Добрый день, друзья! Чтобы хорошо себя чувствовать, быть красивым и полным энергии, важно сбалансировано питаться, давать организму необходимое количество витаминов и минералов. Одним из жизненно важных микроэлементов является кальций. Он не вырабатывается организмом, поэтому важно систематически употреблять продукты богатые кальцием (Ca).
В какой пище содержится Ca в большом количестве, знают не все. Основным источником вещества принято считать молочные и кисломолочные продукты, но молоком, сметаной, сливками и кефиром дело не ограничивается. Существует много пищи растительного и животного происхождения, которая способна восполнить потребность организма в этом микроэлементе.
О полезных свойствах элемента
Прежде чем выяснить, какие продукты богаты кальцием, и приступить к составлению ежедневного меню, необходимо понять, какую пользу микроэлемент приносит организму. Этого минерала в организме больше, чем остальных. Он содержится в костях, ногтях, волосах, зубах. Именно поэтому продукты, обогащенные Ca, часто прописывают при переломах. Также кальций участвует в работе сердечно-сосудистой системы, свертываемости крови, передаче нервных импульсов.
Если не употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Ca, это приведет к повреждению костей, а также нарушениям:
- клеточного обмена;
- метаболических процессов;
- репродуктивной функции.
При недостатке вещества появляется бессонница, чувство тревожности, слабость, запоры, мигрени, слоятся ногти, выпадают волосы, разрушаются зубы. Чтобы не допустить появления таких симптомов, следует знать суточную норму потребления микроэлемента. Для взрослых мужчин и женщин необходимо 1000 мг минерала в сутки, детям до 3 лет требуется 600 мг, дошкольникам – 800 мг, подросткам 1300 мг.
Во время беременности суточная норма увеличивается в два раза. С возрастом кальций вымывается из костей, поэтому пожилым людям нужно 1200-1400 мг вещества в день.
Усвоение минерала
Сам по себе кальций плохо усваивается организмом человека. Чтобы улучшить процесс всасывания минерала, необходимо потреблять пищу, которая также содержат фосфор, фтор, железо, калий и магний, а также витамины D, B и C. Но важно не переборщить. При переизбытке перечисленных минералов скорость усвоения полезных веществ замедляется.
Не принесет пользы организму продукт с наибольшим содержанием кальция, если у него высокая жирность. Жиры образуют с микроэлементом соединения, которые оседают на стенках кишечника в виде шлаков. Полноценному усвоению способствует пища, богатая белком. питания с кальцием, фосфором и витамином Д незаменимы при заболеваниях костей, а также для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своей фигурой.
Где содержится много Ca?
Принято считать, что кефир, творог, молоко – лучшие поставщики кальция для человеческого организма. Да, в такой пище много этого минерала и употреблять ее можно в любое время суток без вреда для фигуры, но кроме молочных продуктов есть и другие, которые не уступают, а превосходят молоко или сметану по содержанию микроэлемента. Самые богатые – это продукты растительного происхождения, а именно бобовые (горошек, фасоль, соя, чечевица).
Чуть меньше вещества содержится в зелени, фруктах, овощах, злаковых. Но ежедневное потребление этих продуктов позволяет восполнить потребности организма в микроэлементе. Обязательной составляющей рациона человека, который заботится о своем здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата, являются орехи и семена. Кунжут, мак, миндаль – добавляйте их в молотом виде в любые блюда.
В список наиболее кальцийсодержащих продуктов входит мясо, рыба и яйца. Они не отличаются самыми высокими показателями, зато содержат необходимый белок и вспомогательные элементы. Самое большое содержание Ca в данной группе продуктов принадлежит сардине. В 100 граммах этой рыбы есть 300 мг кальция.
Точное количество кальция в разных продуктовых группах можно узнать из таблицы, представленной ниже:
Важно, чтобы пища была сбалансированной. Недостаток или избыток любого вещества может негативно отразиться на здоровье. Если с продуктами питания вы недополучаете кальций, можно компенсировать это за счет медикаментозных препаратов. В аптеке можно приобрести карбонат и цитрат кальция. Пить таблетки стоит только по рекомендации врача, т. к. передозировка лекарствами грозит серьезными заболеваниями внутренних органов.
Теперь вы знаете, какие продукты нужно есть, чтобы организм нормально функционировал, кости были здоровыми, волосы блестящими и шелковистыми, зубы белоснежными, а ногти крепкими.
Надеемся, что наша статья оказалась вам полезной. Если это так, уделите минутку своего времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее благодарна всем, кто помогает нам пропагандировать здоровый образ жизни на просторах сети. До новых встреч, и удачи!
Зима - сложное время. Период, когда авитаминоз - самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция - молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.
Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять .
Сколько нужно кальция в день?
Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам - до 2000 мг в сутки.
Для чего нужен кальций
Кальций необходим для крепких костей и зубов - несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.
Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.
Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты - источники витамина.
Продукты, богатые кальцием
Молочные продукты
Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир - все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар - лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.
Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.
Зеленые листовые овощи
Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная - богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.
Орехи
Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).
Семена
Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых - около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.
Пшеница
В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция - порядка 900 мг на 100 г - в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.
Соя и соевые продукты
Травы
Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика - все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке - 245 граммов.
Патока
Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.
Кальций выполняет две основные функции: структурную (98% его содержится в зубах и костной ткани) и регуляционную функцию. Последний необходим для адекватной возбудимости нервной системы, свертывания крови, активации некоторых ферментов и сокращения мышц.
Он опосредованно влияет на состояние волос и ногтей, стенок артерий, сердца, стенок вен, зубов, эпителиальных и соединительных тканей, а также на сон и настроение.
Потребность человека в нем относительно невелика, поэтому оно относится к категории микронутриентов (но макроэлементов). Однако дефицит кальция, равно как и его избыток, чреват возникновением сложностей со здоровьем.
Продукты богатые кальцием таблица
Совет диетологов.
Для удовлетворения суточной потребности здорового взрослого человека в кальции достаточно ½ литра молока (натурального коровьего) или 100 г брынзы.
Тем, кому названые продукты по каким-либо причинам не подходят, наверняка интересно, в чем еще много кальция. Подробности представлены в специально разработанных диетологических таблицах. Мы же представляем упрощенный список
Кальций в продуктах (мг Ca на 100 г)
ТОП-3
- Мак (1450-1500);
- обезжиренное сухое молоко (1155);
- «Голландский» сыр (1040).
Овощи и зелень
- (713);
- базилик (370);
- укроп (126);
- шпинат и брокколи (105);
- зеленый лук (100);
Кальций в молочных продуктах
- Все виды твердого сыра (от 600 до 1000);
- брынза (530);
- сгущенка (307);
- йогурт и кефир с жирностью более 20% (120).
Другие продукты питания
- (800);
- соя (201);
- яичный желток (136);
- грецкие орехи (122);
- (100).
Суточная норма кальция
Факт.
3,5 кг веса взрослого нормально развитого человека составляют минеральные соли. Из них около 30% приходится на долю кальция.
Суточная норма кальция, получаемая с пищей, отличается в зависимости от возраста и некоторых других нюансов. Конкретные цифры (единица измерения г в день):
- взрослые – 0,8;
- женщины беременные и кормящие – 1, после менопаузы – 1,2;
- подростки (9-18 летние) – 1,3.
Здесь также отметим, что в различных медицинских источниках нормативы интерпретируются по-разному (±0,1 г).
Важный нюанс.
Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике
Обратите внимание на важный нюанс усвоение этого полезного вещества тканями и жидкостями организма. Оптимизация процесса достигается путем регулирования соотношения с другими солями (в частности с магнием и фосфатами), необходима также достаточная обеспеченность витаминами группы D.
Причины и симптомы недостатка кальция
Вам когда-нибудь хотелось съесть кусочек мела? Наверняка у многих читателей (особенно подростков, беременных женщин и кормящих мам) возникала такая гастрономическая причуда. Одно из объяснений странному желанию – нехватка кальция, который может стать причиной развития различных заболеваний. Другой вариант — низкий гемоглобин.
Причины дефицита кальция различные. Кратко охарактеризуем наиболее распространенные моменты (не связанные с заболеваниями).
Алиментарные погрешности. Чрезмерное количество жиров, фитина и щавелевой кислоты отрицательно сказывается на усвояемости макроэлемента, способствуют образованию труднорастворимых соединений.
Несбалансированная диета , при которой вещество в организм просто не поступает.
Излишняя потливость , при отсутствии пополнения водного баланса.
Вредные привычки (злоупотребление кофе, алкогольными и газированными напитками, курение) и факторы (контакт с фосфатными удобрениями).
Недостаточная подвижность. При гиподинамии способность к усвоению полезных веществ, поступающих с пищей, снижается.
Помимо упомянутой выше гастрономической прихоти, тревожными звоночками являются:
- бессонница;
- необоснованная раздражительность;
- повышение АД;
- ломкость ногтей;
- выпадение волос;
- кровоточивость десен.
В таких ситуациях необходимо обратиться к врачу (семейному или терапевту), сдать анализы: кровь из вены + моча по Сулковичу.
Обратите внимание.
Долговременный (запущенный) дефицит кальция чреват развитием более 150 заболеваний.
Типичные в таком случае диагнозы: остеопороз, остеомаляция, рахит. Повышается риск диабета и патологий сердечно-сосудистой системы.
Симптомы избытка кальция в организме
Да, и такая ситуация также не исключается. Подобное явление называют гиперкальцемией.
Возможные причины избытка кальция:
- длительное употребление продуктов или питьевой воды, перенасыщенных данным макроэлементом;
- онкопатологии и лучевая терапия;
- гормональные дисфункции;
- прием некоторых БАД и препаратов.
Неусвоенные организмом соли откладываются в почках, мышцах, образовывают нерастворимые мыльные соединения в кишечнике.
Симптомы избытка кальция:
- проблемы с аппетитом;
- запор;
- тошнота и рвота;
- судороги в мышцах;
- боли в животе и миалгия.
Но делать какие-либо самостоятельные выводы, а тем более принимать меры, опасно. Необходимо обратиться к врачу, сдать анализы, следовать назначениям и рекомендациям относительно диеты.
Кальций для организма...
Кальций - важный микроэлемент, который активно участвует в обмене веществ и помогает поддерживать здоровье тканей, нервной и костной системы. Кроме того, кальций принимает активное участие в выработке необходимых гормонов и поддерживает организм наших детей в период активного роста.
В каких продуктах содержится кальций?
Употребление кальция помогает справиться с аллергическими проявлениями, обеспечивает эластичность и прочность стенок кровеносной системы, снижает давление и помогает очистить организм от радионуклидов и солей тяжелых металлов.
Потребность в кальции и его недостаток и избыток
Суточная норма потребления кальция индивидуальна для каждого периода жизни. Во время беременности норма потребления кальция является максимальной и составляет до 2000 мг в сутки . Врачи настоятельно рекомендуют употребление продуктов, содержащих кальций, в первые и последние недели беременности.
Норма потребления кальция детям и взрослым
- до 3-х лет является 500-600 мг в сутки,
- от 3 до 10 лет - 700-800 мг в сутки,
- с 10 и до 14 лет - 1000-1200 мг.
- 16-25 лет - 1000 мг
- 25-50 лет - 800-1200 мг
Употребление достаточного количества кальция в период активного роста и формирования систем и органов является залогом нормального развития организма и оптимального баланса необходимых полезных веществ и микроэлементов.
Недостаток кальция может быть вызван физиологическими изменениями, происходящими в организме каждого человека старше 30-35 лет и рядом эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний. Последствием недостаточного потребления кальция является задержка роста, искривление и ломкость костей, нарушение свертываемости крови и образование камней в почках.
Переизбыток кальция возможен в случае длительного приема ряда лекарственных препаратов и может привести к интоксикации организма.
Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином Д, последний содержится во многих продуктах растительного происхождения. Усвоение кальция затрудняется при употреблении блюд из картофеля, шоколада и овсяных хлопьев.
Любителям сладкой и жирной пищи, зеленого чая и кофе следует помнить, что употребление большого количества перечисленных продуктов приводит к вымыванию кальция из организма.
Кальций для организма
От недостатка данного элемента страдают в первую очередь наши зубы и кости, обмен веществ и кровеносная система. Попробуем помочь собственному организму и разобраться, в каких продуктах содержится кальций .
Фаворитами по его содержанию являются твердые сыры и молочные продукты. Например, 100 грамм домашнего творога содержит в себе 150-200 мг кальция, а твердого сыра - 1200-1300 мг.
Обеспечить суточное потребление необходимого количества кальция позволит сбалансированное питание, в состав которого входит много растительной пищи. Это могут быть и листья салата, свежие овощи и фрукты, семечки и орехи.
Особое внимание следует уделить смородине, винограду, землянике, клубнике, абрикосу, вишне, ананасу, апельсину и персику. Из овощей предпочтение следует отдать моркови, сельдерею, огурцам, спаржевой фасоли и свекле. А любимая всеми зелень станет не только украшением блюда, но и обогатит организм полезными микроэлементами, витаминами и питательными веществами, в том числе и кальцием. Соединение кальция с другими микроэлементами и витаминами позволяет избежать весеннего авитаминоза и депрессии.
Употребление морепродуктов (особенно лососевых и сардины), морской капусты и меда обеспечит организм суточной нормой кальция.
При выборе продуктов с высоким содержанием кальция следует учитывать образ жизни - так, у людей ведущих активный образ жизни , уровень содержания кальция крови обычно выше, чем у людей, страдающих гиподинамией.
Кальций в продуктах
Кальций в молоке
Продукт |
Размер порции |
Кальций (мг) |
|
Молоко, 0,1 % |
200 мл |
|
|
Молоко, 1,5 % |
200 мл |
|
|
Молоко, 3,5 % |
200 мл |
|
|
Молочный шейк |
||
|
Козье молоко |
||
|
Кокосовое молоко |
||
|
Соевое молоко обычное |
||
|
Соевое молоко, обог. кальцием |
||
|
Рисовое молоко |
||
|
Овсяное молоко |
||
|
Миндальное молоко |
Кальций в йогурте
Кальций в сыре
Продукт |
Размер порции |
Кальций (мг) |
|
Твердый Сыр |
30 г |
|
|
Свежий Сыр |
200 г |
|
|
Мягкий Сыр |
60 г |
|
|
Фета |
60 г |
|
|
Моцарелла |
60 г |
|
|
Крем-Сыр |
30 г |
Кальций в десерте
Продукт |
Размер порции |
Кальций (мг) |
|
Крем-сливки |
||
|
Мороженое |
100 г |
|
|
Пуддинг |
120 г |
|
Кальций в мясе, рыбе, яйцах
Продукт |
Размер порции |
Кальций (мг) |
|
Красное мясо |
||
|
Рыба (треска, форель, сельдь) |
||
|
Тунец в банке |
||
|
Сардины в масле, банка |
||
|
Копченый лосось |
||
|
Креветки |
Кальций в бобовых
Кальций в злаках
Кальций во фруктах
Продукт |
Размер порции |
Кальций (мг) |
|
Апельсины |
||
|
Смородина |
||
Кальций в овощах
Кальций в орехах и семечках
Кальций в готовых блюдах
Продукт |
Размер порции |
Кальций (мг) |
|
Открытый пирог с сыром |
200 г |
|
|
Омлет с сыром |
120 г |
|
|
Макароны с сыром |
330 г |
|
|
Пицца |
300 г |
|
|
Лазанья |
300 г |
|
|
Чизбургер |
200 г |
Другие продукты с кальцием
Он отвечает не только за крепость зубов и костей, но нужен и для нормальной работы сердца и кровеносных сосудов, правильного сокращения мышц. Он отвечает и за состояние нервов. Если организм недополучает этот минерал с пищей, то будет восполнять недостатки, «выкачивая» кальций из костей и зубной ткани. С возрастом, когда начинают «сдавать», это становится особенно актуально.
Потребность в кальции в разном возрасте
|
Возраст |
|
|
До 8 лет |
800 мг |
|
9-18 лет |
1300 мг |
|
19-50 лет |
1000 мг |
|
Женщины старше 50 лет, мужчины старше 70 лет |
1200 мг |
|
Беременные |
2000 мг |
Что нужно для усвоения кальция и что этому мешает?
Кальций капризен. Во-первых, сам по себе он не усваивается. Во-вторых, его усвояемости легко помешать. Избыток этих продуктов помешает организму получать кальций:
- Соль.
- Жиры.
- Кофеин.
- Фитиновая и щавелевая кислоты.
А вот главные «помощники» для получения кальция:
Необходим, чтобы кальций всасывался в кровь и транспортировался к месту назначения.
Ненасыщенные жирные кислоты. Помогают растворять соли кальция (в чистом виде в продуктах он не содержится).
Магний. Его нехватка приводит к тому, что кальций выводится из организма. Больше всего его в пшеничных отрубях, семечках подсолнечника, орехах кешью.
Фосфор. Больше всего в листовой зелени, яйцах, кунжуте. Тут главное не переборщить, потому что оптимальное соотношение кальций: фосфор = 1: 1,5.
Наилучшим источником кальция считают молоко: в нем целый коктейль витаминов, минералов и жиров. И все они содержатся в нужной пропорции. Диетологи советуют этот напиток как идеальный источник кальция лишь по причине «капризной» усвояемости этого элемента.
Однако не все взрослые люди согласны выпивать почти пакет в день (это норма). У кого-то непереносимость лактозы, кому-то просто не нравится вкус. Однако его можно заменить продуктами, в которых кальция в разы больше.
Продукты, богатые кальцием
|
Продукт |
Содержание кальция в 100 граммах продукта |
Суточная норма для взрослого человека (19-50 лет) |
|
|
Маковое семя |
1667 мг |
60 г |
|
|
Кунжут |
1474 мг |
68 г |
|
|
Сыр пармезан |
1184 мг |
85 г |
|
|
4 |
Сыры «Пошехонский», «Голландский» и «Чеддер» |
1000 мг |
100 г |
|
Сыр «Российский» |
880 мг |
114 г |
|
|
Сыр «Гауда» |
700 мг |
143 г |
|
|
Сыр «Сулугуни» |
650 мг |
154 г |
|
|
Брынза из коровьего молока |
630 мг |
159 г |
|
|
Консервированные сардины |
380 мг |
263 г |
|
|
Семена подсолнечника |
367 мг |
273 г |
|
|
Соя |
348 мг |
287 г |
|
|
Петрушка |
245 мг |
408 г |
|
|
Укроп |
223 мг |
448 г |
|
|
Нут |
193 мг |
518 г |
|
|
Чеснок |
180 мг |
555 г |
|
|
Базилик |
177 мг |
565 г |
|
|
Творог 9% |
164 мг |
610 г |
|
|
Хурма |
127 мг |
787 г |
|
|
Коровье молоко (1,5-3,5%) Кефир (1-3,2%) |
120 мг |
833 г |
Что съедать, чтобы получать достаточно кальция в день?
Выпивать пакет молока или почти литр кефира каждый день не каждому под силу. Наверное, самое правильное — сочетать разные продукты. Например, по пучку петрушки и укропа в салаты, 50 г , по столовой ложке кунжута и семечек подсолнечника и 100 г творога. Самое удобное – съедать по 100 граммов доступного «Голландского» или «Пошехонского» сыров хорошего качества . И будешь уверена, что твоя потребность в кальции удовлетворена.