Пищевые волокна. Растительные волокна помогают худеть

1959

23.09.09

В последнее время те, кто занят своим здоровьем очень часто слышат о пользе растительных волокон. Они играют важнейшую роль в процессе пищеварения, уменьшают вероятность того, что различные канцерогены и иные опасные для здоровья субстанции войдут в длительный контакт с пищеварительным трактом и будут усвоены организмом. Продукты, богатые волокнами, помогают предотвратить возникновение сердечных заболеваний, ожирение и рак толстой кишки. Волокна также способствуют потере избыточного веса и могут снизить кровяное давление более чем на 10 процентов. Как показали исследования, диета , богатая пектином (растительные волокна фруктов) и гуаровой камедью (растительные волокна фасоли, дробленого овса, моркови), даже способна понижать уровень холестерина в крови.

Пищевое волокно включает в себя растительный материал, который не поддается перевариванию. Некоторые люди называют это грубой пищей, но именно она помогает быстро и мягко продвигать вредные вещества по кишечному тракту. Чтобы отключить механизм производства жиров, вам нужно будет включить в свой рацион два вида волокон.

Нерастворимое волокно содержит в себе целлюлозу, которая есть в таких продуктах, как, например, пшеничные отруби, гемицеллюлозу (в цельных зернах и овощах) и лигнин, являющийся "клеем" в стенках растительных клеток. Попадая в наш желудочно-кишечный тракт, эти волокна поглощают воду, что означает, что они разбухают и увеличиваются в объеме, а это помогает кишечнику легче перемещать продукты жизнедеятельности организма.

Растительное волокно содержит в себе пектины — углеводы (они есть в яблоках, цитрусовых, бобовых и некоторых овощах), клейкое вещество, которое есть в овсе и бобовых, а также смолы — гелеподобные субстанции, содержащиеся в растениях. Эти волокна отличаются по своей роли от жестких, нерастворимых волокон.

Все волокна связаны с усвоением углеводов, в частности, они помогают замедлить всасывание глюкозы в кровь. Пектин и смолы замедляют абсорбцию сахара из кишечника. И поскольку эти свойства волокон влияют на уровень сахара в крови, пища, богатая ими, помогает снизить накопление жира в организме.

Чтобы отключить механизм выработки жира, большинству из нас необходимо увеличить прием обоих видов волокон, обогатив свой рацион свежими фруктами и овощами, хлебом из муки грубого помола и разнообразными бобовыми.

Какое же количество волокон в день вы должны употреблять? В среднем взрослый человек должен употреблять в течение дня от 30 до 60 г волокон.

Плющеный овес (сырой) - 4,5 г
Пастернак (вареный) - 4,0 г
Чечевица (вареная) - 4,0 г
Кукурузные зерна - 3,2 г
Яблоки - 3,1 г
Картофель (вареный) - 2,3 г
Морковь (сырая) - 2,0 г
Фасоль обыкновенная (вареная) - 1,8 г
Сельдерей салатный (сырой) - 1,5 г

Примерные рецепты блюд, которые богаты растительными волокнами

Толстый кусок хлеба из цельного зерна, намазанный обезжиренным сливочным сыром или натуральным фруктовым джемом.
Рисовый хлебец или рогалик, намазанный обезжиренным сливочным сыром; можно добавить к сливочному сыру любой свежий фрукт.
Сдобные изделия из цельного зерна с фруктовым джемом или обезжиренным сливочным сыром.
Цельнозерновая сдоба, намазанная обезжиренным майонезом с тонким ломтиком легкого сыра.
Обезжиренная сдоба или батончик из цельного зерна.
Батончик с низким содержанием жира из цельного овса.
От одного до трех хлебцев из цельного зерна, намазанных фруктовым джемом и/или сливочным обезжиренным сыром.
Рогалик из цельного зерна с одной чайной ложкой горчицы, одной чайной ложкой обезжиренного майонеза и двумя тонкими кусочками любого легкого сыра.
Батончик из цельного зерна.
Два-три обезжиренных печенья из цельного зерна.
Два-три обезжиренных ржаных крекера или крекера из цельного зерна, намазанных обезжиренным соусом. Чашка обезжиренного йогурта с фруктами без сахара — свежими, замороженными или консервированными.
Полчашки овсяных отрубей с обезжиренным молоком или йогуртом.
Чашка маложирного или обезжиренного йогурта, подслащенного фруктовым соком.
Чашка томатного супа на снятом молоке и два ржаных хлебца.
Чашка овсянки (не быстрого приготовления) с молоком.
Четверть чашки обезжиренного сыра с горстью обезжиренных овсяных гранул.
100 г обезжиренного йогурта.
Полчашки однопроцентного или обезжиренного творога со свежими, замороженными или консервированными фруктами
без сахара.
Чашка обезжиренного или маложирного чечевичного или овощного супа.
Свежие порезанные ломтиками овощи и фрукты с тремя хлебцами из цельного зерна.
Один кусок пирога с какао и со свежими ягодами без сахара.
Кусок цельнозернового рисового хлеба или хлеба из другого зерна с чайной ложкой обезжиренного майонеза. Стакан несладкого апельсинового сока с небольшой лепешкой из цельного зерна (прочтите состав и убедитесь в низком содержании жиров).
Одна палочка сельдерея, начиненная одной столовой ложкой обезжиренного сливочного сыра или творога.
Яблоко или любой другой фрукт с тремя крекерами из цельного зерна.
Порезанные фрукты и ягоды, смешанные с половиной чашки обезжиренного йогурта или обезжиренного творога.

Фото: Depositphotos.com/@ zoomteam

Пищевые (растительные) волокна – это компоненты растительной пищи – овощей, фруктов, ягод, продуктов переработки зерна . К пищевых волокнам относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества и другие. Вместе с белками они формируют стенки растительных клеток.

Целлюлоза (клетчатка) – наиболее изученный структурный материал клеток. Многие целлюлозы содержатся в оболочках зерна. Пшеничные и ржаные отруби – концентраты целлюлозы.

Гемицеллюлозы относятся к группе полисахаридов. По своему содержанию в растительных продуктах и по распространенности они занимают второе место после целлюлозы.

Пектиновые вещества содержатся в овощах, фруктах и ягодах, находятся в виде протопектина и пектина. Незрелые плоды содержат протопектин, нерастворимый в воде, который при созревании плодов переходит в растворимый пектин. Протопектин расщепляется и переходит в пектин также при термической обработке плодов.

Сухой пищевой пектин получают из яблочных выжимок, свекловичного жома. Ими обогащают плов, консервы из баклажанной икры, перца, с овощами, фруктовые пюре, зефир, мармелад желе т. п.

Лигнин – неуглеродистое вещество – опорная часть клеток, содержится в пищевых волокнах различных растений.

Спутниками пищевых волокон являются белковые вещества , фитиновая (инозиттрифосфорная) кислота, липиды, макро- и микроэлементы. Клетчатка и пектиновые вещества не расщепляются ферментами пищеварительной системы, но под влиянием нормальной кишечной микрофлоры целлюлоза, гемицеллюлоза и пектин расщепляются, превращаясь в моносахариды, летучие органические кислоты – уксусную, пропионовую, масляные и другие вещества, используемые организмом.

Гемицеллюлозы более чувствительны к бактериальному пищеварению, чем целлюлоза. Наиболее полно расщепляется пектин, хуже всего – лигнин. В среднем ферментами кишок перетравливается 68% целлюлозы, 95% гемицеллюлозы и большая часть пектина. Считают, что пищеварение половины пищевых волокон осуществляется с помощью микрофлоры толстой кишки.

Долгое время пищевые волокна считались ненужным человеку балластом. Современные исследования свидетельствуют о том, что пищевые волокна необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человека, как здорового, так и больного. Доказано, что нарушения обмена веществ часто связаны с дефицитом пищевых волокон в рационе.

Пищевые волокна обладают способностью удерживать влагу. Набухая, они положительно влияют на деятельность кишечника: ускоряют прохождение пищи по кишке, облегчают опорожнение кишечника. Больше влаги удерживают пищевые волокна отрубей, меньше – моркови, яблок, баклажанов, капусты, груш, зеленого горошка.

Особенно ценными являются волокна зерна , поскольку они малочувствительны к бактериальному пищеварению и служат источником образования органических кислот.

Лигнин повышает стабильность пищевых волокон. Клетчатка, гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, стимулируя перистальтику (сократительную функцию) кишечника, предупреждают возникновение запоров. Употребление хлеба преимущественно из пшеничной муки тонкого помола, содержащий мало клетчатки, а также недостаточного количества растительных продуктов приводит к заболеваниям толстой кишки, дивертикулит (мешковидные выпячивание стенок кишечника), образование полипов и даже к возникновению рака толстой кишки.

Исследовано, что рак толстой кишки чаще возникает при дефиците растительных продуктов в пище, преимущественном использовании мяса, яиц, животных жиров и рафинированных (очищенных) продуктов – хлеба и макаронных изделий из пшеничной муки высших сортов, которые почти не содержат пищевых волокон. Такое питание ведет к слабой перистальтики кишечника. К возникновению запоров, более длительного контакта кишок с калом, в котором могут быть канцерогенные вещества, образующиеся в кишечнике в процессе обмена веществ или при потреблении пищи, содержащей эти вещества.

Пищевые волокна стимулируют выделение желчи, предупреждая ее застой, нормализуют функцию желчевыводящих путей . Они влияют на обмен холестерина, регулируют усвоение питательных веществ. Вывлена способность пищевых волокон снижать уровень глюкозы и холестерина в крови.

Дефицит пищевых волокон в питании является фактором черту в развитии атеросклероза, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.

Пектины обладают свойством связывать в желудочно-кишечном тракте тяжелые металлы – свинец, ртуть, кадмий, хром, цинк, кобальт и др., а также радионуклиды. Поэтому их используют в лечебно-профилактическом питании. Пектины как антитоксические компоненты пищи рекомендуются также работникам, работающим в условиях временного радиоактивного загрязнения.

Следует также отметить, что пищевые волокна благоприятно действуют на развитие полезной кишечной микрофлоры, без которой тормозится синтез гормонов, витаминов аминокислот и других биологически активных веществ.

Пектины содержатся в плодах, овощах, корнеплодах и других растительных продуктах в количестве 0,5-13,8%. Наиболее богаты пектином свекла столовая, редис, морковь, перец сладкий, тыква, баклажаны яблоки, абрикосы, айва, вишни, сливы, груши, цитрусовые. Много пектинов у фруктовых и овощных блюдах с мякотью, фруктах и ягодах, протертых с сахаром. Летом и осенью следует употреблять свежие овощи, фрукты и ягоды. Много клетчатки содержится в бобовых (3,9-5,7%), зерне (2,3%), овсяной крупе (2,8%), моркови и тыкве (1,2%), свекле (0,9%), картофеле и белокочанной капусте (1,0%), баклажанах (1,3%), апельсинах (1,4%), помидорах (1,2%), гречневой крупе (1,1%), ржаном хлебе (1,1%), пшеничном хлебе цельного зерна (2,0%). Небольшое количество клетчатки содержат хлеб пшеничный из муки 2 сорта (0,4%), макароны из муки высшего сорта (0,1%), булочные изделия из муки 2 сорта (0,2%) и манная крупа (0,2%).

В течение сотен лет функцию растительного волокна (клетчатки) связывали только со способностью предотвращать запор и считали физиологически нейтральным наполнителем диет с пониженным содержанием пищевых веществ. Поэтому для здоровых людей растительные волокна без достаточных на то оснований считали лишними и классифицировали как ненужный балласт. Впервые данные о важности клетчатки были получены из опыта кормления животных, когда полное ее отсутствие приводило, например, к воспалительным и застойным процессам в кишечнике, часто заканчивающимся гибелью животных. Дальнейшие исследования показали, что при добавлении к рационам даже небольших количеств клетчатки указанные явления полностью исчезали. Отсюда был сделан вывод об исключительной важности растительного волокна в кормлении животных.

НЕМНОГО О РАСТИТЕЛЬНОМ ВОЛОКНЕ

В питании же людей клетчатка до сих пор не заняла должного места. Прежде всего это связано с тем, что долгое время не придавали важного значения исследованию химической структуры, состава и строения растительных волокон. При производстве продуктов питания стремились полностью освободиться от растительных волокон. Современная технология продолжает считать своей главной задачей максимальную очистку (рафинирование) пищевого сырья, например, зерновых, от балластных веществ, применяя для этого различные способы шелушения, полирования, шлифования, перемалывания, просеивания, очистки. При этом удаляются не только пищевые волокна, но и большое количество других полезных для человека биологически активных компонентов: белков, витаминов, многих минеральных солей, полиненасыщенпых жирных кислот и др.

Что же понимает современная наука под термином “растительные волокна”? Это группа химически неоднородных веществ растительного происхождения, которые метаболизируются главным образом в толстой кишке с образованием углекислоты, водорода, сероводорода, метана или мономеров углеводов, органических кислот, которые в небольших количествах могут использоваться организмом. Растительные волокна состоят из четырех основных компонентов: целлюлозы, гемицеллюлозы, пектина и лигнина , каждый из которых обладает своими специфическими свойствами .

Целлюлоза - нерастворимый в воде полисахарид. Практически не переваривается в кишечнике человека. Основная ее функция- фиксирование воды: 1 г целлюлозы может связывать до 4,5 г воды. Наиболее выражены эти свойства у целлюлозы моркови, огурца, латук-салата (способность связывать 20-25-кратное количество воды). Однако при смешанном питании перевариваемость целлюлозы может достигать 80%, особенно у лиц пожилого возраста.

Основными ее источниками являются баклажаны, бобовые, капуста, брюква, репа, редис, хрен, укроп, грибы (от 1,5 до 3,5%), многие фрукты (айва, апельсины, груши, курага, персики, финики, чернослив - около 1%), орехи, почти все ягоды (от 2 до 6%), из круп - овсяная (2,8%).

Гемицеллюлоза - большая группа нерастворимых в воде соединений, включая растительные слизи и смолы. Ферментами кишечника не гидролизуется, зато почти полностью (до 99 %) разрушается ферментами бактерий, обитающих в толстой кишке, образуя короткоцепочные жирные кислоты. Последние, всасываясь, используются организмом для энергетических нужд. Гемицеллюлоза является незаменимым питанием для сапрофитной микрофлоры кишечника. К ее основным функциям относятся также связывание воды, катионов, холестерина, желчных кислот, токсических и лекарственных веществ.

Пектины - растворимые в воде соединения, перевариваются в кишечнике. Образуют гели и обладают значительной (почти 60-кратной) водоудерживающей способностью. Основная их функция заключается в связывании и выведении,из организма катионов, холестерина, желчных кислот, токсических и лекарственных веществ. Некоторые авторы причисляют пектины к гемицеллюлоэам.

Гемицеллюлоза и пектины в большом количестве (до 7 %) содержатся в таких продуктах повседневного питания, как морковь, свекла, капуста, а также яблоки, абрикосы, крыжовник (см. приложения 1,2).

Лигнин - нерастворимое в воде соединение, в кишечнике не переваривается. Основная его функция, так же как и у пектинов - связывание и удаление из организма желчных кислот, холестерина и других органических веществ. Кроме того, лигнин задерживает и ослабляет всасывание питательных веществ в кишечнике. Его количество в традиционном рационе питания составляет около 1 г в сутки.

В клетчатке яблок, картофеля лигнин составляет 1/3 часть; высоко содержание лигнина в изделиях из пшеничной муки I-II сорта (с добавлением отрубей).

На практике часто пользуются терминами “клетчатка”, “пищевые”, или “диетические волокна” вместо термина “растительные волокна”. И если в научном смысле между ними существует определенная разница, то в жизни эту разницу в терминологии можно не учитывать.

Поступающая с продуктами клетчатка, или растворимые и нерастворимые в воде волокна, не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают отходы, помогают их вывести из организма. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, необходимы для пищеварительной системы, процессов обмена, профилактики геморроя, опухоли толстого кишечника, инфаркта миокарда, .

Что такое клетчатка

Из клетчатки состоят клеточные оболочки растений, за исключением водорослей. Это достаточно прочное и жесткое вещество.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, плохо усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения различных заболеваний.

Различают шесть видов пищевых волокон: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, лигнин, слизи, камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин являются межклеточными . Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) способны впитать воду в пять раз больше их массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза относится к углеводам, хорошо впитывает воду, придает отходам объем и необходимую влажность, ускоряет их прохождение и эвакуацию из кишечника.

Лигнин не является углеводом, хорошо связывает желчные кислоты, помогает снизить уровень в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. При хранении его количество в овощах увеличивается.

Нерастворимая клетчатка нормализует . Она нужна, чтобы предупредить хронический запор, которым страдает до половины взрослого населения.

Каждый день организм избавляется от массы отходов, которые образуются после расщепления пищи. Увеличенный нерастворимой клетчаткой объем отходов стимулирует перистальтику – волнообразное сокращение стенок кишечника, делает необходимой регулярную дефекацию, предотвращает запор.

Употребление продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку, очищает стенки кишечника. "Мочалка" из волокон эффективно захватывает и эвакуирует отходы.

Поддержание употреблением клетчатки естественных физиологических процессов в кишечнике увеличивает защитные силы организма, укрепляет .

Своевременно не эвакуированные отходы гниют, бродят, в кишечнике развивается патогенная микрофлора.

В свою очередь, она вырабатывает массу отходов, которые разрушают слизистую, всасываются в кровь, способствуют развитию заболеваний пищеварительной системы, образованию опухоли.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза ( , ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а превращаются в объемное желе с вяжущими свойствами. Они замедляют всасывание углеводов и жиров, дают быстрое чувство насыщения, содержат мало калорий.

После их употребления медленнее повышается уровень сахара в крови. Снижается количество инсулина, который способствует отложению жиров, не накапливается избыточный вес.

Растению пектиновые вещества необходимы для упругости и эластичности тканей, для противодействия засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

В толстом кишечнике пектины расщепляет микрофлора, поддерживая кислотный баланс. В свою очередь, кислая среда способствует уничтожению болезнетворных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, нормализуют деятельность внутренней микрофлоры, помогают справиться с метеоризмом, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Нормы употребления продуктов с клетчаткой

Считается, что в течение дня необходимо употреблять продукты, содержащие суммарно до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи считают, что норма потребления пищевых волокон зависит от возраста и рекомендуют принимать клетчатку:

до 50 лет: женщинам – 25 г, мужчинам – 38 г;
после 50 лет: женщинам – 21 г, мужчинам – 30 г.

Полезное действие пищевых волокон усиливается, если в составе продуктов витамины C и E, бета-каротин.

Как принимать клетчатку

Питание должно оставаться разнообразным, состоять из различных видов зелени, фруктов, овощей, злаков. Предпочтительнее употреблять овощ или фрукт целиком в свежем виде, не готовить из них пюре или сок.

Диетологи предлагают придерживаться следующих правил приема клетчатки (в долях от дневного рациона):

овощные салаты, зелень – 1/4;
свежие фрукты – 1/4;
корнеплоды, подвергнутые тепловой обработке – 1/4;

Оставшуюся 1/4 часть дневного рациона образуют:

углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10;
: орехи, молоко и кисломолочные продукты – 1/10;
жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку стоит постепенно и выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае может пучить, нарушится стул.

Польза клетчатки

Включение в рацион продуктов из пищевых волокон особенно необходимо женскому организму. Клетчатка укоряет вывод избыточных половых гормонов эстрогенов – распространенную причину опухолей половой сферы у женщин.

Эстрогены оказываются в кишечнике с желчью. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, выводит гормоны из кишечника, их уровень в крови падает.

При задержке эстрогенов в кишечнике на сутки или дольше они повторно всасываются в кровь.

Таким образом, чем больше в пище растительных волокон, тем ниже риск развития опухолей, а также сердечных заболеваний.

Сырые продукты, не подвергнутые тепловой и механической обработке (пюре), содержат больше полезной клетчатки. Ее много в кашах.

Овсяная каша содержит массу клетчатки, которая обволакивает и снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
Пшеничная каша способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
Пшеная каша улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
Ячневая каша особенно полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши можно добавлять ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Стоит отказаться от пирожных и булочек. Употреблять хлеб с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой полезно употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки полезна при лечении диабета.

Клетчатка и запор

Причиной констипации – задержке стула более двух дней, затруднения опорожнения кишечника – может стать недостаток в продуктах клетчатки, прием некоторых медикаментозных препаратов.

При задержке стула слизистая толстой кишки продолжительное время соприкасается с фекалиями, постепенно разрушается под действием канцерогенов.

При склонности к запорам стоит исключить или ограничить легко усвояемые продукты – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Одновременно включить продукты, богатые растительной клетчаткой. Например, орехи. Они высококалорийны, но содержат массу пищевых волокон. Таблица, показывающая в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, включение для общего оздоровления в меню пищевых волокон может вызвать запор, если не употреблять достаточное количество жидкости – до 2л в день.

Определенным индикатором достаточного поступления в организм жидкости является цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке влаги.

Не стоит принимать жидкость непосредственно после употребления фруктов (например, яблок), чтобы не вызвать повышенное газообразование.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в состав овоща, фрукта одновременно входят растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

С другой стороны, кожура покупных овощей и фруктов может содержать вредные вещества. Например, огурцы очищают весь организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты, поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Ниже представлен список различных продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки

Продукт (100г)	Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый	6,00
Фасоль (бобы)	3,70
Чечевица	3,70
Зелень
Фенхель	4,30
Шпинат	2,70
Укроп	2,60
Лук зеленый	2,10
Салат с плотными листьями	2,10
Петрушка (зелень)	1,80
Сельдерей (листья)	1,40
Спаржа	1,30
Салат зеленый	0,50
Зерна
Отруби пшеничные	12,00
Овес	10,70
Рис неочищенный	9,00
Кукуруза воздушная	3,90
Кукуруза вареная	3,10
Овсяные хлопья "Геркулес"	3,10
Хлеб с отрубями	2,20
Хлеб ржаной	1,10
Пшено	0,70
Хлеб пшеничный	0,20
Крупы
Крупа гречневая	10,80
Крупа овсяная	2,80
Крупа пшенная	2,70
Крупа перловая	2,00
Крупа рисовая	1,40
Крупа ячневая	1,40
Овощи
Капуста брокколи	3,30
Капуста брюссельская	3,00
Лук репчатый	3,00
Морковь	3,00
Хрен (корень)	2,80
Капуста цветная	2,10
Свекла	2,10
Капуста белокочанная	2,00
Редис	1,80
Редька	1,50
Репа	1,50
Баклажан	1,30
Помидоры	1,20
Тыква	1,20
Картофель	1,10
Перец сладкий	1,10
Огурцы	0,70
Кабачок	0,40
Орехи
Арахис	9,00
Миндаль	9,00
Орех лесной	6,10
Фундук	6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные	4,10
Финики	3,60
Абрикос сушеный	3,50
Курага	3,20
Гранат	2,50
Персики	2,50
Апельсин	2,40
Слива	1,40
Лимон	1,30
Абрикос свежий	0,80
Банан	0,80
Мандарины	0,80
Грейпфрут	0,70
Груша	0,60
Дыня	0,60
Арбуз	0,50
Ягоды
Инжир сушеный	5,30
Малина	5,10
Облепиха	4,70
Земляника	4,00
Шиповник	4,00
Виноград	3,30
Изюм	3,20
Чернослив	3,20
Смородина черная	3,00
Рябина черноплодная	2,70
Смородина красная	2,50
Крыжовник	2,20
Черника	2,20
Ежевика	2,00
Клюква	2,00
Брусника	1,60
Вишня	1,50

Правильное употребление отрубей

Отруби – продукт, который наиболее богат клетчаткой. Их прием облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ.

Молотые отруби. Перед употреблением заварить кипятком рекомендуемую суточную дозу. Через полчаса воду слить, отруби немного отжать. В таком виде добавлять в кефир, каши, салаты.

Приобретенные в магазине отруби обжарить на противне в духовке при температуре 200С в течение 10 минут. Хранить в матерчатом мешочке на нижней полке холодильника.

Гранулированные отруби. Непосредственно перед употреблением добавить в кефир, молоко, суп. Нередко в их состав входит , морская капуста, витамины, которые делают продукт полезнее.

Отруби продают в аптеках или супермаркетах.

Начинать принимать отруби стоит постепенно, заваривая по 1ч.л три раза в день. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л. Через два месяца прекратить прием, употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Наиболее мягкие растительные волокна у пшеничных отрубей. Ржаные отруби легко усваиваются. Наиболее грубая структура у овсяных отрубей.

Для оздоровления и похудения прием лучше начинать с пшеничной или ржаной разновидности.

Вред и противопоказания

Некоторые для лечения заболеваний желудочного тракта включают в рацион продукты, богатые клетчаткой. Несмотря на усиление жалоб, продолжают принимать растительные волокна, которые так полезны организму.

В данном случае стоит употреблять менее полезные продукты, которые прошли механическую и тепловую обработку, чем лечиться грубой нерастворимой клетчаткой, травмировать ей ослабленную слизистую пищеварительной системы.

Продолжительное употребление клетчатки в больших количествах, и, как результат, длительное нарушение принципов рационального питания может привести к алиментарным болезням – связанным с неправильным или недостаточным питанием.

Прием продуктов, содержащих клетчатку, стоит ограничить при воспалительных заболеваниях кишечника, ускоренной перистальтике.

Растительные волокна не стоит включать в рацион детей до 5–6 месяцев, поскольку она может вызвать диарею, кишечные колики (приступообразные боли). Маленьким лучше давать осветленные соки без мякоти.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, может вызвать .

У пожилых прием большого количества растительных волокон при запоре может привести к недержанию кала.

Не стоит принимать продукты с растительными волокнами при обострении и двенадцатиперстной кишки. В периоды ремиссии (ослабления или полного исчезновения симптомов) прием возможен.

При диарее растительные волокна противопоказаны до полного восстановления консистенции стула.

Нерастворимая клетчатка груба для пищеварительного тракта, раздражает стенки кишечника. Организм получает стимул как можно скорее полностью избавиться от его содержимого.

При длительном приеме организм утолщает слизистую, ее чувствительность снижается. Одновременно ухудшается ее способность всасывать питательные вещества.

В определенный момент приходится увеличить дозу, иначе проверенный способ избавиться от запора перестает работать.

Снижение усвояемости пищи, спазмы, а также язвенный колит, слипание стенок кишечника, другие заболевания пищеварительной системы могут являться следствием употребления чрезмерно грубой нерастворимой клетчатки. Или, наоборот, недостаточного поступления пищевых волокон.

Изменено: 11.02.2019

Волокно растительного происхождения

Натуральные растительные волокна получают из растений. Это самые древние натуральные волокна, которые человечество использовала для создания нити. В настоящее время известны четыре вида растительного волокна — хлопок, лен, конопля и крапива.

Хлопок

Хлопок — это пушистое волокно, которое окутывает семена хлопчатника. Существует множество видов хлопкового волокна: гладкий, блестящий, жесткий, грубый и мягкий — они все имеют разные оттенки цвета: от чисто белого, до темно зеленого и синеватого. Хлопок был найден и в Азии и в Америке и культивировался с незапамятных времен.

Из-за большого разнообразия видов хлопка, из него можно получить любые нити. Если его спрясть вручную, то получится замечательная пряжа для вязания и ткачества. Он может быть достаточно мягким для детской одежды и достаточно прочным для хозяйственных целей. Кроме того, хлопок — хороший абсорбент и его очень приятно носить в жаркую погоду.

Прядение хлопка иногда требует больших усилий, но это всегда стоит того.

Лен — высокое травянистое растение, которое истрически использовали для прядения раньше других. Волокно получают из надземной части растения. Его легко прясть. Будучи самым прочным растительным волокном, лен идет на изготовление тентов, скатертей, постельного белья и одежды.
Это длинное, шелковистое волокно часто обесцвечивают до белого цвета, так как лен плохо поддается окрашиванию.
Высококачественный лен имеет гладкую и блестящую структуру и волокна длиной до 60 см. Льняной очес — короткое, рваное волокно, которое часто смешивают с другими волокнами.

Конопля и китайская крапива

Конопля и крапива похожи на лен: они так же получаются из надземной части растения. Так же как и лен, коноплю и крапиву использовали для прядения в течение всего описываемого историей времени.

Коноплевое волокно получают из стебля растения, которое достигает в высоту 3 метров, но это волокно более низкого сорта.

Крапивное волокно также получают из стеблей, оно гораздо короче, чем коноплевое, но тонкое и блестящее.
Оба этих растения дают очень прочное волокно, которое не очень подвержено разрушительному воздействию воды и солнечного света, оно используется для создания прочной и долговечной ткани.

По материалам книги Джудит МакКензи МакКуин «Самоучитель в картинках. Прядение»

Последние материалы этого раздела.