Давно разъяснена врачами, а она сама рекомендована тренерами. Однако большинство людей по-прежнему, направляясь в магазин, ищут глазами маршрутку. Некоторые даже в ларек за сигаретами едут на машине. И все при этом жалуются на «пивной» животик, перебои с сердцем и слабость в ногах, если приходится постоять в очереди.
Худеем без проблем
В перечне того, чем полезна ходьба, наиболее привлекательным пунктом для многих станет избавление от лишнего веса. О здоровье люди обычно начинают задумываться, когда с ним начинаются проблемы, а вот привлекательность их беспокоит чуть ли не с момента начала ее утери. И это даже хорошо: начав ходить ради похудения, человек заодно и здоровье укрепит.
Исследователи установили, что польза ходьбы пешком для обретения стройности гораздо выше, чем от регулярного посещения тренажерного зала. Ходьба эффективнее диет и дает более стойкий результат, если, конечно, не сопровождается обжорством. При пешем передвижении за полчаса «выжигается» столько же жира, сколько вы тратите в фитнес-зале за час. И при этом за такие тренировки вам платить не приходится. Кроме того, нагрузки во время ходьбы естественны и равномерно распределены. Вам не грозит «крепатура» или перегрузка отдельных групп мышц. И дополнительным бонусом можно считать улучшение осанки, если на первых порах вы приучите себя ходить с развернутыми плечами. Между прочим, сделать это несложно: достаточно носить на обеих лямках немного нагруженный рюкзак.
Скажем старости «нет»
Несомненная польза ходьбы пешком наблюдается и для тех, кто хочет как можно дальше отодвинуть наступление старческой немощи. Наиболее частая причина возрастной смертности - инсульты и инфаркты. А они вызываются слабостью сосудов и сердечной мышцы. Для их укрепления статические нагрузки - поднятие тяжестей, занятия на тренажерах и прочее - не слишком-то подходят. А вот чистый воздух, ритмичные движения и равномерность нагрузки справляются с задачей на «отлично». Давление стабилизируется - сосуды перестают испытывать чрезмерное воздействие. Сердце ловит нужный ритм и не перегружается, одновременно укрепляясь.
Боремся с апатией и депрессией
Еще одна причина быстрого старения - стрессы, без которых наша жизнь не обходится, даже если старательно избегать неприятных впечатлений и ощущений. Польза ходьбы пешком еще и в том, что она быстро и безмедикаментозно устраняет последствия нервных потрясений.
Европейские медики провели масштабное исследование возрастной группы от 40 до 65 лет. Оно проводилось долгие годы и дало ошеломляющие результаты: риск сердечных заболеваний падает почти вдвое, если люди около трех часов ежедневно просто гуляют в резвом темпе. Помимо того, среди любителей ходить не наблюдалось старческого слабоумия, атеросклероза и других болезней, частых в их возрасте.
Предотвращаем опасные заболевания
Список, чем полезна ходьба, длинен и убедителен. Его наиболее убедительные пункты таковы:
- Снижение «вредного» холестерина в крови естественным образом до минимум. А значит - предотвращение появления связанных с ним заболеваний.
- Минимум на треть уменьшается вероятность появления сахарного диабета.
- У женщин заметно снижается риск получить опухоль молочной железы, у мужчин - рак простаты, у тех и других - онкологию кишечника.
- Без врачебного вмешательства (включая и медикаменты) нормализуется работа ЖКТ.
- Риск развития глаукомы падает почти до нулевой отметки.
- Укрепление скелета и суставов предотвращает развитие остеопороза, артритов и ревматизмов.
- В растет иммунитет: «ходоки» не подхватывают вирус даже в разгар эпидемий.
Правда, для достижения таких результатов требуется ежедневная ходьба пешком. Польза разовых прогулок значительно ниже.
Сколько нужно
Среднестатистический человек, выходящий из дому только на автобус до службы и на трамвай до магазина, в рабочий день делает не больше 3 тыс. шагов. Это настолько мало, что неприятные последствия для организма можно считать обеспеченными.
Если человек более сознателен и путешествует до работы (находящейся неподалеку) пешком, он шагает где-то 5 тыс. раз. Лучше - но все равно мало. Для того чтобы не растерять данное природой, требуется ежедневно делать минимум 10 тыс. шагов, что составит расстояние примерно 7,5 км. При средней скорости движения путешествовать нужно примерно два часа - и ваше здоровье вас не покинет.
Где и как лучше гулять?
Желательно грамотно подбирать места для прогулок. Естественно, если вы сочетаете ходьбу с походом на работу, слишком откорректировать маршрут не получится. Однако прогулки в свободное время позволяют подобрать «полезную» траекторию движения. Лучше всего для этих целей подходят парки: здесь незагазованный, чистый воздух, достаточно ровные дорожки, вполне пригодные для прогулок, плюс хоть какая-то природа. Если парка поблизости нет, выбирайте маршру подальше от транспортных артерий. Хотя бы во дворах домов.
Кроме того, польза ходьбы пешком наблюдается только в том случае, если человек идет энергично. Когда вы бродите медленно и печально, ваш организм работает в режиме, мало отличающемся от режима отдыха.
Никакой особой экипировки для ходьбы не требуется. Единственное, на что стоит обратить внимание, - обувь. Шлепанцы или каблуки явно не подойдут для долгой и бодрой прогулки.
Только свежий воздух!
Хотелось бы еще отметить, что ходьба по улице никак не может быть заменена использованием беговой дорожки в спортивном клубе, даже в самом интенсивном режиме. Ходить нужно только на улице: здесь вы получаете свою дозу солнца, который заставляет ваш организм вырабатывать витамин D. Без него оздоравливающий эффект будет гораздо ниже, хотя похудательный останется на том же уровне. И не нужно отговариваться тучами. Даже в пасмурный день солнечных лучей достаточно для стимуляции выработки ценного витамина в нужном объеме.
Как приучить себя ходить пешком?
Лень, говорят, двигатель прогресса. Но она же является стоп-краном для поддержания физической формы. Делать лишние телодвижения не хочется, и человек начинает оправдывать себя нехваткой времени или другими объективными обстоятельствами. Однако можно ненавязчиво заставить себя начать ходить пешком. Способы несложные и осуществимые.
- Если ваш офис находится в двух остановках от дома, ходите на работу и обратно пешком. Если без поездки на транспорте не обойтись, выходите из него на остановку раньше при путешествии на метро и на две - если ездите маршруткой, трамваем или троллейбусом.
- Не берите с собой «тормозок» на работу, прогуляйтесь на обед в кафе. Причем не самое близкое.
- Забудьте про лифт. Пусть вы живете на 20 этаже - ходите пешком. Для начала только вниз, со временем и домой возвращайтесь по лестнице. Помимо похудения, укрепления здоровья и развития «дыхалки» вы еще и обретете к лету упругие ягодицы, с которыми не стыдно показаться на пляже даже в купальнике со стрингами.
Оценив все преимущества пешей ходьбы, каждый человек должен сделать над собой первое усилие и поддерживать его на протяжении всей жизни. Если, конечно, не хочет в неглубокой старости напоминать самому себе развалину и жалеть об упущенных возможностях. В конце концов, гулять просто интересно. Если вы не можете идти бесцельно, поставьте себе задачу дойти до пляжа, музея или любимого кафе. Или найдите единомышленника, с которым будет любопытно поговорить во время прогулки. Или же заведите себе собаку.
Ходьба пешком полезна и многогранна. Она позволяет задействовать не только ноги, но и весь организм в целом. Даже небольшая скорость заставляет работать наше тело в другом ритме. Особо стоит отметить пользу ходьбы . Он оказывает особое влияние на нашу жизнь. Благодаря крепкому и ровному позвоночнику органы человека занимают правильные позиции.
Если достаточно много ходить пешком, ткани позвонков и массируются и укрепляются. Это происходит за счет того, что при напряжении мышечной массы попадает даже в самые трудные места, обогащая все необходимым кислородом. Легкое покачивание каждого позвонка создает непринужденный эффект массажа.
Ходьба воздействует положительно на каждый орган, насыщая кислородом. Также подобные прогулки изгоняют из тканей вредные шлаки. Если регулярно ходить пешком, сильно снижается вероятность проблем с и сердцем. Нормализуется давление и из организма выходит холестерин.
Не стоит упускать и тот момент, что при рекомендуют много двигаться и ходить пешком. Так что, если есть даже незначительные проблемы с лишним весом, ходьба всегда придет вам на . Получасовые прогулки пешком помогут снизить риск заболеваний сосудов, избавить от одышки, нормализовать давление, укрепить кости и мышцы, снять стресс.
Продолжительность и интенсивность ходьбы должны носить адекватный характер. Начинать пешие прогулки нужно с постепенной нагрузки. Не стоит гнаться за скорым результатом. В случае, вы начнете уставать и вам это надоест. Для начала постарайтесь ходить дольше, нежели быстрее. Таким образом, вы натренируете выносливость. Со временем вам будет проще повысить скорость.
Уже через 2-3 месяца регулярной ходьбы вы доведете среднюю скорость до 100-110 шагов в минуту.
Специалисты рекомендуют ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по 40-60 минут. Здесь стоит учитывать собственную загруженность и занятость, так как в современном мире не каждый может позволить себе подобные прогулки. Однако стоит стремиться к эталону.
После даже незначительного перерыва начинать снова ходьбу следует с малых нагрузок. После этого вы постепенно можете поднять планку до результата, которого вы достигли ранее.
Максимальную пользу от ходьбы можно извлечь в том случае, если в процессе плечи разведены в стороны и
Приветствую вас, уважаемые читатели. Поговорим сегодня о ходьбе и о том, сколько в день нужно ходить пешком? Да, о привычной и известной всем с детства ходьбе, которая помогает перемещаться из одной точки в другую, особенно в тот момент, когда сломалась машина.
Такая модная ходьба
Когда-то ходьба была естественным способом передвижения, и никто даже не задумывался о том, сколько нужно ходить в день пешком. Сейчас мы все больше и больше рассматриваем хождение, как способ сохранить здоровье.
В какой-то момент времени ходить стало не модно. Ускоряющаяся жизнь создало средство, которое оптимально соответствует ее ритму и скорости. Машина появилась если не у каждого, то, по крайней мере, в каждой семье, даже если состоит она из одного взрослого человека.
Гуляющие парочки стали восприниматься как некий отголосок прошлого, вызывающий легкую ухмылку и ностальгию. Идущий человек, в отчаянии размахивающий портфелем, стал казаться каким-то неловким символом неустроенности и неспособности адаптироваться к новой жизни.
Ходьба стала уделом спортсменов, пожилых людей, мам с ребятишками. Естественная потребность в движении либо перестала удовлетворяться вовсе, либо нашла реализацию и воплощение в спортзале.
Ходьба пешком
Но буквально несколько лет назад все изменилось. Все чаще стали возникать вопросы, полезно ли ходить пешком. Люди стали возвращаться к пешему передвижению. Правда, ходить они начали непостоянно.
Для того чтобы добраться на работу, домой, в магазин, в спортзал многие продолжают использовать автомобили. Однако обеденные перерывы, час-другой после работы, полчаса на занятиях фитнесом они стали уделять хождению.
Возвращение интереса к передвижению пешком связано, прежде всего, с тревогой о своем здоровье. Все чаще стала появляться и развиваться такая непопулярная болезнь, как геморрой, о которой непринято говорить во всеуслышание. Последствия гиподинамии ведут к возникновению проблем с дыханием, сердцем, другими органами.
Факт. Недостаточность движения стала причиной некоторых психических расстройств.
Со временем появились специальные гаджеты – шагомеры, позволяющие считать количество пройденных шагов, сколько километров пройдено, способные соотнести эти данные с количеством сожженных калорий.
В офисах, старших классах школ, университетах заговорили о рекордах и рекомендуемой ежедневной норме шагов. Наиболее продвинутые пользователи гаджетов, обычно мужчины, начали выстраивать графики по дням, месяцам, обращая внимание на тенденцию, сокрушаясь, если не удалось достичь требуемой нормы.
Другие пользователи стали использовать их как часы, как средство простого наблюдения за количеством пройденных шагов, пульсом.
Сколько в день нужно ходить пешком: польза ходьбы
Как и любая умеренная физическая активность, несопряженная с чрезмерными спортивными нагрузками, ходьба полезна для здоровья. Рассмотрим, в чем заключается ее польза.
Кардиологи обращают внимание на тот факт, что регулярное передвижение пешком в течение не менее часа позволяют снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В соответствии с исследованиями, после 1-3 месяцев от начала регулярной ходьбы происходит перестройка организма. Человек может заметить снижение пульса, уменьшение показателей артериального давления, улучшение дыхания.
Сердце привыкает к ходьбе и начинает отвечать на нее нормализацией своей деятельности.
Второй этап наступает в зависимости от тренированности человека. Через 12 месяцев, или даже раньше, можно заметить нарастание мышечной массы, изменение биохимии крови.
Так, снижается ее вязкость, уменьшается уровень холестерина. Организм становится менее подверженным инфекционным заболеваниям, сезонной . Нормализуется психическое состояние, повышается способность бороться со стрессами.
Ежедневные прогулки на свежем воздухе помогают мозгу получать больше кислорода, это в свою очередь ведет к улучшению мыслительных процессов, внимания, памяти.
Снижается риск нарушения мозгового кровообращения, появления тромбов, возникновения в сосудах атеросклеротических бляшек.
Несомненная польза от прогулок на воздухе заключается и в естественном пополнении организма витамином Д, снижающим риск развития онкологических заболеваний, улучшающим плотность костной ткани.
Факт . Регулярная ходьба, совершение пеших походов, прогулки в парках, по лесу ведет к новым знакомствам и расширению кругозора.
Не сразу, но постепенно происходит нормализация веса. Чтобы похудеть, ходить надо быстро. Однако даже простая прогулка способствует сжиганию калорий. Сочетание с способствует потере лишнего веса.
Чтобы узнать потраченное количество энергии, существуют калькуляторы. Они доступны в интернете, их можно поставить как приложение на смартфон.
Факт . Исследователи доказали, что для достижения пользы взрослому нужно проходить в день не меньше, чем 10 тысяч шагов .
Обычно, учитывая передвижения на работе, поход в магазин, в школу за ребенком, человек проходит около 3 тысяч шагов. Соответственно, для достижения нормы нужно посвящать примерно один час в день прогулкам пешком.
Виды ходьбы
Ходить можно по-разному. Существуют такие виды ходьбы:
- на ягодицах;
- на коленях;
- на четвереньках;
- просто так, пешком;
- на месте;
- скандинавская;
- спортивная;
- по лестнице;
- энергетическая.
Пешком
Собственно, это обычная ходьба, к которой мы привыкли с раннего детства. Человек с разной скоростью идет от одной точке к другой. Он может ходить по кругу, идти в магазин, парк, центр города, совершать пешие экскурсии и походы.
Кстати, если в России последним сегодня уделяется мало внимания, то в Европе, Канаде и США это целый пласт туристической индустрии.
Фирмы разрабатывают пешие маршруты разной длины и организовывают индивидуальные и групповые походы. Они могут быть связаны с посещением природных и культурных достопримечательностей, организованными пикниками.
Возможны и простые прогулки вдоль моря, озера или реки с купанием, развлечениями, сопровождаться хождением босиком.
В среднем, такие походы занимают целый день, а продолжительность их составляет 8-12 км, что превышает обычную дневную норму и приводит к дополнительной нагрузке. Ходят на них обычно без палок, но иногда используют и специальные приспособления.
Прогулки проводятся даже ночью. Кстати, это ни с чем несравнимое удовольствие, и советуем вам хоть раз в году выбираться на ночную прогулку, особенно в новолуние. Огромное небо, наполненное миллиардами звезд, тихий шепот деревьев, крики ночных птиц не оставят равнодушными даже самых больших прагматиков.
А что значит выбраться в 3-4 утра летом и встретить рассвет в лесу, вдоль рек и озер? Поднимающееся солнце своими лучами освещает траву, заставляет ее блестеть изумрудами, пронзает молочно-белую дымку.
Такие походы не получится делать каждый день, но если выбираться хотя бы раз в месяц, а в остальные дни гулять по парку или рядом с домом, эффект будет потрясающим.
В дни, когда времени не так много или, если по какой-то причине, пешие прогулки недоступны, можно ходить на месте. Для этого существуют специальные тренажеры. Они определяют количество шагов, пройденное расстояние, регулируют нагрузку.
Таким образом, хождение на беговой дорожке даст возможность отследить выполнение установленной вами ежедневной нормы.
Совет . Если тренажер недоступен, можно имитировать хождение на любой поверхности, например, на полу дома. При этом лучше запастись шагомером и убедиться, что сделано достаточное количество шагов.
По лестнице
Есть статья уже на страницах нашего блога, но немного повторимся.
Подъем по ступенькам – достаточно сложная для обычного обывателя. Даже опытным «ходунам» может быть сложно сразу пройти много ступенек вверх.
Достаточно быстро появляется одышка, неприятные ощущения в икроножных мышцах, учащается пульс. Такая ходьба очень полезна для профилактики атеросклероза, сердечно-сосудистых и дыхательных заболеваний.
Она вовлекает работу большего количества мышц, задействует даже те из них, которые выполняют пассивную роль при обычной ходьбе.
На первых этапах достаточно пятиминутной тренировки, позднее продолжительность может достигать 20 минут.
Факт . Неспешный подъем позволяет укрепить мышцы. Ускоренный помогает интенсивно сжигать калории.
Однако у ходьбы по ступенькам, особенно ускоренной, есть свои ограничения. Не рекомендуется заниматься ей при травмах, тяжелой форме варикоза, гипертонии, сердечной недостаточности. Интенсивные тренировки могут нанести вред беременным женщинам.
Спортивная ходьба
Этот вид является олимпийской дисциплиной уже многие годы. Но не нужно думать, что ей нельзя заниматься обычным людям. Напротив, она очень полезна, тренирует мышцы всего тела, вовлекая мускулатуру плеч, рук, чего не хватает спокойным пешим прогулкам.
Интересно . Специалисты говорят, что 5 часов быстрой ходьбы в неделю на 50% снизят риск возникновения болезней сердца. На вопрос о том, сколько минут нужно ходить заниматься в начальный период, они отвечают, что не более 20.
Энергетическая ходьба
При энергетической ходьбе скорость передвижения несколько ниже, чем при спортивной.
Сходство заключается в активном вовлечении рук и корпуса тела. Движения – быстры, приводят к большим тратам энергии. Возможно ходить с палками или без них. Особенность ее в том, что все движения контролируются.
С их помощью происходит движение энергетических потоков в соответствии с восточными практиками. Она напоминает бег, но в любой момент времени какая-либо из стоп находится на поверхности.
На четвереньках
Этот вид ходьбы появился совсем недавно, но набирает все большую популярность. Жители одного из китайских городов решили заменить бег ходьбой на четвереньках.
Они просто встают на выпрямленные ноги и руки и идут. С их точки зрения, она позволяет снизить напряжение на позвоночник, укрепить мышцы, избавиться от заболеваний, связанных с прямохождением: геморроем, остеохондрозом, варикозом.
Принципы ходьбы
При любом виде ходьбы важно соблюдать определенные принципы:
- Нагрузка соответствовать состоянию человека.
- Занятия должны носить регулярный характер.
- При любом ухудшении состояния скорость, интенсивность, продолжительность нагрузки уменьшается. Важно следить за давлением и пульсом. Частота сокращений не должна превышать расчетную величину, получаемую по формуле – 200-возраст. Иначе можно нанести вред своему здоровью.
- Калорий больше сгорает при высокой скорости.
- Важно заниматься постепенно, не ставить сразу рекорды по достижению 10-15 тысяч шагов.
- Спина должна быть всегда прямой.
- Перед быстрой ходьбой лучше размяться.
- Одежда, обувь должны быть удобными, особенно при ходьбе на высокой скорости.
Итак, ходьба пешком, вне зависимости от ее вида при соблюдении основных принципов, принесет вашему организму только пользу.
Выбирайте оптимальный для себя вид ходьбы, и хорошее настроение, улучшение самочувствия, новые впечатления каждый день украсят вашу жизнь, сделают ее полнее и насыщенней.
Надеемся, что статья о том, сколько в день нужно ходить пешком, была для вас полезной. Здоровья и новых свершений!
Экология здоровья: Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес. Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.
Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.
Ходьба - лучший способ сбросить лишний вес
Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.
Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.
Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения - дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.
Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть
Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.
За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.
Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день - 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).
Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.
Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине - паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте - постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут - это очень мало!
Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть
В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.
Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.
Очень важно!
Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю . Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.
Все это не так. Во-первых , у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых , силовые тренировки просто необходимы для похудения - они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.
И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.
Вывод: ходьба - прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес . Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат - вы будет сжигать калории даже во время отдыха!
Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?
Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!
Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.
Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.
В общем, больше ходьбы - это не только польза для талии, но и для здоровья.
Польза для здоровья:
Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
Ходьба может снять боль при фибромиалгии.
Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов
, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов - суровая реальность. Ходьба же - самый естественный набор движений для человека, а для начинающих - самый безопасный.
Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба - вы чаще двигаетесь в течение дня.
Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день - эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.
На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.
Предлагаем еще два способа:
По времени : 15 минут быстрой ходьбы - примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
По шагам : 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
Ну, и не забывайте, что есть шагомеры .
Получается, что 1,5 км - это 15 минут, а 8 км - 1 час 20 минут.
Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом . Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.
Еще о шагомерах
Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте - все это не засчитается.
Одной ли ходьбы достаточно?
Возникает резонный вопрос: "10000 шагов - это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?" Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов - так вам будет проще начать регулярно тренироваться.
Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.
Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели
Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.
Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
Программа ходьбы на 4 недели
Неделя 1
День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.
День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки "Увеличение шагов!"
День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции - дерево, магазин, почта и т.п. - и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.
День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом - здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало - чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.
День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.
День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов .
Неделя 2
День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.
День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.
День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера "Увеличение шагов!"
День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.
День 12: Вводите интервалы - это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты - легким шагом. Повторите 4 раза.
День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.
День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.
Неделя 3
Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.
День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.
День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.
День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс - поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени - если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах - когда идет дождь.
День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг - 1 минута, легкий шаг - 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).
День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
День 21: Ходьба на месте тоже считается!
Неделя 4
День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.
День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы - это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.
День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.
День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.
День 26: Следуйте правилу 1,5 км - если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.
День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!
День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы - обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.
Пешие прогулки – самый простой и доступный большинству вид физической активности. Конечно, быстро сбросить 10 кг с помощью одной ходьбы, скорее всего, не получится. И все-таки, много гуляя пешком, можно заметно укрепить мышцы ног, избавиться от стресса , сжечь лишние калории, стимулировать обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.
На вопрос, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, нет однозначного ответа. Если вы в последнее время вели диванно-сидячий образ жизни, даже неспешные получасовые прогулки по вечерам дадут позитивный результат. Сработает так называемый «симптом новичка». А всем остальным чтобы серьезно раскрутить механизм снижения веса, нужно ходить со скоростью больше шести километров в час. И придерживаться такого темпа желательно хотя бы 40 минут, а лучше - час. Можно делать это на беговой дорожке, в парке или на улице. При таких нагрузках 4-5 дней в неделю есть реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без других тренировок. Хотя обычно эксперты рекомендуют чередовать пешие прогулки с другими тренировками : силовыми, йогой, пилатесом, танцами и т.д.
Несколько правил
Учитывайте свое самочувствие: интенсивность ходьбы должна соответствовать вашей физической подготовке. Иначе вы перегрузите организм и быстро охладеете к таким тренировкам.