Medicīnas zinātņu kandidāte, Federālā uztura un biotehnoloģijas pētniecības centra vadošā pētniece Svetlana Derbeneva saka:
BJU formula ir pastāvīgi jāpielāgo atkarībā no personas vecuma, veselības stāvokļa un prasībām, kā arī viņa aktivitātes.
Vienīgā pastāvīgā prasība ir, lai uzturā būtu jābūt visām trim sastāvdaļām. Atteikšanās no viena no viņiem ir saistīta ar lielām veselības problēmām.
Vāveres
Olbaltumviela (olbaltumviela) grieķu valodā nozīmē "pirmais, vissvarīgākais". Tas ir galvenais materiāls, no kura tiek veidotas visas mūsu ķermeņa šūnas un audi.
Olbaltumvielu trūkums uzturā izraisa visu dzīvībai svarīgo funkciju traucējumus. Muskuļi kļūst ļengans, āda kļūst grumbuļaina, tiek traucēts endokrīno dziedzeru darbs, mainās hormonālais fons, samazinās organisma rezistence pret vīrusiem un infekcijām.
Slikti vai labi?
Olbaltumvielu iedalījums kaitīgajos un derīgos nav gluži pareizs. Noteikti kaitīgs proteīns var būt tikai individuālas nepanesības gadījumā. Tā kā tieši olbaltumvielas izraisa alerģisku reakciju kaskādi organismā, pat visizdevīgākais proteīns būs kaitīgs cilvēkam, kuram tas izraisa alerģiju. Citos gadījumos pareizāk ir runāt par olbaltumvielām, kas ir vairāk vai mazāk noderīgas.
Proteīna vērtība nosaka tā sastāvu. Visas olbaltumvielas (un to ir vairāk nekā tūkstotis) sastāv no garas aminoskābju ķēdes, kuras iedala neaizvietojamās (kas nonāk organismā tikai ar pārtiku) un nebūtiskās (tās var sintezēt organismā). Jo vairāk neaizvietojamo aminoskābju satur proteīns, jo vērtīgāks tas ir.
Maksimālais neaizvietojamo aminoskābju daudzums satur piena, olu, gaļas, zivju un sojas olbaltumvielas. Augu olbaltumvielas tiek uzskatītas par mazāk vērtīgām. Tomēr viņiem ir vēl viens nopelns. Dzīvnieku olbaltumvielas nonāk organismā kopā ar ne visiem derīgajiem dzīvnieku taukiem. Augu pārtikā nav tauku. Tāpēc uztura speciālisti uzskata, ka trešdaļai no visiem uzturā esošajiem proteīniem jābūt augu izcelsmes.
Tiek uzskatīts, ka pieaugušam cilvēkam, kura darbs nav saistīts ar nopietnām fiziskām aktivitātēm, dienā nepieciešams 1 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara. Nieru slimību gadījumā, ko papildina to funkcijas pārkāpums, olbaltumvielu uzņemšanas ātrums tiek samazināts līdz 0,6-0,8 g uz kg ķermeņa svara dienā. Profesionāliem sportistiem olbaltumvielu uzņemšanas norma ir lielāka - 1,3-1,6 g uz kg ķermeņa svara dienā un pat vairāk, atkarībā no sporta veida un sporta perioda.
Pārsniegt šo robežu nav vēlams.
Tauki
Tauki tiek uzskatīti par galveno sieviešu pievilcības noslēpumu, jo tikai ar to palīdzību organisms var absorbēt dažus svarīgus vitamīnus - A, D, E un K (tos sauc par taukos šķīstošiem, jo tie izšķīst tikai taukainā vielā). Šie vitamīni ir atbildīgi ne tikai par veselību, bet arī par ādas, matu un nagu stāvokli.
Piesātināts vai nepiesātināts?
Veselīgi nepiesātinātie tauki (bagāti ar olīveļļu, riekstiem, avokado un zivīm), gluži pretēji, aizsargā sirdi, jo samazina sliktā holesterīna līmeni un palielina labā holesterīna līmeni. Visvērtīgākā nepiesātināto tauku sastāvdaļa ir omega-3 un omega-6 nepiesātinātās taukskābes. Satura rekordisti ir zivis un olīveļļa. Tie iztur asins recekļu un holesterīna plāksnīšu veidošanos, uzlabo smadzeņu darbību, stiprina atmiņu un imunitāti. Saskaņā ar dažiem pētījumiem, šo skābju patēriņš var samazināt sirds slimību risku par 35%, un iespēju nomirt no sirdslēkmes par 50%. Tauku patēriņa normas cilvēkam, kurš ir apmierināts ar savu figūru, ir -0,8-1 g uz 1 kg ķermeņa svara dienā.
Tauku trūkums acumirklī ietekmē izskatu – āda saburzās un izžūst, mati kļūst nedzīvi, nagi trausli. Turklāt tauki apgādā organismu ar enerģiju, regulē siltuma pārnesi un veicina daudzu citu noderīgu vielu uzsūkšanos. Ar nosacījumu, ka uzturā ir pareizi tauki. Sliktie ir piesātinātie tauki, kas atrodami treknos piena produktos, gaļā, apstrādātā gaļā un ātrās uzkodas. Tie provocē holesterīna plāksnīšu nogulsnēšanos uz asinsvadu sieniņām un, kā rezultātā, sirds slimības.
Ogļhidrāti
Ikviens zina, ka ogļhidrāti ir figūras ienaidnieki. Tāpēc, tiklīdz ir steidzami nepieciešams zaudēt svaru, pirmais, ko viņi parasti dara, ir atteikties no ogļhidrātiem. Un viņi pieļauj lielu kļūdu. Ar ilgstošu ogļhidrātu deficītu organisms nevar pilnībā sadedzināt taukus, tāpēc veidojas vielmaiņas blakusprodukti – ketoni. Uzkrājoties asinīs un urīnā, tās izraisa nepatīkamu stāvokli – ketozi, kuras simptomi ir letarģija, nogurums, aizkaitināmība, samazināta veiktspēja. Tāpēc diēta bez ogļhidrātiem tiek uzskatīta par vienu no organismam grūtākajām.
Nav nejaušība, ka ogļhidrāti ir iekļauti būtisko uztura komponentu triādē: tie dod ķermenim enerģiju, baro smadzenes un ir atbildīgi par sāta sajūtu. Galvenais ir ēst pareizos ogļhidrātus.
Šiem organiskajiem savienojumiem ir dažādas struktūras.
Vienkāršs vai sarežģīts?
Vienkārši (viegli sagremojami) ogļhidrāti, kurus sauc arī par ātrajiem ogļhidrātiem, jo tie spēj acumirklī paaugstināt cukura līmeni asinīs. Ķermenis var nodzēst šo uzliesmojumu tikai vienā veidā – pārvēršot cukuru ķermeņa taukos. Turklāt, lai apstrādātu lielu daudzumu cukura, ir nepieciešams liels insulīna daudzums. Ātro ogļhidrātu lietošana nogurdina aizkuņģa dziedzeri, tāpēc to daudzumu uzturā labāk samazināt līdz minimumam.
Vēl viena lieta ir kompleksie ogļhidrāti, kas sastāv no simtiem dažādu elementu. Tie atbrīvo enerģiju pakāpeniski, nodrošinot ilgstošu piesātinājumu. Šādi ogļhidrāti dienā jāuzņem vismaz 50-55% no kopējām kalorijām - 3 g uz kilogramu svara. Un, ja cilvēks nodarbojas ar fizisku darbu vai aktīvi nodarbojas ar sportu, tad ogļhidrātu uzņemšanas ātrums jāpalielina ar ātrumu 5-6 g uz kilogramu svara.
Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami dārzeņos, augļos, graudaugos un pilngraudu maizē. Ātrie ogļhidrāti - konditorejas izstrādājumi un saldumi.
Kā uzzināt savu likmi?
Universālu pārtikas standartu nav. Visi skaitļi, kas norādīti mācību grāmatās par uzturu un grāmatās par pareizu uzturu, ir vidējie dati. Praksē ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem mainās atkarībā no cilvēka aktivitātes līmeņa, viņa mērķa, ķermeņa tipa, slimību klātbūtnes, kas ietekmē vielmaiņu, dzīvesvietas reģiona utt.
Kaloriju uzņemšanas ātruma aprēķinu var atrast pēc Harisa-Benedikta formulas, kas parādīja, ka cilvēkam katru dienu nepieciešamais kaloriju skaits ir atkarīgs no pamata vielmaiņas ātruma (BMR) un aktīvās vielmaiņas (AMR).
Aprēķiniet, cik daudz kaloriju dienā jums ir nepieciešams
1. Aprēķiniet bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR), izmantojot formulu
Sievietēm:
BMR \u003d 447,593 + (9,247. svars kg) + (3,098. augstums cm) - (4,330. vecums gados)
Vīriešiem:
BMR \u003d 88,362 + (13,397. svars kg) + (4,799. augstums cm) - (5,677. vecums gados)
2. Aprēķiniet savu aktīvo vielmaiņas ātrumu (AMR). Tas ir atkarīgs no dzīvesveida, ko cilvēks vada: Mazkustīgs dzīvesveids - 1.2
Mērena aktivitāte (viegla slodze vai vingrošana 1-3 reizes nedēļā) - 1,375
Vidējā aktivitāte (nodarbības 3-5 reizes nedēļā) - 1,55
Augsta aktivitāte (intensīva vingrošana, nodarbības 6-7 reizes nedēļā) - 1,725
Sportisti - 1,9.
3. Mēs reizinām skaitļus no 1 un 2 - tas ir jūsu ikdienas kaloriju patēriņš
Cilvēka vidējais dienas enerģijas patēriņš (kcal / dienā) \u003d BMR. AMR
Olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecības: standarta attiecības tiek iegūtas, pamatojoties uz mērķi, kuru vēlaties sasniegt.
Pamata jeb standarta attiecība svara zaudēšanai un muskuļu palielināšanai (autors Pols Venuto) ietver 30% olbaltumvielu, 12-20% tauku un 50-55% ogļhidrātu.
Diētas zona
Populārā zonas diēta ir balstīta uz attiecību 40 (olbaltumvielas) : 30 (tauki) : 30 (ogļhidrāti).
Atkinsa diēta
Šī ir viena no ketogēnajām diētām, kas liek ķermenim tauku dedzināšanas režīmā, nevis no ogļhidrātiem iegūtas glikozes.
Ketogēna diēta (žāvēšana)
Šī ir ārkārtīgi zema ogļhidrātu diēta, kas ļauj samazināt tauku procentuālo daudzumu. Ja trūkst ogļhidrātu, ķermenis pāriet uz olbaltumvielu un tauku patēriņu. Ar šādu diētu ir svarīgi pastāvīgi trenēties, lai olbaltumvielas (muskuļi) paliktu normāli, un svara zudums notiktu uz tauku rēķina.
Ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu daudzuma aprēķins
Kāpēc ir svarīgi zināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību?
Ēdiens dod cilvēkam enerģiju, tas ir vienīgais atjaunošanas avots. Un mēs parasti nedomājam par tā sastāvu, līdz mēs sākam tikt galā ar fitnesu, kultūrismu, diētu vai vienkārši veselīgu dzīvesveidu. Pārtikas sastāvs ietekmē saņemto kaloriju skaitu: viena grama olbaltumvielu kaloriju saturs ir 4 kalorijas (kilokalorijas), viens grams ogļhidrātu arī dos 4 kalorijas. Viens grams tauku atbilst 9 kalorijām. Tas ir, apēdot 100 gramus dārzeņu (ogļhidrātu) un 100 gramus tauku (taukus), organisms saņems atšķirīgu kaloriju daudzumu, tauki dos vairāk nekā 2 reizes vairāk enerģijas.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir tiešs ķermeņa enerģijas avots. Kad enerģija tiek iztērēta (vingrošana, fiziskais darbs), tiek patērēti ogļhidrāti. Arī ogļhidrātu trūkums patērētajā pārtikā noved pie enerģijas trūkuma – vājuma, miegainības. Tikai pēc ogļhidrātu iztērēšanas cilvēks sāk tērēt olbaltumvielas un taukus. Ogļhidrāti ir atrodami dārzeņos, augļos, graudaugos, maizes izstrādājumos un alkoholā.
Tauki
Tauki ir nepieciešami organismam, tie novērš dažādas saslimšanas, veicina vitamīnu uzsūkšanos. Turklāt nepieciešamais tauku procentuālais daudzums sievietēm ir par aptuveni 10 lielāks nekā vīriešiem. Jūs varat aprēķināt ķermeņa tauku procentuālo daļu tauku procentu aprēķināšanas lapā. Tauki nāk no diviem avotiem – augu un dzīvnieku izcelsmes, cilvēkam nepieciešami abi avoti – augu eļļa, zivis, sviests, gaļa, piena produkti.
Vāveres
Olbaltumvielas ir galvenā ķermeņa šūnu sastāvdaļa, tos atšķirībā no ogļhidrātiem un taukiem nevar veidot no citiem produktiem. Olbaltumvielas ir nepieciešamas šūnu augšanai, atjaunošanai un attīstībai, imunitātei. Ja cilvēks ar pārtiku nesaņem pietiekami daudz ogļhidrātu un tauku, viņš sāk tērēt olbaltumvielas ķermeņa ikdienas vajadzībām. Slikts ir arī olbaltumvielu pārpalikums - tā pārstrādes laikā izdalās sabrukšanas produkti, kas lielos daudzumos var būt kaitīgi. Tāpēc ir ļoti svarīgi zināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību katrai dienai. Olbaltumvielas nāk no gaļas, zivīm, siera, pākšaugiem.
Ko aprēķina kalkulators?
Šis kalkulators ir tieši paredzēts šādiem aprēķiniem: tas aprēķina gramos, cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu jums nepieciešams dienā un katrā ēdienreizē. Parādīts arī olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kaloriju saturs dienā un vienā porcijā. Jūs varat aprēķināt ogļhidrātus, olbaltumvielas, taukus, aizpildot zemāk esošo formu: ievadiet nepieciešamo kaloriju skaitu (to var aprēķināt Kaloriju aprēķināšanas lapā un ievadiet vēlamo ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku proporciju - vai izvēlieties kādu no kombinācijām no nolaižamajā sarakstā (šīs ir standarta kombinācijas, tās ir piemērotas lielākajai daļai cilvēku).
Tomēr, tāpat kā citur, mērenībai ir nozīme! Ja pievēršamies interneta datiem, tad olbaltumvielu ikdienas norma ir neskaidrs un neskaidrs jēdziens. Galvenais nemieru avots ir dažādas aprēķina metodes:
- Viens grams olbaltumvielu uz 1 kg sausa ķermeņa svara (bez taukiem)
- Viens grams olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara
Tik maza nianse, kaut kā ņemot vērā sauso masu vai masu ar taukiem, noved pie lielas skaitļu izkliedes. Izdomāsim!
Jūs jau sapratāt, ka atkarībā no dzīvesveida un aprēķinu metodēm ikdienas olbaltumvielu uzņemšana būs atšķirīga.
Ja mēs operējam ar kopējo svaru, kurā ietilpst visi orgāni un audi, ar svaru, ko iegūstat, stāvot uz parastajiem grīdas svariem, tad proteīnu vēlams aprēķināt robežās. 0,8-2 grami uz 1 kg ķermeņa.
0,8-2 grami proteīna uz 1 kilogramu svara ir diezgan liela izplatība. Jūs varat precīzāk uzzināt savu olbaltumvielu uzņemšanu, pielāgojoties savam dzīvesveidam un fiziskās aktivitātes līmenim.
Piemēram:
- Grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, kuras nenodarbojas ar sportu, dienas norma būs aptuveni 71 grams olbaltumvielu. Tas ir nedaudz ārpus cita ieteicamā diapazona - 75-100 g / dienā.
- Sievietēm, kuras vada mazkustīgu dzīvesveidu, būs nepieciešami 0,8 grami olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa.
- Tiem, kas regulāri skrien vai nodarbojas ar aerobiku, būs nepieciešami 1-1,5 grami olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa.
- Ja spēka treniņš dzīvē ir klāt, tad nepieciešamība pēc proteīna palielinās līdz 1,5-2x gramiem uz 1 kg ķermeņa svara dienā.
- Tiem, kas zaudē svaru, ir lietderīgi arī nedaudz palielināt olbaltumvielu daudzumu līdz 1-1,5 gramiem uz 1 kg svara.
Ja kaut kur satiekat lielu skaitu (1,5-2,2 grami uz 1 kg svara), tad, visticamāk, dienas naudas tur ir norādītas, pamatojoties uz ķermeņa sauso svaru.
Tā kā vienkāršam nespeciālistam ir problemātiski aprēķināt sauso ķermeņa svaru un grīdas elektroniskie svari nav pietiekami uzticams līdzeklis ķermeņa tauku procentuālās daļas aprēķināšanai, proteīna normas aprēķināšanai izmantosim kopējo svaru.
Olbaltumvielu aprēķins uz sauso svaru ir svarīgs cilvēkiem, kuri nopietni nodarbojas ar sportu. Profesionāliem sportistiem ir savas uztura nianses.
Cilvēkiem ar aptaukošanos jāveic medicīniskā pārbaude un jānosaka sausais (vai liesās) ķermeņa svars. Pēc tam, pamatojoties uz šiem datiem, aprēķiniet ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību (1,5 - 2,2 grami uz 1 kg sausnas).
2. Dzīvnieku, augu vai konservētu proteīnu?
Parasti organismā jāiekļūst gan dzīvnieku, gan augu olbaltumvielām. Optimālā attiecība ir no 1:3 līdz 1:1. Tas nozīmē, ka no trešdaļas līdz pusei visu olbaltumvielu vajadzētu iegūt no dzīvnieku izcelsmes avotiem, bet pārējā daļa no augu pārtikas.
Šādā proporcijā mēs varam iegūt maksimālu labumu no olbaltumvielu pārtikas.
Olbaltumvielu pārtikai vajadzētu būt mūsu uzturā katru dienu - tas ir nepieciešams normālai aminoskābju piegādei.
Fakts ir tāds, ka augu un dzīvnieku olbaltumvielas ir atšķirīgas kvalitātes - tām ir atšķirīgs aminoskābju sastāvs. Aminoskābes ir proteīna strukturālās vienības. Olbaltumvielas tiek savāktas no aminoskābēm, tāpat kā vārdi no burtiem.
Šajā tabulā redzēsiet svarīgāko produktu sarakstu – olbaltumvielu avotus (vertikāli) un aminoskābju nosaukumus (horizontāli). Tulkojums no google. 
Zaļi marķēti produkti – labākie konkrētās aminoskābes avoti. Dzeltens ir minimālais avots, un pelēks ir viss starp minimālo un maksimālo.
Lai gan augu pārtika (ja uzturā ir soja un daudz citu augu izcelsmes olbaltumvielu avotu) var pilnībā segt mūsu olbaltumvielu vajadzības, mēs nevaram aprobežoties tikai ar tiem.
Veģetārismam ir tiesības pastāvēt, taču jums noteikti būs jāuzņem B12 vitamīns.
Barojošām veģetārietēm, kuras neēd zivis, olas un piena produktus, pašām jāuzņem B12 un jāiedod bērnam (!). Konsultējieties ar savu ārstu par jums abiem nepieciešamo devu.
Asins analīzes jāveic divas reizes gadā:
- ģenerālis izvietots
- par B12 vitamīna koncentrāciju
- homocisteīns
Tas ir nepieciešams, lai novērstu neatgriezeniskas izmaiņas ķermeņa darbībā.
Sporta uzturs jāiekļauj kā pēdējais līdzeklis. Parasti medicīniskiem vai šauriem sporta mērķiem tiek nozīmētas tīras olbaltumvielas vai aminoskābes. Piemēram, ja cilvēks ir vājš un nespēj ēst un asimilēt savu parasto uztura normu. Vai maratonists distancē – viņam vajag tikai šķidru pārtiku sporta dzēriena veidā.
Burtiski 2 vārdi par sporta uzturu.
Sausais proteīns mūsu ķermenī netiek absorbēts. Olbaltumvielu molekulai ir jābūt noteiktai telpiskai struktūrai (tai jābūt iztaisnotai no izžuvuša blīva iepakojuma), un to ieskauj ūdens molekulas. Tāpēc kokteiļos tiek izmantots sporta uzturs. Sausās pārtikas pulverveida olbaltumvielu sagremojamība ir ļoti apšaubāma.
Regulārai aminoskābju vai sūkalu olbaltumvielu lietošanai nepieciešama ārsta uzraudzība. Tā kā ir iespējamas blakusparādības:
- zems cukura līmenis asinīs
- zems spiediens
Ilgstoša šādu piedevu regulāra lietošana var izraisīt nieru bojājumus un kaulu zudumu.
3. Zelta vidusceļš
Ja tiek pārsniegta dienas deva, iespējamas blakusparādības. Pirmie ir saistīti ar ogļhidrātu daudzuma samazināšanos uzturā, otrie ar pašu olbaltumvielu metabolisma īpatnībām.
Ja cilvēks ēd noteiktā kaloriju koridorā un nopietni palielina olbaltumvielu īpatsvaru, viņš automātiski zaudē ogļhidrātus un dažreiz arī taukus.
Ogļhidrāti ir vitāli svarīgi mūsu normālai organisma darbībai, nervu sistēmas darbībai un drošībai (piemēram, locītavu veselībai). Jā, mēs varam izgatavot cukurus no aminoskābēm, bet tas mums maksās daudz, daudz!
Tie, kas ievēroja bezogļhidrātu diētu, zina, cik tas ir grūti - spēka zudums, letarģija, galvassāpes ...
Ja olbaltumvielas cilvēka uzturā aizņem apmēram 80% vai vairāk kaloriju, viņam var attīstīties tā sauktais trušu bads. Ar 2000 kcal diētu tas būs aptuveni 400 grami olbaltumvielu dienā. Ķīnā pat bija tādas spīdzināšanas - cilvēks tika barots tikai ar liesu gaļu, kas noveda viņu līdz nāvei.
Mazāk izteikta olbaltumvielu pārdozēšana izraisa urīnvielas (viena no aminoskābju metabolītiem) uzkrāšanos organismā. Tas ir jūtams kā enerģijas līmeņa pazemināšanās, nogurums un citi negatīvi simptomi.
Visas vielmaiņas problēmas ir diezgan apjomīgas un grūti saprotamas, tāpēc es ierosinu aprobežoties tikai ar vienu. Tas diezgan skaidri ilustrē nepieciešamību lietot dzīvnieku un augu olbaltumvielas normālā daudzumā un proporcijā.
Olbaltumvielu pārtika satur neaizvietojamo aminoskābi metionīnu. Lai nodrošinātu pietiekamu asimilāciju, mums ir nepieciešams vitamīns B12 un citi B vitamīni. B12, kā mēs atceramies, ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos.
Ar vegānu diētu B12 vitamīna līmenis pakāpeniski samazinās. Kādam paša rezerves var pietikt 5-6 gadiem, kādam 2-3 gadiem. Pēc slimības vai grūtniecības laikā jārēķinās ar strauju B12 līmeņa pazemināšanos asinīs. Kā arī smēķēšana, alkohola un kofeīna pārmērīga lietošana.
Ar šī vitamīna trūkumu metionīns tiek pārveidots par toksisku aminoskābi homocisteīnu. Tas ietekmē asinsvadu iekšējo oderējumu un izraisa dažādu sirds un asinsvadu slimību attīstību. B vitamīni, jo īpaši B12, pārvērš to atpakaļ drošā metionīnā.
Tas tika atklāts eksperimentā ar pelēm. Kad peles saņēma metionīna devas, kas pārsniedz normu, to dzīves ilgums un kvalitāte ievērojami samazinājās. Pilnīgs metionīna trūkums uzturā izraisīja arī peļu nāvi.
Lielas B12 vitamīna devas ļauj cilvēkam iztikt ar nelielām metionīna devām (kas tiek panākts ar veģetāro diētu) un izbaudīt tā zemās uzņemšanas priekšrocības organismā.
Pilnīgs neaizvietojamo aminoskābju vai vienas no tām trūkums uzturā izraisa kwashiorkor slimību - tas ir smags nepietiekams uzturs, ņemot vērā normālu vai pat lieku kaloriju diētu.
Tas izpaužas kā tūska, dermatīts, aknu tauku deģenerācija un citi simptomi ...
Secinājums
Kā redzat, ar sauso gaļu un biezpienu nemaz nevajag aizrīties, lai iegūtu ikdienas olbaltumvielu normu - mums nevajag tik daudz. Turklāt, bagātinot uzturu ar graudaugiem, pākšaugiem, sēnēm un riekstiem, mēs iegūstam papildu garšīgu un veselīgu augu olbaltumvielu avotus. Jūs varat redzēt šķirni zemāk esošajā saitē.
Veģetārisma kontekstā ir steidzami nepieciešama graudaugu un pākšaugu kombinācija vienā ēdienreizē. Vegāniem papildus būs jāuzrauga asins aina un jāaptiekas vitamīns B12. Veģetāriešiem jārunā ar savu ārstu par papildu piesardzības pasākumiem.
Dienas normas pārsniegšana vai nepietiekams uzturs rada negatīvas sekas. Ar augstu pārdozēšanas vai nepietiekama uztura līmeni - līdz neatgriezeniskām izmaiņām.
Paldies, ka dalījāties ar rakstu sociālajos tīklos. Visu to labāko!
Ar cieņu Jeļena Djačenko
Ieteicamās olbaltumvielu dienas devas vidējās vērtības ir noteiktas Vadlīnijās 2.3.1.2432-08 (“Enerģijas un barības vielu fizioloģisko vajadzību normas dažādām Krievijas Federācijas iedzīvotāju grupām”). Fizioloģiskā nepieciešamība pēc olbaltumvielām, saskaņā ar šo dokumentu, ir sievietēm 58-87 g dienā, vīriešiem- 65-117 g dienā.
Tomēr tie joprojām ir vidējie rādītāji, kuros nav ņemts vērā ķermeņa masas indekss un fizisko aktivitāšu biežums. 
Aprēķiniet savu ideālo svaru. Izmantosim Lorenca formula .
IV (ideālais svars) \u003d (augstums - 100) - (augstums - 150) / 2
Piemēram, jūsu augums ir 165 cm. Tādējādi jūsu IV = (165 - 100) - (165 - 150) / 2 = 65 - 7,5 - 57,5 kg.
Šī formula nav vienīgā ideālā svara aprēķināšanai. Formulu rezultāti dažkārt nedaudz atšķiras vienā vai otrā virzienā, jo tajās var izmantot dažādas kvalitatīvās īpašības.
Pēc ideālā svara aprēķināšanas varat aprēķināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu. Lai to izdarītu, reiziniet IV
- līdz 1.2, ja nav treniņu un fizisko aktivitāšu,
- par 1,6, ja vingrojat 1-2 reizes nedēļā,
- 2, ja vingrojat 3 vai vairāk reizes nedēļā.
Tas ir, ja mūsu ideālais svars ir 57,5 kg, olbaltumvielu dienas deva būs:
- 57,5 x 1,2 = 69 g,
- 57,5 x 1,6 = 92 g,
- 57,5 x 2 = 115 g atkarībā no fiziskās aktivitātes.
Ja esat nopietni noraizējies par savu izskatu un vēlaties zaudēt svaru vai, gluži pretēji, pievienot dažus kilogramus, ieteicams aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu un BJU atbilstoši savam svaram. 
Katra no trim pārtikas sastāvdaļām – olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem – ir svarīga un organismam nepieciešama. Olbaltumvielas ir atbildīgas par šūnu atjaunošanos un uzbūvi, tauki ir neaizstājamo skābju avots, un ar ogļhidrātu palīdzību organisms saņem enerģiju. Tieši tāpēc ogļhidrātu un tauku ierobežošana (lielākā mērā, nekā nepieciešams) var radīt problēmas ar veselību, pašsajūtu un aktivitāti.
Ko tu domā? Gaidām jūsu komentārus!
"Proteīns ir karalis"
Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir neticami svarīga uzturviela. Mūsu ķermenis cieš, ja mēs ar to nesaņemam pietiekami daudz. Tomēr ir pilnīgi atšķirīgi viedokļi par to, cik daudz olbaltumvielu dienā nepieciešams cilvēkam.
Lielākā daļa oficiālo uztura organizāciju iesaka diezgan pieticīgu daudzumu 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.
- 56 grami dienā vidējam vīrietim;
- Vidējai sievietei 46 grami dienā.
Lai gan šis daudzums var būt pietiekams, lai novērstu olbaltumvielu deficīta attīstību, pētījumi liecina, ka ar to nepietiek, lai saglabātu veselību un optimālu formu. Izrādās, ka “pareizais” olbaltumvielu daudzums katram cilvēkam ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp no aktivitātes līmeņa, vecuma, muskuļu masas, ķermeņa tipa un veselības stāvokļa.
Tātad, kāds ir optimālais olbaltumvielu daudzums dienā, un kā to ietekmē tādi dzīvesveida faktori kā svara zudums, muskuļu veidošana un fiziskās aktivitātes līmenis? Izdomāsim.
Olbaltumvielas ir ķermeņa pamatelementi. Tie veido muskuļus, cīpslas, orgānus un ādu. Olbaltumvielas ir arī fermenti, hormoni, neirotransmiteri un dažādas mazas molekulas, kas veic svarīgas funkcijas. Bez olbaltumvielām dzīve nebūtu iespējama.
Olbaltumvielas sastāv no mazākām daļiņām, ko sauc par aminoskābēm, kas ir sasietas kopā kā krelles uz auklas. Tie veido garas olbaltumvielu ķēdes, kas pēc tam salokās sarežģītās formās. Dažas aminoskābes organisms var sintezēt, bet citas ir jāiegūst no pārtikas (tās sauc par neaizvietojamām).
Ir svarīgi zināt, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams ēst dienā un kādas kvalitātes olbaltumvielas jūs patērējat. Dzīvnieku olbaltumvielas nodrošina mūs ar visām nepieciešamajām aminoskābēm pareizā proporcijā (jo dzīvnieku audi ir līdzīgi mūsu pašu audiem). Ja katru dienu ēdat dzīvnieku izcelsmes produktus (gaļu, zivis, olas, piena produktus), tad nevajadzētu būt problēmām ar pareizu olbaltumvielu daudzumu. Ja neēdat dzīvnieku izcelsmes produktus, iegūt visas organismam nepieciešamās olbaltumvielas un neaizvietojamās aminoskābes ir nedaudz grūtāk.
Lielākajai daļai parasto cilvēku olbaltumvielu piedevas nav vajadzīgas. Tos var izmantot sportisti un kultūristi.
secinājumus: Olbaltumvielas ir molekulāra struktūra, kas sastāv no aminoskābēm, no kurām daudzas organisms nevar sintezēt pats. Dzīvnieku barība, kurā ir daudz olbaltumvielu, parasti satur visas neaizvietojamās aminoskābes.
Olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru (un aptur tauku veidošanos)
Olbaltumvielas ir neticami svarīga sastāvdaļa cīņā pret lieko svaru.
Kā mēs zinām, lai zaudētu svaru, jums ir jāpatērē mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Kad olbaltumvielas tiek patērētas, tas ir saistīts ar metabolisma palielināšanos un apetītes samazināšanos. Un to atbalsta zinātne.
Olbaltumvielas, kas ir 25-30% no uztura kaloriju satura, palielina vielmaiņu par 80-100 kalorijām dienā, salīdzinot ar diētām ar mazāku olbaltumvielu saturu. Bet, iespējams, tā vissvarīgākais ieguldījums svara zaudēšanā ir spēja nomākt apetīti un izraisīt spontānu kaloriju patēriņa samazināšanos. Olbaltumvielas liek jums justies sātai labāk nekā tauki un ogļhidrāti.
Pētījumā ar vīriešiem ar aptaukošanos 25% olbaltumvielu diēta palielināja sāta sajūtu, uz pusi samazināja vēlu vakara našķošanos un par 60% samazināja apsēstību ar pārtiku. Citā pētījumā sievietes, kuras patērēja 30% no ikdienas proteīna kaloriju daudzuma, patērēja par 441 kaloriju mazāk dienā. Viņi arī zaudēja apmēram 5 kg 12 nedēļu laikā.
Bet olbaltumvielas ne tikai palīdz zaudēt svaru. Tas var arī novērst svara pieaugumu.
Vienā pētījumā pat neliels olbaltumvielu palielinājums kaloriju daudzumā no 15% līdz 18% no ikdienas daudzuma noveda pie tā, ka tikai puse no visiem cilvēkiem eksperimenta beigās atguva lieko svaru. Liela daudzuma olbaltumvielu ēšana palīdz arī veidot un uzturēt muskuļu masu (skatīt zemāk), kas visu diennakti sadedzina nelielu kaloriju daudzumu.
Ja ēdat vairāk olbaltumvielu, jums būs daudz vieglāk ievērot diētu (ar augstu ogļhidrātu saturu, zemu ogļhidrātu saturu vai citu). Saskaņā ar pētījumiem olbaltumvielu uzņemšana 30% no ikdienas kaloriju daudzuma var būt optimāla svara zaudēšanai. Tiem, kas patērē 2000 kalorijas dienā, tas ir aptuveni 150 grami dienā. Jūs varat aprēķināt olbaltumvielu daudzumu, reizinot kalorijas ar 0,075.
secinājumus: Ja olbaltumvielas veido aptuveni 30% no ikdienas pārtikas kaloriju daudzuma, jūs viegli zaudēsiet svaru, jo palielināsies vielmaiņas ātrums un spontāns kaloriju patēriņš samazināsies.
Uzziniet: un arī to, cik tas ir droši veselībai.
Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana muskuļu augšanai
Liels daudzums olbaltumvielu palīdzēs veidot muskuļu masu un palielināt spēku.
Cik daudz olbaltumvielu dienā nepieciešams sportistam, lai iegūtu muskuļu masu?
Muskuļi galvenokārt sastāv no olbaltumvielām. Tāpat kā lielākā daļa ķermeņa audu, muskuļi tiek pastāvīgi iznīcināti un atjaunoti. Lai izveidotu muskuļus, ķermenim ir jāsintezē vairāk muskuļu olbaltumvielu, nekā tas sadalās. Citiem vārdiem sakot, organismā jābūt pozitīvam olbaltumvielu bilancei (vai slāpekļa bilancei, jo olbaltumvielās ir daudz slāpekļa).
Šī iemesla dēļ cilvēkiem, kuri vēlas veidot lielu daudzumu muskuļu, vajadzētu ēst vairāk olbaltumvielu (un, protams, pacelt svarus). Jau sen ir zināms, ka liela daudzuma olbaltumvielu lietošana palīdz palielināt muskuļu masu un spēku. Turklāt cilvēkiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekajiem taukiem un uzturēt liesos muskuļus, jāpalielina olbaltumvielu patēriņš, jo tas novērsīs muskuļu masas zudumu, kas parasti notiek, ievērojot diētu.
Runājot par muskuļu masu, pētījumos parasti netiek ņemts vērā kaloriju procentuālais daudzums no ikdienas enerģijas patēriņa, ko iegūst no olbaltumvielām, bet gan proteīna grami uz ķermeņa svara vienību. Vispārējais ieteikums muskuļu veidošanai ir 2,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu.
Daudzos pētījumos zinātnieki ir mēģinājuši noteikt optimālo olbaltumvielu daudzumu, lai veicinātu muskuļu augšanu, un daudzi no tiem ir saņēmuši dažādus rezultātus. Daži pētījumi liecina, ka ēst vairāk par 1,6 gramiem uz kilogramu nav nekāda labuma, savukārt citi apgalvo, ka ir ideāli patērēt nedaudz vairāk par 2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu. Lai gan ir grūti sniegt precīzus skaitļus pretrunīgo pētījumu rezultātu dēļ, 1,5–2,2 grami (dot vai ņemt) uz kilogramu ķermeņa svara šķiet saprātīgi.
Ja jums ir daudz lieko tauku, tad aprēķinos jāizmanto esošā muskuļu masa vai vēlamā masa, nevis kopējā ķermeņa masa, jo tikai muskuļi nosaka jūsu nepieciešamību pēc olbaltumvielām.
secinājumus: Ir svarīgi ēst pietiekami daudz olbaltumvielu, ja vēlaties veidot un/vai uzturēt muskuļus. Vairums pētījumu liecina, ka pietiek ar olbaltumvielu uzņemšanu 1,5-2,2 grami uz kilogramu svara.Un neaizmirstiet par ogļhidrātiem, ja nepieciešams palielināt masu. Ķermenim ir nepieciešams daudz enerģijas, lai izveidotu jaunas muskuļu struktūras, kas nozīmē, ka nepietiek tikai ar vienu proteīnu.
Kad var palielināties nepieciešamība pēc proteīna?
Ja neņem vērā muskuļu masu un ķermeņa uzbūvi, cilvēkiem, kuri ir fiziski aktīvi, nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā cilvēkiem, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu. Ja tavs darbs saistīts ar fizisko spēku, tu daudz staigā, skrien, peldi vai nodarbojies ar kādu vingrinājumu, tad tev vajag vairāk olbaltumvielu. Izturības sportistiem nepieciešami aptuveni 1,2-1,4 grami olbaltumvielu uz kilogramu svara.
Gados vecākiem cilvēkiem nepieciešams ievērojami vairāk olbaltumvielu, gandrīz par 50% vairāk nekā standarta uztura ieteikumi jeb aptuveni 0,9-1,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Šādā daudzumā tas palīdzēs novērst osteoporozi un sarkopēniju (muskuļu masas samazināšanos) – būtiskas vecuma problēmas. Cilvēkiem, kuri atgūstas no traumām, nepieciešams arī vairāk olbaltumvielu.
secinājumus: Nepieciešamība pēc ikdienas olbaltumvielu daudzuma ir ievērojami palielināta cilvēkiem, kuri ir fiziski aktīvi, kā arī gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem, kuri atgūstas no traumām.
Vai olbaltumvielu uzņemšanai ir kāda negatīva ietekme?
Proteīns ir negodīgi vainots vairākās veselības problēmās. Tiek uzskatīts, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var izraisīt nieru bojājumus un osteoporozi. Tomēr šie apgalvojumi nav pamatoti ar zinātniskiem pierādījumiem. Lai gan olbaltumvielu ierobežošana dos labumu cilvēkiem ar jau esošām nieru problēmām, tas nekad nav izraisījis nieru bojājumus citādi veseliem cilvēkiem.
Faktiski augsts olbaltumvielu patēriņš var pazemināt asinsspiedienu un palīdzēt cīnīties ar diabētu, kas abi ir galvenie nieru slimību cēloņi. Pat ja proteīnam ir kaitīga ietekme uz nieru darbību (kas nav pierādīts), tā pozitīvā ietekme atsver visas negatīvās sekas.
Tiek uzskatīts, ka proteīns ir osteoporozes cēlonis, kas ir dīvaini, jo pētījumi faktiski liecina, ka tas novērš osteoporozes attīstību. Kopumā nav pierādījumu, ka saprātīgai liela daudzuma olbaltumvielu uzņemšanai būtu kāda negatīva ietekme uz veseliem cilvēkiem.
secinājumus: Olbaltumvielām nav negatīvas ietekmes uz veselu cilvēku nieru darbību. Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu uzņemšana uzlabo kaulu veselību.
Kā uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu savā uzturā
Labākie olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, olas un piena produkti. Tie satur visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Ir arī vairāki augi, kuros ir diezgan daudz olbaltumvielu, tostarp kvinoja, pākšaugi un rieksti.
Lielākajai daļai cilvēku olbaltumvielu uzņemšanas kontrole vispār nav nepieciešama. Ja jūs vienkārši cenšaties saglabāt veselību, ēdiet kvalitatīvus proteīnus (un neaizmirstiet par barojošu augu pārtiku). Tas būs pietiekami, lai uzturētu olbaltumvielu uzņemšanu optimālā diapazonā.
Ko īsti nozīmē “Gram proteīns”.
Tas ir ļoti izplatīts nepareizs priekšstats. Kad mēs sakām “proteīna grami”, mēs domājam proteīna gramus kā makroelementu, nevis pārtikas produkta, piemēram, gaļas vai olu, svaru.
226 grami liellopu gaļas faktiski satur tikai 61 gramu olbaltumvielu. Liela ola sver 46 gramus, bet tajā ir tikai 6 grami olbaltumvielu.
Dienas proteīna vērtība vidusmēra cilvēkam
Ja jums ir normāls svars, jūs nenodarbojaties ar svarcelšanu vai profesionālo sportu, tad jums pietiks ar 0,8-1,3 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā.
Tas nozīmē:
- 56-91 grams dienā vidējam vīrietim;
- Vidējai sievietei 46-75 grami dienā.
Bet, ņemot vērā to, ka nav pārbaudītu pierādījumu par kaitējumu vai ieguvumu no šāda daudzuma proteīna, lielākajai daļai cilvēku labāk ir kļūdīties par vairāk nekā mazāku.