Простой рецепт привычной яичницы с беконом. Для приготовления используем формы для кексов, а также:
- бекон - 6 ломтиков
- яйца - 6 шт.
Духовку разогрейте до 200 градусов, формы для кексов хорошенько смажьте маслом. По краю каждой формы уложите ломтик бекона, в середину залейте по одному яйцу, добавьте специи и зелень по вкусу, выпекайте в духовке 20 минут. Как приготовятся, дайте остыть.
Посчитаем : в одной порции 100 калорий, так что три таких маффина отлично подойдут в качестве завтрака.
2. Зеленый смузи
Смузи идеальны, когда речь заходит о полезной еде (несколько рецептов можно найти в статье ). Для этого напитка нам понадобится:
- листья молодого шпината - 2 чашки
- натуральный обезжиренный йогурт (или кефир) - 200 г
- груша - 1 шт. (очистить и нарезать кубиками)
- зеленый или красный виноград - 15 шт.
- авокадо - 2 ст. ложки
- сок лимона или лайма - 1–2 ст. ложки
Все ингредиенты смешайте в блендере в течение двух минут.
Посчитаем : в одной порции такого коктейля почти 300 калорий и невероятное количество витаминов.
3. Йогуртовое парфе
Парфе - отличный вариант для быстрого завтрака! Рецепт овсяного можно найти в статье , а мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:
- лесные ягоды или виноград - 1 чашка
- банан - 1 шт.
- кокосовая стружка - 1/4 стакана
- мюсли - 1/2 чашки
- обезжиренный йогурт или кефир - 1/2 чашки
Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.
Посчитаем : в одной порции парфе 184 калории - можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!
4. Тост со шпинатом и брокколи
Обожаю французские тосты и любые другие виды тостов (как в статье )! Для приготовления этого вкусного и сытного блюда используем:
- хлеб (желательно серый или с отрубями) - 2 кусочка
- сливочный сыр - 2 ст. ложки
- листья шпината - 1 горсть
- брокколи - 1 горсть
- специи и зелень - по вкусу
Сливочный сыр помещаем на 30 секунд в микроволновку (чтобы слегка расплавился). Брокколи и шпинат мелко режем, смешиваем с сыром и добавляем специи. Помещаем начинку между двух кусочков хлеба и обжариваем на сковороде или на гриле. Листья шпината можно заменить более доступным салатом.
Посчитаем : в таком бутерброде 290 калорий, так что рекомендую его употреблять как самостоятельно блюдо.
5. Диетические оладьи
Оладьи на завтрак - отличный вариант (несколько рецептов можно найти в статье ). Секрет низкой калорийности рецепта этих оладий - отсутствие традиционной муки. Нам понадобится:
- миндальная мука - 3 чашки
- семена льна - 1 ст. ложка
- соль - 1/2 ч. ложки
- сода, гашенная уксусом - 1/2 ч. ложки
- яйца - 3 шт.
- молоко - 3/4 чашки
- оливковое масло - 2 ст. ложки
В небольшой чашке смешайте соль, соду, муку, семена льна. В большой миске взбейте молоко, яйца и масло. Муку постепенно добавьте в молочную смесь, тщательно помешивая. Молоком можно отрегулировать консистенцию. Сковороду разогрейте и смажьте маслом, выпекайте оладьи по две минуты с каждой стороны (или пока не появятся пузырьки по краям).
Посчитаем : из смеси получается примерно четыре оладьи, в каждой - 160 калорий. Так что рекомендую съедать по одной на завтрак, дополнив йогуртом, творогом, сиропом или любимыми фруктами.
6. Итальянская яичница с ветчиной
Яйца - незаменимый низкокалорийный источник белка, а яичница - легкий и доступный каждому рецепт. Главное, заготовить следующие ингредиенты:
- помидоры (нарезать дольками) - 1 шт.
- шпинат - 1 горсть
- красный перец (нарезать средними ломтиками) - 1 шт.
- лук репчатый (мелко порезать) - 1 шт.
- чеснок - 2 зубчика (пропустить через пресс)
- базилик, зелень, специи и соль - по вкусу
- яйца - 2 шт.
- измельченный сыр
Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.
Голодать после 6-ти – так себе совет. Все хотят есть после 6-ти, и мучить и доводить организм до крайностей не надо. А вот поужинать чем-то лёгким за 3 часа до сна – дело правильное, даже если вы на диете. Выбрали для вас 8 блюд в Шефмаркет, в целой порции которых – не больше 300 калорий (в крошечном куске пирога и того больше).
Рулет из индейки с брокколи и кабачками
1 порция: 400 грамм, 226 кКал, 30/70/10 БЖУ
Блюдо из актуального на эту неделю (ещё успеваете заказать). Выглядит как кулинарный шедевр шеф-повара мишленовского ресторана, не иначе! И вы сможете так же: ужин готовится 45 минут, 35 из которых рулеты просто томятся в духовке.
Испанский ланч из морепродуктов
1 порция: 300 грамм, 241 кКал, 35/5/14 БЖУ
Одно из самых популярных блюд в Шефмаркет – вероятно, есть за что. Как минимум – за тигровые креветки, кальмары, каракатицу и мидии в составе.
Кольца кальмаров в луково-томатном соусе
1 порция: 425 грамм, 201 кКал, 37/1/10 БЖУ
А это из новых на следующую неделю: пропустить никак нельзя – вдруг потом не добавим в основное меню? Тут весь интерес – в необычном йогуртно-луковом соусе. Ну и учим, как приготовить кальмаров, чтобы были похожи на аппетитное блюдо, а не на резину.
Греческий салат с курицей
1 порция: 280 грамм, 234 кКал, 15/15/11 БЖУ
Как сказала наша подписчица, “даже из греческого салата мы сделали нечто крутое!”. Ага. Чтобы понять всю его крутость, посмотрите рецепт.
Диетический суп-пюре из тыквы с курицей тандури
1 порция: 450 грамм, 176 кКал, 20/2/18 БЖУ
Это не просто какой-то там постный суп из тыквы. Тут ещё рыбный соус, листья каффир-лайма, халапеньо и лайм – и это обязательно нужно попробовать. А жареные куриные крылышки ещё пуще скрасят приятный (неужели и впрямь диетический?) ужин.
Запеченная форель с сальсой и цукини
1 порция: 450 грамм, 287 кКал, 8/14/33 БЖУ
Ну а как же без рыбы? В этом рецепте жарим, а затем запекаем её с интересной заправкой из томатов с луковой заправкой и базиликом: даже по фото видно, что сальса восхитительно вкусная. А на гарнир – цукини.
Диетические баклажаны, запеченные с вешенками
1 порция: 390 грамм, 175 кКал, 8/4/27 БЖУ
Вариант для тех, кто не хочет мяса и любит грибы. У нас даже видео есть, как эти баклажаны готовит маленькая девочка, так что и вы справитесь.
Подсчет калорий.
Калория - это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. 1 гр белка содержит около 4 калорий, 1 гр жира - 9.
Если человек расходует то же количество калорий, которое он получает с пищей, он не толстеет. В реальности расход обычно превышает поступление.
Например если вес 70 кг получится 2010-2100 калорий - столько необходимо потреблять в день, на основании уменьшения калорийности рациона можно составить диету
Второй завтрак - 10%; Обед - 35%; Полдник -10%; На ужин - 20%
Например, для меню на 1200 калорий это будет:
Завтрак - 25 % от 1200= 300 калорий;
Второй завтрак - 10% от 1200= 120 калорий; ;
Обед - 35% от 1200= 420 калорий; ;
Полдник -10% от 1200= 120 калорий;
Ужин - 20% от 1200= 240 калорий.
Завтрак - на 300 калорий:
150 гр салата из капусты и моркови, заправленным капелькой растительного масла, хрустящий хлебец, намазанный 5 гр спреда и кусочек (50 гр) вареной колбасы.
Второй завтрак на 120 калорий:
Чашка кофе с 1 чайной ложкой сахара. Обед на 420 калорий: 80 гр отварной курицы, 150 гр картофеля, политого 20 гр растительного масла, чашка зеленого чая.
Полдник на 120 калорий:
2 йогурта (1,5% жирности)
Ужин на 240 калорий:
70 гр спагетти твердых сортов, без ничего или 200 гр рыбы и 150 гр салата из капусты и моркови, политый растительным маслом.
Все калорийное и жирное есть можно только в начале диеты, пока организм привыкает но потом переходите на правильное питание, ведь это не только вкусно, но и полезно и позволит сохранить красивую фигуру на долгие годы.
Примеры калорийности готовых блюд на разное количество калорий.
Блюда на 100 калорий.
Большая шашка борща или овощей на (на овощном отваре).
Тарелка тушеных на воде овощей (капусты, моркови, зелени) с капелькой подсолнечного масла.
1,5 чашки отварных грибов или одна чашка жареных грибов на растительном масле.
Отварная картофелина с укропом.
Вареной яйцо с 15 гр постного майонеза.
Одна отварная кариная ножка.
Один банан.
Чашка сладкого (2 ч.ложки) или с медом черного или зеленого чая со сливками.
2 стакана молокочая (на полстакана молока полстакана заварки).
2 кусочка нежирной отварной рыбы. Чашка любых ягод.
Полстакана какао. 2 нежирных йогурта.
Блюда на 200 калорий.
120 грамм баклажанной икры.
150 грамм салата из редиса с 30 гр сметаны.
1 кусок пшеничного хлеба.
2 небольших ломтика (100 гр.) отварной колбасы.
1 сосиска. 1 сухарь.
Фруктовый салат из одного банана, 1 апельсина, 1 киви и хурмы, заправленный нежирным йогуртом.
Большая тарелка винигрета.
Яичница из двух яиц.
Чашка супа с макаронами на овощном отваре.
1 небольшое заливное.
Блюда на 300 калорий.
2 мясные или 3 рыбные тефтели, тушеные с томатным соусом.
2 мясных котлеты или 2 биточка.
Печеночный паштет - полчашки.
Небольшая тарелка каши (гречневой, манной, рисовой, ячневой и перловой) или полтарелки макарон.
2 сардельки и 2 помидора.
2 блинчика с творогом или со сливочным маслом (30 г масла).
2 бли Омлет из двух яиц на молоке.
Полтарелки молочного супа с рисом. 150 гр творожной запеканки.
Небольшая тарелка мясного салата. 150 гр гуляша говяжьего или 100 г свиного. Тарелка картофельного пюре. 2 голубца (без соуса). Иногды мы сами того не зная оценивая тот или иной продукт можем сильно заблуждаться в подсчитывании калорийности продуктов..
Диета 300 калорий разработана американцем Мартином Катаном и основывается на подсчете калорийности блюд. Такая диета считается жёсткой, но существенным плюсом станет возможность подбора худеющим человеком понравившихся блюд, согласно норме калорий. Организму сложно адаптироваться к малокалорийным приёмам пищи, тело начинает резко терять лишнюю воду и килограммы.
- Советуем почитать: , и
В среднем при питании на рационе в 300 калорий люди теряют до 10 кг за 21 день.
Каждому человеку известно, что для похудения необходимо потреблять то количество пищи в день, при котором можно обеспечивать нормальную деятельность организме и не только не поправляться, но и худеть.
Полученное число: количество калорий необходимых организму, чтобы не набирать лишние кг. Для похудения количество калорийности для худеющего уменьшается. Вместе с этим рекомендуется учитывать и образ жизни человека, и энергетические затраты. Диета проводится по 2 вариантам.
Метод 1
В первые три дня употребляем по 300 калорий, последующие три дня кушаем по 600 калорий в день. С восьмого по четырнадцатый день рацион составит 900 калорий, в следующие три дня снова снижаем калорийность до 300, а завершающие три дня диеты немного увеличиваем их до 600. Такая диета и лесенка калорийности не даёт нашему организму адаптироваться, поэтому быстро снижается вес.
Метод 2
В первые три дня употребляем по 300 калорий, последующие три дня кушаем по 500 калорий в день. С восьмого по четырнадцатый день наш рацион составит 700 калорий, в следующие три дня снова снижаем калорийность до 300, а завершающие три дня диеты немного увеличиваем их до 500.
Список продуктов
Чтобы не чувствовать голода, диета должна обязательно содержать белок, например, отварную курицу или рыбу, яичный белок, творог с небольшой жирностью. Копчёности, колбасы, хлеб, картошка в любом виде обязательно исключаются.
Для того чтобы не выдумывать меню каждый день, проще составить его на неделю, чередуя несколько простых малокалорийных блюд.
При таком питании необходимо пить много жидкости, она поможет притупить чувство голода и вывести лишние токсины из организма. Отлично подойдёт талая вода. Не рекомендуется употреблять алкогольные напитки в период похудения, потому как выпитый раз в неделю стакан вина или пива способен свести на нет все старания за 7–8 дней. Если решивший похудеть человек заболел, то минимальную калорийность поднимают до 500.
Диета позволяет есть практически все, главное, чтобы блюдо не было излишне солёным или пряным и входило в необходимый порог калорийности.
Меню на каждый день
Для приема пищи легко приготовить отварной рис с овощами и соевым соусом. Такое блюдо будет малокалорийным и отлично подойдёт для человека, испытывающего постоянный дефицит времени. Достаточно просто отварить 100 грамм злака, сдобрить ложкой соевого соуса и дополнить отварными овощами или приготовленными на пару. Хорошим вариантом будет омлет из трёх яичных белков с грибами (опята или шампиньоны) и томатами.
Для диеты 300 калорий хорошо подойдёт питание . В 800 граммах фруктов содержится только 300 калорий, они входят в норму такого питания. В обед рекомендуется снабдить организм белком и фруктозой, выпив 2 стакана с жирностью 1% или . А после кисломолочного продукта можно съесть грушу или яблоко.
Рецепты блюд
Соус йогуртовый
Для людей, страдающих без жирных соусов, в статье приводится рецепт соуса на основе йогурта. Для приготовления такого соуса нам понадобится: стакан нежирного йогурта, помидор, один огурец и зелень. Шинкуем зелень, натираем овощи на тёрке и добавляем в йогурт. Тщательно все перемешиваем. Диета позволяет заменить йогурт творогом без крупных зёрен.
Сырный суп
Для диеты прекрасно подойдёт и сырный суп. Это лёгкое блюдо поможет разнообразить меню, об этом говорят положительные отзывы о лёгкости и приятном вкусе блюда. Для его приготовления нам понадобится 3 картофелины, 300 грамм кабачка, 2 моркови, болгарский перец. Овощи отвариваются до готовности, измельчаются в блендере. Пюре высыпаем в кастрюлю и ставим на медленный огонь. Сдабриваем овощное пюре сто граммами плавленого , подсаливаем, перчим. Супчик доводится до закипания. Блюдо готово, его калорийность 30 калорий на 100 грамм продукта.
Гречневые оладьи
Для питания по системе 300 калорий можно приготовить гречневые оладьи. Для этого отваренную крупу (300 грамм) смешиваем со 250 граммами кефира, солим, добавляем гашёную соду на кончике ножа. Разбиваем в гречнево-молочную массу и вводим 10 чайных ложек пшеничной муки. Жарим оладьи на сковороде с 2 сторон, пока они не подрумянятся. В качестве соуса рекомендуется подавать обезжиренный соус.
Салат из фруктов и овощей
А в качестве десерта худеющему человеку следует побаловать себя салатом из фруктов и овощей. Для приготовления нам понадобится 200 грамм яблок, столько же груш, половина килограмма тыквы, цедра лимона и 100 грамм спелых слив. Фрукты и овощи мелко нарезаются, сдабриваются лимонным соком. Сверху салат можно немного посыпать сахарной пудрой, если он покажется кислым.
- Для того чтобы было легче корректировать меню и считать калории, не стоит питаться в ресторанах и заведениях общепита. Блюда, приготовленные таким образом, сложно посчитать на количество калорий, что подтверждают отзывы худеющих;
- Для того чтобы удобней было производить расчёты можно пользоваться специальными таблицами с указанием ;
- При правильно подобранном меню чувство голода не ощущается. Диета предполагает употребление витаминов;
- Если вы приобретаете из-за дефицита времени готовую пищу, то лучше брать блюда с указной калорийностью на этикетке;
- Диета предполагает, что есть в последний раз, следует не поздней 3–4 часов до сна. Диета не рекомендуется для кормящих и беременных женщин.
Сколько бы я ни писала о спорте, все равно тема скатывается в плоскость рациона правильного питания. Мне постоянно присылают вопросы: "Что есть на завтрак?", "Как ты питаешься?", "Чего есть нельзя?" Так и быть, расскажу попунктно, что и в какое время я ем.
Питаюсь я часто. Потому что мне это нравится и на самочувствии сказывается отлично. Стараюсь есть не меньше пяти раз в сутки. Лучше - шесть.
7.00 - завтрак (примерно 500 ккал)
За год моего правильного питания было испробовано если не все, то многое. Практическим путем выяснила, что медленный углевод на завтрак оптимален.
Поэтому теперь по утрам я ем кашу и больше не ем только творог.
Если завтракать исключительно творогом с каким-нибудь фруктом, то к обеду просыпается зверский аппетит. Все потому, что сладенькое (фрукты, мед), которое добавляем к творогу, со свойственной ему быстрой углеводностью моментально поднимает сахар в крови. А вот получить питательные вещества из творога для поддержания этого уровня у организма быстро не получается. В итоге, пока мы пытаемся разобраться с творогом, глюкоза понижается. Нам хочется есть. Эти скачки дают о себе знать ближе к обеду. Ну и тогда уже сметается все, что попадается на пути.
Поэтому завтрак - это в основном медленный углевод + быстрый (чтобы запустить обменные процессы) + немножко белка (маленькая баночка мягкого творожка) + жиры (орешки, кусочек горького шоколада).
Я ушла от практики завтракать на 250 ккал. Теперь калорийность первой еды - 450-500 ккал в среднем.
После большого стакана воды, разумеется.
Какие могут быть варианты правильного и полезного завтрака?
- Овсяные хлопья, которые нужно долго варить, с льняными семечками и отрубями на молоке, с фруктом, кленовым сиропом. Потом маленький низкожирный творожок. Потом шоколадка с кофе. Кусочек, а не вся шоколадка!:)
- Цельная овсянка, замоченная с вечера и сваренная на молоке. С фруктом и орехами. Творожок 0%. Кофе
- Овсяные хлопья с льняными семечками, залитые с вечера 2,5%-ной ряженкой. Утром туда нарезается фрукт и добавляются орехи. Кофе. Творожок.
- Гранола. Этом мммм… По выходным готовлю. Овсяные хлопья смешиваются с орехами и медом (я беру кленовый сироп или сироп агавы), запекается в духовке. В процессе запекания смесь нужно помешивать. Когда овсянка остывает и становится хрустящей, ее можно залить натуральным йогуртом или ряженкой. За такой завтрак я и родину продать могу, честно.
- Цельнозерновая овсянка с яичницей. И сыр. Практиковала, но не пошло. Все же люблю, когда завтрак сладенький.
- Пшенка на молоке. С фруктами и орехами. Но она не так полезна, как овсянка. Творожок. Кофе.
Не устану повторять, что как день начнешь, так его и проведешь. Без завтрака день не начинаю никогда.
10.00 - перекус (примерно 250 ккал)
- Творог от 1 до 5% и фрукт. Можно добавить ягоды, можно яблоко, хурму или грушу. Вкусно!
- Творожная запеканка с ягодами.
- Желе из творога 1% с какао.
13.00 - обед (примерно 350 ккал)
Варианты правильного обеда бесконечны. Главное - это понимание того, что должно быть на обеденной тарелке. А на ней должен быть медленный углевод в виде каши. Белок в виде мяса, рыбы или яиц. Овощи.
Каши я ем отнюдь не все.
Мои фавориты - это овсяная крупа, гречка, перловка, дикий рис (никак не белый). Иногда - нут, горох или чечевица.
Любимый белок - курица и индейка. Если ну вообще нет времени - яйца варю (но ем только белки!). Рыбу белую просто запекаю. Красную - в пароварке.
Из курицы/индейки делаю следующее:
Тушу в кефире 1%, тушу в луке, просто варю, запекаю в фольге как буженину, запекаю в рукаве с овощами, тушу в соевом соусе и французской горчице, реже - в пароварке готовлю, измельчаю в блендере и делаю мусс-запеканку в духовке.
Овощи они и в африке овощи. Люблю в свежем виде с фреш-перцем.
Пойдут и любые вариации на тему плова: мясо птицы с любой вышеупомянутой крупой. Овощи.
16.30 второй перекус (примерно 250 ккал)
Чаще всего это творог от 1 до 3%. Если не добрала углеводов - могу яблоко еще съесть. Или грейпфрут.
Второй вариант - ряженка. Знаю, что многие ее на дух не переносят. А я без нее жить не могу. Хотя раньше мне ее даже показывать нельзя было. Все же пищевые привычки - самые гибкие. Сегодня смотреть не можешь, а завтра обожаешь. Плюс хлебцы цельноцерновые (1-2 шт.).
Третий вариант - творожная запеканка по пп-рецепту (без муки, сахара, желтков и манки). И фрукт.
Если вечером тренировка, то яблоко к творогу или ряженке добавляю обязательно. И пью чашку кофе.
Вообще я не заморачиваюсь по поводу еды перед тренировкой. А вот то, что нужно есть после нее, заслуживает особого внимания. Потому что после того, как организм тяжело поработал, ему нужны питательные вещества на восстановление запасов гликогена, а также аминокислот в мышцах. Если его не подкормить слегка, то он все равно поест. Только в этом случае он будет есть мышцы. Да-да, те самые, которые мы так упорно стараемся заполучить.
Поэтому после тренировки я съедаю быстрый углевод в виде фрукта (в качестве альтернативы - мед, зефир, сок) и белок (в идеале - куриное мясо или яичный белок без желтка). Если нет такого белка, творог ем.
А если вообще ничего нет, пью протеиновый коктейль - изолят.
В зависимости от тренировочного цикла ужин может случиться или в 19.00, или в 20.00, или в 21.00
Варианты ужина (примерно 300 ккал)
- Рыба с овощами
- Морепродукты с овощами
- Курица/индейка с овощами
- Белковый омлет или просто вареные белки с овощами
- Творог… с овощами.
- Любой салат на тему мяса/рыбы/яиц и овощей
Как видите, для поддержания себя в прекрасной форме вечером углеводы исключаются. Любые. Это очень просто объясняется, ведь вечером ваш организм замедляет процессы и готовится к отдыху. Энергия из углеводов ему уже не нужна.
Если ложусь спать и чувствую, что все равно хочется есть, смело пью кефир и ем яблоко или съедаю маленькую порцию творога. Тем, кто не любит творог, есть только одна рекомендация - полюбить.
Более удобного белкового продукта я не знаю, если честно.
Важно! Между приемами пищи обязательно пью воду. Стараюсь выпивать стакан за полчаса до еды и через 40-50 минут после.
Много слов о правильном питании я писала .
И мой рацион правильного питания на сегодня:
7.00 - завтрак
Овсяные хлопья+льняные семечки+отруби (в сумме - 70 граммов), вареные на молоке 1,5%
120 граммов хурмы в кашу
1 ст.л. кленового сиропа в кашу
10 гр. кешью в кашу
Мягкий творожок "Савушкин продукт" 0%
10 граммов горького домашнего шоколада
Кофе с молоком 1,5%
10.00 - перекус
Пачка творога 2% + малина 130 граммов
13.00 - обед
Куриная грудка со специями 150 граммов
Гречка с луком и морковкой 120 граммов
Огурцы и помидоры
16.00 - перекус
Творог 1%
Грейпфрут
19.00 - ужин
Курица со специями 150 граммов
Тушеная капуста
21.30 - ужин для тех, кто не наелся за день
Стакан кефира (и, возможно, яблоко)
Как видите, я совсем не голодаю. Прекрасно себя чувствую и выгляжу тоже прекрасно! Чего и вам желаю!