Pārtika, kas bagāta ar dzelzi un magniju. Pārtika, kas bagāta ar magniju

Saņemot priekšstatu par magnija, kā arī kālija, kalcija un citu svarīgu minerālvielu ietekmi uz cilvēka organismu, visi domās – vai es ēdu pareizi? Vai es pielieku pietiekami daudz pūļu, lai saglabātu un uzlabotu savu veselību? Ir tik vienkārši papildināt savu diētu ar papildu bļodu brūno rīsu vai sauju riekstu. Galu galā būt veselam ir ļoti vienkārši!

Šajā rakstā pastāstīšu par magniju pārtikas produktos, kur magnija ir visvairāk, visu šo informāciju sniegšu Jums ērtā formā tabulas veidā. Un tie, kas izlasa rakstu līdz galam gaida jauku bonusu!

Kādos pārtikas produktos parasti ir magnijs?

Magnijs ir pelnījis "sporta" elementa nosaukumu. Tas ir atbildīgs par muskuļu masas augšanu, atbalsta sirds muskuli, stimulē olbaltumvielu sintēzi organismā, piedalās vielmaiņas procesos, stimulē zarnu darbību, izvada holesterīnu un regulē nervu impulsu pārnešanu.

Magnijs ir atrodams dažādos pārtikas produktos uz mūsu galda:

- eļļa (sezama, linsēklu, zemesriekstu, gī);
- siers (holandiešu, Poshekhonsky, kazas, ar pelējumu);
- jogurts (1,5 - 3,2%);
- biezpiens (beztauku un zema tauku satura, biezpiena sieri);
- kondensētais piens;
- rūgta šokolāde;
- gaļa (gandrīz visu veidu);
- zivis (paltuss, store, pikša, asari, mencas, saury);
- pīļu olas;
- graudaugi (herkules, aunazirņi, zirņi, griķi, brūnie rīsi, lēcas);
- augļi (ķirši, kivi, ananāsi, feijoa, avenes, bumbieri, persiki, hurma);
- daudzas tējas šķirnes (piemēram: "Ivan-Chai") un sulas;
- ingvers, sinepes, vaniļa.

Dzeramais ūdens ir bagātināts ar dažādām minerālvielām: galvenais procents ir nātrijs, neliels procents ir kalcijs, kālijs un magnijs.

Jūras sāls satur magniju, vislielāko minerālvielu procentuālo daudzumu, kas atrodams Nāves jūras jūras sālī.

35 pārtikas produkti ar visvairāk magnija - tabula

Pārtikas produkti ar augstu magnija saturu dilstošā secībā (mg/100g pārtikas):

Tabulā redzams, ka visvairāk magnija satur rieksti un sēklas, magnija satura rekords pieder ķirbju sēklām.

Ikdienas pārtikas produkti, piemēram, maize, gaļa un piena produkti, satur ļoti maz magnija.

Iekļaujiet savā ikdienas uzturā dažus pārtikas produktus no iepriekš minētā saraksta. Ja izvēlējāties riekstus, ieteicams ēst ne vairāk kā 10 dienā.

Lai precīzi noteiktu, cik daudz magnija jums ir nepieciešams dienā, izmantojiet zemāk esošo tabulu.

Vai jūs zināt, cik daudz magnija jums ir nepieciešams?

Sadaliet magnija daudzumu ēdienā ar dienas nepieciešamību atbilstoši jūsu dzimumam un vecumam.

Piemēram, 540 (magnija saturs uz 100 g sezama sēklu) / 400 (vidējā dienas nepieciešamība pēc magnija pieaugušam cilvēkam).

Izrādījās, ka 100 grami sezama satur 135% no ikdienas nepieciešamības pēc magnija.
100 gramos priežu riekstu - 62,75% no ikdienas nepieciešamības pēc magnija.
100 gramos jūraszāļu - 42,5% no ikdienas nepieciešamības pēc magnija.

Ja esat sieviete, kas vecāka par 30 gadiem, tad, lai apmierinātu ikdienas vajadzību pēc magnija, ikdienas uzturam vienkārši jāpievieno:

- 100 grami jūras kāpostu (170 mg magnija), kā arī jūras kāposti ir lielisks citu noderīgu vielu avots, turklāt ne tikai joda, bet arī kalcija, dzelzs, folijskābes un pantotēnskābes. Jūras aļģes tiek uzskatītas par diētisku produktu un satur tikai 25 kcal uz 100 gramiem produkta.

- 50 grami ķirbju sēklu (296 mg magnija). Ķirbju sēklas ir tikai mums nepieciešamo vitamīnu, minerālvielu un nepiesātināto taukskābju krātuve. Ķirbju sēklas tiek uzskatītas par vienu no labākajiem magnija un cinka avotiem.

Dienā tiek nodrošināti tikai 100 grami kāpostu un 50 grami ķirbju sēklu un 466 mg magnija.

Kā pārliecināties, ka magnijs tiek uzņemts pēc iespējas vairāk? - Eksperta padoms

Tagad jūs zināt, kuri pārtikas produkti satur visvairāk magnija un kā aprēķināt ikdienas nepieciešamību tieši jums.

Pamatojoties uz šiem datiem, jūs varat viegli izveidot kompetentu un sabalansētu uzturu, ne tikai ņemot vērā KBZhU (kaloriju saturu, olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus), bet arī ar šo svarīgo mikroelementu.

Uzturiet kalcija un magnija līdzsvaru 2:1

Pievērsiet īpašu uzmanību tam, ka liels kalcija daudzums uzturā ar magnija trūkumu piesārņo organismu. Kalcijs netiek absorbēts un nogulsnējas locītavās vai veido nierakmeņus.

Piemēram, kalcija un magnija attiecība pienā ir 8 pret 1, kas rada magnija deficītu.

Nekad nelietojiet kalcija piedevas bez magnija. Un, ievērojot diētu, kas bagāts ar kalciju, mēģiniet iekļaut pārtikas produktus, kas bagāti ar magniju.

Neitralizē fitīnskābi

Lai sastādītu savu uzturu, jāzina arī tas, ka fitīna un lieko tauku klātbūtne pārtikā būtiski samazina magnija uzsūkšanos.

Piemēram, Pasaules Veselības organizācija uzskata, ka viens no galvenajiem anēmijas cēloņiem jaunattīstības valstīs ir liela daudzuma fitīnskābes uzņemšana cilvēka organismā.

Riekstu un sēklu mērcēšana izraisa dīgšanas procesus, izraisa inhibitoru dezaktivāciju, fermentu veidošanos pašos riekstos, kas veicina to gremošanu, ievērojami samazina fitīnskābes daudzumu.

Riekstus vislabāk mērcēt ūdenī ar jūras sāli vai Himalaju rozā sāli.

Labību vislabāk mērcēt ar citronu. Mērcēšanas laiks 8-12 stundas.

Pievienojiet savai diētai vairāk B6 vitamīna

B6 vitamīns uzlabo magnija uzsūkšanos un novērš ātru izvadīšanu.

Pārtikas produkti ar augstu B6 saturu dilstošā secībā (mg/100g produkta):

B6 vitamīns tiek viegli iznīcināts produktu sasaldēšanas, konservēšanas un termiskās apstrādes rezultātā.

Vidējā dienas nepieciešamība pēc B6 vitamīna ir 2 mg.

Magnijs un D vitamīns ir vajadzīgi viens otram

Magnijs un D vitamīns vislabāk uzsūcas no rīta.

Slikti ieradumi traucē magnija uzsūkšanos

Kafija un alkohols traucē magnija uzsūkšanos un veicina tā izvadīšanu no organisma.

Saskaņā ar medicīniskajiem datiem spēja uzņemt magniju no pārtikas ir tikai 30%. Īpašs deficīts ir cilvēkiem, kuri ēd pārstrādātus pārtikas produktus, kuros ir daudz rafinētu graudu, fosfātu, tauku un cukura.

secinājumus

Atcerēsimies visu svarīgāko un īsi apkoposim šo rakstu:

• Vislielākais magnija daudzums ir atrodams ķirbju sēklās un kviešu klijās;
• Sezama sēklas ir 2. vietā pēc magnija satura, taču lielā kalcija daudzuma dēļ tās nav ieteicams ēst daudz, lai novērstu kalcija pārpalikumu, kas traucē magnija uzsūkšanos;
• Vislabāk ir lietot magniju kopā ar vitamīnu B6 un D vitamīnu;
• Graudaugi un rieksti pirms lietošanas ir jāizmērcē, lai nodrošinātu pareizu sagremošanu un maksimālo uzturvielu daudzumu.

Tagad jūs zināt mazliet vairāk par magniju! Atzīmējiet šo rakstu, izmantojot īsinājumtaustiņu Ctrl+D, lai, izmantojot ērtu tabulu, ātri atrastu, kuros pārtikas produktos ir visvairāk magnija.

Un kā jau solīju, tiem, kas izlasījuši rakstu līdz galam, man ir neliels bonuss - grāmata "Ceļš uz ideālu figūru". Lai saņemtu dāvanu, aizpildiet šo formu un tā tiks nosūtīta uz jūsu e-pastu!

Ēd pareizi! Būt veselam!

Bija ar jums, Jekaterina Lavrova
Raksts: Magnijs pārtikā Kur ir visvairāk - tabula

Raksts par tēmu: "produkti ar lielu daudzumu magnija B6. tabula" no profesionāļiem.

Savādi, ka ar mūsdienu iedzīvotāju augsto informētību par uzturu daudzi ir diezgan tālu no uztura normām un nepieciešamo elementu patēriņa vajadzīgajā daudzumā. Piemēram, tādas slimības kā anēmija, anoreksija, depresija, nervozitāte, bezmiegs mūsdienās nezaudē savu aktualitāti. Viņiem ir diezgan nopietni simptomi, lai gan šo slimību cēloņi ir diezgan vienkārši: tas ir tikai nepietiekams B6 vitamīna un magnija daudzums organismā.

Kopumā cilvēks var ciest no B6 vitamīna deficīta vairāku iemeslu dēļ. Tie ir nepietiekams uzturs (pārtika satur maz vitamīnu un minerālvielu), palielināta fiziskā aktivitāte vai grūtniecība, kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi un vitamīna nesagremojamība, zems magnija saturs, kurā vitamīnu organisma šūnas patērē slikti.

Kāpēc cilvēkam nepieciešams vitamīns B6 un magnijs

Šo vitamīnu sauc arī par piridoksīnu. Lai normalizētu tā saturu organismā, vispirms ir jāsaprot, kāpēc mums tas vispār ir vajadzīgs un par ko ir atbildīgs šis noderīgais elements.

Kā minēts iepriekš, tā trūkums var izraisīt nervu sistēmas slimības, anēmiju un dermatītu. Avitaminoze joprojām cieš galvenokārt tajās valstīs, kur uztura pamatā ir B6 vitamīna un magnija trūkums. Slimības pazīmes:

• kuņģa-zarnu trakta traucējumi, tostarp caureja vai aizcietējums;
• dermatīts;
• plikpaurība;
• liekais svars;
• garīgi traucējumi.

Magnijs ir ļoti svarīgs elements, kas atrodams visos audos un orgānos. Magnijs ir nepieciešams normālai ķermeņa darbībai. Šis makroelements ķermenim ir nepieciešams lielos daudzumos. Cilvēka organismā ir aptuveni 25 g magnija. Apmēram 60% magnija atrodas kaulos, aptuveni 27% muskuļu audos, 6-7% citās šūnās un 1% ārpus šūnām.
Magnijs piedalās vielmaiņā, nervu impulsu pārvadē un muskuļu darbā, tam ir vazokonstriktora iedarbība.

Magnijs ir enzīmu reakciju, vielmaiņas, olbaltumvielu sintēzes, enzīmu un antioksidantu dalībnieks, regulē holesterīna un cukura līmeni, ietekmē imūnās un sirds un asinsvadu sistēmas darbību, asinsspiedienu, kaulu audus.

B6 un magnija deficīta cēloņi

Pirmkārt, B6 vitamīna deficīta cēlonis ir nepietiekams uzturs (uzturā dominē pārtika, kas satur maz šo vielu). Pareizāk sakot, vienmuļa diēta, kurā lielā mērā ir kukurūza, daudz miltu izstrādājumu. Tāpat viens no izšķirošajiem faktoriem vitamīnu uzņemšanas uzsākšanai ir pārmērīga saldumu un cukuru saturošu pārtikas produktu lietošana. Un regulāra alkohola lietošana.

Magnija trūkums netiek novērots bieži, parasti katru dienu tiek patērēti pārtikas produkti, kas satur to pietiekamā daudzumā.
Gremošanas sistēmas un nieru stāvoklis ietekmē magnija saturu organismā. Dažas kuņģa-zarnu trakta un nieru slimības pasliktina uzsūkšanos un ierobežo organisma spēju absorbēt magniju. Tas var izraisīt magnija deficītu organismā. Vemšana un caureja var izraisīt arī šādas sekas.

Jāņem vērā arī tas, ka ir iedzīvotāju grupas, kurām īpaši jāpalielina B6 vitamīnu un magniju saturošu pārtikas produktu patēriņš:

• cilvēki, kas cieš no diabēta;
• grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā;
• sportistiem;
• pieaugušie ar paaugstinātu fizisko aktivitāti.

Beriberi un magnija deficīta pazīmes

Magnija deficīts izpaužas ar šādām pazīmēm:

• miega traucējumi,
• nogurums,
• osteoporoze,
• migrēna,
• artrīts,
• fibromialģija,
• sirds aritmija,
• aizcietējums,
• premenstruālais sindroms (PMS),
• apetītes zudums,
• slikta dūša, vemšana, nogurums,
• epilepsija,
• krampji,
• muskuļu spazmas,
• asinsvadu spazmas,
• hipokalciēmija,
• hipokaliēmija,
• plikpaurība.

B6 vitamīna trūkums rada arī bēdīgas sekas:

• samazināta ēstgriba,
• depresija,
• anēmija,
• macerācija,
• nogurums,
• nervozitāte,
• bezmiegs,
• epidermas atrofija
• plaisas mutes kaktiņos.

Atsevišķi ir nepieciešams izcelt tādu faktoru kā smadzeņu funkciju pasliktināšanās. Jo īpaši tā ir pārmērīga aizkaitināmība, nespēja koncentrēties uz vienu objektu, aizmāršība, izklaidība. Dažreiz šīs pazīmes var izvērsties par nopietniem garīgiem traucējumiem.

Dažos gadījumos, īpaši progresējoša beriberi forma, uz šī fona notiek letāli gadījumi.

B6 un magnija ikdienas vērtība

Ir daži noteikumi produktu vai atsevišķu stiprinātu uztura bagātinātāju patēriņam, kas jāievēro, lai izvairītos no B6 vitamīna trūkuma organismā. Vispirms jāzina norma, kas noteikta katrai atsevišķai iedzīvotāju kategorijai. Tālāk ir norādīti dati, uz kuriem jāpaļaujas, lai ievērotu pareizo diētu:

Norma B6 bērniem:

• 1 gads: 0,5 līdz 0,6 mg dienā,
• no 1 līdz 3 gadiem: 0,9 mg dienā,
• 4 līdz 6 gadi: 1,3 mg dienā
• 7 līdz 10 gadi: 1,6 mg dienā.

Vīriešiem:

• no 11 līdz 59 gadiem: 2 mg dienā,
• 60 gadus veci un vecāki: 2,2 mg dienā.

Sievietēm:

• no 11 līdz 18 gadiem: 1,6 mg dienā,
• no 7 līdz 59: 2,0 mg dienā,
• laktācijas periods, grūtniecība: 2-2,2 mg dienā.

Magnija dienas deva:

• Bērni līdz 6 gadu vecumam - 30 mg dienā
• Pusaudži līdz 12 gadiem - 75 mg / dienā
• Vīrieši - 400-420 mg / dienā
• Sievietes - 310-360 mg / dienā
• Sievietes grūtniecības laikā -350-400 mg / dienā

Detalizētāka informācija par patērētākajiem un populārākajiem produktiem, kurus var iekļaut ikviena iedzīvotāja uzturā, vienlaikus nesamazinot visu pārējo uzturvielu un mikroelementu līmeni, satur vitamīnu B6, ir sniegta tabulā.

Bet bez B6 vitamīna magnijs ir nepieciešams arī visu sistēmu un orgānu normālai darbībai.

Labs magnija avots ir spināti, pākšaugi, rieksti. Piemēram, 100 g magnija produktu satur:

• mandeles - 280 mg,
• Indijas rieksti - 260 mg,
• spināti - 79 mg,
• pupiņas - 60 mg,
• cepti kartupeļi ar mizu - 48 mg,
• banāni - 32 mg,
• glāze piena - 27 mg,
• pilngraudu maizes šķēle - 23 mg.

Maz magnija ir baltmaizē, gaļas produktos, bet to satur pat krāna ūdens.

Ja iepriekš minētos produktus ir grūti izveidot par uztura pamatu, tad jāņem vērā arī daži uztura noteikumi, kas tikai palīdzēs palielināt šī vitamīna un magnija saturu visā organismā. Ikdienas uzturā jāiekļauj zaļie dārzeņi, augļi un garšaugi (tie satur daudz B6). Tajā pašā laikā jāatceras, ka tieši termiskā apstrāde ir tas faktors, kas var nogalināt šo vitamīnu produktos. Tas ir, uzturā obligāti jābūt lielam skaitam neapstrādātu dārzeņu un augļu.

No visa iepriekš minētā varam izdarīt vienkāršu secinājumu, ka, tāpat kā vairumā gadījumu, katra veselība ir mūsu pašu rokās. Sabalansēts un daudzveidīgs uzturs ir ne tikai beriberi, hipertensijas problēmu, nervu un sirds un asinsvadu sistēmu profilakse. Tā ir arī daudzu citu slimību profilakse.

Magnijs ir plaši izplatīts, ir daļa no hlorofila, nepieciešams augšanai, ziedēšanai un augu sēklu veidošanai. Visas zaļās augu daļas ietver šo elementu. Bet kuri pārtikas produkti satur visvairāk magnija nekā tie, ko baro mājsaimniecības?

Kādi pārtikas produkti satur magniju

Personai katru dienu jāēd pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju. Pieaugušajiem nepieciešams vidēji 300–400 mg makroelementa dienā, šis Mg daudzums ir nepieciešams, lai uzturētu koncentrāciju asinīs 0,65–1,05 mmol/l.

Lielākā daļa magnija ir atrodami augu izcelsmes pārtikas produktos. Mg galvenokārt koncentrējas lapās, kātos un sēklās.

Magnijs augu pārtikā

Lai nodrošinātu sevi ar šī makroelementa ikdienas normu, nav nepieciešams iegādāties retas garšvielas, gatavot eksotiskus ēdienus. Magniju saturoši pārtikas produkti vienmēr ir pa rokai, tos ir ļoti vienkārši ieviest savā ikdienas uzturā.

Daudz Mg ir pilngraudu maizē, klijās. Minerālvielu satura čempions ir rīsu un kviešu klijas, no kurām 100 g satur attiecīgi 781 mg un 590 mg Mg, kas pārsniedz makroelementa ikdienas nepieciešamību.

Pilnībā nosedz ikdienas nepieciešamību pēc minerāla 100 g kakao pulvera, kas satur 425 mg Mg. Augsta minerāla koncentrācija jūraszālēs, tāpēc brūnaļģēs šis makroelements uzkrājas līdz 170 mg uz 100 g aļģu.

Pārtika ar augstu magnija koncentrāciju ir izplatīta pākšaugu dzimtas augos, īpaši sojas pupās, zemesriekstos un pupās.

Kā redzams no tabulas, pirmajā vietā starp pākšaugu dzimtas augu pārtikas produktiem, kas bagāti ar magniju, ir sojas pupas.

Šis pārtikas produkts ir labi sabalansēts attiecībā uz kālija saturu (24,8% no ikdienas nepieciešamības 100 g) un magnija (16,3% no ikdienas nepieciešamības). Neatpaliek no sojas pupiņām un zemesriekstiem. Tajā pašā laikā tas satur lielu daudzumu Mg, vitamīna B6 un K.

Lielākā daļa magnija sēklās. Tādējādi 100 g saulespuķu sēklu apgādā organismu ar ikdienas Mg daudzumu, ja tās tiek izmantotas neapstrādātā veidā.

Parastajos ēdienos ir daudz magnija, un, kā redzams tabulā, parastie griķi Mg satura ziņā praktiski neatpaliek no Indijas riekstiem un apsteidz mandeles un pistācijas.

Mg ir koncentrēts tējas lapās. Melnajā garo lapu tējā tas ir 440 mg uz 100 g, bet kālijs - 2480 mg/100 g, kas tuvojas K dienas normai, kas ir 3-5 g.

Maize satur mazāk Mg, kas saistīts ar zudumiem termiskās un mehāniskās apstrādes laikā. Rudzu maizē tas ir 46 mg / 100 g, kviešu maizē - 33 mg / 100 g.

Nedaudz makroelementa Mg ir dārzeņos, ogās, augļos.

Magnijs dzīvnieku izcelsmes produktos

Dzīvnieku izcelsmes pārtikā makroelementa Mg ir mazāk nekā augu produktos, un pēc vārīšanas Mg saturs samazinās vēl par 35-50%.

Zivīs, jūras veltēs minerāls ir nedaudz augstāks nekā sarkanajā gaļā, mājputnu gaļā un piena produktos. Olās ir nedaudz Mg, tāpēc 100 g jēlu olu ir tikai 12 mg makroelementa, paipalās - 13 mg, zosā - 16 mg, pīlē - 17 mg.

Pēc vārīšanas Mg koncentrācija tajā samazinās. Un, ja griķi satur 250 mg / 100 g makroelementa, tad griķu putrā, kas vārīta ūdenī, šī elementa daudzums samazinās līdz 51. Arī pupiņas vārīšanas laikā ievērojami zaudē magniju - no 130 līdz 35 mg / 100 g.

Un, izlejot šķidrumu no konservētas kukurūzas bundžas, cilvēks sev atņem 60% magnija, kas sākotnēji bija produkta sastāvā.

Magnija uzsūkšanās iezīmes

Izvēloties ēdienu, ņemiet vērā, ka lielākā daļa noderīgo minerālvielu tiek zaudētas gatavošanas laikā. Ir svarīgi, kādā veidā Mg joni ir saistīti ar pārtiku. Organiskie magnija savienojumi uzsūcas vislabāk, neorganiskie daudz sliktāk.

Jāpatur prātā, ka neracionālas izmantošanas dēļ augsnēs nav nepieciešamā magnija, augiem trūkst šī fotosintēzei būtiskā elementa un tie cieš no hlorozes.

Tātad āboli satur tikai 80% magnija no normas. Veikalā pirktos kāpostos magnija ir 4 reizes mazāk nekā savā zemes gabalā audzētajos.

Ar vecumu, ar hipovitaminozi, minerālvielu trūkumu samazinās gremošanas trakta spēja absorbēt magniju. Īpaši liela ir vajadzība pēc B6 vitamīna un kālija. Kādi pārtikas produkti satur magniju, kāliju un vitamīnu B6?

Produkti ar magniju, kāliju, vitamīnu B6

Labākais pārtikas avots ar magniju un B6 vitamīnu ir augu pārtika. Tas ir mazāk pakļauts termiskai un mehāniskai apstrādei, to var izmantot neapstrādātu.

Augu pārtika ir bagāta ar magniju un B6 vitamīnu: pistācijas, ķiploki, saulespuķu sēklas, sezams, cilantro, lazdu rieksti, lēcas, valrieksti. 100 g neapstrādātu saulespuķu sēklu, pistācijas pilnībā sedz organisma ikdienas vajadzību pēc B6 vitamīna un satur daudz Mg.

Kālijs, kas nepieciešams Mg uzsūkšanai, bieži ir atrodams lielos daudzumos tajos pašos pārtikas produktos, kuros tiek koncentrēts magnijs. Tātad žāvētās aprikozēs K - 1717 mg, Mg - 105 mg, jūraszālēs attiecīgi K - 970 mg, Mg - 170 mg.

Lielākā daļa kālija un magnija ir atrodami arī zemesriekstos, pupās, mandelēs, rozīnēs, žāvētās plūmēs, zirņos, lazdu riekstos, Indijas riekstos, priežu riekstos, valriekstos.

Šie produkti ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri cieš no sirds slimībām, nervu sistēmas traucējumiem un vielmaiņas traucējumiem.

Lasi arī:
Magnijs B6 - kas nepieciešams un kā dzert;
Magnijs - ķermeņa pārpalikuma simptomi;
Magnija trūkums organismā, simptomi.

Kālijs, cinks, dzelzs, magnijs ir mikroelementi, kas nepieciešami organisma dzīvībai svarīgo sistēmu normālai darbībai. Ar to trūkumu parādās slikta veselība, attīstās slimības. Magnija trūkums ir īpaši bīstams ķermenim. Vielas trūkums izraisa asinsvadu un sirds slimības, kuņģa čūlas, diabētu, vairogdziedzera patoloģijas. Lai papildinātu tā krājumus, jums jāzina, kuri pārtikas produkti satur magniju. Regulāra pārtikas ar magnija elementu uzņemšana nodrošinās labu veselību un slimību profilaksi.

Kas ir noderīgs magnijs un tā loma cilvēka organismā?

Magnija daudzums organismā nosaka normālu vielmaiņu, nervu, sirds un asinsvadu sistēmu veselību. Pareizam un sabalansētam uzturam uzturā kopā ar citiem vitamīniem un minerālvielām ir jābūt noderīgam mikroelementam.

Kā ar magniju bagāti pārtikas produkti ietekmē cilvēka veselību:

1. Sirds un asinsvadu sistēmai. Viela ir laba sirdij, jo normalizē sirdsdarbību. Tāpat pārtikas patēriņš, kur ir daudz magnija, mazina asinsvadu spazmas, paplašina tās, kas nodrošina normālu sirds muskuļa apgādi ar skābekli. Pateicoties elementam, tiek samazināti asins recēšanas rādītāji - tas novērš asins recekļu veidošanos. Magnija sulfātu (magnija sāli un sērskābi) lieto injekcijām hipertensīvās krīzes gadījumā.
2. uz nervu sistēmu. Viela stimulē sinapses vadīšanu nervu šūnās, izvairās no stresa negatīvās ietekmes, psihisku traucējumu attīstības: nemiers, nemiers, bezmiegs. Elements veicina biežu galvassāpju pazušanu. Magnija vielas īpašība pozitīvi ietekmēt nervu sistēmu ir noderīga grūtniecēm, kuras ir pakļautas stresam un nervu spriedzei.
3. Uz gremošanas sistēmu. Ar magniju bagātu pārtikas produktu lietošana uzlabo žultspūšļa darbību, stimulē zarnu gludo muskuļu kontrakciju.
4. Metabolismam. Lai kālijs un kalcijs labi uzsūktos, organismā ir nepieciešams daudz magnija. Tāpat mikroelements normalizē ogļhidrātu un fosfora vielmaiņu, kas palīdz novērst hipertensijas izpausmes, palīdz izvairīties no insulta. Magnijs ir iesaistīts olbaltumvielu savienojumu veidošanā.
5. Energoapgādei. Ja ir pārtikas produkti, kas ir magnija avots, organismā uzkrājas adenozīna trifosfāts – svarīgs bioķīmisko procesu enerģijas elements. Enerģijas rezerves veidošanā piedalās arī daudzi fermenti, kuru darbība palielina magnija mikroelementu.
6. Būvniecības procesiem. Pateicoties uzlabotai kalcija uzsūkšanai, ātrāk veidojas kaulu audi un zobu emalja. Tas ir īpaši svarīgi grūtniecības laikā, kad būvmateriālu piegāde lielos daudzumos tiek tērēta augļa veidošanai.

Magnija ikdienas uzņemšana

Sabalansētam uzturam ir nepieciešama pareiza vitamīnu un mikroelementu attiecība pārtikā. Magnija elementa ikdienas norma mainās atkarībā no vecuma.

• Bērniem ir pieņemama pārtika ar vielu saturu līdz 200 mg.
• Sievietēm - 300 mg.
• Vīriešiem - 400 mg.

Ja jūs pārsniedzat šo ātrumu, var būt elementa pārpilnības pazīmes - zems asinsspiediens un lēna sirdsdarbība.

Magnija deficīta pazīmes

Magnija trūkums izraisa patoloģiskus procesus, kas pasliktina ķermeņa stāvokli, izraisot nopietnu slimību attīstību. Lai tas nenotiktu, ir vērts pārliecināties, ka uzturā ir pietiekami daudz vielu. Ir pazīmes, pēc kurām cilvēks var noteikt, ka viņa ķermenim trūkst noderīga mikroelementa:

• slikta dūša un apetītes zudums;
• reibonis;
• "migla" acīs;
• matu izkrišana, trausli nagi;
• krampji, plakstiņu raustīšanās, spazmas;
• nervu traucējumi: nemiers, nemiers, bezmiegs;
• tahikardija;
• anēmija;
• ateroskleroze asinsvadu elastības trūkuma dēļ;
• nierakmeņu veidošanās;
• samazināta locītavu elastība.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk magnija?

Konstatējot magnija deficītu, ārsti pielāgo diētu, izraksta zāles, kas satur magniju lielos daudzumos, piemēram, Magnesium Forte. Ar mikroelementu bagātinātu zāļu lietošanas kurss palīdz atjaunot tā līdzsvaru.

Lai novērstu magnija deficītu, katru dienu ir jāēd ēdienreizes, kas ietver pārtiku ar vielu. Tas nāks par labu ķermenim un palīdzēs izvairīties no slimībām. Ar magniju bagātu pārtikas produktu saraksts ļaus pareizi pielāgot diētu.

Augu izcelsmes produktu saraksts

Augsts magnija saturs ir augu izcelsmes pārtikas produktos – svaigos dārzeņos un augļos, garšaugos, graudos. Pievienojot šo ēdienu diētai, tiks papildināts mikroelements un cilvēks jutīsies labi. Turklāt neapstrādātu augu pārtikas produktu sastāvā ir daudz noderīgu vitamīnu un minerālvielu. Pārtikas produkti, kas satur magniju lielos daudzumos augu izcelsmes:

• graudaugi, graudi: griķi, kukurūza, klijas (atliekas no graudu čaumalas), kvieši, auzu pārslas, maize, rīsi (brūnie);
• saulespuķu sēklas, sezama sēklas;
• rieksti: valrieksti, priežu rieksti, Indijas rieksti, zemesrieksti, mandeles;
• pākšaugi: zaļie zirnīši, pupiņas, lēcas, pupiņas;
• neapstrādāti dārzeņi un zaļumi: kartupeļi, bietes, spināti, kāposti, burkāni;
• augļi: žāvēti augļi, banāni;
• šokolāde (kakao pupiņas);
• sojas mērce;
• jūraszāles.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Magnijs ir atrodams arī dzīvnieku izcelsmes produktos, lai gan daudz mazākā daudzumā. Noderīgs mikroelements ir atrodams pilnpiena pulverī, zivīs, mājputnu gaļā. No dzīvnieku izcelsmes pārtikas lielākais magnija daudzums ir:

• paltuss;
• Chinook;
• plekstes;
• asari;
• austeres;
• karaliskais krabis;
• vistas krūtiņa;
• liellopu gaļa;
• cūkgaļa.

Magnija satura tabula pārtikā

Ne visi zina magnija lomu cilvēka organismā. Šī viela ir viens no svarīgākajiem mikroelementiem pēc ūdens un skābekļa. Viņš aktīvi piedalās vairāk nekā 350 bioķīmiskās reakcijās, kas nodrošina visu orgānu un sistēmu normālu darbību. Turklāt magnijs ir ārkārtīgi noderīgs pareizai sirds un asinsvadu sistēmas darbībai.

Lai kompensētu šīs vielas trūkumu organismā, var gan ēst ar to piesātinātus pārtikas produktus, gan lietot vitamīnu minerālu kompleksus. Regulāra magniju saturošu pārtikas produktu lietošana uzlabos vispārējo pašsajūtu un veicinās veselību. Šajā rakstā jūs uzzināsit, kuri pārtikas produkti satur magniju.

Vielas apraksts un tās īpašības

Magnijs ir sudrabaini balts metāls, kas degot rada žilbinoši baltu liesmu. Pirmo reizi šo vielu 1808. gadā izolēja ķīmiķis Hamfrijs Deivijs. Cilvēka organismā ir 30 grami magnija. Vislielākajā koncentrācijā tas ir atrodams kaulaudos, aknās un muskuļos.

Bez Mg cilvēka organisms nespēj aizsargāties pret infekciju, jo tas ietekmē antivielu veidošanos. Turklāt magnijs veicina estrogēna ražošanu.

Ir zināms par mikroelementa vazodilatējošajām, imūnstimulējošām, pretiekaisuma, tonizējošām, nomierinošajām īpašībām. Regulāra ar kādu vielu bagātu pārtikas produktu lietošana veicina:

• onkoloģisko patoloģiju attīstības novēršana;
• ogļhidrātu metabolisma normalizēšana;
• cukura diabēta attīstības novēršana;
• asinsspiediena normalizēšana;
• akmeņu veidošanās novēršana;
• kuņģa peristaltikas uzlabošana;
• cukura līmeņa regulēšana asinīs;
• vielmaiņas procesu normalizēšana;
• kaulu audu veidošanās un augšana;
• palielināt izturību pret stresu;
• palielināt ķermeņa aizsargājošās īpašības;
• elektrolītu līdzsvara uzturēšana;
• sirds muskuļa darbības uzlabošana;
• kaitīgā holesterīna izvadīšana no organisma;
• uzlabot žults atdalīšanu;
• novērš iekaisuma procesu attīstību.

Mg saistība ar citiem mikroelementiem

Ca un Mg attiecība jāsaglabā 1:0,6. Magnijs ir nepieciešams pareizai kalcija uzsūkšanai. Ja organismā ir daudz kalcija, tas ir pilns ar magnija izvadīšanu no audiem un līdz ar to arī tā trūkumu. Turklāt magnijs palīdz uzturēt kalcija sāļus izšķīdušā stāvoklī un novērš to kristalizāciju.

Magnijs, fosfors un nātrijs nodrošina ķermeņa muskuļu un nervu darbību. Ja audos nav pietiekami daudz Mg, kāliju nevar noturēt šūnās, tas vienkārši tiek izvadīts no organisma. Magnijs, kalcijs un fosfors aktīvi piedalās kaulu veidošanā. Magnija deficīts ir pilns ar paaugstinātu kaulu trauslumu un osteoporozes attīstību.

Ar magniju bagātu pārtikas produktu saraksts

Šis mikroelements ir atrodams dažos dārzeņos, augļos un pārtikas produktos.

1. Liels magnija daudzums ir atrodams sezamā, zemesriekstos, mandelēs, priežu riekstos, ķirbju sēklās, Indijas riekstos. Šos produktus ieteicams iekļaut uzturā, bet nelielos daudzumos. Precīzi šī mikroelementa nepieciešamību iespējams segt, izmantojot riekstus un sēklas. Turklāt gandrīz visi rieksti ir bagāti ar citām minerālvielām, aminoskābēm, vitamīniem, kas arī ir ļoti noderīgi ķermenim.
2. Visvairāk magnija ir atrodams kviešu klijās – 550 mg uz 100 g un ķirbju sēklām – 500 mg uz 10 g produkta. Augstā koncentrācijā šī viela ir atrodama graudaugos, pulētajos brūnajos rīsos, griķos, auzu pārslās un prosā. Labībā esošais magnijs ir viegli sagremojams, tas ir ideālā proporcijā ar fosforu un kalciju. Vēlams ēst ēdienus no graudaugiem, veselībai ir labi brokastīs ēst putru no rīsiem vai auzu pārslām.
3. Magniju pietiekamā daudzumā satur nesaldinātas kukurūzas pārslas, rupjmaize ar klijām, diedzētie kviešu dīgļi. Diedzētus kviešus var iegādāties aptiekā, varat pagatavot paši. Kviešu asni ir lielisks bioloģiski aktīvs produkts, kas sniedz cilvēkam neticamu enerģijas lādiņu. Diedzētie kvieši bez magnija ir arī bagāti ar kāliju. Šī kombinācija labvēlīgi ietekmē CCC.
4. Vēl viens čempions mikroelementu saturā ir jūraszāles. Magnijs lielā koncentrācijā ir atrodams pākšaugos, jo īpaši sojas pupās, pupās, lēcās un zirņos.
5. Daudz magnija ir arī sierā, vistu olās, garnelēs, datelēs, piena šokolādē, kalmāros, kaltētās cūku sēnēs, paltusā, mencu aknās.
6. Augļi un dārzeņi ir bagāti ar Mg. Tie, salīdzinot ar iepriekšminētajiem produktiem, satur mazāk šīs vielas, taču tie joprojām ir ne mazāk noderīgi. Magnija satura rekordists augļu un dārzeņu vidū ir arbūzs. 100 g produkta satur 224 mg magnija.
7. Elements pietiekamā daudzumā ir žāvētos aprikozēs, spinātos, rozīnēs, dillēs, bietēs, zaļajos zirnīšos, lēcās, banānos, burkānos, kāpostos, avokado, ķiršos, kartupeļos, brokoļos, upenēs, baklažānos, bumbieros, saldajos piparos, redīsos, persikos , apelsīni, melone.

Vienlaikus ar Mg, lai mikroelements labāk uzsūktos, ieteicams palielināt ar piridoksīnu vai B6 vitamīnu bagātu produktu patēriņu. Vitamīna avoti ir priežu rieksti, pākšaugi, valrieksti, tuncis, sardīnes, skumbrija, graudaugi un liellopu aknas.

Ikdienas nepieciešamība pēc mikroelementa vecuma

Ikdienas magnija nepieciešamība meitenei vecumā no 14 līdz 18 gadiem ir 360 mg, puiša - 410 mg. Mikroelementa dienas deva meitenēm un sievietēm līdz 30 gadu vecumam ir 310 mg, virs 30 gadiem - 320 mg. Dienas deva puišiem un vīriešiem vecumā no 18 līdz 30 gadiem ir 400 mg, vecākiem par 30 gadiem - 420 mg.

Grūtniecei dienā jāsaņem vismaz 360 mg magnija, bet barojošai sievietei - 320 mg.

Trūkuma pazīmes un cēloņi

Ar pareizi sabalansētu uzturu cilvēka organismā nonāk pietiekams daudzums mikroelementa. Vienmuļa diēta, zaļo dārzeņu un augļu trūkums, pārmērīga alkohola lietošana – tas viss agrāk vai vēlāk noved pie magnija deficīta organismā. Arī cilvēki ar nieru un aknu patoloģijām bieži cieš no šīs vielas trūkuma.

Mg deficītu raksturo:

• traucējumi CCC darbībā, ko papildina ātra sirdsdarbība un aritmija;
• imunitātes funkciju samazināšanās;
• hronisks nogurums;
• miega traucējumi;
• ātrs nogurums;
• bieža reibonis;
• galvassāpes;
• samazināta atmiņa un koncentrācija;
• depresijas traucējumi;
• aizkaitināmība;
• apetītes zudums;
• slikta dūša un vemšana;
• anēmija
• krampji un muskuļu spazmas;
• paaugstināts holesterīna līmenis;
• palielināts nagu plākšņu un matu trauslums;
• diabētiskā katarakta;
• novecošanās procesu paātrināšana;
• aukstās ekstremitātes.

Ja jūs šīm izpausmēm nepiešķirat īpašu nozīmi un neveicat pasākumus to novēršanai, magnija trūkums organismā var izraisīt sirds un asinsvadu sistēmas un smadzeņu patoloģiju attīstību. Turklāt Mg deficīts ir pilns ar kalcija sāļu nogulsnēšanos uz asinsvadu sieniņām, nierēs un sirds muskuļos. Turklāt magnija trūkums ir viens no delīrija tremens attīstības iemesliem.

Magnija pārpalikums organismā: galvenās izpausmes

Kaitīgs un pat bīstams cilvēka ķermenim, ne tikai vielas trūkums, bet arī tā pārpalikums. Šis stāvoklis ir ļoti reti sastopams. Bieži vien mikroelementa pārpalikums organismā parādās pārmērīgas medicīnisko magniju saturošu zāļu intravenozas ievadīšanas un nieru darbības traucējumu dēļ. Ir gandrīz neiespējami iegūt Mg pārpalikumu ar pārtiku.

Par magnija pārpalikumu organismā liecina letarģija, miegainība, letarģija, nestabila gaita, traucēta koordinācija, kserostomija, palēnināta sirdsdarbība, ilgstoša slikta dūša, bieža šķidra izkārnījumi un sāpes vēderā.

Magnijs ir būtisks mikroelements, bez kura cilvēka ķermenis nevar normāli funkcionēt. Lai tā koncentrācija būtu normāla, uzturā jāiekļauj pārtikas produkti ar augstu magnija saturu, tostarp rieksti, sēklas, graudaugi, zivis, dārzeņi un augļi.

MAGNĒJS PĀRTIKĀ

Ikdienas nepieciešamība un loma organismā

Cilvēka enerģija

Fiziskā kultūra

veselīga ēšana

Organisma attīrīšana

Ūdens. Ūdens un ūdens procedūru īpašības

Bioloģiski aktīvi punkti, zonas un dziedzeri

Pašhipnozes metodes. Psihotehnika

Netradicionālās ārstēšanas metodes

vitamīni

Minerālvielas

Ēteriskās eļļas

aromterapija

ārstniecības augi

etnozinātne

GlobalTeaser teaser tīkls

dzelzs pārtikā

Jods produktos

Kālijs pārtikas produktos

kalcijs pārtikā

nātrijs pārtikas produktos

Sērs produktos

Fosfors produktos

Cinks izstrādājumos

GlobalTeaser teaser tīkls

Magnijs ir viegls metāls ar sudrabaini baltu krāsu. Pirmo reizi to izolēja angļu ķīmiķis Hamfrijs Deivijs 1808. gadā. Zemes garozā tas satur apmēram 2%. Liels daudzums tā ir atrodams arī jūras ūdenī. Magnija blīvums 20 °C temperatūrā ir 1,737 g/cm3, kušanas temperatūra 651 °C, viršanas temperatūra 1103 °C. Augstas tīrības pakāpes magnijs ir elastīgs, labi kalts, presēts, velmēts un apstrādājams. Normālos apstākļos tā virsma ir pārklāta ar spēcīgu magnija oksīda MgO aizsargplēvi, kas tiek iznīcināta, karsējot gaisā līdz aptuveni 600 ° C, pēc tam metāls deg ar žilbinoši baltu liesmu. Kad tas deg, izdalās liels daudzums siltuma. Magnifique nozīmē lielisks. No šī franču vārda periodiskās tabulas elements magnijs ieguva savu nosaukumu.

MAGNIJA LOMA ĶERMENĪ

Cilvēka organismā magnija daudzums ir aptuveni 70 grami. Apmēram 60% no tā atrodas kaulos un zobos, 39% atrodas ķermeņa šūnās (ieskaitot orgānus) un tikai 1% ir asinīs. Magnijs ir ceturtais visbiežāk sastopamais minerāls cilvēka organismā un ir iesaistīts vairāk nekā 350 dažādos bioķīmiskos procesos. No magnija ir atkarīgs visu mūsu ķermeņa sistēmu, īpaši nervu sistēmas, gan centrālās, gan perifērās, mierīgs un labi koordinēts darbs. Magnijs aktivizē fermentu darbību, kas ir atbildīgi par olbaltumvielu un citu uzturvielu uzsūkšanos organismā. Dažādu enzīmu sastāvā tas ir iesaistīts gremošanu, enerģijas ražošanā, muskuļu darbībā, kaulu veidošanā, jaunu šūnu veidošanā, B vitamīnu aktivācijā, muskuļu sasprindzinājuma mazināšanā, kā arī ietekmē sirds, nieru darbību, virsnieru dziedzeri, smadzenes un nervu sistēma. Pietiekama magnija trūkums organismā var būt nopietns traucēklis jebkuram no šiem procesiem, ja ne visiem uzreiz.

Bez magnija mūsu ķermenis būtu neaizsargāts no infekcijām, jo ​​antivielu ražošana būtu lēna. No magnija ir atkarīga arī normāla asins recēšana, estrogēna ražošana, uroģenitālās un gremošanas sistēmas darbība. Magnija loma un funkcijas organismā ir milzīgas:

1. Nodrošina normālu šūnu membrānu darbību.

2. Paaugstina šūnu imūno aktivitāti.

3. Magnijs organismā ir nepieciešams nervu audu normālai darbībai, piedalās nervu impulsu pārvadē, nomierina centrālo nervu sistēmu, palielina izturību pret stresu, palīdz cīņā pret depresiju.

4. Ir būvmateriāls kauliem un zobu emaljai.

5. Regulē kalcija vielmaiņu, aizsargā pret osteoporozi.

6. Magnijs organismā paātrina vielmaiņu.

7. Magnija jonu un sulfātu absorbcijas iedarbībā divpadsmitpirkstu zarnas gļotādā izdalās tālākiem gremošanas procesiem nepieciešamais hormons - holecistokinīns. Šis hormons palielina žults un aizkuņģa dziedzera sekrēciju. Holecistokinīns arī palielina zarnu kustīgumu.

8. Tam ir antispastiska iedarbība uz kuņģi, uzlabo peristaltiku un barības vada sirds atveres obturatora funkciju.

9. Neitralizē skābumu, stimulē kuņģa peristaltiku.

10. Ietekmē zarnu peptīdus, pastiprina žults izdalīšanos, pastiprina zarnu peristaltiku (caureju veicinoša iedarbība).

11. Magnijs organismā ir nepieciešams visos proteīna molekulas sintēzes posmos, tādēļ, intracelulārajam magnijam izsīkstot, olbaltumvielu sintēze samazinās.

12. Kavē histamīna izdalīšanos no tuklo šūnām (pretalerģiska iedarbība).

13. Tam ir diurētiska (diurētiska) iedarbība, jo palielinās asins piegāde nierēm.

14. Samazina oksalātu un urīnskābes izdalīšanos (aizsargā pret akmeņu veidošanos un podagru).

15. Magnijs organismā novērš kalcija sāļu nogulsnēšanos, novēršot akmeņu veidošanās procesu.

16. Tam ir prettoksiska un pretiekaisuma iedarbība.

17. Normalizē epitēlijķermenīšu darbību.

18. Regulē temperatūru, palīdz pielāgoties aukstumam.

19. Nodrošina sirds un asinsvadu veselību un palīdz novērst sirdslēkmes.

20. Organismā esošais magnijs ļoti efektīvi pazemina asinsspiedienu. Hipertensija tiek pilnībā izārstēta, regulāri uzņemot magnija sulfātu un lielu daudzumu tīra ūdens ar zemu kalcija saturu.

21. Nepieciešams cukura līmeņa asinīs pārvēršanai enerģijā.

22. Stimulē insulīna sekrēciju un paaugstina receptoru jutību pret to (atjauno ogļhidrātu vielmaiņu, novērš jebkura veida cukura diabēta rašanos).

23. Magnijs organismā ir neaizstājams vēža izvadīšanai.

Cilvēka organismā kalcijam un magnijam jābūt noteiktā proporcijā vienam ar otru. Tiek uzskatīts, ka šai attiecībai nevajadzētu būt lielākai par 1:0,6. Tātad ar magnija deficītu kalcijs tiks zaudēts ar urīnu, un kalcija pārpalikums savukārt izraisa magnija deficītu. Kalcijam ir nepieciešams magnijs, lai tas tiktu absorbēts organismā. Kalcija uzsūkšanās procesā organisms iztērē magnija rezerves. No otras puses, magnijs ir neatkarīgs no kalcija un darbojas pats par sevi.

Magnijs uztur urīna sāļus izšķīdušā stāvoklī un novērš to nogulsnēšanos, kavē nierakmeņu veidošanos un pat nelielās koncentrācijās kavē kristalizāciju. Magnija joni saista līdz pat 40% skābeņskābes urīnā un novērš kalcija savienojumu nogulsnēšanos. Ar magnija trūkumu kalcijs sāk izraisīt slimības.

Organisms spītīgi uztur vēlamo magnija līmeni asinīs, un tāpēc cilvēkam var būt normāls magnija līmenis asinīs, bet patiesībā organismā var būt liels deficīts. Magnija norma asins plazmā pieaugušajiem ir 0,70 - 1,00 mmol / l. Ja magnija saturs asinīs samazinās, organisms, lai sevi glābtu, sāk pārdalīties: paņem magniju no vietām, kur tas atrodas (no kauliem, nerviem, endokrīnajiem dziedzeriem) un piegādā to asinīm, lai uzturēt nepieciešamo līmeni.

ORGANISMA IKDIENAS PRASĪBA PĒC MAGNIJA

Mūsdienās nav vienprātības par organisma ikdienas nepieciešamību pēc magnija. Daži bioķīmiķi un uztura speciālisti uzskata, ka pieaugušajiem pietiek ar 280-400 mg, citi sauc normu par 500 mg. Zemāk ir normas, kuras iesaka lielākā daļa uztura speciālistu.

Bērni līdz 6 mēnešu vecumam - 30 mg.

Bērni no 6 mēnešiem līdz 1 gadam - 75 mg.

Bērni no 1 gada līdz 3 gadiem - 80 mg.

Bērni no 4 līdz 8 gadiem - 130 mg.

Bērni vecumā no 9 līdz 13 gadiem - 240 mg.

Pusaudžu meitenes no 14 līdz 18 gadiem - 360 mg.

Pusaudži zēniem no 14 līdz 18 gadiem - 410 mg.

Vīrieši no 19 līdz 30 gadiem - 400 mg.

Vīrieši vecāki par 30 - 420 mg.

Sievietes no 19 līdz 30 gadiem - 310 mg.

Sievietes pēc 30 — 320 mg.

Grūtniecēm līdz 18 gadu vecumam - 400 mg.

Grūtniecēm no 19 līdz 30 gadiem - 350 mg.

Grūtnieces, kas vecākas par 30 gadiem - 360 mg.

Barošana ar krūti līdz 18 gadiem - 360 mg.

Zīdīšanas periods no 19 līdz 30 gadiem - 310 mg.

Barošana ar krūti vecākiem par 30 gadiem - 320 mg.

Magnija nepieciešamība palielinās šādos gadījumos:

1. Lietojot kofeīnu (tēja, kafija, šokolāde, Pepsi-Cola).

2. Ēdot cukuru: magnijs ietekmē insulīna vielmaiņu, un cukurs palielina magnija zudumu urīnā.

3. Liels tauku daudzums uzturā samazina magnija uzsūkšanos, jo taukskābes un magnijs veido sāļus, kas neuzsūcas kuņģa-zarnu traktā.

4. Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu, īpaši bērniem, sportistiem, grūtniecības un zīdīšanas laikā.

5. Stresā.

6. Kolīts, aizcietējums, aknu ciroze, pankreatīts, nevaldāma vemšana, caureja.

7. Pēc operācijām.

8. Ar holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.

10. Tireotoksikoze, epitēlijķermenīšu hiperfunkcija, nieru acidoze, epilepsija.

11. Pēc slimībām ar augstu temperatūru.

12. Lietojot kontracepcijas līdzekļus un estrogēnus.

13. Hronisks alkoholisms. Alkohols vairāk nekā jebkura cita mums zināma pārtikas viela samazina magnija saturu asinīs.

Jāpatur prātā, ka dažādos avotos minerālvielu un vitamīnu saturs vienā un tajā pašā produktā var atšķirties. Tas skaidrojams ar to, ka vienu un to pašu produktu, piemēram, Šveices sieru, var izgatavot dažādās valstīs, attiecīgi, no dažāda piena, dažādi uzņēmumi ar atšķirīgu aprīkojumu un dažādu personāla kvalifikāciju utt.

PĀRTIKA magnijs

mg uz 100 g

Ēdami

Produkts

Ķirbju sēklas 534

Kviešu klijas 448

Kakao 20% 442

Grauzdētas sezama sēklas 356

Lazdu rieksti 310

Neapstrādāti Indijas rieksti 292

Grauzdētas mandeles 286

Sojas, attaukoti milti 286

Priežu rieksti, lobīti 251

Sojas, tauku milti 244

Žāvētas sojas pupiņas 240

Kviešu dīgļi, neapstrādāti 239

Neapstrādāti griķi 231

Kukurūzas pārslas 214

Kafijas pupiņas 200

Grauzdēti zemesrieksti 188

Lazdu rieksts 172

Popkorns 131

Auzu pārslas 130

Ceptas saulespuķu sēklas 129

Nomizoti zirņi 128

Žāvētas mežrozīšu 120

Valrieksts 100

Žāvēti dateles 84

Svaigi spināti 79

Piena šokolāde 63

Sālīta skumbrija 60

Holandes siers 55

Vārīti griķi 51

Pērļu mieži 47

Sarkanās vārītas pupiņas 45

Prosa vārīta 44

Žāvētas aprikozes 47

Žāvētas plūmes 45

Miežu putraimi 40

Garneles vārītas 40

Rudzu maize 40

Kalmari vārīti 38

Vārītas lēcas 36

Vārīti omāri 35

Krievijas siers 35

Konservētas sardīnes 34

Svaigi zaļie zirnīši 33

Rozīnes bez sēklām 32

Menca 30

Paltuss vārīts 29

Svaigs avokado 29

Čedaras siers 28

Kausēts siers 27

Pētersīļa sakne 27

Zivju ikri 26

Vistas gaļas krūtiņa 26

Jērs 25

Ķiploki 25

Cepti kartupeļi 25

Smilšu kūkas cepumi 25

Baltā kviešu maize 23

Brynza 23

Bietes 23

Redīsi 22

Liellopu gaļa 22

Ķiršu sula 21

Zaļais sīpols 20

Sīpols 20

Pētersīļu zaļumi 20

Manna 18

Vārīti makaroni 18

Dārza zemenes 18

kāposti 16

Baltās sēnes 15

Oranžs 14

Burkānu sula 14

Vārīti baltie rīsi 13

Greipfrūti 13

Gurķi 13

Ananāss 12

Burkāns 12

Cepti baklažāni 11

Saldie sarkanie pipari 11

Piens 3,2% 10

Skābais krējums 10

Vārīts ķirbis 9

Tomātu sula 9

Tomāti 8

Trekns biezpiens 8

Marinētas siļķes 8

Vīnogu sula 6

Vīnogas 5

Gaišais alus 5

Sviests 2

Bišu medus 2

Krāna ūdens 1

Cukura smiltis 0

Saulespuķu eļļa 0

Pārtikā esošais magnijs veicina kaulu augšanu, regulē sirdsdarbību un cukura līmeni asinīs.

Pārtikā esošais magnijs palīdz samazināt augstu asinsspiedienu, uzlabo elpošanas funkciju hroniska bronhīta, astmas, emfizēmas gadījumā, kā arī ir profilakses līdzeklis pret migrēnu.

Pārtikā esošais magnijs palīdz ārstēt muskuļu un locītavu sāpes un hroniska noguruma sindromu, veicina osteoporozes ārstēšanu un uzlabo premenstruālā sindroma stāvokli.

Pārtikā esošais magnijs palīdz pret vēzi, jo īpaši, lai mazinātu radiācijas un ķīmijterapijas komplikāciju simptomus, jo tie samazina magnija rezerves organismā, palīdz stiprināt zobu emalju un palīdz ārstēt urolitiāzi.

Cilvēkiem, kuri dzer cietu ūdeni (tas ir, tas satur 2 reizes vairāk kalcija nekā magnija), mēdz būt zemāks asinsspiediens, zemāks holesterīna līmenis asinīs un mierīgāka sirdsdarbība nekā tiem, kas dzer mīkstu ūdeni. Tajā pašā laikā spiediens nepalielinās līdz ar vecumu, kas parasti notiek to pilsētu iedzīvotājiem, kuras saņem mīkstu krāna ūdeni. "Mīksts ūdens nozīmē insultu un sirdslēkmes." Konstatēts, ka tur, kur augsnē, ūdenī, augos ir magnijs, nav vēža.

Viens no bioloģiski piemērotākajiem magnija avotiem transkutānai (perkutānai) absorbcijai ir minerāls bišofīts, ko plaši izmanto medicīniskajā rehabilitācijā, fizioterapijā un spa ārstēšanā. Transkutānas lietošanas priekšrocība ir magnija jonu augstā biopieejamība, kas piesātina vietējās problēmzonas, apejot ekskrēcijas sistēmu.

MAGNIJA PIEEJAMĪBA PĀRTIKĀ

Pārtikas rūpnieciskajā pārstrādē notiek liels minerālvielu un vitamīnu zudums. Tā, piemēram, tīrot un samaļot graudus baltajiem miltiem, tiek zaudēti 78% magnija, nomizoti griķu graudi zaudē 79%, čaumalas mieži - 70%. Pārstrādājot zaļās pupiņas konservos, tiek zaudēti 56% magnija, zirņi - 43%. Kukurūza konservos zaudē 60% no magnija satura, kukurūzas milti - 56%, un rafinētais baltais cukurs satur 200 reizes mazāk magnija nekā melase. Mizojot kartupeļus, mēs sev atņemam 35% magnija. Magnijs paliek klijās, melase, mizā.

Jebkura termiskā apstrāde, ieskaitot pasterizāciju, ir saistīta gan ar vitamīnu, gan mikroelementu, tostarp magnija, zudumu. Tāpēc uztura speciālisti un naturopāti aicina ēst visu, kas var būt jēls, un, ja gatavojam, tad pēc iespējas ātrāk. Un vārītu pārtiku vajadzētu patērēt 3 reizes mazāk nekā neapstrādātu.

Magnijs nonāk organismā ar pārtiku un ūdeni. Magnija uzsūkšanās no pārtikas tiek veikta visā zarnā, bet lielākā daļa no tā tiek absorbēta divpadsmitpirkstu zarnā. Ir zināms, ka tikai līdz 35% magnija tiek absorbēti no pārtikas. Magnija uzsūkšanās var palielināties B6 vitamīna un dažu organisko skābju (pienskābes, orotskābes un asparagīnskābes) klātbūtnē. Bet labi uzsūcas tikai tā organiskie savienojumi, piemēram, organiskie magnija savienojumi kompleksos ar aminoskābēm, organiskajām skābēm (magnija laktāts, magnija citrāts) utt. Neorganiskie sāļi (magnija sulfāts) uzsūcas ļoti slikti.

MAGNIJA TRŪKUMS ĶERMENĪ

Parastā cilvēka diēta, kā likums, nodrošina ikdienas magnija uzņemšanu no pārtikas vismaz 300-400 mg. Tāpēc ar normālu kuņģa-zarnu trakta darbību tā trūkums organismā ir ļoti reta parādība. Šīs vielas deficīts var attīstīties ar monotonu uzturu, zaļo dārzeņu un augļu trūkumu, ar alkoholismu, kā arī cilvēkiem, kas cieš no aknu, nieru vai zarnu slimībām.

Magnija deficīts izraisa organisma imūnsistēmas darbības pavājināšanos un pat pārtraukšanu, veicina leikēmijas rašanos, kā arī samazina šūnu spēju pretoties asins vēzim. Taču svarīgi ir ne tikai lietot magniju saturošus pārtikas produktus, bet arī organisma spēju to uzņemt un iesaistīt šūnu vielmaiņā. Un šī spēja ir atkarīga no normālas endokrīno dziedzeru darbības: vairogdziedzera, epitēlijķermenīšu, hipofīzes, aizkuņģa dziedzera, virsnieru dziedzeru, dzimumdziedzeru.

Ar magnija trūkumu cilvēkam attīstās vairākas patoloģijas. Var izdalīt šādas galvenās tā trūkuma pazīmes:

1. Sirds un asinsvadu sistēmas pārkāpums, aritmija, paātrināta sirdsdarbība.

2. Bezmiegs, rīta nogurums.

3. Biežas galvassāpes, reibonis, līdzsvara zudums, mirgojošu punktu parādīšanās acu priekšā.

4. Depresīvs stāvoklis, ko papildina koncentrācijas un atmiņas samazināšanās, nogurums.

5. Samazinās eritrocītu elastība, kas apgrūtina to izkļūšanu cauri kapilāriem, izjauc mikrocirkulāciju un saīsina eritrocītu "dzīvi". Rezultāts ir anēmija.

6. Muskuļu spazmas un krampji.

7. Aizkaitināmība, paaugstināta jutība pret troksni, neapmierinātība.

8. Apetītes zudums, slikta dūša, vemšana, pāreja no aizcietējumiem uz caureju.

9. Holesterīna līmeņa paaugstināšana asinīs.

10. Matu izkrišana, trausli nagi, zobu kariess.

11. Jutība pret laikapstākļu izmaiņām, aukstumu un mitrumu, bieži izraisot dažādas sāpes zobos, smaganās, locītavās.

12. Pazemināta ķermeņa temperatūra, aukstas rokas un kājas, ekstremitāšu stīvums, tirpšana kājās, spazmas.

13. Novecošanās process paātrinās.

14. Magnija trūkums organismā izraisa kalcija un kālija zudumu un var veicināt diabētisko kataraktu (acs audu apduļķošanos).

15. Ar magnija trūkumu alva iekļūst smadzeņu audos, tādējādi pakļaujot cilvēku pastāvīgai saindēšanai.

Bronhiālās astmas lēkmes laikā asinīs ir magnija deficīts. Pazemināts magnija līmenis ir izplatīts diabēta pacientiem, kas izraisa organisma iznīcināšanu. Magnija līmeņa paaugstināšanās normalizē cukura līmeni asinīs.

Akūts magnija deficīts ir diezgan reti, bet neliels magnija satura samazinājums organismā ir plaši izplatīts. Visbiežāk apdraudētas ir grūtnieces, sievietes pēcdzemdību periodā un gados vecāki cilvēki.

Ir faktori, kas paātrina magnija izsīkumu organismā, liekot to papildināt. Tajos ietilpst: stress, kafija, cukurs, gāzētie dzērieni, alkohols, smēķēšana, jebkādi medikamenti, spēcīga svīšana, pavājināta vairogdziedzera darbība, diabēts, hroniskas sāpes, diurētiskie līdzekļi un pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu, kalcija sāļi.

Magnija trūkums organismā veicina dažādu "diētu" plašu izmantošanu svara zaudēšanai. Pārmērīgs dzīvnieku olbaltumvielu patēriņš - visu veidu olbaltumvielu diētu mode - novirza pH uz skābes pusi un palielina urīnskābes un tās sāļu - urātu - līmeni asinīs. Magnija trūkums ir saistīts ar cinka, vara, kalcija, kālija, silīcija deficītu un to turpmāku aizstāšanu ar toksiskiem smagajiem metāliem: svinu, kadmiju, alumīniju.

Smagākās slimības ar magnija trūkumu organismā ir smadzeņu, sirds un asinsvadu sistēmas slimības un leikēmija.

Ja pārtikā trūkst magnija, organisms to paņem no kauliem, zobiem un endokrīnajiem dziedzeriem un tādējādi novērš sākotnējo magnija koncentrācijas samazināšanos asins plazmā. Samazinoties magnija līmenim asins serumā, kas mazāks par 0,7 mmol / l, rodas hipomagniēmijas stāvoklis, kas izraisa miokarda elektrolītu metabolisma pārkāpumu.

Magnija trūkums organismā izraisa asinsrites samazināšanos orgānos un audos, perifēro asinsvadu pretestības palielināšanos līdz ar mikrocirkulācijas samazināšanos.

Tā kā magnijs ir nepieciešams kalcija uzsūkšanai, ar ilgstošu magnija deficītu organismā, palielinās kalcija sāļu nogulsnēšanās artēriju asinsvadu sieniņās, sirds muskuļos un nierēs, krampji skeleta muskuļos, visbiežāk ikru un. plantāra muskuļi, dažkārt ļoti sāpīgas zarnu, bronhu, barības vada spastiskas kontrakcijas, palielināta dzemdes kontraktilitāte.

Magnija trūkums organismā ir viens no tā sauktā delīrija tremens – stāvokļa ar izteiktu delīriju un halucinācijām – cēloņiem.

MAGNIJA PĀRSKATĪBA ĶERMENĪ

Magnija saturs organismā, kas pārsniedz normu, ir ārkārtīgi reti, jo nieres nekavējoties noņem tā pārpalikumu. Tāpēc saindēšanās ar magniju draudi pat tad, ja to uzņem ar pārtiku, ir maz ticams. Šāda saindēšanās notiek galvenokārt ar pārmērīgu magniju saturošu zāļu intravenozu ievadīšanu vai nieru darbības traucējumus. Magnija pārpalikuma sekas organismā ir:

Magnerot - Orotovas magnija sāls. Viena tablete satur 500 mg magnija orotata (32,8 mg magnija). Orotskābe stimulē ATP sintēzi. Tā kā 90% intracelulārā magnija ir saistīti ar ATP, relatīvs intracelulārā ATP depo pieaugums caur orotskābi uzlabo magnija fiksāciju šūnās.

Magnēts B6. Pieejams tabletēs vai šķīdumā iekšķīgai lietošanai. Viena tablete satur 48 mg magnija un 5 mg piridoksīna. Viena šķīduma ampula (10 ml) kopā satur 100 mg magnija un 10 mg piridoksīna. Bērni, kas sver virs 10 kg (pēc gada) - 5-10 mg uz kg ķermeņa svara (magnija) dienā, 2-3 devās. Bērni vecāki par 12 gadiem - 3 tabletes dienā, sadalot 3 devās.

Asparkam (Panangin) - viena tablete satur 36,2 mg kālija jonu un 11,8 mg magnija jonu.

Magnija citrāts (Natural-Kalm) ir magnija karbonāta un citronskābes ūdens šķīdums. Organismā magnija citrāts normalizē skābju-bāzes līdzsvaru acidozes apstākļos dažādos patoloģiskos apstākļos un galvenokārt hipoksijas apstākļos. Iepriekš minētais attaisno tā lietošanu bērnu sirds un asinsvadu patoloģijās. Turklāt citrāti ir ideāli dažādu bioloģiski aktīvo vielu novadītāji šūnās, tie spēj arī neitralizēt toksīnus. Pateicoties magnija un citrāta savstarpējai ietekmei, pastiprinās to klīniskā iedarbība organismā. Viena tējkarote zāļu šķīduma satur 205 mg elementārā magnija. Bērniem līdz 10 gadu vecumam - 1/4 tējkarotes 1-2 reizes dienā. Bērni vecāki par 10 gadiem līdz 1/2 - 1 tējkarote (ja nav caurejas). Natural Calm var droši lietot vienu pašu, un tas nerada nekādas blakusparādības.

Kardiomagnils ir acetilsalicilskābes un magnija hidroksīda savienojums, kur pēdējam ir aizsargājoša loma, būdams neabsorbējošs ātras darbības antacīds (tabletē - acetilsalicilskābe - 75 mg, magnija hidroksīds - 15,2 mg). Magnija hidroksīdam ir citoprotektīva iedarbība un tas novērš iespējamos acetilsalicilskābes izraisītos kuņģa gļotādas bojājumus.

Alga Shell magnija un kalcija preparāts, kura sastāvā ir apvienots magnijs un dabīgais kalcijs, ne tikai uzlabo centrālās nervu sistēmas darbību, mazina trauksmi, paaugstinātu uzbudināmību, uzlabo miegu, bet arī ir osteoporozes profilakse. Turklāt kompleksa uztura pamats ir brūnās jūraszāles - bagātākie organiskā joda avoti, kas nepieciešams normālai vairogdziedzera darbībai, un citas bioloģiski aktīvās vielas, kas nepieciešamas organisma pilnvērtīgai darbībai (tostarp unikālas - alginātus). , fukoidāns, mānekļi utt.).

Magnijs plus ir vitamīniem līdzīgas vielmaiņas zāles, kuru pamatā ir magnijs. To lieto magnija trūkuma organismā, miega traucējumu, aizkaitināmības, trauksmes, astēniskā sindroma gadījumā. 1 tablete Magnesium plus satur: magnija karbonātu 100 mg, magnija laktātu 200 mg, piridoksīnu (B6 vitamīns) 2 mg, cianokobalamīnu (B12 vitamīnu) 1 mcg, folijskābi 200 mcg.

Magnija komplekss satur magniju magnija citrāta veidā. Magnijs ātri un efektīvi normalizē sirdsdarbību un novērš jebkādas novirzes. To lietošana katru dienu palīdzēs novērst šīs blakusparādības.

Magnija sulfāts ir caurejas līdzeklis. Lietojot iekšķīgi, tam ir holerētiska iedarbība (reflekss efekts uz divpadsmitpirkstu zarnas gļotādas receptoriem) un caureju veicinošs efekts (sliktas zāļu uzsūkšanās dēļ zarnās, tajā tiek radīts augsts osmotiskais spiediens, ūdens uzkrājas zarnās. zarnās, zarnu saturs sašķidrinās, pastiprinās peristaltika). Tas ir pretlīdzeklis saindēšanās gadījumā ar smago metālu sāļiem. Iedarbība sākas pēc 0,5-3 stundām, ilgums ir 4-6 stundas.

Pirms magnija piedevu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.

Kālijs, cinks, dzelzs, magnijs ir mikroelementi, kas nepieciešami organisma dzīvībai svarīgo sistēmu normālai darbībai. Ar to trūkumu parādās slikta veselība, attīstās slimības. Magnija trūkums ir īpaši bīstams ķermenim. Vielas trūkums izraisa asinsvadu un sirds slimības, kuņģa čūlas, diabētu, vairogdziedzera patoloģijas. Lai papildinātu tā krājumus, jums jāzina, kuri pārtikas produkti satur magniju. Regulāra pārtikas ar magnija elementu uzņemšana nodrošinās labu veselību un slimību profilaksi.

Kas ir noderīgs magnijs un tā loma cilvēka organismā?

Magnija daudzums organismā nosaka normālu vielmaiņu, nervu, sirds un asinsvadu sistēmu veselību. Pareizam un sabalansētam uzturam uzturā kopā ar citiem vitamīniem un minerālvielām ir jābūt noderīgam mikroelementam.

Kā ar magniju bagāti pārtikas produkti ietekmē cilvēka veselību:

1. Sirds un asinsvadu sistēmai. Viela ir laba sirdij, jo normalizē sirdsdarbību. Tāpat pārtikas patēriņš, kur ir daudz magnija, mazina asinsvadu spazmas, paplašina tās, kas nodrošina normālu sirds muskuļa apgādi ar skābekli. Pateicoties elementam, tiek samazināti asins recēšanas rādītāji - tas novērš asins recekļu veidošanos. Magnija sulfātu (magnija sāli un sērskābi) lieto injekcijām hipertensīvās krīzes gadījumā.
2. uz nervu sistēmu. Viela stimulē sinapses vadīšanu nervu šūnās, izvairās no stresa negatīvās ietekmes, psihisku traucējumu attīstības: nemiers, nemiers, bezmiegs. Elements veicina biežu galvassāpju pazušanu. Magnija vielas īpašība pozitīvi ietekmēt nervu sistēmu ir noderīga grūtniecēm, kuras ir pakļautas stresam un nervu spriedzei.
3. Uz gremošanas sistēmu. Ar magniju bagātu pārtikas produktu lietošana uzlabo žultspūšļa darbību, stimulē zarnu gludo muskuļu kontrakciju.
4. Metabolismam. Lai kālijs un kalcijs labi uzsūktos, organismā ir nepieciešams daudz magnija. Tāpat mikroelements normalizē ogļhidrātu un fosfora vielmaiņu, kas palīdz novērst hipertensijas izpausmes, palīdz izvairīties no insulta. Magnijs ir iesaistīts olbaltumvielu savienojumu veidošanā.
5. Energoapgādei. Ja ir pārtikas produkti, kas ir magnija avots, organismā uzkrājas adenozīna trifosfāts – svarīgs bioķīmisko procesu enerģijas elements. Enerģijas rezerves veidošanā piedalās arī daudzi fermenti, kuru darbība palielina magnija mikroelementu.
6. Būvniecības procesiem. Pateicoties uzlabotai kalcija uzsūkšanai, ātrāk veidojas kaulu audi un zobu emalja. Tas ir īpaši svarīgi grūtniecības laikā, kad būvmateriālu piegāde lielos daudzumos tiek tērēta augļa veidošanai.

Magnija ikdienas uzņemšana

Sabalansētam uzturam ir nepieciešama pareiza vitamīnu un mikroelementu attiecība pārtikā. Magnija elementa ikdienas norma mainās atkarībā no vecuma.

• Bērniem ir pieņemama pārtika ar vielu saturu līdz 200 mg.
• Sievietēm - 300 mg.
• Vīriešiem - 400 mg.

Ja jūs pārsniedzat šo ātrumu, var būt elementa pārpilnības pazīmes - zems asinsspiediens un lēna sirdsdarbība.

Magnija deficīta pazīmes

Magnija trūkums izraisa patoloģiskus procesus, kas pasliktina ķermeņa stāvokli, izraisot nopietnu slimību attīstību. Lai tas nenotiktu, ir vērts pārliecināties, ka uzturā ir pietiekami daudz vielu. Ir pazīmes, pēc kurām cilvēks var noteikt, ka viņa ķermenim trūkst noderīga mikroelementa:

• slikta dūša un apetītes zudums;
• reibonis;
• "migla" acīs;
• matu izkrišana, trausli nagi;
• krampji, plakstiņu raustīšanās, spazmas;
• nervu traucējumi: nemiers, nemiers, bezmiegs;
• tahikardija;
• anēmija;
• ateroskleroze asinsvadu elastības trūkuma dēļ;
• nierakmeņu veidošanās;
• samazināta locītavu elastība.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk magnija?

Konstatējot magnija deficītu, ārsti pielāgo diētu, izraksta zāles, kas satur magniju lielos daudzumos, piemēram, Magnesium Forte. Ar mikroelementu bagātinātu zāļu lietošanas kurss palīdz atjaunot tā līdzsvaru.

Lai novērstu magnija deficītu, katru dienu ir jāēd ēdienreizes, kas ietver pārtiku ar vielu. Tas nāks par labu ķermenim un palīdzēs izvairīties no slimībām. Ar magniju bagātu pārtikas produktu saraksts ļaus pareizi pielāgot diētu.

Augu izcelsmes produktu saraksts

Augsts magnija saturs ir augu izcelsmes pārtikas produktos – svaigos dārzeņos un augļos, garšaugos, graudos. Pievienojot šo ēdienu diētai, tiks papildināts mikroelements un cilvēks jutīsies labi. Turklāt neapstrādātu augu pārtikas produktu sastāvā ir daudz noderīgu vitamīnu un minerālvielu. Pārtikas produkti, kas satur magniju lielos daudzumos augu izcelsmes:

• graudaugi, graudi: griķi, kukurūza, klijas (atliekas no graudu čaumalas), kvieši, auzu pārslas, maize, rīsi (brūnie);
• saulespuķu sēklas, sezama sēklas;
• rieksti: valrieksti, priežu rieksti, Indijas rieksti, zemesrieksti, mandeles;
• pākšaugi: zaļie zirnīši, pupiņas, lēcas, pupiņas;
• neapstrādāti dārzeņi un zaļumi: kartupeļi, bietes, spināti, kāposti, burkāni;
• augļi: žāvēti augļi, banāni;
• šokolāde (kakao pupiņas);
• sojas mērce;
• jūraszāles.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Magnijs ir atrodams arī dzīvnieku izcelsmes produktos, lai gan daudz mazākā daudzumā. Noderīgs mikroelements ir atrodams pilnpiena pulverī, zivīs, mājputnu gaļā. No dzīvnieku izcelsmes pārtikas lielākais magnija daudzums ir:

• paltuss;
• Chinook;
• plekstes;
• asari;
• austeres;
• karaliskais krabis;
• vistas krūtiņa;
• liellopu gaļa;
• cūkgaļa.