežot vidukli. Jūs varat pievienoties izelpai ar skaņu "hoo-hoo-hoo".
Atkārtojiet. Atkārtojiet šo vingrinājumu vismaz 10 reizes. Atpūsties.
Celies uz kāju pirkstiem. Joprojām stāvot, dziļi ieelpojiet. Tajā pašā laikā paceliet uz pirkstiem. Izlaidiet gaisu caur degunu, atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vismaz 15 reizes.
Apsēdieties un elpojiet. Apsēdieties ērti krēslā. Novietojiet rokas uz vēdera un ieelpojiet caur degunu. Kuņģim vajadzētu steigties uz augšu. Dažas sekundes aizturiet elpu, ieelpojot, pēc tam lēni un vienmērīgi izlaidiet gaisu caur muti.
Vēdera elpošanas tēma vienmēr ir saistīta ar daudziem jautājumiem:
Pati koncepcija rada dīvainus attēlus galvā, tāpēc rodas tik daudz jautājumu.
Lai cik dīvaini tas neizklausītos, dziļa vēdera elpošana ir sena tehnika, kas tiek praktizēta tūkstošiem gadu visā pasaulē.
Faktiski viss jogas kurss ir veltīts tikai pranajamai - elpas kontrolei, kas ietver elpošanas tehniku ar vēderu, nevis ar krūtīm.
Dziļa vēdera elpošana vai kā to sauc diafragmas vai vēdera elpošana izplatīta starp sportistiem, jogiem un manuālajiem ārstiem.
Šis nosaukums cēlies no elpošanas metodes, kas izmanto krūšu kurvja obstrukciju vai diafragmu, kas atrodas tieši zem plaušām, lai pilnībā piesātinātu plaušas ar skābekli. Vēders izvirzīts uz āru.
Vēdera elpošana
Kā elpot ar krūtīm vai vēderu?
Rodas jautājums: "Vai mēs tā neelpojam katru dienu?"
Diemžēl daudzi no mums ir pieraduši elpot tikai ar krūtīm, jo esam pārliecināti, ka patiesa elpošana notiek tieši caur plaušām, kas atrodas krūtīs.
Tomēr pārāk intensīva elpošana krūtīs var izraisīt hiperventilāciju, kas izraisa elpas trūkumu un trauksmi.
Krūškurvja elpošana neļauj mums adekvāti ieelpot skābekli un pilnībā izmantot plaušas, kas, novecojot, padarīs mūsu elpošanu vēl seklāku.
Elpošana no vēdera var palīdzēt novērst hiperventilāciju, mācot ķermenim pareizi elpot, izmantojot vēderu, nevis krūškurvja.
Ar šo elpošanu diafragma atslābinās un nostiepjas, ļaujot skābeklim dziļi iekļūt plaušās un sasniegt to zemāko daļu.
Vēdera elpošanas priekšrocības
Šī opcija ļauj cilvēkam veikt pilnīgāku un dziļāku elpu, turklāt šai tehnikai ir vairākas citas brīnišķīgas priekšrocības.
Izbaudīt visas vēdera elpošanas priekšrocības ir viegli. Lai to izdarītu, jums vienkārši nepieciešams dziļi elpot 5-10 minūtes vairākas reizes dienā.
Vispirms apskatīsim šīs tehnikas priekšrocības un pēc tam uzzināsim, kā pareizi elpot ar vēderu, un apskatīsim pareizas elpošanas vingrinājumus, kurus varat viegli veikt katru dienu.
1. Palīdz atslābināties
Viena no lielajām vēdera elpošanas priekšrocībām ir tās spēja gandrīz acumirklī atslābināt cilvēku.
Tas ir tāpēc, ka elpošana galvenokārt ar kuņģi pozitīvi ietekmē simpātisko un parasimpātisko nervu sistēmu.
Simpātisko nervu sistēmu var raksturot divos vārdos – tā ir "cīnies vai bēgt". Tas reaģē uz visu, kas apdraud cilvēku vai rada briesmas viņa dzīvībai, apgādājot viņu ar enerģiju, lai varētu skriet vai cīnīties.
Agrāk cilvēku izdzīvošanai bija svarīgi izvairīties, piemēram, no plēsīga dzīvnieka nagiem, taču mūsdienu pasaulē satraukta simpātiskā nervu sistēma var nodarīt ļaunumu.
Tas notiek tāpēc, ka mūsu organisms nespēj atšķirt vienu stresa situāciju no citas un nemitīgi uzkrāj sevī negatīvo enerģiju, kas savukārt iedzen cilvēku nemitīgā stresa stāvoklī.
Piemēram, mūsu ķermenis nezina atšķirību starp smagu darbu un izsalkušu savvaļas dzīvnieku, kas mēģina mūs apēst pusdienās. Abos gadījumos organisms uz stresu reaģē kā uz draudu.
Visas šīs pieredzes darbā vai citur noved pie tā, ka jūs atrodaties pastāvīgā simpātiskā spriedzes stāvoklī. Tā rezultātā rodas tādas veselības problēmas kā paaugstināts asinsspiediens, lēna gremošana, sirdsklauves un citas.
Tas ir nenormāls un neveselīgs dzīvesveids, un tāpēc mums joprojām ir rezervē parasimpātiskā nervu sistēma.
Parasimpātiskā nervu sistēma ir pretēja simpātiskajai. Tas ir saistīts ar diviem citiem vārdiem: “atpūta un gremošana”, un tas ir atbildīgs par sirdsdarbības palēnināšanos, asinsspiediena pazemināšanos, kā arī par pilnīgu atslābumu.
Vēdera elpošana aktivizē šo sistēmu, kas ir būtiska cilvēkiem, kuri ir pakļauti ikdienas stresam un slodzei.
2. Uzlabo ķermeņa atjaunošanos pēc treniņa
Pētījumi liecina, ka vēdera elpošana palīdz samazināt oksidatīvā stresa līmeni fiziskās slodzes dēļ.
2011. gadā veiktajā pētījumā piedalījās 16 sportisti, kuri tikko bija pabeiguši nogurdinošu treniņu. Puse no viņiem praktizēja vēdera elpošanu pēc vingrošanas.
Pētnieki atklāja, ka šajā pusē subjektu stresa hormona kortizola līmenis ir ievērojami samazināts un relaksācijas hormona melatonīna līmenis ir palielināts. Viņi izvirzīja hipotēzi, ka diafragmas elpošana var palīdzēt sportistiem pasargāt sevi no brīvo radikāļu nelabvēlīgās ietekmes.
3. Stabilizē cukura līmeni asinīs
Parasti, kad cilvēki domā par to, kā kontrolēt cukura līmeni asinīs, elpošana nav pirmā lieta, kas nāk prātā.
Lai kā arī būtu, daži pētījumi apstiprina, ka pastāv saikne starp cukura līmeni asinīs un pareizu elpošanu.
Šie pētījumi ir parādījuši, ka diafragmas elpošanas vingrinājumi var palīdzēt stabilizēt un uzlabot cukura diabēta pacientu cukura līmeni asinīs.
Ir zināms, ka vēdera elpošana nomierina nervu sistēmu un tādējādi pazemina glikozes līmeni asinīs.
4. Uzlabo gremošanu
Kā jau teicu iepriekš, šāds elpošanas veids aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, kas palīdz cilvēkam atslābināties. Turklāt šī sistēma ir atbildīga par gremošanas stimulēšanu.
Kad tiek ieslēgta parasimpātiskā sistēma, palielinās siekalu izdalīšanās un kuņģa sulas sekrēcija, kas palīdz sagremot pārtiku, tādējādi uzlabojot gremošanas procesu.
Tas ir iemesls, kāpēc ēdienreižu laikā jums ir jābūt mierīgam un vienkārši jābauda ēdiens, nevis jāskatās TV vai jāsēž uz ierīcēm. Stresa situācijas, spriedze un aizkaitināmība ietver simpātisko nervu sistēmu, kas palēnina gremošanu, un ēdiens vienkārši iestrēgst kuņģī. Rezultāts ir smaguma sajūta.
Ir pierādīts, ka 10 minūšu elpošanas vingrinājumi pirms ēšanas atjaunos mieru un noskaņos ēst, kā arī samazinās dispepsijas risku.
5. Nostiprina plaušas
Aplūkojot, kā diafragma saraujas un izplešas, elpojot ar kuņģi, var secināt, ka plaušas līdz ar to kļūst stiprākas un vairāk atveras.
Zinātnieki ir pierādījuši, ka elpošana caur vēderu palielina plaušu tilpumu un stiprina tās. Un pacientiem ar hronisku obstruktīvu plaušu slimību dziļas elpošanas vingrinājumu dēļ palielinās skābekļa līmenis.
6. Maina gēnu ekspresiju
Kā izrādījās, vēdera elpošana ir tik spēcīga, ka tā var burtiski mainīt mūsu gēnus.
2013. gada pētījumā tika pētīta dziļas elpošanas relaksējošā ietekme uz cilvēka ķermeni. Tika konstatēts, ka šāda veida elpošana palielināja ar vairākām svarīgām funkcijām saistīto gēnu ekspresiju.
Tika ietekmēti gēni, kas iesaistīti enerģijas metabolismā, mitohondriju funkcijā, kas baro mūsu šūnas, insulīna sekrēciju un telomēru uzturēšanu, kas aizsargā mūsu DNS un spēlē nozīmīgu lomu novecošanās procesā.
Šajā pētījumā arī tika atzīmēts gēnu ekspresijas samazināšanās, kas saistīta ar iekaisuma reakcijām organismā un stresu.
Citiem vārdiem sakot, ķermeņa ģenētiskā reakcija uz relaksāciju ar dziļu elpošanu bija palielināt enerģijas krājumus, kā arī samazināt reakciju uz stresu.
Tika ietekmēti arī gēni, kas saistīti ar imūnreakciju un šūnu nāvi. Zinātnieki savā ziņojumā atzīmēja, ka elpošana no vēdera pozitīvi ietekmē mūsu imūnsistēmu.
No visa iepriekš minētā varam secināt, ka diafragmiskā elpošana ir patiešām spēcīgs vingrinājums, kas ietekmē mūsu ķermeni pat ģenētiskā līmenī.
Kā elpot ar vēderu?
Šis ir vienkāršs elpošanas vingrinājums, ko var veikt katru dienu un pat vairākas reizes dienā, lai stiprinātu diafragmu un sāktu izmantot visas dziļās elpošanas priekšrocības.
- Apgulieties uz muguras uz līdzenas virsmas ar spilvenu zem galvas. Salieciet ceļus (zem tiem varat arī likt spilvenu) un novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru uz krūtīm, lai elpojot varētu sajust diafragmu.
- Tagad lēnām ieelpojiet caur degunu, jūtiet, ka vēders izspiežas uz āru, kad plaušas piepildās ar skābekli.
- Izelpojiet caur muti, vienlaikus sasprindzinot vēdera muskuļus, līdz tas tiek ievilkts uz iekšu.
- Elpojiet šādā veidā 5-10 minūtes dienā. Lai iegūtu maksimālu labumu, mēģiniet to darīt 3-4 reizes dienā.
Sākumā var būt apgrūtināta elpošana no vēdera, it īpaši, ja jūs nekad iepriekš neesat mēģinājis diafragmas elpošanu. Neuztraucieties, laika gaitā diafragma kļūs stiprāka.
Iesācējiem es ieteiktu sākt no sēdus stāvokļa, tāpēc būs vēl vieglāk saprast, kā iemācīties elpot ar diafragmu.
Sāciet tūlīt
Izmēģiniet šo vienkāršo vēdera elpošanas paņēmienu neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis jogs, tikai sev, lai samazinātu stresa līmeni, uzlabotu gremošanu un stiprinātu imūnsistēmu.