Saki nē!" bezgaršīgs ēdiens, bada diētas un vienmuļš uzturs! Piedāvājam receptes veselīgām brokastīm, pusdienām un vakariņām, kas liks mutei asarot un gribas tikt gatavam uzreiz!
Pārtika ir neaizstājama jebkuram cilvēkam uz zemes, jo no tā tiek “izvilkts” viss nepieciešamais ķermeņa veselības un attīstības uzturēšanai. 21. gadsimta tendences ir novedušas pie tā, ka ēdiens ir kļuvis par kultu: milzīgs skaits veikalu, kafejnīcu, restorānu un stendu ar “labumiem” piesaista miljoniem cilvēku. Taču gandrīz visās šajās pārtikas tirdzniecības vietās tiek pārdoti organismam kaitīgi produkti, kuru lietošana izraisa aptaukošanos, vielmaiņas traucējumus un citas veselības problēmas.
Kā pareizi ēst un ko ēst, lai zaudētu svaru? Atbilde ir vienkārša: jums ir jāpievēršas diētiskajai virtuvei. Simtiem cilvēku uzreiz teiks, ka šāds ēdiens ir vienmuļš un tam nav garšas, taču šis viedoklis ir maldīgs. Pavāri no visas pasaules ir izstrādājuši miljoniem garšīgu diētas recepšu svara zaudēšanai, kas apmierinās sieviešu, vīriešu un bērnu vajadzības.
Daudzi cilvēki diētisko pārtiku uztver kā daļu no ārstēšanas pēc slimības, bet tas tā nav. Veselīgs uzturs ir lielisks veids, kā sakārtot savu ķermeni, noņemt liekos kilogramus un uzlabot savu veselību.
Ik dienu cilvēkam, lai uzturētu labu formu, jāuzņem vairāk nekā 70 dažādas vielas: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, mikroelementi, minerālvielas, vitamīni.
Dzīvnieku olbaltumvielas nevar aizstāt ar augu olbaltumvielām. Vielas, ko satur gaļa un zivis, ļauj mūsu ķermenim ražot enerģiju, kas nepieciešama normālai darbībai. Bērnu un pusaudžu uzturā jābūt dzīvnieku olbaltumvielām.
Tradicionāli krievu virtuve satur lielu daudzumu gaļas, kartupeļu, maizes, miltu izstrādājumu un arī saldumu. Šī diēta mums ir pazīstama, taču tā kaitē ne tikai mūsu ķermenim, bet arī mūsu figūrai.
Ko pareizi ēst
Ir daudz teoriju par to, ko jums vajadzētu ēst. Visi no tiem ir balstīti uz spriedumiem par mūsu senču uzturu. Cilvēku viedokļi viņus ir iedalījuši tajos, kuri uzskata, ka iepriekš cilvēki ēda tikai veģetāros ēdienus, un tajos, kuri pieturas pie gaļas ēdieniem - gaļas ēdājos. Katrā ziņā visi uzskata, ka viņam ir taisnība un šādas diskusijas notiek jau gadu desmitiem.
Diētiskā virtuve ir sabalansēts un mērens pārtikas produktu kopums cilvēka ķermeņa veselības un skaistuma uzturēšanai. Uztura speciālisti izstrādā uztura programmu, pamatojoties uz šādiem faktoriem:
- vecums;
- dzīves intensitāte;
- Dzīvesvieta.
Diētiskā pārtika, kas paredzēta bērniem, nav piemērota pieaugušajiem.
Diētas izveide svara zaudēšanai
Principi, uz kuriem balstās svara zaudēšanas diēta:
- Kaloriju līdzsvars. Svarīgs faktors, sastādot svara zaudēšanas programmu, jo, lai noņemtu papildu mārciņas, ir nepieciešams radīt olbaltumvielu deficītu organismā. Gremošanas laikā olbaltumvielas sadalās aminoskābēs, kuras cilvēka ķermenis pārstrādā enerģijā, tas ir, šī elementa trūkums liks ķermenim sadalīt taukaudus un uzņemt no tiem enerģiju. Tāpat, gatavojot diētu, ir jāievēro sistēma: cik daudz kaloriju patērē, cik kaloriju sadedzināt. Aktīvs dzīvesveids ļauj kontrolēt pastāvīgu tauku “iznīcināšanu”, un diētiskais uzturs veicina efektīvāku svara zudumu.
- Daudzveidība. Jums vienmēr vajadzētu ievērot sabalansētu uzturu. Cilvēks ir visēdājs, un normālai dzīvei viņam ir nepieciešams pilnvērtīgs un kvalitatīvs uzturs. Jums nevajadzētu aizrauties ar veģetārismu, gaļas ēšanu vai augļu ēšanu.
- NĒ pārēšanās! Pirmais solis, lai zaudētu svaru, ir pieradināt savu ķermeni ēst mazas ēdiena porcijas. Saskaņā ar dietoloģijas noteikumiem viena porcija nepārsniedz 200-350 g pamatēdienreizēm, bet uzkodām - 50-150 g.
Ievērojot diētiskās uztura pamatprincipus, jūs varat izveidot sev ērtu ēdienreižu grafiku, kas vēlāk ļaus jums iegūt labu figūru un labu veselību.
Uzturs ar kaloriju skaitīšanu
Izstrādājot uztura režīmu, jāpatur prātā kalorijas. Kalorijas ir būtiskas cilvēka ķermenim. Tie palīdz elpošanas funkcijai, sūknē asinis caur traukiem, darba orgāniem utt.
Lai noteiktu pārtikas produktu kaloriju saturu, jums jāzina šādas vērtības:
- Viens grams olbaltumvielu satur 4 kalorijas;
- vienā gramā tauku ir 9 kalorijas;
- viens grams ogļhidrātu - 4 kalorijas;
- Viens grams alkohola satur 7 kalorijas.
Lai gan alkoholiskie dzērieni satur kalorijas, tie nav barojoši.
Lai izvēlētos sev diētas ēdienkarti, vispirms ir jānosaka organismam nepieciešamais kaloriju daudzums. Tos aprēķināt ir vienkārši: viena kalorija stundā uz kilogramu svara. Tas ir, cilvēkam vecumā no 20 līdz 40 gadiem ir nepieciešami 1200 līdz 1500 kcal dienā. Protams, tauku dedzināšanas ātrums katram ir atšķirīgs, tas atkarīgs no fiziskās aktivitātes apjoma, stresa un dzīves aktivitātes.
Produkti, par kuriem aizmirst
Vēlmē zaudēt svaru daži cilvēki spīdzina sevi ar badu. To izdarīt ir absolūti neiespējami. Izstrādājot nedēļas ēdienkarti ar aprēķinātām kalorijām, jūs ēdīsiet pareizi, nekaitējot ķermenim un iegūsit ideālu figūru.
Lai sasniegtu vēlamo svaru, jums būs jāaizmirst par dažu "jūsu figūrai kaitīgu" produktu esamību:
- maizes izstrādājumi;
- salds;
- cūkgaļa, zoss un pīle, bekons, jēra gaļa;
- dārzeņi un sviests, margarīns;
- trekni piena un raudzēti piena produkti;
- kartupeļi;
- veikalā nopērkamās sulas, limonādes, kokteiļi, kakao;
- alkoholiskie dzērieni;
- saglabāšana;
- pusfabrikāti, kūpinātas un vārītas desas;
- žāvēti augļi;
- kaviārs;
- rieksti.
Šādi produkti nekaitēs tavam organismam, taču arī ar tiem nevarēsi savest kārtībā savu ķermeni.
Veģetāras receptes
Veģetārisms ir diēta, kurā cilvēks pilnībā vai daļēji atsakās lietot dzīvnieku izcelsmes produktus. Augu izcelsmes uzturam ir ļoti daudz atbalstītāju un pretinieku, un maz ticams, ka viņi kādreiz nonāks pie vispārējas vienprātības. Katrā ziņā mūsdienās kļūst arvien vairāk veģetārisma piekritēju, un pieaug arī garšīgu un interesantu recepšu skaits, kurās izmantotas tikai augu izcelsmes sastāvdaļas. Piemēram:
Saldais ķirbju biezenis. Kaloriju saturs 167 kcal uz 100 g.
Diētiskajam desertam trīs porcijām vajadzēs: 250 g ķirbju, 50 g maltu valriekstu, 125 g plūmju ievārījuma, cukuru un kanēli pēc garšas.
Ēdiens ir ļoti vienkārši pagatavojams. Ķirbi sagriež kubiņos un cep cepeškrāsnī 180 grādos. Pēc vārīšanas ķirbi saberž biezenī, pievieno kanēli un cukuru. Pusi ķirbju maisījuma liek dziļā bļodā un kā nākamo kārtu pievieno ievārījumu. Pēc tam atlikušo biezeni vienmērīgi sadala pa virsmu. Trauku ievieto ledusskapī uz 10-12 stundām. Pirms pasniegšanas desertu pārkaisa ar riekstiem.
Sīpolu zupa. Kaloriju saturs 32 kcal uz 100 g.
Lai pagatavotu trīs porcijas mazkaloriju zupas, nepieciešamas šādas sastāvdaļas: trīs vidēji sīpoli, puse balto kāpostu galviņas, viens burkāns, pusotrs tomāts, garšvielas un garšaugi pēc garšas.
Lai pagatavotu zupu, vispirms smalki sagriež visus dārzeņus. Sastāvdaļas ievieto ūdenī un liek uz uguns. Lai buljons kļūtu zeltaināks, sīpolu var nedaudz apcept olīveļļā. Sīpoli arī iet pie dārzeņiem. Zupai vajadzētu vārīties apmēram desmit minūtes. Pēc laika samaziniet uguni un pārklājiet pannu ar vāku. Dārzeņus uz lēnas uguns vāra vēl 30-40 minūtes.
Izvairīšanās no dzīvnieku izcelsmes produktiem var izraisīt vitamīnu un minerālvielu trūkumu organismā. Veidojot diētu, noteikti iekļaujiet pārtiku ar augstu dzelzs, joda, kalcija un D un B12 vitamīnu saturu.
Diētiskās receptes svara zaudēšanai mājās
Jebkurā gadījumā, lai pareizi ēstu, būs jāgatavo mājās, jo sabiedriskās ēdināšanas vietās nevarēs kontrolēt ēdienam pievienotās eļļas un garšvielu daudzumu.
Uztura speciālisti iesaka pēc iespējas vairāk atteikties no sāls un garšvielu izmantošanas ēdieniem, jo tie kairina kuņģi, izraisot badu.
Gatavojot un ēdot saskaņā ar diētisko ēdienkarti, jāņem vērā šādi ieteikumi:
- Ēst vajag lēnām un mierīgi. Rūpīga ēdiena sakošļāšana nodrošina visu nepieciešamo elementu pilnīgu uzsūkšanos.
- Traukam jābūt pievilcīgam izskatam un patīkamai garšai.
- Pastāvīgi atšķaidiet savu uzturu ar dažādiem dārzeņiem un augļiem.
- Piena produktus ēd atsevišķi no galvenajiem ēdieniem.
- Jāgatavo tikai vienu reizi.
- Trīs stundas pirms gulētiešanas jums nevajadzētu ēst neko.
- Augļi un dārzeņi tiek patērēti atsevišķi.
- Jāceļas no galda ar vieglu izsalkuma sajūtu.
Atcerieties, ka visiem gatavošanā izmantotajiem produktiem jābūt svaigiem un tīriem.
Diētai nepieciešamie pārtikas produkti
Gatavojot maltītes svara zaudēšanai, ir vērts atcerēties dažus produktus, kas palīdzēs cīnīties ar liekajiem kilogramiem:
- Vārītas olas. Parastā cieti vārītā un brokastīs ēstā vistas ola piesātinās organismu ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu auglīgai dienai.
- Skābēti kāposti. Daudziem jau no bērnības pazīstamie kāposti normalizē zarnu mikrofloru, veicinot pareizu gremošanu.
- Zemu kaloriju jogurts. Piena produkts ne tikai palīdzēs remdēt izsalkumu darba uzkodu laikā, bet arī būs lieliska salātu mērce.
- Mieži. Šie graudi satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas ir tik nepieciešamas svara zaudēšanai. Tas palīdz uzlabot vielmaiņu, kā arī rada sāta sajūtu.
- Pākšaugi. Liels skaits antioksidantu, ko satur pupiņas, uzlādēs organismu jauniem sasniegumiem.
- Linu sēklas. Maltas linsēklas palīdzēs ātri zaudēt 2-3 kilogramus nedēļas laikā. Šķiedrvielām bagāto produktu nelielās porcijās pievieno graudaugiem vai jogurtiem.
- Selerijas. Brīnišķīgs dārzenis, par kuru ir dzirdējis ikviens, kurš zaudē svaru. Selerijas atjauno ķermeņa šūnas, palīdz normalizēt gremošanu, satur daudz noderīgu vitamīnu, minerālvielu un minimālu kaloriju daudzumu.
- Vistas fileja. Populārākais liesās olbaltumvielas ir labākais produkts diētiskajam uzturam.
- Avokado. Veselīgs auglis, kas piepildīs organismu ar taukiem, minerālvielām un vitamīniem, taču nevajag to ļaunprātīgi izmantot. Avokado norma dienā ir 1-2 šķēles.
- Spināti. Viena šī zaļā auga porcija satur 5 veidu vitamīnus, šķiedrvielas, magniju un folijskābi.
Ievērojot diētiskās uztura principus un skaitot kalorijas, jūs varat zaudēt liekos kilogramus tikai mēneša laikā.
Receptes ar saskaitītām kalorijām mājas gatavošanai
Protams, diētisku diētu var ievērot, gatavojot tikai mājās, taču ne katrs ģimenes loceklis vēlas ievērot diētu. Šajā gadījumā tiek izmantoti dažādi triki, jo parastos ēdienus var mierīgi aizstāt ar mazkaloriju. Mājas kotlešu recepšu piemērs ar saskaitītajām kalorijām:
Vistas kotletes tvaicētājā. Kaloriju saturs 145 kcal uz 100 g.
Lai pagatavotu septiņas porcijas, nepieciešami šādi produkti: 1 kg maltas gaļas, 2 gab. sīpoli, 1 gab. selerijas, 150 g cietā siera, 2 ēd.k. majonēzes mērce, 2 vistas olas, garšvielas pēc garšas, ūdens dubultam katlam 150 ml.
Maltai vistas gaļai pievieno smalki sarīvētu sīpolu, selerijas kātu un sieru. Visas sastāvdaļas sajauc, tur pievieno olas un garšvielas. No gatavās masas veido mazas kotletes un liek dubultā katlā. Ēdiens ir gatavs 25-30 minūtēs.
Pollock zivju kotletes. Kaloriju saturs 180 kcal uz 100 g.
Lai pagatavotu piecas kotlešu porcijas, būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas: 700 g pollaka filejas, 150 g grauzdiņa maizes bez garozas, viena vistas ola, 5 ēd.k. augstākās kvalitātes milti, 70 g augu eļļas, šķipsniņa kartupeļu cietes, garšvielas un garšaugi pēc garšas.
Fileju izlaiž caur gaļas mašīnā kopā ar sīpoliem un ūdenī izmērcētu maizi. Tad pievieno olu un garšvielas. No iegūtās maltās gaļas veido nelielas kotletes un liek karstā pannā. Kotletes apcep eļļā 5-8 minūtes.
Jūs varat samazināt ēdiena kaloriju saturu, aizstājot maizi ar ķirbi vai cukini.
Mājās gatavotas mazkaloriju diētas maltītes palīdzēs jums kontrolēt ikviena jūsu mājsaimniecības locekļa uzturu.
Receptes katrai dienai
Ja nolemjat pāriet uz diētisku diētu, vislabāk ir nekavējoties izstrādāt pilnu nedēļas ēdienkarti. Šāda pieeja palīdzēs ietaupīt laiku īsto recepšu meklēšanai, kā arī uzreiz varēsiet veikalā iegādāties ēdiena gatavošanai nepieciešamos produktus.
Nedēļas ēdienkarte ar kalorijām
Uz kalorijām balstītu diētu ir diezgan grūti ievērot, taču tā ļauj efektīvi atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Nedēļas diētas piemērs:
Pirmdien 500 kalorijas
- Rīts: divi vistas baltumi, puse greipfrūta
- Pusdienas: 200 g svaigu dārzeņu
- Diena: 150 g vārītas vistas filejas, 150 g dārzeņu
- Pēcpusdienas uzkodas: 250 ml svaigi spiestas sulas
- Vakars: 200 g dārzeņu salāti ar vistu
Otrdien pie 800 kalorijām
- No rīta: 100 g mazkaloriju biezpiena, zaļā tēja
- Pusdienas: vietējie augļi
- Diena: 250 g sautēti dārzeņi ar vistas fileju
- Vakars: glāze zemu kaloriju raudzēta piena dzēriena, 100 g tvaicēta liellopa gaļa, saldie pipari
Trešdien pie 500 kalorijām
- Rīts: vietējo augļu salāti ar jogurta mērci, olu baltuma omlete
- Diena: 250-300 g vārītas vistas ar sarkanajiem vai brūnajiem rīsiem
- Vakars: glāze mazkaloriju kefīra, 150 g biešu salāti, 100 g tvaicētas zivis
1000 kaloriju ceturtdiena
- Rīts: 120 g biezpiena, tomāts, tēja bez cukura
- Pusdienas: glāze zemu kaloriju raudzēta piena dzēriena
- Diena: 80 g griķu, 60 g vārītas vistas filejas, 100 g svaigu dārzeņu
- Vakars: graudaugu maizes šķēle, 50 g tvaicēta vistas gaļa, tomāts, puse greipfrūta, zaļā tēja
800 kaloriju piektdiena
- Rīts: 150 g auzu pārslu, 70 g ogas, kafijas dzēriens
- Pusdienas: 100 g burkānu salāti
- Diena: 80 g griķu, tvaicēta zivju kotlete (50 g), 100 g dārzeņu, dabīgā sula
- Pēcpusdienas uzkodas: augļi
- Vakars: 150 g vārītas liellopa gaļas, 70 g svaigu dārzeņu
Sestdien 1200 kalorijas
- Rīts: krāsnī cepta olu baltuma omlete, tēja vai kafija
- Pusdienas: 100 g kāpostu salāti
- Diena: 200 ml dārzeņu zupas, 100 g vārītas vistas filejas, 70 g svaigu dārzeņu
- Pēcpusdienas uzkodas: augļi, 50 g cietā siera
- Vakars: 200 g ceptas zivs ar dārzeņiem
1000 kaloriju svētdiena
- Rīts: vārīta ola, 100 g svaigu dārzeņu
- Pusdienas: 100 g augļu salātu
- Diena: zema tauku satura krēmzupa, grauzdiņa maizes šķēle, dabīgā sula
- Pēcpusdienas uzkodas: trīs tumšās šokolādes kvadrāti, tēja bez cukura
- Vakars: 150 g vārītas vistas filejas, 100 g sautētu dārzeņu, tēja
Atcerieties, ka normālai gremošanai jums ir nepieciešams patērēt vismaz divus litrus tīra ūdens dienā.
Brokastis
Daži diētisko brokastu piemēri:
1. Auzu pārslas ir lieliskas brokastis. Šī brīnišķīgā putra satur saliktos ogļhidrātus, kas palīdzēs piepildīties un iegūt pareizo enerģijas “devu”.
Auzu pārslu pagatavošana ir vienkārša: pārslas pārlej ar siltu ūdeni, ievietojiet trauku mikroviļņu krāsnī vai uz uguns. 10 minūtes un brokastis ir galdā. Auzu pārslas var dažādot ar augļiem, medu un ogām.
2. Griķi ir tievētāju un sportistu iecienīts produkts. Griķu biezputra attīra organismu no kaitīgajiem nosēdumiem un pilnībā uzsūcas.
Putru gatavo trīs veidos:
- vāra uz uguns parastajā veidā, bet nepievienojot sviestu vai pienu;
- pārlej pārslas ar verdošu ūdeni 8 minūtes;
- tvaiks.
3. Kefīra kokteiļi vai smūtiji kļūs par modernu un veselīgu ēdienu svara zaudēšanai. Tos ir viegli pagatavot, un ir nepieciešams tikai blenderis, zema tauku satura kefīrs vai dzeramais jogurts un augļi. Visu samaisa un saputo.
4. Zema tauku satura biezpiens ar augļiem vai garšaugiem lieliski papildinās tavu uzturu.
5. Palutiniet sevi no rīta un pagatavojiet augļu salātus. Tajā varat ievietot jebkurus augļus, taču neaizmirstiet, ka greipfrūts sadedzina kalorijas, bet banāns, gluži pretēji, satur to pārpilnībā.
Ja nevēlaties pats aprēķināt katra ēdiena kaloriju saturu, varat izmantot vai receptes ar gataviem aprēķiniem. Piemēram:
Ķirbju pankūkas. Divām pankūku porcijām jums būs nepieciešams:
- ķirbis - 150 g;
- liels bumbieris – 1 gab.;
- rīsu milti - ¼ glāzes;
- manna - ¼ glāzes;
- cepamais pulveris - 1,5 tējk;
- maltas mandeles - 15 g;
- ola - 1 gab.;
- krējums 33% - 1 ēdamkarote;
- niedru cukurs - 100 g;
- medus - 2 tējk;
- kanēlis - 1,5 ēdamkarotes;
- kardamons - 0,5 tējk;
- malts muskatrieksts - 0,5 tējk;
- sāls, vanilīns, piparmētra - pēc garšas.
Šis ēdiens satur 198 kilokalorijas uz 100 gramiem. produkts.
Lai pagatavotu pankūkas, vispirms ir jānomizo un jāsagriež bumbieri un jāievieto katliņā. Gabaliņus aplej ar 500 mililitriem ūdens, pievieno cukuru, muskatriekstu, kardamonu, kanēli, vaniļu. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un samazina liesmas temperatūru. Atstājiet bumbierus uz lēnas uguns 40 minūtes. Sakuļ olas ar krējumu, pievieno rīvētu ķirbi, mannu, rīsu miltus, mandeles. Visu rūpīgi samaisa un ļauj mīklai atpūsties.
Cepiet uz pannas no abām pusēm. Pasniedz ar karstām bumbieru šķēlītēm.
Vakariņas
Diētiskās pusdienas var būt arī dažādas. Var eksperimentēt ar gaļas un zivju vārīšanu, palutināt sevi ar ceptiem kartupeļiem un zupām. Piemēram:
Sautējiet katlā
To pagatavot ir ļoti vienkārši: sagriež vairākus gaļas gabalus un liek katla apakšā. To pārklāj ar cukini, kāpostiem, zaļumiem, papriku vai tomātiem. Visu pilda ar zema tauku satura kefīru, lai par vienu pirksta falangu nesasniegtu malu. Pēc tam katliņu liek cepeškrāsnī, kas ir uzkarsēta līdz 180 grādiem. Pēc 40 minūtēm pusdienas ir gatavas.
Krēmveida biezeņu zupas diētiskais analogs - siera zupa
Dārzeņus sautē olīveļļā. Pēc sautēšanas buljonam mazos gabaliņos pievieno kausēto sieru ar zemu tauku saturu. Pēc tam, kad siers ir izkusis, to sajauc ar dārzeņiem.
Ir arī vērts atzīmēt, ka ne visiem ir iespēja pusdienot mājās. Daudziem šī maltīte notiek darbā, un, tā kā diētiskais uzturs ir jāievēro pastāvīgi, labāk ir ņemt līdzi kaut ko gatavu.
Pusdienas darbam
Kastrolis
Zema tauku satura biezpienu sajauc ar vienas olas baltumu, 200 mililitriem piena un 50 g auzu pārslu. Maisījumu saputo ar blenderi un pēc tam lej cepamajā traukā. Cep 180 grādos 20-25 minūtes.
Dārzeņu pankūkas ar pupiņām
Šajā ēdienā konservētas pupiņas darbojas kā piedeva, un pašas pankūkas gatavo šādi: burkānus vai cukini sarīvē. Pievieno arī olu un mannu. Jūs varat pagatavot pankūkas sausā pannā vai cepeškrāsnī.
Receptes darbam ar aprēķinātajām kalorijām
Dārzeņu rullīši
Sagatavošanai jums būs nepieciešams:
- rīspapīrs - 8 loksnes;
- Funchose nūdeles - 12 g;
- vistas fileja - 75 g;
- vidējs burkāns - puse;
- vidējs gurķis - puse;
- salāti - 4 lapas;
- apstādījumi;
- sezama vai olīveļļa.
Trauks ir paredzēts diviem cilvēkiem un satur 172 kilokalorijas uz 100 gramiem produkta.
Rīspapīru samitrina un uzliek uz dvieļa, lai noņemtu lieko mitrumu. Nūdeles aplej ar verdošu ūdeni un brūvē uz iepakojuma norādīto laiku. Vārītu krūtiņu, burkānus un salātus sagriež strēmelītēs un liek bļodā. Tur pievieno arī nūdeles un eļļu. Visas sastāvdaļas sajauc un izklāj uz rīspapīra. Ruļļi ir saspiesti kopā. Pusdienas gatavas.
Okroška
Diētiskā okroshka, kas pagatavota ar kefīru, ir ārkārtīgi populāra karstajā vasarā. Tam var pievienot gandrīz jebkurus dārzeņus, un kā mērci var kalpot ne tikai kefīrs, bet arī minerālūdens, sālījums vai buljoni. Lieliski piemērots parastās zupas aizstāšanai.
Recepte okroshka uz kefīra ar vistu. Sagatavošanai ir nepieciešamas šādas sastāvdaļas:
- mazkaloriju kefīrs - 2l;
- zaļumi - 10 g;
- vistas fileja – 2 gab.;
- bulgāru pipari - 2 gab.;
- gurķis – 2 gab.;
- burkāni - 1 gab.;
- garšvielas pēc garšas.
Vistas fileju vāra 15-20 minūtes, pēc pagatavošanas gaļu atdzesē un sasmalcina ar nazi. Visus dārzeņus arī sagriež kubiņos. Sastāvdaļas liek katliņā un pārlej ar kefīru. Pievieno garšvielas un zaļumus. Var pasniegt diētisku zupu.
Atkarībā no sastāvdaļām un jūsu iztēles, okroshka kaloriju saturs mainīsies, bet 100 gramos zupas parasti ir ne vairāk kā 200 kcal.
Varat arī pagatavot vēl vairāk mazkaloriju zupa, kuras pamatā ir minerālūdens. Sastāvdaļas četrām porcijām:
- minerālūdens - 1,5 litri;
- jakas kartupeļi – 2 gab.;
- svaigs gurķis - 1 gab.;
- svaigi redīsi – 4 gab.;
- ārsta desa – 150 g;
- vārīta vistas ola - 3 gab .;
- zema tauku satura skābs krējums - 100 g;
- mazkaloriju kefīrs - 100 ml;
- garšaugi, garšvielas - pēc garšas.
Desu, gurķi, redīsus, olas, nomizotus kartupeļus sagriež kubiņos un lej pannā. Zaļumus sasmalcina un arī pievieno visām sastāvdaļām. Pievieno garšvielas, skābo krējumu un kefīru, virsū uzlej minerālūdeni. Zupu kārtīgi samaisa. Labu apetīti!
Vakariņas
Diētiskas vakariņas var būt garšīgs cienasts jūsu ģimenei. Tam varat izmantot zivju, gaļas, dārzeņu salātus un daudz ko citu.
Galvenais ir atcerēties, ka pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja jūtaties izsalcis, izdzeriet zema tauku satura kefīru vai glāzi ūdens.
Cepta makrele
Sastāvdaļas 1 porcijai. Traukā ir 138 kcal uz 100 gramiem produkta. Lai sagatavotu, jums ir nepieciešams:
- skumbrija - 1 gabals;
- jogurts ar zemu tauku saturu - 100 g;
- puse maza apelsīna;
- ķiploki - 2 krustnagliņas;
- zaļumi, sāls, melnie pipari - pēc garšas.
Zivju gatavošana ir ļoti vienkārša. Skumbriju rūpīgi nomazgā, un uz liemeņa veic paralēlus griezumus. Pusei apelsīnam noņem miziņu un izspiež sulu. Marinādei sajauc jogurtu, garšvielas, sulu un apelsīna miziņu. Makrele ir pārklāta ar marinādi un iepakota folijā. Trauku gatavo 30 minūtes 200 grādu temperatūrā.
Fileja mīklā
Sastāvdaļas 2 porcijām. Šīs diētiskās vakariņas satur 151 kcal uz 100 gramiem produkta. Lai sagatavotu, jums ir nepieciešams:
- vistas fileja - 400 g;
- vistas ola - 1,5 gab .;
- rīsu milti - 3 ēdamkarotes;
- garšvielas pēc garšas;
- majonēzes mērce - 2 ēd.k.
Vistas fileju nomazgā, sagriež gabaliņos karbonādei, saputo ar kulinārijas āmuru. Marinādei jāsajauc mērce, garšvielas, saspiesti ķiploki. Nosmērējiet maisījumu abās karbonādes pusēs un ļaujiet gaļai nostāvēties 15-20 minūtes. Pēc tam apviļā gabaliņus rīsu miltos un tad sakultās olās. Apcep sinepēs vai olīveļļā. Konservēti zirņi ir lieliski piemēroti kā piedeva šim ēdienam.
Aplūkojot ēdienu piemērus, uzreiz var saprast, ka diētiskais ēdiens var būt garšīgs un interesants.
Bērniem
Runājot par savu uzturu, neaizmirstiet par saviem bērniem. Miljoniem veidu šokolādes, konfekšu, kā arī gardu burgeru, hotdogu un picu dēļ bērnu aptaukošanās problēma mūsdienās ir kļuvusi aktuāla. Daudzas jaunas mātes teiks, ka pusaudžu aptaukošanās ir normāla parādība. Taču liekais svars bērnībā negatīvi ietekmēs locītavu, kaulu un iekšējo orgānu stāvokli nākotnē.
Diētiskā ēdienkarte, kas paredzēta pieaugušajiem, absolūti nav piemērota bērna ķermenim.
Vai varat iedomāties šādu nedēļas ēdienkarti?
pirmdiena
- Brokastis: mannas pankūkas, augļi
- Pusdienas: olu salāti ar cieto sieru, kompots
- Pusdienu laiks: viegla zupa ar gaļas buljonu, kotletes ar griķiem
- Vakars: augļu salāti, želeja
- Brokastis: cepta omlete, kompots
- Pusdienas: dārzeņu rullītis
- Pusdienu laiks: cepti kartupeļi ar aknām, dārzeņu sula
- Vakars: muslis ar žāvētiem augļiem, tēja
- Brokastis: jūras velšu salāti, dabīgā sula
- Pusdienas: biezpiens ar augļu vai ogu gabaliņiem
- Pusdienu laiks: vistas buljons, dārzeņu sautējums
- Vakars: graudaugu putra, burkānu salāti
- Brokastis: kartupeļu pankūkas ar skābo krējumu
- Pusdienas: augļu smūtijs
- Pusdienu laiks: borščs ar vistas buljonu, grauzdiņa maizes šķēle
- Vakars: griķu biezputra ar pienu
- Brokastis: siera kūkas, zāļu novārījums
- Pusdienas: augļi, jogurts
- Pusdienas: svaigu kāpostu zupa, tomāts, tēja
- Vakars: biezpiens ar augļiem, auzu pārslas
Protams, jūs varat izveidot ēdienkarti bērna svara samazināšanai pats, taču labāk ir sazināties ar kvalificētu uztura speciālistu, kurš ne tikai izstrādās svara zaudēšanas programmu, bet arī pievienos tai obligātu fizisko aktivitāti un vitamīnu kompleksu.
Diētiskās receptes lēnai plīts pagatavošanai
Multivarka ir tehniska ierīce, kas iekarojusi miljoniem sieviešu mīlestību uz visas planētas. Ar tās palīdzību jūs varat viegli un ātri pagatavot jebkuras sarežģītības ēdienus, vienlaikus saglabājot visas ēdiena uzturvērtības.
Diētiskās maltītes, kas pagatavotas lēnajā plītī, ļauj ar prieku zaudēt svaru. Laiki, kad, lai nomestu liekos kilogramus, bija nepārtraukti jāēd vārīti dārzeņi un marinēti āboli, jau sen ir nogrimuši aizmirstībā. Tagad jūs varat izveidot garšīgus, veselīgus un, pats galvenais, mazkaloriju ēdienus, izmantojot daudzfunkcionālu virtuves ierīci.
Multivarkas izmantošanas priekšrocības diētiskā ēdiena pagatavošanai
- Produkti saglabā vitamīnus un uzturvielas.
- Ēdieniem ir lieliska garša.
- Cepšanai nav nepieciešama eļļa.
- Pastāvīga temperatūras uzturēšana ļauj izvairīties no ēdiena atkārtotas sildīšanas.
Multivarka ir “gudra” ierīce, kas ļaus ēst veselīgi pat cilvēkiem ar minimālu brīvā laika daudzumu.
Daudzas vienkāršas tvaicēšanas receptes ir atrodamas specializētās grāmatās un ieliktņos, kas ir komplektā ar virtuves palīglīdzekļiem.
Griķu biezputra. Kaloriju saturs 335 kcal uz 100 g.
Vienai porcijai nepieciešami tikai 125 g griķu un sāls pēc garšas.
Griķu gatavošana lēnajā plīts nevar būt vienkāršāka. Lai putra būtu garšīga, tā jāielej bļodā un jāuzpilda ar karstu ūdeni. Uz 20 minūtēm iestatiet režīmu “Putra”.
Gavēņa kotletes. Kaloriju saturs 128 kcal uz 100 g.
Sastāvdaļas piecām porcijām: 200 g svaigu sēņu, 100 g burkānu, viena glāze rīsu, puslitrs ūdens, 50 ml olīveļļas, sauja rīvmaizes.
Kotletes gatavo šādi: rīsus rūpīgi nomazgā un lej multivarkas bļodā, tad pievieno sasmalcinātas sēnes un burkānus. Pievienojiet garšvielas un iestatiet multivarku rīsu vārīšanai 30 minūtes. Tad izņemam novārītos rīsus, atdzesējam un veidojam mazas kotletītes. Pirms cepšanas kotleti apviļā rīvmaizē no abām pusēm.
Kviešu-ķirbju putra. Kaloriju saturs 104 kcal uz 100 g.
Trīs porcijām jums būs nepieciešams:
- mizoti ķirbi – 375 g;
- mazgāta prosa - 100 g;
- šķipsniņa sāls;
- niedru cukurs - 2 ēdamkarotes;
- sviests - 35 g;
- glāzi ūdens;
- piens - 300 ml.
Ķirbi sagriež gabaliņos, sasmalcina līdz mīkstumam un apcep lēnajā plītī 15 minūtes 160 grādos. Lai ķirbis nepiedegtu, vispirms gatavošanas traukā jāpievieno eļļa. Pēc cepšanas multivarkā pievieno graudaugus, pienu, ūdeni, sāli un cukuru. Viss ir rūpīgi sajaukts. Putras režīmā ēdiens gatavo 50 minūtes. Pēc tam putru samaisa un atstāj ierīcē karsēšanas režīmā vēl pusstundu.
Ķirbju prieks
Lielisks veids, kā dažādot diētas ēdienkarti, ir pievienot ķirbju ēdienus. Šim brīnišķīgajam dārzeņam ir zems kaloriju saturs - tikai 25 kalorijas uz 100 gramiem produkta, un tajā ir arī liels daudzums vitamīnu un šķiedrvielu.
Recepšu piemēri
Gaisa putra
Vienkāršs ēdiens no jums prasīs minimālu laiku un pūles. Pagatavošanai 0,5 kg nomizota un nomazgāta ķirbja sagriež mazos gabaliņos un liek tvaicētāja traukā. Tur pievieno pusglāzi ūdens un 150 gramus žāvētu augļu, visu pārkaisa ar cukuru. Gatavošana notiek režīmā “Sautēšana” 40 minūtes. Kad ķirbis gatavs, ar blenderi samaļ visas sastāvdaļas. Kaloriju saturs: 210 kcal uz 100 gramiem.
Ķirbis ar medu
Saldam mazkaloriju ēdienam vajadzēs: puskilogramu nomizotu ķirbju, 200 g saldo ābolu, 200 g dabīgā medus, 100 ml ūdens.
Ķirbi un ābolus sagriež ripiņās un liek uz cepešpannas secībā ķirbis, āboli, ķirbis. Sastāvdaļām virsū uzlej medu un pievieno ūdeni. 2 stundas cepeškrāsnī 160 grādos un tavs deserts gatavs.
Receptes ar baklažāniem
Var palutināt sevi ar baklažānu ēdieniem, jo 100 gramos šī dārzeņa ir tikai 28 kcal.
Populāra baklažānu recepte diētiskajam uzturam - kastrolis. Trīs porcijām jums būs nepieciešams:
- baklažāni - 250 g;
- puse liela saldā pipara;
- 0,5 vidēja lieluma sīpoli;
- vistas ola - 1 gabals;
- jogurts ar zemu tauku saturu - 50 ml;
- viena ķiploka daiviņa;
- olīveļļa - 0,5 tējk.
Baklažānu vajadzētu sagriezt šķēlēs, papriku un sīpolus - gredzenos, bet ķiplokus - šķēlēs. Olu saputo ar jogurtu un garšvielām. Cepamās trauka apakšā ielejiet eļļu un izlīdziniet dārzeņus rindās. Maisījumu lej lēnajā plītī un cep stundu 100 grādos. 100 grami ēdiena satur tikai 44 kcal.
Varat arī pagatavot sulīgus baklažānus kotletes, kas lieliski aizstāj savus gaļas “brāļus”.
Lai pagatavotu četras porcijas kotlešu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:
- baklažāni - 0,5 kg;
- cietais siers - 50 g;
- vistas ola - 1 gab .;
- ķiploki - 1,5 krustnagliņas;
- baltmaize - 50 g;
- rīvmaize - 50 g.
Baklažānus sasmalcina ar nazi un apcep uz pannas. Sieru un ķiplokus sarīvē uz smalkās rīves un pievieno atdzisušajiem baklažāniem. Maltajai gaļai pievieno arī olas un maizi, kas iepriekš izmērcēta ūdenī vai pienā. Maisījumu sālī, pievieno garšvielas un krekerus. Viss ir rūpīgi sajaukts. No sagatavotās maltās gaļas veido kotletes un apcep uz pannas no abām pusēm.
Trauki ar cukini
Jebkurai mazkaloriju diētai izmanto cukini, jo tas satur tikai 17 kcal uz 100 gramiem svaigu dārzeņu.
Daži cilvēki svara zaudēšanai ievēro atsevišķu cukini diētu. Ar šo diētu jūs varat zaudēt 5 kilogramus nedēļā.
Receptes ar cukini kalorijām:
Vieglākais veids, kā pagatavot cukini pārim. Dārzeņus sagriež gredzenos un ievieto lēnajā plīts. 15 minūtes “Steam” režīmā un vakariņas ir gatavas.
Šis cukini ēdiens satur tikai 9 kcal uz 100 gramiem.
Cukini krēmzupa
Lai pagatavotu piecas porcijas, vajadzēs: pusi sīpola un burkānu, šķipsniņu ķimeņu, 15 g sviesta, puskilogramu nomizotu cukini, puslitra zema tauku satura buljona, zaļumus un garšvielas pēc garšas.
Katliņā izkausē sviestu, vispirms pievieno sasmalcinātus sīpolus un burkānus. Tad pievieno sasmalcinātu cukīni un garšvielas. Visu sastāvdaļu cepšana ilgst 5 minūtes. Ielej buljonu. Vāra zupu, līdz cukini kļūst mīksti. Pēc pagatavošanas trauku saputo ar blenderi un pirms pasniegšanas pārkaisa ar zaļumiem. Kaloriju saturs 34 kcal uz 100 g.
Diētiskie salāti
Daudzi zina, ka salāti ir ne tikai sātīgs ēdiens svētku galdam, bet arī brīnišķīgs veids, kā cīnīties ar liekajiem kilogramiem. Protams, “Olivier” un līdzīgus salātus nevar klasificēt kā diētiskos salātus, jo tie parasti satur smagus pārtikas produktus.
Diētiskie salāti ir izgatavoti no viegli sagremojamiem un asimilējamiem dārzeņiem un augļiem, kuriem ir maz kaloriju un tauku. Šāds ēdiens tiek ātri pagatavots, un pats galvenais, tas ļauj īsā laikā zaudēt liekos kilogramus. Vienkāršas receptes palīdzēs netērēt daudz laika ēdienu gatavošanai, bet gan baudīt dzīvi.
Kāpostu salāti “Vienkārši” daudziem zināms kopš bērnības. Tam jums būs nepieciešams:
- svaigi baltie kāposti - 250 g;
- burkāni - 1 gab.;
- ābols – 1 gab.;
- apstādījumi;
- olīvju eļļa;
- garšvielas pēc garšas.
Pirmais solis ir attīrīt visus dārzeņus un augļus no mizām un sēklām. Kāpostus smalki sagriež, bet burkānus un ābolus sasmalcina uz smalkas rīves. Visas sastāvdaļas sajauc ar garšvielām un eļļu. Labu apetīti!
Ja vēlaties “saturīgāku” uzkodu, varat pagatavot diētiskos vistas salātus. Piemēram, “Silti salāti ar vistas fileju un dārzeņiem”. Tas ir maz kaloriju un lieliski remdē izsalkumu.
Sagatavošanai jums būs nepieciešams:
- vistas fileja - 220 g;
- ķiploki - 1 daiviņa;
- tomāts - 1 gab .;
- selerijas - 30 g;
- saldie pipari - 150 g;
- olīveļļa - 2 tējk;
- jūras sāls - 2 g.
To ir ļoti viegli pagatavot. Dārzeņi ir rūpīgi jānomazgā un sagriež sloksnēs. Vāra vistas fileju, atdzesē un pēc tam sasmalcina ar nazi.
Uzkarsētā pannā pievieno eļļu, dārzeņus un ķiplokus. Ļaujiet tai nedaudz ievilkties un pievienojiet vistu. Salātus apcep 7 minūtes, pievieno zaļumus un garšvielas minūti pirms gatavības.
Salātus var pasniegt ne tikai kā uzkodu, bet arī kā pamatēdienu.
Maiznīca
Pat stipras gribas cilvēks svētkos vēlēsies “pārkāpt” diētu un ēst kūku, konditorejas izstrādājumu vai bulciņu. Bet nekas slikts nenotiks, ja gardums tiks cepts pēc receptes tievēšanai. Diētiskā cepšana ir lielisks veids, kā iepriecināt sevi un dažādot savu uztura programmu.
Vienkāršas receptes delikatesēm svara zaudēšanai:
Biezpiena pīrāgs
Lai pagatavotu gardu pīrāgu, jāņem puskilograms zema tauku satura biezpiena, trīs ēdamkarotes mannas, cukurs, 30 g griķu miltu, trīs vistas olas.
Vispirms jums ir nepieciešams mīcīt biezpienu ar mannu, miltiem un cukuru. Mīklai pievieno saputotus olu baltumus. Mīklu izklāj uz cepešpannas; topošos cepumus var dekorēt ar augļiem vai ogām. Cep 35 minūtes 180 grādos. 100 gramos deserta ir 137 kcal.
Braunijs ar šokolādi
Desertam nepieciešams: 250 g tumšās šokolādes, 200 g zema tauku satura biezpiena, 5 vistas olas, 150 g rīsu-kviešu miltu, 50 g kakao, 120 g riekstu. Lai uzlabotu garšu, mīklai var pievienot kanēli, vanilīnu un cukuru.
Lai pagatavotu braunijus, vispirms ūdens peldē jāizkausē šokolāde un pēc tam jāsajauc ar biezpienu, sakultiem olu baltumiem, kakao, kā arī izsijātiem miltiem un sasmalcinātiem riekstiem. Pamatne ir gatava.
Maisījumu liek cepamtraukā un liek uz 180 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī uz 30 minūtēm. 100 gramos maizes izstrādājumu satur 324 kcal.
Diētiskā cepšana var kļūt par svara zaudēšanas diētas pamatu. Ēdiet garšīgi un pārsteidziet citus ar ideālu figūru.
Deserts
Zaudējot svaru, nevajadzētu liegt sev gardumus. Daudzas diētisko desertu receptes ļaus dažādot ēdienkarti un būs lieliskas uzkodas starp pamatēdienreizēm.
Lielisks klasisko saldumu aizstājējs būs želeja. Jūs varat to pagatavot dažādos veidos, tāpēc šis deserts jums nebūs noguris.
Lai pagatavotu zemu kaloriju želejas desertu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:
- zemu kaloriju skābais krējums - 800 g;
- želatīns - 30 g;
- niedru cukurs - 200 g;
- augļi pēc garšas - 150 g.
Želejas pagatavošana ir ļoti vienkārša. Želatīnu izšķīdina siltā ūdenī, pēc tam rūpīgi sajauc ar skābo krējumu un cukuru. Pusi no iegūtā maisījuma ielej šķīvī. Tajā ievieto augļu gabalus. Pievieno pārējo saldo krējumu un želatīna masu.
Trauku jāatliek ledusskapī 8 stundas.
Garšīgais deserts satur tikai 140 kcal uz 100 gramiem produkta.
Cepti augļi diētas laikā būs veselīgi deserti. Ir tikai viens veids, kā pagatavot šādus gardumus - tie ir jācep cepeškrāsnī. Āboli, bumbieri kombinācijā ar citrusaugļiem iepriecinās stingras diētas laikā, jo 100 gramos ēdiena ir aptuveni 75 kcal.
Protams, neaizmirstiet par augļu salātiem. Ēdot šo mazkaloriju desertu pusdienās, jūs iegūsit enerģiju, kas nepieciešama visai dienai.
Salātiem varat izmantot jebkuras ogas un augļus, taču neaizmirstiet, ka vienai ēdienreizei paredzētā porcija nedrīkst pārsniegt plaukstas lielumu.
Diētiskās receptes no biezpiena
Biezpiens ir viens no populārākajiem produktiem tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tas ir iekļauts gandrīz visās izstrādātajās uztura programmās, jo tas ļauj piesātināt ķermeni un satur lielu daudzumu noderīgu vielu.
Siera kūkas, pīrāgi, smūtiji - visus šos ēdienus var atrast uztura programmās svara zaudēšanai. Pamatojoties uz zema tauku satura biezpienu, tie satur minimālu kaloriju daudzumu un ļauj ātri atbrīvoties no papildu mārciņām.
Biezpienu var izmantot dažādi: vienkārši sajaucot ar garšaugiem vai augļiem, cepot, saputot blenderī, pievienojot salātiem un otrajiem ēdieniem. Jebkurā gadījumā tas nekādu ļaunumu jūsu figūrai nenodarīs.
Uztura speciālisti iesaka diētas laikā lietot biezpienu ar dažādu tauku procentu.
Diētiskā salduma ar biezpienu piemērs:
Kūka
Pagatavošanai vajadzēs: puskilogramu zema tauku satura biezpiena, divas ēdamkarotes cukura, 1 iepakojums želatīna, augļi pēc garšas.
Biezpienu ar blenderi sajauc ar cukuru, pievieno izšķīdinātu želatīnu un augļu gabaliņus. Visu kārtīgi samaisa. Ielieciet maisījumu smalkmaizīšu formiņās un ievietojiet ledusskapī uz 8 stundām.
Šo ēdienu var pagatavot ne tikai kā desertu, bet arī kā pamatēdienu. Lai to izdarītu, augļi jāaizstāj ar dārzeņiem, bet cukurs - ar sāli un garšvielām.
Kokteiļi
Varat arī pagatavot barojošus diētiskus kokteiļus, kuru pamatā ir biezpiens.
Ir svarīgi zināt, ka jūs nevarat pilnībā aizstāt parasto ēdienu ar smūtijiem. Šo brīnišķīgo dzērienu var lietot tikai divas reizes dienā.
Pat bērns var pagatavot smūtiju, un nav nepieciešams gatavot dzērienus, pamatojoties uz biezpienu. Kokteiļus sajauc no piena, rūgušpiena, jogurta un sulām.
Diētisko smūtiju gatavošanas noteikumi
- Tiek izvēlēti tikai svaigi un mazkaloriju ēdieni.
- Ledus “nozog” ogu un augļu garšu. Ja vēlaties dzert aukstu dzērienu, pirms gatavošanas varat vienkārši atdzesēt sastāvdaļas.
- Gatavo kokteili labāk atšķaidīt ar sulām vai raudzētiem piena produktiem.
- Smūtijiem nevajadzētu pievienot cukuru vai cukura aizstājējus.
Kokteiļu receptes svara zaudēšanai
- Divas ēdamkarotes upeņu sajauc ar 50 gramiem biezpiena. Maisījumu pārlej ar glāzi ananāsu sulas, pievieno karoti medus. Kaloriju saturs - 94 kcal uz 100 ml.
- 4 zemenes, 50 g banānu, 100 ml kefīra, vienu ēdamkaroti tvaicētu auzu pārslu, sakuļ blenderī. Virsū uzkaisa maltus valriekstus. Kaloriju saturs - 99 kcal uz 100 ml.
Ir daudz gatavu smūtiju recepšu svara zaudēšanai, taču vienmēr varat izdomāt savu smūtiju.
Diētas recepšu grāmatas
Protams, nav iespējams uzskaitīt visas iespējamās receptes svara zaudēšanai, taču labākās no tām ir apkopotas šādās grāmatās:
- "Receptes. Diētiskie un veģetārie ēdieni”;
- “Moderns ēdiens. Deserti tiem, kas zaudē svaru”;
- “Moderns ēdiens. Mēs ēdam un zaudējam svaru”;
- "Mēs zaudējam svaru ar stilu."
Grāmatās ir izklāstīti visi pareiza uztura principi svara zaudēšanai. Arī šajās publikācijās var atrast kaloriju tabulas.
Diena 1:
- Griķi ar tomātiem.
- B 2, f 0,7, y 13, kcal 67.
- Griķi 100 g.
- Burkāns 1 gab.
- Sīpols 1 gab.
- Tomāti savā sulā (man ir dzeltenie) 3-4 gab.
- Ķiploki (pēc izvēles) 1 zobs.
- Sāls pēc garšas.
- Verdošs ūdens 170 g.
Sasmalciniet sīpolu un sarīvējiet burkānus uz rupjās rīves. Ķiplokus izlaiž caur presi.
Uzkarsē pannu, pievieno sīpolu, ķiploku, burkānus, pārlej ar nedaudz tomātu sālījumu un, maisot, sautē apmēram 5 minūtes.
Tomātus nomizo, sasmalcina, pievieno dārzeņiem, samaisa.
Pievieno griķus, sāli pēc garšas, apmaisa, pārlej ar verdošu ūdeni, pārklāj ar vāku, samazina uguni līdz minimumam un ļauj ievilkties 15 - 20 minūtes. Pēc 10 - 15 minūtēm pārbaudiet gatavību - uzmanīgi ar karoti izspiediet griķus un paskatieties, vai ir ūdens. Ja ir, varat turpināt gatavot ar atvērtu vāku, līdz ūdens ir pilnībā izvārījies.
Uzkodas:
1 banāns, 10 jebkuri rieksti (izņemot pistācijas un zemesriekstus).
Kopā uz 100 g 269 kcal, b 5, g 20, g 17.
Vakariņas.
Krēmzupa "Barojoša".
Kopā uz 100 gramiem 49,5 kcal, b 9,7, g 0,5, y 5,4:
200 g ķirbju.
1 liels sīpols.
1 vidējs burkāns.
1 vidējs tomāts.
200 g vistas filejas.
Visu kopā vāra 25 minūtes, visu saliek blenderī, pievieno garšvielas un sāli pēc garšas.
Uzkodas:
Biezpiens - augļu salāti.
Kopā uz 100 g 72 kcal, b 9, g 1, g 7.
Biezpiens 1-2% 150 grami, bumbieris, sasmalcināti augļi sajaukti ar biezpienu, vaniļa un kanēlis pēc garšas.
Vakariņas.
* svaigu dārzeņu salāti ar zaļumiem 250 grami (izņemot saldos piparus un burkānus), 2 tējk. eļļas
* cepta vai vārīta liesa putnu gaļa/zivis 150 gr.
Kopā uz 100 gramiem (ar mencu) 70 kcal, b 6, 7, g 3, 7, y 2, 5.
Kopā uz 100 g (ar vistas krūtiņu) 83 kcal, b 8, 9, g 4, y 2, 6.
Ikreiz, kad jūtamies izsalkuši naktī, apēdam 1-2 vārītus olu baltumus, var pievienot sāli un piparus. To var ēst pat 5 minūtes pirms gulētiešanas!
2. diena:
Brokastis:
* Auzu putra uz ūdens ar augļiem//ogām.
Kopā.
Sausās auzu pārslas 50 gr.
Rieksti 6 gab.
Augļi/ogas 150 gr.
Pērciet pārslas, kuras jāvāra pēc instrukcijas vismaz 10-15 minūtes un nevāriet, bet tvaicē ar verdošu ūdeni 5-10 minūtes.
Var pievienot.
Uzkodas:
Šokolāde - ķiršu jogurts.
Kopā uz 100 g 68 kcal, b 4, g 2, g 7.
* dabīgais jogurts 200 g (vai kefīrs).
* 1 tējk. kakao.
Saldinātājs pēc garšas.
Šķipsniņa sāls.
Ēdamkarote saldētu ķiršu.
Visas sastāvdaļas sasmalcina blenderī.
Vakariņas:
Siera zupa.
Kopā uz 100 gramiem 35 kcal.
Savienojums:
Saldētu vai svaigu dārzeņu maisījums 200 gr.
1 l. ūdens.
Zema tauku satura siers 17% vai mazāk, 100 gr.
1-2 vārītas olas.
Apstādījumi.
Sagatavošana:
Dārzeņu maisījumu ielej verdošā ūdenī. Sieru sarīvē un pievieno dārzeņiem, nepārtraukti maisot, līdz tas pilnībā izšķīdis. Pievieno kubiņos sagrieztu vārītu olu. Pievieno zaļumus, sāli. Vāra 10-15 minūtes uz lēnas uguns.
Uzkodas:
Biezpiens - augļu kastrolis.
Paciņu biezpiena 1-2% (200 g) samaļ ar olu.
Trīs āboli un burkāni uz rupjās rīves.
Visu samaisa, pievieno šķipsniņu sāli, vaniļu, liek uz 25 minūtēm sakarsētā cepeškrāsnī 200-250 grādos.
Vakariņas:
Viegli, bet apmierinoši kārtainie salāti.
117 kcal uz 100 g.
1 porcijai:
1 rīvēts gurķis.
Vārītas vistas gabaliņš. Krūtis, smalki sagrieztas.
1 smalki sagriezts tomāts.
2 olas (kārtiņa baltuma, kārta dzeltenuma ar zaļumiem), sarīvē.
1 ēd.k. l. citronu. Sula.
2 ēd.k. l dabīgais jogurts.
Sakārtojiet sastāvdaļas.
Izlejiet sulu uz gurķu un tomātu kārtas.
Vistas kārtu pārziež ar jogurtu, nedaudz atstājot virsai.
3. diena.
Brokastis:
Omlete ar dārzeņiem.
Uz 100 g 82 kcal, b 7, g 5, y 3.
Pannā ar 2-3 ēd.k. l. ūdeni vai tomātu sulu, uz lēnas uguns uzvāra 150 g dārzeņu maisījuma (var saldēt) - saldo papriku, zirņus, cukini, brokoļus u.c sāli un piparus un pārlej ar divām sakultām olām. Pārklāj ar vāku un vāra uz lēnas uguns apmēram 3-5 minūtes.
Uzkodas:
* sviestmaizes no pp-kliju maizes ar parasto vai biezpienu līdz 20% tauku, tomātu un pētersīļiem.
PP- Maize tiek pagatavota ļoti vienkārši un ātri:
12 ēd.k. Karotes jebkuru (es ņemu kviešu) kliju.
250 g zema tauku satura biezpiena.
3 olas.
0,5 tējk. dzēstas sodas 0,5 ēd.k. l. etiķis.
Divas trešdaļas 1 tējk. sāls.
Ķimenes, koriandrs pēc izvēles.
Saldinātājs pēc garšas, nedaudz.
Visas sastāvdaļas kārtīgi samaisa, ar mitrām rokām veido batoniņu, liek uz cepešpannas ar papīru un cep labi sakarsētā cepeškrāsnī 45 minūtes 180-200 grādos. Izslēdziet cepeškrāsni, neatverot durvis, un ļaujiet maizei nostāvēties 20 minūtes. Sagriež šķēlēs, pārziež ar biezpiena sieru, pievieno tomātu un dekorē ar pētersīļiem.
Vakariņas:
Tomātu zupa ar pupiņām un vistu.
Kopā uz 100 g 95 kcal, b 10, g 1, y 13.
Sastāvdaļas:
300 grami žāvētu sarkano pupiņu.
500 grami vistas krūtiņas, sagrieztas kubiņos.
1 smalki sagriezts sīpols.
2 smalki sagriezti selerijas dzinumi.
1 paprika, sagriezta kubiņos.
2 bundžas tomātu savā sulā (gabalos).
4 glāzes ūdens.
1 bundža tomātu pastas.
3 ķiploka daiviņas.
1 tējk. sāls.
2 ēd.k. l. maltas ķimenes.
1 tējk. melnie pipari.
1/4 tējk. muskatrieksts.
1 ēd.k. l. kaltēti čili pipari.
1 ēd.k. l. žāvēts oregano.
2 ēd.k. l. žāvēti pētersīļi.
2 lauru lapas.
Sagatavošana:
1. pupiņas uz nakti aplej ar 5-6 glāzēm ūdens.
2. nākamajā dienā pupiņas noskalo zem tekoša ūdens, liek katliņā un aplej ar ūdeni.
3. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, samazina siltumu, pārklāj un vāra 1 stundu. Pārliecinieties, ka ūdens vienmēr pārklāj pupiņas.
4. Katliņā uzkarsē pilienu eļļas, sarīvē ar salveti, uz lielas uguns apcep vistas gabaliņus līdz zeltaini brūnai no visām pusēm.
5. Pievienojiet sīpolus, papriku, seleriju un vāriet uz vidējas uguns 3-5 minūtes.
6. pievieno garšvielas. Samaisiet.
7. Pievieno ūdeni, pupiņas, tomātus, tomātu pastu un lauru lapu. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, samazina siltumu un maisot vāra 2-3 stundas.
8. Pasniedz, dekorējot ar jogurtu un zaļajiem sīpoliem.
Uzkodas:
Zaļie rullīši “Health” salātu lapās.
B*f*y* kcal uz 100 g 5. 77*5. 56*2. 84*83. 72.
Sastāvdaļas:
5 lielas romiešu salātu (vai citu lapu salātu) lapas
4-5 mazsālīta laša strēmeles.
5 gab tomāti - Ķirši, sasmalcināti.
50 g svaigu diļļu.
2 ēdamkarotes sasmalcinātu zaļo sīpolu.
Pasta izkliedēšanai:
Puse avokado.
1 ēdamkarote Fetas light (vai biezpiena).
Puses citrona sula.
1/4 tējkarotes sāls.
Malti pipari pēc garšas.
Sagatavošana:
1. Zmēram: Mazā bļodiņā (ar dakšiņu) sasmalcina sasmalcināto avokado ar fetu, laima sulu, sāli un pipariem līdz gludai un krēmīgai masai.
2. Izvēlieties lielākās salātu lapas un novietojiet tās horizontāli uz pārtikas plēves. 3. Uzklājiet biezu pastas slāni uz lapām. 4. Virsū liek pārējās sastāvdaļas. Palīdzot sev ar pārtikas plēvi, uzmanīgi sarullējiet salātu lapas, lai tās būtu līdzīgas suši rullīšiem. 5. Nostipriniet savītos ruļļus ar zobu bakstāmo. Vakariņas: * izceptas gardas dorado zivs, svaigu dārzeņu salāti bez eļļas (pagaršo ar citronu sulu) (šo diētu var ievērot ne tikai 3 dienas, bet arī visu nedēļu, mainot dārzeņu un augļu komplektu).
Ievērojot terapeitisko diētu vai zaudējot svaru, daudziem cilvēkiem ir grūti atteikties no iecienītākajiem saldumiem. Desertu trūkums uzturā bieži noved pie sabrukumiem, kas vēl vairāk kaitē jūsu veselībai un figūrai. Mazkaloriju diētiskās konditorejas izstrādājumi ļauj tiem, kas zaudē svaru, pilnībā kompensēt saldumu trūkumu uzturā un tajā pašā laikā neizraisa pieļaujamo ikdienas kaloriju normu pārkāpumu.
Mācot bērnus ēst veselīgus gardumus jau no bērnības, tas var palīdzēt pasargāt viņus no daudzām izplatītākām veselības problēmām kā pieaugušajiem. Šis cepšanas veids ir īpaši aktuāls cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret lipekli. Galu galā lielākā daļa mazkaloriju veselīgu kārumu recepšu ir balstītas uz miltu bez lipekļa izmantošanu.
Diētiskās konditorejas izstrādājumi ir mīklas izstrādājumi, kas satur minimālu tauku un granulētā cukura daudzumu. Parasti tā pagatavošanai tiek izmantoti nevis baltie kviešu milti, bet gan veselīgāki milti, piemēram, rudzu vai auzu pārslu. Pavāri arī cenšas izslēgt raugu no tā sastāva vai izmantot to minimālā daudzumā. Populāras šāda veida ēdienu sastāvdaļas ir klijas, augļi, ogas un rieksti. Šāds uzturs ļauj izbaudīt iecienītāko ēdienu garšu, nekaitējot figūrai vai gremošanai.
Lai kārumu padarītu saldu, neizmantojot cukuru, tam pievieno fruktozi. Šim nolūkam ir piemēroti dabīgie augļu vai ogu biezeņi un žāvēti augļi. Diētiskās maizes izstrādājumus var pagatavot arī ar sāļiem pildījumiem – svaigiem vai marinētiem dārzeņiem, gaļu, graudaugiem.
Auzu pārslas: labākās receptes un pildījuma iespējas pareizai uzturam
1.1 Kā nomainīt miltus un kā pašam pagatavot aizstājēju?
Smalkā pulverī samalti kviešu milti cilvēka organismam nekādu labumu nesniedz. Tas nesatur šķiedrvielas, bet ir daudz cietes, kas negatīvi ietekmē kuņģa-zarnu trakta stāvokli. Savienojumā ar pienu vai ūdeni baltie milti pilnībā pārvēršas lipeklī, kas var uzkrāties uz zarnu sieniņām un uzkrāties toksīnus un citus kaitīgus sārņus.
Baltie milti ir īpaši bīstami diabēta slimniekiem un alerģijām: tie var ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs un satur lipekli. Noderīgi balto kviešu miltu aizstājēji:
| Vārds | Funkcijas un noderīgas īpašības |
| Auzu pārslas | Satur vairākus vitamīnus, fosforu, cinku un citas noderīgas vielas. Lieliski piemērots siera kūkām, pankūkām, pankūkām, cepumiem, kastroļiem |
| Rudzi | Bagāts ar vitamīniem un rupjām šķiedrām. Palīdz attīrīt zarnas. Lai cepumi nebūtu pārāk sausi un cieti, produktu parasti sajauc ar cita veida miltiem. |
| Kukurūza | Piesātina organismu ar būtiskiem mikroelementiem. Normalizē vielmaiņas procesus, attīra zarnas. Piemērots gandrīz jebkurai cepšanai |
| Rīsi | Nav piemērots maizei un lielākajai daļai konditorejas izstrādājumu, taču to var izmantot dažu veidu kūku, cepumu un pankūku pagatavošanai. Šie milti satur aminoskābes un B vitamīnus Regulāri lietojot, tie izvada no organisma toksīnus |
| Griķi | Šajos miltos ir gandrīz visi B vitamīni, kalcijs, jods, cinks un pat folijskābe. No tā gatavotie ēdieni uzlabo organisma aizsargfunkcijas, uzlabo matu, nagu un ādas izskatu un stāvokli. |
| Veļa | Maltās linu sēklas satur milzīgu daudzumu olbaltumvielu. Tie aizstās baltos miltus siera kūkās un kastroļos. Linsēklu miltus var izmantot zivju, gaļas un jūras velšu panēšanai |
| Aunazirņi | Aunazirņu miltus parasti izmanto neraudzētas plātsmaizes pagatavošanai, lai aizstātu maizi. Tie labi sader ar zupām un ēdieniem ar plānām mērcēm. No šādiem miltiem gatavotā cepšana ir bagāta ar olbaltumvielām, tāpēc veģetārieši to bieži izvēlas kā gaļas ēdienu aizstājēju. |
Lielāko daļu no uzskaitītajiem balto miltu aizstājējiem var pagatavot patstāvīgi mājās. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāpaņem atbilstošā graudaugi un jāsasmalcina, izmantojot kafijas dzirnaviņas vai īpašu blendera pielikumu. Vienkāršākais veids, kā šādā veidā pagatavot auzu, kukurūzas, rīsu un griķu miltus. Pirmajam variantam ir piemērotas nevis ātri pagatavojamas auzu pārslas, bet tikai lielas pārslas, kurām nepieciešama ilgstoša vārīšana.
Diētiskā šarlote ar āboliem: garšīgas receptes slaidai figūrai
Omlete cepeškrāsnī
Sastāvdaļas: Ielejiet nedaudz piena cepeškrāsnī izturīgā traukā, līdz tas pārklāj apakšu. Ielieciet tur sasmalcinātu vistas krūtiņu, brokoļus, zaļos sīpolus, pārklājiet ar siera šķēli, uzsitiet virsū olu un pārlejiet atlikušo pienu uz baltumiem. Apkaisa ar sāli un pipariem un liek cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 180 grādiem. Gatavošanas laiks ir atkarīgs no tā, kā jums garšo olas. Ja tie ir pareizi apcepti, tad pagaidiet 20 minūtes, un, ja vēlaties šķidrāku konsistenci, tad mazāk, apmēram 15 minūtes Viena šāda omlete satur: 288 kcal | 31,8 g proteīna | 13,6 g tauku | 8,3 g ogļhidrātu
Kokosriekstu siera kūkas
Rūpīgi samaisiet biezpienu, olu, miltus, saldinātāju, cepamo pulveri un pusi kokosriekstu. Veido siera kūkas un liek uz cepešpannas, kas izklāta ar cepampapīru. Pa virsu uzkaisa otru kokosriekstu pusi. Cep cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 180 grādiem, līdz tā ir gatava (20-25 minūtes). Viena porcija satur: 386 kcal | 42,5 g proteīna | 11,8 g tauku | 29 g ogļhidrātu
Auzu pārslas ar medu un ābolu
Smalki sagrieziet ābolu un ievietojiet mikroviļņu krāsnī ar maksimālo jaudu uz 4 minūtēm. Auzu pārslas pārlej ar verdošu ūdeni, pievieno nedaudz sāls un vāra, līdz ūdens uzvārās, pielej nedaudz piena, apmaisa un ļauj vārīties. Katlu pārklāj ar vāku un ļauj putrai nostāvēties. Pēc 5-7 minūtēm auzu pārslām pievieno ābolu, medu un samaisa. Starp citu, es pērku lielākās auzu pārslas, kuras nav ātri pagatavojamas - tās ir gan veselīgākas, gan, manuprāt, garšīgākas. Putrai var pievienot arī kokosriekstu skaidiņas, magoņu sēklas, kanēli, vanilīnu un ābola vietā blenderī sakultas zemenes vai citas ogas. Vai arī smalki sagrieztus žāvētus augļus - kopumā ir daudz variāciju. Viena putras porcija satur: 307 kcal | 8,5 g proteīna | 3,7 g tauku | 58 g ogļhidrātu
Omletes rullītis ar tunci un dārzeņiem
Sastāvdaļas: Vispirms omlete: sakuļ 2 olas ar sāli un apcep ar augu eļļu ieziestā pannā. Iekšā liek sasmalcinātu tomātu, zaļo sīpolu un tunča konservus. Sarullējiet rullīti, uzlieciet virsū plānu siera šķēli un minūti mikroviļņu krāsnī ar maksimālo jaudu. Protams, rullīša iekšpusē var likt jebko - jebkurus dārzeņus, vārītu vistas krūtiņu vai citu gaļu, zivis, biezpienu ar zaļumiem - kopumā variācijas ierobežo tikai jūsu iztēle. Viena porcija satur: 340 kcal | 31,6 g proteīna | 22,3 g tauku | 1,7 g ogļhidrātu
Delikāts biezpiena kastrolis
Kastroļa sastāvs lielā mērā ir atkarīgs no tā, kādi produkti atrodas ledusskapī - biezpiens ar tauku saturu no 0% līdz 5%, kefīrs, jogurts vai skābs krējums, augļi vai žāvēti augļi utt. Zemāk ir norādīts sastāvdaļu daudzums 1 kg kastrolim, kas pagatavots standarta izmēra multivarkā. Ar to pietiek vairākām brokastīm un vakariņām. Sastāvdaļas: Virsmai: 60 g upeņu 15 g medus
Biezpienu uzmanīgi izberž caur sietu, pievieno saldo krējumu, vanilīnu un saputo ar blendera “kāju” - tad kastrolis izrādīsies ļoti maigs, bez graudiem. Biezpiena masai pievieno cieti un olas un kārtīgi samaisa. Pievienojiet aprikozes un vēlreiz samaisiet. Ielejiet multivarkas bļodā un vāriet “cepšanas” režīmā 1 stundu 20 minūtes. Kad taimeris nodziest, atveriet multivarkas vāku un ļaujiet kastrolim nedaudz atdzist, pēc tam uzlieciet to uz šķīvja un ievietojiet ledusskapī uz nakti. Ja gatavojat pildījumu, jums nav jāpievieno nekādi saldinātāji. Šeit ir 60 g saldētu upeņu, saputotu ar 1 ēd.k. l. medus Viena porcija (200 g) satur: 313 kcal | 25,9 g proteīna | 9 g tauku | 35,2 g ogļhidrātu
Kukurūzas panniņas ar magoņu sēklām un medu
Sastāvdaļas: Sajauc visas sastāvdaļas, izņemot sviestu un medu, un cep uz vidējas uguns ar augu eļļu ieziestā pannā ar biezu dibenu. Pašas pankūkas sanāk nedaudz sausas, bet ar medu un kafiju ir dievīgas. Viena porcija satur: 355 kcal | 12 g proteīna | 11 g tauku | 50,5 g ogļhidrātu Sirsnīgā omlete 
Sastāvdaļas: 2 olas 100 g zema tauku satura biezpiena 50 g zaļie zirnīši 50 g kukurūzas (nav salda) 3 g augu eļļas sāls
Olas ar sāli un biezpienu kārtīgi sakuļ blenderī. Cepšanas pannu iesmērē ar augu eļļu un viegli apcep zirņus un kukurūzu (var sasaldēt), pārlej ar olu-biezpiena maisījumu, cep uz vidējas uguns, līdz tie kļūst mīksti. Biezpiens piešķir omletei patīkamu siera garšu un blīvumu. Viena porcija satur: 341,5 kcal | 33 g proteīna | 14 g tauku | 20,2 g ogļhidrātu
Zemu kaloriju pusdienu receptes
Lai pagatavotu veselīgas, vieglas, mazkaloriju pusdienas, jāizmanto tikai svaigas, dabīgas sastāvdaļas un jāizvairās no konservantiem un garšas pastiprinātājiem. Mazkaloriju maltītes svara zaudēšanai, kas pagatavotas no vienkāršiem pārtikas produktiem, satur ierobežotu daudzumu sāls vai vispār nesatur sāli. Dārzeņu biezeņu zupa - mazkaloriju pusdienas
Lai produkti paliktu veselīgi, nepieciešams neizmantot ilgu vārīšanu. Daudzuma ziņā mazkaloriju ēdieni tiek gatavoti porcijās, tāpēc tos nevajadzētu atstāt “vēlākam laikam”.
Negatavojiet ēdienus ar ilgstošu cepšanu vai ar lielu tauku daudzumu. Lai zaudētu svaru, mēs cenšamies dot priekšroku vienkāršām receptēm, kas saistītas ar atsevišķām ēdienreizēm.
Dārzeņu biezeņu zupa
100 grami satur 24 kcal.
Lai sagatavotu, jums būs nepieciešams:
- Ūdens – 1 l.;
- Ziedkāposti - apmēram 700 gr.;
- Zaļie sīpoli - nedaudz, dekorēšanai;
- Sīpols – 1 gab.;
- Čili pipari - 1 gab.;
- Sāls, pipari - pēc garšas.
Kāpostus sadala mazos komponentos, kas jāievieto pannā un jāuzpilda ar ūdeni. Tālāk jums jāpievieno iepriekš sasmalcināti sīpoli, čili pipari, iepriekš iztīrot tos no sēklām, un jāsāk gatavot.
Pēc ūdens vārīšanās noņemiet piparus un turpiniet gatavot, līdz kāposti ir pilnībā gatavi. Pēc tam ar blenderi sasmalcina, pievieno sāli un piparus. Katru porciju dekorējam ar zaļumiem.
Vistas zupa
Uz 100 gramiem 79 kcal.
Sastāvdaļas:
- Ūdens – 2 l.;
- Vistas gabals (var izmantot kāju, augšstilbu, bet krūtiņa ir labāka, jo tajā ir mazāk kaloriju) – 1 gab.;
- Sīpols – 1 gab.;
- Ķiploki - 3 daiviņas;
- Kāposti - 300 gr.;
- Konservētas pupiņas – 1 bundža;
- Mazs cukini - 1 gab;
- Burkāns – 1 gab.;
- Selerijas – pēc izvēles;
- Sāls un pipari pēc garšas.
Vistas gaļu ar sasmalcinātu sīpolu un ķiploku aplej ar ūdeni un sautē 20 minūtes. Tālāk buljonu jāizkāš un jāliek atpakaļ uz uguns, tikmēr sagriež vistu mazos gabaliņos un liek atpakaļ pannā. Pievienojiet pārējās sastāvdaļas un vāriet apmēram 25 minūtes. Zupa ir gatava.
Pollock ar dārzeņiem baltajā mērcē
100 gramos ir 72 kcal.
Sastāvdaļas:
- Polloka fileja – 1 kg;
- Pusglāze sojas mērces;
- Milti - 2 tējkarotes;
- Ūdens - puse glāzes;
- zema tauku satura skābs krējums - 350 gr.;
- Krējuma (vai biezpiena) siers – 150 gr.;
- Sīpoli un burkāni 2 gab. visi.
Zivis mērcē sojas mērcē 10-15 minūtes. Pannā viegli apcepam miltus, kam pievienojam ūdeni, saldo krējumu un sieru. Tiklīdz viss vārās, noņemiet no karstuma.
Sasmalciniet sīpolus un burkānus un apcepiet tos augu eļļā ar jebkurām garšvielām, kas jums patīk. Liek karstumizturīgā traukā kārtās: dārzeņus, pa virsu zivi, pārlej ar mērci. Trauku gatavo cepeškrāsnī 180 grādos uz 50 minūtēm.
Pareiza uztura pamatprincipi svara zaudēšanai ir diezgan vienkārši un sastāv no šādiem:
- Apsveriet kalorijas un uztura bagātinātājus. Sastādot diētisko ēdienkarti, ārkārtīgi svarīga ir produktu enerģētiskā un uzturvērtība, kā arī olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Lai zaudētu svaru, patērēto kaloriju skaitam jābūt mazākam par to izdevumiem. Uztura pamatā jābūt olbaltumvielu produktiem un šķiedrvielām. Vislabāk tos kombinēt ar saliktajiem ogļhidrātiem. Bet augu un dzīvnieku tauki ir jāsamazina līdz minimumam.
- Izvairieties no kaitīgas pārtikas. No ēdienkartes pilnībā jāizslēdz saldumi, konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, gāzētie dzērieni, kafija. Būtu labi atbrīvoties no kaitīgiem ieradumiem, jo, piemēram, alkohols ir kalorijām bagāts produkts. Ja ir iespēja izvēlēties, vai gatavot no cūkgaļas vai liellopa gaļas, priekšroka dos otram gaļas veidam.
- Izvēlieties pārtikas pārstrādes metodes, kurās nav nepieciešams izmantot taukus. Ir svarīgi ne tikai atrast, ko pasniegt, bet arī saprast, kā pagatavot ēdienu, lai saglabātu tā labvēlīgās īpašības figūrai un ķermenim kopumā. Vienkāršākās un ērtākās gatavošanas metodes neprasa liekās eļļas. Vislabāk ir gatavot cepeškrāsnī, lēnajā plītī vai tvaikos.
- Dzert daudz. Ūdens ir mūsu ķermeņa pamats. Nedrīkst pieļaut dehidratāciju, tas negatīvi ietekmēs jūsu figūru un pašsajūtu. Dienas ūdens nepieciešamība ir 2 litri.
- Izveidojiet ēdienkarti katrai dienai, nedēļai. Iepriekš pārdomājiet pirmo un otro ēdienu, pierakstiet, kuru no tiem gatavosiet brokastīm, pusdienām un vakariņām. Ja tuvojas svētki, izveidojiet ēdienkarti Jaunajam gadam, dzimšanas dienai utt., iekļaujot tajā mazkaloriju ēdienus.
Pārtikai jābūt pēc iespējas sabalansētai un jāapmierina visas organisma vajadzības pēc vitamīniem, minerālvielām, skābēm un citām labvēlīgām vielām. Lai labāk izprastu kalorijas un uztura bagātinātājus, mēs piedāvājam jūsu uzmanību produktu tabulai, kurā norādīti šie dati. 
Dažreiz man šķiet, ka mūsdienu cilvēks ir ļoti slinks vai varbūt ļoti aizņemts? Kāpēc tik daudz jautājumu: "Kā uzpumpēt vēdera muskuļus divās nedēļās?", "Kā zaudēt svaru 10 dienu laikā?", "Vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem mājās?" Vai tiešām ticat, ka tas ir iespējams pat tik īsā laikā? 
Runāsim atklāti. Darbs pie ķermeņa, tāpat kā darbs pie sevis kopumā, prasa daudz pūļu un laika. Nav iespējams zaudēt svaru 10 dienu laikā vai noņemt taukus tikai no vēdera. Un vispār zaudēt svaru ar citas modernas diētas palīdzību nav racionāli. Saprotiet un atcerieties: skaista un veselīga ķermeņa atslēga slēpjas pareizā, proti, PAREIZĀ uzturā. Un ne diētu, kas noplicina jūsu ķermeni un nervu sistēmu.
Kas ir pareizs uzturs
Pirmais un vissvarīgākais noteikums ir kaloriju un BJU (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti) skaitīšana. Daudzi no jums, izlasot šo, teiks: “Ak, tas ir ilgi un garlaicīgi, man tam nav laika, man viss ir jāizsver. Īsāk sakot, es nevēlos neko skaitīt. Tas arī viss, jūs zaudējāt cīņā par veselīgu un skaistu ķermeni. Jūs neesat gatavs strādāt pie sevis. Jūs vēlaties burvju vingrinājumu un burvju tableti, lai rezultāts būtu pēc nedēļas vai vēl labāk, rīt no rīta. Tā nenotiek, mani dārgie, esiet gatavi veltīt laiku sev un savai veselībai. Pavadi par 15 minūtēm mazāk sociālajos tīklos vai visur, kur sērfojat internetā?
Kā skaitīt kalorijas: tiešsaistes kalkulators, kas palīdzēs
Ir daudz mobilo tālruņu lietotņu kaloriju skaitīšanai. Man ir Android, un mana lietojumprogramma saucas “kaloriju skaitītājs”. iPhone tālrunī, piemēram, “FatSecret”. Šajā lietojumprogrammā jūs ievadāt savus datus un ikdienas kaloriju patēriņu. Dažreiz lietojumprogramma piedāvā savu BZHU opciju.
Ir formula: reiziniet savu ķermeņa svaru ar 2,5 - ja esat sportists, un ar 2 - ja jūs tikai plānojat par tādu kļūt. Tālāk mēs reizinim iegūto skaitli ar 12 (ir arī citas vērtības, bet mēs sāksim ar šo), lai iegūtu kaloriju skaitu dienā.
Piemērs: es sveru 60 kg un uzskatu sevi par sportistu, kas nozīmē 60 x 2,5 x 12 = 1800 kalorijas. Atliek noteikt, cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu ir šajās 1800 kalorijās.
Olbaltumvielas 2,5 grami (ja esat tāds sportists kā es, un 2 grami, ja vēl neesat) uz 1 kg svara. Manā gadījumā: 2,5 x 60 = 150 grami olbaltumvielu (kalorijās tas vienmēr tiek reizināts ar 4, tas ir, 150 x 4 = 600 kalorijas).
Tauki vienmēr ir vienādi ar jūsu ķermeņa svaru. Man ir 60 grami (kaloriju izteiksmē mēs vienmēr reizinām ar 9, tas ir, 60x9 = 540 kalorijas).
Ogļhidrāti. Lai aprēķinātu ogļhidrātus no ikdienas kaloriju daudzuma, atņemiet kalorijas taukos un olbaltumvielās, lai iegūtu ogļhidrātu kalorijas. Lai pārvērstu kalorijas gramos, iegūto skaitli daliet ar 4. Piemērs 1800 – 600 (olbaltumvielas) – 540 (tauki) = 660 kalorijas
660: 4 = 165 grami
Kopā: ikdienas kaloriju patēriņš 1800
- olbaltumvielas 150 grami tauki 60 grami ogļhidrāti 165 grami
Tā ir visa matemātika. Lietojumprogrammā mēs pielāgojam sev uzturvērtību un kalorijas, pēc tam veidojam dienas ēdienkarti, izvēloties produktus no milzīgā pieejamo saraksta. Šī nav formula, ko es izdomāju, bet gan uztura speciālistu padoms.
Pareiza uzturs: otrais noteikums
Iegūstiet virtuves svarus un nosveriet ēdienu. Produktus, kas absorbē ūdeni (piemēram, makaroni), sver neapstrādātus. Produkti, kas, gatavojot, izdala ūdeni (piemēram, dārzeņi, gaļa) termiski apstrādātā veidā.
Trešais noteikums
Dodiet priekšroku vārītiem un ceptiem ēdieniem, izvairieties no ceptiem un kūpinātiem ēdieniem. Sasniedziet ogļhidrātu uzņemšanu, izmantojot augļus un dārzeņus, nevis cieti saturošu pārtiku un saldumus. No proteīna pārtikas produktiem izvēlieties liesu gaļu un mājputnu gaļu, zivis un jūras veltes.
Cīņā ar liekajiem kilogramiem vienmēr jācīnās ar savu apetīti. Parasti garšīgs ēdiens nav diētisks, un mazāk kaloriju saturošie ēdieni, zaudējot svaru, nemaz nav patīkami pēc garšas. Bet pareizi ēst un baudīt ēdienu ir patiesi, tikai jāpievieno nedaudz zināšanas par ēdamo ēdienu kaloriju saturu un jāizmanto iztēle. Ir daudz garšīgu un vienkāršu recepšu, kas var dažādot jūsu maltīti.
Receptes mazkaloriju ēdieniem, norādot kalorijas ar fotogrāfijām
Diētiskajā gatavošanā ir viens galvenais noteikums – ļauj sev ēst visu, tikai ēdieniem izmanto mazkaloriju sastāvdaļas. Zaudējot svaru, diētiskā ēdiena pagatavošanai izmantojiet tvaikonīti, grilu vai cepeškrāsni un aizmirstiet par gatavošanu pannā. Mazkaloriju ēdienkartes pamatā ir. Zaudējot svaru, uzturā atļauts iekļaut liesu gaļu, zivis un jūras veltes (mīdijas, garneles, kalmārus), piena produktus, sēnes, vistas aknas, rīsus, griķus.
Cilvēkam, kurš ievēro diētu, ir svarīgi zināt, ka jo lielāka ir viņa fiziskā aktivitāte, jo vairāk kaloriju ķermenis prasa, lai uzturētu ķermeni normālā stāvoklī. Skaitot kalorijas, zaudējot svaru, ņemiet vērā, ka:
- Ar vecumu organisma nepieciešamība pēc kalorijām samazinās.
- Sievietes sadedzina mazāk kaloriju nekā vīrieši.
- Grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti, sadedzina vairāk kaloriju.
- Bērniem ikdienas kaloriju patēriņš ir atkarīgs no vecuma.
- Garīgais darbs prasa mazāk kaloriju nekā fiziskais darbs.
Var izmantot mazkaloriju ēdienos. Lai to izdarītu, vēlams izmantot tiešsaistes kalkulatoru internetā vai saglabāt personīgo kaloriju dienasgrāmatu un tajā ievadīt informāciju, kas atrodama uz produktu iepakojumiem. Vidējais patērēto kaloriju skaits, zaudējot svaru, ir noteikts diapazonā no 800 līdz 1500 kalorijām dienā. Izdomāsim, kā no viegli pieejamiem un vienkāršiem produktiem pagatavot gardus diētiskos ēdienus katrai dienai. Mēs piedāvājam vairākas receptes ātrai maltītei svara zaudēšanai ar kaloriju skaitīšanu.
Salāti ar garnelēm, dārzeņiem un garšaugiem
Vienkāršs un barojošs mazkaloriju ēdiens svara zaudēšanai - garneļu salāti, ko var pasniegt brokastīs vai vakariņās, satur šādas sastāvdaļas:
- 170 g lielu garneļu;
- viens gurķis;
- 150 ml viena procenta jogurta;
- pētersīļu un diļļu ķekars;
- malti melnie pipari, sāls.
Gatavošanas metode:
- Vāra garneles viegli sālītā ūdenī (5-7 minūtes).
- Sasmalciniet zaļumus un gurķi.
- Sajauciet nomizotas garneles ar dārzeņiem, zaļumiem un garšvielām pēc garšas.
- Trauka enerģētiskā vērtība ir 237 kalorijas.
Grilēta gaļa ar dārzeņiem
Gaļas ēdieni var būt arī mazkaloriju, ja lietojat liesu liellopu gaļu, tītaru un trušu gaļu. Zaudējot svaru, mēs iesakām savā uzturā iekļaut recepti mazkaloriju liellopa steikam, kas grilēts ar dārzeņiem. Sastāvdaļas 4 porcijām:
- 650 g liellopa gaļas steiks;
- 2 cukini;
- 50 g plūmju. eļļas;
- viens sīpols;
- tējk rīvēta citrona miziņa;
- 20 g čili;
- garšvielas, garšaugi.
Gatavošanas metode:
- Sajauc liellopa gaļas gabalus, sagrieztus 2,5 cm biezos gabaliņos, sīpolu, sagrieztu lielos gredzenos, un cukīni diagonālās šķēlēs.
- Pievieno čili, garšvielas, apmaisa, atstāj uz pāris minūtēm.
- Sajauc sviestu, zaļumus, citrona miziņu un šķipsniņu sāls.
- Novietojiet liellopa gaļu uz grila, apcepiet katru pusi 5 minūtes, pēc tam nolieciet malā.
- Grill dārzeņus, apgriežot apmēram 8 minūtes.
- Steiku pārziež ar citrona pikanto mērci un pasniedz ar dārzeņiem un garšaugiem.
- Gatavā ēdiena enerģētiskā vērtība ir 2100 kalorijas.
Cepeškrāsnī cepta vista ar sieru
Sastāvdaļas:
- 250 g vistas filejas;
- viens tomāts;
- 2 tējk zema tauku satura skābs krējums;
- 50 g siera;
- garšvielas.
Gatavošanas metode:
- Nomazgājiet fileju, sagrieziet plānās sloksnēs.
- Tomātu sagriež lielos gredzenos un sarīvē sieru.
- Gaļai pievieno garšvielas, apmaisa, liek uz cepešpannas.
- Virsū liek tomātus un apsmērē ar skābo krējumu.
- Visiem produktiem uzkaisa rīvētu sieru.
- Cep 40 minūtes.
- Trauka enerģētiskā vērtība ir 650 kalorijas.
Recepte vienkāršam cukini kastrolim ar malto gaļu
Sastāvdaļas:
- 3 cukini;
- 500 g maltas vistas;
- viens sīpols;
- 200 g cietā siera;
- 3 tomāti;
- 2 vistas olas;
- 200 g mājās gatavota skābā krējuma.
- garšvielas.
Gatavošanas metode:
- Apcep sasmalcināto sīpolu un pēc tam malto gaļu, līdz gatavs.
- Cukini sarīvē ar rupjo rīvi un izspiež lieko mitrumu.
- Sakuļ olas ar skābo krējumu.
- Cepamajā traukā liek kārtās: vispirms malto gaļu ar sīpoliem, tad cukīni.
- Ielejiet olu-skābā krējuma maisījumu.
- Virsū liek gredzenos sagrieztus tomātus un pārkaisa ar rīvētu sieru.
- Cep pusstundu cepeškrāsnī 180 grādu temperatūrā.
- Trauka enerģētiskā vērtība ir 1450 kalorijas.
Štovēti kāposti ar kartupeļiem un vistu
Sastāvdaļas:
- 1 maza vistas krūtiņa;
- 500 g kartupeļu;
- 200 g ziedkāpostu;
- viens sīpols;
- viens burkāns;
- garšvielas, garšaugi.
Gatavošanas metode:
- Sīpolu sagriež pusgredzenos.
- Sarīvē burkānus.
- Dārzeņus nedaudz apcep saulespuķu eļļā.
- Vistas krūtiņu sagriež šķēlītēs un pievieno sīpoliem un burkāniem, vāra uz lēnas uguns 10 minūtes.
- Sadaliet kāpostus mazos ziediņos, vāriet viegli sālītā ūdenī 5 minūtes un ievietojiet katlā ar sautētiem ēdieniem.
- Vāra kartupeļus, nomizo, sagriež šķēlēs, apvieno ar visām sastāvdaļām.
- Sāls, pipari, vāra uz lēnas uguns 15 minūtes.
- Pasniedziet ēdienu ar sasmalcinātiem pētersīļiem, dillēm vai citiem garšaugiem pēc garšas.
- Gatavā ēdiena enerģētiskā vērtība ir 1220 kalorijas.
Tvaicētas ķirbju-burkānu kotletes
Sastāvdaļas:
- 400 g ķirbju;
- 3 burkāni;
- viena vistas ola;
- 100 ml piena;
- 2 ēd.k. l. mannas putraimi;
- garšvielas.
Gatavošanas metode:
- Sarīvē ķirbi un burkānus.
- Sautējiet burkānus pienā, līdz tie ir mīksti.
- Ķirbju-burkānu maisījumā ieber mannu, samaisa, vāra līdz mīkstai apmēram 10 minūtes.
- Pievienojiet maisījumam garšvielas, mīciet mīklu, atstājiet 5 minūtes.
- No mīklas veido kotletes, liek uz 20 minūtēm tvaika katlā.
- Trauka enerģētiskā vērtība ir 800 kalorijas.
Cepta zivs ar seleriju
Sastāvdaļas:
- 1 karpa (600 g);
- 2 ķiploka daiviņas;
- citronu sula;
- 200 g selerijas saknes;
- garšvielas.
Gatavošanas metode:
- Notīrīto karpu apslaka ar citrona sulu.
- Viegli apcep kubiņos sagrieztu seleriju.
- Pannā liek seleriju, virsū karpu, virsū sakapātus ķiplokus, apslaka ar augu eļļu, cep cepeškrāsnī, līdz gatavs.
- Pasniedziet ēdienu ar sasmalcinātiem zaļumiem.
- Trauka enerģētiskā vērtība ir 660 kalorijas.
Kā pagatavot diētiskus saldos ēdienus svara zaudēšanai
Svara zaudēšanas procesā jums nav jāierobežo sevi ar saldumiem. Ir daudz mazkaloriju ēdienu, kas būs ne tikai izdevīgi, bet arī būs ļoti garšīgi. Saldā diēta sastāv no piena salātiem, augļu kokteiļiem un biezpiena desertiem. Galvenais ir ievērot: ēdienreizes jāuzņem līdz 5 reizēm bez uzkodām. Ja izsalkuma sajūta traucē pilnvērtīgai dzīvei, tad uztura speciālisti iesaka dzert minerālūdeni vai regulāru attīrītu ūdeni. Mēs piedāvājam vairākas saldu receptes svara zaudēšanai.
Sātīgs biezpiena kastrolis lēnajā plītē
Sastāvdaļas:
- 400 g 9% biezpiena;
- 2 olas;
- 2 vidēji āboli;
- 2 ēd.k. l granulēts cukurs;
- 1 ēd.k. l. mannas putraimi;
- Art. l. notecēt eļļas
- Sajauc cukuru, biezpienu, olas, mannu.
- Ābolus nomizo, sarīvē, tad pievieno biezpiena masai.
- Ieeļļojiet multivarkas bļodu ar eļļu, pēc tam pievienojiet maisījumu.
- Pagatavojiet kastroli 50 minūtes režīmā "Cepšana".
- Iegūtajā ēdienā ir 940 kalorijas.
Garda piena želeja ar kefīru
Sastāvdaļas:
- 500 ml 1% kefīra;
- Art. smalkais cukurs;
- 2 ēd.k. l. biezs mājās gatavots skābs krējums;
- 1,5 ēd.k. l. želatīns.
- Želatīnā ieber 3 ēd.k. karotes auksta ūdens, atstāj uz dažām minūtēm uzbriest.
- Uzbriedināto želatīnu liek ūdens peldē, līdz tas kļūst šķidrs.
- Ieberiet cukuru istabas temperatūrā kefīrā, kārtīgi sakuliet ar mikseri, līdz tas pilnībā izšķīdis.
- Maisījumam pievieno skābo krējumu, kuļ 3 minūtes.
- Ielejiet šķidru želatīnu un sakuļ ar mikseri lielā ātrumā.
- Ielejiet kefīra želeju veidnēs un ievietojiet ledusskapī līdz pilnīgai sacietēšanai (4-5 stundas).
- Gatavā ēdienā ir 180 kalorijas.
Auzu pārslu cepumi tējai
Sastāvdaļas:
- 100 g auzu pārslu;
- 100 ml zema tauku satura kefīra;
- 250 g 1% acidophilus;
- 1 vidējs ābols;
- 2 tējk medus;
- vanilīns, kanēlis, sukādes - pēc garšas.
- Auzu pārslas pārlej ar kefīru.
- Ļaujiet maisījumam nostāvēties 40 minūtes.
- Ābolu sarīvē uz rupjās rīves.
- Sajauciet sastāvdaļas.
- Cep uz pergamenta pusstundu cepeškrāsns temperatūrā 200 grādi.
- Gatavā ēdienā ir 650 kalorijas.
Olbaltumvielu deserts - biezpiena pīrāgs
Sastāvdaļas:
- 300 g 9% biezpiena;
- 2 olas;
- 350 grami kviešu miltu;
- 1 ēd.k. smalkais cukurs;
- 150 g plūmju. eļļas;
- vanilīns.
- Sasaldē sviestu, tad sarīvē.
- Sviestam pievieno miltus, pusglāzi cukura un samaļ līdz drupanai.
- Atsevišķi sakuļ olas, pievieno biezpienu, vanilīnu un atlikušo cukuru.
- Biezpiena maisījumu rūpīgi samaisa līdz gludai.
- Cepamajā traukā liek trīs kārtas: drupačas, biezpiena masa, drupačas.
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem, cep kūku pusstundu.
- Trauka galīgā enerģētiskā vērtība ir 2570 kalorijas.
Video: mazkaloriju ēdienkarte svara zaudēšanai
Lai sasniegtu rezultātus, vienlaikus zaudējot svaru, jūs nevarat ēst ierobežoti. Mazkaloriju ēdienkartei jābūt sabalansētai, tāpēc uzturā jāiekļauj olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Izmantojot šo diētu, jūsu ķermenis darbosies normāli, vienlaikus zaudējot svaru. Mazkaloriju diētas būtība ir stingra mazkaloriju pārtikas lietošana. Šādas ēdienkartes priekšrocība ir straujš svara zudums tauku uzkrāšanās dēļ. Noskatieties video, lai parādītu zemu kaloriju diētas piemēru svara zaudēšanai dienā:
Rotētu auzu zupa ar kotletēm.
Nepieciešams:
Kaulu buljons - 1200 ml.
Graudaugi "Hercules" - 30g.
Burkāni - 50 g
Liellopu gaļa - 400 g
Ola - 1 gab
Zaļumi - 20 g
Šajā ēdienā:
Olbaltumvielas – 36,9 g, ogļhidrāti – 22,4 g, tauki – 14,8 g
Visa ēdiena kaloriju saturs – 357,2 Kcal
Sagatavošana:
Liellopu gaļu divreiz izlaiž caur gaļas mašīnā, maltajai gaļai pievieno olu, sakuļ masu un sagatavo nelielas kotletes. Vārošajā buljonā ievietojiet Hercules, rupji sarīvētus burkānus un kotletes. Pirms pasniegšanas pievienojiet sasmalcinātus zaļumus.
Zirņu zupa.
1 litrs ūdens
Šķeltie zirņi - 200g
Sīpoli - 10 g
Burkāni - 40 g
Tomāti - 50 g
Pētersīļi (sakne) - 10 g
Sviests - 15 g
Žāvēta kviešu maize - 60g
Šajā ēdienā:
olbaltumvielas – 31,1 g, ogļhidrāti – 150,4 g, tauki – 16,3 g,
100 gr. zupa – 92,1 Kcal
Sagatavošana:
Sarīvē burkānus. Zirņus, pētersīļus, sīpolus un burkānus aplej ar aukstu ūdeni, pārklāj ar vāku un vāra apmēram divas stundas uz mazas uguns. Pēc tam izņem pētersīļus un sīpolus, pievieno caur sietu sarīvētus tomātus un vāra dažas minūtes. Gatavai zupai pievieno sviestu un kubiņos sagrieztu maizi.
Auss.
Galva, lielie kauli – 200g
Zivju gaļa 100g
Ūdens 1200 ml
Kartupeļi - 320 g
Burkāni - 20 g
Rīsi - 20 g
Dilles, pētersīļi - 20g
Trauka ķīmiskais sastāvs:
olbaltumvielas – 6,4 g%, ogļhidrāti – 71,7 g%, tauki – 0,6 g%,
100 g zivju zupas - 84,6 kcal.
Sagatavošana:
Vāra buljonu no zivs galvas, kauliem un filejas. Vāra tajā rīsus līdz pusgatavībai, pievieno nelielos kubiņos sagrieztus kartupeļus un uz rupjās rīves sarīvētus burkānus. Zaļumus pievieno 1 minūti pirms zivju zupas gatavības.
Bietes ar žāvētām plūmēm.
Sastāvdaļas uz 100g:
Bietes - 75 g
Žāvētas plūmes - 30 g
Cukurs - 3 g
Vārīts olas dzeltenums – ? PC.
Valrieksti - 8 g
Skābais krējums - 10 g
Savienojums:
Tauki – 8,8 g%, olbaltumvielas – 3,8 g%, ogļhidrāti – 24,9 g%
Kcal uz 100 g – 194,1
Vāra bietes un sarīvē. 10 minūtes aplej žāvētas plūmes ar karstu ūdeni, pēc tam smalki sagriež. Sasmalciniet dzeltenumu un sasmalciniet riekstus. Visu samaisa, pievieno skābo krējumu.
Salāti no siera un zaļajiem sīpoliem.
Uz 100g:
Siera siers - 60 g
Zaļie sīpoli - 30 g
Skābais krējums - 15 g
Salātos:
Ogļhidrāti – 2,6 g%, tauki – 10,8 g%, olbaltumvielas – 8,8 g%,
100 g – 145 Kcal.
Ābolu un tomātu salāti.
Uz 100 g jums būs nepieciešams:
Āboli - 40 g
Tomāti - 35 g
Pētersīļi un dilles - 10 g
Cukurs - 5 g
augu eļļa - 10 g
Traukā:
Olbaltumvielas – 0,6g%, ogļhidrāti – 9,7g%, tauki – 10g%
Kaloriju saturs vienā porcijā: 124,4.
Ābolus sarīvē uz rupjās rīves, tomātus sagriež ripiņās, zaļumus sakapā. Visu samaisa, pievieno cukuru un augu eļļu.
Pavasara salāti.
Uz 100g:
Redīsi - 20g
Agri kāposti vai lapu salāti – 20g
Svaigs gurķis - 20 g
Zaļie sīpoli - 8 g
Rabarberi - 20 g
Skābais krējums - 25 g
Vārīts olas dzeltenums – 1 gab.
Sastāvdaļas:
olbaltumvielas -4,4g%, tauki -9,4g%, ogļhidrāti -5g%
100 g – 123,1 Kcal
Gatavošanas metode:
Redīsus sagriež ripiņās, gurķi sagriež kubiņos, kāpostus vai salātus sagriež gabaliņos, sīpolu sagriež plānos pusgredzenos, rabarberus sagriež šķērsām. Visu samaisa. Mērce: Sasmalciniet skābo krējumu ar dzeltenumu, kārtīgi sakratiet. Pārlej pāri salātiem.
Zivju kotletes.
Uz 400g:
Zivis - 320 g
baltmaize - 60 g
Piens - 60 ml
Neapstrādāta ola - 1 gab
Kviešu krekeri - 20 g
augu eļļa - 32 g
100 g kotletēs:
tauki - 9,3 g%
olbaltumvielas - 14,6 g%
Ogļhidrāti - 11,3g%
Kalorijas - 133,4
Sagatavošana:
Zivi nomizo no ādas un kauliem (labāk izmantot fileju) un izlaiž caur gaļas mašīnā, tāpat kā pienā izmērcētu maizi. Pievieno olu, sāli un kārtīgi sakuļ ar putojamo slotiņu. Izsijā krekerus un sarullē tajos katru kotleti. Cep uzkarsētā pannā uz vidējas uguns. Pēc tam pievieno ūdeni (8-10 ēdamkarotes) un vāra uz lēnas uguns līdz gatavībai.
Sautētas aknas.
Uz 100g:
Aknas - 100 g
Milti - 8 g
Skābais krējums - 10 g
Eļļa - 10 g
Ūdens - 100 ml
Savienojums:
Ogļhidrāti – 7,6 g%, tauki – 13,2 g%, olbaltumvielas – 17,1%
Kalorijas - 216,5
Ēdienu gatavošana:
Aknas noņem no plēves un sagriež mazās šķēlītēs, apmēram 0,5 cm, katru šķēli apviļā sālītos miltos un apcep eļļā. Aknas ir svarīgi nepārcept, pretējā gadījumā tās būs cietas un “sausas”. Apcep apmēram 2-3 minūtes no vienas puses, un to pašu no otras puses. Ugunsdrošā bļodā ielej ūdeni, ieliek aknas un saldo krējumu, pārklāj ar vāku un sautē cepeškrāsnī 15-20 minūtes.
Kotletes.
Uz 100 g jums būs nepieciešams:
Kviešu maize - 15 g
Gaļa - 140 g
Notecina. eļļa - 5 g
Burkāni - 10 g
Sīpoli - 5 g
Ziedkāposti - 20 g
Pētersīļi - 2 g
Buljons - 100 ml.
Sastāv no: w. - 7,7 g%, ug. – 9,1 G%, b. – 20,2 g%.
191,8 Kcal.
Sagatavošana:
Sasmalciniet dārzeņus, pievienojiet buljonu un uz lēnas uguns sautējiet līdz pusei. Maizi iemērc ūdenī un izlaiž cauri gaļas mašīnā. Maltajā gaļā ieber 1 ēd.k. karote ūdens un kausēta sviesta. Malto gaļu kārtīgi samīca. Izrullējiet kotletes. Neapstrādātas kotletes svars ir aptuveni 42 g, vārot tas samazināsies līdz 30 g. Liek verdošā buljonā ar dārzeņiem uz 20 minūtēm. Dārzeņi šajā ēdienā darbojas kā sānu ēdiens.
Liellopu gaļa Stroganovs.
Uz 100 g jums ir nepieciešams:
Gaļa - 100 g
Sīpoli - 5 g
Eļļas notekas. - 3g
Tomāts. pastas - 5 g
Milti - 3 g
Skābais krējums - 10 g
Buljons - 50 g
Traukā:
Ogļhidrāti – 3.5g%, tauki – 7.8g%, olbaltumvielas – 13.8g%
100 g – 143,9 Kcal
Gaļu sagriež 0,5x5 cm gabalos un liek karstā pannā ar eļļu. Apcep vienmērīgi no visām pusēm. Pārliek seklā pannā un pielej tik daudz buljona, lai gaļa pārklātu, bet viegli. Pievienojiet smalki sagrieztu sīpolu, sāli un tomātu. Vāra uz lēnas uguns, līdz gatavs. Pasniedz ar mērci, ko gatavojam šādi: Miltus viegli apcep, atšķaida ar krējumu un buljonu. Ielejiet to sagatavotajā liellopu gaļas stroganovā.
Omlete ar tomātiem vai āboliem.
Uz 100g:
Āboli (tomāti) - 50 g
Ola 1 gab.
Piens ar zemu kaloriju daudzumu - 30 ml
Sviests - 5 g
Sastāvs: b – 4,2g%, y – 5,1g%, g – 12,4g%
166,3 Kcal.
Sagatavošana:
Plānās šķēlēs sagrieztus ābolus, sautē ar sviestu. Sakuļ olas ar pienu un pārlej ar āboliem. Liek cepeškrāsnī. Cep līdz gatavs.
Kabaču pīrādziņi.
Uz 200g:
Kabači - 120 g
Milti - 60 g
Ola - 1 gab
augu eļļa - 14 g
Skābais krējums - 10 g
Pankūkas satur:
Olbaltumvielas – 6,4g%, ogļhidrāti – 24,4g%, tauki – 12,2g%
226,2 Kcal.
Ēdienu gatavošana:
Nomizo cukini, izņem serdi un sēklas (ļoti jauniem cukīniem tas nav jāizņem), sasmalcina un sasmalcina gaļas mašīnā. Pievieno miltus, olas, sāli. Ja masa ir pārāk bieza, to var atšķaidīt ar pienu. Ar karoti liek maisījumu uz pannas, kas sakarsēta ar eļļu. Pasniedz ar skābo krējumu.
Izdomāti cepumi.
Uz 300g:
Milti - 150 g
Sviests - 6 g
Skābais krējums - 60 g
Ola - 1 gab
pūdercukurs - 75 g
Uz gala karotes tējas sodas un citronskābes.
Sastāvdaļas 100 g traukā:
Olbaltumvielas - 9,9 g%, tauki - 6,2 g%, ogļhidrāti - 29,3 g%, kalorijas - 316,5.
Sagatavošana:
Sakuļ olu, pievieno miltus, saldo krējumu, pūdercukuru, citronskābi un sodu. Visu samaisa, pārklāj ar salveti un atstāj uz pusstundu. Izrullējiet diezgan plānā kārtā un izgrieziet patvaļīgas formas. Cepamo paplāti ieziež ar eļļu, liek mīklu un cep uzkarsētā cepeškrāsnī 180-200 grādos.
Biskvīts.
Uz 100g nepieciešams:
Milti - 30 g
pūdercukurs (vai cukurs) – 30g
Ola - 1 gab
Sviests - 2 g.
Sastāvs: tauki – 6g%, ogļhidrāti – 51,2g%, olbaltumvielas – 9,1g%, kalorijas – 276,8.
Ēdienu gatavošana:
Ļoti kārtīgi sakuļ olas ar cukuru. Saputotajā masā, nepārtraukti maisot, ber izsijātus miltus. Veidnes dibenu izklāj ar eļļotu cepampapīru un 2/3 piepilda ar mīklu. Cepšanas temperatūrai jābūt mērenai, no 130 līdz 180 grādiem. Gatavību pārbaudiet, nospiežot ar tējkaroti. Ja biskvīts ir gatavs, virspusē neveidosies bedrītes. Biskvītu pārkaisa ar pūdercukuru.
Pīrāgs “Skorospelka”.
Uz 300 g ņem:
Āboli (vēlams skābi) – 240g
kviešu milti - 75 g
Sviests (veidnes ietaukošanai) – 2g
Sausiņi veidņu apkaisīšanai – 3g
Ola - 1 gab
Atkarībā no ābolu skābuma cukurs – 50-70 g
Uz naža gala citronskābe un soda.
Sastāvs uz 100 g pīrāga:
Tauki – 0,04 g, olbaltumvielas – 0,6 g, ogļhidrāti – 23,5 g
Sagatavošana:
Miltiem pievieno citronskābi un sodu. Sasmalciniet olas ar granulētu cukuru. Visu samaisa un samaisa. Veidni ieziež ar sviestu un pārkaisa ar rīvmaizi. Apakšā liek mazos gabaliņos sagrieztus ābolus. Pilda ar mīklu. Cep apmēram 30-40 minūtes (180-200 gr.). Caurdur ar zobu bakstāmo. Ja zobu bakstāmais ir sauss, kūka ir gatava.
Šeit varat atrast arī citu ēdienu receptes
Lai efektīvi zaudētu svaru, ir nepieciešami visaptveroši pasākumi. Jums ir jāvada aktīvs dzīvesveids, bet panākumi, pirmkārt, ir atkarīgi no pareiza uztura. Lai radītu kaloriju deficītu, ieteicams savā uzturā iekļaut diētiskās maltītes.
Tos ir diezgan viegli pagatavot, izmantojot vienkāršas sastāvdaļas. Pateicoties šai diētai, jūs varat ātri zaudēt liekos kilogramus un saglabāt optimālu svaru. Apskatīsim dažas receptes mazkaloriju ēdienkartei, kas palīdzēs.
Vienkārši apsveriet katra ēdiena sastāvu, ja tajā ir sastāvdaļas, kas izraisa alerģiju, tad jums vajadzētu izvairīties no tā pagatavošanas.
Sautēti dārzeņi ar vistas fileju: recepte ar fotogrāfijām
Šis ir ļoti veselīgs un garšīgs ēdiens, ko var pagatavot tikai 25 minūtēs. Ieteicams to iekļaut vakara ēdienkartē.
Sastāvdaļas:
- 400 gr. vistas fileja.
- 400 gr. saldēti dārzeņi.
- 1 ēd.k. l. dārzeņu eļļa.
- Pipari un sāls pēc garšas.
Kā pagatavot ēdienu:
Nomazgājiet putnu gaļu, pēc tam nosusiniet, ja nepieciešams, noņemiet kaulus, vēnas un ādu, un pēc tam sagrieziet mazos gabaliņos.
Cepamo pannu iesmērē ar augu eļļu, liek uz tās sasmalcinātu vistas fileju, pievieno sāli, piparus un regulāri maisa 10 minūtes.
Nākamais solis ir pievienot gaļai saldētus dārzeņus. Pārklājiet pannu ar vāku, lai tie labi sautējas un filejas gabali ir apcepti.
Pēc apmēram 10 minūtēm mazkaloriju ēdiens ir gatavs. Var pasniegt. Labu apetīti.
Uzturvērtība
Kā redzat, traukā ir minimāls kaloriju daudzums, tāpēc tas nevar kaitēt jūsu figūrai. Labu apetīti!
Sautētu svaigu kāpostu recepte
Šis produkts ir pazīstams ar savām labvēlīgajām īpašībām un satur minimālu kaloriju daudzumu, tāpēc ieteicams to iekļaut diētā svara zaudēšanai.
Sastāvdaļas:
- 600 gr. baltie kāposti.
- 300 gr. sīpoli.
- 300 gr. svaigi burkāni.
- 30 gr. dārzeņu eļļa.
Gatavošanas process:
Pannā uzkarsē saulespuķu eļļu, sasmalcina sīpolu un apcep līdz zeltaini brūnai.
Burkānus labi nomazgā, nomizo un smalki sagriež.
Nākamajā posmā sasmalciniet nepieciešamo kāpostu daudzumu.
Sīpoliem pievieno burkānus un kāpostus, visu piparu un nedaudz sāli. Pēc tam pārklājiet pannu ar vāku. Gatavošanas laikā kāposti izdalīs sulu, tāpēc trauks ik pa laikam jāapmaisa. Ja nepieciešams, varat pievienot nelielu daudzumu sāls.
Gatavošanas laiks ir 25-30 minūtes. Sautēti kāposti var kalpot kā atsevišķs ēdiens vai sānu ēdiens.
Pateicoties šai vienkāršajai receptei, jūs varat pagatavot mazkaloriju vakariņas, savukārt dārzenis ātri rada sāta sajūtu.
Uzturvērtība
Manuprāt, šis ir viens no vismazāk kaloriju saturošiem ēdieniem. Tāpēc iekļaujiet to savā ikdienas uzturā.
Kāpostu salāti ar burkāniem
Vienkārša recepte vieglu dārzeņu salātu pagatavošanai. Tas ir ļoti noderīgi, jo nodrošina organismu ar lielu daudzumu būtisku vitamīnu un mikroelementu. Sagatavošana prasīs ne vairāk kā 15 minūtes.
Sastāvdaļas:
- 200 gr. svaigi kāposti.
- 1 dators. vidēja izmēra gurķi.
- 100 gr. svaigi burkāni.
- 1 ēd.k. l. olīvju eļļa.
- Cukurs un sāls pēc garšas.
Gatavošanas soļi:
Pirmkārt, jums ir nepieciešams sasmalcināt svaigus baltos kāpostus.
Ievietojiet to dziļā bļodā, pievienojiet sāli un 1 tējk. Sahāra. Kāpostus vajag nedaudz sasmalcināt ar rokām.
Gurķi sagriež ar vidēju sālstrauku.
Sasmalciniet burkānus uz rupjās rīves.
Sagatavotās sastāvdaļas pievieno kāpostiem, ja nepieciešams, pievieno vēl nedaudz sāls un pārlej ar olīveļļu. Lai kārtīgi izmaisa.
Diētiskais ēdiens ir gatavs, to ieteicams ēst svaigu.
Uzturvērtība
Baltos kāpostus varat aizstāt ar Ķīnas kāpostiem. Šajā gadījumā salāti izrādīsies maigāki un gaisīgāki.
Dārzeņu zupa ar vistas recepti
Jebkurā diētā jāiekļauj šķidrie ēdieni, jo tie labvēlīgi ietekmē gremošanas procesu un kuņģa-zarnu traktu. Turklāt lielākā daļa zupu nesatur lielu kaloriju daudzumu, tāpēc tās nekaitēs jūsu figūrai. Vistas zupas ar dārzeņiem pagatavošana prasīs ne vairāk kā 40 minūtes. Ir pieejamas arī citas diētisko zupu receptes.
Sastāvdaļas:
- 300 gr. vistas krūtiņa.
- 400 gr. saldēti dārzeņi.
- 2 gab. vidēja izmēra kartupeļi.
- 1 dators. burkāni.
- 1 dators. sīpoli.
- 2 ēd.k. l. saulespuķu eļļa.
- Pipari, sāls un lauru lapa pēc izvēles.
Gatavošanas process:
Lai pagatavotu buljonu, vistas gaļa ir jānomazgā un jāsagriež mazos gabaliņos. Ielieciet tos katliņā un ielejiet 2-2,5 litrus. auksts ūdens.
Kad ūdens vārās, jums ir jānoņem putas. Pēc tam vāra uz lēnas uguns 20-25 minūtes.
Tikmēr nomizojiet kartupeļus, nomazgājiet un sagrieziet mazos kubiņos vai kā vien vēlaties.
Sasmalciniet sīpolu un apcepiet to uz pannas kopā ar burkāniem augu eļļā līdz zeltaini brūnai.
Pēc 20 minūtēm buljonam pievieno sāli, pievieno sakapātus kartupeļus un vāra apmēram 10 minūtes līdz pusgatavībai. Tad pievieno lauru lapas, saldētus dārzeņus un apceptos sīpolus. Dārzeņi gatavosies apmēram 7-10 minūtēs.
Tagad varat noņemt pannu no uguns un pasniegt trauku.
Uzturvērtība
Galvenais ir izvēlēties kvalitatīvus produktus, un tad jebkurš ēdiens būs ne tikai veselīgs, bet arī ļoti garšīgs.
Biezpiena deserts ar augļiem un želatīnu bez cepšanas
Zaudējot svaru, ir grūti pēkšņi atteikties no saldumiem. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat pagatavot savu desertu ar maz kaloriju. Tātad jūs varat nedaudz palutināt sevi.
Sastāvdaļas:
- 400 gr. skābais krējums.
- 300 gr. biezpiens.
- 800 gr. konservēti persiki.
- 100 gr. smalkais cukurs.
- 25 gr. želatīns.
Sagatavošana:
Ielej 100 g želatīna. ūdeni, samaisiet un atstājiet ievilkties 10 minūtes.
Dziļā bļodā rūpīgi sajauciet skābo krējumu un cukuru ar mikseri, līdz pēdējais ir pilnībā izšķīdis.
Pēc tam masai pievieno caur smalku sietu sarīvētu biezpienu. Ja iespējams, biezpiena masu labāk iegādāties uzreiz. Un visu labi samaisa ar slotu vai mikseri. Pēc tam maisījumā ielej želatīnu.
Konservētos persikus sagriež mazos gabaliņos.
Speciālās veidnēs liek kārtiņu sagatavotās biezpiena masas, tad augļus, tad vēl vienu maisījuma kārtu.
Daļu no masas var likt lielā veidnē. Liek ledusskapī līdz pilnīgai sacietēšanai, apmēram 30-60 minūtes. Diētiskais deserts ir gatavs lietošanai.
Uzturvērtība
Jūs varat teikt, ka tas nav tieši zems kaloriju daudzums. Bet jums jāpatur prātā, ka tas joprojām ir deserts.
Pollock ar sautētiem dārzeņiem
Šis ir ļoti veselīgs ēdiens, ko var iekļaut savā pusdienu vai vakariņu ēdienkartē.
Sastāvdaļas:
- 1 kg. saldētas pollaka zivis.
- 150 gr. mannas putraimi.
- 400 gr. saldēti dārzeņi.
- 100 gr. dārzeņu eļļa.
- 1 dators. vidēja izmēra burkāni.
- Sāls pēc garšas.
Gatavošanas soļi:
Atkausējiet zivis, noņemiet spuras un vēderu un pēc tam rūpīgi nomazgājiet zem tekoša ūdens. Sagriež mazos gabaliņos un pievieno nedaudz sāls.
Tad zivju gabaliņus vajag apviļāt mannā. Tas ir ļoti viegli izdarāms. Plastmasas traukā jāielej neliels daudzums mannas, jāizklāj pollaks, jāaizver trauks un kārtīgi jāsakrata.
Cepšanai no vienas puses pietiek ar 3-5 minūtēm.
Gatavos gabaliņus ielej katliņā ar 1 glāzi verdoša ūdens.
Vāra pollaku uz lēnas uguns 15-20 minūtes, līdz manna ir labi izvārījusies.
Pa to laiku jums ir jārūpējas par dārzeņiem. Burkānus sagriež kubiņos un apcep augu eļļā uz pannas 3-5 minūtes.
Pievienojiet dažādus dārzeņus un sautējiet apmēram 10 minūtes.
Pa šo laiku pollaks būs gatavs un to var pasniegt kopā ar vārītiem dārzeņiem. Labu apetīti!
Uzturvērtība
Pasniedziet ēdienu nelielās porcijās, lai nepārsniegtu ikdienas kaloriju daudzumu.
Rīsi ar dārzeņiem un vistu: recepte ar fotogrāfijām
Šis ēdiens ir līdzīgs parastajam plovam, taču tas ir diētisks, tāpēc nekaitēs jūsu figūrai. Rīsus ar mājputnu gaļu gatavo dubultā katlā.
Sastāvdaļas:
- 200 gr. vistas fileja.
- 200 gr. saldēti dārzeņi.
- 100 gr. rīsu graudaugi.
- ½ tējk. medus
- 1 ēd.k. l. sojas mērce.
- Pipari un sāls pēc garšas.
Gatavošanas process:
Vistas fileju sagriež vidēja izmēra gabaliņos, liek dziļā bļodā, pievieno medu un mērci. Tad pievieno piparus un sāli. Rūpīgi samaisa, pārklāj un ļauj marinēties apmēram 30 minūtes.
Rīsus kārtīgi izskalojiet un ielejiet tvaicētāja traukā.
Pievienojiet saldētus dārzeņus vai sasmalcinātus svaigus augļus. Visu kārtīgi izmaisa.
Dārzeņus un rīsus pārlej ar siltu ūdeni.
Novietojiet sagatavotos gabalus uz tvaikoņa pirmā līmeņa.
Otrajā līmenī novietojiet trauku ar dārzeņiem un rīsiem. Pārklājiet trauku ar vāku. Lai nodrošinātu, ka visas sastāvdaļas tiek pagatavotas vienlaikus, tvaicētājā jāiestata taimeris uz 40 minūtēm.
Pēc šī laika garšīgo un diētisko ēdienu var pasniegt.
Uzturvērtība
Ēdiens izrādās neticami garšīgs un apmierinošs, kas ir ļoti svarīgi. Jūs ilgi būsiet piesātināts.
Recepte okroshka uz kefīra ar desu
Klasisks ēdiens, kas ir populārs vasarā. Ir daudz gatavošanas recepšu, taču šodien mēs apsvērsim iespēju, kur pirmajā gadījumā sūkalas darbosies kā pamats, bet otrajā - kefīrs.
Sastāvdaļas:
- 400 gr. vārīta desa
- 3 gab. vidēja izmēra kartupeļi.
- 3 gab. svaigi gurķi.
- 5 gab. olas
- Zaļumi un sīpoli.
- Minerālūdens.
- Kefīrs.
- Serums.
- Pipari un sāls pēc garšas.
Gatavošanas soļi:
Vispirms ir nepieciešams vārīt olas (10 minūtes) un kartupeļus (30 minūtes).
Tagad jums jāsāk sagatavot sastāvdaļas. Bet pirms tam nomizo kartupeļus un vistas olas.
Smalki sagrieziet visus dārzeņus, olas un desu. Rūpīgi samaisiet dziļā bļodā. Sasmalciniet zaļumus un sīpolus un ievietojiet citā traukā.
Jūs varat uzglabāt okroshka sausu ledusskapī. Pirms lietošanas sastāvdaļas liek šķīvjos, pievieno sāli un piparus. Pirmajā gadījumā jums ir jāaizpilda sastāvdaļas ar sūkalām un jāpievieno 1 ēdamkarote. l. skābais krējums. Citai porcijai jāpievieno 100 ml. zema tauku satura kefīrs un 100 ml. minerālūdens. Visu samaisa un pārkaisa ar zaļumiem un sīpoliem. Vasaras ēdiens ir gatavs.
Uzturvērtība
Jums arī jāpievieno kaloriju saturs sūkalās ar skābo krējumu vai kefīru.
Vistas aknu recepte ar sīpoliem
Daudzi cilvēki kopš bērnības ir mīlējuši maigas vistas aknas. Gatavošanas process ir diezgan vienkāršs un neaizņem daudz laika (apmēram 20 minūtes).
Sastāvdaļas:
- 500 gr. vistas aknas.
- 1 dators. sīpoli.
- 2 ēd.k. l. milti.
- 4 ēd.k. l. saulespuķu vai olīveļļa.
- Pipari un sāls pēc izvēles.
Sagatavošana:
Pirmkārt, aknas jāizskalo zem tekoša ūdens, sagriež mazos gabaliņos, pēc plēves izgriešanas. Tad pievieno sāli un samaisa.
Gabaliņus apviļā izsijātos miltos. Lai to izdarītu, ievietojiet aknas traukā ar miltiem, aizveriet to un labi sakratiet.
Pannā uzkarsē eļļu, pievieno sagatavotos gabaliņus un cep uz lielas uguns 3-5 minūtes. Ja eļļa izšaujas, trauku var pārklāt ar vāku.
Sasmalciniet sīpolu.
Pievienojiet aknām sasmalcinātu sīpolu, piparus, vāriet vēl 5-7 minūtes ar aizvērtu vāku, ik pa laikam apmaisot.
Barojošs, bet mazkaloriju ēdiens ir gatavs, taču nav ieteicams to ļaunprātīgi izmantot svara zaudēšanas periodā.
Uzturvērtība
Vasaras zupas recepte
Karstās dienās ideāls ēdiens ir garšīga un viegla zupa, kuras pagatavošana aizņem ne vairāk kā 40 minūtes.
Sastāvdaļas:
- 3 gab. vidēja izmēra vistas ciskas.
- 1 dators. burkāni.
- 3 gab. kartupeļi.
- 1 paprika.
- ½ cukini.
- Apstādījumi.
- Pipari un sāls pēc garšas.
- 200 gr. konservēti zirņi.
- 250 gr. ziedkāposti.
Sagatavošanas soļi:
Lai pagatavotu buljonu, ielieciet vistas ciskas pannā ar aukstu ūdeni. Kad tas vārās, jums jāvāra uz lēnas uguns 20 minūtes.
Burkānus un sīpolus nomizo, sagriež nelielos kubiņos vai kā vien vēlies.
Pannā sakarsē saulespuķu eļļu un apcep sagatavotos dārzeņus līdz zeltaini brūnai.
Sasmalciniet nomizotus kartupeļus.
Nomazgājiet ziedkāpostu zem tekoša ūdens, noteciniet un pēc tam sadaliet ziedkopās.
Nākamais solis ir sasmalcināt cukini un papriku.
Kad ciskas ir gatavas, tās jāizņem un jāatdala no kaula.
Ielejiet visas sagatavotās dārzeņu sastāvdaļas un apcepiet buljonā. Pēc tam pievienojiet vistu.
Garšojiet zupu ar sāli, pipariem un lauru lapu. Dažas minūtes pirms gatavības ieber konservētos zirņus, pa virsu uzkaisa sasmalcinātus garšaugus un apmaisa. Kad ūdens atkal vārās, vāra apmēram 10 minūtes.
Uzturvērtība
Iepriekš minētie ēdieni ir ļoti veselīgi ķermenim un nebojā jūsu figūru. Raksti komentāros, kuras mazkaloriju receptes izmanto visbiežāk.