Veselīga dzīvesveida pamats ir pareizs un sabalansēts uzturs. Ēdienkartes paraugs nedēļai ar sabalansētu uzturu

Sabalansēta cilvēka uztura pamatā ir vairāki pamatprincipi:

1. Sabalansēta diēta- tā ir iekļūšana ķermenī barības vielas: ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki, kā arī vitamīni, minerālvielas un mikroelementi.
2. Turklāt šī ir diēta atbilstoši režīmam.
3. Visbeidzot, sabalansēts uzturs ņem vērā vecumu un enerģijas vajadzības persona.

Bieži vien nepietiek laika, lai patstāvīgi izveidotu un uzraudzītu savu diētu, tāpēc tālāk mēs sniegsim iknedēļas ēdienkartes piemērus pareizi sabalansētam uzturam.

Sabalansēts uzturs – ēdienkarte

Piedāvājam ēdienkarti nedēļai vesela sieviete. Šo ēdienkarti var ieteikt tiem, kas vada vai vēlas uzsākt veselīgu dzīvesveidu. Diētu var nedaudz mainīt un papildināt atbilstoši jūsu gaumes vēlmēm.

pirmdiena

Brokastis: biezpiens ar rozīnēm, žāvētām aprikozēm un žāvētām plūmēm; tēja.

Vakariņas: liesa vārīta gaļa (liellopa gaļa, trusis, vista), griķi, dārzeņu salāti ar linsēklu eļļa, melnā maize.

Vakariņas: dārzeņu sautējums.

Starp ēdienreizēm: apelsīns, dzeramais jogurts, granātābolu sula, 50 grami mandeļu, 1,5 litri ūdens.

otrdiena

Brokastis: jebkura putra ar rīvētas ogas vai augļi (piemēram, ābols) un medus, dažas šķēles siera, zāļu tēja.

Vakariņas: vistas buljona zupa; zivis, ceptas vai tvaicētas, citronu mērcē, maize bez rauga.

Vakariņas: svaigu dārzeņu un garšaugu salāti vai grieķu salāti; 150 grami vārītas vistas gaļas.

Starp ēdienreizēm: ābols, valrieksti, kefīrs, 1,5 litri ūdens.

trešdiena

Brokastis: 2 olu omlete, svaigi spiesta sula, 1 grauzdiņš.

Vakariņas: sēņu zupa, spageti mērcē ar zaļumiem.

Vakariņas: vinegrets, vārīta vai sautēta gaļa 200 grami.

Starp ēdienreizēm: avokado, zema tauku satura biezpiens 100 grami, 1,5 litri ūdens.

ceturtdiena

Brokastis: musli ar pienu, biezpienu, tēju.

Vakariņas: krēmveida spinātu zupa, paella vai lazanja.

Vakariņas: cepts lasis, zaļumi.

Starp ēdienreizēm: ogas, jogurts, 1,5 litri ūdens.

piektdiena

Brokastis: auzu pārslu biezputra ar sasmalcinātām mandelēm un medu, tēja ar citronu.

Vakariņas: vistas buljons, sautēti vai vārīti kartupeļi ar zaļumiem un burkāniem.

Vakariņas: jūras velšu salāti un jūraszāles, kliju maize.

Starp ēdienreizēm: augļu kokteilis, biezpiens, 1,5 litri ūdens.

sestdiena

Brokastis: zema tauku satura siers, grauzdiņi, sula.

Vakariņas: pupiņas ar liesu vārītu gaļu.

Vakariņas: dārzeņu salāti ar olīvju eļļa.

Starp ēdienreizēm: granātābols, žāvētas plūmes vai žāvētas aprikozes, 1,5 litri ūdens.

svētdiena

Brokastis: Griķu biezputra, piens.

Vakariņas: dārzeņu zupa, vārīta gaļa vai zivs, kliju maize, tomāts.

Vakariņas: burkānu kastrolis, sula.

Starp ēdienreizēm: greipfrūts, lazdu rieksti, 1,5 litri ūdens.

Sabalansēta ēdienkarte tiem, kas zaudē svaru

Plkst izdarīt pareizo izvēli jūs varat saņemt visus produktus nepieciešamās vielas un tomēr zaudēt liekais svars. Nākamā izvēlne- tas ir noslēpums, kā zaudēt svaru, nekaitējot veselībai.

pirmdiena

Brokastis: 30 minūtes pirms ēšanas: glāzi ūdens vai sulas; auzu pārslas(5 ēd.k.) ūdenī, pievieno 2 tējk. sasmalcināti rieksti (lazdu rieksti, mandeles vai valrieksti), tējkarote medus. Var apēst vienu rupjmaizi.

2. brokastis:ābolu.

Vakariņas: tvaicētas zivis, vārīti kartupeļi ar dillēm; tēja bez cukura.

Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs.

Vakariņas: tvaicēti dārzeņi, kas nesatur cieti.

otrdiena

Brokastis: 1 cieti vārīta ola; zema tauku satura biezpiens līdz 2% ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm, līdz 100 gramiem; zaļā tēja.

2. brokastis: rīvētas ogas, ar karoti medus.

Vakariņas: dārzeņu zupa; 50 grami vārītas teļa gaļas; sula.

Pēcpusdienas uzkodas: jebkurš auglis.

Vakariņas: puse avokado; kefīrs vai zema tauku satura biezpiens.

trešdiena

Brokastis: grauzdiņš vai 2 kliju maizes ar zema tauku satura sieru (dzintars, polārs, mocarella); tēja ar ingveru, piparmētru vai citronu balzamu.

2. brokastis: apelsīns.

Vakariņas: vārīta vistas gaļa 150-200 grami; tvaicēti sparģeļi vai brokoļi; citronu dzēriens (izspiediet citrona sulu glāzē ūdens).

Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs.

Vakariņas: dārzeņu salāti ar olīveļļu un citronu; rudzu maize

ceturtdiena

Brokastis: jogurts ar zemu tauku saturu; 2 rupjmaize; svaiga sula.

2. brokastis: ogas vai žāvēti augļi, samalti ar medu.

Vakariņas: dārzeņu salāti ar zaļumiem un olīveļļu; 150 grami vārītas vai ceptas zivis (vēlams sarkanas); zaļā tēja ar citronu

Pēcpusdienas uzkodas: 50 grami zema tauku satura biezpiena.

Vakariņas: vārīts vistas krūtiņa, apstādījumi.

piektdiena

Brokastis: putra ūdenī ar žāvētiem augļiem (žāvētām plūmēm, rozīnēm); 2 šķēles zema tauku satura siera; zaļā tēja.

2. brokastis: biojogurts ar 0% tauku saturu.

Vakariņas:vistas buljons vai viegla zupa; dārzeņu satay (burkāni, cukini, baklažāni, sarkanie pipari, garšaugi utt.), vāra dubultā katlā vai uz lēnas uguns, pievienojot dažus pilienus olīveļļas.

Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs.

Vakariņas: zivju fileja vai zema tauku satura biezpiens, 150 grami.

sestdiena

Brokastis: vārīts vistas fileja 100 grami, varat pievienot nedaudz sāls; 1 kliju maize bez rauga; minerālūdens.

2. brokastis:ābolu.

Vakariņas: dārzeņu salāti ar fetas sieru; cietie makaroni ar tomātu pastu, 150 grami; piparmētru tēja vai sula.

Pēcpusdienas uzkodas: persiks, mango, apelsīns, greipfrūts – no kuriem izvēlēties.

Vakariņas: viegls dzeramais jogurts vai proteīna kokteilis, raudzēts cepts piens.

svētdiena

Brokastis:ābols, muslis; sula vai ūdens.

2. brokastis:žāvēti augļi, rieksti.

Vakariņas: 100 grami vārītas liesas gaļas; tvaicēti brokoļi un ziedkāposti; minerālūdens.

Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs vai jogurts ar zemu tauku saturu.

Vakariņas: sarkano piparu un pupiņu salāti.

Papildus iepriekšminētajam, jums ir arī jādzer katru dienu 1,5 litri ūdens .

Ēdot saskaņā ar piedāvāto ēdienkarti, kā arī neaizmirstot vingrot, jūs vienmēr jutīsities labi un izskatīsies lieliski.

Vai jūs sapņojat zaudēt svaru garšīgi un ar prieku! Un galvenais ir iegūt ilgtermiņa un veselīgs rezultāts? Tas ir iespējams, ja jūs ievērosiet sabalansētu diētu, lai zaudētu svaru, es jums palīdzēšu izveidot nedēļas ēdienkarti... Super krāpšanās lapa svara zaudēšanai ir šajā rakstā!

Sveiki, mani dārgie lasītāji, Svetlana Morozova ir ar jums. Kāpēc tagad, mūsu labi paēdušajā laikmetā, kad gandrīz visi var ēst barojoši, daudzi joprojām dod priekšroku badoties, lai būtu slaidi?

Draugi! Es, Svetlana Morozova, aicinu uz mega noderīgiem un interesantiem vebināriem! Raidītājs: Andrejs Eroškins. Veselības atjaunošanas eksperte, reģistrēta dietoloģe.

Gaidāmo vebināru tēmas:

• Mēs atklājam piecus iemeslus visiem hroniski traucējumi organismā.
• Kā noņemt traucējumus kuņģa-zarnu traktā?
• Kā atbrīvoties no holelitiāzes un vai ir iespējams iztikt bez operācijas?
• Kāpēc cilvēkiem ir spēcīga tieksme pēc saldumiem?
• Diētas ar zemu tauku saturu ir īsceļš uz intensīvo aprūpi.
• Impotence un prostatīts: stereotipu laušana un problēmas novēršana
• Kur šodien sākt atjaunot savu veselību?

Vai vēlaties zaudēt svaru? Interesē diētas?

Apakšējā līnija

Izvēlni ir diezgan vienkārši izveidot. Jums vienkārši reti tam atliek laika, vai ne?

Tas būs vieglāk, ja jums vienmēr būs aizliegto pārtikas produktu saraksts un veselīgie pārtikas produkti, kurus varat kombinēt, kā vēlaties.

Uz kādiem produktiem mēs koncentrējamies:

• Tauku dedzinātāji: asas garšvielas, citrusaugļi, ananāsi;
• Sāls. Ja iespējams, sāli labāk nepievienot vispār. Ja jūs absolūti nevarat iztikt bez sāls, jums tas jāierobežo līdz 1 tējk. dienā.
• Ātrā ēdināšana;
• Trekni, cepti, kūpināti, sālīti;
• Konservi;
• Saldumi;
• Maizes ceptuve;
• Soda, iepakotas sulas, saldās tējas;
• Bagātīgi buljoni.

Sabalansēts un daudzveidīgs uzturs, protams, ir labs. 70% panākumu jebkurā biznesā. Bet neaizmirstiet par sportu, Labs miegs Un pozitīvas emocijas- bez tiem jūs nevarat paātrināties. Tas nozīmē, ka jūs nezaudēsit svaru.

Atstājiet jautājumus komentāros, dalieties pieredzē un iecienītākajās veselīgo ēdienu receptēs.

Uz drīzu redzēšanos!

Sabalansēts uzturs ir tāds, kas ir pilnībā un pareiza attiecība nodrošina, ka organisms saņem visas uzturvielas: olbaltumvielas, ogļhidrātus, taukus, vitamīnus, mikroelementus un minerālvielas. Jums ir nepieciešams ēst ar to mazās porcijās un saskaņā ar režīmu, kas sastāv no 4-5 ēdienreizēm. Turklāt jāņem vērā katra cilvēka vecums un individuālās enerģijas vajadzības.

Pamatnoteikumi sabalansētam uzturam

Sabalansēts uzturs ir tāds, kurā ikdienas tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība ir 1:1:4. Lai to izdarītu, varat iedomāties šķīvi, kas sadalīta 3 vienādās daļās: divas no tām ir jāuzpilda ar ogļhidrātiem, bet pārējās vienādi jāsadala starp olbaltumvielām un taukiem.

Sabalansētam uzturam jābūt daudzveidīgam. Tas iekļauj:

• liesa gaļa un zivis;
• dārzeņi, pākšaugi un zaļumi;
• augļi un ogas;
• visu veidu rieksti;
• piena produkti ar zemu tauku saturu un zemu tauku saturu;
• pilngraudu un rudzu maize;
• cieto kviešu makaroni;
• putra;
• klijas;
• visu veidu tēja, negāzēts ūdens, kompoti, svaigas sulas un smūtiji.

Ievērojot sabalansētu uzturu, nepieciešams līdz minimumam samazināt alkohola patēriņu un nesmēķēt. Turklāt, gatavojot ēdienu, nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot sāli un cukuru. Ceptus, treknus un ļoti asus ēdienus var ēst ne biežāk kā reizi nedēļā. Produktus var vārīt, sautēt, cept folijā un tvaicēt. Neapstrādāti dārzeņi un augļi ir veselīgāki nekā termiski apstrādāti.

Sabalansēts uzturs pilnībā izslēdz ātrās ēdināšanas un saldos gāzētos dzērienus. Jums arī jābūt uzmanīgiem ar konditorejas izstrādājumi, maizes izstrādājumi, kafija, marinēti un konservēti ēdieni. Labāk ir dot priekšroku tumšajai šokolādei. Garšvielas un garšvielas jālieto taupīgi.

Visiem sabalansētā uztura produktiem jābūt dabīgiem, tīriem, kvalitatīviem un svaigiem. Ilgstoša uzglabāšana ledusskapī iznīcina noderīgs materiāls. Par majonēzi labāk aizmirst, aizstājot to ar augu eļļām un citronu sulu.

Kopējais ikdienas kaloriju daudzums, ko patērē ar sabalansētu uzturu, nedrīkst pārsniegt noteikto maksimālo normas robežu konkrētam vecumam, dzimumam un fiziskā aktivitāte. Būtībā šis rādītājs ir robežās no 1200-2000 kcal. Apmēram 40-45% no tā vajadzētu iegūt no brokastīm.

Divās tālāk norādītajās sabalansētā uztura opcijās diētu ir atļauts nedaudz mainīt, pamatojoties uz jūsu garšas preferences. Varat arī to sastādīt pats, bet tajā pašā laikā ievērojot visus noteikumus un ieteikumus.

Sabalansēta uztura ēdienkarte nedēļai svara zaudēšanai

• Brokastis: glāze svaigas sulas vai ūdens tukšā dūšā, auzu pārslas ūdenī ar medu un sasmalcinātiem riekstiem, rupjmaize.
• Pusdienas: tvaicētas vai sautētas zivis, nesaldināta tēja, vārīti kartupeļi ar zaļumiem.
• Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs.
• Vakariņas: tvaicēti dārzeņi, kas nesatur cieti.

• Brokastis: 90-110 g zema tauku satura biezpiena ar žāvētiem augļiem, zaļā tēja, cieti vārīta ola.
• Otrās brokastis: jebkuras ogas biezenī ar karoti medus.
• Pusdienas: 40-60 g vārītas teļa gaļas, dārzeņu zupa, svaiga sula.
• Pēcpusdienas uzkodas: jebkuri nesaldināti augļi.
• Vakariņas: zema tauku satura biezpiens vai kefīrs, puse nobrieduša avokado.

• Brokastis: pāris graudu maizes vai grauzdiņš ar zemu tauku saturu sieru, tēja ar melisas, piparmētru vai ingveru.
• Otrās brokastis: liels apelsīns.
• Pusdienas: 140-210 g vārītas vistas, tvaicēti brokoļi vai sparģeļi, citrusaugļu sula.
• Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs.
• Vakariņas: rupjmaize un dārzeņu salāti.

• Brokastis: pāris graudu maizes, zema tauku satura jogurts, svaiga sula.
• Otrās brokastis: žāvēti augļi vai ogas, kas sarīvētas ar medu.
• Pusdienas: tēja ar citronu, dārzeņu salāti, 130-160 g ceptas vai vārītas zivis (vēlams sarkanas).
• Pēcpusdienas uzkodas: 70 g biezpiena.
• Vakariņas: vārīta vistas krūtiņa ar svaigiem zaļumiem.

• Brokastis: zaļā tēja, pāris šķēles zema tauku satura siera, jebkura ūdenī vārīta putra ar žāvētiem augļiem.
• Otrās brokastis: dabīgs nesaldināts jogurts.
• Pusdienas: viegla zupa vai vistas buljons, tvaicēti dārzeņu sautējumi (cukini, burkāni, sarkanie pipari, zaļumi, baklažāni, sīpoli utt.).
• Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs.
• Vakariņas: 140-160 g zivju filejas vai zema tauku satura biezpiena.

• Brokastis: 90-110 g vārītas vistas, zaļā tēja, graudu maize.
• Otrās brokastis: vidējs ābols.
• Pusdienas: dārzeņu salāti ar fetas sieru, 140 g makaronu ar tomātu pastu, tēja ar piparmētru vai svaigu sulu.
• Pēcpusdienas uzkodas: greipfrūtu, apelsīnu, mango, persiku izvēle.
• Vakariņas: raudzēts cepts piens un olbaltumvielu kokteilis vai nesaldināts dzeramais jogurts.

• Brokastis: muslis, ābols, ūdens vai svaiga sula.
• Otrās brokastis: jebkurš riekstu un žāvētu augļu maisījums.
• Pusdienas: 140-160 g liesas gaļas, tvaicēti ziedkāposti un brokoļi, negāzēts ūdens.
• Pēcpusdienas uzkodas: zema tauku satura jogurts vai kefīrs.
• Vakariņas: pupiņu un sarkano piparu salāti.

Piedāvātā sabalansētā uztura ēdienkartes versija palīdzēs pakāpeniski zaudēt lieko svaru, vienlaikus nodrošinot ķermenim visas nepieciešamās labvēlīgās vielas. Papildus šiem produktiem ir ļoti svarīgi katru dienu izdzert vismaz 1,5 litrus ūdens (negāzēta).

Aptuvenā sabalansēta uztura ēdienkarte nedēļai, lai saglabātu svaru tajā pašā līmenī

• Brokastis: tēja un biezpiens ar jebkādiem žāvētiem augļiem.
• Otrās brokastis: dabīgais dzeramais jogurts un liels apelsīns.
• Pusdienas: griķi ar liesu vārītu gaļu, dārzeņu salāti (vēlams ar linsēklu eļļu), pilngraudu maizes šķēle.
• Pēcpusdienas uzkodas: sauja mandeļu un granātābolu sulas.
• Vakariņas: jebkuri sautēti dārzeņi (vismaz 3 veidi).

• Brokastis: 2-4 šķēles siera, Zāļu tēja, jebkura putra ar medu un rīvētiem augļiem vai ogām.
• Otrās brokastis: liels ābols un valrieksti.
• Pusdienas: zupa ar gaļas buljonu, tvaicēta vai cepta zivs, maizes šķēle bez rauga.
• Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs.
• Vakariņas: grieķu salāti vai svaigu dārzeņu salāti, vārīta vistas gaļa.

• Brokastis: grauzdiņš, 2 olu omlete, svaiga sula.
• Otrās brokastis: nogatavojies avokado.
• Pusdienas: spageti ar zaļumiem un mērci, sēņu zupa.
• Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens.
• Vakariņas: porcija sautētas vai vārīta gaļa ar vinegretu.

4. sabalansēta uztura diena

• Brokastis: tēja, biezpiens, muslis ar pienu.
• Otrās brokastis: ne vairāk kā pāris glāzes jebkuru ogu.
• Pusdienas: lazanja vai paelja, spinātu krēmzupa.
• Pēcpusdienas uzkodas: nesaldināts dzeramais jogurts.
• Vakariņas: folijā cepts lasis ar zaļumiem.

• Brokastis: tēja ar citronu, auzu pārslas ar medu un sasmalcinātām mandelēm.
• Otrās brokastis: smūtijs.
• Pusdienas: vārīti vai sautēti kartupeļi ar burkāniem un zaļumiem, vistas buljons.
• Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens.
• Vakariņas: pāris kliju maizes šķēles, jūraszāles un jūras velšu salāti.

• Brokastis: pāris grauzdiņiem ar zemu tauku saturu sieru, svaigu sulu.
• Otrās brokastis: nogatavojies liels granātābols.
• Pusdienas: vārītas pupiņas ar liesu vārītu gaļu.
• Pēcpusdienas uzkodas: sauja jebkuru žāvētu augļu.
• Vakariņas: dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar augu eļļu.

• Brokastis: piena un griķu biezputra.
• Otrās brokastis: sauja lazdu riekstu.
• Pusdienas: tomātu, dārzeņu zupa, vārīta zivs vai gaļa, šķēle pilngraudu maizes.
• Pēcpusdienas uzkodas: liels greipfrūts.
• Vakariņas: jebkura svaigas sulas un burkānu kastrolis.

Papildus iepriekšminētajam nedēļas sabalansētam ikdienas uzturam ir jāpievieno vismaz 1,5 litri tīra negāzēta ūdens.

Populāri raksti Lasīt vairāk rakstus

02.12.2013

Mēs visi dienas laikā daudz staigājam. Pat ja mums ir mazkustīgs dzīvesveids dzīve, mēs joprojām staigājam - galu galā mums ir...

604259 65 Sīkāk

25 . 04.2017

Stāsts par sabalansētu diētu svara zaudēšanai, nedēļas ēdienkarte ir ievietota zemāk. Jūs uzzināsiet, kā pareizi sabalansēt uzturu vīriešiem un sievietēm, uztura pamatprincipu svara zaudēšanai un 1500 kcal - vai tas ir daudz vai nē. Aiziet!

Vecs joks par " jauna diēta svara zaudēšanai": "3 dienas tikai sulas, 5 dienas tikai putras, 7 dienas tikai āboli. Tad 9 dienas, tad 40 dienas...”

Sveiki draugi! Parunāsim nopietni. Ir jau sen pārbaudīts sabalansēts uzturs svara zaudēšanai, ēdienkarte nedēļai un pat mēnesim, ar kuru var atbrīvoties no pārmērībām, nenovedot lietas galējībās. To pat nevar nosaukt par diētu. Šis ir vispārējais virziens veselīga ēšana, kurā ņemtas vērā visas mūsu vajadzības.

Pasaka par gudru dārznieku un mūsu ziedošo ķermeni

Katrs dārznieks zina, ka pārmērīgs mitrums un mēslojums ir tikpat kaitīgs kā pārāk maz. Rūpējoties par augiem, ieskatāmies gudrās grāmatās un parēķinām, kuram ziedam ko vajag. Vai mēs paši neesam pelnījuši tikpat rūpīgu, kompetentu aprūpi?

Tas izskatīsies apmēram šādi (es ņemu skaitļus vidējam statistiskam cilvēkam ar mazkustīgu dzīvesveidu, kurš parasti patērē apmēram 2500 kcal dienā):

• strādājošiem un aktīviem vīriešiem - vidēji 95-100 g olbaltumvielu (60% dzīvnieku izcelsmes);
• 90 g (30% - dārzeņu);
• 250 g.

Kopumā vajadzētu būt apmēram 2200 kcal, nevis 2500.

Sievietēm visas vērtības tiek samazinātas par 10%. Daiļā dzimuma pārstāves, diemžēl, vieglāk uzkrāj taukus un lēnāk tos izlieto. Tas ir jāņem vērā.

Abiem ir nepieciešami vismaz 2 litri šķidruma (neņemot vērā zupas un citus pusšķidrus ēdienus), sāls - apmēram 8 g. Veicinot ēstgribu, pikanti ēdieni ir pilnībā izslēgti. Cik daudz ūdens dzert, lai zaudētu svaru un kāpēc, es rakstīju.

Uztura šķiedrvielu daudzumam vajadzētu ievērojami palielināties. Šī tēma jau ir apskatīta šajā.

Ēdienu izvēles vispārīgie principi

Ēdienu, kam nepieciešama termiskā apstrāde, mēs gatavojam šādi:

• gatavot;
• sautējums;
• cept.

Ēdienu nav vēlams cept vai biezenī. Cepot palielinās kaloriju saturs, un, sasmalcinot, nešķīstošo šķiedru ietekme samazinās.

Jums ir jāēd sešas reizes dienā, ēdot vienā reizē tik daudz, cik nepieciešams, lai saņemtu pietiekami daudz. Bads provocē diskomfortu un pastāvīgas sāpes. Ja tava griba ir kaut nedaudz mīkstāka par akmeni, agri vai vēlu tu nespēsi pretoties, un viss darbs pie sevis aizies snaudā.

Problēmas ar lieko svaru attiecas ne tikai uz pieaugušajiem. Pusaudžiem un bērniem ir jābūt īpaši stingrai vitamīnu un mikroelementu kontrolei. Mēs nevaram pieļaut, ka augošam organismam kaut kā pietrūkst un tas kļūst defektīvs un slims. Kaitējums no šāda svara zaudēšanas būs daudz lielāks nekā ieguvums.

Ko jūs varat ēst

• dārzeņu zupas, ar ūdeni vai vāju buljonu, aromatizētas ar kotletēm;
• gaļa, zivis, vista, viss liess, vārīts, sautēts vai cepts gabalos;
• jūras veltes (kam tās ir pieejamas) un pat “krabju nūjiņas” no surimi - jums tikai jāpārliecinās, ka tajās nav sojas un konservantu;
• piens, rūgušpiens, skābs krējums (kā mērce), zema tauku satura biezpiens, iespējams 9% - tikai dabīgs, bez piedevām; daži zema tauku satura sieri (nav kausēti vai mīksti - tie satur margarīnu un kalorijas);
• 2 olas dienā, kultenis vai cieti vārītas;
• graudaugi - griķi, pērļu mieži;
• dārzeņi, īpaši neapstrādāti - kāposti, gurķi, salāti, cukini, ķirbis, tomāti, paprika, burkāni;

• kā uzkodas - salāti no neapstrādātiem un marinētiem dārzeņiem, gaļas uzkodas;
• augļi un ogas (pirms pusdienām), vārītas un neapstrādātas, želeja ar ksilītu, fruktoze;
• mērces - tomātu, dzērveņu, granātābolu nelielos daudzumos;
• tēja, kafija ar pienu, svaigi spiestas sulas ar mīkstumu;
• sviests, nerafinēta olīveļļa, pirmā auksti spiesta, nerafinēta linsēklu eļļa - bez termiskās apstrādes.

Ko aizmirst

Jums pilnībā jāizslēdz:

• Visi makaroni(izņemot cietās šķirnes);
• baltie milti, kārtainās mīklas izstrādājumi, cepumi, biskvīti, žāvēšana;
• no graudaugiem - baltie rafinēti rīsi (tikai savvaļas un nav rafinēti);
• trekna gaļa un zivis, desas, desiņas, delikateses, kūpinājumi;
• krējums un saldie sieri, jogurti ar augļiem;
• sāļie un treknie sieri;
• rozīnes, vīģes, dateles, banāni;
• sāļās uzkodas, kakao, šokolāde, konfektes.

Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai - nedēļas ēdienkarte

Kā piemēru es došu nedēļas diētu ar uztura grafiku.

Pirmdiena:

Brokastis (8:30-9:00)

• burkānu, ābolu un saldo piparu salāti ar augu eļļu;
• zema tauku satura biezpiens, nedaudz sālīts, ar sasmalcinātu koriandru (ļoti garšīgs, plus pārtikas šķiedra apstādījumi);
• kafija ar krekeriem.

Otrās brokastis (11:00)

• ābols vai bumbieris;
• krūze ūdens.

Pusdienas (13:00-14:00)

• zupa ar brokoļiem (var izmantot saldētus) un karoti krējuma;
• vārīta gaļa;
• tvaicēti dārzeņi;
• šķidra želeja, kas izgatavota no dzērvenēm un kukurūzas cietes, ar ksilītu.

Pēcpusdienas tēja (16:30-17:00)

• ceptas siera kūkas;
• piens;
• ābolu.

Vakariņas (19:00-19:30)

• dārzeņu sautējums + 10 g sviesta;
• vārītas zivis;
• Tēja ar citronu.

Pirms gulētiešanas (22:00)

• kefīrs vai jogurts bez piedevām.

otrdiena:

• tvaika omlete;
• ārsta desas plastmasa;
• kliju maizes gabals;
• tēja vai sula.

Pusdienas

• ūdens;
• svaigu tomātu salāti ar krējumu;
• maize ar klijām.

• zupa ar cukini, baklažāniem un zaļumiem;
• tvaicēta teļa gaļa;
• griķu biezputra;
• tēja ar pienu.

• apelsīns vai ābols;
• biezpiena kastrolis;

• cepti dārzeņi, apkaisīti ar linsēklu eļļu;
• ceptas liellopu aknas;
• sula ar mīkstumu.

Pirms gulētiešanas

• ābols;
• minerālūdens bez gāzes.

trešdiena:

• svaigu dārzeņu salāti ar olu un linsēklu eļļu;
• gabaliņš pelēkas maizes;
• siera gabals;
• kafija.

Pusdienas

• apelsīns vai bumbieris;
• ūdens.

• siera uzkoda (1 ola, siers, ķiploka daiviņa, karote krējuma - sagriež, samaisa);
• zivju zupa;
• Tēja ar citronu;
• krekeri.

• vistas krūtiņas fileja;
• zaļie zirnīši;

• biezpiena suflē;
• cepti cukini;

Pirms gulētiešanas

• Glāze kefīra.

ceturtdiena:

• zaļie salāti (zaļā paprika, ābols, kivi, dilles, kātu selerijas, olīveļļa);
• liellopu aknu galette;
• dzēriens no rožu gurniem ar medu.

Pusdienas

• ābolu vai bumbieru.

• Sautēts saldais ķirbis ar sīpolu un ķiploku;
• cepta liellopa gaļa ar dzērveņu mērci;
• diennakti veca maize;
• tēja ar pienu.

• omlete ar dārzeņiem.
• vilkābeles augļu novārījums ar tējkaroti medus.

• sautēti kāposti;
• ārsta desas aplis;
• zaļā tēja ar pienu.

• kefīrs ar pievienotām klijām.

piektdiena

• griķu biezputra;
• piens;
• cepta siera kūka.

Pusdienas

• biešu salāti ar olām un skābo krējumu;
• pelēkās maizes gabals.

• "jūras" uzkoda (garneles, mīdijas vai kalmāri, avokado, citronu sula);
• zivju zupa ar baltajām saknēm (pētersīļi, selerijas) un pētersīļu lapām;
• dārzeņu aspic ar želatīnu;
• tomātu sula.

• 70 grami jebkuru riekstu;
• minerālūdens bez gāzes.

• salāti no skābēti kāposti ar dzērvenēm;
• pelēkā maize;
• cepta vistas krūtiņa;
• “Sporta” dzēriens (grauzdēti sasmalcināti mieži, kas pagatavoti kā kafija, plus tējkarote medus).

• zema tauku satura nesaldināts jogurts.

sestdiena

• biezpiena kastrolis;
• apelsīns;
• zaļā tēja.

Pusdienas

• sauja žāvētu plūmju;
• minerālūdens.

• augļu salāti;
• veģetārs borščs ar skābo krējumu;
• tvaicēta teļa gaļa ar zaļumiem;
• kafija ar pienu.

• cepts ābols;
• proteīna maizes gabals;
• kompots

• tvaicēti dārzeņi;
• biezpiens ar zaļumiem;

• kefīrs vai raudzēts cepts piens.

svētdiena

• 2 olu omlete;
• ābols;
• siera gabals;
• pelēkā maize;
• kafija.

Pusdienas

• ābols vai bumbieris;
• tasi ūdens.

• gurķi ar salātiem un skābo krējumu;
• piena un dārzeņu zupa;
• tvaicēta liellopa gaļa;
• grūbu putra garnējumam;
• ābolu kompots vai ksilīta želeja.

• “marmora sviestmaize” (desas aplis, plastmasas siera gabals, salātu lapa, plastmasas tomāts, plāns pelēkās maizes gabals);
• tomātu sula.

• biezpiena kastrolis;
• sauja žāvētu aprikožu un riekstu;
• zaļā tēja.

• Glāze kefīra ar klijām vai kliju maizes gabals.

Tā kā vienas nedēļas laikā notievēt nebūs iespējams un tas ir bīstami, vēlams nekavējoties izstrādāt mēneša ēdienkarti, ņemot vērā gada laiku un pieejamos dārzeņus un augļus. Papildu receptes veselīgus ēdienus var atrast uzziņu grāmatās diētiskais uzturs, vai manā emuārā. Par krēmzupu jau rakstīju no vai.

Piesardzības pasākumi

Sievietēm vecumā no 40 gadiem ir nepieciešams pietiekams kalcija un magnija daudzums. Ņem vērā vienlaicīgas slimības, kuras, kā likums, jau pastāv.

Tikai cilvēki, kuriem ir mazāk par 1200 kcal - pēc svara, auguma un vecuma - var pazemināt diētu līdz 1200 (bet es tādus neesmu saticis). Sievietēm 1500 kcal ir ierobežojums.

Ja sieviete 35 gadu vecumā atļaujas ievērot bada diētu, līdz 40 gadu vecumam viņai būs vairākas vienlaicīgas slimības, un ir labi, ja tas tik ļoti neizjauc vielmaiņas līdzsvaru, ka tas palielinās liekais svars"no zila gaisa".

Galvenais princips – nekaitēt! Mums jāatceras, ka jo mazāk jūs ēdat, jo ātrāks ķermenis sāk atjaunoties un palēnināties vielmaiņas procesi uzkrāt krājumus. Tāpēc, ja jūs neēdat pietiekami daudz, ietaupījumi tiks iztērēti arvien lēnāk vai, gluži pretēji, organisms tos sāks izdomāt "katram gadījumam".

Lieliski jaunumi!

Es steidzos jūs iepriecināt! Mans "Aktīvs svara zaudēšanas kurss" jau ir pieejams jebkurā vietā pasaulē, kur ir internets. Tajā es atklāju galveno noslēpumu, kā zaudēt svaru par jebkuru kilogramu skaitu. Bez diētām un bez badastreiku. Zaudētie kilogrami nekad neatgriezīsies. Lejupielādējiet kursu, zaudējiet svaru un izbaudiet savus jaunos izmērus apģērbu veikalos!

Tas šodienai viss.
Paldies, ka izlasījāt manu ierakstu līdz beigām. Kopīgojiet šo rakstu ar saviem draugiem. Abonējiet manu emuāru.
Un ejam tālāk!

Sabalansēts uzturs svara zaudēšanai ir uztura plāns, kurā ķermenis saņem visu būtiski vitamīni Un minerālvielas un neuzkrāj liekos taukus. Atšķirībā no diētām, ar sabalansētu uzturu galvenais mērķis ir saglabāt veselību, un svara zaudēšana un figūras uzlabošana tiek uzskatīta par pozitīvu. blakus efekti. Lai pārietu uz sabalansētu uzturu, jums ir jāizpēta tā principi un jāizlemj.

Sabalansēta uztura pamatprincipi

Visiem sabalansēta uztura piekritējiem jāapgūst tā principi, no kuriem galvenais ir pasākuma ievērošana. Svarīgi nekrist galējībās, nogurdinot organismu ar diētām, vai otrādi, regulāri ar visu piepildot vēderu. Uzturam ir jānodrošina ķermenis pietiekamā daudzumā enerģija, kas nepieciešama aktīvam darbam un atpūtai. Ne mazāk svarīgi ir šādi sabalansēta uztura principi:

• Optimāla olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku attiecība. Ikdienas diēta jāsastāv no 1 daļas proteīna, 2 daļām tauku, 3 daļām ogļhidrātu. Šo proporciju iesaka lielākā daļa uztura speciālistu. Svarīgi pusi no proteīna nepieciešamības nodrošināt ar dzīvnieku olbaltumvielām, trešdaļai tauku jābūt dārzeņu eļļa. Uztura speciālisti iesaka apmierināt ogļhidrātu vajadzību ar 75% cietes, saharozes, laktozes un fruktozes īpatsvaram jābūt ne vairāk kā 20%.
• Vairākas ēdienreizes. Labākais uztura plāns ir 3 galvenās ēdienreizes, kā arī 2 uzkodas. Jums vajadzētu saprātīgi sadalīt ikdienas kaloriju daudzumu starp ēdienreizēm. Pusei no kalorijām jābūt pusdienām un brokastīm, kas ir aptuveni vienādas ar ceturtdaļu no ikdienas.
• Kaloriju patēriņa aprēķins. Ēdot sabalansētu uzturu, ir svarīgi iegūt aptuvenu priekšstatu par jūsu diētas kaloriju saturu. Lai saglabātu svaru, jums vajadzētu patērēt ne vairāk kā 2000 kalorijas dienā, lai zaudētu svaru, maksimālais slieksnis ir 1500 kalorijas. Precīzs optimālais kaloriju saturs tiek noteikts katram cilvēkam individuāli, atkarībā no dzīvesveida un vecuma.
• Pietiekama šķidruma uzņemšana. Regulāra tīra lietošana dzeramais ūdens uzlabos sabalansēta uztura efektu. Ir lietderīgi izdzert glāzi šķidruma pusstundu pirms ēšanas, šis pasākums novērsīs pārēšanos.
• Sabalansēts uzturs nav diēta priekš ātrs svara zudums, bet dzīvesveids. Regulāra sistēmas pamatprincipu ievērošana nodrošinās optimāla svara saglabāšanu.

Aizliegto un atļauto produktu saraksts

Sabalansēta uztura pamatā ir pārtikas produkti, kas nodrošina organismu ar enerģiju uz ilgu laiku un satur visas nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus. Pievienot sarakstam obligātie produkti ietver: liesu gaļu, mājputnu gaļu, zivis, jūras veltes, olas, graudus, svaigi augļi un dārzeņi, garšaugi, piena produkti, augu eļļas. Nav bieži atļauts pievienot ēdienkartei sālītas zivis, konservēti dārzeņi, tumšā šokolāde, kafija.

“Melnajā” sarakstā ir pārtikas produkti, kas satur daudz kaloriju, augsts saturs tauki un ātrie ogļhidrāti. Aizliegtie pārtikas produkti ir: gāzētie saldie dzērieni, piena šokolāde, konditorejas izstrādājumi un kūkas, kūpināti ēdieni, konditorejas izstrādājumi, majonēze, cepti un trekni ēdieni.

Nedēļas ēdienkartes paraugs

Nedēļas ēdienkarte ar sabalansētu uzturu, tas ir balstīts uz atļautajiem produktiem, kuru saraksts tika sniegts iepriekš. Labākais ēdienreižu plāns ir brokastis, pusdienas, vakariņas un divas uzkodas dienas laikā. Šeit ir piemērs ikdienas ēdienkarte uz nedēļu:

pirmdiena

• Brokastis: omlete no vienas olas un diviem baltumiem, tase zaļās tējas, 2 Krispies ar bezcukura ievārījumu.
• Uzkodas: 1 ābols un 100 grami zema tauku satura biezpiena.
• Pusdienas: liellopa steiks, tase brūno rīsu, dārzeņu salāti.
• Uzkodas: glāze dārzeņu sulas, 2 graudaugu šķēles.
• Vakariņas: tvaicēta zivs, kā arī sautēti kāposti.

• Brokastis: 2 pankūkas no pilngraudu miltiem uz pannas bez eļļas; 2 tējkarotes bezcukura ievārījuma; glāze zaļās tējas.
• Uzkodas: augļu salāti, kas papildināti ar zema tauku satura jogurtu.
• Pusdienas: cepta vistas krūtiņa, jakas kartupeļi.
• Uzkodas: glāze apelsīnu sula, 1 graudu šķēle.
• Vakariņas: tvaicētas liesas liellopa gaļas kotletes, sautētas zaļās pupiņas.

• Brokastis: muslis ar pienu 1% tauku, 1 banāns.
• Uzkodas: glāze dārzeņu sulas, zema tauku satura biezpiens.
• Pusdienas: liesa liellopa gaļas borščs (nepievienojiet majonēzi vai skābo krējumu).
• Uzkodas: glāze kefīra, viens auglis pēc jūsu izvēles.
• Vakariņas: dārzeņu salāti ar garnelēm.

Izmantojiet pirmdienas izvēlni.

• Brokastis: auzu pārslas ar piena-ūdens maisījumu (attiecībā 1:1), maize ar siera gabaliņu.
• Uzkodas: glāze kefīra un jebkurš auglis.
• Vakariņas: sautēta vista ar griķiem.
• Uzkodas: zema tauku satura biezpiens.
• Vakariņas: tvaicēta zivs, dārzeņu salāti (gurķis, paprikas, tomāts).

Atkārtojiet ēdienkarti no jebkuras iepriekšējās dienas

svētdiena

• Brokastis: 2 pilngraudu grauzdiņi, bezcukura ievārījums, tase kafijas.
• Uzkodas: glāze kefīra un 1 ābols.
• Pusdienas: gaļas vai vistas dārzeņu zupa.
• Uzkodas: maize ar sālīta laša gabaliņu, glāze zaļās tējas.
• Vakariņas: dārzeņu plovs.

Receptes diētai

Sabalansēts uzturs neizslēdz garšīgi ēdieni. Galvenais ir izvēlēties pareizos produktus un sagatavo tos pareizi. Šeit ir pāris interesanti, noderīgi un garšīgas receptes:

• Salāti ar garnelēm

Sastāvdaļas: nomizotas garneles, salāti, tomāti.

Pagatavošana: novāra garneles, salātus saplēš ar rokām, tomātus sagriež šķēlēs, sajauc visas sastāvdaļas, pagaršo. citronu sula.

• Dārzeņu plovs

Sastāvdaļas: glāze rīsu, 2 sīpoli, 2 burkāni, garšaugi, augu eļļa, garšvielu maisījums.

Pagatavošana: uzkarsē pannā neliels daudzums eļļu, apcep sasmalcinātus sīpolus un burkānus, iegūto cepšanu sajauc ar tvaicētiem rīsiem, pievieno zaļumus un garšvielas.

Fotogrāfijas ar cilvēkiem, kuri zaudē svaru, ievērojot pareizu uzturu

Atšķirībā no diētām,. pareizu uzturu sniedz ilgstošu efektu un novērš neveiksmes svara zaudēšanas procesā. Fotoattēlā redzama slavenā TV raidījumu vadītāja Kallija Osborna, kurai zaudēt svaru palīdzēja individuāli izvēlēts sabalansēts uztura plāns. Sekojot Kallijas piemēram, daudzas sievietes ir izvēlējušās veselīgāku alternatīvu stingrām diētām – sabalansētu uzturu ātrai svara zaudēšanai (skat. foto zemāk).