Очень часто приближающиеся дедлайны заставляют нас не спать по ночам и работать не покладая рук. Но для тех, кто после полуночи превращается в тыкву - мы знаем несколько способов, как привести себя в чувства и стать продуктивными! ;).
1. Избегайте ритуалов, связанных со сном
Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать. Если нужно не спать, таких привычек лучше избегать.
2. Не переедайте
Легкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.
3. Выбирайте правильную одежду
Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чем невозможно уснуть, например новые неразношенные джинсы. Еще одним помощником станет обувь со шнурками. Она не даст вам возможности "только полежать пять минуточек". Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.
4. Избегайте диванов и кроватей
Если вы сильно захотите спать, то уснете даже на жестком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.
5. Сделайте свет ярче
Исследования показали, что яркий свет подавляет сонливость. Включите верхний свет, бра, настольную лампу. Переусердствовать в этом вопросе невозможно. Правда, на вечеринках проворачивать этот фокус не стоит: другие посетители ночного клуба могут быть недовольны внезапно включенными светильниками.
6. Выспитесь накануне
Не самый неожиданный, но работающий способ. Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью спите изо всех сил.
7. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки
Кофеин действительно подавляет сонливость. Правда, есть нюансы употребления кофе в зависимости от того, как вы хотите провести утро. Если пить его слишком активно, есть риск, что вы будете слишком бодры даже тогда, когда придет пора отправиться в постель. Если пить кофе по чуть-чуть, вы легко уснете, когда кофеин покинет кровоток.
8. Ешьте острую пищу
Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.
9. Налегайте на быстрые углеводы
В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии. Так что пренебрегайте советами бабушек "не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь" и запасайтесь конфетами.
Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки еще кусочек.
10. Умойтесь холодной водой
Ополосните лицо и запястья. Холодная вода - своеобразный стресс для организма, и потому он неминуемо взбодрится, чтобы устранить дискомфорт.
11. Жуйте жвачку
Согласно исследованиям, жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не дает организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.
12. Пейте воду
Дегидрация может привести к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о жажде. У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырем?
13. Приседайте
Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 приседаний или отжиманий, это существенно продлит период бодрствования. А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.
14. Займите голову
Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всем на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то - новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.
15. Переключайте внимание
Бессонная ночь - отличное время потренировать многозадачность. Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.
Испытывают острую нехватку времени и пытаются решить проблему разными способами. Кто-то сокращает часы, потраченные на любимых друзей и хобби, а кого-то посещает мысль: "А если всю ночь не спать?" Что будет в таком случае, рассмотрим далее.
Продолжительность здорового сна
Прежде всего давайте вспомним, сколько должен длиться здоровый сон. Для взрослого человека его продолжительность составляет 6-8 часов, но всё зависит от особенностей организма. Встречаются и такие люди, которым достаточно 5-часового отдыха. Дети, как правило, спят дольше, но с возрастом его продолжительность сокращается.
Причины недостаточного ночного отдыха
1. Физиологические особенности.
Таким образом, нехватка ночного отдыха действительно может стать серьезной проблемой для организма. Бессонница обязательно скажется на здоровье человека. Лучше не испытывать себя на прочность, не задаваться вопросом: «А если всю ночь не спать, что будет?» - а выделять достаточно времени на регулярный сон в положенные часы.
У каждого человека могут быть свои причины, почему ему нельзя спать всю ночь: нужно срочно сделать какую-то работу для начальника, выучить экзамен или успеть заняться своим любимым делом, т.к. днем на это просто не хватает времени. Вопрос не только в том, как не спать всю ночь, но и в том, как не спать ночь и при этом быть бодрым и что-то соображать. Сколько вообще можно продержаться без сна? На самом деле, даже одни сутки без сна скажутся на организме человека. Абсолютный рекорд составляет 11 дней без сна (занесен в книгу рекордов Гиннеса), однако усталость при этом достигает такой степени, что восстанавливаться после такого придется очень долго, а ущерб для здоровья будет ощутимым.
Подготовка
Если вы заранее знаете, что в предстоящую ночь нужно придумать способ, как бороться со сном, можно уже днем выполнить несколько советов, чтобы ночью борьба со сном не была мучительной:
- Поспите днем.
Дневной короткий сон 30-40 минут поможет вам не уснуть ночью, так как будут восполнены силы. - Проветрите комнату
Обязательно вечером откройте форточку, чтобы впустить свежий воздух в комнату: приток кислорода поможет мыслить более ясно. - Не переедайте на ужин
Всем известно, что после плотного приема пищи, кровь приливает к желудку, организм тратит энергию на ее переваривание, а человека при этом тянет ко сну. Легкое чувство голода работает противоположным образом и поможет вам перехотеть спать. - Вечерняя прогулка
Если вы думаете, что вам делать, чтобы не хотелось спать ночью, перед ночной работой выйдите сами на свежий воздух: это работает так же, как и проветривание. Такой способ поможет вам взбодриться перед предстоящей ночью.
Ночь кажется слишком длинной, особенно когда веки наливаются, а силы и ум покидают человека. Чтобы взбодриться ночью и перестать чувствовать тяжесть в голове, предлагаем вашему вниманию ряд рекомендаций, как не заснуть, даже если сильно устали и как побороть сон. Для начала создайте условия в помещении, чтобы не хотелось спать, а именно:
- Включите яркий свет: это будет сигналом для вашего мозга, что за окном не ночное время суток.
- Займите неудобную позу: если вы создадите себе неудобные условия, вам не удастся поспать. Если есть возможность, стойте или ходите, если нет - сидите на жестком стуле без спинки.
Взбодриться и отвлечься после нескольких часов работы помогут такие приемы:
- Примите контрастный душ
Чередование теплой и прохладной воды станут хорошим средством, как бороться со сном. Достаточно будет 5-10 минут. Альтернативный вариант: умывание лица прохладной водой или протирание кусочками льда. - Воздействуйте на рецепторы обоняния и вкуса
Если хочется оказаться в кровати, срочно нужно принять меры, чтобы перестать хотеть спать. Воздействуя резкими запахами или вкусами на ваши рецепторы, вы возбуждающе действуете на нервную систему.
Хорошо подойдет для этого зажигание аромамасел, чистка зубов мятной пастой, рассасывание мятных леденцов и жевание резинки. Последняя, помимо действия на рецепторы, стимулирует приток крови к жевательным мышцам и головному мозгу, что позволить еще несколько часов оставаться бодрыми. - Выполните точечный массаж
Метод основан также на усилении притока крови, что поможет избавиться от сна. Точки воздействия: мочки ушей, область подколенных ямок, задняя поверхность шеи, точка между указательным и большим пальцами на кистях. - Разомнитесь
Если несколько часов вы неустанно трудились, настало самое время встать и выделить 5 минут, чтобы походить по комнате и немного размяться. Можно выполнить 10 приседаний, наклонов туловища: это будет способствовать притоку крови к органам и тканям, помогая побороть сонливость. - Сон после кофе
Еще одним действенным способом, как побороть сон, является кратковременный сон после кофе. Дело в том, что если употреблять кофе, то проникает в кровь и начинает свое возбуждающее влияние на нервную систему не сразу, а только через 20 минут. Это время как раз можно использовать, чтобы эффективно отдохнуть за короткий период времени. После пробуждения можно не спать еще длительное время.
Продукты для бодрости
Во время ночного бодрствования так или иначе захочется есть. Поэтому закономерно встает вопрос о том, какие продукты можно употреблять и что выпить, чтобы не только не захотелось спать еще больше, но и которые помогут справиться с усталостью. Вот топ-5 продуктов и напитков, которые помогут вам не уснуть:
- Шоколад
Шоколад, также как и кофе, содержит в составе кофеин, который действует на организм ободряющим действием. Лучше всего использовать черный шоколад. - Мясо
Белок обладает свойством медленно перевариваться в организме, а значит, употребив кусочек мяса, у вас надолго сохраниться чувство сытости и заряд энергии. - Специи или острые продукты
Как упоминалось выше, воздействуя на вкусовые и обонятельные рецепторы, они стимулируют работу нервной системы, помогая не спать. - Вода
Употребление обычной воды или воды с добавлением сока лимона ускоряет метаболизм и освежает разум. - Энергетики
Средство, которые не сильно полезно для здоровья, но созданы специально для создания эффекта «бодрости», который достигается за счет большого содержания в них таурина и кофеина.
Эти советы доказаны учеными и проверенны на нашем главном редакторе.
1. Жевательная резинка
Жуй жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так ты обманываешь мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.
2. Прохлада
Открой окна, впусти свежий воздух, включи кондиционер или вентилятор. Теплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов.
3. Физкультура
Попрыгай, поприседай, отожмись пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.
Источник: depositphotos.com
4. Умывание
Сполосни запястья холодной водой. Этот прием позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.
5. Голод
Пропусти прием пищи. Организм тратит очень много сил на ее переваривание, поэтому после тяжелого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Легкий голод бодрит.
6. Музыка
Послушай быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевай или хотя бы тряси головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдет. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.
Источник: depositphotos.com
7. Освещение
Включи яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы все равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещенность: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.
8. Массаж
Помассируй макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.
9. Пранаяма
Попробуй дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что ты делаешь нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повтори это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование ).
Источник: depositphotos.com
10. Ароматерапия
Задействуй обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зерен.
Старше одного года
Так просто не спать, когда всю ночь напролет веселишься на дискотеке! И разве приходят в голову мысли о сне в Новый год! Но стоит только склониться над учебником после двух часов ночи или досидеть до этого времени за компьютером, как мозг начинает отключаться и срочно требует подушку.
Учеными был проведен эксперимент: несколько здоровых молодых людей на протяжении двух недель спали на 3-4 часа меньше обычного, и к концу срока у каждого из них появился внушительный список диагнозов: повышенное артериальное давление, начальные симптомы сахарного диабета, подавленное или, наоборот, возбужденное эмоциональное состояние. Конечно, одна бессонная ночь не скажется так губительно на здоровье, зато отразится на длительности и глубине сна следующей ночью. А дальше все зависит от того, насколько правильно вы себя поведете: когда поспите, что съедите и какими средствами приведете себя в тонус.
Нужно ли менять распорядок дня {позже просыпаться, позже ужинать и т. п.} накануне бессонной ночи?
Общая рекомендация — просто постарайтесь хорошенько выспаться и в течение дня уменьшить нагрузку {в том числе и физическую}. Если удастся подремать пару часов в обед, то это частично компенсирует потребность в сне и поможет дольше продержаться бодрым. На этот совет особое внимание стоит обратить «жаворонкам», для которых бессонная ночь — более тяжкое испытание, чем для привычных к поздневечерним или ночным бдениям «сов».Что касается ужина, то сильно сдвигать его не стоит и слишком плотным он быть не должен. Иначе произойдет отток крови от мозга к желудку, и поддерживать сознание ясным станет гораздо труднее. Внимательно отнеситесь и к выбору меню.
Сырые овощи, сухофрукты, горох и другие бобовые вызывают в кишечнике повышенное газообразование. Жирная, тяжелая или острая пища плохо переваривается. Поэтому лучше сделать акцент на молочные продукты.
Личный опыт. «Если завтра мне предстоит работать в ночи, то сегодня я стараюсь лечь сильно пораньше и проснуться свежей и полной сил. Так, чтобы захотелось вскочить, раздвинуть шторы на окнах, потянуться и вприпрыжку поскакать на кухню. А если открываю глаза, а такого желания нет, значит, сплю дальше и жду, когда оно появится…Распорядок дня не меняю и ужинаю не позже обычного. Причем ем что-нибудь легкое — например, шпинат люблю и морскую капусту. В общем, лучше овощи, а не что-то сытное, а то сразу в постельку тянет». Наталья, журналист
Что лучше всего помогает не заснуть ночью, когда спать хочется, а нужно бодрствовать?
Кому-то помогают кофе и сигарета, кому-то — чай и конфета, а кого-то спасает громкая музыка. И все это можно допустить, если говорить об одной бессонной ночи, но, как правило, они случаются не единожды. В такой ситуации кофеиносодержащие продукты {кофе, чай, шоколад и т. п.} не рекомендуются. Кофеин, строго говоря, вообще организму не особо нужен {мы пьем кофе больше по привычке}, а в больших количествах и вовсе противопоказан, особенно страдающим язвой, расстройствами нервной и сердечно-сосудистой систем.
Самые безопасные тонизирующие средства — вода {не только газированная}, соки и легкая зарядка, которую желательно устраивать каждые 45 минут.
Личный опыт. «Кофе, конечно, помогает, но себя жалко. Я, например, как только чувствую, что засыпаю, тут же хватаю яблоко и начинаю грызть — и желание уснуть несколько притупляется. А еще сильнее держит чувство долга, потому что есть такое слово — «надо», от которого никакой сон не спасет». Наталья, журналист
«Мне частенько приходится работать дома по ночам. Это и плюс, и минус. Диван всегда рядом: сделай шаг — и вот она, подушка. Но расслабляться нельзя. Очень помогают любые энергичные движения: махи руками и ногами, круговые движения головой. И еще отличный способ — ополоснуть ступни холодной или хотя бы прохладной водой. Если полуночничать приходится в офисе, то можно умыть лицо». Татьяна, администратор сайта
Стоит ли ночью есть и что именно?
Первое и главное правило — есть как можно меньше. Прием пищи, особенно сладкой, высококалорийной, жирной, вызывает повышенную сонливость. И с каждым приемом пищи она будет только увеличиваться. Чтобы поддержать уровень сахара в крови, можно позволить себе небольшой кусочек черного шоколада. Еще лучше — съесть апельсин, пару мандаринов или киви. А вот другие фрукты {да и овощи} лишь подогреют аппетит — тогда удержаться от булочки или чего-то более серьезного будет куда сложнее».
Личный опыт. «Я стараюсь сидеть на яблоках и мандаринах, изредка балуюсь крекерами — все-таки мучное не слишком красиво сказывается на фигуре. Иногда, конечно, возникает просто непреодолимое желание съесть что-нибудь более существенное. Но если сдашься на милость бутерброда с колбасой, то мозг сразу перестанет работать и велит идти баиньки». Наталья, журналист
«По ночам я пью кипяток с лимоном. Отлично бодрит. Причем пить приходится много — видимо, организм, работающий в неурочное время, быстрее обезвоживается». Татьяна, администратор сайта
Когда во время бессонной ночи наступает критический момент и как его преодолеть?
Пики сонливости случаются и днем — как правило, около трех часов пополудни. А ночью позывы ко сну происходят с периодичностью в полтора-два часа, начиная примерно с двух часов. Преодолев «кризис», человек чувствует себя лучше — у него словно открывается второе дыхание. Как этого добиться? Можно сменить род деятельности — например, отвлечься от экрана компьютера и привести в порядок рабочий стол. Но лучше встать, походить, сделать несколько наклонов.
Личный опыт. «Для меня крайняя черта — четыре часа утра. После мне вообще мало что помогает остаться в сознании. Голова тяжелеет, буквы скачут, движения становятся заторможенными. Тогда я встаю, беру гантели и делаю скручивания и приседания. Совсем недолго — минуты три. Потом умываюсь холодной водой и… наливаю себе чашку кофе. Второе дыхание обычно приходит ближе к шести». Татьяна, администратор сайта
«Для меня критическое время — около трех часов. Требуются дополнительные стимуляторы. Помогает легкий перекус: салат или сандвич с индейкой и свежевыжатый апельсиновый сок. Очень тонизирует телефонный разговор, если, конечно, в столь поздний час есть кому позвонить. А еще тревожные мысли — уж они-то точно не оставят сну никаких шансов». Светлана, студентка
Стоит ли во время бессонной ночи засыпать на 15-20 минут и в какой позе, если нет возможности лечь?
Все индивидуально. Возможно, кому-то, особенно «жаворонкам», эти 15-20 минут придадут сил на оставшуюся часть ночи. Однако многие, планируя ненадолго отключиться, на самом деле проспят до утра.И прощай зачет по высшей математике или годовой баланс! Что касается позы, то, к сожалению, человек, в отличие от некоторых животных, не может спать стоя, поэтому остается только сидячее положение. Нужно устроиться в кресле так, чтобы мышцы были максимально расслаблены: откинуться на спинку {для позвоночника должна быть опора}, вытянуть и положить на подставку ноги. И не забудьте о поддержке головы, иначе расслабиться не удастся, зато головная боль после пробуждения гарантирована!
Личный опыт. «Четверть часа погоды не сделают. Только-только заснула — а уже нужно открывать глаза и «снова в бой». Тем более что первые 10-15 минут после такого сна с трудом понимаешь, кто ты и где ты. И голова раскалывается». Ольга, врач
Как лучше построить день после бессонной ночи: сразу лечь в постель или дотянуть до вечера?
Если вы утром или днем поспите 2-3 часа, это наверняка отрицательно скажется на засыпании следующей ночью, что может повлечь за собой нарушения сна в дальнейшем. Постарайтесь продержаться до 9-10 вечера. Так вам будет легче вернуться к привычному распорядку.
Личный опыт. «Если я завалюсь спать после бессонной ночи, то и следующую ночь не смогу сомкнуть глаз. Обычно я стоически терплю до вечера, развлекая себя делами, до которых в нормальном, бодром состоянии руки не доходят или времени не хватает». Наталья, журналист
«Я тоже не позволяю себе спать днем. При этом стараюсь избегать занятий, требующих высокой концентрации. Лучше пройтись по магазинам {только не делать серьезных покупок — можно ошибиться в выборе} или посидеть в кафе с подружками. Любые судьбоносные решения оставляю на свежую голову». Светлана, студентка
Как можно привести себя в тонус после бессонной ночи?
Универсальный совет — аэробная нагрузка. Это могут быть занятия на кардиотренажере, плавание, бег или ходьба. Однако тренировка не должна быть высокоинтенсивной — на это у организма просто не хватит сил. Отлично стимулирует контрастный душ. И постарайтесь в этот день меньше есть и больше пить, иначе бороться со сном станет невмоготу.
Личный опыт. «Для меня завтрак — обязательное условие для того, чтобы провести день после ночного дежурства с более-менее ясным сознанием». Ольга, врач
«Можно прогуляться или поплавать в бассейне, но обычно у меня силы воли на такие «подвиги» не хватает. Мой способ — 40 минут под душем: сначала под горячим, а потом под контрастным. После такой процедуры выходишь из ванной если не новенькой, то явно посвежевшей». Наталья, журналист
Вконтакте