Vienkārša recepte parastajam olu kultenim ar bekonu. Ēdienu gatavošanai mēs izmantojam veidnes kēksiem, kā arī:
- bekons - 6 šķēles
- olas - 6 gab.
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 grādiem, kēksiņu veidnes kārtīgi ieziež ar eļļu. Gar katras formas malu izklājam pa bekona šķēli, vidū ieberam vienu olu, pievienojam garšvielas un zaļumus pēc garšas, cepam cepeškrāsnī 20 minūtes. Kad tas ir pagatavots, ļaujiet atdzist.
Skaitīsim: vienā porcijā ir 100 kalorijas, tāpēc trīs no šiem smalkmaizītēm ir lieliski piemērotas brokastīm.
2. Zaļais smūtijs
Smūtiji ir lieliski piemēroti, ja runa ir par veselīgu pārtiku (vairākas receptes atrodamas rakstā). Šim dzērienam mums ir nepieciešams:
- jaunas spinātu lapas - 2 tases
- dabīgais beztauku jogurts (vai kefīrs) - 200 g
- bumbieris - 1 gab. (nomizo un sagriež kubiņos)
- zaļās vai sarkanās vīnogas - 15 gab.
- avokado - 2 ēdamk. karotes
- citrona vai laima sula - 1-2 ēd.k. karotes
Visas sastāvdaļas sajauc blenderī divas minūtes.
Skaitīsim: vienā šāda kokteiļa porcijā ir gandrīz 300 kalorijas un neticami daudz vitamīnu.
3. Jogurta parfē
Parfē ir lieliska iespēja ātrām brokastīm! Auzu pārslu recepte ir atrodama rakstā, un mēs pagatavosim ēdienu no šādām sastāvdaļām:
- meža ogas vai vīnogas - 1 glāze
- banāns - 1 gab.
- kokosriekstu skaidiņas - 1/4 tase
- musli - 1/2 tase
- beztauku jogurts vai kefīrs - 1/2 tase
Visas sastāvdaļas liekam vēlamajā traukā kārtās: ogas, jogurta kārtu, musli, banānu, jogurta kārtu, kokosriekstu. Ja jums nepatīk kokosrieksts, tad pa virsu pievienojiet smalki sakapātus riekstus.
Skaitīsim: Vienā parfē porcijā ir 184 kalorijas - jūs varat atļauties veselu porciju un nedaudz vairāk!
4. Spinātu un brokoļu grauzdiņš
Man patīk franču grauzdiņi un jebkura cita veida grauzdiņi (kā rakstā)! Lai pagatavotu šo garšīgo un apmierinošo ēdienu, mēs izmantojam:
- maize (vēlams pelēka vai klijas) - 2 šķēles
- krējuma siers - 2 ēd.k. karotes
- spinātu lapas - 1 sauja
- brokoļi - 1 sauja
- garšvielas un garšaugi - pēc garšas
Krēmsieru liek mikroviļņu krāsnī uz 30 sekundēm (lai nedaudz izkūst). Smalki sagriež brokoļus un spinātus, sajauc ar sieru un pievieno garšvielas. Pildījumu liekam starp divām maizes šķēlēm un cepam uz pannas vai uz grila. Spinātu lapas var aizstāt ar lētākiem salātiem.
Skaitīsim: šādā sviestmaizē ir 290 kalorijas, tāpēc iesaku to lietot kā maltīti vienu pašu.
5. Diētiskās pankūkas
Pankūkas brokastīm ir lieliska iespēja (vairākas receptes ir atrodamas rakstā). Šo rīvmaizīšu mazkaloriju receptes noslēpums ir tradicionālo miltu trūkums. Mums būs nepieciešams:
- mandeļu milti - 3 glāzes
- linu sēklas - 1 ēdamkarote. karote
- sāls - 1/2 tējkarotes
- soda, kas dzēsta ar etiķi - 1/2 tējkarotes
- olas - 3 gab.
- piens - 3/4 tase
- olīveļļa - 2 ēdamk. karotes
Mazā bļodiņā sajauc sāli, sodu, miltus, linu sēklas. Lielā bļodā saputo pienu, olas un sviestu. Pamazām piena maisījumam pievieno miltus, kārtīgi samaisot. Jūs varat pielāgot konsistenci ar pienu. Uzkarsē pannu un iesmērē ar eļļu, cep pankūkas divas minūtes no katras puses (vai līdz parādās burbuļi malās).
Skaitīsim: No maisījuma sanāk apmēram četras pankūkas, katrā ir 160 kalorijas. Tāpēc brokastīs iesaku ēst vienu, ko papildina ar jogurtu, biezpienu, sīrupu vai iecienītākajiem augļiem.
6. Itāļu olu kultenis un šķiņķis
Olas ir neaizstājams mazkaloriju olbaltumvielu avots, un olu kultenis ir vienkārša un pieejama recepte ikvienam. Galvenais ir sagatavot šādas sastāvdaļas:
- tomāti (sagriezti šķēlēs) - 1 gab.
- spināti - 1 sauja
- sarkanie pipari (sagriezti vidējās šķēlēs) - 1 gab.
- sīpols (smalki sagriezts) - 1 gab.
- ķiploki - 2 krustnagliņas (izlaiž caur presi)
- baziliks, garšaugi, garšvielas un sāls - pēc garšas
- olas - 2 gab.
- rīvēts siers
Uzkarsē pannu ar olīveļļu, apcep, kārtīgi maisot, visus dārzeņus (vispirms sīpolus, tad papriku, tad tomātus, ķiplokus un garšvielas). Pēc tam pārlej ar olām, pārkaisa ar sieru un uz lēnas uguns zem vāka apcep līdz gatavībai.
Badošanās pēc 6 ir tik ļoti padoms. Visi grib ēst pēc 6, un nevajag mocīt un novest ķermeni galējībās. Bet vakariņas ar kaut ko vieglu 3 stundas pirms gulētiešanas ir pareizi, pat ja ievērojat diētu. Esam izvēlējušies jums Chefmarket 8 ēdienus, kuru visā porcijā ir ne vairāk kā 300 kalorijas (sīkā pīrāga gabaliņā pat vairāk).
Tītara rullītis ar brokoļiem un cukini
1 porcija: 400 grami, 226 kcal, 30/70/10 BJU
Ēdiens no šīs nedēļas faktiskā (vēl ir laiks pasūtīt). Izskatās pēc Michelin zvaigznes šefpavāra kulinārijas šedevra, ne mazāk! Un jūs varat darīt to pašu: vakariņas aizņem 45 minūtes, no kurām 35 rullīši vienkārši nīkuļo cepeškrāsnī.
Spāņu jūras veltes pusdienas
1 porcija: 300 grami, 241 kcal, 35/5/14 BJU
Viens no populārākajiem ēdieniem Chefmarket - droši vien kaut kas ēdams. Vismaz - tīģergarnelēm, kalmāriem, sēpijām un mīdijām sastāvā.
Kalmāru gredzeni sīpolu-tomātu mērcē
1 porcija: 425 grami, 201 kcal, 37/1/10 BJU
Un šis ir viens no nākamās nedēļas jaunumiem: to nekādā gadījumā nevar palaist garām – ja nu mēs to vēlāk nepievienosim galvenajai izvēlnei? Šeit visa interese ir par neparasto jogurta-sīpolu mērci. Nu, mēs mācāmies pagatavot kalmārus, lai tie izskatītos pēc ēstgribu ēdiena, nevis pēc gumijas.
Grieķu salāti ar vistu
1 porcija: 280 grami, 234 kcal, 15/15/11 BJU
Kā teica mūsu abonents, “pat no grieķu salātiem mēs pagatavojām kaut ko foršu!”. Jā. Lai saprastu visu tā vēsumu, apskatiet recepti.
Diētiskā ķirbju biezeņa zupa ar tandoori vistu
1 porcija: 450 grami, 176 kcal, 20/2/18 BJU
Tā nav tikai liesa ķirbju zupa. Ir arī zivju mērce, kafera laima lapas, halapeno un laims, un tas noteikti ir jāizmēģina. Un cepti vistas spārniņi vēl vairāk paspilgtinās patīkamas (tiešām diētiskas?) vakariņas.
Cepta forele ar salsu un cukini
1 porcija: 450 grami, 287 kcal, 8/14/33 BJU
Nu kā bez zivīm? Šajā receptē mēs to apcepam un pēc tam cepam ar interesantu tomātu mērci ar sīpolu mērci un baziliku: pat no fotoattēla var redzēt, ka salsa ir garšīgi garšīga. Un piedevām - cukini.
Diētiski baklažāni, kas cepti ar austeru sēnēm
1 porcija: 390 grami, 175 kcal, 8/4/27 BJU
Iespēja tiem, kas nevēlas gaļu un mīl sēnes. Mēs pat videoēdiet, kā šos baklažānus gatavo maza meitene, lai jūs arī varētu to darīt.
Kaloriju skaitīšana.
Kalorija ir enerģijas mērvienība, ko organisms saņem no pārtikas. 1 grams olbaltumvielu satur apmēram 4 kalorijas, 1 grams tauku - 9.
Ja cilvēks patērē tikpat daudz kaloriju, kādu viņš saņem ar pārtiku, viņš nekļūst resns. Patiesībā izdevumi parasti pārsniedz ienākumus.
Piemēram, ja 70 kg svars ir 2010–2100 kalorijas - tas ir, cik daudz jums ir nepieciešams patērēt dienā, pamatojoties uz diētas kaloriju satura samazināšanos, varat izveidot diētu.
Otrās brokastis - 10%; Pusdienas - 35%; Pēcpusdienas uzkodas -10%; vakariņās - 20%
Piemēram, ēdienkartei ar 1200 kalorijām tā būtu:
Brokastis - 25% no 1200 = 300 kalorijām;
Otrās brokastis - 10% no 1200 = 120 kalorijas; ;
Pusdienas - 35% no 1200 = 420 kalorijas; ;
Uzkodas -10% no 1200 = 120 kalorijas;
Vakariņas - 20% no 1200 = 240 kalorijas.
Brokastis - 300 kalorijas:
150 g kāpostu un burkānu salātu, kas apdarināti ar pilienu augu eļļas, kraukšķīgu maizi smērējam ar 5 g smērējam un gabaliņu (50 g) vārītas desas.
Otrās brokastis 120 kalorijām:
Tase kafijas ar 1 tējkaroti cukura. Pusdienas uz 420 kalorijām: 80 grami vārītas vistas, 150 grami kartupeļu, dzirdināti ar 20 gramiem augu eļļas, tase zaļās tējas.
120 kaloriju uzkoda:
2 jogurti (1,5% tauku)
Vakariņas par 240 kalorijām:
70 g cieto spageti, bez nekā, vai 200 g zivju un 150 g kāpostu un burkānu salātu, pārlej ar augu eļļu.
Visu kaloriju un trekno pārtiku var ēst tikai diētas sākumā, kamēr organisms pierod, bet pēc tam pāriet uz pareizu uzturu, jo tas ir ne tikai garšīgi, bet arī veselīgi un ļaus uzturēt skaista figūra daudzus gadus.
Gatavu ēdienu kaloriju satura piemēri dažādiem kaloriju daudzumiem.
100 kaloriju ēdieni.
Liels boršča vai dārzeņu pārbaudītājs (uz dārzeņu buljona).
Dārzeņu šķīvis, kas sautēts uz ūdens (kāposti, burkāni, garšaugi) ar pilienu saulespuķu eļļas.
1,5 glāzes vārītu sēņu vai vienu glāzi ceptu sēņu augu eļļā.
Vārīts kartupelis ar dillēm.
Vārīta ola ar 15 gramiem liesas majonēzes.
Viena vārīta brūna kāja.
Viens banāns.
Tase saldas (2 tējkarotes) vai melnā vai zaļā tēja ar medu un krējumu.
2 glāzes piena sēnes (uz pusglāzi piena, pusglāzei tējas lapu).
2 gabaliņi liesas vārītas zivs. Glāze jebkuru ogu.
Pusglāze kakao. 2 jogurti ar zemu tauku saturu.
200 kaloriju ēdieni.
120 grami baklažānu kaviāra.
150 grami redīsu salātu ar 30 gramiem skābā krējuma.
1 gabals kviešu maizes.
2 mazas šķēles (100 gr.) vārītas desas.
1 desa. 1 krekeris.
Augļu salāti no 1 banāna, 1 apelsīna, 1 kivi un hurmas, kas pagatavoti ar zema tauku satura jogurtu.
Liela bļoda ar vinegretu.
Olu kultenis no divām olām.
Tase zupas ar makaroniem uz dārzeņu buljona.
1 mazs pildījums.
300 kaloriju ēdieni.
2 gaļas vai 3 zivju kotletes, sautētas ar tomātu mērci.
2 kotletes vai 2 kotletes.
Aknu pastēte - pusglāze.
Neliels šķīvis putras (griķi, manna, rīsi, mieži un grūbas) vai puse šķīvja makaronu.
2 desiņas un 2 tomāti.
2 pankūkas ar biezpienu vai sviestu (30 g sviesta).
2 bli Omlete no divām olām pienā.
Pusi bļodas piena zupas ar rīsiem. 150 gr biezpiena kastrolis.
Neliela bļoda ar gaļas salātiem. 150 g liellopa gulaša vai 100 g cūkgaļas. Bļoda ar kartupeļu biezeni. 2 kāpostu rullīši (bez mērces) Dažkārt mēs paši, to nezinot, vērtējot konkrēto produktu, varam ļoti kļūdīties, aprēķinot produktu kaloriju saturu.
300 kaloriju diētu izstrādāja amerikānis Martins Katans, un tās pamatā ir ēdienreižu kaloriju satura skaitīšana. Šāda diēta tiek uzskatīta par stingru, taču būtiska priekšrocība būs iespēja izvēlēties sev tīkamus ēdienus svara zaudēšanai atbilstoši kaloriju normai. Organismam ir grūti pielāgoties mazkaloriju ēdienreizēm, organisms sāk dramatiski zaudēt lieko ūdeni un kilogramus.
- Mēs iesakām izlasīt:, un
Vidēji, ēdot 300 kaloriju diētu, cilvēki 21 dienas laikā zaudē līdz 10 kg.
Ikviens zina, ka, lai zaudētu svaru, ir nepieciešams uzņemt tādu pārtikas daudzumu dienā, kurā var nodrošināt normālu organisma darbību un ne tikai nekļūt labākam, bet arī notievēt.
Iegūtais skaitlis: kaloriju skaits, kas ķermenim nepieciešams, lai nepieņemtos papildu mārciņas. Lai zaudētu svaru, tiek samazināts kaloriju daudzums svara zaudēšanai. Paralēli tam ieteicams ņemt vērā gan cilvēka dzīvesveidu, gan enerģijas izmaksas. Diēta tiek veikta saskaņā ar 2 iespējām.
1. metode
Pirmajās trīs dienās mēs apēdam 300 kalorijas, nākamajās trīs dienās apēdam 600 kalorijas dienā. No astotās līdz četrpadsmitajai dienai diēta būs 900 kalorijas, nākamajās trīs dienās mēs atkal samazinām kaloriju saturu līdz 300, bet pēdējās trīs diētas dienās mēs tās nedaudz palielināsim līdz 600. Šāda diēta un kaloriju kāpnes neļauj mūsu organismam pielāgoties, tāpēc svars ātri samazinās.
2. metode
Pirmajās trīs dienās mēs apēdam 300 kalorijas, nākamajās trīs dienās apēdam 500 kalorijas dienā. No astotās līdz četrpadsmitajai dienai mūsu uzturs būs 700 kalorijas, nākamajās trīs dienās mēs atkal samazinām kaloriju saturu līdz 300, bet pēdējās trīs diētas dienas nedaudz palielināsim līdz 500.
Pārtikas preču saraksts
Lai nejustos izsalkums, uzturā obligāti jābūt olbaltumvielām, piemēram, vārītai vistai vai zivij, olu baltumam, zema tauku satura biezpienam. Kūpināta gaļa, desas, maize, kartupeļi jebkurā formā ir obligāti izslēgti.
Lai neizgudrotu ēdienkarti katru dienu, to ir vieglāk pagatavot nedēļu, mainot vairākus vienkāršus mazkaloriju ēdienus.
Ievērojot šādu diētu, jādzer daudz šķidruma, tas palīdzēs notrulināt izsalkuma sajūtu un izvadīs no organisma liekos toksīnus. Izkausētais ūdens ir ideāls. Svara zaudēšanas periodā nav ieteicams dzert alkoholiskos dzērienus, jo glāze vīna vai alus, kas izdzerta reizi nedēļā, var dzēst visus centienus 7-8 dienu laikā. Ja cilvēks, kurš nolemj zaudēt svaru, saslimst, minimālais kaloriju saturs tiek palielināts līdz 500.
Diēta ļauj ēst gandrīz visu, galvenais, lai ēdiens nebūtu pārāk sāļš vai pikants un iekļauts vajadzīgajā kaloriju slieksnī.
Ēdienkarte katrai dienai
Maltītei ir viegli pagatavot vārītus rīsus ar dārzeņiem un sojas mērci. Šāds ēdiens būs ar zemu kaloriju daudzumu un lieliski piemērots cilvēkam, kurš piedzīvo pastāvīgu laika trūkumu. Pietiek tikai uzvārīt 100 gramus graudaugu, aromatizēt ar karoti sojas mērces un pievienot vārītus vai tvaicētus dārzeņus. Labs variants būtu trīs olu baltumu omlete ar sēnēm (medus sēnēm vai šampinjoniem) un tomātiem.
300 kaloriju diētai uzturs ir labs. 800 grami augļu satur tikai 300 kalorijas, tās ir iekļautas šādas diētas normā. Pusdienās organismu ieteicams apgādāt ar olbaltumvielām un fruktozi, izdzerot 2 glāzes ar tauku saturu 1% vai. Un pēc raudzēta piena produkta jūs varat ēst bumbieri vai ābolu.
Trauku receptes
Jogurta mērce
Cilvēkiem, kuri cieš bez taukainām mērcēm, rakstā ir sniegta jogurta mērces recepte. Lai pagatavotu šādu mērci, mums vajag: glāzi zema tauku satura jogurta, tomātu, vienu gurķi un zaļumus. Zaļumus sasmalcinām, dārzeņus sarīvējam uz rīves un pievienojam jogurtam. Visu kārtīgi samaisa. Diēta ļauj aizstāt jogurtu ar biezpienu bez lieliem graudiem.
Siera zupa
Siera zupa ir lieliski piemērota arī diētai. Šis vieglais ēdiens palīdzēs dažādot ēdienkarti, par to liecina pozitīvas atsauksmes par ēdiena vieglumu un patīkamo garšu. Lai to pagatavotu, mums vajag 3 kartupeļus, 300 gramus cukini, 2 burkānus, papriku. Dārzeņus vāra līdz vārīšanai, sasmalcina blenderī. Ielej biezeni katliņā un liek uz lēnas uguns. Garšo dārzeņu biezeni ar simts gramiem apstrādāta, pievieno nedaudz sāli, piparus. Zupu liek vārīties. Trauks ir gatavs, tā kaloriju saturs ir 30 kalorijas uz 100 gramiem produkta.
Griķu panniņas
Lai ievērotu 300 kaloriju diētu, varat pagatavot griķu pankūkas. Lai to izdarītu, samaisiet vārītus graudaugus (300 gramus) ar 250 gramiem kefīra, sāli, naža galā pievienojiet dzēstu sodu. Salaužam griķu-piena masā un pievienojam 10 tējkarotes kviešu miltu. Cepiet pankūkas uz pannas no 2 pusēm, līdz tās ir brūnas. Kā mērci ieteicams pasniegt mērci ar zemu tauku saturu.
Augļu un dārzeņu salāti
Un kā desertu cilvēkam, kurš zaudē svaru, vajadzētu palutināt sevi ar augļu un dārzeņu salātiem. Ēdienu gatavošanai mums vajag 200 gramus ābolu, tikpat daudz bumbieru, puskilogramu ķirbju, citrona miziņu un 100 gramus gatavu plūmju. Augļus un dārzeņus smalki sagriež, aromatizē ar citronu sulu. Salātiem virsū var uzkaisīt nedaudz pūdercukura, ja šķiet skābs.
- Lai būtu vieglāk pielāgot ēdienkarti un skaitīt kalorijas, nevajadzētu ēst restorānos un ēdināšanas iestādēs. Šādi pagatavotus ēdienus ir grūti rēķināties ar kaloriju skaitu, ko apstiprina to cilvēku atsauksmes, kuri zaudē svaru;
- Lai aprēķinu veikšanu būtu ērtāk, varat izmantot īpašas tabulas, kas norāda;
- Ar pareizi izvēlētu ēdienkarti izsalkuma sajūta nav jūtama. Diēta ietver vitamīnu lietošanu;
- Ja laika trūkuma dēļ pērkat gatavu pārtiku, tad labāk ņemt traukus ar norādīto kaloriju saturu uz etiķetes;
- Diēta paredz, ka ir pēdējais laiks, nedrīkst būt vēlāk kā 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Diēta nav ieteicama sievietēm zīdīšanas periodā un grūtniecēm.
Lai kā es rakstītu par sportu, tēma joprojām ieslīd veselīga uztura plānā. Viņi man pastāvīgi sūta jautājumus: "Kas ir brokastīs?", "Kā tu ēd?", "Ko nevar ēst?" Lai tā būtu, es jums pastāstīšu punktu pa punktam, ko un kurā laikā es ēdu.
Es ēdu bieži. Jo man tas patīk un tas man liek justies lieliski. Cenšos ēst vismaz piecas reizes dienā. Labāk - seši.
7.00 - brokastis (apmēram 500 kcal)
Mana pareiza uztura gadā, ja ne viss, tad daudz kas tika izmēģināts. Praktiski es to uzzināju lēni ogļhidrāti brokastīs ir optimāli.
Tāpēc tagad no rīta ēdu putras un vairs neēdu tikai biezpienu.
Ja brokasto tikai ar biezpienu ar augļiem, tad līdz vakariņām pamostas brutāla apetīte. Tas tāpēc, ka saldumi (augļi, medus), ko pievienojam biezpienam, ar tai raksturīgo ātro ogļhidrātu saturu, acumirklī paaugstina cukura līmeni asinīs. Bet iegūt barības vielas no biezpiena, lai uzturētu šo līmeni organismā, ātri neizdodas. Tā rezultātā, kamēr mēs cenšamies tikt galā ar biezpienu, glikoze samazinās. Mēs gribam ēst. Šīs sacīkstes liek justies tuvāk vakariņām. Nu tad jau viss, kas traucē, ir aizslaucīts.
Tāpēc brokastīs būtībā ir lēni ogļhidrāti + ātri (lai sāktu vielmaiņas procesus) + nedaudz proteīna (maza burciņa mīksta biezpiena) + tauki (rieksti, gabaliņš tumšās šokolādes).
Es atstāju praksi ēst brokastis ar 250 kcal. Tagad pirmās ēdienreizes kaloriju saturs ir vidēji 450-500 kcal.
Pēc lielas glāzes ūdens, protams.
Kādas ir veselīgas un veselīgas brokastis?
- Auzu pārslas, kuras jāvāra ilgi, ar linsēklām un klijām pienā, ar augļiem, kļavu sīrupu. Tad neliels zema tauku satura biezpiens. Tad šokolāde un kafija. Gabaliņš, nevis visa šokolāde! :)
- Veselas auzu pārslas, kas izmērcētas uz nakti un vārītas pienā. Ar augļiem un riekstiem. Biezpiens 0%. Kafija
- Auzu pārslas ar linsēklām, vakarā pildītas ar 2,5% raudzētu ceptu pienu. No rīta tur sagriež augļus un pievieno riekstus. Kafija. Biezpiens.
- Granola. Šis mmmm ... Es gatavoju brīvdienās. Auzu pārslas sajauc ar riekstiem un medu (es ņemu kļavu sīrupu vai agaves sīrupu), cep cepeškrāsnī. Cepšanas procesā maisījums ir jāmaisa. Kad auzu pārslas atdziest un kļūst kraukšķīgas, tās var pārliet ar dabīgo jogurtu vai raudzētu cepamo pienu. Par tādām brokastīm varu pārdot savu dzimteni, godīgi.
- Pilngraudu auzu pārslas ar olu kulteni. Un siers. Trenējās, bet nestrādāja. Tomēr man patīk, ja brokastis ir saldas.
- Prosa pienā. Ar augļiem un riekstiem. Bet tas nav tik noderīgi kā auzu pārslu. Biezpiens. Kafija.
Man nebūs apnicis atkārtot, ka kā dienu sāksi, tā arī pavadīsi. Es nekad nesāku savu dienu bez brokastīm.
10.00 - uzkodas (apmēram 250 kcal)
- Biezpiens no 1 līdz 5% un augļi. Var pievienot ogas, var ābolu, hurmu vai bumbieri. Garšīgi!
- Biezpiena kastrolis ar ogām.
- Biezpiena želeja 1% ar kakao.
13.00 - pusdienas (apmēram 350 kcal)
Pareizu pusdienu izvēles iespējas ir bezgalīgas. Galvenais ir saprast, kam jābūt uz vakariņu šķīvja. Un tam vajadzētu būt lēniem ogļhidrātiem putras veidā. Olbaltumvielas gaļas, zivju vai olu veidā. Dārzeņi.
Es neapēdu visu putru.
Mani mīļākie ir auzu pārslas, griķi, mieži, savvaļas rīsi (nemaz baltie). Dažkārt – aunazirņus, zirņus vai lēcas.
Mīļākais proteīns ir vista un tītara gaļa. Ja, nu, vispār nav laika, vāru olas (bet ēdu tikai olbaltumvielas!). Es tikai cepu baltās zivis. Sarkans - dubultā katlā.
No vistas / tītara es daru sekojošo:
Liemenis kefīrā 1%, liemenis sīpolos, tikai vāra, cep folijā kā vārītu cūkgaļu, cep piedurknē ar dārzeņiem, liemeni sojas mērcē un franču sinepēs, retāk - vāra dubultā katlā, samaļ blenderī un pagatavo putu kastrolis cepeškrāsnī.
Tie ir dārzeņi un dārzeņi Āfrikā. Man patīk svaigs ar svaigiem pipariem.
Derēs jebkuras variācijas par plova tēmu: mājputnu gaļa ar kādu no iepriekšminētajiem graudaugiem. Dārzeņi.
16.30 otrā uzkoda (apmēram 250 kcal)
Visbiežāk tas ir biezpiens no 1 līdz 3%. Ja es nesaņēmu pietiekami daudz ogļhidrātu, es joprojām varu ēst ābolu. Vai greipfrūtu.
Otrā iespēja ir ryazhenka. Es zinu, ka daudzi cilvēki to nevar izturēt. Un es nevaru dzīvot bez viņas. Lai gan agrāk pat nevarēju to parādīt. Tomēr ēšanas paradumi ir viselastīgākie. Šodien tu vari neskatīties, bet rīt tu dievini. Plus pilngraudu maize (1-2 gab.).
Trešā iespēja ir biezpiena kastrolis pēc pp-receptes (bez miltiem, cukura, dzeltenumiem un mannas). Un augļi.
Ja treniņš ir vakarā, tad biezpienam vai raudzētam cepam pienam noteikti pievienoju kādu ābolu. Un es izdzeru tasi kafijas.
Vispār par ēdienu pirms treniņa nesatraucos. Bet tas, kas jums ir nepieciešams ēst pēc tā, ir pelnījis īpašu uzmanību. Jo pēc tam, kad organisms ir smagi strādājis, tam nepieciešamas uzturvielas, lai atjaunotu glikogēna krājumus, kā arī aminoskābes muskuļos. Ja jūs viņu nebarosiet viegli, viņš joprojām ēdīs. Tikai šajā gadījumā viņš ēdīs muskuļus. Jā, jā, tieši tās, kuras mēs tik ļoti cenšamies iegūt.
Tāpēc pēc treniņa ēdu ātro ogļhidrātu augļu (alternatīvi - medus, zefīri, sulas) un olbaltumvielu (ideālā variantā - vistas gaļa vai olas baltums bez dzeltenuma) veidā. Ja tāda proteīna nav, ēdu biezpienu.
Un, ja vispār nekā nav, dzeru proteīna kokteili - izolātu.
Atkarībā no treniņu cikla vakariņas var notikt vai nu 19.00, vai 20.00, vai 21.00.
Vakariņu iespējas (apmēram 300 kcal)
- Zivis ar dārzeņiem
- Jūras veltes ar dārzeņiem
- Vistas/tītara gaļa ar dārzeņiem
- Olbaltumvielu omlete vai vienkārši vārītas olbaltumvielas ar dārzeņiem
- Biezpiens ... ar dārzeņiem.
- Jebkuri salāti par gaļas / zivju / olu un dārzeņu tēmu
Kā redzat, lai vakarā uzturētu sevi lieliskā formā, ogļhidrāti ir izslēgti. Jebkurš. Tas ir ļoti vienkārši izskaidrojams, jo vakarā tavs ķermenis palēnina procesus un sagatavojas atpūtai. Viņam vairs nav vajadzīga enerģija no ogļhidrātiem.
Ja eju gulēt un jūtu, ka tomēr gribas ēst, tad drosmīgi dzeru kefīru un apēdu ābolu vai apēdu mazu porciju biezpiena. Tiem, kam negaršo biezpiens, ir tikai viens ieteikums – iemīlēties. Godīgi sakot, es nezinu ērtāku proteīna produktu.
Svarīgs! Noteikti dzeriet ūdeni starp ēdienreizēm. Cenšos izdzert glāzi pusstundu pirms ēšanas un 40-50 minūtes pēc tam.
Es daudz rakstīju par pareizu uzturu.
Un mans šodienas veselīgais uzturs:
7.00 - brokastis
Auzu pārslas + linsēklas + klijas (kopā - 70 grami), vārītas pienā 1,5%
120 grami hurmas putrā
1 ēd.k kļavu sīrups putrā
10 gr. Indijas rieksti putrā
Mīkstais biezpiens "Savuškina produkts" 0%
10 grami rūgti saldās mājās gatavotas šokolādes
Kafija ar pienu 1,5%
10.00 - uzkodas
Paciņa biezpiena 2% + avenes 130 grami
13.00 - pusdienas
Vistas krūtiņa ar garšvielām 150 grami
Griķi ar sīpoliem un burkāniem 120 grami
Gurķi un tomāti
16.00 - uzkodas
Biezpiens 1%
Greipfrūts
19.00 - vakariņas
Vistas gaļa ar garšvielām 150 grami
Sautēti kāposti
21.30 - vakariņas tiem, kas pa dienu nav ēduši
Glāze kefīra (un, iespējams, ābols)
Kā redzat, es nemaz neesmu izsalcis. Es jūtos lieliski un arī izskatos lieliski! Ko tu vēlies!