Время чтения: 3 минуты
Глюкоза для мозга — в каких продуктах её больше всего? Глюкоза — это один из самых простых видов сахара и основной источник энергии для нашего тела. С помощью гормона инсулина, клетки способны тянуть глюкозу из крови для использования в качестве топлива.
Глюкоза для мозга — в каких продуктах содержится?
Почти все углеводсодержащие продукты питания, от фруктов до хлеба, имеют определённый уровень глюкозы, хотя фрукты обычно содержат более высокий уровень.
Итак, глюкоза для мозга — в каких продуктах её больше всего?
Сухофрукты.
Сухофрукт — один из самых богатых источников глюкозы, который вы можете съесть. Одна чашка изюма даёт вам более 45 грамм глюкозы. Чернослив и курага почти такое же количество глюкозы в 1 стакане. Сушеный инжир несколько ниже, обеспечивая около 37 граммов глюкозы в 1 чашке.
Свежие Фрукты.
Как правило, все виды фруктов имеют определённый уровень глюкозы.
Ломтики киви почти 10 граммов, такое же количество в черносливе (ближе к 9г). Чашка нарезанной кубиками папайи имеет 6 граммов, а большая груша содержит до 5 грамм. Нарезанная кубиками мускатная дыня, сырые мандарины и среднее яблоко — каждый перечисленный плод содержит от 3,5 до 4,5 граммов глюкозы. Около 3 граммов глюкозы, вы можете иметь от персика или 1 стакана свежей клубники.
Сиропы и жидкие источники.
Мёд и подсластители имеют большое количество глюкозы. Вы получите больше, чем 30 граммов глюкозы из одну четверть стакана мёда. Такое же количество патоки имеет всего 10 грамм. Нектары полны натурального сахара, что даёт вам около 15 грамм глюкозы на одну чашку.
Неважно, какой вид сока вы предпочитаете, вы всё равно будете получать глюкозу для организма.
Несладкий виноградный сок содержит более 17 граммов на стакан, купажированный яблочный сок около 9 грамм, апельсиновый сок содержит около 6 граммов, а овощной сок — 3,5 грамма.
Прочие пищевые продукты.
Глюкоза для мозга — в каких продуктах она содержится кроме вышеперечисленных?
Зерновые, бобовые, овощи и орехи содержат глюкозу, но совсем немного. Обычно хлеб содержит 0,5 грамм глюкозы на 1 ломтик. Фасоль также имеет меньше 0,5 грамм глюкозы на 1 стакан.
Чашка брокколи, грибы шиитаке, сладкий печёный картофель, ломтики огурца содержат менее чем 0,5 грамм глюкозы.
Фев-4-2014
Функция глюкозы в организме человека:
Наш организм производит глюкозу. Глюкоза - это одна из форм сахара, которая образуется в нашем теле после еды. Образуется глюкоза благодаря поступлению в организм углеводов, протеинов и жиров. Затем она поступает в кровь. Наша кровь поглощает глюкозу и создает энергию, необходимую для движения и протекания химических процессов в теле. Мышечная ткань, органы и клетки организма используют эту энергию.
Глюкоза берет активное участие во многих процессах организма человека:
- участвует в важных обменных процессах;
- считается главным источником энергии;
- стимулирует работу сердечно – сосудистой системы;
- используется в лечебных целях для лечения многих заболеваний: патологии печени, болезни центральной нервной системы, различные инфекции, интоксикации организма и других болезнях. Глюкоза содержится во многих противокашлевых препаратах, кровезаменителях;
- обеспечивает питание клеток головного мозга;
- устраняет чувство голода;
- снимает стресс, нормализует работу нервной системы.
Помимо вышеперечисленных преимуществ глюкозы в организме человека, она улучшает умственную и физическую работоспособность, нормализует работу внутренних органов и улучшает общее состояние здоровья.
Для мозга глюкоза представляет единственное «горючее». Для успешного функционирования нейроны мозга требуют постоянного поступления хотя бы 125-150 грамм глюкозы в день.
Организм получает необходимую ему энергию, пока содержание сахара в крови - на нормальном уровне. Чересчур высокий или же чересчур низкий уровень вызывает отклонения от нормального режима жизнедеятельности нашего организма. Вот почем нам важно знать, какие продукты питания являются источниками глюкозы.
Глюкоза поступает в наш организм с пищевыми продуктами, содержащими углеводы. Поддерживает необходимый уровень глюкозы в крови особый гормональный механизм. Зачастую, после принятия пищи уровень сахара в крови несколько повышается. Это заставляет выделяться гормон поджелудочной железы – инсулин. Этот гормон способствует усваиванию глюкозы клетками организма и понижает ее концентрацию в крови до требуемых цифр. Кроме того, инсулин образует в нашем организме определенный запас глюкозы, содержащийся в виде гликогена в печени.
Глюкоза очень скоро усваивается в нашей пищеварительной системе. Она является мономером, из которого образуются некоторые полисахариды, к примеру - гликоген, целлюлоза и крахмал. В результате окисления глюкозы в организме происходит выброс энергии, которая необходима для протекания различных жизненных процессов.
Если глюкоза поступает в организм в избыточном количестве, она довольно быстро трансформируется в запасы энергии. Глюкоза превращается в гликоген, который откладывается в различных местах и тканях организма, в качестве запасного источника энергии. Если же запасы гликогена и так достаточно велики, тогда глюкоза станет превращаться в жир, который откладывается в организме.
Наши мышцы не могут обойтись без гликогена. Ведь именно он, распадаясь, высвобождает энергию, необходимую для работы и восстановления клеток. В мышцах гликоген расходуется постоянно, но его запасы не становятся при этом меньше. Дело в том, что из печени все время приходят новые порции этого вещества, чтобы его количество оставалось постоянным.
Недостаток глюкозы в организме, симптомы:
Причинами гипогликемии (нехватки глюкозы) могут быть: продолжительное голодание, недоедание, не здоровая диета, различные заболевания и так далее.
Признаки недостатка глюкозы могут проявляться на протяжении всего дня. Нередко человек, страдая от них, может и не догадываться о расстройстве. К примеру, ощущение усталости, изнуренности в промежуток между 11 утра и 3 часами дня – первый симптом недостаточного содержания сахара. Проще всего обнаружить симптомы, если проследить за реакции организма после сладкого пончика или кофе.
Итак, первые симптомы недостатка глюкозы:
- слабость, ощущение усталости,
- дрожь,
- потоотделение,
- головная боль,
- чувство голода,
- сонливость,
- раздражение,
- злоба,
- спутанные мысли,
- проблемы со зрением,
- двоение в глазах,
- чувство неловкости,
- частое сердцебиение.
Из продуктов, содержащих глюкозу, необходимо отметить виноград, вишни и черешни, малину, землянику, сливы, арбуз, бананы, тыкву, капусту белокочанную, морковь, картофель, зерновые и злаковые культуры, мед.
Продукты содержащие глюкозу, таблица:
| Продукт | Содержание глюкозы в г, на 100 грамм |
| мед | 80,4 |
| мармелад | 79,0 |
| финики | 69,0 |
| курага | 66,5 |
| изюм | 66,0 |
| шоколад | 63,0 |
| яблоки | 7,9 |
| виноград | 7,8 |
| свекла | 6,7 |
| морковь | 5,7 |
| вишня | 5,4 |
| черешня | 5,4 |
| слива | 3,0 |
| тыква | 2,7 |
| арбуз | 2,4 |
| абрикосы | 2,3 |
| персики | 2,0 |
| апельсины | 2,5 |
Основные растительные продукты, источники глюкозы — это виноград, черешня, вишня, малина, земляника, сливы, арбуз. Среди овощей первенство по содержанию глюкозы держат тыква, белокочанная капуста и морковка.
Мы все не раз слышали это название. При одном только воспоминании о ней, во рту становится сладко, а на душе хорошо. Глюкоза встречается во множестве фруктов и ягод, а также она может вырабатываться организмом самостоятельно. Кроме того, глюкоза содержится и во вкуснейшем винограде, благодаря которому и получила свое второе название - виноградный сахар . Третье название глюкозы – декстроза . Этот термин часто указывается в составе соков иностранного происхождения.
Продукты богатые глюкозой:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Общая характеристика глюкозы
По своему химическому строению, глюкоза является шестиатомным сахаром. В статье, посвященной углеводам , мы уже упоминали о том, что глюкозное звено содержится не только в моно-, но также в ди- и полисахаридах. Была открыта в 1802 году лондонским врачом Уильямом Праутом. В организме человека и животных глюкоза является основным источником энергии. Кроме фруктов и овощей, источниками глюкозы являются: мышечный гликоген животных и крахмал растений. Глюкоза также присутствует в растительном полимере, из которого состоят все клеточные оболочки высших растений. Называется данный растительный полимер – целлюлоза.
Суточная потребность в глюкозе
Основной функцией глюкозы является обеспечение нашего организма энергией. Однако, как не трудно догадаться, ее количество должно иметь конкретную цифру. Так, например, для человека весом в 70 кг норма составляет 185 граммов глюкозы в день. При этом 120 грамм употребляют клетки головного мозга, 35 грамм – поперечно-полосатые мышцы, а оставшиеся 30 грамм идут на питание эритроцитов крови. Остальные ткани нашего организма используют жировые источники энергии.
Потребность в глюкозе возрастает при:
Поскольку глюкоза является энергетически-активным веществом, то количество, которое следует употреблять человеку, зависит от его рода деятельности, а также от его психофизиологического состояния.
Потребность в глюкозе увеличивается, если человек выполняет работу, требующую большого количества энергии. К таким работам можно отнести не только копательно-бросательные операции, но и осуществление вычислительно-планирующих операций, выполняемых мозгом. Поэтому, для работников умственного труда, также как и для рабочих, занимающихся физическим трудом, требуется повышенное количество глюкозы.
Однако не стоит забывать высказывание Парацельса о том, что любое лекарство может стать ядом, а любой яд может превратиться в лекарство. Все зависит от дозы. Поэтому, при увеличении потребляемой глюкозы, не стоит забывать о разумной мере!
Потребность в глюкозе снижается при:
В случае если человек имеет склонность к диабету , а также при малоподвижном образе жизни (не связанным с мыслительными нагрузками), количество употребляемой глюкозы следует снизить. В результате этого, необходимое количество энергии человек получит не из легко усваиваемой глюкозы, а из жиров , которые вместо образования запасов на «черный день», поступят на производство энергии.
Усваиваемость глюкозы
Как было уже сказано выше, глюкоза содержится не только в ягодах и фруктах, но и в крахмале, а также мышечном гликогене животных.
При этом, глюкоза представленная в виде моно- и дисахаров, очень быстро преобразуется в воду, углекислый газ и энное количество энергии. Что же касается крахмала и гликогена, то в этом случае, для переработки глюкозы требуется большее количество времени. Целлюлоза же, в организме млекопитающих, вообще не усваивается. Однако она играет роль ершика для стенок желудочно-кишечного тракта.
Полезные свойства глюкозы и ее влияние на организм
Глюкоза является самым важным источником энергии для организма, а также осуществляет дезинтоксикационную функцию. Благодаря этому, ее назначают при всех заболеваниях, при которых возможно образование токсинов, начиная от банальной простуды, и вплоть до отравления ядами. Глюкоза, получаемая путем гидролиза крахмала, применяется в кондитерской промышленности и в медицине.
Взаимодействие с эсенциальными элементами
В организме человека глюкоза взаимодействует с витаминами А и С, водой, а также с кислородом. В тандеме с глюкозой кислород обеспечивает питание эритроцитов. Кроме того, глюкоза хорошо растворима в воде.
Признаки нехватки глюкозы в организме
Все наше общество условно можно разделить на три группы. В первую группу входят так называемые сладкоежки. Вторая группа состоит из людей, безразлично относящихся к сладкому. Ну а третья группа вообще не любит сладкое (из принципа). Одни боятся диабета, другие – лишних калорий, и т.д. Однако, данное ограничение допустимо лишь для людей уже страдающих диабетом, либо склонных к нему.
Для остальных же хочется сказать, что поскольку основная функция глюкозы заключается в обеспечении нашего организма энергией, то ее недостаток может привести не только к вялости и апатии, но и к более серьезным проблемам. Одной из таких проблем, является мышечная слабость. Она проявляется в общем снижении мышечного тонуса всего организма. А поскольку наше сердце также является мышечным органом, то недостаток глюкозы может привести к тому, что сердце будет не в состоянии выполнять свою задачу.
К тому же, при недостатке глюкозы могут возникать гипогликемические расстройства, сопровождающиеся общей слабостью, потерями сознания, и нарушением деятельности всех систем организма. Что касается диабетиков, то для них предпочтительнее продукты, содержащие глюкозу длительного усвоения. Это всевозможные крупы, картофель , говядина и баранина.
Признаки избытка глюкозы в организме
Признаком избыточного содержания глюкозы, может быть высокий уровень сахара в крови. В норме он находится в пределах 3.3 – 5.5. Данное колебание зависит от индивидуальных особенностей человека. Если же уровень сахара крови выше 5.5, следует обязательно посетить эндокринолога. Если выявится, что данный скачок был вызван повышенным употребление сладкого накануне (например, были на Дне рождения и лакомились тортиком), тогда все в порядке. Если же данные уровня сахара будут высоки вне зависимости от употребляемой пищи, стоит задуматься о визите к врачу.
Глюкоза для красоты и здоровья
Как и во всем другом, в случае с глюкозой необходимо придерживаться золотой середины. Избыток глюкозы в организме может привести к образованию лишнего веса, диабету, недостаток – к слабости. Для успешных занятий спортом в крови необходимо поддерживать оптимальный уровень глюкозы. Наиболее полезная глюкоза быстрого усвоения содержится в меде, изюме, финиках и других сладких фруктах. Глюкоза медленного усвоения, необходимая для длительного поддержания энергии, находится в различных крупах .
Мы собрали самые важные моменты о глюкозе в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу.
Организм человека – это не вечный двигатель, и поддержание работоспособности требует некоторых усилий. Речь идет не только о необходимых продуктах и веществах, не следует забывать и об энергии, которая стимулирует процессы роста и регенерации клеток тканей нашего тела. Самым главным и единственным эффективным источником энергии в таком случае выступает глюкоза. Глюкоза насыщает энергией каждую клеточку организма и дает толчок реакциям и процессам в них. Помимо глюкозы энергию организм может получать из белков и жиров, но для их расщепления также требуется большой запас энергии. Тогда как глюкоза дополнительных затрат не требует.
Глюкоза представляет собой белый кристаллический порошок, который слегка сладковатый на вкус и не имеет запаха.
Функции глюкозы
Глюкоза выполняет несколько полезных для организма функций, среди которых:
- выделение энергии необходимой для функционирования органов и тканей;
- укрепление организма. Это касается, как правило, восстановления после физического истощения;
- обеззараживающее действие. Глюкоза активизирует функцию печени, отвечающую за обезвреживание токсинов;
- улучшение настроения. Благодаря высокому содержанию сахара глюкоза благоприятно влияет на нервную систему и способствует выделению эндорфина;
- стимулирование работы кровеносной системы;
- предотвращает чувство голода;
- стимулирование работы головного мозга.
Поддержание допустимого уровня глюкозы в организме – это жизненная необходимость.
Справиться с этим помогают инсулин и печень.
Уровень глюкозы в крови регулирует гормон инсулин. Он вырабатывается поджелудочной железой организма в достаточном количестве. Инсулин способствует более быстрому и эффективному всасыванию глюкозы в кровь. В случае, если по каким либо причинам, инсулина в крови не достаточно, его вводят дополнительно через медицинские препараты.
Содержащие глюкозу продукты, владеют разным количеством этого углевода и подсчитать уровень этого элемента в крови очень сложно. В связи с такими причинами, как физическая активность, стрессы и тяжелый умственный труд, уровень глюкозы в крови может значительно колебаться. И чтобы в один прекрасный момент, организм не стал изнемогать от недостатка глюкозы, печень заранее делает запасы этого углевода и при необходимости начинает выделять его в кровь. Тоже самое касается и избыточного получения глюкозы. Все излишки печень складывает в «тайник», который хранит до нужного момента. Вот почему слаженная работа печени – очень важна для нашего организма.
Определение глюкозы
Измеряется уровень глюкозы в крови с помощью глюкометра и делать это следует на «голодный» желудок, поскольку на протяжении еще пары часов после употребления пищи, уровень глюкозы будет показан раза в два выше действительного. Измеряется глюкоза в единицах ммоль/л, то есть объем вещества глюкозы на литр крови. Норма глюкозы в крови человека составляет:
- от 3,33 до 5,5 ммоль/л у детей (возраст до 14 лет);
- от 3,89 до 5,83 ммоль/л у взрослых (возраст до 60 лет);
- 6,38 ммоль/л у людей старше 60 лет.
Не следует забывать и том, что производителями глюкометров допускается не точность в показаниях в границах 20 %. Поэтому, если вы получили показатель не много ниже или выше нормы не следует сразу же паниковать. Нарушение всасывания глюкозы в кровь явно только в том случае, если при измерении несколько раз с определенным интервалом сохраняется показатель в не нормы. В противном случае беспокоиться не о чем. За норму углевода побеспокоится печень.
Для нормальной работы организма и предотвращения заболеваний, возникающих при углеводном голодании взрослый человек должен употреблять ежедневно содержащие глюкозу продукты. Среднее необходимое количество глюкозы составляет 300 г. В пределах нормы этот показатель может варьироваться от 250 г до 450 г.
Недостаток глюкозы в том, что она не встречается в «готовом» виде, а возникает при расщеплении сложных углеводов на составляющие – простые углеводы, среди которых и глюкоза. В каких продуктах содержится глюкоза, подскажет предоставленная внизу таблица:
|
Наличие в 100 г |
Дневная доза взрослого |
|
| Сахар | ||
| Пчелиный мед | ||
| Мармелад | ||
| Пряники | ||
| Макароны | ||
| Сладкая соломка | ||
| Финики | ||
| Перловая крупа | ||
| Курага | ||
| Изюм | ||
| Яблочное повидло | ||
| Шоколад | ||
| Рис | ||
| Овсянка | ||
| Кукуруза | ||
| Гречка | ||
| Хлеб белый | ||
| Хлеб ржаной | ||
| Сливочное мороженое | ||
| Картофель | ||
| Яблоки | ||
| Виноград | ||
| Свекла | ||
| Морковь | ||
| Вишня | ||
| Черешня | ||
| Молоко | ||
| Крыжовник | ||
| Тыква | ||
| Бобовые | ||
| Капуста | ||
| Малина | ||
| Помидоры | ||
| Творог | ||
| Сметана | ||
| Сливы | ||
| Печень | ||
| Клубника | ||
| Арбуз | ||
| Апельсины | ||
| Абрикосы | ||
| Мандарины | ||
| Сыр | ||
| Персики | ||
| Груша | ||
| Черная смородина | ||
| Огурцы | ||
| Масло | ||
| Яйца |
Исходя из данных, указанных в таблице, установлена допустимая норма употребления того или иного продукта, но это не означает, что если вы съедите больше яблок или шоколада, то сразу же получите какую-нибудь болезнь. Это не так. Есть внешние факторы, которые снижают уровень глюкозы, а также запасливая печень. Но все же придерживаться такой сахарной диеты желательно.
Гиперкликемия и гипогликемия
В продуктах животного происхождения глюкоза встречается не часто. В большинстве своем она присутствует в продуктах растительного происхождения, поэтому следует добавить в свой рацион побольше свежих овощей и фруктов, а также злаковых. Все продукты из таблицы – не дорогостоящие, но незаменимые для нашего организма. В случае, если по каким-либо причинам, не удается употреблять необходимую норму этих продуктов, в аптеках продаются растворы глюкозы, употребление которых следует согласовать с доктором. Соблюдение нормы глюкозы помогает предотвратить массу опасных и необратимых расстройств. Наиболее распространенные среди них:
- уровень глюкозы выше нормы;
- падение уровня глюкозы.
Повышенный уровень глюкозы (гиперкликемия). При попадании в кровь большего количества глюкозы, нежели требуется, печень сразу же начинает ее извлекать и выводить из организма, но есть и та критическая норма, с которой даже печень не справится. Если в крови обнаружен уровень глюкозы больше чем 10 ммоль/л, то происходит нарушение кровеносной системы, поскольку она является транспортировщиком этого углевода, сердца, которое пропускает кровь через себя и головного мозга который берет от крови максимум содержания этого углевода. Первой и основной причиной повышенного уровня глюкозы является нарушение работы поджелудочной железы и не достаточное выделение инсулина. Длительный показатель свыше нормы может повлечь кровоизлияния в мозг и инфаркт сердца. Первое, что следует сделать, чтобы избавиться от этого расстройства – употребление большого количества жидкости, поскольку печень пытается выводить излишки глюкозы из организма с водой. Повышенный уровень глюкозы может также повлечь сахарный диабет, который забирает из жизни много людей.
Падение уровня глюкозы (гипогликемия). При длительном удержании уровня глюкозы ниже нормы человек становится вялым и апатичным, физические нагрузки даются ему тяжело, головной мозг перестает работать в своем привычном темпе. Это естественно, так как организм перестает получать необходимую ему дозу энергии. Это только внешние признаки голодания, не следует забывать об изменениях которые проходят на клеточном уровне. Деление и регенерация клеток начинает проходить медленнее, что может повлечь к полному отмиранию тканей. Возможны обмороки. Первым признаком низкого уровня глюкозы выступает сильный голод. Причиной низкого уровня глюкозы выступают раковые заболевания и алкогольное отравление. Справиться с низким уровнем сахара поможет вкусная шоколадка. При длительном удержании низкого уровня следует обратиться к доктору.
Чтобы в крови содержался необходимый уровень глюкозы, следует не только употреблять содержащие ее продукты, но и необходимо следить за работой поджелудочной железы, которая является поставщиком инсулина. Даже, если вы будете употреблять в пищу достаточно глюкозы, низкий уровень инсулина не позволит ей всасываться в кровь, что повлечет к необратимым последствиям. Инсулин, как правило, уменьшает норму глюкозы, тогда как увеличить ее поможет адреналин.
Чтобы организм получал достаточно энергии и находился всегда на высоком уровне работоспособности, следует:
- употреблять продукты из таблицы;
- избегать стрессов;
- избегать изнуряющих физических нагрузок
- следить за работой печени;
- диагностировать заболевания поджелудочной железы.
Помимо положительных свойств, глюкоза также способствует ожирению и росту жировых клеток организма. Но вопреки всеобщему заблуждению, следует заметить, что врачи диетологи советуют убрать из своего рациона сахар и добавить в него больше злаковых и фруктов, которые также являются богатыми на глюкозу. Поэтому не следует думать, что низкий уровень глюкозы поможет справиться с ожирением, он только приведет к еще более не благоприятным последствиям.
Глава о важности глюкозы в нашей жизни из книги “Воля и самоконтроль”.
“Ты, бабушка, сначала напои, накорми дорожного человека, а потом уж и спрашивай”, - пенял в сказке Алексея Толстого Иван Бабе-яге, и был совершенно прав. Когда мы голодны, мозг функционирует в аварийном режиме: ему остро не хватает питания, и выполнять сложные задачи он не способен. Основным топливом для мозга, в отличие от других органов, служит исключительно глюкоза, которую организм добывает из съеденной нами пищи.
Глюкоза - топливо для мозга
И скромными аппетиты мозга не назовешь: хотя его масса составляет около 2% от массы тела, на работу этого органа уходит примерно 20% всех полученных организмом калорий. Хранилищ или запасных складов у мозга нет, поэтому ему необходим постоянный приток глюкозы: для бесперебойной работы наше серое вещество должно ежедневно поглощать около 120 г этого сахара , что эквивалентно 420 ккал (эти цифры особенно рекомендуются к ознакомлению вечно стройнеющим девушкам, стремящимся в азарте похудательной гонки сократить дневной рацион примерно до 0 ккал, а в идеале и вовсе до отрицательных значений).
Глюкоза - универсальный (хотя и не единственный) источник энергии для всего человеческого организма. В результате сложного биохимического процесса под названием “гликолиз” глюкоза расщепляется до более простых молекул, а полученная при этом энергия запасается в форме АТФ - особой клеточной “батарейки”, которая питает все метаболические процессы.
Мозг производит АТФ из глюкозы “по требованию”: если в данный момент энергия нужна, например, зрительной коре, то туда начинает активно поступать сахар, который превращается в энергию на месте. Основная часть (около 60-70%) полученных из глюкозы килокалорий нужна мозгу для того, чтобы проводить нервные импульсы. Кроме того, он постоянно тратит энергию на синтез нейромедиаторов - небольших, но крайне важных молекул, которые управляют всеми аспектами работы мозга и через его посредничество - остального организма, и их рецепторов.
Долгое время считалось, что концентрация глюкозы в разных отделах мозга примерно одинакова. Однако в последние годы были разработаны сверхточные методы, которые позволяют определять содержание этого сахара в отдельных регионах мозга. И оказалось, что наблюдаемая однородность была всего лишь следствием несовершенных измерений. Точно так же Марс веками казался астрономам ровным и гладким, но появились мощные телескопы - и наблюдатели с удивлением выяснили, что его поверхность сплошь покрыта кратерами, горными хребтами, рытвинами и каньонами.
Для решения некоторых задач глюкоза расходуется буквально в режиме реального времени
Более того, отдельные мозговые процессы буквально “высасывают” глюкозу, причем ее содержание падает не в целом по мозгу, а только в зонах, которые ответственны за решение конкретной задачи. Например, у крыс, которые пытались выучить, как расположены проходы в лабиринте, уровень сахара в гиппокампе - области мозга, которая участвует в обработке и хранении пространственной информации, падал на 30% . Чтобы восполнить запас глюкозы, нужно время - и, собственно, глюкоза.
Проверить, что происходит с сахаром в мозгу у людей, пока не получается: новые высокоточные методы, о которых говорилось в предыдущем абзаце, всем хороши, но требуют, чтобы подопытный был представлен в виде срезов тканей.
Зато увидеть, как голодающий мозг вытягивает глюкозу из крови, вполне можно. Например, если заставить добровольцев последовательно вычитать семерки из ста и параллельно брать у них образцы крови. Тест с семерками был придуман в 1942 году и с тех пор активно используется (вместе с некоторыми другими заданиями) докторами, которые подозревают у пациентов деменцию и другие нарушения работы мозга.
Психиатры и неврологи считают, что тест не сложен, но в нем легко ошибиться, если нарушена концентрация внимания. Измерения концентрации глюкозы в крови добровольцев до и после вычитания показывают, что на вроде бы простые арифметические усилия расходуется огромное количество сахара.
Если перед математическим испытанием напоить участников сладкой водой, уровень глюкозы в крови после теста все равно упадет, зато с заданием они справятся куда лучше .
Кажущаяся простота
Количество сахара в мозгу определяет, сможем ли мы противиться искушениям
Читатель наверняка догадался, что все эти разглагольствования про глюкозу неспроста: да, именно ее многие исследователи считают тем самым ресурсом, который истощается, когда мы пытаемся сдерживать свои порывы. Конечно, никто не приравнивает запас глюкозы в определенных зонах мозга к запасу силы воли - это было бы некорректным упрощением. Но сам факт, что во многом именно это вещество определяет, сможем ли мы устоять перед соблазнами, находит все больше подтверждений.
На первый взгляд кажется довольно странным увязывать столь сложный процесс, как самоконтроль, с такой банальной вещью, как сахар. Но если копнуть чуть глубже, это предположение не выглядит таким уж безумным. Глюкоза, без всяких преувеличений, одно из самых важных веществ в нашем организме, и нарушения его метаболизма приводят к тяжелейшим последствиям для всех органов, в том числе и мозга. Несколько упрощая, можно сравнить глюкозу с бензином: сколь бы сложной ни была машина, каким бы мощным ни был ее бортовой компьютер, если в баке нет топлива, никакие из этих наворотов не помогут.
Читатель может резонно возразить, что если бензин есть, то BMW последней модели по всем характеристикам обгонит старенькую “девятку”. Это, безусловно, верно, и мы подробно обсудим “встроенные” механизмы, определяющие силу воли, в следующих главах. Но так же верно и то, что если у BMW проблемы в системе подачи бензина к органам управления автомобилем, то ездить она будет не намного лучше “девятки”.*
В норме организм стремится поддерживать постоянную концентрацию глюкозы в крови - примерно на уровне 4,2– 4,6 ммоль/л. Хотя, как было написано выше, мозг потребляет глюкозу неравномерно, “в среднем по больнице” можно говорить о равновесии между концентрацией этого сахара в целом в крови и в мозгу. Если для выполнения какой-либо особо сложной задачи мозгу нужно больше глюкозы, он черпает ее из общего запаса глюкозы в крови - а значит, концентрация сахара там падает.
Это было подтверждено, например, в описанном выше эксперименте с последовательным вычитанием семерок. Соответственно, если изначально дать организму дополнительную глюкозу, например, влив в него чай с сахаром или другой сладкий напиток, мозг получит больше ресурсов для решения задачи: даже если одолеть ее получится не сразу, доступная глюкоза не закончится. И наоборот, если изначально содержание сахара в крови невелико, мозгу будет не хватать топлива для полноценной работы, и он будет хуже справляться со своими обязанностями.
Можно легко придумать эксперименты, которые подтвердят или опровергнут эти предположения. Например, напоить добровольцев сладкой водой, заставить проходить тест Струпа, а потом сравнить их результаты с результатами тех, кто пытался игнорировать значение цветных букв без глюкозной “подпитки”. Такие опыты проводились неоднократно , и испытуемые, у которых изначальный уровень глюкозы в крови был выше, действительно справлялись с заданием быстрее .
В старые добрые времена, когда этические комитеты не так свирепствовали, исследователи порой баловались совсем уж радикальными опытами. В 1997 году немецкие нейрофизиологи вкололи добровольцам изрядную дозу инсулина, чтобы наверняка спровоцировать у них состояние гипогликемии - значительного понижения уровня сахара в крови. Потом несчастных усадили перед экраном с двумя кнопками и дали указание нажимать на них только тогда, когда на мониторе будут появляться нужные буквы нужного цвета. Причем правую кнопку полагалось жать в ответ на одну букву, скажем, “М”, а левую - когда высвечивалась другая, например, “Т”. Это непросто сделать и в нормальном состоянии, но без сахара процент ошибок и время реакции стали совсем уж неприлично большими .
Вовремя съеденная шоколадка поможет сохранить фигуру
Лабораторные эксперименты, в которых содержание глюкозы в крови четко контролировалось (изучающие самоконтроль исследователи искололи не одну сотню пальцев), подтверждают, что каждое проявление силы воли снижает общую способность к самоконтролю - и уровень глюкозы.
Голодные добровольцы, которых сначала усаживали смотреть на беззвучно открывающую рот тетеньку и при этом не отвлекаться на появляющиеся рядом с ней короткие слова (попробуйте, когда в следующий раз выйдете на улицу, не читать вывески магазинов), а потом, не покормив, заставляли выполнять тест Струпа, справлялись с ним намного хуже сытых товарищей. Тетенька истощала имеющийся ресурс самоконтроля, у голодных испытуемых и без того небольшой, поэтому на второе задание, тоже требующее внимания, сил не оставалось. Для счастливчиков, которым между тетенькой и тестом Струпа перепадал маффин и сладкий апельсиновый сок, разноцветные буковки представляли куда меньшую проблему .
Если заставить сытого человека долго решать какую- нибудь задачу, требующую внимания, рано или поздно он тоже начнет ошибаться, а концентрация глюкозы как в мозгу, так и в крови упадет. Но у голодных этот эффект особенно выражен и наступает быстрее. После того как за обедом вы мужественно отказались от пирожного, за ужином остаться в рамках здорового питания будет куда сложнее. Поэтому худеющие злоупотребляют вредной едой именно во время последнего приема пищи, т. е. как раз тогда, когда лучше бы воздержаться от жирного и сладкого. В дополнение ко всему ближе к ночи организм в принципе хуже усваивает глюкозу, так что бороться с искушением становится почти невозможно .
По той же причине диеты со сверхжесткими ограничениями чаще всего приводят к обратному эффекту: истощив весь запас силы воли в течение дня, вечером человек срывается и сметает все, что есть в холодильнике .
Стремясь как можно быстрее сбросить вес, сторонники жестких диет радикально ограничивают количество калорий, и в итоге мозг худеющих постоянно голодает. А голодному мозгу намного сложнее удержаться от соблазнов, чем сытому.
Для того чтобы действительно похудеть, нужно ограничивать себя не слишком строго. Идея, что, урезав количество калорий до предела, можно максимально быстро добиться результата, хороша в теории. К несчастью, наша биохимия с этим не согласна.
Как понять, сколько глюкозы нужно?
Но экстренно съедать плитку шоколада перед важными переговорами или долгой кропотливой работой вроде написания годового отчета не нужно: повышение уровня глюкозы сверх необходимого мозгу уровня усидчивости не прибавит , а вот лишние килограммы - вполне.
Возникает вопрос: как понять, каков он, этот необходимый уровень? Теоретически каждый может определить его сам для себя, измеряя уровень глюкозы в крови до, после и вовремя эпизодов, требующих самоконтроля. Несколько десятков измерений - и вы будете примерно понимать, о каких цифрах идет речь. Останется совсем мелочь: определить, что и сколько нужно съедать, чтобы поддерживать нужное значение.
Ну и не забывать время от времени делать корректировки на возраст, изменение метаболизма (например, если вы поправились или похудели на 20 кг, все измерения придется проводить заново), гормональный статус и т. д.
Для тех, кто почему-либо не захочет проделать эти нехитрые манипуляции, есть более простой рецепт. Опыты психолога из Университета Миннесоты Кэтлин Вос показали, что люди с истощенным волевым ресурсом намного интенсивнее реагируют на все происходящее вокруг: их эмоциональное восприятие обостряется настолько, что даже боль от ледяной воды кажется гораздо более сильной, чем обычно (боль - это вообще очень субъективная вещь, которая во многом определяется нашим настроем и эмоциями). Утомленный мозг не в силах подавлять собственную реакцию на стимулы, и организм по полной программе реагирует даже на самые незначительные из них.
Если вы вдруг начали плакать, посмотрев грустный фильм, хотя обычно в кинотеатре засыпаете, или готовы расцеловать работника банка, потому что наконец подошла ваша очередь, - насторожитесь. Возможно, вы истощили запас глюкозы и надо срочно восполнить его, чтобы не наделать глупостей.
Как восполнить, вы уже догадались: нужно поесть. Но будьте осторожны: из-за нехватки глюкозы сил контролировать себя почти нет, и очень легко вместо пары печенек съесть пачку. Здесь в полной мере проявляется противный баг нашего мозга: чем сильнее мы стараемся преодолеть соблазн, тем больше истощается запас самоконтроля, а чем больше он истощается, тем сложнее противостоять искушению. Такой вот порочный круг. Чтобы разорвать его, надо… поддаться соблазну! Позволив себе небольшое отступление от правил, вы убережете себя от глобального срыва.