Углеводы - главные поставщики энергии для организма и один из самых опасных врагов стройной фигуры. Хотите похудеть - употребляйте их очень аккуратно.
С одной стороны, значительное ограничение углеводных продуктов плохо сказывается на работе мозга и нервной системе, мешает развитию и росту мышц. Резкий отказ от этих энергетически ценных веществ заставляет организм обороняться: меняется гормональный фон, замедляется обмен веществ, каждая лишняя калория уходит в жировые запасы.
С другой стороны, перебор с углеводами приводит к снижению активности, быстрому росту жировой массы, торможению мышечного роста. А переесть углеводных продуктов просто: сладкое очень привлекательно для нашего мозга. Быстрая и вкусная энергия всегда будет притягивать его. Поэтому придется проявить волю, чтобы в погоне за удовольствием не приобрести лишние килограммы.
Один из вариантов для похудения - добавить в свой рацион больше продуктов без сахара, наполненных витаминами, протеинами, микроэлементами и полезными сложными углеводами.
Виды углеводов
Углеводы - органические вещества, входящие в состав тканей всех живых существ. В наш организм эти соединения попадают в основном из пищи растительного происхождения.
Существует два вида углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые наиболее опасны для тех, кого интересует снижение веса. Они попадают в организм вместе с белым хлебом, сладостями, различной выпечкой, белым рисом, медом, кукурузой, газировками. Оказавшись внутри, такие углеводы быстро расщепляются и попадают в кровь. Происходит выброс энергии, провоцируемый резким скачком сахара. Чувствуется насыщение, но эта сытость быстро проходит. Остается память о полученном удовольствии, поэтому нам снова хочется есть и желательно чего-нибудь сладкого. Так возникает привыкание. Все это легко приводит к переизбытку запасов жира в организме.
Медленные углеводы расщепляются постепенно, благодаря чему всасывание сахара в кровь происходит очень долго. Таким образом, голод подавляется на длительное время, а энергия продолжает вырабатываться.
Минус продуктов, насыщенных медленными углеводами, в том, что их переваривание дает большую нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому есть их очень желательно в первой половине дня. Медленные углеводы содержатся в овощах, крупах и макаронах.
Правила диеты для похудения на основе продуктов без добавления сахара
Идея диет на основе продуктов без углеводов очень проста. Организм в первую очередь черпает энергию из них, а излишки переводит в жир и откладывает про запас. Если углеводов становится меньше, телу приходится как-то восполнять недостатки энергии, а значит, сжигать жировые отложения.
Чтобы такое питание было эффективным и не вредило здоровью, следует запомнить некоторые нюансы.
- Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Это позволит вам не только постепенно достичь нужного результата, но и не покалечить свой организм. Стандартное соотношение БЖУ для людей, желающих похудеть: 40-50% белков, 30-40% жиров, 10-20% углеводов.
- Придерживаться жесткой белковой диеты с низким содержанием углеводов следует не дольше месяца. Помните, что такое питание сильно нагружает печень и почки, может привести к интоксикации. Высокобелковые диеты эффективны, но подходить к ним нужно с умом.
- Отказ от продуктов без глютена, фруктозы и других углеводов противопоказан людям с заболеваниями пищеварительной системы и почек.
- За один прием пищи организм усваивает до 30 грамм белка, поэтому есть больше высокобелковых продуктов не имеет смысла. Лучший выход - есть чаще (5-6 раз в день), но малыми порциями.
- Не снижайте количество калорий резко - более чем на 400 ккал в сутки. Это приведет к тому, что организм станет запасать питательные вещества.
Список вкусных продуктов без сахара
Овощи с низким содержанием углеводов
- Кабачки - 7г в одном плоде среднего размера. Этот овощ станет прекрасной заменой макаронам и картошке в гарнирах к мясным блюдам. В продукт славится большим количеством полезных веществ: калия, магния, витаминов В6 и С.
- Цветная капуста - 5 г в чашке. Кстати, в этом овоще приличный запас антиоксидантов.
- Листовая свекла - 1 г в чашке. Можно обжаривать или использовать сырой для салатов.
- Шампиньоны - 2 г в чашке. Хороши не только для контроля веса, но и для укрепления иммунитета.
- Сельдерей - 1 г в 1 стебле. Отличный источник витамина К, который необходим для усвоения кальция. Для переваривания требует больше энергии, чем дает сам.
Другие низкоуглеводные овощи: помидоры черри, болгарский перец, рукола, шпинат, спаржа, китайская капуста.
Фрукты с небольшим количеством углеводов
- Абрикосы - 8 г в двух плодах.
- Авокадо - 16 г в одной штуке.
- Клубника - 11 г в чашке.
Другие низкоуглеводные фрукты: арбуз, персики, ревень, черника.
Мясо и рыба
В следующих продуктах содержание углеводов - 0 г на 100 г:
Куриная голень, свиная вырезка, стейк, ростбиф, лосиное мясо, цыплёнок, говяжий фарш, грудка индейки. Такая пища может стать основой вашей диеты, если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу.
Полезные перекусы
Не очень много углеводов в вяленом мясе (3 г в 30 г), грецких орехах (8 г на 30 г), фундуке, пекане, подсолнечнике. Если вам захочется перекусить чем-нибудь сладким, хороший выбор - протеиновые батончики-мюсли Racionika с банановым, кокосовым, ананасовым, черничным и другими популярными вкусами. В составе натуральные фрукты и орехи, подсластители, молочный и соевый белок. Можно выбрать батончик с необходимой энергетической ценностью: 196 ккал, 177 ккал, 129 ккал, 143/133 ккал.
Потребителям сократить ежедневное потребление свободных сахаров до менее чем 10% энергопотребления в день (примерно 50 грамм, или 12 чайных ложек), а лучше – до менее 5%.
Свободные сахара – те, что добавляются в пищу во время обработки, – сами по себе не несут никакой питательной ценности, а, наоборот, крадут ценные вещества и витамины , поступающие в организм с другой пищей. Например, в окислении глюкозы участвуют такие витамины, как тиамин, рибофлавин и ниацин, а для метаболизма фруктозы необходимо большое количество фосфатов, что лишает клетки аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) - жизненно важного вещества, которое является одним из основных переносчиков энергии в организме. Кроме того, метаболизм фруктозы приводит к окислительному стрессу, что приводит к образованию слишком большого количества свободных радикалов и воспалению, а также к повреждению митохондрий, которые отвечают за синтез АТФ из глюкозы.
Таким образом, свободные сахара не способствуют производству энергии в организме, зато могут создать ее дефицит, если в рационе их будет слишком много.
Если вы твердо решили следить за количеством сахара в своем рационе, недостаточно просто начать пить чай и кофе без сахара, отказаться от мучного и сладкого и перестать употреблять сладкие напитки. Значительная порция добавленных сахаров буквально спрятана в переработанных пищевых продуктах, которые не относятся к разряду сладких.
От пытливого взгляда добавленные сахара скрываются под такими названиями, как декстроза, мальтоза, кукурузный сироп, меласса, нектар агавы, сгущенный сок тростника и другими зашифрованными наименованиями (всего их 61, полный список можно найти ). Рассказываем о несладких продуктах, в которых можно обнаружить сахар.
Готовые соусы
Даже самые несладкие соусы и заправки для салатов содержат большое количество сахара. Так, по подсчетам Британского фонда по борьбе с сердечными заболеваниями , в 1 столовой ложке обычного кетчупа содержится примерно 4 грамма сахара (около 1 чайной ложки), в традиционном английском коричневом соусе – 3,5 грамма, а в соусе чили – около 8 грамм. В целом сахар есть в любом из готовых соусов, его точное количество зависит от бренда (австралийцы, к примеру, составили свою таблицу на основе представленного в местных магазинах ассортимента). Вывод только один – если вы следите за количеством сахара в рационе, соусы лучше готовить дома.
Готовые супы
Как и в случае с готовыми соусами, все зависит от производителя – в целом количество сахара на 100 грамм супа может варьироваться от вполне безобидных 0,5 до внушительных 7 грамм. Например, знаменитый томатный суп Campbell, который когда-то принес славу Энди Уорхолу, содержит 6,6 грамма сахара.
Мясные полуфабрикаты
Непереработанное мясо состоит из белка и жира, а вот пищевой состав мясных полуфабрикатов – будь то сосиски, ветчина, колбаса, или бекон – куда более разнообразен и очень часто включает добавленные углеводы, в том числе свободные сахара (сахарозу, мелассу, декстрозу или кукурузный сироп).
В большинстве случаев это никак не отражается на вкусе изделия (кроме, может быть, бекона, у которого можно ощутить легкий сладковатый привкус), а вот на цвете – да: свой яркий оттенок мясные полуфабрикаты получают в том числе благодаря сахару.
Хлеб
Приверженцы ЗОЖ привыкли четко делить хлеб на «вредный» белый и весь остальной. В ржаном и цельнозерновом хлебе действительно гораздо больше питательных веществ, чем в белом из рафинированной муки, но с точки зрения содержания сахара они друг от друга практически ничем не отличаются. В среднем на 100 грамм почти любого хлеба приходится около 4 грамм сахара.
Суши
Адепты здорового образа жизни давно занесли суши в список полезной и правильной еды. Действительно, на первый взгляд сочетание риса, рыбы и морских водорослей нори не вызывает подозрений и кажется максимально полезным, к тому же не очень калорийным. Проблема лишь в том, что для суши используют не простой рис: во время варки в него добавляют смесь из рисового уксуса, соли и сахара для консистенции. В среднем на одну чашку риса для суши приходится одна столовая ложка сахара.
Обезжиренные молочные продукты
Пометка «обезжиренный» на молочных продуктах обычно сбивает потребителей с толку, поскольку ассоциируется с более правильным и здоровым выбором (что само по себе не так: жиры нужны организму не меньше белков и углеводов). Однако на деле все гораздо сложнее: из-за того, что сами по себе обезжиренные продукты не обладают привлекательным вкусом, производители идут на ухищрения и добавляют в них подсластители, чтобы улучшить вкусовые качества. В результате даже несладкий йогурт может содержать на 100 грамм до 10 грамм добавленных сахаров.
Консервированные овощи
В 2017 году независимая европейская организация по защите прав потребителей FoodWatch провела расследование и обнаружила, что в 46% консервированных продуктов, представленных на мировом рынке, добавляют сахар.
Эксперты проанализировали около 170 разных консервов, 79 из которых содержали до 10% свободных сахаров. Причем не оправдали ожиданий и органические варианты. В черном списке продуктов, содержащих в 100 граммах до 10 грамм сахара, оказались консервированный горох, морковь, кукуруза, красная капуста, брюссельская капуста и тыква.
Маринованные помидоры и огурцы
Добавлять сахар в этом случае полагается по рецепту – в среднем на 1 литр маринадной заливки приходится около 2 столовых ложек сахара (количество может варьироваться). Однако в домашних условиях вполне реально приготовить более здоровую версию маринованных помидоров и огурцов: рецепты без сахара можно найти в интернете.
Все мы отлично знаем, что в рационе не должно быть слишком много. Точно так же мы знаем, что сахар - это не только конфеты и пирожные, но также обработанные продукты и продукты быстрого приготовления. Именно поэтому многие из нас в супермаркетах, прежде чем сделать окончательный выбор и отправить его в корзину.
Диетологи предупреждают, что настоящими «сахарными бомбами» могут оказаться продукты, которые мы никогда бы в этом не заподозрили. Перед вами - сразу пять продуктов, в которых в разы больше сахара, чем вы предполагали.
Деликатесное мясо
Ароматная мясная нарезка на витрине, кажется, выбрала вас сама. Иначе как объяснить тот факт, что вы смотрите на нее и видите, как прекрасно она дополнит овощи, которые вы приготовили на ужин. Но здесь полезно помнить, что мясо в упаковке нередко содержит сахар в виде декстрозы, кукурузного сиропа или мальтодекстрина. Эти виды сахара, дополненные искусственными красителями, ароматизаторами и консервантами (нитриты, нитраты и бензоат натрия), не принесут вашему здоровью ровно никакой пользы.
Так что если вы твердо настроены купить деликатесное мясо, следите за тем, чтобы в списке ингредиентов не оказалось сложных или незнакомых вам компонентов.
Мюсли
Если вы берете с полки исключительно «органические» мюсли, это еще не значит, что вы выбрали здоровую закуску. Дело в том, что в некоторых мюсли (в том числе, в батончиках-мюсли) содержится так много сахара, что по его содержанию они могут смело конкурировать с конфетами. Удивительно, не правда ли? Когда вы превышаете дозировку сахара, это приводит к энергетической катастрофе, так как ваш желудок начинает требовать пищу чаще, чем ему необходимо, пытаясь таким образом удовлетворить потребность организма в сахарах.
При покупке обращайте внимание на то, чтобы в мюсли было не больше 5 г сахара на 100 г продукта. Но разумнее, конечно, готовить мюсли самостоятельно: с использованием овсяных хлопьев, меда, орехов и сухофруктов, которые достаточно подсушить в духовке, чтобы сделать их хрустящими и ароматными.
Ванильный йогурт
Согласны, устоять перед йогуртом со сладким ванильным ароматом может быть довольно сложно. Особенно, когда вместо этого вам предлагается взять откровенно скучный, хотя и безусловно полезный греческий йогурт. Надеемся, сделать правильный выбор вам поможет информация о том, что большинство ароматизированных йогуртов содержат очень много сахара. А самыми опасными стоит считать и йогурты с сиропом, в которых, по данным исследований, можно обнаружить до 25 г сахара.
Как поступить в этом случае? Смело покупайте греческий йогурт, а уже дома добавляйте в него топпинги. Будет это стружка темного шоколада, злаки или орехи, вы в любом случае получите более здоровый и питательный вариант.
Фруктовый сок
Проверка этикетки - обязательное условие, когда речь идет о покупке и сокосодержащих продуктов. Диетологи отмечают, что иногда количество сахара, добавленного в сок, может не отличаться от двух кубиков рафинада, которые вы добавляете в кофе, чтобы взбодриться. А если учесть, что фрукты содержат натуральные сахара, то сладости может оказаться даже больше. То же самое, к слову, касается фруктового пюре, за исключением продукции, предназначенной для маленьких детей.
Если вы любите фрукты, старайтесь есть их целиком, вместо того чтобы пить через соломинку. Дело в том, что в яблоках, грушах, бананах (и так далее), помимо натуральных сахаров, содержатся волокна, необходимые для нормального пищеварения и пролонгированного чувства сытости.
Томатный соус
Вы никогда не задумывались о том, почему томатный соус из пакета кажется вам таким пряно-сладким? Ответ очевиден - он тоже содержит сахар. Причем, больше, чем вы можете предположить. Для сравнения: в то время как покупной кетчуп может содержать до 13 г сахара на 200 г продукта, домашний соус содержит всего 5 г сахара на те же 200 г продукта. То есть, почти в три раза меньше.
Если вы понимаете, что пока не готовы к самостоятельному приготовлению соуса, внимательно читайте упаковку (да-да, совет все тот же). Ваша цель - отыскать соус, в котором было бы не больше 6-7 г сахаров на 200 г. Если же вы готовы потратить немного времени, возьмите на вооружение этот рецепт: консервированные томаты (нарезать кубиками, размять) + томатная паста + лук (мелко нарезать) + чеснок (порубить) + сушеный базилик + смесь перцев. Обещаем, вам понравится!
Вы не задумывались о том, что потребляете больше сахара, чем вам кажется? Это так. Определенно. Из-за этого развивается множество заболеваний: от синусита и болей до гормональных нарушений и рака.
Сахара фруктов, злаков, овощей и молока - неотъемлемая часть продукта. Вы можете подумать: «Сахар есть сахар. Какая ребенку разница, из природного он источника его получил или из переработанного продукта?» Разница в том, с какими веществами этот сахар «водится». У сахаров в овощах и фруктах, цельных злаках и молочных продуктах хорошая компания: минеральные вещества, витамины фитонутриенты и клетчатка. Все они важны для того, чтобы дети росли здоровыми и сильными.
А вот сахар в переработанных продуктах дружит с «плохими ребятами»: транс- и твердыми жирами, солью, искусственными красителями и ароматизаторами, а также консервантами.
В мире пищи они - как хулиганы на школьном дворе.
Инструкция: как найти и заменить скрытые сахара
Мы покупаем много продуктов, где прячется коварный сахар. Этот список поможет вам вычислить «вредителей», поселившихся в вашем холодильнике.
Исключите соусы
Многие дети любят макать еду в соус: без этого им не так вкусно и интересно, к тому же так можно «подсластить пилюлю», если на тарелке - скучные овощи или белки. В соусах, любимых многими детьми, - медовом, кисло-сладком, барбекю, кетчупе - часто полно сахара. Обычно на каждую столовую ложку кетчупа приходится одна чайная ложка сахара (4 г). Кетчупы и соусы, в которых много сахара, можно заменить сметаной, домашним самодельным кетчупом, йогуртами и ореховым маслом. Еще полезны «табаско» и «сальса» без сахара.
Будьте в курсе, сколько сахара в продукте
Посмотрите, что о сахарах написано на этикетке продуктов, которые вы покупаете, прежде всего тех, что дети очень просят. Очень вероятно, что в них вы найдете добавленный сахар. Помните, что 4 г сахара - это одна чайная ложка, и это много для продуктов, в которых сахара вообще не должно быть: крекеров, овощных консервов, соусов. Детям можно есть всего три-восемь чайных ложек (12–32 г) лишних сахаров в день, в зависимости от возраста.
Смотрите на состав продукта и не покупайте марки, в которых сахар есть среди первых трех ингредиентов (или первых четырех, если в первые три входит вода). Не забывайте о том, что сахар может называться по-разному.
Не покупайте обезжиренные продукты
В обезжиренных продуктах обычно больше сахара, чем в обычных разновидностях. Чтобы компенсировать вкус, в продукты с низким содержанием жира и в обезжиренные часто добавляют сахар. Смотрите в список ингредиентов, но, вообще говоря, лучше покупать ребенку еду с нормальным содержанием жира, но в меньшем количестве, а не обезжиренные разновидности с лишним сахаром.
Йогурты не всегда полезны
Из-за лишнего сахара в большинстве случаев йогурты совсем не такие замечательные продукты, как может показаться. В 225 г йогурта с низким содержанием жира и фруктовым вкусом сахара целых восемь чайных ложек!
Консервированные фрукты и овощи тоже с сахаром
Выбирайте овощные консервы без добавления сахара. Мы нашли лишний сахар в следующих продуктах: консервированной кукурузе, кукурузе в белом соусе, горохе, кабачках, листовой капусте. Фрукты в бутылках, консервных банках и индивидуальной упаковке обычно содержат какую-то форму добавленного сахара: сироп, фруктовый сок и так далее. Лучше не покупать фрукты с любым видом сиропа. Поищите консервы без сахара или с водой, а если их нет, остановите выбор на продуктах, подслащенных фруктовым соком.
Будьте осторожны с зерновыми
Многие зерновые продукты, например печенье, пирожные и пироги, перегружены сахаром. Причем это не только стандартные сладости, но и хлеб, булочки, панировочные сухари, крекеры, злаковые батончики, мюсли, батончики и готовые завтраки.
Читайте этикетки правильно
Список ингредиентов расскажет вам о продукте больше, чем все остальное на упаковке. Первый указанный ингредиент дает самую большую весовую долю, а последний - самую маленькую. Если сахар в одной из своих многочисленных ипостасей есть среди первых трех ингредиентов, поищите что-нибудь получше. Вода не считается ингредиентом, поэтому если сахар на четвертом месте, но перед ним идет вода - не берите этот продукт.
Покупайте продукты в естественном виде
Если ребенок съест 37 г (1/4 стакана) клубники, он получит 1,8 г сахара. А если купить ему стопроцентный фруктовый батончик весом в те же 37 г, сахара будет уже целых 29 г. Если на упаковке написано «стопроцентные фрукты», это еще не значит, что в нем меньше сахара, чем в шоколадном батончике.
Внимательно выбирайте продукты на основе помидоров
Продукты на томатной основе - важный источник скрытого сахара. Определить, сколько сахара было добавлено, а сколько содержится в самих помидорах, невозможно. Чтобы немного вас сориентировать: если ничего не добавлять и не убирать, полстакана (120 г) помидоров дадут 6 г сахара. Для сравнения: полстакана (125 г) томатной пасты содержит почти 32 г сахара.
Сахар необходим для организма. При его недостатке в организме происходит гибель некоторых клеток и нарушение работы центральной нервной системы. Но и избыток сахара негативно влияет на здоровье и может стать причиной серьезных заболеваний. Продукты с высоким содержанием сахара могут спровоцировать ожирение, диабет 2 типа и кариес.
Продукты, содержащие сахар
Сахар представляет собой простой углерод, который обладает сладким вкусом. Существует несколько видов сахара – фруктоза, сахароза и лактоза. Сахар содержится во многих продуктах питания. Выбирая те или иные продукты, человек часто даже не предполагает, сколько сахара содержится в них. В сахаре нет никаких полезных элементов, а его переизбыток причиняет вред организму. В организм поступают пустые калории, что приводит к ожирению и проблемам сердечной системы.
В день женщинам рекомендуется употреблять не более 100 ккал сахара, а мужчинам – 150ккал. Не стоит употреблять более 10 чайных ложек сахара в день. Сахар содержится практически во всех продуктах питания, что и обеспечивает его нормализацию в организме. Употребляя большое количество сахара, человек губит своё здоровье и сокращает жизнь.
Сколько содержится сахара в продуктах?
- Небольшая молочная шоколадка с весом 44 грамма содержит около 6 чайных ложек сахара.
- В сникерсе с весом 57 грамм – 7 ложек сахара.
- В ста граммах зефира около 15 ложек сахара.
- В одной баночке кока-колы – 7 ложек сахара
- В RedBull– 8 чайных ложек
- Очень много сахара в лимонаде – один стакан содержит не менее 5 ложек
- Фруктовые коктейли содержат 4 ложки сахара в стакане
- В овсяных хлопьях около одной ложки сахара, кукурузных – 2,5.
- В ста граммах конфет около 11 чайных ложек сахара
Яблоки, ананасы, киви, абрикосы – 2 ложки сахара
Манго, бананы – 3 ложки сахара
Лимоны – 0,5 ложки сахара
Малина, черника, томаты – 1 ложка сахара
Виноград – 4 ложки сахара
Журнал сайтсоветует обратить внимание на содержание сахара в продуктах питания. Очень часто мы превышаем рекомендуемую дозу сахара в сутки, даже не подозревая об этом. В результате очень много людей страдает ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Сахар повышает кровяное давление и может стать причиной гипертонии.
Продукты с низким содержанием сахара
- Авокадо . Не смотря на высокую калорийность, этот фрукт имеет в своем составе только один грамм сахара. Он поставляет в организм витамины и минералы, а также способствует похудению.
- Клюква . Очень полезна для сердца и пищеварительной системы. В одном стакане клюквы только один грамм сахара. Её полезно употреблять круглый год.
- Малина. Содержит высокое количество железа и витамина С. В чашке ягоды содержится 4 грамма сахара.
- Ежевика. Одна чашка ягоды содержит 7 грамм сахара. Является источником антиоксидантов и флавоноидов.
- Клубника. Является лучшим источником витаминов и минералов. В стакане ягоды содержится около 8 грамм сахара и очень большое количество витамина С.
Наибольшее количество сахара содержат кондитерские изделия, наименьшее – ягоды и фрукты. Не стоит перегружать свой рацион бесполезными калориями, которые ведут только к ухудшению здоровья. Постарайтесь употреблять свежие и натуральные продукты, отказавшись от полуфабрикатов, шоколадных батончиков и газированных напитков.