Kā iemācīties vēdera elpošanu ar kuņģi vai diafragmu. Diafragmas elpošanas tehnika kā dziedināšanas vingrinājums visiem gadījumiem

Rakstā ir apskatīti šādi jautājumi:

kā vēdera elpošana ir noderīga, jo īpaši artrīta profilaksei

kas notiek organismā

sniegti salīdzinoši dati par elpošanas kustību biežumu dažādām gaisa patēriņa metodēm

"ātra" elpošana - kaitīga vai labvēlīga

Kāds ir labākais elpošanas veids cilvēka veselībai un kāpēc? Pētot šo jautājumu, Pols Bregs nonāca pie secinājuma, ka tā ir diafragmas elpošana. Cilvēkam tas ir visdabiskākais.

Diemžēl, novecojot, mēs arvien vairāk attālināmies no šāda veida, dodot priekšroku elpot no krūtīm. Iemesls ir fakts, ka pieaugšanas procesā mūsu motoriskā aktivitāte samazinās.

Mēs arvien vairāk piekopjam mazkustīgu dzīvesveidu, un nepareizas pozas pie galda vai automašīnas vadīšana kavē diafragmas kustību, liekot

spēcīgāki krūšu muskuļi, lai palīdzētu elpošanas procesam.

Izstrādātais krūškurvja (ātrās) elpošanas ieradums mūsos iesakņojas tik ļoti, ka tad mums ir jāpieliek pūles, lai atkal atjaunotu veidu, kā daba mums ir paredzējusi.

Par vēdera elpošanas nozīmi

Kāda ir diafragmas elpošanas metodes priekšrocība salīdzinājumā ar krūtīm, kāpēc tā ir veselīgāka?

Pirmkārt. Ar to plaušas strādā ar pilnu spēku, izlaižot skābekli ar tādu pašu elpu biežumu minūtē 16 reizes vairāk. Tā rezultātā asinis ir labāk piesātinātas ar skābekli, jo gaiss nokļūst zemākajā, ietilpīgākajā plaušu daļā.

Skābeklis, kā zināms, oksidē taukus un veicina toksīnu izvadīšanu no locītavām, locītavu audiem un citiem orgāniem. Pietiekama skābekļa uzņemšana palīdz novērst artrītu.

Parasti vidēji veselam cilvēkam plaušu tilpums ir pietiekams, lai caur tām varētu sūknēt skābekli ar frekvenci 4 litri minūtē. Izmantojot krūšu metodi, šis skaitlis ir tikai 1/4 litra. Šo rādītāju daudzveidība ir vienāda ar sešpadsmit.

Cik daudz vitalitātes un kopā ar to arī veselības mēs sev atņemam katru minūti!

Otrkārt. Pateicoties diafragmas kustībai vēdera dobumā, notiek bieža augsta un zema spiediena maiņa, kas uzlabo asinsriti, labvēlīgi ietekmē vēdera dobumā esošo iekšējo orgānu darbu.

Pateicoties vēdera muskuļu kustībai, tiek aktivizēta zarnu kustība, un tas palīdz uzlabot gremošanu, izvadīt no organisma toksīnus un toksīnus. Jo īpaši no locītavām un locītavu audiem, kas ir ļoti svarīgi artrozes gadījumā.

Izmantojot krūškurvja (ātro) metodi, paceļas tikai krūtis. Diafragma, pleci, kuņģis paliek nekustīgi.

Trešais. Diafragmas kustībai ir nomierinoša iedarbība uz nervu sistēmu, atbrīvojot no tās spriedzi. Ir nepieciešams arī uzvarēt locītavu slimības.

Ceturtais. Normāls elpošanas ātrums ir 8-12 elpas minūtē. Un tas ir pilnīgi pietiekami, lai nodrošinātu ķermeņa darbību. Krūškurvja metode ir ātra elpošana. Ar to lielākā daļa pat veselu cilvēku veic no 14 līdz 18 elpas minūtē. Un tas jau ir daudz.

Kā ar slimiem cilvēkiem? Ar plaušu iekaisumu, piemēram, elpošanas ātrums minūtē var sasniegt pat 60 – 70 elpas.

Kā raksta Katsuzo Niši: "... kurš izmanto ātru elpošanu, arī ātri izsmeļ viņam (pēc dabas - adm.) dotās elpošanas kustību rezerves un nomirst agrāk nekā varētu. Un tas, kurš dzīvo mierīgi un elpo lēni, tādējādi izglābj saglabāt elpu un dzīvot ilgāk."

Elpojot ar diafragmu, tiek patērēts ļoti maz enerģijas, un daudz vairāk tiek patērēts no gaisa. Jūs varat ar visu spēku paplašināt krūtis, cik vēlaties, un pat pacelt plecus, bet tajā pašā laikā plaušās vairs nebūs gaisa.

Gluži pretēji, pat tā trūkums būs jūtams. Krūtis un plaušas strādās veltīgi, mēģinot uzņemt vairāk gaisa, bet nespējot to izdarīt.

Ir svarīgi saprast, ka tikai diafragmas kustības ietekmē plaušas var dabiski izstiepties un ievilkt maksimāli iespējamo gaisa daudzumu bez cilvēka piepūles.

Tādējādi, runājot par vēdera elpošanas nozīmi, var teikt, ka atgriešanās pie dabiskā ceļa palīdz atjaunot ķermeni, palīdzēt tam tikt galā ar slimībām. Tāpēc ir tik svarīgi veikt vingrinājumus, kas palīdzēs novest diafragmas kustību līdz automatizācijai.

Elpošanas process

Kas notiek mūsu ķermenī elpošanas laikā? Lūk, ko Katsuzo Nishi raksta par to savā grāmatā Energy Breathing.

Gaiss nokļūst plaušās caur elpošanas ceļiem – deguna dobumu, rīkli un balseni, traheju, bronhiem. Pats par sevi tas noteikti netiks ievilkts tieši plaušās. Lai gaiss tiktu ievilkts, plaušām ir jāpaplašina.

Plaušas, izplešoties, sevī veido vakuumu, brīvu telpu, kurā saskaņā ar fizikas likumiem ieplūst āra gaiss. Un, lai plaušas paplašinātos, krūtīm ir jāpaplašina.

Bet ar to nepietiek. Lai krūtis ne tikai paplašinātos, bet arī pareizi izstieptu plaušas, nodrošinot tām maksimālu gaisa daudzumu, ir nepieciešams, lai diafragma sāktu kustēties un izstiepties.

Kā zināms, diafragma ir plašs muskulis, kas atdala sirdi un plaušas no orgāniem, kas atrodas vēdera dobumā. Lai gan tā nav neatņemama elpošanas sistēmas sastāvdaļa, tai ir viena no svarīgākajām lomām elpošanas procesā.

Tāpat kā jebkurš muskulis, diafragma var sarauties un paplašināties. Tā pārmaiņus pacelšana un nolaišana izraisa atbilstošu vēdera dobuma orgānu kustību, kas izraisa vēdera uzpūšanos un saraušanos. Tas izraisa alternatīvu spiediena palielināšanos un samazināšanos tajā.

Paplašinot, izstiepjot, diafragma iekustina krūtis. Viņa savukārt izstiepj plaušas, un tajās sāk ieplūst gaiss, kas iet caur degunu, rīkli un balseni, traheju, nokļūst bronhos un no turienes pa bronhioliem plaušās.

Tad diafragma saraujas, samazinās arī krūškurvja un plaušu izmērs - gaiss tiek izspiests. Tādā veidā notiek elpošanas process. Tādā veidā jūs ieelpojat un izelpojat.

Lielākā daļa CrossFit sportistu ir pārāk aizņemti, attīstot savas stiprās puses un slodzes laikā nepievērš pietiekamu uzmanību tik svarīgam aspektam kā elpošanas tehnika. Dr Jill Miller ir pētījis cilvēka ķermeņa anatomiju un kustību vairāk nekā 27 gadus. Viņa ir strādājusi pie saiknēm starp fitnesu, jogu, masāžu un sāpju pārvaldību. Džila ir grāmatas The Roll Model: A Soli pa solim ceļvedis sāpju mazināšanai, mobilitātes un dzīvesveida uzlabošanai jūsu ķermenī autore.

"Elpošanas process ir automātisks. Cilvēks ieelpo un izelpo apmēram 20 000 reižu dienā, saka Millers. - Padomājiet par to, kā būtu, ja dienā veiktu 20 000 sliktas formas burpees. Kas šajā gadījumā notiktu ar jūsu ķermeni? Mēs esam dzimuši ar perfekti iestatītu elpošanu. Bet gadu gaitā lielākajai daļai cilvēku šī tehnika pasliktinās. Elpošana ir fundamentāla kustība, kas nodrošina gan garīgo kontroli, gan garīgo asumu.

Dr Millers uzskata, ka sportistam, kurš praktizē elpošanas metodes, ir snieguma priekšrocības. "Kad satraucošais konkurences spiediens jūs palēnina, pareiza elpošana var palīdzēt jums tikt galā ar jebkuru izaicinājumu," iesaka Džila.

Kā pareizi elpot?

Pirmkārt, sliktās ziņas: lai pareizi elpotu, jums ir jāpiepūš vēders. Sekla, ātra elpošana, izmantojot krūtis, nevis diafragmu, neļauj jums iegūt tik daudz skābekļa, cik ķermenim nepieciešams. Tas var palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu, kas var izraisīt stresu un trauksmi un var veicināt augstu asinsspiedienu.

Elpošanas mehānisms

Kad jūs ieelpojat, vēders paplašinās un diafragma saraujas, padarot krūškurvja dobumā vietu ar gaisu piepildītām plaušām. Tā rezultātā spiediens samazinās, ļaujot gaisam nokļūt plaušās. Izelpojot, diafragma tiek atgriezta sākotnējā stāvoklī.

Elpojot seklā krūtīs, jūs neaizņemat tik daudz vietas un nevarat piepildīt plaušas tāpat kā ar dziļu vēdera elpošanu. Mēs esam dzimuši, jau zemapziņas līmenī, zinot, kā pareizi elpot ar vēderu. Tas ir tas, ko mazuļi dara instinktīvi, paplašinot vēderu ar katru elpas vilcienu. Noskatieties video, lai redzētu, kā to dara jaundzimušie.

Muskuļu darbs elpošanas laikā

Dr Millers teica, ka, ievelkot kuņģi elpošanas laikā, mēs saglabājam sasprindzinājumu šķērseniskajos muskuļos, kas stiepjas gar vēdera sienas priekšpusi un sāniem, dziļāk nekā taisnie muskuļi.

Šķērsvirziena vēdera muskulis ir iešūts tajos pašos fasciālajos audos kā elpošanas diafragma. Tātad diafragmu var uzskatīt par vāku, šķērsvirziena vēdera muskuļa galu, saka Millers. - Elpošanas diafragma ir saistīta ar šiem vēdera muskuļiem un var kustēties tikai tā, kā tie ļauj. Ja jūsu abs ir pastāvīgi sasprindzināts, diafragma nevar iziet cauri to kustību diapazonam. Un tas ir svarīgi ieelpojot.

Diafragmai nolaižoties, vēders uzbriest un kļūst kā mazuļa vēders. Kad notiek izelpošana, diafragma paceļas atpakaļ uz ribām un slēpjas zem tām, un kuņģis kļūst vienāds.

Nospiežot uz vēdera, šādi ejot gar mugurkaulu, vai pievelkot svarcelšanas jostu, var just, kā tiek nomākta diafragmas kustība. Tajā pašā laikā sirds "sēž" virs diafragmas. Džila Millere diafragmu dēvē par "sirds matraci".

Kaitējums no sliktas elpas

Nelielas elpas krūtīs nekustina sirdi tik daudz. Jūsu sirds un elpošanas audi ir savstarpēji saistīti — vienmēr ir un vienmēr būs. Ja kādā ķermeņa audos ir pārmērīgs sasprindzinājums, tas traucē tā normālām funkcijām.

Ierobežota diafragma, kas nekustas pareizi, samazina dabiskās palīdzības efektivitāti, ko tā sniedz dobajai venai, lai palīdzētu uzlabot asins plūsmu. Šī ir jūsu galvenā vēna un ir tieši savienota ar jūsu sirdi.

Krūškurvja elpošana, kas rodas, paceļot plecus līdz ausīm un nepiepildot vēderu, ir elpošanas veids, kas raksturīgs cilvēkam stresa laikā – nobijies vai pēc smagas fiziskas slodzes. "Šāda veida elpošanu dažiem sportistiem var redzēt visu laiku sportistiem. Viņi skraida šurpu turpu pa arēnu un, kad viņiem trūkst elpas, viņi nometas ceļos un, nolaiduši galvu, mēģina atvilkt elpu. Šajā brīdī jūs varat vērot, kā viņu pleci paceļas uz ausīm,” saka Millers.

Tas ir lieliski, ja smaga treniņa laikā vai beigās mums ir grūti atvilkt elpu. Bet tas jādara nevis tā, kā mēs esam pieraduši elpot, proti, ar diafragmas elpošanas palīdzību.

Treniņu laikā sportisti bieži izmanto krūškurvja elpošanu. Sportistiem pastāvīgi jātur prese spriedzē, un elpošana ar kuņģi ne vienmēr ir iespējama. Iedomājieties, ka mēģināt dziļi elpot ar vēderu, spēcīgi piespiežot to. Šādos brīžos sportistiem ir jāpaplašina krūtis, lai uzņemtu gaisu, vienlaikus atbalstot mugurkaulu ar pamata muskuļu palīdzību.

Diemžēl lielākā daļa no mums zemapziņā izmanto seklu elpošanu krūtīs, atrodoties pie datora vai tālruņa. “Šī viltus atslēgas kaula elpošana ir raksturīga mums visiem. Daudzi no mums elpo šādi dienu no dienas, pat nedomājot par to, saka Dr Millers. "Bet, ja esat īsts sportists, tad agrāk vai vēlāk sākat domāt par to, ka visu laiku neelpojat, jāpaceļ atslēgas kauli, jo saprotat, ka krūtīm ir jākustas."

Dziļās elpošanas efektivitāte

Diafragmatiskā elpošana palīdz ķermenim, nosūtot muskuļiem vairāk skābekļa, uzlabojot muskuļu izturību. Vēl viens dziļas elpošanas ieguvums ir tas, ka tā atslābina ķermeni. Ikviens, kurš stresa apstākļos ir mēģinājis veikt kādu sarežģītu vingrošanas vingrinājumu vai veikt kādu citu svarcelšanas kustību, zina, cik vērtīgs ir ķermeņa atslābums.

Tātad, kā jūs varat atbrīvoties no sliktās elpas ieraduma, ko esat praktizējis lielāko savas dzīves daļu?

1. Jums jāsāk eksperimentēt ar elpošanu ārpus sporta zāles vai vismaz ne treniņa vidū. Piemēram, jogas nodarbību var apmeklēt vairākas reizes – tā ir laba vieta, kur apgūt un praktizēt elpošanas tehnikas.
2. Ja joga nav tava lieta, tad, lai cik dīvaini tas neizklausītos, vokālās nodarbības vai pievienošanās korim var arī labot sliktos elpošanas ieradumus. "Jūs, iespējams, atklāsiet fenomenālas elpošanas metodes, un, ja jums patīk atrasties cilvēku grupā, tas var būt kaut kas tāds, kas patiešām sagādā prieku," par dziedāšanas nodarbībām saka Millers.
3. Nu var vingrināties, piemēram, piepūšot svētku balonus. Tikai jums tas jādara, stingri kontrolējot elpošanas kustības.

Kā iestatīt diafragmas elpošanu?

Lai izveidotu diafragmas elpošanu, kuras tehnika ir ļoti vienkārša, izpildiet tālāk sniegtos norādījumus:

1. Apgulieties uz muguras.
2. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru uz vēdera. Lēnām un dziļi elpojiet caur degunu, pārliecinoties, ka jūtat, ka vēders kustas ar roku.
3. Izelpojiet caur muti. Rokai, kas atrodas uz krūtīm, vienlaikus nevajadzētu daudz kustēties.

Kad esat izveidojis diafragmas elpošanu guļus stāvoklī, praktizējiet elpošanas tehniku, sēžot krēslā. Kad esat apguvis šo elpošanas stilu mājās, sāciet to iekļaut savos treniņos.

Dr. Millers iesaka vismaz sākotnēji atvēlēt daļu no treniņa, lai novērotu, kā jūsu ķermenis elpo, reaģējot uz jūsu veiktajiem vingrinājumiem, un starp tiem atpūsties. Laiku pa laikam jums ir jāizmanto dziļa vēdera elpošana, lai sasniegtu optimālākos rezultātus, taču dažiem vingrinājumiem tomēr ir piemērotāk izmantot elpošanu ar krūtīm.

“Vienkārši ļaujiet sev trenēties, pastāvīgi vērojot, kā jūs elpojat katru reizi, kad kaut ko darāt. Tas ir tas, ko jogi parasti dara nodarbības laikā. Tas ir neticams veids, kā asināt prātu un iepazīties ar savu elpošanas uzvedību,” iesaka Džila Millere. Ārsts arī iesaka treniņa laikā veltīt tik daudz uzmanības elpošanas tehnikai, cik vien iespējams, izmantot to, lai stabilizētu sevi smagas celšanas laikā vai nomierinātu atpūtas laikā.

Sākumā jums būs grūti vienlaikus uzraudzīt vingrinājuma tehniku ​​un pareizu elpošanu šajā brīdī. Bet mēģiniet pielikt visas pūles, lai jūsu elpošanas tehnika būtu kvalitatīva.

Elpceļu apmācība

Vēl viens veids, kā novērot un kontrolēt savu elpošanu, ir izmēģināt elpceļu apmācību.

Vienkāršākā elpošanas vingrinājumu versija ir atkārtošanas kāpnes. Tās būtība ir tāda, ka pēc katras vingrojumu kārtas seko līdzīgs dziļu, kontrolētu elpu skaits.

Visbiežāk šādiem elpošanas vingrinājumiem kā vingrinājums tiek izmantoti šūpošanās svari, taču var izvēlēties citus crossfit vingrinājumus. Elpošanas kāpnes, kas savienotas ar tējkanna šūpolēm, sākas ar vienu tējkambaļa šūpošanos, kam seko viena elpa, tad divas tējkambaļa šūpoles un pēc tam divas elpas. Šūpojot ar tējkannu, varat elpot tik daudz, cik vēlaties, bet atpūšoties varat veikt tikai noteikto elpu skaitu. Tādējādi astoņiem atkārtojumiem seko tikai 8 elpas, un tad jūs atgriežaties pie tējkanna.

Ja veicat pietiekami daudz atkārtojumu, elpošanas kāpnes izraisīs panikas elpošanu. Ir vērtīgi apzināties šāda veida elpošanu un iemācīties to kontrolēt, ja atrodaties situācijā, kad jums trūkst elpas. Šeit noder pareiza elpošanas tehnika.

Elpojiet dziļi, veicot elpas kāpnes, un pretojieties kārdinājumam pārslēgties uz seklu, panikisku elpošanu pat stresa apstākļos. Pēc tam pārbaudiet, vai turpmākajos treniņos varat uzlabot elpošanu un izvairīties no panikas elpošanas.

Un pēdējais padoms: ja ienāc sporta zālē un uz tāfeles redzi kādu šausmīgu kompleksu, nekrīti panikā. Ievelciet 10 dziļas elpas un dodieties cīņā!

Abonējiet mūsu kanālu vietnē Yandex.Zen! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Abonējiet mūsu kanālu telegrammā! https://t.me/crossexp

krust.eksperts

Kā elpot ar diafragmu | Veselības skolas elpošanas sistēma

Veselības un dažādu dziedināšanas sistēmu pasaulē mēs pastāvīgi sastopamies ar jēdzienu "pareiza elpošana". Bet parastam cilvēkam ir grūti definēt, ko nozīmē “pareizi elpot”?

Vēdera elpošana, diafragmas elpošana, elpošana ar krūtīm, sekla elpošana - tas ir tikai nepilnīgs saraksts, ko mēs varam satikt. Būtībā, izprotot un pētot dažādas dziedināšanas sistēmas, nākas saskarties ar jēdzienu “diafragmiskā elpošana”, “diafragmiskā elpošana”, kas tiek uzskatīta par pareizu un dabisku, kā arī “krūškurvja elpošana”, ko sauc par nepareizu. Mēģināsim izprast šos divus elpošanas veidus, to priekšrocības un kaitējumu cilvēka ķermenim.

Tātad, kāpēc jums vajadzētu elpot ar diafragmu?

Diafragmatiskā elpošana (vēdera elpošana) tiek uzskatīta par dabisku un iedzimtu. To var redzēt, novērojot jaundzimušos: viņu krūtis ir nekustīgas, elpošanas laikā kustas tikai kuņģis.

No rokasgrāmatas:

"Diafragmas elpošana, ko sauc arī par vēdera elpošanu, ietver diafragmas un vēdera muskuļu kustību izmantošanu, lai panāktu pilnīgu, dziļu elpošanu. Bieži sastopama diafragmas elpošanas problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku mēdz pārāk ātri dziļi ieelpot un izelpot. Pareizas vēdera elpošanas mērķis ir lēnām piepildīt plaušas un samazināt elpošanas kustību biežumu. Papildus parasimpātiskās nervu sistēmas aktivizēšanai diafragmas elpošanai ir vēl viens pluss - tā ļauj vēdināt plaušu apakšējās daivas, kuras parasti nepietiekami piepildītas ar gaisu elpojot ar krūti.

Diafragmas elpošanas fizioloģija – ieelpojot diafragma nolaižas, ķermenis atslābst, plaušas gandrīz pilnībā piepildās ar gaisu.

Elpošana plaušu augšdaļā un vidusdaļā ir nepareiza, veicina plaušu hiperventilāciju un organisma skābekļa badu. Tas noved pie akūtās slimību formas deģenerācijas hroniskā, parādās ar vecumu saistītas un “neārstējamas slimības”. Tāpēc miera stāvoklī ir nepieciešams elpot ar diafragmu, un elpošana ar pilnām krūtīm ir pieļaujama tikai smagas fiziskas slodzes, piemēram, skriešanas, smaga fiziska darba laikā. Ņemot vērā, ka sirds krūtīs ieņem nedaudz horizontālu stāvokli un perikards (perikarda maisiņš) atrodas cieši virs diafragmas, tad diafragmu ieelpojot, diafragmu nolaižot uz leju, tiek radīti optimālākie apstākļi sirds darbam. un plaušas.

Mūsdienu pasaulē diafragmas elpošana tiek izmantota svara zaudēšanas metodēs, bodyflex, elpošanas metodēs, izmantojot Frolov simulatoru. Un tā nav nejaušība.

Diafragmai ir daudz funkciju, piemēram: limfoīdās sistēmas sūkņa funkcija. Diafragma ir atbildīga par limfas kustību organismā.

Tāpat, ieelpojot, diafragma, nolaižoties, masē liesu, aknas, kuņģi un resnās zarnas, un ar to kustību ietekmē dzemdi, piedēkļus un prostatas dziedzeri, kas veicina to labāku darbību.

Diafragmas elpošanas priekšrocības:

1. Ir sirds masāža.
2. Notiek kuņģa-zarnu trakta masāža, kas palīdz uzlabot imūnsistēmu, un vēdera dobuma orgānu masāža palīdz novērst un novērst adenomas, prostatīta, impotences cēloņus vīriešiem un novērst un novērst fibrosomatozo, sklerosomatozo izmaiņu cēloņus. dzemde un olnīcas, frigiditāte, agrīnas menopauzes sindroms sievietēm.
3. Ir plaušu apakšējo daļu ventilācija, plaušu apakšējo daļu atbrīvošana no daudzu gadu dažādu putekļu (ogļu, azbesta, sadzīves) uzkrāšanās.
4. Ir asinsspiediena pazemināšanās.

Vai ir grūti iemācīties elpot ar diafragmu?

Patiesībā cilvēks vienmēr elpo ar diafragmu! Diafragma ir tieši iesaistīta dabiskajā elpošanas procesā. Tā ir viņa, kas mūsu rumpī atdala iekšējos orgānus, subdominālos orgānus un plaušas. Iekšējā starpsiena ir sapludināta ar plaušu apakšējo daļu. Tāpēc, nolaižoties, tas attiecīgi stiepjas. Elpošanā piedalās arī krūšu muskuļi.

Ja pamanāt, ka elpojat no krūtīm, jums jāpievērš īpaša uzmanība šim faktam un jāmēģina to labot.

Krūškurvja elpošana, kā mēs jau atzīmējām, daudzās veselības sistēmās tiek atzīmēta kā nepareiza.

Piecas briesmīgās krūškurvja elpošanas sekas:

1. Muskuļi patērē daudz enerģijas (mēģiniet vairākas minūtes dziļi elpot caur muti - sāksies reibonis, vājums, nogurums).
2. Cilvēks strādā krūškurvja elpošanu ekstremālās situācijās (satraukums, pieredze). Daba parūpējās par cilvēku, savienojot krūškurvja orgānus ar elpošanu briesmu brīdī.
3. Ir nepieciešams noņemt krūškurvja elpošanas darbu. Pēc tam visi orgāni sāk normāli darboties.
4. Krūškurvja elpošanas laikā diafragma paceļas, saspiežot plaušu apakšējo daļu, vienlaikus traucējot asinsriti. Plaušu apakšējā daļa neelpo, efektivitāte samazinās.
5. Elpojot ar krūtīm, notiek virkne procesu, kas noved pie nevēlamām sekām un veselības pasliktināšanās kopumā.

Kā atbrīvoties no elpas krūtīs?

Izrādījās, ka sākotnēji diafragmas elpošana ir raksturīga bērniem līdz 3 gadu vecumam. Krūškurvja elpošana notiek vēlāk, kad bērns apgūst pasauli, jo viņam ir hiperventilācija, parādās spriedze. Tas nozīmē, ka cilvēkam diafragmas elpošana ir pareiza un iedzimta. Nedomājiet, ka diafragmas elpošana cilvēkam ir grūta un nedabiska. Ar pastāvīgu praksi un apmācību diafragmas elpošana atgriezīsies un kļūs par ieradumu.

Tālāk ir norādīti daži veidi, kā to labot.

1. Apgulieties uz muguras, uzlieciet vienu roku uz vēdera augšdaļas un otru roku uz krūtīm un ļoti mierīgi ieelpojiet ar plaušu apakšējo daļu, lai vēdera augšdaļa izspiestos uz priekšu un krūtis paliktu nekustīga.

2. Apgulieties uz sāniem un mierīgi elpojiet ar vēderu. Guļot uz sāniem, jums būs grūti elpošanas procesā iekļaut krūtis.

3. Mēģiniet atslābināt plecus, kaklu, dziļi ieelpojiet, izelpojiet, krūšu muskuļi atslābinās, tad kuņģis sāk elpot.

Dažās tradīcijās krūškurvja elpošana tika novērsta ar noteiktu paņēmienu palīdzību, kas savukārt izglāba astmu, bronhītu un daudzas elpceļu slimības. Viens no paņēmieniem bija tāds, ka uz krūtīm tika uzlikts smilšu maiss, kamēr elpošana ar krūtīm kļuva neiespējama, tad cilvēks automātiski pārgāja uz elpošanu ar diafragmu. Tas ļāva atbrīvoties no ādas slimībām un pat onkoloģijas!

Arī mātes daudzus gadus cieši autiņoja savus bērnus. Šī autiņošana novērš krūškurvja elpošanu.
Saskaņā ar dažām mūsdienu metodēm, ko ierosināja, piemēram, Buteyko Konstantīns Pavlovičs, tiek izceltas metodes, kas ietver elpošanas krūškurvja likvidēšanu naktī. Šīs metodes ļauj atbrīvoties no krākšanas, kas var izraisīt nāvi. Piemēram, Buteyko iesaka pārsiet krūškurvi ar korseti vai pārsēju, sievietēm - zem krūtīm, bet vīriešiem - tieši uz krūtīm. Rezultātā krūškurvja amplitūdas kustībai vajadzētu samazināties un tiks iekļauta diafragmiskā elpošana.

Elpošanas prakšu nepieciešamību ir pierādījuši daudzi mūsdienu zinātnieki, un rezultāti, ko var iegūt, praktizējot pareizu elpošanu, ir vienkārši pārsteidzoši.

Tāpēc mēs pastāvīgi veicam 5 dienu kursu "Veselīgas elpošanas prakses kopā".

Ja vēlaties lasīt dalībnieku atsauksmes, kā arī saņemt šī unikālā un nozīmīgā praktiskā kursa ierakstus par ļoti konkurētspējīgu cenu, noklikšķiniet uz tālāk esošās pogas, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Ja šī ziņa jums šķiet noderīga, lūdzu, kopīgojiet to ar saviem draugiem sociālajos medijos vai atstājiet savu komentāru zemāk.

alikmullahmetov.ru

Kāds labums no "pareizas" diafragmas elpošanas

Sīkāka informācija

Kāda ir “pareizas” diafragmas elpošanas izmantošana. Elpas lomu katras dzīvas būtnes pilnvērtīgā pastāvēšanā nevar novērtēt par zemu. Cilvēks nav izņēmums un ir atkarīgs no tā, ka viņa ķermenis regulāri saņem gaisu, kā arī ūdeni un pārtiku, jo bez šī normāla vielmaiņa cilvēka organismā nav iespējama.

Jau senos laikos cilvēki domāja, kā pareizi organizēt un iemācīties regulēt sava organisma mijiedarbību ar ārējo vidi. Un īpaša uzmanība tika pievērsta elpošanai šajā virzienā. Kāda ir elpošanas nozīme? Senie cilvēki neapzināti saprata tāda procesa kā elpošanas lietderības nozīmi. Un mūsdienu pētījumi liecina, ka tieši pateicoties elpošanai cilvēks saņem nepieciešamo enerģiju, jo brīdī, kad organismā nonāk skābeklis, tas, nonākot asinīs, aktīvi iesaistās daudzos svarīgos šūnu procesos un organisma ķīmiskās reakcijās. . Tāpat kā senie dziednieki, arī mūsdienu zinātnieki ir pārliecināti, ka, pareizi elpojot, cilvēks var kļūt veselāks un harmoniskāk attīstīts, jo daudzu veselības problēmu cēloņi slēpjas nespējā pareizi elpot. Un nedomājiet, ka pareiza elpošana ir svarīga tikai peldētājam vai dziedātājam, jebkuram no mums ir jāprot pareizi elpot, lai tikai būtu vesels. Mēs varam redzēt pareizas elpošanas piemēru jaundzimušajiem, kuri elpo caur vēdera dobumu, tas ir, diafragmu. Elpošanas veidi Ir tikai trīs elpošanas veidi, kas ietver diafragmas elpošanu, atslēgas elpošanu un krasta elpošanu.

Diafragma vai, kā to sauc arī par vēdera elpošanu, tiek veikta tāpēc, ka iedvesmas laikā diafragma tiek saspiesta un nolaista, ko pavada vēdera izvirzīšana un relaksācija. Izelpojot, gluži pretēji, diafragma atslābinās un paceļas, savukārt kuņģis tiek ievilkts muskuļu sasprindzinājuma dēļ. Ar šādu elpošanu strādā lielākā daļa plaušu, un to uzskata par vispareizāko.

Atslēgas kaula elpošana ir iespējama, paceļot atslēgas kaulus iedvesmas brīdī un nolaižot uz izelpas. Ar klavikulāro elpošanu darbojas tikai augšējā mazā plaušu daļa, kurai ir mazs tilpums. Ribu elpošana ir balstīta uz to, ka krūtis izplešas, ieelpojot, un saraujas, izelpojot. Šo elpošanu kontrolē starpribu muskuļi. Šis elpošanas veids tiek uzskatīts par visizplatītāko pieaugušo vidū, lai gan ne par vispareizāko. Par "pareizas" diafragmas elpošanas priekšrocībām Bieži vien klavikulārā elpošana ir raksturīga gados vecākiem cilvēkiem, kuri bērnībā pārstāja lietot pareizu diafragmas elpošanu ar kuņģi un galu galā aizmirsa, kā elpot ar krūtīm. Tāpēc, elpojot, tajās strādā tikai 20% no plaušu tilpuma, kas atbild par vielmaiņas procesiem organismā, kas nozīmē, ka šāda elpošana var izraisīt daudzas slimības. Diafragmiskā elpošana ir noderīga arī tāpēc, ka kustoties diafragma aktīvi masē vēdera un krūšu dobuma orgānus. No augšas perikards ir piestiprināts pie diafragmas - sirds maisa, un no apakšas diafragma masē aizkuņģa dziedzeri, nieres ar virsnieru dziedzeri, liesu un aknas, kas ir ļoti svarīgi šo iekšējo orgānu pilnvērtīgai darbībai. Joga elpošana Joga elpošana ir process, kurā ieelpošanas un izelpas laikā piedalās visa elpošanas sistēma. Apgūstot šo elpošanas metodi, cilvēks var garantēt sev ne tikai fizisko veselību, bet garīgo harmoniju ar pasauli. Jogi pilnīga elpošana sastāv no visiem trīs elpošanas veidiem: diafragmas, atslēgas un piekrastes. Šajā gadījumā vispirms tiek veikta gluda elpa no kuņģa (vēdera elpošana), tad krūškurvja paplašinās (ribu elpošana) un visbeidzot viegli paceļas atslēgas kauli (clavicular elpošana). Izelpošana jogu elpā arī sākas ar vēdera reģionu. "Nepareizas" elpošanas briesmas Nespēja elpot ar diafragmu ir īpaši bīstama sievietēm, kuras līdz 30 gadu vecumam lielākoties vispār neizmanto diafragmas muskuļus, kas var izraisīt ne tikai seksuālu apātiju, bet arī priekšlaicīgai novecošanai. Noderīgi zināt, ka no plaušu darba ir atkarīgs arī matu un ādas stāvoklis. Tas ir saistīts ar faktu, ka, traucējot gāzu apmaiņai plaušās, dažas to funkcijas tiek novirzītas uz ādu, kas var izraisīt grumbas, pinnes vai citas problēmas. Saskaņā ar dažiem pētījumiem ir atklāts, ka pat ar psoriāzi (smagu ādas slimību) palīdz pareiza elpošanas apmācība. Kā iemācīties pareizi elpot Visgrūtāk apgūt pareizu diafragmas elpošanu ir aptaukošanās cilvēkiem. Jūs varat apmācīt pareizu elpošanu absolūti visur, jo šī tehnika ir paslēpta no ziņkārīgo acīm. Ja jūs nekad neesat domājis par to, kur jūsu ķermenī atrodas diafragma, tad sākumā jums būs diezgan grūti to panākt. Iesācējiem to var būt vieglāk izdarīt guļus, nevis sēdus vai stāvus. Atpūsties. Vienai rokai jābūt uz vēdera, otrai uz apakšējām ribām, lai jūs varētu kontrolēt gan diafragmas, gan ribu elpošanu. Vispirms jums jācenšas samazināt krūškurvja kustības un aktivizēt vēdera muskuļus, kuriem vajadzētu izvirzīties uz āru iedvesmas laikā un ievilkties izelpojot. Lai iemācītos pareizi elpot, ir jātrenē vēdera elpošana 2-3 reizes dienā ne vairāk kā 5 minūtes. Jums jābūt gatavam tam, ka pirmajā nedēļā diafragmas rajonā var būt sāpes, kas pašas pāries pēc dažām treniņu dienām. Pēc pāris mēnešu regulāras apmācības jūs varat palielināt plaušu tilpumu par 20-30% un sajust vitalitātes pieplūdumu. Laika gaitā jūsu elpošana kļūs pareiza vēdera dobumā, un jums pat nevajadzēs kontrolēt šo procesu, jo tas notiks automātiski. Tāpēc nežēlojiet laiku savai veselībai un iemāciet ķermenim pareizi elpot. Nākamais solis var būt spēja kontrolēt ieelpu un izelpu, jo ideālā gadījumā ieelpošanai vajadzētu būt gandrīz divas reizes īsākai nekā izelpai. To var trenēt, ejot, piemēram, divus soļus ieelpošanai, trīs soļus izelpošanai, pēc tam: divus soļus ieelpošanai, četrus izelpai. Interesanti zināt, ka... Visi profesionālie nirēji izmanto ne tikai diafragmatisko, bet arī pilno jogisko elpošanu. Pareiza vēdera elpošana ir jāmācās, pirmkārt, tiem, kam ir problēmas ar panikas lēkmēm vai veģetatīvo un asinsvadu distoniju. Elpošana ir vienīgā cilvēka spēja, ko var regulēt gan apziņa, gan veģetatīvā nervu sistēma, tāpēc elpošanas darbs ir ļoti noderīgs iepriekšminētajām problēmām. Elpošanas intensitātei ideālā gadījumā jābūt gludai un dziļai. Elpot dziļi, bet ātri, var provocēt plaušu hiperventilāciju, kas savukārt var izraisīt hipertensiju, cerebrovaskulāru negadījumu, insultu un smadzeņu šūnu nāvi. Iemācieties pareizi elpot un dāvājiet savam ķermenim skaistumu un veselību!

Avots: news-smi.ru

infosmi.net

Diafragmas elpošana: vingrinājumi, tehnika, priekšrocības:

Ja nopietni sapņojat par mākslinieka karjeru, pateicīgu skatītāju aplausiem un rampas gaismām, tad sagatavojieties, ka jums būs jāpieliek daudz pūļu, lai sapnis piepildītos. Lai gūtu panākumus šajā amatā, nepietiek tikai ar talantu, būs nepieciešams ikdienas rūpīgs darbs.

Jums būs jāapgūst spēja pārvietoties uz skatuves, izmantot precīzus žestus un, protams, iemācīties kontrolēt savu balsi. Atsevišķa profesionāla aktiera zināšanu sadaļa ir runa kustībā. Iepazīstoties ar šāda veida darbības noslēpumiem, jūs, iespējams, jau esat saskāries ar tādu jēdzienu kā "diafragmas elpošana". Šajā rakstā mēs uzzināsim sīkāk, kas tas ir.

Elpošanas veidi

Ir 2 galvenie veidi: krūškurvja un diafragmas elpošanas veids vai augšējā un apakšējā elpošana. Savukārt krūšu kurvs ir sadalīts piekrastes un atslēgas kaulos. Kāda ir atšķirība starp šiem veidiem?

Diafragmatiskā elpošana (vai vēdera elpošana) ietver krūškurvja (spēcīga muskuļu starpsiena) iesaistīšanos procesā, kas izelpojot saraujas un nokrīt, kamēr kuņģis atslābina. Pēc gaisa izdalīšanas ķermeņa augšdaļa paceļas, ar spēku izspiežot gaisu no plaušām. Šādas elpošanas galvenā priekšrocība ir asiņu bagātināšana ar skābekli, jo šajā procesā ir iesaistīti gandrīz visi elpošanas orgāni.

Interesanti, ka tikko piedzimis mazulis elpo precīzi ar diafragmas palīdzību, lai gan viņa elpošana ļoti drīz kļūst fizioloģiski pieaugušam cilvēkam raksturīgi torakāla.

Aktīvu funkciju šajā procesā veic tikai plaušu augšējās daivas. Atslēgas kaula elpošana (sava ​​veida krūtis) notiek iedvesmas brīdī, kad tiek pacelti atslēgas kauli, un izelpojot, tos nolaižot. Gados vecākiem cilvēkiem tas jau ir raksturīgs - tad no plaušu tilpuma kopumā darbojas tikai 20%.

Costal ir nākamā pasuga. Tas rodas starpribu muskuļu dēļ, kas nodrošina krūškurvja paplašināšanos ieelpošanas laikā un kontrakciju izelpas laikā. Jāpiebilst, ka tādā veidā gaisa padeve ķermenim notiek lielākajai daļai cilvēku, taču piekrastes elpošana nav optimāla.

Kāpēc šī elpošana tiek uzskatīta par pareizu?

Krūškurvja elpošanā, kā minēts iepriekš, procesā tiek iesaistīta tikai neliela plaušu daļa, savukārt asinīs nonāk daudz mazāk skābekļa, nekā to varētu nodrošināt ar diafragmas elpošanu.

Tādējādi asinis tiek bagātinātas ar skābekli, ar diafragmas palīdzību uzlabojas sirds darbība, tiek stimulēts arī plaušu darbs, vienlaikus palīdzot atmest smēķēšanu un atbrīvoties no elpas trūkuma.

Turklāt diafragmas elpošana nodrošina dabisku orgānu masāžu, kas atrodas vēdera un krūšu dobumos. Tas ir tā sauktais sirds maiss - aizkuņģa dziedzeris, perikards, liesa, aknas, virsnieru dziedzeri un nieres. Šāda masāža uzlabo iepriekšminēto orgānu darbību, kas ļauj uzturēt visa organisma veselību.

Runājot par kuņģa-zarnu trakta stāvokli, jāatzīmē, ka elpošana ietekmē zarnu darbību, mazinot vēdera uzpūšanos, mazinot aizcietējumus, kā arī nomierinot pārmērīgu peristaltiku. Tādējādi diafragmas elpošana svara zaudēšanai var spēlēt milzīgu lomu.

Ar sliktu plaušu darbību, kad gāzu apmaiņas process tiek traucēts elpojot caur krūtīm, daļa to funkciju pāriet uz ādu, un tas provocē dažādu ādas slimību attīstību, priekšlaicīgas grumbu veidošanos un pūtīšu parādīšanos.

Elpa un balss

Balss ir vissvarīgākais instruments, caur kuru tiek ietekmēts skatītājs. Tas var būt neievērojams, blāvs, nepievilcīgs, kā arī sulīgs, spilgts, glāstošs un uzmanību piesaistošs. No kā tas ir atkarīgs? Runas skaņas rodas pēc tam, kad gaiss iziet cauri balss saitēm, lai gan process patiesībā ir daudz sarežģītāks.

Balss skaņa ir atkarīga no runātāja stājas, kā arī no viņa artikulācijas aparāta attīstības. Kaut vai no pareizas gaisa padeves ķermenim lielākā mērā. Īpaši šim nolūkam tika izgudrots diafragmas elpošanas simulators. Uz šādas ierīces iespējams efektīvi uzlabot gaisa padevi audiem, vielmaiņu, kā arī reģeneratīvos procesus.

Nosacījumi mācībām

Jums būs jāatrod klusa vieta, kur varat izmēģināt diafragmas elpošanu. Vingrinājumi prasīs 20 minūtes. Šī tehnika ir jāapgūst guļus stāvoklī. Tā attīstībai nepietiek ar 1-2 nejaušām klasēm. Lai veidotu jaunu ātrās relaksācijas prasmi, nepieciešams trenēties vismaz 6 sesijas.

Elpošanas princips

Tas ir dabisks process, tāpēc tikai daži cilvēki domā par to, kā tas notiek. To ir vērts analizēt, īpaši ņemot vērā, ka mūsu fiziskā labklājība, kā arī intelektuālās spējas un panākumi dažādās aktivitātēs (piemēram, dziedāšana, aktiermāksla, deklamēšana) ir atkarīgi no elpošanas veida. Pareizai diafragmas elpošanai, kuras tehnika ir aprakstīta šajā rakstā, ir liela nozīme skatuves darbībā, tā sniedz aktierim pārliecības sajūtu, kas tiek nodota vēlāk un skatītājiem. Dažādi vingrinājumi, lai uzlabotu dikciju, jaunie aktieri sāk, strādājot pie tā, kā viņi elpo.

Ar diafragmas elpošanas palīdzību iespējams panākt lielāku balss spēku un skanīgumu, daudzējādā ziņā uzlabot tās “kvalitāti”. Interesanti, ka šis tips vairāk raksturīgs vīriešiem, jo ​​ribu tips biežāk sastopams sievietēm, savukārt bērniem un jauniešiem tas pārsvarā ir jaukts. Šīs atšķirības tiek uzskatītas par normālām, lai gan pirmais veids ir ideāls.

Diafragmatisko elpošanu var attīstīt patstāvīgi pat mājās, neatkarīgi no vecuma un dzimuma, lai gan joprojām var sasniegt labākos rezultātus speciālista vadībā. Šim nolūkam tiek izmantotas dažādas metodes un vingrinājumi, kurus aktīvi praktizē, piemēram, aktiermākslas nodarbībās. Ir arī veselības sistēmas, kuru pamatā ir pareiza elpošana.

Šie vingrinājumi no jaunā aktiera prasīs konsekvenci un neatlaidību, lai gan spēle ir sveces vērta, jo balss tiek uzskatīta par unikālu instrumentu, tās kvalitāte lielā mērā ir atkarīga no cilvēka pareizas elpošanas.

Ieguvums

Diafragmas elpošanai ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem tās veidiem (vēdera un krūškurvja elpošana).

Ja cilvēks elpo tikai no krūtīm, viņa asinis saņem daudz vairāk skābekļa, jo gaisa kustība notiek caur plaušu augšējo un apakšējo reģionu.

Tas palīdz vienmērīgi aizpildīt plaušu dobumu, kā arī uzlabo to dabisko ventilāciju. Pateicoties tam, balss aparāts darbojas komfortablos apstākļos. Aktieris, kurš pārgājis uz diafragmatisko elpošanu (kuras priekšrocības jau sen ir pierādītas), jutīsies, ka ir ieguvis skaistu, pilnīgi jaunu balsi. Tas notiks ļoti ātri.

Diafragmas elpošana: vingrinājumi

Lai to apgūtu, ir nepieciešama ikdienas prakse. Vingrinājumi un diafragmiskā elpošana katru reizi tiks fiksēti smadzeņu centrā. Sakarā ar to tiks izveidots reflekss, kura dēļ balss kontrole un pareiza elpošana notiks bez piepūles, pati par sevi. Lai sasniegtu pilnību zinātnē par to pārvaldību, pirmkārt, ir jāiemācās pareizi aizturēt gaisu, pēc kura tas tiek ekonomiski atbrīvots, izstiepjot padevi līdz loģiskai pauzei. Šis labi praktizēts vingrinājums padarīs runas elpošanu klusu, un tas ir ļoti svarīgi skatuves runai. Bez pareizas elpošanas normāls darbs pie intonācijas nav iespējams.

Izpilde jāsāk guļus stāvoklī. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz saules pinuma.

Ievelc elpu. Ņemiet vērā, kā kuņģis paceļas un krūškurvja apakšējā daļa izplešas. Izelpojot ievērojiet, kā kuņģis saraujas, bet krūtis paliek absolūti nekustīga.

Tagad jūs varat pāriet uz nākamo vingrinājumu. Pacelieties, salieciet rokas tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Elpojiet dziļi ar vēderu, atzīmējot sev visas sajūtas, kas rodas saules pinuma zonā. Šo elpošanas veidu var apvienot ar staigāšanu.

Diafragmas elpošana: tehnika

Pareiza šādas elpošanas tehnika ir tāda, ka balss aparāta darbības laikā gaisa plūsma balstās uz diafragmu. Tajā pašā laikā tas ir saspringts un nedaudz samazinās, izstiepjot plaušas apakšējā daļā un ievelkot tur vēl vienu gaisa daļu. Šī procesa laikā plaušas pilnībā piepildās. Tas rada gaisa pieplūdi, kas nepieciešama pareizai vārdu izrunai.

Katru dienu veicot šādu vingrinājumu, jūs varat pakāpeniski palielināt plaušu tilpumu, un tas novedīs pie tā, ka jūsu elpošana kļūs gandrīz nemanāma.

Diafragmas elpošana

Problēmas ar dusmu lēkmēm, trauksmi, impulsivitāti, nemieru, bezmiegu un koncentrēšanās trūkumu ir ļoti izplatītas, ja smadzenes un dvēsele strādā pretrunīgi. Es iesaku ļoti vienkāršu elpošanas paņēmienu, lai palīdzētu atrisināt šo problēmu. Elpošana ir saistīta ar visu, ko jūs darāt, tā ir nepieciešama dzīvībai un tiek izmantota daudzās reliģiskās praksēs. Elpošana piegādā atmosfēras skābekli katrai ķermeņa šūnai un atbrīvo ķermeni no atkritumiem. Oglekļa dioksīda pārpalikums izraisa dezorientācijas un panika sajūtu. Smadzeņu šūnas ir īpaši jutīgas pret skābekli un, ja tā trūkst, iet bojā 4 minūšu laikā. Skābekļa bads izjauc smadzeņu darbu un cilvēka dzīvi. Kad cilvēki ir dusmīgi, elpošana kļūst sekla un ātra, asinīs samazinās skābekļa daudzums, paaugstinās oglekļa dioksīda koncentrācija. Līdz ar to tiek izjaukts līdzsvars, palielinās aizkaitināmība un impulsivitāte.

Mācoties kontrolēt elpošanu, jūs nomierināsit bazālos ganglijus, palīdzēsit smadzenēm strādāt efektīvāk, atslābināsiet muskuļus, sasildīsiet rokas un regulēsiet sirdsdarbības ātrumu. Es mācu pacientiem elpot lēni un dziļi – ar visu diafragmu. Birojā man ir sarežģīta ierīce, kas palīdz noteikt elpošanas veidu: tās ir divas aproces un ierakstīšanas ierīce. Viena manšete ir piestiprināta ap pacienta krūtīm, otra - ap viņa vēderu. Pati iekārta mēra elpošanas veidu. Vīrieši pārsvarā izmanto krūškurvja elpošanu, kas ir visneefektīvākā. Paskaties uz bērnu vai kucēnu – viņi elpo ar vēderu.

Elpošanas laikā uzpūšot vēderu, jūs iztaisnojat diafragmu, paplašinat plaušas un uzņemat vairāk gaisa. Izelpojot ievelkot vēderu, jūs palīdzat diafragmai pilnībā izvadīt gaisu no plaušām. Es mācu pacientiem elpot no vēdera, vērojot viņu elpu datora ekrānā. Lielākajai daļai cilvēku pietiks ar 20-30 minūtēm, lai apzinātos savus elpošanas paradumus, iemācītos atslābināties un kontrolēt elpošanu un pašsajūtu. Zemāk ir veselīgas un neveselīgas elpošanas anatomijas zīmējumi.

Ne visiem ir elpošanas aparāti, taču savu elpošanas veidu var noskaidrot arī bez tā. Apgulieties uz muguras un novietojiet uz vēdera mazu grāmatu. Pārejot no krūtīm uz diafragmas elpošanu, jūs redzēsiet, kā grāmata paceļas un nokrīt. Šī elpošanas tehnika māca koncentrēties un kontrolēt sevi. Diafragmas elpošana palīdz uzlabot miegu un mazināt trauksmi.

Vēl viens padoms: kad jūtat trauksmi vai spriedzi, dziļi ieelpojiet, aizturiet elpu 3-5 sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet 6-8 sekundes. Vēlreiz dziļi ieelpojiet, aizturiet elpu 5 sekundes un lēnām izelpojiet. Atkārtojiet to 10 reizes, un jūs jutīsities relaksētāks un pat nedaudz miegains.

Šeit ir piemērs, kā šī tehnika palīdz. Bārts, 22 gadus vecs, saskārās ar nemiera un rūdījuma problēmu. Pirmajā seansā pamanīju, ka viņš mēdz ļoti ātri runāt un sekli elpot. Es viņam sniedzu trīs diafragmas elpošanas apmācības sesijas ar biofeedback (t.i., izmantojot iepriekš aprakstīto dubultās aproces ierīci). Viņš bija pārsteigts, cik pamanāmu un ātru rezultātu sniedz šī vienkāršā tehnika. Barts atzīmēja, ka viņa trauksmes līmenis ir samazinājies un viņš varēja vieglāk kontrolēt sevi.

Es pats izmantoju šo tehniku ​​jau 15 gadus, kad esmu satraukts, dusmīgs vai nespēju aizmigt. Lai cik banāli tas izklausītos, bet elpošana ir dzīve, un, mācoties pareizi elpot, mēs uzlabojam savas dzīves kvalitāti. Esmu pats vairākkārt veicis SPECT skenēšanu un zinu, ka mani bazālie gangliji bieži "pārkarst". Es mēdzu būt uztraukts, tiecos iepriecināt citus, graužu nagus, kad skatos sporta spēli, un atvairos no automātiskām negatīvām domām, piemēram, draudīgas "zīlēšanas". Kad es elpoju ar diafragmu un lūdzu, mani bazālie gangliji nomierinās un es rodu iekšēju mieru.

Nākamajā lapā ir vienas no manām dziļi reliģiozajām pacientēm Marijas smadzeņu skenēšana. Viņa ieradās trauksmes problēmu dēļ un ar nolūku izārstēt bērnības traumu no sava alkoholiķa tēva sliktās attieksmes. Mērijas pirmā skenēšana tika veikta miera stāvoklī - viņai tika dots norādījums vienkārši atpūsties. Otrā skenēšana tika veikta pēc elpošanas un lūgšanu apmācības (es lūdzu Mariju izlasīt Svētā Franciska lūgšanu). Ievērojiet, cik daudz smadzeņu darbība ir samazinājusies, īpaši emocionālajos centros.

Regulāras lūgšanas un meditācijas uzlabo garīgo fokusu un ļauj prātam koncentrēties uz mūsu eksistences pamatvērtībām.

No grāmatas Vocal Primer autore Pekerskaja E.M.

Elpošanas mehānisms Elpošana Vienmēr jāatceras izcilā skolotāja-vokālista F. Lamperti teiktais, ka balss audzināšanas agrīnā stadijā dziedātājam ir “vairāk jāmācās ar prātu, nevis ar balsi, jo līdz plkst. nogurdinot to, jūs to nekādā gadījumā neatgriezīsit.

No grāmatas Consciousness: Explore, Experiment, Practice autors Stīvens Džons

Elpošana Koncentrējiet savu uzmanību uz elpošanu. (…) Esiet informēts par katru elpošanas procesa sīkumu. (…) Jūtiet, kā gaiss pārvietojas caur degunu vai muti (…), sajūti, kā tas virzās uz leju tavā rīklē un nonāk plaušās. (...). Ievērojiet, kā

No grāmatas Stress Inokulācija [Kā kļūt par savas dzīves saimnieku] autors Siņeļņikovs Valērijs

No grāmatas PLASTILĪNA PASAULES, vai kursa "NLP praktiķis" kā tas ir. autors Gagins Timurs Vladimirovičs

Elpošana Parasti elpošana tiek uztverta kā ritmiska gaismas un ēnas maiņa uz apģērba: uz atlokiem, uz krokām. Sliktākais, ka elpošana ir redzama slaidiem un tieviem vīriešiem, tumšiem vīriešiem. Jo pilnīgāks cilvēks, jo lielākas viņa krūtis un vieglāks apģērbs, jo labāk jūs varat redzēt

No grāmatas Slimība kā veids. Slimību nozīme un mērķis autors Dalke Rudiger

No grāmatas Cilvēku dzīves scenāriji [Ērika Bernes skola] autors Klods Šteiners

Elpošana Kā jau iepriekš paskaidroju, dziļa elpošana atjauno kontaktu starp apziņu un jūtām, apziņu un ķermeņa sajūtām; mēs uzzinām, kuras mūsu ķermeņa daļas ir nedzīvas un kuras ir enerģiskas utt. Ideālā gadījumā elpošanai jābūt dziļai un lēnai, vispirms ar plaušām

No grāmatas Īsta vīrieša ceļš autore Deida Deivids

45. ELPA Pasaules un sievietes apgūšanas atslēga ir ķermenis bez hroniska muskuļu sasprindzinājuma, īpaši tā priekšējā daļā. Kā to panākt? Ar pareizu elpošanu, neatstājot nekādas paverdzināšanas pēdas, un pārorientējot uzmanību, kas aizņemta ar vajadzībām

No grāmatas Apzināta veselības vadība autors Dmitrijs Šamenkovs

No grāmatas es gribu runāt skaisti! Runas tehnikas. Komunikācijas metodes autore Rom Natālija

1. Elpošana Kā iemācīties "pareizi" ELPOT?Runas praksē ir divu veidu elpošana AUGŠĀ un APAKŠĒJĀ.Augšējā elpošana ir viegla sekla elpošana, ar to aktīvi strādā tikai plaušu augšdaļa. Šo elpu parasti neizmanto aktīvas darbības laikā

autors

No grāmatas NLP-2: Generation Next autors Dilts Roberts

Elpošana Elpošana ir vēl viens svarīgs faktors, kas nosaka gan kognitīvā, gan somatiskā prāta kvalitāti un efektivitāti. Ar elpošanu mūsu ķermenis, nervu sistēma un smadzenes saņem skābekli. Zīdītājiem un citiem dzīviem organismiem ir nepieciešams skābeklis

No grāmatas Prāta struktūra un likumi autors Žikarencevs Vladimirs Vasiļjevičs

Elpošana 5:5:5 Šī elpošana palīdz veidot dzīvības spēku organismā. Tas ir īpaši svarīgi, ja imūnsistēma ir vāja vai ķermenis ir novājināts.Elpošana notiek stāvus, sēdus, guļus secīgi, 10 minūtes katrā pozā. Novietojiet rokas vienu uz otras uz vēdera zem nabas un

No grāmatas Slēptie citu ietekmēšanas mehānismi autors Vintrops Saimons

Elpošana Es esmu atradis dažus pārsteidzošus elpošanas vingrinājumus, kas palīdz līdzsvarot iekšējo enerģiju. Kad depresijas brīžos tev liek dziļi elpot – tie nav tukši vārdi. Elpošanai ir pārsteidzošs terapeitiskais efekts, it īpaši, ja

No grāmatas Sistēmiskās uzvedības psihoterapijas ceļvedis autors Kurpatovs Andrejs Vladimirovičs

2. Elpošana A. Garīgais mehānismsG. Selye vairākkārt uzsvēra, ka stress pats par sevi nav slimības stāvoklis, bet, gluži pretēji, kalpo adaptācijas un izdzīvošanas mērķiem490. Tomēr teiktais drīzāk attiecas uz dzīvnieku pasauli, nevis uz civilizētu cilvēku;

No grāmatas Hipsoapziņa autors Salas Zommers Dario

Elpošana Elpošana ir ne tikai ķermeņa nodrošināšana ar degvielu, kas tai nepieciešama dzīvības uzturēšanai, bet arī mūsu emocionālā, garīgā un nervu stāvokļa regulēšana. Elpošana un nervu sistēma ir līdzvērtīgas to uzbudināmības un kavēšanas ziņā.

No grāmatas Zinātne, lai būtu vesels autors Votls Voless Deluā

Elpošana Elpošana ir viens no svarīgākajiem dzīves procesiem. Mēs varam iztikt daudzas stundas bez miega, daudzas dienas bez ēdiena vai dzēriena, bet tikai dažas minūtes bez elpošanas. Elpošana parasti notiek piespiedu kārtā, bet mēs to spējam

Ir pierādīts, ka diafragmiskā elpošana bagātīgi piesātina asinis ar skābekli. Šis efekts ir saistīts ar faktu, ka, elpojot ar diafragmu, tiek iesaistīts gandrīz viss plaušu tilpums. Diafragma ir muskuļi, kas atdala krūšu kurvja un vēdera dobumus. Šīs skābekļa iegūšanas metodes laikā tas uz iedvesmas saraujas un nolaižas, atslābinot un noapaļojot vēdera muskuļus, savukārt izelpojot virzās uz augšu, saspiežot plaušas, izvadot no tām gaisu, kamēr kuņģis tiek ievilkts.

Ar virspusēju ieelpošanu netiek nodrošināts pietiekams asins piesātinājums ar skābekli. Šīs gāzes trūkums ietekmē iekšējo orgānu, smadzeņu trauku darbu un stāvokli. Tomēr neviens nevar pastāvīgi uzraudzīt elpošanas procesa pareizību. Bet, lai attīstītu ieradumu, jums vajadzētu veltīt tam pusstundu dienā (trīs reizes pa 10 minūtēm). Papildus asins piesātinājumam ar skābekli diafragmas elpošanai ir raksturīgas vairākas citas priekšrocības.

• Uzlabo asinsrites sistēmas stāvokli.
• Nodrošina plaušu masāžu, kā arī ietekmē vēdera dobuma orgānus.
• Palīdz attīrīt smēķētāja plaušas.
• Cīnās ar elpas trūkumu.
• Novērš pārkāpumus kuņģa-zarnu trakta darbībā. Novērš pietūkumu vēdera rajonā, aizcietējumus, pārmērīgu peristaltiku.
• Diafragmas elpošana uzlabo nieru, aizkuņģa dziedzera un žultspūšļa darbību.
• Palīdz atbrīvoties no liekā svara ar regulāru fizisko slodzi.
• Palielina plaušu kapacitāti vidēji par 25% un uzlabo pašsajūtu.

Kādas ir briesmas?

Ar nepareizu elpošanas procesu sieviešu vēderā pastāv apātijas un priekšlaicīgas novecošanās risks. Sakarā ar to, ka plaušu darbs ietekmē epidermas un matu stāvokli, pārkāpumi var izraisīt grumbu parādīšanos, pūtīšu izplatīšanos, pūtītes, matu izkrišanu. Ar pārmērīgu piepūli un ilgu sesijas ilgumu var rasties smags reibonis un savārgums.

• Cilvēkiem ar lieko svaru ir grūtāk iemācīties lietot diafragmu, jo treniņa laikā ir grūti atslābināt muskuļus.
• Treniņus labāk veikt no rīta un vakarā.
• Jums jāatrod klusa vieta, kur neviens nenovērš uzmanību no nodarbības.
• Pirmie treniņi notiek pusstundu 6 sesiju apjomā.
• Vienkāršākais veids, kā apgūt pareizu elpošanas tehniku, ir veikt īpašus vingrinājumus, guļot uz muguras.
• Pēc pirmajām nodarbībām sāpes diafragmā var parādīties elpošanas vai fiziskās aktivitātes laikā, taču tās pāries pēc pāris treniņiem.

Pastaigas palīdzēs nodrošināt pareizu elpošanas ritmu ar kuņģi un koriģēt diafragmu.

• Pirmās 3 dienas cilvēks ieelpo gaisu divus soļus, bet izelpo trīs.
• Nākamajos divos soļos ieelpojiet, bet četros - izelpojiet.
• Diafragmas vingrinājumu laikā šis paņēmiens ir jāievēro pastāvīgi: izelpošana jāveic divreiz ilgāk nekā ieelpošana.
• Sākumā vingrinājumi tiek veikti bieži, bet to ilgums nedrīkst pārsniegt 5 minūtes.

Diafragmas elpošanas noteikumi

Lai iestatītu pareizu elpošanas tehniku, jums jāievēro daži ieteikumi.

• Apsēdieties uz fitnesa paklāja ar vēderu uz augšu, salieciet ceļus un atpūtieties.
• Koncentrējieties uz visiem ķermeņa muskuļiem un kontrolējiet, lai tie atslābinās pēc izelpas. Tas būs vieglāk, ja acis būs aizvērtas.
• Lēnām ieelpojiet gaisu.
• Elpojiet tā, lai, piepildot plaušas ar skābekli, krūtis nepaceltos, bet vēdera apvidus noapaļo.
• Izelpojiet lēnāk nekā ieelpojiet. Šajā gadījumā kuņģim vajadzētu pakāpeniski ievilkties.
• Atkārtojiet ieelpas un izelpas 5 minūtes, regulāri palielinot ilgumu.

Pēc tam, kad cilvēks ir iemācījies elpot, izmantojot diafragmu, jūs varat pāriet uz īpašiem vingrinājumiem.

Treniņš

Jūs varat elpot ar vēderu dažādās pozīcijās.

Uz muguras

• Apgulieties uz muguras un atslābiniet visus muskuļus.
• Tālāk labā roka tiek novietota uz vēdera lejasdaļas, bet kreisā roka tiek novietota uz krūtīm. Šāds izkārtojums ļaus labāk kontrolēt elpošanas ritmu un pareizību.
• Lai sāktu diafragmatisko elpošanu, vispirms ir nepieciešams elpot tā, lai kreisā ekstremitāte paceltos, bet labā paliek nekustīga.
• Tālāk tiek aizstāta ieelpošanas un izelpas tehnika.
• Ieelpojot, kuņģis ir noapaļots, un, izelpojot, tas tiek ievilkts, krūtis paliek nekustīga. Šis process dabiski notiek tikai plaušās gaisa ietekmē.

Sēdes sesija

• Ir nepieciešams ērti sēdēt uz krēsla, atslābināt ķermeņa muskuļus un aizvērt acis.
• Jums vajadzētu elpot tā, lai, ieelpojot, kuņģis būtu noapaļots, bet izelpojot tas iztukšotos. Krūtis ir jāimobilizē.
• Vingrinājums tiek veikts 20 minūtes.

"Suņa elpa"

• Tiek uzņemta poza četrrāpus, un vēdera muskuļi atslābinās.
• Izpildes laikā jums ir nepieciešams ātri un bieži elpot caur muti.
• Saglabājiet šo darbību līdz 5 minūtēm.

Pateicoties šai metodei, jūs varat iemācīties sajust diafragmas darbu, kā arī pilnībā kontrolēt plaušu darbu. Jāpatur prātā, ka tas izraisa smagu reiboni, ja to veic ilgstoši.

vingrinājums ar svaru

• Tiek ieņemta guļus poza, uz vēdera tiek uzlikta grāmata.
• Diafragmatiskā elpošana tiek veikta tā, lai grāmata kustētos augšup un lejup.

Ķermeņa skābekļa bagātināšana ar kuņģi notiek uzmanīgi un lēni, lai kontrolētu katru gaisa ieplūdi un izvadīšanu no ķermeņa. Tikai šāds ritms cilvēkam var dot labumu. Pirmo reizi apgūt šo elpošanas veidu ir grūti, taču, regulāri trenējoties, vēlamais rezultāts noteikti tiks sasniegts. Pirms ieelpojat vēderu, jums jākonsultējas ar ārstu. Diafragmatiskajai elpošanai ir kontrindikācijas hipertensijas slimniekiem, jo ​​elpošana ar kuņģi ietekmē plaušas un sirds zonu, kā arī palielinās spiediens krūškurvja iekšpusē.

“Sekot modei ir smieklīgi, bet nesekot – muļķīgi,” patīk atkārtot pazīstamais televīzijas raidījumu vadītājs un modes vēsturnieks Aleksandrs Vasiļjevs. Izrādās, vieglāk ir šķist smieklīgam nekā stulbam. Bet par veselību nevar būt divi viedokļi: vienmēr ir modē būt veselam, bet cik liela ir diafragmas elpošana mūsdienās, noskaidroja vietne.

Kādi ir elpošanas veidi?

Ir divi galvenie elpošanas veidi: diafragmiskā un krūškurvja elpošana vai apakšējā un augšējā. Krūškurvja elpošana savukārt ir sadalīta klavikulārā un piekrastes elpošanā. Kāda ir atšķirība starp šiem veidiem?

Plkst diafragmas(vai vēdera) elpošana, procesā tiek iesaistīta spēcīga muskuļu starpsiena - diafragma, kas, ieelpojot, saraujas un nokrīt, un kuņģis atslābinās un izvirzās. Kad cilvēks izelpo, diafragma paceļas kupolveidīgi, ar spēku izspiežot gaisu no plaušām. Diafragmas elpošanas galvenā priekšrocība ir labāka asiņu piesātināšana ar skābekli, jo procesā tiek iesaistīts gandrīz viss plaušu tilpums.

Ļoti interesanti, ka jaundzimušais elpo precīzi ar diafragmas palīdzību, bet pavisam drīz viņa elpošana kļūst par krūškurvja elpošanu, kas ir fizioloģiski raksturīgi pieaugušam cilvēkam.

Plkst barošana ar krūti Elpošanā aktīvu funkciju veic tikai plaušu augšējās daivas. It īpaši, clavicular elpošana kā sava veida krūtis tiek veikta, paceļot atslēgas kaulus ieelpošanas laikā un nolaižot tos izelpas laikā. Šāda elpošana ir raksturīga gados vecākiem cilvēkiem, kad darbojas tikai 20% no kopējā plaušu tilpuma.

Vēl viens krūškurvja elpošanas apakštips - piekrastes- rodas starpribu muskuļu dēļ, kas nodrošina krūškurvja paplašināšanos ieelpošanas laikā un kontrakciju izelpas laikā. Jāsaka, ka lielākā daļa cilvēku tā elpo, bet ribu elpošana nav optimāla.

Kāpēc diafragmas elpošana tiek uzskatīta par pareizu?

Kā jau minēts, ar krūškurvja elpošanu procesā tiek iesaistīta tikai daļa plaušu, asinīs nonāk mazāks skābekļa daudzums, salīdzinot ar to, kas būtu saņemts ar diafragmas variantu.

Aktīvi bagātinot asinis ar skābekli, diafragmas elpošana uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību, stimulē plaušu darbību, palīdzot atbrīvoties no elpas trūkuma un pat atmest smēķēšanu.

Turklāt kustīgā diafragma nodrošina dabisku iekšējo orgānu masāžu, kas atrodas krūtīs un vēdera dobumos. Tas ir sirds maiss - perikards, aizkuņģa dziedzeris, aknas, liesa, nieres un virsnieru dziedzeri. Šāda masāža būtiski uzlabo šo orgānu darbību, kas ļauj saglabāt organisma veselību kopumā.

Attiecībā uz kuņģa-zarnu trakta sistēmas stāvokli ir svarīgi atzīmēt, ka pareiza elpošana labvēlīgi ietekmē zarnu darbību, mazina aizcietējumus, mazina vēdera uzpūšanos un nomierina pārmērīgu peristaltiku.

Neadekvātas plaušu funkcijas gadījumā, kad gāzu apmaiņas process tiek traucēts elpojot krūtīs, daļa plaušu funkcijas tiek pārnesta uz ādu, kas provocē ādas slimību attīstību, pūtīšu parādīšanos un pat priekšlaicīgas grumbiņas.

Mācīšanās pareizi elpot

Diafragmālā elpošana - moderna vai noderīga?

Ir grūti iemācīties lietot diafragmu pareizai elpošanai, bet tas ir sasniedzams. Pirmkārt, jums ir jābūt pacietīgam, jo ​​pirmie panākumi parādīsies ne agrāk kā sestajā nodarbībā, un sākumā var rasties reibonis un pat bailes.

No tā nav jābaidās, jo šie procesi ir fizioloģiski un saistīti ar organismam neparastu skābekļa piesātinājumu.

Tātad, kur jums jāsāk? Vissvarīgākais ir izvēlēties pareizo vietu un laiku. Speciālisti iesaka nodarbības vadīt vai nu no rīta, vai vakarā. Un vietai jābūt mierīgai un noslēgtai, jo apmēram pusstundu neviens nedrīkst novērst uzmanību un traucēt koncentrēšanos.

Ir divas galvenās vingrinājumu metodes, un šeit ir pirmā no tām:

• Ir nepieciešams gulēt uz muguras un pēc iespējas vairāk atpūsties;
• Nolieciet labo roku uz vēdera lejasdaļas, bet kreiso - uz krūtīm;
• Elpošana tā, ka labā roka paliek nekustīga, bet kreisā paceļas pēc iedvesmas, tā ir mūsu parastā elpošana;
• Pēc tam ieelpojot ir jāuzpūš kuņģis, jūtot, kā labā roka paceļas, un pēc tam nolaižas, izelpojot. Ir svarīgi, lai kreisā roka, guļot uz krūtīm, paliktu nekustīga. Tā ir diafragmas elpošana.

Otro paņēmienu sauc par "suņa elpošanu".

• Ir nepieciešams ērti sēdēt sēdus stāvoklī un sākt elpot ar diafragmu, kontrolējot ieelpošanu un izelpu ar rokām, kas atrodas uz vēdera. Nu, ja acis ir aizvērtas, tas ļaus jums pilnībā koncentrēties uz elpošanu;
• Tad jums ir nepieciešams piecelties četrrāpus, pilnībā atslābināt vēderu un sākt elpot spēcīgi un bieži ar atvērtu muti. Šī pozīcija ļaus labi sajust diafragmas kustību un iemācīties kontrolēt elpošanas procesu. Bet jums jābūt uzmanīgiem - plaušu hiperventilācija un strauja ķermeņa piesātinājums ar skābekli var izraisīt smagu reiboni, tāpēc šī vingrinājuma fāze nedrīkst ilgt ilgi;
• Nākamajā posmā jums jāguļ uz muguras un uz vēdera jāuzliek bieza grāmata, bet ne pārāk smaga. Tas ļaus vizuāli novērot pareizu diafragmas elpošanu, neizmantojot rokas.

Visā ir svarīgi ievērot mēru

Visam pasaulē ir savs mīnuss: labākie pasākumi var novest pie negatīva rezultāta, efektīvām zālēm var būt savas kontrindikācijas,